Nola izan positiboagoa (Bizitza zure bidea ez doanean)

Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.

Inoiz pentsatu baduzu pertsona batzuk berez beste batzuk baino positiboagoak direla, arrazoi duzu. Ikerketek erakusten dute bizitzari buruz duzun ikuspegia —ikuspegi baikorra edo negatiboa izan—, neurri batean, zure geneen araberakoa dela.[] Baina albiste ona da biologia faktore bakarra dela. Zure inguruneak eta bizimoduak alde handia eragiten dute zure ikuspegian. Aldaketa batzuk eginez gero, jarrera alaiagoa har dezakezu.

Gida honetan, bizitza positiboago bat bizi, hainbeste kezkatzeari utzi eta pentsamolde positiboa mantentzen ikasiko duzu bizitzak jasaten zaituenean.

Zer da pentsamendu positiboa?

Pentsamendu positiboa zeure buruari, besteei eta, oro har, bizitzari buruzko ikuspegi errealista baina baikorra hartzeko praktika da. Pentsatzaile positiboa izateak ez du esan nahi emozio negatiboen ukazioan bizi, arazoak alde batera utzi edo zure burua zoriontsu sentitzeko engainatzen saiatzea.

Pentsamendu positiboa honako hau da:[]

• Zure buruarengan eta besteengan onena bilatzeko aukeratzea
• Erronketatik eta atzerapausoetatik ikastea aukeratzea
• Egoera zailetatik onena ateratzea aukeratzea<62>B
0>Pentsamendu positiboak zure osasun fisikoa eta mentala hobe dezake. Adibidez:
• Pentsamendu positiboak depresioa izateko arriskua murriztu dezake eta aldartea hobetu dezake.[]
• Nahitazure buruari buruz positiboa.[] Azkenaldian zure helburuetarako aurrerapen handirik egin ez baduzu, hona hemen probatu beharreko gauza batzuk:
  • Egiaztatu plan argi bat duzula: Zer lortu nahi duzun ziur ez bazaude, zaila izan daiteke nondik hasi jakitea. Plan zehatza egin. Zehaztu zein izango zen zure emaitza ideala eta eman behar dituzun urratsak.
  • Alderatu denbora zure helburuak lantzeko: Lehentasun asko dituen bizitza lanpetua baduzu, erraza da zure helburuak bistatik galtzea. Antolatu ordua neurriak hartzeko. Egunean minutu batzuk ere gehi daitezke diferentzia handia egiteko.
  • Ezarri zure buruari azpihelburu batzuk: Jende batzuek uste dute beren helburu handiak mugarri txikiagotan zatitzeak positiboak eta motibatuak mantentzen dituela. Adibidez, 50 kilo galdu nahi badituzu, 5 kilo galtzeko 10 helburu jarri diezazkiokezu zure buruari.
  • Eman oso urrats txiki bat: Guztiz gainezka sentitzen bazara, galdetu zeure buruari: "Zer da gaur egin dezakedan gauza txiki eta azkar bat, nire helburuetako batera hurbilduko nauen, nire helburuetako batera hurbilduko nauen?". kontuak eman. Adibidez, asteburu bakoitzaren amaieran haiekin egiaztatzea adostu dezakezu. Norbait zure arrakastan inbertitzen dela jakiteak aurrera jarraitzen lagunduko dizu.

Berkeley Well-being Institute-k helburu pertsonalak ezarri eta lortzeko gida zehatza du.

4. Zaindu zureosasuna

Fisikoki ondo sentitzen zarenean, errazagoa izan daiteke ikuspegi positiboa mantentzea.

Saiatu:

Ariketa erregularra egiten: Ikerketek erakusten dute pertsona baikorrak fisikoki aktiboagoak izan ohi direla inaktibo edo gutxieneko aktiboak baino.[] Ez dago argi baikortasunak jarduera gehiago edo jarduera gehiago eragiten duen ala ez. positiboagoa izan nahi baduzu. Jarduera fisikoa 30 minutu baino ez izateak zure aldartea nabarmen hobetu dezake.[]

Elika ezazu dieta osasuntsua: Elikadura txarrak umore baxua izateko arriskua eragin dezake,[] eta fruta eta barazkietan aberatsa eta gantz saturatu gutxiko dieta osasuntsu bat jateak zure aldartea hobetu dezake aste gutxiren buruan.[]

Nahikoa lo egin dezake. positiboago sentitzen lagunduko dizu. Helburua 7-9 ordu gaueko.

