چگونه مثبت‌تر باشیم (زمانی که زندگی به مسیر شما پیش نمی‌رود)

ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.

اگر تا به حال فکر کرده اید که برخی افراد به طور طبیعی مثبت تر از دیگران هستند، حق با شماست. تحقیقات نشان می‌دهد که نگاه شما به زندگی - چه دیدگاهی خوش‌بینانه و چه منفی داشته باشید - تا حدی به ژن‌های شما بستگی دارد.[] اما خبر خوب این است که زیست‌شناسی تنها یک عامل است. محیط و سبک زندگی شما تفاوت زیادی در دیدگاه شما ایجاد می کند. با ایجاد برخی تغییرات، می‌توانید نگرش خوش‌بینانه‌تری اتخاذ کنید.

در این راهنما، می‌آموزید که چگونه زندگی مثبت‌تری داشته باشید، از نگرانی‌های زیاد دست بردارید، و زمانی که زندگی شما را ناامید می‌کند، ذهنیت مثبتی داشته باشید.

مثبت اندیشی چیست؟

مثبت اندیشی تمرینی است که در آن دیدگاهی واقع بینانه اما خوش بینانه نسبت به خود، دیگران و به طور کلی زندگی داشته باشید. مثبت اندیش بودن به این معنا نیست که احساسات منفی خود را انکار کنید، مشکلات را نادیده بگیرید یا سعی کنید خود را فریب دهید تا احساس شادی کنید.

مثبت اندیشی به این معناست:[]

• انتخاب اینکه بهترین ها را در خود و دیگران جستجو کنید
• انتخاب کنید از چالش ها و شکست ها درس بگیرید
• انتخاب کنید تا از موقعیت های دشوار بهترین حالت را بگیرید. مثبت اندیشی می تواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال:
  • مثبت اندیشی می تواند خطر افسردگی را کاهش دهد و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.[]
  • عمداً.در مورد خودتان مثبت باشید.[] اگر اخیراً پیشرفت چندانی در جهت اهداف خود نداشته‌اید، در اینجا مواردی وجود دارد که باید امتحان کنید:
    • بررسی کنید که برنامه روشنی دارید: اگر مطمئن نیستید که می‌خواهید به چه چیزی برسید، ممکن است سخت باشد که بدانید از کجا شروع کنید. یک طرح دقیق تهیه کنید. مشخص کنید که نتیجه ایده آل شما چه خواهد بود و مراحلی را که باید بردارید.
    • زمانی را برای کار روی اهداف خود اختصاص دهید: اگر زندگی پرمشغله ای با اولویت های زیادی دارید، به راحتی می توانید اهداف خود را فراموش کنید. زمانی را برای اقدام برنامه ریزی کنید. حتی چند دقیقه در روز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
    • چند هدف فرعی برای خود تعیین کنید: برخی افراد متوجه می شوند که تقسیم اهداف بزرگ خود به نقاط عطف کوچکتر آنها را مثبت و با انگیزه نگه می دارد. برای مثال، اگر می‌خواهید 50 پوند وزن کم کنید، می‌توانید 10 هدف کاهش وزن 5 پوندی را برای خود تعیین کنید.
    • گام بسیار کوچکی بردارید: اگر احساس می‌کنید کاملاً غرق شده‌اید، از خود بپرسید: «امروز می‌توانم یک کار کوچک و سریع انجام دهم که مرا به یکی از اهدافم نزدیک‌تر می‌کند؟ برای مثال، می توانید موافقت کنید که در پایان هر هفته با آنها تماس بگیرید. دانستن اینکه کسی روی موفقیت شما سرمایه گذاری کرده است ممکن است به شما کمک کند که ادامه دهید.

موسسه رفاه برکلی راهنمای دقیقی در مورد چگونگی تعیین و دستیابی به اهداف شخصی دارد.

4. مراقب خودت باشسلامتی

وقتی از نظر جسمی احساس خوبی دارید، حفظ دیدگاه مثبت آسان‌تر می‌شود.

سعی کنید:

ورزش منظم داشته باشید: تحقیقات نشان می‌دهد که افراد خوش‌بین بیشتر از افراد غیرفعال یا کم تحرک فعالیت بدنی دارند.[] مشخص نیست که آیا خوش‌بینی منجر به فعالیت یا فعالیت بیشتر می‌شود یا خیر، اما شواهد دیگری نشان می‌دهد که ورزش یک ایده خوب است که باعث افزایش خوش‌بینی می‌شود] اگر می‌خواهید مثبت‌تر شوید، به طور منظم ورزش کنید. فقط 30 دقیقه فعالیت بدنی می تواند خلق و خوی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.[]

رژیم غذایی سالم داشته باشید: تغذیه نامناسب می تواند شما را در معرض خطر بدخلقی قرار دهد،[] و خوردن یک رژیم غذایی سالم که سرشار از میوه و سبزیجات و چربی اشباع شده کم است می تواند خلق و خوی شما را در عرض چند هفته بهبود بخشد. مثبت تر 7-9 ساعت در شب را هدف بگیرید.

