Sut i Fod yn Fwy Cadarnhaol (Pan Nad Ydy Bywyd Yn Mynd Eich Ffordd Chi)

Rydym yn cynnwys cynhyrchion y credwn sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os gwnewch bryniant trwy ein dolenni, efallai y byddwn yn ennill comisiwn.

Os ydych chi erioed wedi meddwl bod rhai pobl yn naturiol yn fwy cadarnhaol nag eraill, rydych chi'n iawn. Mae ymchwil yn dangos bod eich agwedd ar fywyd—boed barn optimistaidd neu negyddol gennych chi—yn rhannol oherwydd eich genynnau.[] Ond y newyddion da yw mai dim ond un ffactor yw bioleg. Mae eich amgylchedd a'ch ffordd o fyw yn gwneud gwahaniaeth mawr i'ch agwedd. Trwy wneud rhai newidiadau, gallwch fabwysiadu agwedd fwy calonogol.

Yn y canllaw hwn, byddwch yn dysgu sut i fyw bywyd mwy cadarnhaol, rhoi'r gorau i boeni cymaint, a chadw meddylfryd cadarnhaol pan fydd bywyd yn eich digalonni.

Beth yw meddwl cadarnhaol?

Meddwl cadarnhaol yw'r arfer o gymryd golwg realistig ond optimistaidd ohonoch chi'ch hun, pobl eraill, a bywyd yn gyffredinol. Being a positive thinker does not mean living in denial of your negative emotions, ignoring problems, or trying to trick yourself into feeling happy.

Positive thinking is about:[]

• Choosing to look for the best in yourself and others
• Choosing to learn from challenges and setbacks
• Choosing to make the best out of difficult situations

Benefits of positive thinking

Positive thinking can improve your physical and mental health. Er enghraifft:

• Gall meddwl yn bositif leihau eich risg o iselder a gwella eich hwyliau.[]
• Yn fwriadolcadarnhaol amdanoch chi’ch hun.[] Os nad ydych wedi gwneud llawer o gynnydd tuag at eich nodau yn ddiweddar, dyma rai pethau i roi cynnig arnynt:
  • Gwiriwch fod gennych gynllun clir: Os nad ydych yn siŵr beth rydych am ei gyflawni, gall fod yn anodd gwybod ble i ddechrau. Lluniwch gynllun manwl. Nodwch beth fyddai eich canlyniad delfrydol a'r camau y mae angen i chi eu cymryd.
  • Neilltuo amser i weithio ar eich nodau: Os oes gennych chi fywyd prysur gyda llawer o flaenoriaethau, mae'n hawdd colli golwg ar eich nodau. Trefnwch amser i weithredu. Gall hyd yn oed ychydig funudau y dydd wneud gwahaniaeth mawr.
  • Gosod rhai is-nodau i chi'ch hun: Mae rhai pobl yn gweld bod rhannu eu nodau mawr yn gerrig milltir llai yn eu cadw'n bositif ac yn llawn cymhelliant. Er enghraifft, os ydych chi eisiau colli 50 pwys, fe allech chi osod 10 gôl o golli 5 pwys i chi'ch hun.
  • Cymerwch gam bach iawn: Os ydych chi'n teimlo wedi'ch llethu'n llwyr, gofynnwch i chi'ch hun, “Beth yw un peth bach, cyflym y gallaf ei wneud heddiw a fydd yn fy symud yn nes at un o fy nodau?”
  • Cael cefnogaeth gall eich helpu, aelod o'r teulu neu ffrind atebol i'ch helpu: Er enghraifft, gallech gytuno i wirio gyda nhw ar ddiwedd pob penwythnos. Gall gwybod bod rhywun wedi buddsoddi yn eich llwyddiant eich helpu i ddal ati.

Mae gan Sefydliad Llesiant Berkeley ganllaw manwl ar sut i osod a chyflawni nodau personol.

4. Gofalwch am eichiechyd

Pan fyddwch chi'n teimlo'n gorfforol iach, gall fod yn haws cynnal agwedd gadarnhaol.

Ceisiwch:

Ymarfer corff yn rheolaidd: Dengys ymchwil fod pobl optimistaidd yn tueddu i fod yn fwy egnïol yn gorfforol na phobl anweithgar neu leiafrifol actif.[] Nid yw'n glir a yw optimistiaeth yn arwain at fwy o weithgarwch neu weithgarwch yn sbarduno optimistiaeth, ond mae tystiolaeth arall yn dangos nad yw ymarfer corff yn dda yn aml, [mae tystiolaeth arall yn dangos ei fod yn gwrthbwyso'n aml iawn. eisiau dod yn fwy cadarnhaol. Gall dim ond 30 munud o weithgarwch corfforol wella'ch hwyliau'n sylweddol.[]

Bwytewch ddiet iach: Gall maethiad gwael eich rhoi mewn perygl o fod yn isel mewn hwyliau,[] a gall bwyta diet iach sy'n llawn ffrwythau a llysiau ac isel mewn braster dirlawn wella'ch hwyliau o fewn ychydig wythnosau.[]

Cael digon o gwsg: Gallai ansawdd cwsg gwael eich helpu i deimlo'n fwy cadarnhaol. Anelwch at 7-9 awr y noson.