5. Mugatu aldarte negatiboan jartzen zaituen informazio iturriak

On da munduari buruz informatuta egotea eta albisteen berri jarraitzea, baina programa negatiboek, irratsaioek, sare sozialetako jarioek eta egunkariek zaila izan dezakete positiboa mantentzea. Saiatu zure aldartea jaisten duten euskarrietan murrizten. Egunean minutu batzuk alboratzea lagun dezake iturri fidagarrietatik munduko gertaerak ezagutzeko eta gainerako denboran eduki gogaigarriagoetara bideratzeko.

6.Sortu erritual txiki eta positibo bat zure eguna hasteko

Goiza nota positibo batekin hastea errazagoa izan daiteke egunean zehar baikor mantentzea.

Adibidez, honako hau egin dezakezu:

• Tea bat hartu eta poliki-poliki trago bat zure lorategian txoriak ikusten dituzun bitartean. aldizkari bat

7. Eskatu iritzia

Negatiboa izan ohi zaren egoerak identifikatzen lagun dezake. Ahal izanez gero, eskatu konfiantzazko lagun, lankide, senide edo bikotekide bati laguntza eta kritika eraikitzaileak. Esan dezakezu: "Pertsona positiboago bihurtzen saiatzen ari naiz. Oso ona litzateke negatiboa izaten ari naizen jakinarazten badidazu, ohitura hautsi ahal izateko». Beste pertsona batzuen inguruan zaudenean erabiltzeko kode-hitz edo seinale diskretu bat adostu dezakezu.

Beste pertsonak seinalea ematen duenean, egiaztatu zure portaera eta jarrera. Adibidez, arazo txikiren batengatik kexatzen egon bazara, egin nahita ahalegina gaia aldatzeko eta zerbait positiboagoari buruz hitz egiteko.

Nola izan positiboa bizitzak behera egiten zaituenean

Zaila da positiboa eta itxaropentsu egotea zure bizitzan dena gaizki doala sentitzen denean. Bereziki garai gogorra igarotzen ari bazara, honako hau lagungarria izan daiteke:

• Kontrol dezakezun zerbait aurkitzea. Oso helburu txiki bat ezartzea edo egiteaaldaketa txikiek zerbait positiboa eman diezazuke arreta egiteko. Adibidez, zure armairua berrantola dezakezu edo egunero 15 minutuz ibiltzeko helburua ezarri dezakezu.
• Gogoratu dena aldatzen dela. Onerako edo txarrerako, dena aldi baterako da. Arazo gehienak azkenean gaindituko direla gogoratzen lagun dezake.
• Begiratu argazki handiagora. Gogoratu zure bizitzako alderdi positiboak; une txarretan ere, baliteke lagunak, bizitzeko lekua edo lana izatea.
• Hitz egin konfiantzazko lagun edo senide batekin. Zure bizitzan gertatzen ari dena kontatzeak lagun zaitzake gutxiago bakarrik sentitzen, nahiz eta zure arazoak konpondu ezin izan.
• Erabili distrazioak (zentzuz). Ez da ideia ona zure sentimendu guztiak alde batera uzten saiatzea, baina batzuetan, musika, filmak edo bideo-jokoak bezalako distrakzioek hobeto sentitzen lagun zaitzake.

Noiz laguntza profesionala bilatu

Jende gehienak positiboago bihur daitezke pentsamenduak eta jokabideak nahita aldatuz. Baina kasu batzuetan, hobe da laguntza profesional bat lortzea. Depresioa edo buruko beste gaixotasun bat baduzu, baliteke autolaguntza nahikoa ez izatea hobeto sentitzeko.

Mediku edo terapeutarekin hitz egin:

• Zure ohiko zaletasun edo jardueretan poza gutxi edo bat ere ez aurkitzen baduzu
• Denbora askotan baxua edo itxaropenik gabe sentitzen zara
• Ezin dituzu jada eguneroko zereginak egin, hala nola lanera joan, klasera joatea edo klasera joatea.etxea garbitu
• Zure familiak edo lagunek deprimituta edo antsietatez egon zarela iradoki dute.
• Autokalte edo suizidioko pentsamenduak izaten ari zara

Terapeuta kualifikatu bat bila dezakezu .

