Cómo ser más positivo (cuando la vida no va como quieres)

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Si alguna vez has pensado que algunas personas son naturalmente más positivas que otras, estás en lo cierto. Las investigaciones demuestran que tu visión de la vida, ya sea optimista o negativa, depende en parte de tus genes[]. Pero la buena noticia es que la biología es sólo uno de los factores. Tu entorno y tu estilo de vida influyen mucho en tu visión de la vida. Si haces algunos cambios, puedes adoptar una actitud más optimista.actitud.

En esta guía aprenderás a llevar una vida más positiva, a dejar de preocuparte tanto y a mantener una mentalidad positiva cuando la vida te deprima.

¿Qué es el pensamiento positivo?

El pensamiento positivo es la práctica de adoptar una visión realista pero optimista de uno mismo, de los demás y de la vida en general. Ser un pensador positivo no significa vivir negando las emociones negativas, ignorando los problemas o intentando engañarse para sentirse feliz.

El pensamiento positivo consiste en:[]

• Optar por buscar lo mejor en uno mismo y en los demás
• Elegir aprender de los retos y contratiempos
• Elegir lo mejor de las situaciones difíciles

Beneficios del pensamiento positivo

El pensamiento positivo puede mejorar su salud física y mental, por ejemplo:

• El pensamiento positivo puede reducir el riesgo de depresión y mejorar el estado de ánimo[].
• Sustituir deliberadamente los pensamientos negativos por otros más positivos puede reducir los sentimientos de preocupación y ansiedad en personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG)[].
• Adoptar un enfoque optimista de la vida puede aumentar su longevidad entre un 11 y un 15%[].
• El pensamiento positivo está relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular[].
• El pensamiento positivo puede ayudarte a afrontar los contratiempos y a mantenerte resistente en los momentos difíciles[].

En general, las personas positivas son más felices y divertidas que las negativas, y tienen más probabilidades de tener amistades satisfactorias[].

15 consejos para ser más positivo

Nadie puede sentirse y ser feliz todo el tiempo, pero, por regla general, puedes optar por mantener una actitud positiva. Si aprendes a pensar de forma más positiva, cambias tus hábitos y tu estilo de vida y avanzas hacia tus objetivos, probablemente te resulte más fácil ser más optimista.

Cómo pensar de forma más positiva

Tus pensamientos y sentimientos están estrechamente relacionados. Por ejemplo, si tienes pensamientos negativos como "¡Oh, la vida es tan difícil!" o "Nunca alcanzaré mis metas", probablemente empezarás a sentirte decaído, ansioso o impotente. Si puedes desafiar tus pensamientos y aprender a centrarte en las cosas buenas de ti mismo y de tu vida, puedes convertirte en una persona mucho más positiva.

Estos son nuestros consejos para pensar de forma más positiva:

1. Acéptate a ti mismo

Cuando te aceptas a ti mismo -con defectos y todo- te resulta más fácil ser positivo y tener confianza en ti mismo.

• Intenta dejar de compararte con los demás: Las comparaciones pueden hacer que te sientas insatisfecho contigo mismo y con tu vida. Puede ayudarte recordarlo:
  • Nunca se puede saber cómo piensa o siente alguien realmente, por lo que es imposible hacer una comparación exacta.
  • Aunque alguien sea realmente más feliz o tenga más éxito que tú, eso no significa que no puedas mejorar tu vida y sentirte bien contigo mismo.
  • Por ejemplo, si las redes sociales te hacen sentir inferior, utilízalas con menos frecuencia.

2. Practicar la autoconversación positiva

Hablar contigo mismo de forma amable y alentadora puede ayudarte a quererte más, lo que a su vez puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a ser positivo.

Por ejemplo, supongamos que ha estado intentando seguir una dieta más sana pero come dos chocolatinas una noche después de cenar.