5. Cyfyngwch ar ffynonellau gwybodaeth sy'n eich rhoi mewn hwyliau negyddol

Mae'n dda cael y wybodaeth ddiweddaraf am y byd a chadw i fyny â'r newyddion, ond gall rhaglenni negyddol, sioeau radio, ffrydiau cyfryngau cymdeithasol a phapurau newydd ei gwneud hi'n anodd aros yn bositif. Ceisiwch dorri'n ôl ar gyfryngau sy'n dod â'ch hwyliau i lawr. Gall helpu i neilltuo ychydig funudau y dydd i ddal i fyny ar ddigwyddiadau byd o ffynonellau dibynadwy a chanolbwyntio ar gynnwys mwy dyrchafol weddill yr amser.

6.Crëwch ddefod fach, gadarnhaol i ddechrau eich diwrnod

Gall dechrau eich bore ar nodyn positif ei gwneud hi’n haws i chi aros yn optimistaidd drwy’r dydd.

Er enghraifft, fe allech chi:

• Cael paned a’i sipian yn araf wrth wylio’r adar yn eich gardd
• Gwnewch 10 munud o ymarferion ymestyn neu ioga cyn gynted ag y byddwch chi’n codi
• Darllenwch ychydig o bethau positif
• Darllenwch 3 o bethau positif

7. Gofynnwch am adborth

Gall helpu i nodi sefyllfaoedd lle rydych yn tueddu i fod yn negyddol. Os yn bosibl, gofynnwch i ffrind dibynadwy, cydweithiwr, aelod o'r teulu, neu'ch partner am help a beirniadaeth adeiladol. Fe allech chi ddweud, “Rwy'n ceisio dod yn berson mwy cadarnhaol. Byddai’n wych pe gallech roi gwybod i mi pan fyddaf yn bod yn negyddol er mwyn i mi allu torri’r arferiad.” Fe allech chi gytuno ar air neu signal cod cynnil i'w ddefnyddio pan fyddwch chi o gwmpas pobl eraill.

Pan fydd y person arall yn rhoi'r signal, gwiriwch eich ymddygiad a'ch agwedd. Er enghraifft, os ydych chi wedi bod yn cwyno am fân broblem, gwnewch ymdrech fwriadol i newid y pwnc a siarad am rywbeth mwy cadarnhaol.

Sut i fod yn gadarnhaol pan fydd bywyd yn eich cadw i lawr

Mae'n anodd aros yn bositif ac yn obeithiol pan mae'n teimlo bod popeth yn eich bywyd yn mynd o'i le. Os ydych chi'n mynd trwy gyfnod arbennig o anodd, gallai fod o gymorth i chi:

• Dod o hyd i rywbeth y gallwch chi ei reoli. Gosod nod neu wneud bach iawngall newidiadau bach roi rhywbeth cadarnhaol i chi ganolbwyntio arno. Er enghraifft, fe allech chi ad-drefnu'ch cwpwrdd neu osod nod i chi'ch hun i gerdded am 15 munud bob dydd.
• Cofiwch fod popeth yn newid. Er gwell neu er gwaeth, dros dro yw popeth. Gall fod o gymorth i atgoffa eich hun y bydd y rhan fwyaf o broblemau yn mynd heibio yn y pen draw.
• Edrychwch ar y darlun ehangach. Atgoffwch eich hun o'r pethau cadarnhaol yn eich bywyd; hyd yn oed ar adegau drwg, efallai bod gennych chi ffrindiau, lle i fyw, neu swydd o hyd.
• Siaradwch â ffrind neu aelod o’r teulu rydych chi’n ymddiried ynddo. Gall dweud wrthyn nhw beth sy’n digwydd yn eich bywyd eich helpu i deimlo’n llai unig, hyd yn oed os na allan nhw ddatrys eich problemau.
• Defnyddiwch wrthdyniadau (yn ddoeth). Nid yw’n syniad da ceisio anwybyddu’ch holl deimladau, ond weithiau, gall gwrthdyniadau fel cerddoriaeth, ffilmiau, neu gemau fideo eich helpu i deimlo’n well.

Pryd i geisio cymorth proffesiynol

Gall y rhan fwyaf o bobl ddod yn fwy cadarnhaol drwy newid eu meddyliau a’u hymddygiad yn fwriadol. Ond mewn rhai achosion, mae'n well cael cymorth proffesiynol. Os oes gennych iselder neu salwch meddwl arall, efallai na fydd hunangymorth yn ddigon i wneud i chi deimlo'n well.

Siaradwch â meddyg neu therapydd os:

• Ychydig o bleser, os o gwbl, sydd gennych yn eich hobïau neu weithgareddau arferol
• Rydych yn teimlo'n isel neu'n anobeithiol llawer o'r amser
• Ni allwch mwyach gyflawni tasgau o ddydd i ddydd fel mynd i'r gwaith, mynd i'r dosbarth, neu gadw eichglanhau ty
• Mae eich teulu neu ffrindiau wedi awgrymu y gallech fod yn isel eich ysbryd neu'n bryderus
• Rydych yn meddwl am hunan-niweidio neu hunanladdiad

Gallwch chwilio am therapydd cymwys ar .