Pentsamendu negatiboaren albo-ondorioak

Jarrera positiboa hazteak ahalegina eskatzen du, baina merezi du. Pentsamendu negatiboak bigarren mailako efektu kaltegarri asko eragiten ditu, besteak beste:

• Buruko osasun-arazoak izateko arriskua areagotzea. Hausnarketa eta kezkak depresioa eta antsietatea izateko arrisku-faktoreak dira.[]
• Harreman arazoak. Adibidez, beste pertsona batzuengan okerrena pentsatzeko joera baduzu, baliteke eztabaidak eta gaizki-ulertuak izatea.
• Aukerak galdu. Esate baterako, lan negatibo bat baduzu edo zure burua planteatzen baduzu. 11>Gainbehera kognitiboa zahartzaroan.

Pentsamendu negatibo errepikakorra izan daiteke adineko helduen memoria-arazoen eta dementziaren kausa-faktore bat.[]

Positibotasun toxikoa: pentsamendu positiboaren alde iluna

Oro har, ona da positiboki pentsatzea. Baina pentsamendu positiboa urrunegi eramatea posible da. Pentsamendu positiboan finkatzen bazara, "positibotasun toxikora" lerratzeko arriskuan zaude.

Zer da positibo toxikoa?

Pentsamendu positiboak frogatutako onura asko ditu, baina ez da lagungarria ez errealista geure burua positiboa izaten jarraitzea espero izatea.egoera guztietan. Beti alaiak edo baikorrak izan behar dugulako ustea, gauzak zein txarrak izan arren, "positibotasun toxikoa" deritzo. Positibotasun toxikoa "pentsamendu positiboaren obsesioa" dela deskribatu da.[]

Zergatik da txarra positibitate toxikoa?

Oro har, zure sentimenduak zapaltzen saiatzeak atzera egingo du. Ikerketek erakusten dute zure emozioak onartzea eta onartzea osasuntsuagoa dela haiek zapaltzen saiatzea baino.[] Adibidez, zure bikotekideak engainatu eta zure harremana amaitu badu, guztiz naturala da hainbat sentimendu zail sentitzea, atsekabea eta haserrea barne. Harremana atsekabetu beharrean pozik dagoela ematen saiatzen bazara, okerrago sentituko zara ziurrenik.

Positibotasun toxikoak jendeari osasun mentaleko arazoetarako laguntza jasotzea eragotzi dezake. Esaterako, norbaitek pentsamendu positiboa nahikoa dela uste badu depresiotik ateratzeko, baliteke hobeto sentiarazi diezaiokeen tratamendua ez jasotzea.[] Positibotasun toxikoak ere tratu txarreko harremanetan harrapatuta eduki ditzake pertsonak, bikotekidearen puntu onetan zentratuz gero, harremana hobetuko dela uste baitu. positiboa, negatiboa eta neutroa—bizitzaren zati normala dira. Onartu ezin duzula egoera positibo batean egon denbora guztian, eta ez esperobeste batzuek, kezkatuta edo atsekabetuta badaude, zoriontsu izatea faltsutzea.

Norbaitek arazoren bat kontatzen dizunean, erakutsi enpatia; ez eskaini erantzun positibo edo txalokeriak. Adibidez, demagun zure laguna larrituta dagoela lana galdu duelako. Ez litzateke ideia ona izango: "Ongi da, beste lan asko daude hor!" Nahiz eta ondo esan nahi baduzu, erantzun mota honek sentiberatasunik eza irudituko zaitu. Erantzun hobea izango litzateke: "Sentitzen dut hori entzuteak". Orduan, zure lagunari esan diezaiokezu: "Pozik entzungo dut norbaitekin hitz egin behar baduzu".

Galdera arruntak

Nola utziko diot hain negatiboa izateari?

Zure buruarengan eta besteengan onena ikustea, zure arazoak konpontzeko ikuspegi proaktiboa hartzea, zure osasuna zaintzea eta bizitzako gauza onak balioesten saiatzea. Zer lagun dezake denak positiboago sentitzen duzuna>Gizakiak berezko joera du gertakari positiboei baino arreta handiagoa emateko, eta pentsamendu negatiboa erraz bihurtu daiteke ohitura.[] Pentsamendu negatiboa osasun mentaleko arazoek ere sor dezakete, depresioa barne.

Nola izan dezaket positiboago nire harremanean?

Zure bikotekidearen puntu onetan eta ematen dizun maitasunean eta laguntzan zentratu. Iradoki elkarrekin egin ditzakezun jarduera positiboak atzera begira ditzakezun oroitzapenak eraikitzeko. Erronkatu dituzun pentsamendu negatiboakzeure buruari buruz; oro har, harremanak aberasgarriagoak dira autoestimu osasuntsua duzunean.[]

Nola izan naiteke lanean positiboagoa?