• Autoconversación negativa: Idiota, ¿por qué comiste todos esos dulces? Son terribles para ti. ¿Realmente quieres estar saludable?
• Habla positiva de ti mismo: Lo ideal sería no haberme comido los caramelos, pero no es para tanto. Mañana compraré algún tentempié saludable que pueda comer cuando tenga hambre.

Puede ayudarte imaginar que estás hablando con un amigo o con alguien a quien respetas. Tendemos a ser más duros con nosotros mismos que con los demás. La autoconversación positiva es realista, pero también alentadora y solidaria.

La próxima vez que te sorprendas hablando negativamente de ti mismo, plantéate estas preguntas:

• ¿Mis pensamientos se basan en la realidad o estoy sacando conclusiones precipitadas?
• ¿Estoy optando por pasar por alto el lado positivo de una situación?
• ¿Qué puedo hacer para mejorar esta situación?
• ¿Me estoy culpando innecesariamente?
• ¿Estoy viendo el mundo en blanco y negro? ¿Es esta situación realmente tan mala como la estoy pintando?
• ¿Qué le diría a un amigo que estuviera en mi lugar?

3. Practica la gratitud

Algunas investigaciones demuestran que dedicar tiempo a sentirse agradecido puede ayudarle a sentirse más optimista sobre el futuro y mejor sobre su vida en general[]. Las personas agradecidas suelen tener una mayor calidad de vida y manifiestan un mejor bienestar físico y psicológico[].

Al final de cada día, reserva un minuto para enumerar al menos tres cosas por las que estar agradecido. No tienen por qué ser grandes cosas; también puedes sentirte agradecido por pequeñas cosas, como una taza de buen café o una charla divertida con un compañero de trabajo.

Sin embargo, aunque la gratitud es poderosa, no es una panacea para la negatividad o los problemas de salud mental[] Aunque los profesionales de la salud mental a veces recomiendan la gratitud como tratamiento para la ansiedad o la depresión, las investigaciones demuestran que los ejercicios de gratitud sólo son modestamente eficaces para tratar estos problemas[] Es mejor pensar en la gratitud como una herramienta que puede ayudarte a desarrollar un estado de ánimo positivo.mentalidad positiva.

4. Practicar la presencia en el momento

Las investigaciones demuestran que estar presente en el momento -lo que a veces se conoce como "atención plena"- puede mejorar el bienestar psicológico y el estado de ánimo general, y que las personas que practican la atención plena tienden a experimentar menos emociones negativas[][].

Prueba estos sencillos ejercicios de atención plena:

• Conéctate al presente utilizando tus sentidos. Pregúntate: "¿Qué puedo ver, oír, tocar, oler y saborear?".
• Concéntrate en tu respiración durante unos minutos. Inspira y espira profundamente, concentrándote en la sensación del aire que entra y sale de tus pulmones.
• Prueba una aplicación gratuita de mindfulness que ofrezca ejercicios sencillos para ayudarte a permanecer en el momento presente, como Smiling Mind.

5. Aprender a ver tanto las perspectivas positivas como las negativas

Adoptar deliberadamente una perspectiva positiva puede mejorar tu estado de ánimo cuando tengas que enfrentarte a un problema o contratiempo.

Aquí tienes algunas estrategias que puedes probar:

• Busca lecciones que puedas extraer de la situación. Por ejemplo, si haces una presentación en el trabajo y tu jefe te da un comentario negativo, puedes intentar verlo como una experiencia de aprendizaje. Sus comentarios podrían ayudarte a mejorar tu oratoria, que es una habilidad muy valiosa.
• Elógiese por haber afrontado la situación. Si te has enfrentado a un reto y has hecho todo lo posible por superarlo, intenta sentirte orgulloso de ti mismo. A veces, superar la adversidad puede demostrarte que eres más fuerte o más competente de lo que pensabas. En el futuro, podrás recordarte a ti mismo que ya has afrontado problemas en el pasado y que probablemente puedas volver a hacerlo.
• Busca oportunidades potenciales: Por ejemplo, si tu relación ha terminado recientemente, es natural que te sientas triste, pero puedes optar por centrarte en las posibles oportunidades. Como soltero, puede que te resulte más fácil encontrar más tiempo para tus aficiones o conocer a alguien más compatible.