Sgîl-effeithiau meddwl negyddol

Mae angen ymdrech i dyfu agwedd gadarnhaol, ond mae'n werth yr ymdrech. Mae meddwl negyddol yn achosi llawer o sgîl-effeithiau niweidiol, gan gynnwys:

• Mwy o risg o broblemau iechyd meddwl. Mae cnoi cil a phryder yn ffactorau risg ar gyfer iselder a phryder.[]
• Problemau perthynas. Er enghraifft, os ydych chi'n dueddol o feddwl y gwaethaf o bobl eraill, efallai y byddwch yn fwy tebygol o gael dadleuon a chamddealltwriaeth.
• Cyfleoedd a gollwyd. Er enghraifft, os oes gennych chi hunanddelwedd negyddol, efallai na fyddwch chi'n rhoi eich hun ymlaen am swydd newydd neu ferch newydd fel rhyw hen ffasiwn neu ferch newydd. oed. Gall meddwl negyddol ailadroddus fod yn ffactor achosol ar gyfer problemau cof a dementia mewn oedolion hŷn.[]

Cadarnhaol gwenwynig – ochr dywyll meddwl positif

Yn gyffredinol, mae’n dda meddwl yn bositif. Ond mae'n bosibl mynd â meddwl cadarnhaol yn rhy bell. Os byddwch chi'n dechrau meddwl yn bositif, rydych chi mewn perygl o lithro i “bositifrwydd gwenwynig.”

Beth yw positifrwydd gwenwynig?

Mae gan feddwl yn bositif lawer o fanteision profedig, ond nid yw'n ddefnyddiol nac yn realistig disgwyl i ni aros yn bositif ynpob sefyllfa. Mae’r gred y dylem bob amser fod yn optimistaidd neu’n optimistaidd, waeth pa mor ddrwg y mae pethau’n mynd, yn cael ei hadnabod fel “positifrwydd gwenwynig.” Mae positifrwydd gwenwynig wedi cael ei ddisgrifio fel “obsesiwn gyda meddwl positif.”[]

Pam mae positifrwydd gwenwynig yn ddrwg?

Yn gyffredinol, bydd ceisio atal eich teimladau yn gwrthdanio. Mae ymchwil yn dangos bod cydnabod a derbyn eich emosiynau yn iachach na cheisio eu hatal.[] Er enghraifft, os yw’ch partner wedi twyllo arnoch chi ac wedi dod â’ch perthynas i ben, mae’n gwbl naturiol i deimlo amrywiaeth o deimladau anodd, gan gynnwys galar a dicter. Os ceisiwch gymryd arnoch eich bod yn hapus bod y berthynas ar ben yn hytrach na'i galaru, mae'n debyg y byddwch yn teimlo'n waeth.

Gall positifrwydd gwenwynig atal pobl rhag cael cymorth gyda phroblemau iechyd meddwl. Er enghraifft, os bydd rhywun yn cymryd yn ganiataol bod meddwl yn bositif yn ddigon i'w godi allan o iselder, efallai na fydd yn cael y driniaeth a allai wneud iddynt deimlo'n well.[] Gall positifrwydd gwenwynig hefyd gadw pobl yn gaeth mewn perthnasoedd camdriniol oherwydd eu bod yn credu, os ydynt yn canolbwyntio ar bwyntiau da eu partner, y bydd y berthynas yn gwella.

Sut i osgoi positifrwydd gwenwynig

Y ffordd orau o gydnabod, yn wenwynig ac yn gadarnhaol, yw emosiynau gwenwynig a negyddol—gwenwynig ac emosiynau cadarnhaol, negyddol rhan o fywyd. Derbyniwch na allwch chi fod mewn cyflwr meddwl cadarnhaol drwy'r amser, a pheidiwch â disgwyleraill i ffugio bod yn hapus os ydynt yn poeni neu'n gofidio.

Pan fydd rhywun yn dweud wrthych am broblem, dangoswch empathi; peidiwch â chynnig ymatebion neu dueddiadau cadarnhaol di-flewyn-ar-dafod yn unig. Er enghraifft, gadewch i ni ddweud bod eich ffrind mewn trallod oherwydd ei fod wedi colli ei swydd. Ni fyddai’n syniad da dweud, “Mae’n iawn, mae llawer o swyddi eraill ar gael!” Hyd yn oed os ydych chi'n meddwl yn dda, bydd y math hwn o ymateb yn gwneud i chi ddod ar eich traws yn ansensitif. Ymateb gwell fyddai, “Mae’n ddrwg iawn gen i glywed hynny.” Yna fe allech chi ddweud wrth eich ffrind, “Byddaf yn falch o wrando os oes angen rhywun i siarad â chi.”

Cwestiynau cyffredin

Sut mae rhoi'r gorau i fod mor negyddol?

Gall gweld y gorau ynoch chi'ch hun ac eraill, cymryd agwedd ragweithiol at ddatrys eich problemau, gofalu am eich iechyd, a cheisio gwerthfawrogi'r pethau da mewn bywyd eich helpu i deimlo'n fwy cadarnhaol. tueddiad i roi mwy o sylw i ddigwyddiadau negyddol yn hytrach na rhai cadarnhaol, a gall meddwl negyddol ddod yn arferiad yn hawdd.[] Gall meddwl negyddol hefyd gael ei achosi gan broblemau iechyd meddwl, gan gynnwys iselder.

Sut alla i fod yn fwy cadarnhaol yn fy mherthynas?

