Paano Maging Mas Positibo (Kapag Hindi Tutungo ang Buhay)

Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.

Kung naisip mo na ang ilang tao ay natural na mas positibo kaysa sa iba, tama ka. Ipinakikita ng pananaliksik na ang iyong pananaw sa buhay—maging optimistiko man o negatibo ang pananaw mo—ay bahagyang nakasalalay sa iyong mga gene.[] Ngunit ang magandang balita ay ang biology ay isang salik lamang. Malaki ang pagkakaiba ng iyong kapaligiran at pamumuhay sa iyong pananaw. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang pagbabago, maaari kang magpatibay ng isang mas masiglang saloobin.

Sa gabay na ito, matututuhan mo kung paano mamuhay ng mas positibong buhay, ihinto ang labis na pag-aalala, at panatilihin ang isang positibong pag-iisip kapag ang buhay ay nagpapahina sa iyo.

Ano ang positibong pag-iisip?

Ang positibong pag-iisip ay ang pagsasanay ng pagkuha ng isang makatotohanan ngunit optimistikong pananaw sa iyong sarili, sa iba, at sa buhay sa pangkalahatan. Ang pagiging positibong nag-iisip ay hindi nangangahulugang mamuhay sa pagtanggi sa iyong mga negatibong emosyon, binabalewala ang mga problema, o sinusubukang linlangin ang iyong sarili upang makaramdam ng kasiyahan.

Ang positibong pag-iisip ay tungkol sa:[]

• Pagpili na hanapin ang pinakamahusay sa iyong sarili at sa iba
• Pagpiling matuto mula sa mga hamon at pag-urong
• Pagpili na gawin ang pinakamahusay sa
Positibong pag-iisip mapapabuti ng sitive thinking ang iyong pisikal at mental na kalusugan. Halimbawa:
• Maaaring mapababa ng positibong pag-iisip ang iyong panganib na magkaroon ng depresyon at mapabuti ang iyong kalooban.[]
• Kusapositibo tungkol sa iyong sarili.[] Kung hindi ka pa nakakagawa ng maraming pag-unlad patungo sa iyong mga layunin kamakailan, narito ang ilang bagay na susubukan:
  • Tiyaking mayroon kang malinaw na plano: Kung hindi ka sigurado kung ano ang gusto mong makamit, maaaring mahirap malaman kung saan magsisimula. Gumuhit ng isang detalyadong plano. Tukuyin kung ano ang magiging ideal mong resulta at ang mga hakbang na kailangan mong gawin.
  • Maglaan ng oras para magawa ang iyong mga layunin: Kung abala ka sa buhay na maraming priyoridad, madaling makalimutan ang iyong mga layunin. Mag-iskedyul ng oras upang kumilos. Kahit na ilang minuto bawat araw ay maaaring magdagdag ng hanggang sa gumawa ng malaking pagkakaiba.
  • Itakda ang iyong sarili ng ilang mga sub-goal: Natuklasan ng ilang tao na ang paghahati-hati sa kanilang malalaking layunin sa mas maliliit na milestone ay nagpapanatili sa kanila ng positibo at motibasyon. Halimbawa, kung gusto mong magbawas ng 50lbs, maaari mong itakda ang iyong sarili ng 10 layunin na mawalan ng 5lbs.
  • Gumawa ng napakaliit na hakbang: Kung sa tingin mo ay sobrang pagod, tanungin ang iyong sarili, “Ano ang isang maliit, mabilis na bagay na magagawa ko ngayon na maglalapit sa akin sa isa sa aking mga layunin?”
  • Makakuha ng suporta: Makakuha ng suporta sa isang kaibigan o sa isang miyembro ng accountable. Halimbawa, maaari kang sumang-ayon na mag-check in sa kanila sa katapusan ng bawat katapusan ng linggo. Ang pag-alam na may namuhunan sa iyong tagumpay ay maaaring makatulong sa iyong magpatuloy.

Ang Berkeley Well-being Institute ay may detalyadong gabay sa kung paano magtakda at makamit ang mga personal na layunin.

4. Ingatan mo ang iyongkalusugan

Kapag maayos ang pakiramdam mo, maaaring mas madaling mapanatili ang isang positibong pananaw.