6. Practicar la autocompasión

Practicar la autocompasión significa ser amable con uno mismo cuando se falla o se comete un error, aceptar los sentimientos negativos y recordar que se es un ser humano falible como los demás[] La autocompasión puede ayudar a dejar de ser tan autocrítico, lo que a su vez puede ayudar a ser positivo.

Intenta hablarte a ti mismo con amabilidad, sobre todo cuando las cosas van mal. Recuérdate que todos cometemos errores. Intenta evitar palabras como "debería" o "debo" porque pueden fomentar una mentalidad de "todo o nada" poco útil.

Verywell Mind ofrece una útil guía introductoria sobre la autocompasión y cómo practicarla.

7. Céntrate en las cosas buenas

Es fácil preocuparse por los problemas. Buscar las cosas que hacen la vida más agradable e interesante puede ayudarte a ser más positivo en la vida. Desafíate a ti mismo a encontrar una forma de divertirte incluso en situaciones que normalmente te parecerían aburridas o molestas. Por ejemplo, si estás atrapado en una aburrida reunión de trabajo, podrías decirte a ti mismo "Bueno, ¡al menos tengo pastas gratis!".

8. Aprende a verle la gracia a la vida

Algunas situaciones son trágicas. No siempre es posible encontrar algo de lo que reírse. Pero muchas de las cosas y situaciones que nos irritan tienen un lado divertido o absurdo. Si puedes ver el humor en la vida, puede ser más fácil mantenerse positivo.

Por ejemplo, supongamos que pasas mucho tiempo envolviendo regalos navideños para tus amigos y familiares. Pero cuando has terminado, te das cuenta de que te olvidaste de etiquetarlos y no puedes estar seguro de lo que hay en cada paquete. Aunque te llevará un rato volver a abrir cada uno para comprobar lo que hay dentro, podrás reírte de la idea de hacer regalos al azar a todo el mundo o reírte de ti mismo por pasar por altoalgo obvio.

Crear un entorno más positivo

La gente con la que te juntas, tus hábitos diarios y el enfoque que adoptas para resolver tus problemas pueden hacer que te sientas más positivo. Aquí tienes nuestros consejos para crear un entorno más positivo para ti:

1. Pasa tiempo con gente que te haga sentir bien

Las emociones son contagiosas[] Si pasas tiempo con gente animada y feliz, es probable que su buen humor se te pegue.

Reduce al mínimo el tiempo que pasas con personas tóxicas a las que les gusta quejarse y lamentarse. Cuando busques nuevos amigos, intenta encontrar personas que te hagan sentir bien.

No tiene por qué apartar por completo de su vida a los amigos y parientes negativos, pero su estado de ánimo puede mejorar si pasa menos tiempo con ellos. También puede ser útil preparar temas de conversación positivos y estar preparado para sacarlos a relucir si la otra persona se enfrasca en temas negativos.

2. Afrontar los problemas de la vida

Cuando te enfrentes a tus problemas, aprenderás que tienes la capacidad de actuar y mejorar tu vida, lo que puede ser una experiencia positiva y fortalecedora.