5. منابع اطلاعاتی را محدود کنید که شما را در خلق و خوی منفی قرار می دهند

خوب است که از دنیا مطلع باشید و با اخبار همراه باشید، اما برنامه های منفی، نمایش های رادیویی، فیدهای رسانه های اجتماعی و روزنامه ها می توانند مثبت ماندن را سخت کنند. سعی کنید رسانه‌هایی را که خلق و خوی شما را پایین می‌آورند کاهش دهید. می‌تواند به اختصاص چند دقیقه در روز برای اطلاع از رویدادهای جهانی از منابع قابل اعتماد و تمرکز بر روی محتوای نشاط‌آورتر در بقیه زمان کمک کند.

6.برای شروع روز خود یک مراسم کوچک و مثبت ایجاد کنید

شروع صبح با یک نکته مثبت می تواند خوش بین بودن را در طول روز آسان تر کند.

به عنوان مثال، می توانید:

• یک فنجان چای بنوشید و به آرامی آن را در حین تماشای پرندگان در باغ خود بنوشید
• 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید یا به محض اینکه چند کار مثبت یوگا انجام دهید
• در یک مجله سپاسگزاریم

7. بازخورد بخواهید

این می تواند به شناسایی موقعیت هایی که در آنها تمایل به منفی بودن دارید کمک کند. در صورت امکان، از یک دوست مورد اعتماد، همکار، یکی از اعضای خانواده یا شریک زندگی خود برای کمک و انتقاد سازنده بخواهید. می‌توانید بگویید: «من سعی می‌کنم فردی مثبت‌تر باشم. خیلی خوب می‌شود که وقتی منفی‌تر هستم به من اطلاع دهید تا بتوانم این عادت را ترک کنم.» می‌توانید روی یک کلمه رمز یا علامت محتاطانه توافق کنید که وقتی در اطراف افراد دیگر هستید استفاده کنید.

وقتی طرف مقابل علامت می‌دهد، رفتار و نگرش خود را بررسی کنید. به عنوان مثال، اگر از یک مشکل جزئی شکایت کرده‌اید، تلاش عمدی برای تغییر موضوع و صحبت در مورد چیز مثبت‌تری انجام دهید.

چگونه وقتی زندگی شما را پایین نگه می‌دارد مثبت باشید

وقتی احساس می‌کنید همه چیز در زندگی‌تان اشتباه پیش می‌رود، سخت است که مثبت و امیدوار بمانید. اگر دوران سختی را پشت سر می گذارید، ممکن است به این موارد کمک کنید:

• چیزی را پیدا کنید که بتوانید کنترل کنید. تعیین یک هدف بسیار کوچک یا ساختنتغییرات کوچک می تواند به شما چیز مثبتی بدهد تا روی آن تمرکز کنید. به عنوان مثال، می توانید کمد خود را دوباره سازماندهی کنید یا برای خود هدف تعیین کنید که هر روز 15 دقیقه پیاده روی کنید.
• به یاد داشته باشید که همه چیز تغییر می کند. خوب یا بد، همه چیز موقتی است. این می تواند کمک کند که به خود یادآوری کنید که اکثر مشکلات در نهایت برطرف خواهند شد.
• به تصویر بزرگتر نگاه کنید. نکات مثبت زندگی خود را به خود یادآوری کنید. حتی در مواقع بد، ممکن است هنوز دوستان، مکانی برای زندگی یا شغل داشته باشید.
• با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. گفتن آنچه در زندگی شما می گذرد می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید، حتی اگر آنها نتوانند مشکلات شما را حل کنند.
• از عوامل حواس پرتی (عاقلانه) استفاده کنید. این ایده خوبی نیست که سعی کنید همه احساسات خود را نادیده بگیرید، اما گاهی اوقات، حواس‌پرتی‌هایی مانند موسیقی، فیلم، یا بازی‌های ویدیویی می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید. اما در برخی موارد، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. اگر افسردگی یا بیماری روانی دیگری دارید، ممکن است خودیاری برای بهبود شما کافی نباشد.

  اگر:

  • در سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های معمول خود لذت کمی دارید یا اصلاً لذت نمی‌برید
  • در بسیاری از مواقع احساس ضعف یا ناامیدی می‌کنید
  • دیگر نمی‌توانید کارهای روزمره مانند رفتن به سر کار، رفتن به سر کار را انجام دهید.خانه تمیز
  • خانواده یا دوستان شما گفته اند که ممکن است افسرده یا مضطرب باشید
  • افکار آسیب رساندن به خود یا خودکشی را در سر دارید

می توانید به دنبال یک درمانگر واجد شرایط باشید.