Subukang:

Magsagawa ng regular na ehersisyo: Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga optimistikong tao ay may posibilidad na maging mas aktibo sa pisikal kaysa sa mga taong hindi aktibo o minimally active.[] Hindi malinaw kung ang optimismo ay humahantong sa mas maraming aktibidad o aktibidad na nagpapalitaw ng magandang ideya na ang regular na pag-eehersisyo, ngunit ang iba pang katibayan ay nagpapakita ng magandang ideya ng pag-eehersisyo na ang regular na pag-eehersisyo, ngunit ang iba pang katibayan ay isang natural na katibayan na hindi aktibo sa pag-eehersisyo. kung gusto mong maging mas positibo. Ang 30 minuto lang ng pisikal na aktibidad ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong mood.[]

Kumain ng masustansyang diyeta: Ang mahinang nutrisyon ay maaaring magdulot sa iyo ng panganib na maging mahina ang mood,[] at ang pagkain ng malusog na diyeta na mayaman sa prutas at gulay at mababa sa saturated fat ay maaaring mapabuti ang iyong mood sa loob ng ilang linggo.[]

Makakuha ng sapat na tulog: Maaaring magdulot sa iyo ng mahinang kalidad ng pagtulog na mas mahina ang mood. Layunin ng 7-9 na oras bawat gabi.

5. Limitahan ang mga mapagkukunan ng impormasyon na naglalagay sa iyo sa negatibong mood

Mabuti na manatiling may kaalaman tungkol sa mundo at makibalita sa mga balita, ngunit ang mga negatibong programa, palabas sa radyo, social media feed, at pahayagan ay maaaring maging mahirap na manatiling positibo. Subukang bawasan ang media na nagpapahina sa iyong kalooban. Makakatulong na maglaan ng ilang minuto bawat araw para malaman ang mga kaganapan sa mundo mula sa mga pinagkakatiwalaang source at tumuon sa mas nakakapagpasiglang content sa natitirang oras.

Tingnan din: Paano Gumawa ng Kawili-wiling Pag-uusap (Para sa Anumang Sitwasyon)

6.Gumawa ng maliit at positibong ritwal upang simulan ang iyong araw

Maaaring gawing mas madali ng pagsisimula ng iyong umaga sa isang positibong tala ang manatiling optimistiko sa buong araw.

Halimbawa, maaari kang:

• Uminom ng isang tasa ng tsaa at humigop ito nang dahan-dahan habang pinapanood ang mga ibon sa iyong hardin
• Gumawa ng 10 minutong pag-stretch o yoga sa sandaling bumangon ka
• Magbasa ng ilang mga positibong quotes 5>

7. Humingi ng feedback

Makakatulong ito upang matukoy ang mga sitwasyon kung saan malamang na maging negatibo ka. Kung maaari, humingi ng tulong at pagpuna sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan, kasamahan, miyembro ng pamilya, o iyong kapareha. Maaari mong sabihin, "Sinisikap kong maging mas positibong tao. Magiging mabuti kung maaari mong ipaalam sa akin kapag ako ay negatibo para masira ko ang ugali." Maaari kang sumang-ayon sa isang discreet code word o signal na gagamitin kapag kasama mo ang ibang tao.

Kapag ang ibang tao ang nagbigay ng signal, tingnan ang iyong pag-uugali at ugali. Halimbawa, kung nagrereklamo ka tungkol sa isang maliit na problema, gumawa ng sadyang pagsisikap na baguhin ang paksa at pag-usapan ang tungkol sa isang bagay na mas positibo.

Paano maging positibo kapag pinipigilan ka ng buhay

Mahirap manatiling positibo at umaasa kapag pakiramdam mo ay mali ang lahat sa iyong buhay. Kung dumaranas ka ng partikular na mahirap na oras, maaaring makatulong na:

• Maghanap ng isang bagay na maaari mong kontrolin. Pagtatakda ng napakaliit na layunin o paggawaang maliliit na pagbabago ay maaaring magbigay sa iyo ng positibong pagtutuunan ng pansin. Halimbawa, maaari mong muling ayusin ang iyong aparador o itakda ang iyong sarili ng isang layunin na maglakad ng 15 minuto araw-araw.
• Tandaan na nagbabago ang lahat. Sa mabuti o masama, ang lahat ay pansamantala. Makakatulong ito na paalalahanan ang iyong sarili na ang karamihan sa mga problema ay lilipas din.
• Tingnan ang mas malaking larawan. Paalalahanan ang iyong sarili ng mga positibo sa iyong buhay; kahit sa masamang panahon, maaari ka pa ring magkaroon ng mga kaibigan, tirahan, o trabaho.
• Makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya. Ang pagsasabi sa kanila kung ano ang nangyayari sa iyong buhay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi ka mag-isa, kahit na hindi nila malutas ang iyong mga problema.
• Gumamit ng mga distractions (matalino). Hindi magandang ideya na subukang balewalain ang lahat ng iyong nararamdaman, ngunit kung minsan, ang mga distraksyon gaya ng musika, pelikula, o video game ay makakatulong sa iyong pakiramdam.

Kailan humingi ng propesyonal na tulong

Karamihan sa mga tao ay maaaring maging mas positibo sa pamamagitan ng sadyang pagbabago ng kanilang mga iniisip at pag-uugali. Ngunit sa ilang mga kaso, pinakamahusay na makakuha ng ilang propesyonal na tulong. Kung ikaw ay may depresyon o ibang sakit sa pag-iisip, maaaring hindi sapat ang tulong sa sarili para gumaan ang pakiramdam mo.