Canolbwyntiwch ar bwyntiau da eich partner a’r cariad a’r gefnogaeth maen nhw’n ei roi i chi. Awgrymwch weithgareddau cadarnhaol y gallwch eu gwneud gyda'ch gilydd i adeiladu atgofion y gallwch edrych yn ôl arnynt. Heriwch feddyliau negyddol sydd gennychamdanoch chi eich hun; yn gyffredinol, mae perthnasoedd yn fwy gwerth chweil pan fydd gennych hunan-barch iach.[]

Sut gallaf fod yn fwy cadarnhaol yn y gwaith?

Gall dod o hyd i ymdeimlad o ystyr yn eich gwaith ei wneud yn fwy pleserus.[] Er enghraifft, os ydych yn gweithio ym maes gwasanaeth cwsmeriaid, canolbwyntiwch ar y ffaith bod gennych gyfle i ddatrys problemau pobl. Gall gwneud ffrindiau gyda'ch cydweithwyr hefyd wneud i waith deimlo'n lle mwy cadarnhaol.[]

Cyfeiriadau

1. Caprara, G. V., Fagnani, C., Alessandri, G., Steca, P., Gigantesco, A., Sforza, L. L. C., & Stazi, M. A. (2009). Gweithrediad Gorau Dynol: Geneteg Cyfeiriadedd Positif Tuag at yr Hunan, Bywyd a'r Dyfodol. Geneteg Ymddygiad , 39 (3), 277–284.
2. Cherry, K. (2019). Beth Sydd Y Tu ôl i Seicoleg Meddwl Cadarnhaol? Meddwl Iawn .
3. Sherwood, A. (2018). Beth Yw Meddwl yn Gadarnhaol? GweMD .
4. Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). Grym meddwl yn bositif: Mae pryder patholegol yn cael ei leihau trwy newid meddwl mewn Anhwylder Gorbryder Cyffredinol. Ymchwil a Therapi Ymddygiad , 78 , 13–18.
5. Lee, L. O., James, P., Zevon, E. S., Kim, E. S., Trudel-Fitzgerald, C., Spiro, A., Grodstein, F., & Kubzansky, L. D. (2019). Mae optimistiaeth yn gysylltiedig â hirhoedledd eithriadol mewn 2 garfan epidemiolegol o ddynion a merched. Trafodion y GenedlaetholAcademi'r Gwyddorau , 116 (37), 18357–18362.
6. Clinig Mayo. (2017). Sut i atal hunan-siarad negyddol.
7. Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). Manteision Effeithiau Cadarnhaol Aml: A yw Hapusrwydd yn Arwain at Lwyddiant? Bwletin Seicolegol , 131 (6), 803–855.
8. Gilovich, T., & Savitsky, K. (1999). Yr Effaith Sbotolau a'r Rhith o Dryloywder: Asesiadau Egocentrig o'r Ffordd y Mae Eraill yn Cael Ein Gweld. Cyfeiriadau Presennol mewn Gwyddor Seicolegol, 8(6), 165-168.
9. Emmons, R. A. (2008). Diolchgarwch, lles goddrychol, a'r ymennydd. Yn M. Eid & R. J. Larsen (Gol.), Gwyddoniaeth Lles Goddrychol (tt. 469–492). Gwasg Guilford.
10. Azad Marzabadi, E., Mills, P. J., & Valikhani, A. (2018). Personoliaeth gadarnhaol: Perthynas rhwng nodweddion personoliaeth ystyriol a diolchgar ag ansawdd bywyd a chanlyniadau iechyd. Seicoleg Gyfredol , 40 , 1448–1465.
11. Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Diweddaf, J. (2020). Diolchgarwch ac iechyd: Adolygiad wedi'i ddiweddaru. The Journal of Positive Psychology , 15 (6), 743-782.
12. Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2020). Ymyriadau Diolchgarwch: Hunangymorth Effeithiol? Meta-ddadansoddiad o'r Effaith ar Symptomau Iselder a Phryder. Cylchgrawn Astudiaethau Hapusrwydd , 22 (1).
13. Mesmer-Magnus, J.,Manapragada, A., Viswesvaran, C., & Allen, J. W. (2017). Ymwybyddiaeth ofalgar nodweddion yn y gwaith: meta-ddadansoddiad o gydberthynas personol a phroffesiynol ymwybyddiaeth ofalgar nodweddion. Perfformiad Dynol , 30 (2-3), 79–98.
14. Lyvers, M., Makin, C., Toms, E., Thorberg, F. A., & Samios, C. (2013). Nodwedd Ymwybyddiaeth Ofalgar mewn Perthynas â Hunanreoleiddio Emosiynol a Swyddogaeth Weithredol. Ymwybyddiaeth ofalgar , 5 (6), 619–625.
15. Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Hunandosturi, Nodau Cyflawniad, ac Ymdopi â Methiant Academaidd. Hunan a Hunaniaeth , 4 (3), 263–287.
16. Bastiaansen, J. A. C. J., Thioux, M., & Keysers, C. (2009). Tystiolaeth ar gyfer systemau drych mewn emosiynau. Trafodion Athronyddol y Gymdeithas Frenhinol B: Gwyddorau Biolegol , 364 (1528), 2391–2404.
17. Fox, M. G. (2011). Ewch am eich nodau a magu hyder. Meddwl yn Hyderus, Byddwch Hyderus .
18. Kavussanu, M., & McAuley, E. (1995). Ymarfer Corff ac Optimistiaeth: A yw Unigolion Hynod Egnïol yn Fwy Optimistaidd? Cylchgrawn Seicoleg Chwaraeon ac Ymarfer Corff , 17 (3), 246–258.
19. Schuch, F. B., Deslandes, A. C., Stubbs, B., Gosmann, N. P., Silva, C. T. B. da, & Fleck, M. P. de A. (2016). Effeithiau niwrobiolegol ymarfer corff ar anhwylder iselder mawr: adolygiad systematig. Niwrowyddoniaeth & Adolygiadau Bioymddygiadol , 61 , 1–11.
20. Pittsinger, R.,gall disodli meddyliau negyddol am feddyliau mwy cadarnhaol leihau teimladau o bryder a phryder mewn pobl ag anhwylder gorbryder cyffredinol (GAD).[]
21. Gall mabwysiadu agwedd optimistaidd at fywyd gynyddu eich hirhoedledd 11-15%.[]
22. Mae meddwl yn gadarnhaol yn gysylltiedig â risg is o farwolaeth o glefyd cardiofasgwlaidd.[]
23. Gall meddwl cadarnhaol eich helpu i wynebu anawsterau ac aros yn anodd. gallai meddwl itive helpu eich bywyd cymdeithasol hefyd. Yn gyffredinol, mae pobl gadarnhaol yn hapusach ac yn fwy o hwyl i fod o gwmpas na phobl negyddol ac yn fwy tebygol o fod â chyfeillgarwch boddhaol.[]