Los siguientes pasos pueden ser de ayuda:

• Define el problema: Cuanto más específico seas, mejor. No puedes plantear una solución hasta que no sepas exactamente cuál es el problema. Por ejemplo, "Necesito encontrar un trabajo mejor pagado con un trayecto de menos de una hora" es mejor que "No me gusta mi trabajo".
• Piensa en tantas soluciones como sea posible: Escribe todo lo que se te ocurra, aunque algunas de tus ideas sean poco prácticas.
• Pide ayuda si no se te ocurren muchas soluciones: Pide ideas a alguien que se haya enfrentado a un problema similar o pide ayuda a un profesional cualificado para asesorarte.
• Elige la mejor solución: Sopesa los pros y los contras de cada solución. Recuerda que a veces no habrá una respuesta perfecta a tu problema. Tu objetivo es elegir la mejor opción.
• Decide una línea de actuación práctica: Elabore una lista de medidas realistas y un plazo razonable.
• Pon en práctica tu plan: Prepárate para cambiar de dirección si es necesario. Puede que descubras nueva información o te encuentres con contratiempos, o puede que necesites dividir los pasos en otros más pequeños si te parecen demasiado abrumadores. Si tu solución no funciona, prueba con otra.

3. Actúa para alcanzar tus objetivos

Trabajar para conseguir tus objetivos puede ayudarte a sentirte más positivo contigo mismo[] Si últimamente no has avanzado mucho en la consecución de tus objetivos, aquí tienes algunas cosas que puedes intentar:

• Compruebe que tiene un plan claro: Si no está seguro de lo que quiere conseguir, puede ser difícil saber por dónde empezar. Elabore un plan detallado. Especifique cuál sería su resultado ideal y los pasos que debe dar.
• Reserva tiempo para trabajar en tus objetivos: Si tiene una vida ajetreada con muchas prioridades, es fácil que pierda de vista sus objetivos. Programe tiempo para pasar a la acción. Incluso unos pocos minutos al día pueden suponer una gran diferencia.
• Márcate algunos subobjetivos: Algunas personas descubren que dividir sus grandes objetivos en hitos más pequeños les mantiene positivos y motivados. Por ejemplo, si quieres perder 50 libras, puedes fijarte 10 objetivos de pérdida de 5 libras.
• Da un paso muy pequeño: Si te sientes completamente abrumado, pregúntate: "¿Qué es una cosa pequeña y rápida que puedo hacer hoy y que me acercará a uno de mis objetivos?".
• Consigue apoyo: Puede ser útil pedirle a un amigo o familiar que te apoye y te haga responsable. Por ejemplo, puedes acordar hablar con él al final de cada fin de semana. Saber que alguien se interesa por tu éxito puede ayudarte a seguir adelante.

El Berkeley Well-being Institute tiene una guía detallada sobre cómo fijar y alcanzar objetivos personales.

4. Cuida tu salud

Cuando uno se siente bien físicamente, puede ser más fácil mantener una actitud positiva.

Inténtalo:

Haga ejercicio con regularidad: Las investigaciones demuestran que las personas optimistas tienden a ser más activas físicamente que las inactivas o poco activas[]. No está claro si el optimismo conduce a una mayor actividad o si la actividad desencadena el optimismo, pero otras pruebas demuestran que el ejercicio es un antidepresivo natural[], por lo que es una buena idea hacer ejercicio con regularidad si quieres ser más positivo. Sólo 30 minutos de actividad física puedenmejorar significativamente su estado de ánimo[].

Sigue una dieta sana: Una mala alimentación puede ponerle en riesgo de padecer bajo estado de ánimo,[] y seguir una dieta sana rica en fruta y verdura y baja en grasas saturadas puede mejorar su estado de ánimo en pocas semanas[].

Duerma lo suficiente: Una mala calidad del sueño puede desencadenar estados de ánimo bajos[] Una rutina de sueño saludable puede ayudarle a sentirse más positivo. Intente dormir entre 7 y 9 horas por noche.

5. Limita las fuentes de información que te pongan de mal humor

Es bueno mantenerse informado sobre el mundo y estar al día de las noticias, pero los programas negativos, los programas de radio, las redes sociales y los periódicos pueden hacer que sea difícil mantenerse positivo. Intenta reducir los medios que te bajan el ánimo. Puede ayudarte reservar unos minutos al día para ponerte al día sobre los acontecimientos mundiales de fuentes fiables y centrarte en contenidos más edificantes el resto del tiempo.