Makipag-usap sa isang doktor o therapist kung:

• Kaunti o wala kang nakikitang kagalakan sa iyong karaniwang mga libangan o aktibidad
• Nababaliw ka o nawawalan ng pag-asa sa maraming oras
• Hindi mo na magagawa ang mga gawain sa araw-araw tulad ng pagpunta sa trabaho, pagpasok sa klase, o pagpapanatili ng iyong sarilimalinis sa bahay
• Iminungkahi ng iyong pamilya o mga kaibigan na maaari kang ma-depress o mabalisa
• Naiisip mong saktan ang sarili o magpakamatay

Maaari kang maghanap ng kwalipikadong therapist sa .

Mga side effect ng negatibong pag-iisip

Kailangan ng pagsisikap, ngunit sulit ito. Ang negatibong pag-iisip ay nagdudulot ng maraming mapaminsalang epekto, kabilang ang:

• Mas mataas na panganib ng mga problema sa kalusugan ng isip. Ang pag-iisip at pag-aalala ay mga panganib na salik para sa depresyon at pagkabalisa.[]
• Mga problema sa relasyon. Halimbawa, kung madalas mong isipin ang pinakamasama sa ibang tao, maaaring mas malamang na magkaroon ka ng mga argumento at hindi pagkakaunawaan.
• Mga napalampas na pagkakataon. Halimbawa, kung mayroon kang negatibong pagtingin sa sarili o hindi gusto ng isang lalaki>
• maaari kang magkaroon ng negatibong pagtingin sa sarili o hindi ka gusto ng isang lalaki. ako ay bumababa sa katandaan. Ang paulit-ulit na negatibong pag-iisip ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa memorya at dementia sa mga matatanda.[]

Toxic positivity – ang madilim na bahagi ng positibong pag-iisip

Sa pangkalahatan, magandang mag-isip nang positibo. Ngunit posibleng masyadong malayo ang positibong pag-iisip. Kung nakatutok ka sa positibong pag-iisip, nanganganib kang mahulog sa "nakakalason na positibo."

Ano ang nakakalason na positibo?

Ang positibong pag-iisip ay maraming napatunayang benepisyo, ngunit hindi nakakatulong o makatotohanang asahan ang ating sarili na manatiling positibo sabawat sitwasyon. Ang paniniwala na dapat tayong palaging maging masigla o maasahin sa mabuti, gaano man kasama ang mga bagay, ay kilala bilang "nakakalason na positibo." Ang nakakalason na positibo ay inilarawan bilang "isang pagkahumaling sa positibong pag-iisip."[]

Bakit masama ang nakakalason na positibo?

Sa pangkalahatan, ang pagsusumikap na sugpuin ang iyong nararamdaman ay magbabalik. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkilala at pagtanggap sa iyong mga emosyon ay mas malusog kaysa sa pagsisikap na sugpuin ang mga ito.[] Halimbawa, kung niloko ka ng iyong kapareha at tinapos ang iyong relasyon, natural lang na makaramdam ng iba't ibang mahirap na damdamin, kabilang ang kalungkutan at galit. Kung susubukan mong magpanggap na masaya ka na tapos na ang relasyon sa halip na pighatiin ito, malamang na mas malala ang pakiramdam mo.

Maaaring pigilan ng toxic positivity ang mga tao na humingi ng tulong sa mga problema sa kalusugan ng isip. Halimbawa, kung ipagpalagay ng isang tao na sapat na ang positibong pag-iisip para maiahon siya sa depresyon, maaaring hindi niya makuha ang paggamot na makapagpapaginhawa sa kanila.[] Ang toxic positivity ay maaari ring magpapanatili sa mga tao na makulong sa mga mapang-abusong relasyon dahil naniniwala sila na kung magtutuon sila sa magagandang punto ng kanilang partner, ang relasyon ay bubuti.

Paano maiiwasan ang nakakalason na positibo<2to>

Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang positivity, negatibo at negatibong paraan upang maiwasan ang positivity, negatibo, at negatibong paraan. neutral—ay isang normal na bahagi ng buhay. Tanggapin na hindi ka maaaring nasa positibong estado ng pag-iisip sa lahat ng oras, at huwag umasaang iba sa pekeng pagiging masaya kung sila ay nag-aalala o naiinis.

Kapag may nagsabi sa iyo tungkol sa isang problema, magpakita ng empatiya; huwag lamang mag-alok ng mga murang positibong tugon o kasinungalingan. Halimbawa, sabihin nating nabalisa ang iyong kaibigan dahil nawalan sila ng trabaho. Hindi magandang ideya na sabihing, “OK lang, marami pang ibang trabaho diyan!” Kahit na ang ibig mong sabihin ay mabuti, ang ganitong uri ng pagtugon ay magpapakita sa iyo bilang insensitive. Ang mas magandang tugon ay, "Ikinalulungkot kong marinig iyon." Pagkatapos ay maaari mong sabihin sa iyong kaibigan, “Masaya akong makikinig kung kailangan mo ng kausap.”