    15 Awgrymiadau ar gyfer bod yn fwy cadarnhaol

    Ni all unrhyw un deimlo a bod yn hapus drwy'r amser, ond fel rheol, gallwch ddewis cadw agwedd gadarnhaol. Trwy ddysgu sut i feddwl yn fwy cadarnhaol, newid eich arferion a'ch ffordd o fyw, a symud tuag at eich nodau, mae'n debyg y byddwch yn ei chael hi'n haws i fod yn fwy optimistaidd.

    Sut i feddwl yn fwy cadarnhaol

    Mae cysylltiad agos rhwng eich meddyliau a'ch teimladau. Er enghraifft, os oes gennych chi feddyliau negyddol fel “O, mae bywyd mor anodd!” neu “Wna i byth gyrraedd fy nodau,” mae'n debyg y byddwch chi'n dechrau teimlo'n isel, yn bryderus neu'n ddiymadferth. Os gallwch herio'ch meddyliau a dysgu canolbwyntio ar y pethau da amdanoch chi'ch hun a'ch bywyd, gallwch ddod yn berson llawer mwy cadarnhaol.

    Dyma ein hawgrymiadau ar sut i feddwl yn fwy cadarnhaol:

    1. DerbynKress, J., & Crussemeyer, J. (2017). Effaith Un pwl o Syrffio ar Effaith a Achosir i Ymarfer. International Journal of Exercise Science , 10 (7), 989–999.

    Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Bwyd a hwyliau: sut mae diet a maeth yn effeithio ar les meddwl? BMJ , 369 , m2382.

    Schneider, K. L., Coons, M. J., McFadden, H. G., Pellegrini, C. A., DeMott, A., Siddique, J., Hedeker, D., Aylward, L. Gwanwyn, B. (2016). Mecanweithiau newid mewn diet a gweithgaredd yn y treial Gwneud Gwell Dewisiadau 1. Seicoleg Iechyd , 35 (7), 723–732.

    Bower, B., Bylsma, L. M., Morris, B. H., & Rottenberg, J. (2010). Mae ansawdd cwsg gwael yr adroddir amdano yn rhagweld effaith gadarnhaol isel mewn bywyd bob dydd ymhlith pobl iach ac ag anhwylder hwyliau. Cylchgrawn Ymchwil Cwsg , 19 (2), 323–332.

    Taylor, M. M., & Snyder, H. R. (2021). Meddwl Negyddol Ailadroddus a Rennir Ar Draws Sïon a Phryder Yn Rhagweld Symptomau Iselder a Phryder. Cylchgrawn Seicopatholeg ac Asesu Ymddygiad .

    Schlosser, M., Demnitz-King, H., Whitfield, T., Wirth, M., & Marchant, N. L. (2020). Mae meddwl negyddol ailadroddus yn gysylltiedig â dirywiad gwybyddol goddrychol mewn oedolion hŷn: astudiaeth draws-adrannol. Seiciatreg BMC , 20 (1).

    Villines, Z. (2021). Positifrwydd gwenwynig:Diffiniad, risgiau, sut i osgoi, a mwy. Newyddion Meddygol Heddiw .

    Ford, B. C., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). Buddion iechyd seicolegol derbyn emosiynau a meddyliau negyddol: Tystiolaeth labordy, dyddiadur a hydredol. Cylchgrawn Personoliaeth a Seicoleg Gymdeithasol, 115 (6), 1075–1092.

    Cherry, K. (2021). Pam y gall Positifrwydd Gwenwynig Fod Mor Niweidiol. Meddwl Iawn .

    Cherry, K. (2020). Beth Yw Tuedd Negyddol? Meddwl Iawn .