6. Crea un pequeño ritual positivo para empezar el día

Empezar la mañana con una nota positiva puede facilitar el optimismo a lo largo del día.

Por ejemplo:

• Tómate una taza de té y bebe un sorbo lentamente mientras observas los pájaros en tu jardín
• Haz 10 minutos de estiramientos o yoga nada más levantarte
• Lea algunas citas positivas
• Escribe en un diario 3 cosas por las que estás agradecido

7. Pida su opinión

Puede ser útil identificar las situaciones en las que tiendes a ser negativo. Si es posible, pide ayuda y críticas constructivas a un amigo de confianza, a un colega, a un familiar o a tu pareja. Podrías decir: "Estoy intentando ser una persona más positiva. Sería estupendo que me hicieras saber cuándo estoy siendo negativo para que pueda dejar el hábito". Podríais acordar una palabra clave o señal discreta para utilizar cuandoestás con otras personas.

Cuando la otra persona dé la señal, revisa tu comportamiento y tu actitud. Por ejemplo, si te has estado quejando de un problema menor, haz un esfuerzo deliberado por cambiar de tema y hablar de algo más positivo.

Cómo ser positivo cuando la vida te deprime

Es difícil mantenerse positivo y esperanzado cuando parece que todo va mal en la vida. Si está atravesando un momento especialmente duro, puede ayudarle:

• Encuentra algo que puedas controlar. Fijarse un objetivo muy pequeño o hacer pequeños cambios puede darle algo positivo en lo que centrarse. Por ejemplo, podría reorganizar su armario o fijarse el objetivo de caminar 15 minutos cada día.
• Recuerde que todo cambia. Para bien o para mal, todo es temporal. Puede ser útil recordar que la mayoría de los problemas acaban pasando.
• Mira el panorama general. Recuérdate a ti mismo los aspectos positivos de tu vida; incluso en los malos momentos, puede que sigas teniendo amigos, un lugar donde vivir o un trabajo.
• Habla con un amigo o familiar de confianza. Contarles lo que te pasa puede ayudarte a sentirte menos solo, aunque no puedan resolver tus problemas.
• Utiliza las distracciones (sabiamente). No es buena idea intentar ignorar todos tus sentimientos, pero a veces, las distracciones como la música, las películas o los videojuegos pueden ayudarte a sentirte mejor.

Cuándo buscar ayuda profesional

La mayoría de las personas pueden ser más positivas cambiando deliberadamente sus pensamientos y comportamientos. Pero en algunos casos, lo mejor es buscar ayuda profesional. Si padeces depresión u otra enfermedad mental, la autoayuda puede no ser suficiente para que te sientas mejor.

Hable con un médico o terapeuta si:

• Sus aficiones o actividades habituales no le proporcionan ninguna o muy poca diversión.
• Te sientes deprimido o desesperanzado la mayor parte del tiempo
• Ya no puede realizar tareas cotidianas como ir a trabajar, ir a clase o mantener limpia la casa.
• Su familia o amigos le han sugerido que podría estar deprimido o ansioso.
• Tienes pensamientos de autolesión o suicidio

Puede buscar un terapeuta cualificado en .

Efectos secundarios del pensamiento negativo

Cultivar una actitud positiva requiere esfuerzo, pero merece la pena. El pensamiento negativo provoca muchos efectos secundarios perjudiciales, entre ellos:

• Mayor riesgo de problemas de salud mental. La rumiación y la preocupación son factores de riesgo de la depresión y la ansiedad[].
• Problemas de pareja. Por ejemplo, si tiendes a pensar lo peor de los demás, es más probable que tengas discusiones y malentendidos.
• Oportunidades perdidas. Por ejemplo, si tienes una imagen negativa de ti mismo, es posible que no te presentes a un nuevo trabajo o que no te acerques a un chico o una chica que te gusta.
• Declive cognitivo en la vejez. Los pensamientos negativos repetitivos podrían ser un factor causal de los problemas de memoria y la demencia en los adultos mayores[].