Mga karaniwang tanong

Paano ako titigil sa pagiging negatibo?

Ang pagtingin sa pinakamahusay sa iyong sarili at sa iba, pagkuha ng maagap na diskarte sa paglutas ng iyong mga problema, pag-aalaga sa iyong kalusugan, at pagsisikap na pahalagahan ang mga magagandang bagay sa buhay ay makakatulong sa lahat na maging sanhi ng pagiging positibo sa iyong sarili>

Ano ang pangunahing dahilan ng pagiging positibo sa isang tao.

Ano ang nasa isang tao?<13 Nate tendency na mas bigyang pansin ang mga negatibo kaysa sa mga positibong kaganapan, at ang negatibong pag-iisip ay madaling maging ugali.[] Ang negatibong pag-iisip ay maaari ding sanhi ng mga problema sa kalusugan ng isip, kabilang ang depresyon.

Paano ako magiging mas positibo sa aking relasyon?

Tumuon sa magagandang punto ng iyong partner at sa pagmamahal at suporta na ibinibigay nila sa iyo. Magmungkahi ng mga positibong aktibidad na maaari mong gawin nang magkasama upang bumuo ng mga alaala na maaari mong balikan. Hamunin ang mga negatibong kaisipan na mayroon katungkol sa iyong sarili; sa pangkalahatan, mas kapaki-pakinabang ang mga relasyon kapag mayroon kang malusog na pagpapahalaga sa sarili.[]

Paano ako magiging mas positibo sa trabaho?

Ang paghahanap ng kahulugan sa iyong trabaho ay maaaring gawing mas kasiya-siya.[] Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa serbisyo sa customer, tumuon sa katotohanan na mayroon kang pagkakataong lutasin ang mga problema ng mga tao. Ang pakikipagkaibigan sa iyong mga kasamahan ay maaari ding gawing mas positibong lugar ang trabaho.[]