Zure lanean zentzua aurkitzeak atseginagoa izan dezake.[] Adibidez, bezeroarentzako arreta zerbitzuan lan egiten baduzu, arreta jarri jendearen arazoak konpontzeko aukera duzula. Zure lankideekin lagunak egiteak lana leku positiboago bat dela ere senti dezake.[]

Erreferentziak

1. Caprara, G. V., Fagnani, C., Alessandri, G., Steca, P., Gigantesco, A., Sforza, L. L. C., & Stazi, M. A. (2009). Giza funtzionamendu optimoa: norberarenganako, bizitzarako eta etorkizunerako orientazio positiboaren genetika. Jokaeraren Genetika , 39 (3), 277–284.
2. Cherry, K. (2019). Zer dago pentsamendu positiboaren psikologiaren atzean? Verywell Mind .
3. Sherwood, A. (2018). Zer da Pentsamendu Positiboa? WebMD .
4. Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). Pentsamendu positiboaren boterea: kezka patologikoa Antsietate Nahaste Orokorrean pentsamenduaren ordezkapenarekin murrizten da. Jokaeraren Ikerketa eta Terapia , 78 , 13–18.
5. Lee, L. O., James, P., Zevon, E. S., Kim, E. S., Trudel-Fitzgerald, C., Spiro, A., Grodstein, F., & Kubzansky, L. D. (2019). Baikortasuna aparteko iraupenarekin lotzen da gizonezkoen eta emakumezkoen bi kohorte epidemiologikotan. Nazionalaren aktakZientzien Akademia , 116 (37), 18357–18362.
6. Mayo Klinika. (2017). Nola gelditu negatiboki bere buruaren hizketan.
7. Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). Maiz afektu positiboaren onurak: zoriontasunak arrakastara eramaten al du? Buletin Psikologikoa , 131 (6), 803–855.
8. Gilovich, T., & Savitsky, K. (1999). Fokuen efektua eta gardentasunaren ilusioa: besteek ikusten gaituztenaren ebaluazio egozentrikoak. Current Directions in Psychological Science, 8(6), 165-168.
9. Emmons, R. A. (2008). Esker ona, ongizate subjektiboa eta garuna. M. Eid & R. J. Larsen (arg.), Ongizate subjektiboaren zientzia (469-492 or.). Guilford Press.
10. Azad Marzabadi, E., Mills, P. J., & Valikhani, A. (2018). Nortasun positiboa: gogoan eta esker oneko nortasun-ezaugarrien arteko harremanak bizi-kalitatearekin eta osasun-emaitzekin. Gaur egungo psikologia , 40 , 1448–1465.
11. Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2020). Esker ona eta osasuna: berrikuspen eguneratua. The Journal of Positive Psychology , 15 (6), 743-782.
12. Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2020). Esker oneko esku-hartzeak: autolaguntza eraginkorra? Depresioaren eta antsietatearen sintometan izandako eraginari buruzko metaanalisia. Journal of Happiness Studies , 22 (1).
13. Mesmer-Magnus, J.,Manapragada, A., Viswesvaran, C., & Allen, J. W. (2017). Trait mindfulness lanean: ezaugarrien mindfulness-en korrelazio pertsonal eta profesionalen meta-analisia. Giza errendimendua , 30 (2-3), 79–98.
14. Lyvers, M., Makin, C., Toms, E., Thorberg, F. A., & Samios, C. (2013). Mindfulness ezaugarria autoerregulazio emozionalarekin eta funtzio exekutiboarekin lotuta. Mindfulness , 5 (6), 619–625.
15. Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Autoerrukia, Lorpen Helburuak eta Porrot akademikoari aurre egitea. Norbera eta identitatea , 4 (3), 263–287.
16. Bastiaansen, J. A. C. J., Thioux, M., & Keysers, C. (2009). Ispilu-sistemen froga emozioetan. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences , 364 (1528), 2391–2404.
17. Fox, M. G. (2011). Joan zure helburuetara eta irabazi konfiantza. Pentsa ezazu ziur, izan ziur .
18. Kavussanu, M., & McAuley, E. (1995). Ariketa eta baikortasuna: pertsona aktibo osoak baikoragoak al dira? Kirolaren eta Ariketaren Psikologiaren Aldizkaria , 17 (3), 246–258.
19. Schuch, F. B., Deslandes, A. C., Stubbs, B., Gosmann, N. P., Silva, C. T. B. da, & Fleck, M. P. de A. (2016). Ariketaren efektu neurobiologikoak depresio-nahaste handietan: berrikuspen sistematikoa. Neurozientzia eta amp; Bioportaeraren berrikuspenak , 61 , 1–11.
20. Pittsinger, R.,pentsamendu negatiboak pentsamendu positiboagoekin ordezkatzeak kezka eta antsietate sentimenduak murriztu ditzake antsietate-nahaste orokortua (GAD) duten pertsonengan.[]
21. Bizitzaren ikuspegi baikorra hartzeak % 11-15 handitu dezake zure iraupena[]
22. Pentsamendu positiboak gaixotasun kardiobaskularrengatik heriotza-arrisku txikiagoarekin lotzen du. 5>