    Erol, R. Y., & Orth, U. (2014). Datblygiad hunan-barch a boddhad perthynas mewn cyplau: Dwy astudiaeth hydredol. Seicoleg Ddatblygiadol, 50 (9), 2291–2303.

    Michaelson, C., Pratt, M. G., Grant, A. M., & Dunn, C. P. (2013). Gwaith Ystyrlon: Cysylltu Astudiaethau Busnes a Moeseg Sefydliad. Cylchgrawn Moeseg Busnes , 121 (1), 77–90.

    Morrison, R. L., & Cooper-Thomas, H. D. (2017). Cyfeillgarwch ymhlith cydweithwyr. Yn M. Hojjat & A. Moyer (Gol.), Seicoleg cyfeillgarwch (tt. 123–140). Gwasg Prifysgol Rhydychen.

> > > > >

> > 13, 13, 13, 13. 13> eich hun

Mae'n anodd teimlo'n bositif os nad ydych chi'n hoffi'ch hun neu'n curo'ch hun am gamgymeriadau'r gorffennol. Pan fyddwch chi'n derbyn eich hun - diffygion a phopeth - efallai y bydd hi'n haws i chi fod yn gadarnhaol ac yn hyderus.

• Ceisiwch roi'r gorau i gymharu eich hun â phobl eraill: Gall cymariaethau wneud i chi deimlo'n anfodlon â chi'ch hun a'ch bywyd. Gall fod o gymorth cofio:
  • Allwch chi byth ddweud sut mae rhywun yn meddwl neu'n teimlo mewn gwirionedd, felly mae'n amhosibl gwneud cymhariaeth gywir.
  • Hyd yn oed os yw rhywun yn wirioneddol hapusach neu'n fwy llwyddiannus na chi, nid yw hyn yn golygu na allwch chi wella'ch bywyd a theimlo'n dda amdanoch chi'ch hun.
  • Mae gennych chi rywfaint o reolaeth dros eich sbardunau. Er enghraifft, os yw cyfryngau cymdeithasol yn gwneud ichi deimlo'n israddol, defnyddiwch ef yn llai aml.

Maddeuwch i chi'ch hun am gamgymeriadau'r gorffennol: Gofynnwch i chi'ch hun, “Beth alla i ddysgu o hyn?” a “Sut alla i osgoi gwneud yr un camgymeriad eto?” pan fyddwch chi'n llithro i fyny. Meddyliwch am yr hyn y byddech chi'n ei ddweud wrth ffrind pe bai nhw mewn sefyllfa debyg. Ceisiwch ddangos rhywfaint o dosturi i chi'ch hun. Mae pawb yn cael pethau'n anghywir o bryd i'w gilydd.

Berchnogaeth ar eich diffygion: Sylweddolwch nad yw'r rhan fwyaf o bobl yn talu llawer o sylw i chi.[] Hyd yn oed os ydyn nhw wedi darganfod neu dynnu sylw at eich diffygion, mae'n debyg y gallech chi ymdopi. Gadewch i'ch hun ddarlunio'r senario waethaf. Er enghraifft, pe bai rhywun yn dweud wrthych, “Mae gennych chi groen drwg!” neu “Dydych chi ddim yn dda iawn mewn mathemateg,” byddai'n brifo, ond ni fyddaidiwedd y byd.

2. Ymarfer hunan-siarad cadarnhaol

Gall siarad â chi'ch hun mewn ffordd garedig, galonogol eich helpu i hoffi'ch hun yn well, a all yn ei dro wella'ch hwyliau a'ch helpu i aros yn bositif.

Er enghraifft, gadewch i ni ddweud eich bod wedi bod yn ceisio bwyta diet iachach ond bwyta dau far candy un noson ar ôl cinio.

• Hunan-siarad negyddol: Chi idiot, pam wnaethoch chi fwyta'r candy hwnnw i gyd? Mae'n ofnadwy i chi. Ydych chi wir eisiau bod yn iach?
• Hunan-siarad cadarnhaol: Yn ddelfrydol, ni fyddwn wedi bwyta'r candy, ond nid yw'n fargen fawr. Yfory, byddaf yn prynu rhai byrbrydau iach y gallaf eu bwyta pan fydd newyn arnaf.

Gall helpu dychmygu eich bod yn siarad â ffrind neu rywun arall yr ydych yn ei barchu. Rydym yn tueddu i fod yn galetach ar ein hunain nag yr ydym i eraill. Mae hunan-siarad cadarnhaol yn realistig ond hefyd yn galonogol a chefnogol.

Y tro nesaf y byddwch chi'n dal eich hun yn defnyddio hunan-siarad negyddol, ystyriwch y cwestiynau hyn:

• Ydy fy meddyliau'n seiliedig ar realiti, neu ydw i'n neidio i gasgliadau?
• Ydw i'n dewis diystyru ochr gadarnhaol sefyllfa?
• Beth alla i ei wneud i wella'r sefyllfa hon?
• Ydw i'n beio fy hun-4>Wn i'n gweld y byd yn ddiangen? Ydy'r sefyllfa hon cynddrwg mewn gwirionedd ag yr ydw i'n ei gwneud hi allan i fod?
• Beth fyddwn i'n ei ddweud wrth ffrind oedd yn fy lle i?