Mga Sanggunian

1. Caprara, G. V., Fagnani, C., Alessandri, G., Steca, P., Gigantesco, A., Sforza, L. L. C., & Stazi, M. A. (2009). Human Optimal Functioning: Ang Genetics ng Positibong Oryentasyon Tungo sa Sarili, Buhay, at Kinabukasan. Genetics ng Pag-uugali , 39 (3), 277–284.
2. Cherry, K. (2019). Ano ang Nasa likod ng Sikolohiya ng Positibong Pag-iisip? Verywell Mind .
3. Sherwood, A. (2018). Ano ang Positibong Pag-iisip? WebMD .
4. Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). Ang kapangyarihan ng positibong pag-iisip: Nababawasan ang pathological na pag-aalala sa pamamagitan ng pagpapalit ng pag-iisip sa Generalized Anxiety Disorder. Pananaliksik at Therapy sa Pag-uugali , 78 , 13–18.
5. Lee, L. O., James, P., Zevon, E. S., Kim, E. S., Trudel-Fitzgerald, C., Spiro, A., Grodstein, F., & Kubzansky, L. D. (2019). Ang optimismo ay nauugnay sa pambihirang mahabang buhay sa 2 epidemiologic cohorts ng mga lalaki at babae. Mga Pamamaraan ng PambansaAcademy of Sciences , 116 (37), 18357–18362.
6. Mayo Clinic. (2017). Paano ihinto ang negatibong pag-uusap sa sarili.
7. Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). Ang Mga Benepisyo ng Madalas na Positibong Nakakaapekto: Ang Kaligayahan ba ay Humahantong sa Tagumpay? Psychological Bulletin , 131 (6), 803–855.
8. Gilovich, T., & Savitsky, K. (1999). Ang Epekto ng Spotlight at ang Ilusyon ng Transparency: Mga Egocentric na Pagsusuri sa Kung Paano Tayo Nakikita ng Iba. Kasalukuyang Direksyon sa Sikolohikal na Agham, 8(6), 165-168.
9. Emmons, R. A. (2008). Pasasalamat, subjective na kagalingan, at utak. Sa M. Eid & R. J. Larsen (Eds.), The Science of Subjective Well-being (pp. 469–492). Guilford Press.
10. Azad Marzabadi, E., Mills, P. J., & Valikhani, A. (2018). Positibong personalidad: Mga ugnayan sa pagitan ng maalalahanin at mapagpasalamat na mga katangian ng personalidad na may kalidad ng buhay at mga resulta sa kalusugan. Kasalukuyang Sikolohiya , 40 , 1448–1465.
11. Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2020). Pasasalamat at kalusugan: Isang na-update na pagsusuri. The Journal of Positive Psychology , 15 (6), 743-782.
12. Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2020). Mga Pamamagitan ng Pasasalamat: Mabisang Pagtulong sa Sarili? Isang Meta-analysis ng Epekto sa Mga Sintomas ng Depresyon at Pagkabalisa. Journal of Happiness Studies , 22 (1).
13. Mesmer-Magnus, J.,Manapragada, A., Viswesvaran, C., & Allen, J. W. (2017). Trait mindfulness sa trabaho: Isang meta-analysis ng personal at propesyonal na pagkakaugnay ng trait mindfulness. Pagganap ng Tao , 30 (2-3), 79–98.
14. Lyvers, M., Makin, C., Toms, E., Thorberg, F. A., & Samios, C. (2013). Trait Mindfulness na May kaugnayan sa Emosyonal na Regulasyon sa Sarili at Executive Function. Pag-iisip , 5 (6), 619–625.
15. Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, Achievement Goals, at Coping with Academic Failure. Sarili at Pagkakakilanlan , 4 (3), 263–287.
16. Bastiaansen, J. A. C. J., Thioux, M., & Keysers, C. (2009). Katibayan para sa mga sistema ng salamin sa mga emosyon. Mga Pilosopikal na Transaksyon ng Royal Society B: Biological Sciences , 364 (1528), 2391–2404.
17. Fox, M. G. (2011). Pumunta para sa iyong mga layunin at makakuha ng kumpiyansa. Mag-isip ng Tiwala, Maging Tiwala .
18. Kavussanu, M., & McAuley, E. (1995). Pag-eehersisyo at Optimism: Mas Optimista ba ang Mga Highly Active na Indibidwal? Journal of Sport and Exercise Psychology , 17 (3), 246–258.
19. Schuch, F. B., Deslandes, A. C., Stubbs, B., Gosmann, N. P., Silva, C. T. B. da, & Fleck, M. P. de A. (2016). Neurobiological na epekto ng ehersisyo sa pangunahing depressive disorder: Isang sistematikong pagsusuri. Neuroscience & Mga Review sa Biobehavioral , 61 , 1–11.
20. Pittsinger, R.,Ang pagpapalit ng mga negatibong kaisipan ng mas positibong mga pag-iisip ay maaaring mabawasan ang mga damdamin ng pag-aalala at pagkabalisa sa mga taong may generalized anxiety disorder (GAD).[]
21. Ang pagkuha ng isang optimistikong diskarte sa buhay ay maaaring magpapataas ng iyong kahabaan ng buhay ng 11-15%.[]
22. Ang positibong pag-iisip ay nauugnay sa mas mababang panganib ng kamatayan mula sa cardiovascular disease.[]
23. Ang positibong pag-iisip at manatiling nababanat sa panahon ng paghihirap><5 na mga pagkakataong makatutulong sa iyo na harapin ang positibong pag-iisip>
<5 sa mga paghihirap><5 0>Maaari ding makatulong ang positibong pag-iisip sa iyong buhay panlipunan. Sa pangkalahatan, ang mga positibong tao ay mas masaya at mas masaya na kasama kaysa sa mga negatibong tao at mas malamang na magkaroon ng kasiya-siyang pagkakaibigan.[]

15 Mga Tip para maging mas positibo

Walang sinuman ang makakadama at magiging masaya sa lahat ng oras, ngunit bilang pangkalahatang tuntunin, maaari mong piliing panatilihin ang isang positibong pananaw. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano mag-isip nang mas positibo, pagbabago ng iyong mga gawi at pamumuhay, at paglipat patungo sa iyong mga layunin, malamang na mas madali mong maging mas optimistiko.

Paano mag-isip nang mas positibo

Malapit na magkaugnay ang iyong mga iniisip at nararamdaman. Halimbawa, kung mayroon kang mga negatibong iniisip tulad ng "Naku, napakahirap ng buhay!" o "Hinding-hindi ko maaabot ang aking mga layunin," malamang na magsisimula kang maging mahina, balisa, o walang magawa. Kung maaari mong hamunin ang iyong mga iniisip at matutong tumuon sa magagandang bagay tungkol sa iyong sarili at sa iyong buhay, maaari kang maging mas positibong tao.

Narito ang aming mga tip sa kung paano mag-isip nang mas positibo:

1. TanggapinKress, J., & Crussemeyer, J. (2017). Ang Epekto ng Isang Sagupaan ng Surfing sa Epekto na Dahil sa Ehersisyo. International Journal of Exercise Science , 10 (7), 989–999.

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Pagkain at mood: paano nakakaapekto ang diyeta at nutrisyon sa kalusugan ng isip? BMJ , 369 , m2382.