عوارض جانبی تفکر منفی

پرورش نگرش مثبت نیاز به تلاش دارد، اما باید تلاش کرد. تفکر منفی باعث عوارض جانبی مضر بسیاری می شود، از جمله:

• افزایش خطر مشکلات سلامت روان. نشخوار فکری و نگرانی از عوامل خطر افسردگی و اضطراب هستند.[]
• مشکلات رابطه. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید که بدترین فکر را نسبت به دیگران داشته باشید، ممکن است بیشتر مشاجره و سوء تفاهم داشته باشید.
• فرصت های از دست رفته. برای مثال، اگر یک دختر جدید دارید یا تصوری از خود منفی ندارید،<1 ممکن است برای خود یک تصویر منفی از خود نشان دهید.

  زوال شناختی در سنین بالا تفکر منفی تکراری ممکن است یک عامل علتی برای مشکلات حافظه و زوال عقل در افراد مسن باشد.[]

مثبت سمی - جنبه تاریک تفکر مثبت

به طور کلی، مثبت فکر کردن خوب است. اما این امکان وجود دارد که تفکر مثبت را بیش از حد انجام دهیم. اگر روی مثبت اندیشی متمرکز شوید، در خطر لغزش به سمت «مثبت سمی» هستید.

مثبت سمی چیست؟

مثبت اندیشی مزایای ثابت شده زیادی دارد، اما این نه مفید است و نه واقع بینانه که از خود انتظار داشته باشیم که در این زمینه مثبت بمانیم.هر موقعیتی این باور که ما باید همیشه خوش بین یا خوش بین باشیم، مهم نیست که چقدر اوضاع بد می شود، به عنوان "مثبت سمی" شناخته می شود. مثبت گرایی سمی به عنوان "وسواس فکری مثبت" توصیف شده است.[]

چرا مثبت اندیشی سمی بد است؟

به طور کلی، تلاش برای سرکوب احساسات شما نتیجه معکوس خواهد داشت. تحقیقات نشان می‌دهد که تصدیق و پذیرش احساساتتان سالم‌تر از تلاش برای سرکوب آن‌ها است.[] برای مثال، اگر شریک زندگی‌تان به شما خیانت کرده و به رابطه‌تان پایان داده است، کاملاً طبیعی است که طیفی از احساسات دشوار از جمله غم و اندوه و خشم را احساس کنید. اگر به جای غصه خوردن سعی کنید وانمود کنید که از پایان رابطه خوشحال هستید، احتمالاً در نهایت احساس بدتری خواهید داشت.

مثبت سمی می تواند از کمک گرفتن افراد برای مشکلات سلامت روان جلوگیری کند. به عنوان مثال، اگر فردی تصور کند که تفکر مثبت برای رهایی از افسردگی کافی است، ممکن است درمانی را دریافت نکند که احساس بهتری در او ایجاد کند.[] مثبت اندیشی سمی همچنین ممکن است افراد را در دام روابط توهین آمیز نگه دارد، زیرا آنها معتقدند که اگر روی نکات مثبت شریک زندگی خود تمرکز کنند، رابطه بهبود می یابد. ، منفی و خنثی - بخشی عادی از زندگی هستند. بپذیرید که نمی‌توانید همیشه در وضعیت ذهنی مثبت باشید و انتظار نداشته باشیددیگران اگر نگران یا ناراحت هستند، خوشحال بودن را جعل کنند. فقط پاسخ‌های مثبت یا بی‌معنی ارائه ندهید. به عنوان مثال، فرض کنید دوست شما به دلیل از دست دادن شغل خود مضطرب است. این ایده خوبی نیست که بگوییم، "اشکال ندارد، بسیاری از مشاغل دیگر وجود دارد!" حتی اگر منظورتان خوب باشد، این نوع پاسخ شما را بی احساس می کند. پاسخ بهتر این خواهد بود: "از شنیدن آن بسیار متاسفم." سپس می‌توانید به دوستتان بگویید، "اگر نیاز به صحبت کردن با کسی داشته باشید، با کمال میل به او گوش می‌دهم."

سوالات رایج

چگونه از اینقدر منفی‌نگری دست بردارم؟

دیدن بهترین‌ها در خود و دیگران، اتخاذ رویکردی پیشگیرانه برای حل مشکلات، مراقبت از سلامتی و تلاش برای قدردانی از چیزهای خوب در زندگی، همگی می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس مثبت بیشتری داشته باشید موجودات تمایل ذاتی به توجه بیشتر به رویدادهای منفی دارند تا مثبت، و تفکر منفی به راحتی می تواند به یک عادت تبدیل شود.[] تفکر منفی نیز می تواند ناشی از مشکلات سلامت روان، از جمله افسردگی باشد.