Pentsamendu positiboak zure bizitza soziala ere lagun dezake. Orokorrean, pertsona positiboak alaiagoak eta dibertigarriagoak dira jendea negatiboak baino eta adiskidetasun pozgarriak izateko aukera gehiago dute.[]

15 Aholku positiboagoak izateko

Inork ezin du denbora guztian sentitu eta zoriontsu izan, baina, oro har, ikuspegi positiboa mantentzea aukeratu dezakezu. Era positiboagoan pentsatzen ikasiz, ohiturak eta bizimodua aldatuz eta helburuetara joanez gero, ziurrenik, baikorragoa izatea errazagoa izango duzu.

Nola positiboago pentsatu

Zure pentsamenduak eta sentimenduak oso lotuta daude. Adibidez, "Oh, bizitza hain zaila da!" bezalako pentsamendu negatiboak badituzu. edo "Inoiz ez naiz nire helburuetara iritsiko", ziurrenik baxua, urduritasuna edo ezintasuna sentitzen hasiko zara. Zure pentsamenduak zalantzan jartzen badituzu eta zeure buruari eta zure bizitzari buruzko gauza onetan zentratzen ikasten baduzu, askoz pertsona positiboago bihurtu zaitezke.

Hona hemen positiboago pentsatzeko gure aholkuak:

1. OnartuKress, J., & Crussemeyer, J. (2017). Surfaren saio bakar baten eragina ariketak eragindako afektuan. International Journal of Exercise Science , 10 (7), 989–999.

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Elikadura eta aldartea: nola eragiten diote elikadurak eta elikadurak ongizate mentalari? BMJ , 369 , m2382.

Schneider, K. L., Coons, M. J., McFadden, H. G., Pellegrini, C. A., DeMott, A., Siddique, J., Hedeker, D., Aylward, L., & Udaberria, B. (2016). Dieta eta jarduera aldatzeko mekanismoak Make Better Choices 1 saiakeran. Osasun Psikologia , 35 (7), 723–732.

Bower, B., Bylsma, L. M., Morris, B. H., & Rottenberg, J. (2010). Loaren kalitate txarrak eguneroko bizitzan eragin positibo baxua aurreikusten du osasuntsu eta aldarte-nahasmenduko pertsonen artean. Journal of Sleep Research , 19 (2), 323–332.

Taylor, M. M., & Snyder, H. R. (2021). Hausnarketa eta kezkaren artean partekatutako pentsamendu negatibo errepikakorrak depresioaren eta antsietatearen sintomak aurreikusten ditu. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment .

Schlosser, M., Demnitz-King, H., Whitfield, T., Wirth, M., & Marchant, N. L. (2020). Pentsamendu negatibo errepikakorra adineko helduen gainbehera kognitibo subjektiboarekin lotuta dago: zeharkako azterketa bat. BMC Psikiatria , 20 (1).

Villines, Z. (2021). Positibotasun toxikoa:Definizioa, arriskuak, nola saihestu eta abar. Gaurko albiste medikoak .

Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). Emozio eta pentsamendu negatiboak onartzeak osasunerako onurak: laborategia, egunkaria eta ebidentzia longitudinalak. Journal of Personality and Social Psychology, 115. (6), 1075–1092.

Cherry, K. (2021). Zergatik izan daitekeen positibo toxikoa hain kaltegarria. Verywell Mind .

Cherry, K. (2020). Zer da negatibotasunaren alborapena? Verywell Mind .