Schneider, K. L., Coons, M. J., McFadden, H. G., Pellegrini, C. A., DeMott, A., Siddique, J., Hedeker, D., Aylward, L. Spring, B. (2016). Mga mekanismo ng pagbabago sa diyeta at aktibidad sa pagsubok na Make Better Choices 1. Sikolohiyang Pangkalusugan , 35 (7), 723–732.

Bower, B., Bylsma, L. M., Morris, B. H., & Rottenberg, J. (2010). Ang mahinang naiulat na kalidad ng pagtulog ay hinuhulaan ang mababang positibong epekto sa pang-araw-araw na buhay sa mga malusog at may kapansanan sa mood na mga tao. Journal of Sleep Research , 19 (2), 323–332.

Taylor, M. M., & Snyder, H. R. (2021). Ang Paulit-ulit na Negatibong Pag-iisip na Ibinahagi sa Buong Pag-iisip at Pag-aalala ay Hinulaan ang mga Sintomas ng Depresyon at Pagkabalisa. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment .

Schlosser, M., Demnitz-King, H., Whitfield, T., Wirth, M., & Marchant, N. L. (2020). Ang paulit-ulit na negatibong pag-iisip ay nauugnay sa subjective cognitive decline sa mga matatanda: isang cross-sectional na pag-aaral. BMC Psychiatry , 20 (1).

Villines, Z. (2021). Nakakalason na positibo:Kahulugan, mga panganib, kung paano maiiwasan, at higit pa. Mga Balitang Medikal Ngayon .

Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). Ang mga benepisyo sa kalusugan ng sikolohikal ng pagtanggap ng mga negatibong emosyon at kaisipan: Laboratory, diary, at longitudinal na ebidensya. Journal of Personality and Social Psychology, 115 (6), 1075–1092.

Cherry, K. (2021). Bakit Ang Nakakalason na Positibilidad ay Maaaring Napakasama ng Kaso. Verywell Mind .

Cherry, K. (2020). Ano ang Negativity Bias? Verywell Mind .

Erol, R. Y., & Orth, U. (2014). Pag-unlad ng pagpapahalaga sa sarili at kasiyahan sa relasyon sa mga mag-asawa: Dalawang longitudinal na pag-aaral. Developmental Psychology, 50 (9), 2291–2303.

Michaelson, C., Pratt, M. G., Grant, A. M., & Dunn, C. P. (2013). Makabuluhang Trabaho: Pag-uugnay ng Etika sa Negosyo at Pag-aaral ng Organisasyon. Journal of Business Ethics , 121 (1), 77–90.

Morrison, R. L., & Cooper-Thomas, H. D. (2017). Pagkakaibigan sa mga katrabaho. Sa M. Hojjat & A. Moyer (Eds.), Ang sikolohiya ng pagkakaibigan (pp. 123–140). Oxford university press.

<1 13>

Mahirap maging positibo kung hindi mo gusto ang iyong sarili o ipaglaban ang iyong sarili para sa mga nakaraang pagkakamali. Kapag tinanggap mo ang iyong sarili—mga kapintasan at lahat—maaaring mas madaling maging positibo at kumpiyansa ka.

• Subukang ihinto ang pagkukumpara sa iyong sarili sa ibang tao: Ang mga paghahambing ay maaaring maging sanhi ng hindi kasiyahan sa iyong sarili at sa iyong buhay. Makakatulong na tandaan na:
  • Hindi mo masasabi kung ano talaga ang iniisip o nararamdaman ng isang tao, kaya imposibleng gumawa ng tumpak na paghahambing.
  • Kahit na may isang tao na talagang mas masaya o mas matagumpay kaysa sa iyo, hindi ito nangangahulugan na hindi mo mapapabuti ang iyong buhay at pakiramdam na mabuti ang iyong sarili.
  • Mayroon kang kontrol sa iyong mga nag-trigger. Halimbawa, kung ang social media ay nagpaparamdam sa iyo na mas mababa ka, gamitin ito nang mas madalas.

2. Magsanay ng positibong pakikipag-usap sa sarili

Ang pakikipag-usap sa iyong sarili sa isang mabait at nakapagpapatibay na paraan ay makakatulong sa iyong mas magustuhan ang iyong sarili, na maaari namang mapabuti ang iyong kalooban at matulungan kang manatiling positibo.

Halimbawa, sabihin nating sinusubukan mong kumain ng mas malusog na diyeta ngunit kumain ng dalawang candy bar isang gabi pagkatapos ng hapunan.

• Negative self-talk: Idiot, bakit mo kinain lahat ng candy na yan? Ito ay kakila-kilabot para sa iyo. Gusto mo ba talagang maging malusog?
• Positibong pag-uusap sa sarili: Sa isip, hindi ko kakainin ang kendi, ngunit hindi ito malaking bagay. Bukas, bibili ako ng masustansyang meryenda na maaari kong kainin kapag nagugutom ako.