چگونه می توانم در رابطه خود مثبت تر باشم؟

روی نکات مثبت شریک زندگی خود و عشق و حمایتی که از شما می کند تمرکز کنید. فعالیت های مثبتی را پیشنهاد دهید که می توانید با هم انجام دهید تا خاطراتی بسازید که بتوانید به گذشته نگاه کنید. افکار منفی که دارید را به چالش بکشیددرباره خودتان؛ به طور کلی، زمانی که عزت نفس سالمی داشته باشید، روابط پاداش بیشتری دارند.[]

چگونه می توانم در کار مثبت تر باشم؟

پیدا کردن حس معنا در کار شما می تواند آن را لذت بخش تر کند.[] برای مثال، اگر در بخش خدمات مشتری کار می کنید، روی این واقعیت تمرکز کنید که فرصت حل مشکلات مردم را دارید. دوستی با همکارانتان همچنین می‌تواند باعث شود که کار مکان مثبت‌تری به نظر برسد. Stazi, M. A. (2009). عملکرد بهینه انسان: ژنتیک جهت گیری مثبت به سمت خود، زندگی و آینده. ژنتیک رفتار ، 39 (3)، 277-284.

گیلاس، ک. (2019). پشت روانشناسی مثبت اندیشی چیست؟ بسیار خوب ذهن .

شروود، ای. (2018). مثبت اندیشی چیست؟ WebMD .

Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & هیرش، سی آر (2016). قدرت مثبت اندیشی: نگرانی پاتولوژیک با جایگزینی فکر در اختلال اضطراب فراگیر کاهش می یابد. تحقیق و درمان رفتار ، 78 ، 13-18.

لی، ال. او.، جیمز، پی.، زوون، ای. اس.، کیم، ای. اس.، ترودل فیتزجرالد، سی.، اسپیرو، آ.، گرودشتاین، اف.، و. Kubzansky، L. D. (2019). خوش بینی با طول عمر استثنایی در 2 گروه اپیدمیولوژیک مردان و زنان همراه است. مجموعه مقالات ملیفرهنگستان علوم ، 116 (37)، 18357-18362.

کلینیک مایو. (2017). چگونه خودگویی منفی را متوقف کنیم.

Lyubomirsky, S., King, L., & دینر، ای. (2005). فواید تأثیر مثبت مکرر: آیا شادی منجر به موفقیت می شود؟ بولتن روانشناسی ، 131 (6)، 803-855.

گیلوویچ، تی.، و آمپر; ساویتسکی، ک. (1999). اثر کانونی و توهم شفافیت: ارزیابی های خود محورانه از اینکه دیگران چگونه ما را می بینند. جهت گیری های فعلی در علوم روانشناسی، 8(6)، 165-168.

Emmons, R. A. (2008). قدردانی، رفاه ذهنی، و مغز. در م. عید & R. J. Larsen (ویرایش)، علم بهزیستی ذهنی (ص 469-492). Guilford Press.

Azad Marzabadi, E., Mills, P. J., & ولیخانی، ع. (1397). شخصیت مثبت: روابط بین ویژگی های شخصیتی آگاه و سپاسگزار با کیفیت زندگی و پیامدهای سلامتی. روانشناسی کنونی , 40 , 1448-1465.

Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster، J. (2020). قدردانی و سلامتی: بررسی به روز شده. مجله روانشناسی مثبت ، 15 (6)، 743-782.

Cregg, D. R., & چیونز، جی اس (2020). مداخلات سپاسگزاری: خودیاری مؤثر؟ متاآنالیز تأثیر بر علائم افسردگی و اضطراب. مجله مطالعات شادی ، 22 (1).

مسمر-مگنوس، جی.،Manapragada، A.، Viswesvaran، C.، & آلن، جی دبلیو (2017). ویژگی ذهن آگاهی در کار: یک متاآنالیز از همبستگی های شخصی و حرفه ای ذهن آگاهی ویژگی. عملکرد انسانی ، 30 (2-3)، 79-98.

لیورز، ام.، مکین، سی.، تامز، ای.، توربرگ، اف. ای.، و آمپر; سامیوس، سی (2013). ویژگی ذهن آگاهی در رابطه با خود تنظیمی عاطفی و عملکرد اجرایی. ذهن آگاهی ، 5 (6)، 619-625.

نف، K. D.، Hsieh، Y.-P.، & Dejitterat, K. (2005). شفقت به خود، اهداف پیشرفت، و مقابله با شکست تحصیلی. خود و هویت ، 4 (3)، 263-287.

Bastiaansen, J. A. C. J., Thioux, M., & کیزر، سی (2009). شواهدی برای سیستم های آینه ای در احساسات. معاملات فلسفی انجمن سلطنتی B: علوم زیستی , 364 (1528)، 2391-2404.