3. Diolch i ymarfer

Mae peth ymchwil yn dangos bod cymryd amsergall teimlo'n ddiolchgar eich helpu i deimlo'n fwy optimistaidd am y dyfodol ac yn well am eich bywyd yn gyffredinol.[] Mae pobl ddiolchgar yn tueddu i gael ansawdd bywyd uwch ac yn adrodd am well lles corfforol a seicolegol.[]

Ar ddiwedd pob dydd, neilltuwch funud i restru o leiaf dri pheth i fod yn ddiolchgar amdanynt. Nid oes rhaid iddynt fod yn bethau mawr; gallwch deimlo'n ddiolchgar am bethau bach hefyd, fel paned o goffi da neu sgwrs ddoniol gyda chydweithiwr.

Gweld hefyd: Hunan-Sgwrs Cadarnhaol: Diffiniad, Manteision, & Sut i'w Ddefnyddio

Fodd bynnag, er bod diolch yn bwerus, nid yw'n iachâd i gyd ar gyfer negyddoldeb neu broblemau iechyd meddwl.[] Er bod gweithwyr iechyd meddwl proffesiynol weithiau'n argymell diolchgarwch fel triniaeth ar gyfer pryder neu iselder, mae ymchwil yn dangos mai dim ond ychydig o effeithiol yw ymarferion diolchgarwch ar gyfer trin y problemau hyn y gallwch chi feddwl yn bositif.[]

4. Ymarfer bod yn bresennol ar hyn o bryd

Mae ymchwil yn dangos y gall bod yn bresennol ar hyn o bryd—a elwir weithiau yn “ymwybyddiaeth ofalgar” – wella eich lles seicolegol a’ch hwyliau cyffredinol a bod pobl ystyriol yn dueddol o brofi llai o emosiynau negyddol.[][]

Rhowch gynnig ar yr ymarferion ymwybyddiaeth ofalgar syml hyn:

• Tiriwch eich hun yn y presennol gan ddefnyddio eich synhwyrau. Gofynnwch i chi'ch hun, “Beth alla i ei weld, ei glywed, ei gyffwrdd, ei arogli a'i flasu?”
• Canolbwyntiwch ar eich anadlu am ychydig funudau. Anadlwch yn ddwfn i mewn ac allan, gan ganolbwyntio ar y teimlad oaer yn mynd i mewn ac yn gadael eich ysgyfaint.
• Rhowch gynnig ar ap ymwybyddiaeth ofalgar rhad ac am ddim sy'n cynnig ymarferion syml i'ch helpu i aros yn y foment bresennol, fel Smiling Mind.

5. Dysgwch i weld safbwyntiau cadarnhaol a negyddol

Gall cymryd persbectif cadarnhaol yn fwriadol wella'ch hwyliau pan fydd yn rhaid i chi ddelio â phroblem neu rwystr.

Dyma rai strategaethau i roi cynnig arnynt:

• Chwiliwch am wersi y gallwch eu cymryd o'r sefyllfa. Er enghraifft, os byddwch yn rhoi cyflwyniad yn y gwaith a bod eich rheolwr yn rhoi adborth negyddol i chi, fe allech chi geisio ei weld fel profiad dysgu. Gallai eu sylwadau eich helpu i ddod yn well mewn siarad cyhoeddus, sy’n sgil werthfawr.
• Canmolwch eich hun am ymdopi â’r sefyllfa. Os ydych chi wedi wynebu her ac wedi gwneud eich gorau i’w goresgyn, ceisiwch deimlo’n falch ohonoch chi’ch hun. Weithiau, gall goresgyn adfyd brofi eich bod yn gryfach neu’n fwy cymwys nag yr oeddech wedi meddwl. Yn y dyfodol, byddwch yn gallu atgoffa eich hun eich bod wedi ymdopi â phroblemau yn y gorffennol, ac mae'n debyg y gallwch ymdopi eto.
• Chwiliwch am gyfleoedd posibl: Er enghraifft, os yw eich perthynas wedi dod i ben yn ddiweddar, mae'n naturiol teimlo'n drist, ond gallech ddewis canolbwyntio ar gyfleoedd posibl. Fel person sengl, efallai y bydd yn haws dod o hyd i fwy o amser ar gyfer eich hobïau neu i gwrdd â rhywun sy'n fwy cydnaws.

6. Ymarfer hunan-tosturi

Mae ymarfer hunandosturi yn golygu bod yn garedig â chi'ch hun pan fyddwch chi'n methu neu'n gwneud camgymeriad, derbyn eich teimladau negyddol, a chofio eich bod chi'n ddyn ffaeledig yn union fel pawb arall.[] Gall hunandosturi eich helpu chi i roi'r gorau i fod mor hunanfeirniadol, a all yn ei dro eich helpu i aros yn bositif.

Ceisiwch siarad â chi'ch hun yn garedig, yn enwedig pan fydd pethau'n mynd o chwith. Atgoffwch eich hun ein bod ni i gyd yn gwneud camgymeriadau. Ceisiwch osgoi defnyddio geiriau fel “dylai” neu “rhaid” oherwydd gall hyn annog meddylfryd cwbl ddi-fudd neu ddim byd.

Mae gan Verywell Mind ganllaw rhagarweiniol defnyddiol i hunandosturi a sut i'w ymarfer.