Positividad tóxica: el lado oscuro del pensamiento positivo

En general, es bueno pensar en positivo. Pero es posible llevar el pensamiento positivo demasiado lejos. Si te obsesionas con el pensamiento positivo, corres el peligro de caer en la "positividad tóxica".

¿Qué es la positividad tóxica?

El pensamiento positivo tiene muchos beneficios demostrados, pero no es útil ni realista esperar que seamos positivos en todas las situaciones. La creencia de que siempre debemos ser optimistas, por muy mal que vayan las cosas, se conoce como "positividad tóxica", que se ha descrito como "una obsesión con el pensamiento positivo"[].

¿Por qué es mala la positividad tóxica?

En general, intentar reprimir tus sentimientos será contraproducente. Las investigaciones demuestran que reconocer y aceptar tus emociones es más saludable que intentar reprimirlas[]. Por ejemplo, si tu pareja te ha engañado y ha puesto fin a vuestra relación, es totalmente natural que sientas una serie de sentimientos difíciles, como pena y rabia. Si intentas fingir que te alegras de que la relación haya terminado en lugar de esode afligirte, probablemente acabarás sintiéndote peor.

La positividad tóxica puede impedir que las personas obtengan ayuda con problemas de salud mental. Por ejemplo, si alguien asume que el pensamiento positivo es suficiente para salir de la depresión, puede que no reciba el tratamiento que podría hacer que se sintiera mejor.[] La positividad tóxica también puede mantener a las personas atrapadas en relaciones abusivas porque creen que si se centran en los puntos buenos de su pareja, ella relación mejorará.

Cómo evitar la positividad tóxica

La mejor forma de evitar la positividad tóxica es respetar y reconocer que las emociones -positivas, negativas y neutras- forman parte normal de la vida. Acepta que no puedes estar siempre en un estado de ánimo positivo y no esperes que los demás finjan ser felices si están preocupados o disgustados.

Cuando alguien te cuente un problema, muestra empatía; no te limites a dar respuestas positivas o tópicas. Por ejemplo, supongamos que tu amigo está angustiado porque ha perdido su trabajo. No sería buena idea decirle: "No pasa nada, hay muchos otros trabajos ahí fuera". Aunque tu intención sea buena, este tipo de respuesta te hará parecer insensible. Una respuesta mejor sería,"Siento mucho oír eso". Luego podrías decirle a tu amigo: "Te escucharé encantado si necesitas a alguien con quien hablar".

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo dejar de ser tan negativo?

Ver lo mejor de uno mismo y de los demás, adoptar una actitud proactiva para resolver los problemas, cuidar la salud e intentar apreciar las cosas buenas de la vida pueden ayudar a sentirse más positivo.

¿Cuál es la causa principal del pensamiento negativo?

Los seres humanos tienen una tendencia innata a prestar más atención a los acontecimientos negativos que a los positivos, y el pensamiento negativo puede convertirse fácilmente en un hábito[]. El pensamiento negativo también puede estar causado por problemas de salud mental, incluida la depresión.

¿Cómo puedo ser más positivo en mi relación?

Céntrate en las virtudes de tu pareja y en el cariño y apoyo que te da. Sugiérele actividades positivas que podáis hacer juntos para crear recuerdos que puedas recordar. Desafía los pensamientos negativos que tengas sobre ti mismo; en general, las relaciones son más gratificantes cuando tienes una autoestima sana[].

¿Cómo puedo ser más positivo en el trabajo?

Encontrar un sentido a tu trabajo puede hacerlo más agradable[]. Por ejemplo, si trabajas en atención al cliente, céntrate en el hecho de que tienes la oportunidad de resolver los problemas de la gente. Hacer amistad con tus compañeros también puede hacer que el trabajo te parezca un lugar más positivo[].

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