Fox, M. G. (2011). به دنبال اهداف خود بروید و اعتماد به نفس پیدا کنید. با اعتماد به نفس فکر کنید، مطمئن باشید .

Kavussanu, M., & McAuley, E. (1995). ورزش و خوش بینی: آیا افراد بسیار فعال خوش بین ترند؟ مجله روانشناسی ورزش و ورزش ، 17 (3)، 246-258.

Schuch, F. B., Deslandes, A. C., Stubbs, B., Gosmann, N. P., Silva, C. T. B. da, & فلک، M. P. de A. (2016). اثرات عصبی زیستی ورزش بر اختلال افسردگی اساسی: مروری سیستماتیک علوم اعصاب و amp; بررسی های زیست رفتاری ، 61 ، 1-11.

پیتسینگر، آر.،جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت بیشتر می تواند احساس نگرانی و اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) کاهش دهد.[]

در نظر گرفتن یک رویکرد خوش بینانه به زندگی می تواند طول عمر شما را 11 تا 15% افزایش دهد. 5>

مثبت اندیشی همچنین می تواند به زندگی اجتماعی شما کمک کند. به طور کلی، افراد مثبت اندیش نسبت به افراد منفی گرا شادتر و سرگرم کننده تر هستند و احتمال دوستی های رضایت بخشی بیشتری دارند.[]

15 نکته برای مثبت بودن بیشتر

هیچ کس نمی تواند همیشه احساس و شادی کند، اما به عنوان یک قانون کلی، شما می توانید دیدگاه مثبت خود را حفظ کنید. با یادگیری نحوه مثبت اندیشی، تغییر عادات و سبک زندگی و حرکت به سمت اهداف خود، احتمالاً خوشبین تر بودن را آسان تر خواهید کرد.

همچنین ببینید: Frenemy: تعریف، انواع، و نحوه تشخیص آنها

چگونه مثبت تر فکر کنیم

افکار و احساسات شما ارتباط نزدیکی با هم دارند. به عنوان مثال، اگر افکار منفی مانند "اوه، زندگی خیلی سخت است!" یا «من هرگز به اهدافم نخواهم رسید»، احتمالاً احساس پستی، اضطراب یا درماندگی خواهید کرد. اگر بتوانید افکار خود را به چالش بکشید و یاد بگیرید که روی چیزهای خوب خود و زندگی تان تمرکز کنید، می توانید به فرد مثبت تری تبدیل شوید.

در اینجا نکاتی در مورد چگونگی مثبت اندیشی بیشتر آمده است:

1. تایید کنیدKress، J.، & Crussemeyer, J. (2017). تأثیر یک دوره موج سواری بر تأثیرات ناشی از ورزش. International Journal of Exercise Science , 10 (7), 989-999.

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & مایر، ای. ا. (2020). غذا و خلق و خو: رژیم غذایی و تغذیه چگونه بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟ BMJ , 369 , m2382.

Schneider, K. L., Coons, M. J., McFadden, H. G., Pellegrini, C. A., DeMott, A., Siddique, J., Hedeker, D., & بهار، بی (2016). مکانیسم های تغییر در رژیم غذایی و فعالیت در کارآزمایی انتخاب های بهتر 1. روانشناسی سلامت ، 35 (7)، 723-732.

Bower, B., Bylsma, L. M., Morris, B. H., & روتنبرگ، جی (2010). کیفیت خواب ضعیف گزارش شده تأثیر مثبت کم را در زندگی روزمره در میان افراد سالم و دارای اختلال خلقی پیش بینی می کند. مجله تحقیقات خواب ، 19 (2)، 323-332.

Taylor, M. M., & اسنایدر، اچ آر (2021). تفکر منفی تکراری مشترک در نشخوار فکری و نگرانی علائم افسردگی و اضطراب را پیش بینی می کند. مجله آسیب شناسی روانی و ارزیابی رفتار .

Schlosser, M., Demnitz-King, H., Whitfield, T., Wirth, M., & Marchant، N. L. (2020). تفکر منفی تکراری با کاهش ذهنی شناختی در سالمندان مرتبط است: یک مطالعه مقطعی. BMC Psychiatry , 20 (1).

Vilines, Z. (2021). مثبت بودن سمی:تعریف، خطرات، نحوه اجتناب و موارد دیگر. اخبار پزشکی امروز .

Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). مزایای سلامت روانی پذیرش احساسات و افکار منفی: شواهد آزمایشگاهی، خاطرات روزانه و طولی. مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی، 115 (6)، 1075-1092.

Cherry، K. (2021). چرا مثبت بودن سمی می تواند بسیار مضر باشد؟ Verywell Mind .

Cherry, K. (2020). سوگیری منفی چیست؟ Verywell Mind .