Makakatulong na isipin na nakikipag-usap ka sa isang kaibigan o ibang taong iginagalang mo. May posibilidad tayong maging mas malupit sa ating sarili kaysa sa iba. Makatotohanan ang positibong pakikipag-usap sa sarili ngunit nakapagpapatibay din at sumusuporta.

Sa susunod na mahuli mo ang iyong sarili na gumagamit ng negatibong pag-uusap sa sarili, isaalang-alang ang mga tanong na ito:

• Nakabatay ba ang aking mga iniisip sa realidad, o ako ba ay tumatalon sa mga konklusyon?
• Pinipili ko bang balewalain ang positibong bahagi ng isang sitwasyon?
• Ano ang maaari kong gawin upang mapabuti ang sitwasyong ito?
• Nakikita ko ba ang sarili ko sa kadiliman?
• Nakikita ko ba ang sarili ko sa kadiliman?
• Hindi ko ba kailangan paraan? Ganito ba talaga ang sitwasyong ito tulad ng ginagawa ko?
• Ano ang sasabihin ko sa isang kaibigan na nasa lugar ko?

3. Magsanay ng pasasalamat

Ipinapakita ng ilang pananaliksik na ang paglalaan ng orasang pakiramdam na nagpapasalamat ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas optimistic tungkol sa hinaharap at mas mahusay tungkol sa iyong buhay sa pangkalahatan.[] Ang mga taong nagpapasalamat ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na kalidad ng buhay at mag-ulat ng mas mahusay na pisikal at sikolohikal na kagalingan.[]

Sa pagtatapos ng bawat araw, maglaan ng isang minuto upang ilista ang hindi bababa sa tatlong bagay na dapat ipagpasalamat. Hindi nila kailangang maging malalaking bagay; maaari ka ring magpapasalamat sa maliliit na bagay, tulad ng isang tasa ng masarap na kape o isang nakakatawang pakikipag-chat sa isang katrabaho.

Gayunpaman, bagama't makapangyarihan ang pasasalamat, hindi ito isang lunas-lahat para sa negatibiti o mga problema sa kalusugan ng isip.[] Bagama't minsan inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugang pangkaisipan ang pasasalamat bilang isang paggamot para sa pagkabalisa o depresyon, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pagsasanay sa pasasalamat ay katamtaman lamang na makatutulong sa mga problemang ito para sa pasasalamat.[] isang positibong pag-iisip.

4. Magsanay na maging naroroon sa sandaling ito

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagiging naroroon sa sandaling ito—na kung minsan ay kilala bilang "pag-iisip"—ay maaaring mapabuti ang iyong sikolohikal na kapakanan at pangkalahatang mood at ang mga taong maalalahanin ay may posibilidad na makaranas ng mas kaunting negatibong emosyon.[][]

Subukan ang mga simpleng pagsasanay sa pag-iisip na ito:

• Patibayin ang iyong sarili sa kasalukuyan gamit ang iyong mga pandama. Tanungin ang iyong sarili, “Ano ang nakikita ko, naririnig, nahahawakan, naaamoy, at nalalasahan?”
• Tumuon sa iyong paghinga sa loob ng ilang minuto. Huminga ng malalim sa loob at labas, tumutok sa sensasyon nghangin na pumapasok at umaalis sa iyong mga baga.
• Sumubok ng libreng app para sa pag-iisip na nag-aalok ng mga simpleng ehersisyo upang matulungan kang manatili sa kasalukuyang sandali, gaya ng Smiling Mind.

5. Matuto upang makita ang parehong positibo at negatibong mga pananaw

Ang sadyang pagkuha ng positibong pananaw ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban kapag kailangan mong harapin ang isang problema o pag-urong.

Narito ang ilang mga diskarte upang subukan:

• Maghanap ng mga aral na maaari mong makuha mula sa sitwasyon. Halimbawa, kung magbibigay ka ng isang presentasyon sa trabaho, dahil ang iyong boss ay maaaring makaranas ng negatibong feedback. Ang kanilang mga komento ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas mahusay sa pagsasalita sa publiko, na isang mahalagang kasanayan.
• Purihin ang iyong sarili sa pagharap sa sitwasyon. Kung nahaharap ka sa isang hamon at sinubukan mong malampasan ito, subukang ipagmalaki ang iyong sarili. Minsan, ang pagtagumpayan sa kahirapan ay maaaring patunayan na ikaw ay mas malakas o mas mahusay kaysa sa iyong inaakala. Sa hinaharap, mapaalalahanan mo ang iyong sarili na nakayanan mo na ang mga problema sa nakaraan, at malamang na makayanan mo muli.
• Hanapin ang mga potensyal na pagkakataon: Halimbawa, kung ang iyong relasyon ay natapos kamakailan, natural na malungkot, ngunit maaari mong piliing tumuon sa mga potensyal na pagkakataon. Bilang isang solong tao, maaaring mas madaling makahanap ng mas maraming oras para sa iyong mga libangan o makipagkilala sa isang taong mas katugma.