7. Canolbwyntiwch ar y pethau da

Mae'n hawdd ymgolli yn eich problemau. Gall chwilio am y pethau sy'n gwneud bywyd yn fwy pleserus a diddorol eich helpu i fod yn fwy cadarnhaol mewn bywyd. Heriwch eich hun i ddod o hyd i ffordd o gael hwyl hyd yn oed mewn sefyllfaoedd y byddech chi fel arfer yn eu cael yn ddiflas neu'n annifyr. Er enghraifft, os ydych chi'n sownd mewn cyfarfod gwaith diflas, fe allech chi ddweud wrth eich hun “Wel, o leiaf dwi'n cael teisennau am ddim!”

8. Dysgwch i weld yr hiwmor mewn bywyd

Mae rhai sefyllfaoedd yn drasig. Nid yw bob amser yn bosibl dod o hyd i rywbeth i chwerthin amdano. Ond mae ochr ddoniol neu hurt i lawer o'r pethau a'r sefyllfaoedd sy'n ein cythruddo. Os gallwch chi weld yr hiwmor mewn bywyd, gall fod yn haws aros yn bositif.

Er enghraifft, gadewch i ni ddweud eich bod chi'n treulio amser hir yn lapio o wyliauanrhegion i'ch ffrindiau a'ch teulu. Ond pan fyddwch chi wedi gorffen, rydych chi'n sylweddoli eich bod chi wedi anghofio eu labelu ac ni allwch chi fod yn siŵr beth sydd ym mhob pecyn. Er y bydd yn cymryd amser i ailagor pob un i wirio beth sydd y tu mewn, efallai y gallwch chi chwerthin wrth feddwl am roi anrhegion ar hap i bawb neu chwerthin ar eich pen eich hun am anwybyddu rhywbeth amlwg.

Creu amgylchedd mwy cadarnhaol

Gall y bobl rydych chi'n cymdeithasu â nhw, eich arferion dyddiol, a'r ffordd rydych chi'n mynd ati i ddatrys eich problemau wneud i chi deimlo'n fwy cadarnhaol. Dyma ein hawgrymiadau ar sut i greu amgylchedd mwy cadarnhaol i chi'ch hun:

1. Treuliwch amser gyda phobl sy'n gwneud i chi deimlo'n dda

Mae emosiynau'n heintus.[] Os byddwch chi'n treulio amser gyda phobl sy'n galonogol ac yn hapus, mae'n debygol y bydd eu hwyliau da yn dod i ben arnoch chi.

Lleihau faint o amser rydych chi'n ei dreulio gyda phobl wenwynig sy'n hoffi cwyno a chwyno. Pan fyddwch chi'n chwilio am ffrindiau newydd, ceisiwch ddod o hyd i bobl sy'n gwneud i chi deimlo'n dda.

Nid oes rhaid i chi dorri ffrindiau a pherthnasau negyddol allan o'ch bywyd yn gyfan gwbl, ond efallai y bydd eich hwyliau'n gwella os byddwch chi'n treulio amser gyda nhw yn llai aml. Gall hefyd helpu i baratoi pynciau cadarnhaol o sgwrs a bod yn barod i'w codi os yw'r person arall yn cael ei llethu gan bynciau negyddol.

Gweld hefyd: Sut i fod o gwmpas eraill – 9 cam hawdd

2. Delio â phroblemau yn eich bywyd

Pan fyddwch chi'n delio â'ch problemau, byddwch chi'n dysgu bod gennych chi'r gallu i gymrydgweithredu a gwneud eich bywyd yn well, a all fod yn brofiad cadarnhaol a grymusol.

Gall y camau canlynol fod o gymorth:

• Diffinio'r broblem: Gorau po fwyaf penodol y gallwch fod. Ni allwch ddod o hyd i ateb nes eich bod yn gwybod yn union beth yw'r broblem. Er enghraifft, mae “Mae angen i mi ddod o hyd i swydd sy'n talu'n well gyda llai nag awr yn teithio i'r gwaith” yn well na “Dydw i ddim yn hoffi fy swydd.”
• Meddyliwch am gymaint o atebion â phosibl: Ysgrifennwch bopeth y gallwch chi feddwl amdano, hyd yn oed os yw rhai o'ch syniadau'n anymarferol.
• Cael help os na allwch chi feddwl am lawer o atebion: wedi gofyn am help gan weithiwr proffesiynol, sydd wedi cael cyngor neu rywun proffesiynol sydd wedi gofyn am gymorth tebyg.
• Dewiswch yr ateb gorau: Pwyswch fanteision ac anfanteision pob datrysiad. Cofiwch weithiau na fydd ateb perffaith i'ch problem. Eich nod yw dewis yr opsiwn gorau.
• Penderfynwch ar ddull ymarferol o weithredu: Lluniwch restr o gamau gweithredu realistig a therfyn amser rhesymol.
• Rhowch eich cynllun ar waith: Byddwch yn barod i newid cyfeiriad os oes angen. Efallai y byddwch chi'n darganfod gwybodaeth newydd neu'n wynebu rhwystrau, neu efallai y bydd angen i chi dorri camau i lawr yn gamau llai os ydyn nhw'n teimlo'n rhy llethol. Os nad yw eich datrysiad yn gweithio, rhowch gynnig ar un arall.

3. Cymryd camau tuag at eich nodau

Gall gweithio tuag at eich nodau eich helpu i deimlo'n fwy