Erol, R. Y., & Orth، U. (2014). توسعه عزت نفس و رضایت از رابطه در زوجین: دو مطالعه طولی. روانشناسی رشد، 50 (9)، 2291-2303.

Michaelson, C., Pratt, M. G., Grant, A. M., & دان، سی پی (2013). کار معنادار: پیوند اخلاق تجاری و مطالعات سازمانی. مجله اخلاق تجاری ، 121 (1)، 77-90.

Morrison, R. L., & کوپر توماس، اچ دی (2017). دوستی بین همکاران در م.حجت & A. Moyer (Eds.), روانشناسی دوستی (صص 123-140). انتشارات دانشگاه آکسفورد.

13.13.13.13.13.13.13.خودتان

اگر خودتان را دوست نداشته باشید یا به خاطر اشتباهات گذشته خود را مورد ضرب و شتم قرار دهید، احساس مثبت بودن سخت است. وقتی خودتان را بپذیرید - عیوب و همه چیز - ممکن است برایتان راحت‌تر باشد که مثبت و مطمئن باشید.

• سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید: مقایسه کردن می‌تواند باعث شود از خود و زندگی‌تان احساس نارضایتی کنید. یادآوری این نکته می تواند کمک کننده باشد:
  • شما هرگز نمی توانید بگویید که یک شخص واقعاً چگونه فکر می کند یا چه احساسی دارد، بنابراین مقایسه دقیق غیرممکن است.
  • حتی اگر فردی واقعاً شادتر یا موفق تر از شما باشد، این به این معنی نیست که نمی توانید زندگی خود را بهبود ببخشید و احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید.
  • شما روی محرک های خود کنترل دارید. برای مثال، اگر رسانه‌های اجتماعی باعث می‌شوند شما احساس حقارت کنید، کمتر از آن استفاده کنید.

خودتان را به خاطر اشتباهات گذشته ببخشید: از خود بپرسید: «از این چه چیزی می‌توانم یاد بگیرم؟» و "چگونه می توانم از تکرار همان اشتباه جلوگیری کنم؟" وقتی لیز میخوری به این فکر کنید که اگر به یک دوست در موقعیت مشابهی بود چه می‌گفتید. سعی کنید به خودتان دلسوزی نشان دهید. همه گاهی اوقات اشتباه می کنند.

مالک معایب خود باشید: بدانید که اکثر مردم توجه زیادی به شما ندارند. به خودتان اجازه دهید تا بدترین سناریو را به تصویر بکشید. به عنوان مثال، اگر کسی به شما گفت: "تو پوست بدی داری!" یا «تو در ریاضیات خیلی خوب نیستی»، دردناک است، اما اینطور نیستپایان جهان.

2. خودگویی مثبت را تمرین کنید

صحبت کردن با خودتان به شیوه ای مهربانانه و دلگرم کننده می تواند به شما کمک کند خودتان را بهتر دوست داشته باشید، که به نوبه خود می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند مثبت بمانید.

به عنوان مثال، فرض کنید سعی کرده اید رژیم غذایی سالم تری داشته باشید اما یک شب بعد از شام دو آب نبات بخورید.

• خودگویی منفی: ای احمق، چرا این همه آب نبات خوردی؟ برای شما وحشتناک است آیا واقعاً می خواهید سالم باشید؟
• خود صحبتی مثبت: در حالت ایده آل، من آب نبات را نمی خوردم، اما این مسئله مهمی نیست. فردا، من چند تنقلات سالم می‌خرم که می‌توانم وقتی گرسنه هستم بخورم.

تصور اینکه با یک دوست یا شخص دیگری که به او احترام می‌گذارید صحبت می‌کنید می‌تواند کمک کند. ما نسبت به خودمان خشن تر از دیگران رفتار می کنیم. خودگویی مثبت واقع بینانه است، اما همچنین تشویق کننده و حمایت کننده است.

دفعه بعد که متوجه شدید از خودگویی منفی استفاده می کنید، به این سؤالات توجه کنید:

• آیا افکار من بر اساس واقعیت هستند یا در حال نتیجه گیری عجولانه هستم؟
• آیا می خواهم جنبه مثبت یک موقعیت را نادیده بگیرم؟
• چه کاری می توانم انجام دهم که در این شرایط بدون سرزنش می توانم ببینم؟ روش سیاه و سفید؟ آیا واقعاً این وضعیت به همان بدی است که من می‌سازم؟
• به دوستی که جای من بود چه می‌گفتم؟

3. قدردانی را تمرین کنید

برخی تحقیقات نشان می دهد که وقت گذاشتناحساس قدردانی می‌تواند به شما کمک کند نسبت به آینده خوش‌بین‌تر باشید و به طور کلی نسبت به زندگی خود احساس بهتری داشته باشید.[] افراد قدرشناس تمایل دارند کیفیت زندگی بالاتری داشته باشند و وضعیت جسمی و روانی بهتری را گزارش کنند.[]

در پایان هر روز، یک دقیقه برای فهرست کردن حداقل سه چیز برای قدردانی اختصاص دهید. آنها نباید چیزهای بزرگی باشند؛ می‌توانید برای چیزهای کوچک نیز احساس قدردانی کنید، مانند یک فنجان قهوه خوب یا یک گپ خنده‌دار با یک همکار.