Erol, R. Y., & Orth, U. (2014). Bikoteetan autoestimuaren eta harremanen asebetetzearen garapena: bi ikerketa longitudinal. Garapenaren Psikologia, 50 (9), 2291–2303.

Michaelson, C., Pratt, M. G., Grant, A. M., & Dunn, C. P. (2013). Lan esanguratsua: Enpresaren Etika eta Antolakuntza Ikasketak lotuz. Journal of Business Ethics , 121 (1), 77–90.

Morrison, R. L., & Cooper-Thomas, H. D. (2017). Lankideen arteko adiskidetasuna. In M. Hojjat & A. Moyer (arg.), Adiskidetasunaren psikologia (123-140 or.). Oxford University Press.

13>

zeure burua

Zaila da positibo sentitzea zeure burua ez baduzu gustatzen edo iraganeko akatsengatik kolpatzen baduzu. Zure burua onartzen duzunean, akatsak eta guzti, baliteke positiboa izatea eta konfiantza izatea errazagoa izatea.

• Saiatu zure burua beste pertsonekin alderatzeari uzten: Konparaketak zure buruarekin eta zure bizitzarekin asegabe senti zaitezke. Hau gogoratzea lagungarria izan daiteke:
  • Inoiz ezin duzu esan norbaitek benetan nola pentsatzen duen edo sentitzen duen, beraz, ezinezkoa da konparazio zehatza egitea.
  • Norbait zu baino benetan zoriontsuagoa edo arrakastatsuagoa bada ere, horrek ez du esan nahi ezin duzula zure bizitza hobetu eta zure buruarekin ondo sentituko zarenik.
  • Zure eragileen gaineko kontrol pixka bat daukazu. Esaterako, sare sozialek gutxiago sentiarazten bazaitu, erabili gutxiagotan.

Barkatu zeure buruari iraganeko akatsak: Galdetu zeure buruari: "Zer ikas dezaket honetatik?" eta "Nola ekidin dezaket berriro akats bera egitea?" irrist egiten duzunean. Pentsa zer esango zenioke lagun bati antzeko egoeran egongo balitz. Saiatu zure buruari erruki pixka bat erakusten. Denek gaizki egiten dute noizean behin.

Zure akatsen jabe izan: Konturatu jende gehienak ez dizula kasu handirik jartzen.[] Nahiz eta zure akatsak deskubritu edo adierazi, ziurrenik aurre egin dezakezu. Utzi zure buruari kasurik txarrena irudikatzen. Adibidez, norbaitek esan badizu: "Azala txarra duzu!" edo "Ez zara oso ona matematikan", min egingo luke, baina ez litzateke izangomunduaren amaiera.

2. Praktikatu auto-eskaera positiboa

Zeure buruari modu atsegin eta sustagarri batean hitz egiteak zure burua hobeto gustatzen zait, eta horrek, aldi berean, zure aldartea hobetu eta positiboa izaten lagunduko dizu.

Adibidez, demagun dieta osasungarriagoa egiten saiatzen ari zarela baina arratsalde batean bi gozoki jaten dituzula afalostean.

• Auto-eskaera negatiboa: Idiota, zergatik jan duzu gozoki hori guztia? Zuretzat izugarria da. Benetan osasuntsu egon nahi al duzu?
• Auto-hitz positiboa: Egokiena, ez nuke gozokirik jango, baina ez da gauza handirik. Bihar, gose dudanean jan ditzakedan pintxo osasuntsu batzuk erosiko ditut.

Laguna izan daiteke lagun batekin edo errespetatzen duzun beste norbaitekin hitz egiten ari zarela imajinatzea. Geure buruarekin besteekin baino gogorragoak izan ohi gara. Auto-hizkera positiboa errealista da, baina pozgarria eta solidarioa ere bada.

Hurrengoan zure burua negatiboa erabiltzen ari zarenean, kontuan hartu galdera hauek:

• Nire pentsamenduak errealitatean oinarritzen al dira, edo ondorioetara jauzi egiten ari naiz?
• Egoera baten alde positiboa alde batera uztea aukeratzen al dut?
• Zer egin dezaket egoera hau hobetzeko <44>Neure buruari beharrik gabe leporatzen al diot? -eta-modu zuria? Egoera hau nik ikusten dudan bezain txarra al da?
• Zer esango nioke nire ordez zegoen lagun bati?