اما، اگرچه قدردانی قدرتمند است، اما درمان همه چیز برای منفی‌گرایی یا مشکلات سلامت روان نیست. طرز فکر مثبت.

4. تمرین حضور در لحظه

تحقیق نشان می‌دهد که حضور در لحظه - که گاهی اوقات به عنوان "ذهن‌آگاهی" شناخته می‌شود - می‌تواند سلامت روانی و خلق و خوی عمومی شما را بهبود بخشد و افراد متذکر تمایل دارند احساسات منفی کمتری را تجربه کنند.[][]

این تمرین‌های ساده ذهن‌آگاهی را امتحان کنید:

• با استفاده از حواس خود را در زمان حال تثبیت کنید. از خود بپرسید، "چه چیزی را می توانم ببینم، بشنوم، لمس کنم، بو کنم و چشم؟"
• برای چند دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید. نفس عمیقی به داخل و خارج بکشید و بر حس آن تمرکز کنیدهوا وارد ریه‌های شما می‌شود و از آن خارج می‌شود.
• یک برنامه رایگان تمرکز حواس را امتحان کنید که تمرین‌های ساده‌ای را برای کمک به شما در ماندن در لحظه حال ارائه می‌کند، مانند Smiling Mind.

5. یاد بگیرید که هم دیدگاه های مثبت و هم منفی را ببینید

در نظر گرفتن عمدی دیدگاه مثبت می تواند خلق و خوی شما را هنگامی که مجبور به مقابله با مشکل یا شکستی هستید، بهبود بخشد.

در اینجا چند استراتژی وجود دارد که باید امتحان کنید:

• به دنبال درس هایی باشید که می توانید از آن موقعیت بگیرید. برای مثال، اگر در محل کار ارائه ای ارائه می کنید و بازخوردهای رئیس شما می تواند تجربه ای منفی را به شما ارائه دهد. نظرات آنها می تواند به شما کمک کند تا در صحبت کردن در جمع، که یک مهارت ارزشمند است، بهتر شوید.
• خود را برای کنار آمدن با این موقعیت تحسین کنید. اگر با چالشی روبرو شده اید و تمام تلاش خود را برای غلبه بر آن انجام داده اید، سعی کنید به خود افتخار کنید. گاهی اوقات، غلبه بر ناملایمات می تواند ثابت کند که شما قوی تر یا توانمندتر از آنچه فکر می کردید هستید. در آینده، می‌توانید به خود یادآوری کنید که در گذشته با مشکلات کنار آمده‌اید، و احتمالاً می‌توانید دوباره با آن کنار بیایید.
• به دنبال فرصت‌های بالقوه باشید: برای مثال، اگر رابطه شما اخیراً به پایان رسیده است، طبیعی است که احساس غمگینی کنید، اما می‌توانید انتخاب کنید که روی فرصت‌های بالقوه تمرکز کنید. به عنوان یک فرد مجرد، ممکن است راحت تر باشد که برای سرگرمی های خود زمان بیشتری پیدا کنید یا با فردی سازگارتر ملاقات کنید.

6. تمرین خودشفقت

تمرین شفقت با خود به این معناست که در هنگام شکست یا اشتباه با خود مهربان باشید، احساسات منفی خود را بپذیرید، و به یاد داشته باشید که شما نیز مانند دیگران انسان خطاپذیری هستید.

سعی کنید با مهربانی با خودتان صحبت کنید، مخصوصاً زمانی که مشکل پیش می‌رود. به خود یادآوری کنید که همه ما اشتباه می کنیم. سعی کنید از به کار بردن کلماتی مانند «باید» یا «باید» اجتناب کنید زیرا این کار می‌تواند به یک طرز فکر غیرمفید همه یا هیچ تشویق شود.

Verywell Mind یک راهنمای مقدماتی مفید برای شفقت به خود و نحوه تمرین آن دارد.

7. روی چیزهای خوب تمرکز کنید

درگیر شدن با مشکلاتتان آسان است. جست‌وجوی چیزهایی که زندگی را لذت‌بخش‌تر و جالب‌تر می‌کنند، می‌تواند به شما کمک کند تا در زندگی مثبت‌تر باشید. خود را به چالش بکشید تا راهی برای تفریح ​​پیدا کنید، حتی در شرایطی که معمولاً خسته کننده یا آزاردهنده می‌شوید. به عنوان مثال، اگر در یک جلسه کاری کسل کننده گیر کرده اید، می توانید به خود بگویید "خب، حداقل من شیرینی رایگان دریافت می کنم!"

8. یاد بگیرید که طنز زندگی را ببینید

بعضی موقعیت ها غم انگیز هستند. همیشه نمی توان چیزی برای خندیدن پیدا کرد. اما بسیاری از چیزها و موقعیت هایی که ما را عصبانی می کنند جنبه خنده دار یا پوچ دارند. اگر بتوانید شوخ طبعی را در زندگی ببینید، مثبت ماندن آسان تر است.

به عنوان مثال، فرض کنید مدت زیادی را صرف تعطیلات می کنید.هدیه برای دوستان و خانواده شما اما وقتی کار را تمام کردید، متوجه می شوید که فراموش کرده اید آنها را برچسب بزنید و نمی توانید مطمئن باشید که در هر بسته چه چیزی وجود دارد. اگرچه باز کردن مجدد هر یک مدتی طول می کشد تا بررسی کنید چه چیزی داخل آن است، ممکن است بتوانید به فکر دادن هدایای تصادفی به همه بخندید یا به دلیل نادیده گرفتن چیز بدیهی به خودتان بخندید.

ایجاد محیط مثبت تر

افرادی که با آنها معاشرت می کنید، عادات روزانه شما و رویکردی که برای حل مشکلات خود در پیش می گیرید می تواند احساس مثبت تری در شما ایجاد کند. در اینجا نکات ما در مورد چگونگی ایجاد محیط مثبت تر برای خود آورده شده است:

1. وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما احساس خوبی می دهند

احساسات مسری هستند.[] اگر زمانی را با افرادی می گذرانید که سرحال و شاد هستند، احتمالاً حال و هوای خوب آنها بر شما تأثیر می گذارد.

همچنین ببینید: چگونه برون‌گراتر باشیم (اگر از نوع اجتماعی نیستید)

مدت زمانی را که با افراد سمی سپری می کنید که دوست دارند ناله کنند و شکایت کنند به حداقل برسانید. وقتی به دنبال دوستان جدید هستید، سعی کنید افرادی را پیدا کنید که به شما احساس خوبی می دهند.

لازم نیست دوستان و اقوام منفی خود را به طور کلی از زندگی خود حذف کنید، اما اگر کمتر با آنها معاشرت کنید، ممکن است خلق و خوی شما بهتر شود. همچنین می‌تواند به آماده‌سازی موضوعات مثبت گفتگو کمک کند و در صورت گرفتار شدن طرف مقابل در موضوعات منفی آماده باشید تا آنها را مطرح کنید.

2. با مشکلات زندگی خود کنار بیایید

وقتی با مشکلات خود کنار بیایید، خواهید آموخت که این توانایی را داریداقدام کنید و زندگی خود را بهتر کنید، که می تواند یک تجربه مثبت و توانمند باشد.

مراحل زیر ممکن است کمک کند:

• مشکل را تعریف کنید: هر چه بتوانید دقیق تر باشید، بهتر است. تا زمانی که دقیقاً مشکل را ندانید، نمی توانید راه حلی پیدا کنید. برای مثال، «من باید شغلی با درآمد بهتر با رفت‌وآمد کمتر از یک ساعت پیدا کنم» بهتر از «من شغلم را دوست ندارم» است.
• تا حد امکان به راه‌حل‌های بیشتری فکر کنید: هر چیزی را که فکر می‌کنید بنویسید، حتی اگر برخی از ایده‌های شما غیرعملی باشد. از یک متخصص که صلاحیت مشاوره به شما را دارد کمک بگیرید.
• بهترین راه حل را انتخاب کنید: مزایا و معایب هر راه حل را بسنجید. به یاد داشته باشید که گاهی اوقات پاسخ کاملی برای مشکل شما وجود نخواهد داشت. هدف شما این است که بهترین گزینه را انتخاب کنید.
• در مورد یک اقدام عملی تصمیم بگیرید: لیستی از مراحل اقدام واقع بینانه و یک ضرب الاجل معقول تهیه کنید.
• برنامه خود را اجرا کنید: در صورت لزوم آماده تغییر جهت باشید. ممکن است اطلاعات جدیدی را کشف کنید یا با مشکلاتی روبرو شوید، یا ممکن است لازم باشد مراحل را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید، اگر آنها بیش از حد طاقت فرسا هستند. اگر راه حل شما جواب نداد، راه حل دیگری را امتحان کنید.

3. برای رسیدن به اهداف خود اقداماتی انجام دهید

کار برای رسیدن به اهدافتان می تواند به شما کمک کند احساس بیشتری داشته باشید