3. Praktikatu esker ona

Ikerketa batzuek erakusten dute denbora hartzeaeskertuta sentitzeak etorkizunari buruz baikorrago sentitzen lagunduko dizu eta, oro har, zure bizitzari buruz hobeto sentitzen.[] Esker oneko pertsonek bizi-kalitate handiagoa izan ohi dute eta ongizate fisiko eta psikologiko hobea izan ohi dute.[]

Egun bakoitzaren amaieran, jarri minutu bat gutxienez eskertzeko hiru gauza zerrendatzeko. Ez dute zertan gauza handiak izan; gauza txikiengatik ere eskertuta senti zaitezke, adibidez, kafe on bat edo lankide batekin solasaldi dibertigarri batean.

Hala ere, esker ona indartsua den arren, ez da negatibotasun edo buruko osasun arazoetarako sendabide bat.[] Osasun mentaleko profesionalek batzuetan esker ona gomendatzen duten arren antsietatearen edo depresioaren tratamendu gisa, ikerketek erakusten dute esker oneko ariketak oso eraginkorrak direla esker oneko arazo horiek garatzen lagungarri izan daitekeela.[] pentsamolde positiboa.

4. Praktikatu unean bertan egotea

Ikerketek erakusten dute momentuan presente egoteak —batzuetan “mindfulness” izenez ezagutzen dena— zure ongizate psikologikoa eta aldarte orokorra hobetu ditzakeela eta adimen handiko pertsonek emozio negatibo gutxiago bizi ohi dituztela.[][]

Probatu mindfulness ariketa erraz hauek:

• Zure burua orainean oinarritu zure zentzumenak erabiliz. Galdetu zeure buruari: "Zer ikusi, entzun, ukitu, usaindu eta dastatu dezaket?"
• Arnasketari arreta jarri minutu batzuetan. Arnasa sakon hartu eta atera, sentsazioan kontzentratutaairea sartzen eta irteten da zure birikak.
• Probatu doako mindfulness aplikazio bat, ariketa errazak eskaintzen dituena unean unean egoten laguntzeko, esate baterako, Smiling Mind.

5. Ikasi perspektiba positiboak eta negatiboak ikusten

Perspektiba positiboa nahita hartzeak zure aldartea hobetu dezake arazo bati edo atzerapauso bati aurre egin behar diozunean.

Hona hemen probatu beharreko estrategia batzuk:

• Bilatu egoeratik atera ditzakezun ikasgaiak. Adibidez, lanean aurkezpen bat egiten baduzu eta zure buruak esperientzia negatiboa ematen dizu iritzia ematen baduzu. Haien iruzkinek jendaurrean hitz egiten hobetzen lagunduko dizute, eta hori trebetasun baliotsua da.
• Goropa ezazu zure burua egoerari aurre egiteagatik. Erronka bati aurre egin eta hura gainditzen ahalegindu bazara, saiatu zure buruaz harro sentitzen. Batzuetan, zailtasunak gainditzeak uste baino indartsuagoa edo konpetenteagoa zarela frogatu dezake. Etorkizunean, iraganean arazoei aurre egin diezula gogorarazi ahal izango diozu, eta ziurrenik berriro ere aurre egin ahal izango diozu.
• Begiratu balizko aukerak: Adibidez, zure harremana duela gutxi amaitu bada, naturala da triste sentitzea, baina aukera potentzialetan zentratzea aukera dezakezu. Pertsona bakar gisa, errazagoa izan daiteke zure zaletasunetarako denbora gehiago aurkitzea edo bateragarriagoa den norbait ezagutzea.

6. Praktikatu auto-errukia

Norbere errukia praktikatzeak huts egiten duzunean edo akatsen bat egiten duzunean zure buruarekin atsegina izatea esan nahi du, zure sentimendu negatiboak onartu eta beste guztiak bezala gizaki hutsezina zarela gogoratzea.[] Autoerrukitasunak hain autokritikoa izateari uzten lagunduko dizu, eta horrek positibo izaten lagunduko dizu.

Saiatu zurekin adeitasunez hitz egiten, batez ere gauzak gaizki doazenean. Gogoratu zeure buruari denok egiten ditugula akatsak. Saiatu "behar" edo "behar" bezalako hitzak erabiltzea saihesten, horrek dena ala ezer ez duen pentsamoldea susta dezakeelako.

Verywell Mind-ek autoerrukia eta nola landu jakiteko sarrera-gida erabilgarria du.

7. Gauza onetan zentratu

Erraza da zure arazoekin kezkatzea. Bizitza atseginagoa eta interesgarriagoa egiten duten gauzak bilatzea bizitzan positiboagoa izaten lagun zaitzake. Erronka zure buruari dibertitzeko modu bat aurkitzeko normalean aspergarria edo gogaikarria iruditzen zaizun egoeretan ere. Esaterako, lan-bilera aspergarri batean trabatuta bazaude, zure buruari esan diezaiokezu “Beno, gutxienez opilak dohainik lortzen ditut!”

8. Ikasi bizitzako umorea ikusten

Egoera batzuk tragikoak dira. Ez da beti posible barre egiteko zerbait aurkitzea. Baina haserretzen gaituzten gauza eta egoera askok badute alde dibertigarria edo absurdoa. Bizitzan umorea ikusten baduzu, errazagoa izan daiteke positiboa mantentzea.

Adibidez, demagun denbora luzea pasatzen duzula oporrak biltzenzure lagun eta familiarentzako opariak. Baina bukatzen duzunean, etiketatzea ahaztu zaizula konturatzen zara eta ezin duzula ziurtatu pakete bakoitzean zer dagoen. Barruan dagoena egiaztatzeko bakoitza berriro irekitzeko denbora pixka bat beharko duen arren, denei ausaz opariak emateko pentsamenduarekin barre egin ahal izango duzu edo zure buruaz barre egin dezakezu agerikoa den zerbait ikusita.

Ingurune positiboagoa sortzea

Zureekin egoten zaren jendea, eguneroko ohiturek eta arazoak konpontzeko hartzen duzun ikuspegiak positiboago senti zaitezke. Hona hemen zuretzako ingurune positiboago bat sortzeko gure aholkuak:

1. Eman denbora ongi sentiarazten zaituen jendearekin

Emozioak kutsakorrak dira.[] Alai eta pozik dauden pertsonekin denbora pasatzen baduzu, litekeena da haien aldarte ona kexatzea.

Minimizatu intziri eta kexa egitea gustatzen zaien pertsona toxikoekin pasatzen duzun denbora. Lagun berrien bila ari zarenean, saiatu ondo sentiarazten zaituen jendea aurkitzen.

Ez dituzu lagun eta senide negatiboak zure bizitzatik guztiz kendu behar, baina zure aldartea hobetu liteke haiekin gutxiagotan egoten bazara. Elkarrizketa-gai positiboak prestatzen eta horiek ekartzeko prest egotea ere lagun dezake, beste pertsona gai negatiboetan nahasten bada.

Ikusi ere: Pertsona beldurgarri bati nola aurre egin: 7 pentsamolde indartsu

2. Zure bizitzako arazoei aurre egin

Zure arazoei aurre egiten diezunean, hartzeko gaitasuna duzula ikasiko duzu.ekin eta hobetu zure bizitza, esperientzia positiboa eta ahaldungarria izan daitekeena.

Ondoko urratsek lagun dezakete:

• Arazoa zehaztu: Zenbat eta zehatzagoa izan, orduan eta hobeto. Ezin duzu irtenbiderik asmatu arazoa zehazki zein den jakin arte. Adibidez, "Ordubete baino gutxiagoko joan-etorriarekin ordaindutako lan bat aurkitu behar dut" "Ez zait gustatzen nire lana" baino hobea da.
• Pentsatu ahalik eta irtenbide gehien: Idatzi bururatzen zaizun guztia, nahiz eta zure ideia batzuk ez diren praktikoak izan.
• Lortu laguntza. aholkuak emateko gai da.
• Aukeratu irtenbiderik onena: Balantatu irtenbide bakoitzaren alde onak eta txarrak. Gogoratu batzuetan ez dela zure arazoari erantzun ezin hobea izango. Zure helburua aukerarik onena hautatzea da.
• Erabaki jardunbide praktiko bat: Erabaki ekintza-urrats errealisten zerrenda eta arrazoizko epe bat.
• Ezarri zure plana: Presta egon behar izanez gero norabidea aldatzeko. Baliteke informazio berria aurkitzea edo atzerapausoen aurka topo egitea, edo baliteke urratsak urrats txikiagotan banatu behar izatea erabatekoa iruditzen bazaie. Zure irtenbideak ez badu funtzionatzen, saiatu beste batekin.

3. Egin ekintzak zure helburuetarako

Zure helburuak lortzeko lan egiteak gehiago sentitzen lagun zaitzake

Ikusi ere: Gehiegi hitz egiten? Arrazoiak eta zer egin horri buruz