6. Magsanay sa sarilicompassion

Ang pagsasagawa ng self-compassion ay nangangahulugan ng pagiging mabait sa iyong sarili kapag ikaw ay nabigo o nagkamali, pagtanggap sa iyong mga negatibong damdamin, at pag-alala na ikaw ay isang maling tao tulad ng lahat ng iba.[] Ang pagiging habag sa sarili ay makakatulong sa iyo na huminto sa pagiging masyadong mapanuri sa sarili, na kung saan ay makakatulong sa iyong manatiling positibo.

Subukang kausapin ang iyong sarili nang mabait, lalo na kapag nagkakamali. Paalalahanan ang iyong sarili na lahat tayo ay nagkakamali. Subukang iwasan ang paggamit ng mga salitang tulad ng "dapat" o "dapat" dahil maaari itong maghikayat ng isang hindi kapaki-pakinabang na all-or-nothing mindset.

Ang Verywell Mind ay may kapaki-pakinabang na panimulang gabay sa pagiging habag sa sarili at kung paano ito isagawa.

7. Tumutok sa magagandang bagay

Madaling maging abala sa iyong mga problema. Makakatulong sa iyo na maging mas positibo sa buhay ang paghahanap ng mga bagay na ginagawang mas kasiya-siya at kawili-wili ang buhay. Hamunin ang iyong sarili na humanap ng paraan para magsaya kahit na sa mga sitwasyong karaniwan mong nakakainip o nakakainis. Halimbawa, kung natigil ka sa isang mapurol na pulong sa trabaho, maaari mong sabihin sa iyong sarili na “Well, at least nakakakuha ako ng mga libreng pastry!”

8. Matutong makita ang katatawanan sa buhay

Nakakalungkot ang ilang sitwasyon. Hindi laging posible na makahanap ng isang bagay na pagtawanan. Ngunit marami sa mga bagay at sitwasyon na nakakairita sa atin ay may nakakatawa o walang katotohanan na panig. Kung nakikita mo ang katatawanan sa buhay, mas madaling manatiling positibo.

Halimbawa, sabihin nating gumugugol ka ng mahabang panahon sa pagbabalot ng bakasyonmga regalo para sa iyong mga kaibigan at pamilya. Ngunit kapag natapos mo na, napagtanto mo na nakalimutan mong lagyan ng label ang mga ito at hindi mo matiyak kung ano ang nasa bawat pakete. Bagama't magtatagal bago muling buksan ang bawat isa upang tingnan kung ano ang nasa loob, maaari mong matatawa sa pag-iisip na bigyan ang lahat ng mga random na regalo o pagtawanan ang iyong sarili dahil sa hindi mo nakikita ang isang bagay na halata.

Paglikha ng mas positibong kapaligiran

Ang mga taong nakakasama mo, ang iyong pang-araw-araw na gawi, at ang diskarte na gagawin mo sa paglutas ng iyong mga problema ay maaaring maging mas positibo sa iyong pakiramdam. Narito ang aming mga tip sa kung paano lumikha ng mas positibong kapaligiran para sa iyong sarili:

1. Gumugol ng oras sa mga taong nagpapasaya sa iyo

Nakakahawa ang mga emosyon.[] Kung gumugugol ka ng oras sa mga taong masigla at masaya, malamang na maapektuhan ka ng kanilang magandang kalooban.

I-minimize ang dami ng oras na ginugugol mo sa mga taong nakakalason na gustong umungol at magreklamo. Kapag naghahanap ka ng mga bagong kaibigan, subukang humanap ng mga taong magpapasaya sa iyo.

Hindi mo kailangang ganap na iwaksi ang mga negatibong kaibigan at kamag-anak sa iyong buhay, ngunit maaaring bumuti ang iyong kalooban kung mas madalas kang makihalubilo sa kanila. Makakatulong din itong maghanda ng mga positibong paksa ng pag-uusap at maging handa na ilabas ang mga ito kung ang ibang tao ay nahuhulog sa mga negatibong paksa.

2. Harapin ang mga problema sa iyong buhay

Kapag hinarap mo ang iyong mga problema, malalaman mong may kakayahan kang tanggapinpagkilos at gawing mas mahusay ang iyong buhay, na maaaring maging positibo at nagbibigay-lakas na karanasan.

Maaaring makatulong ang mga sumusunod na hakbang:

• Tukuyin ang problema: Kung mas tiyak ka, mas mabuti. Hindi ka makakaisip ng solusyon hangga't hindi mo alam kung ano mismo ang problema. Halimbawa, “Kailangan kong maghanap ng trabahong mas mahusay ang suweldo na may commute na wala pang isang oras” kaysa sa “Hindi ko gusto ang trabaho ko.”
• Mag-isip ng maraming solusyon hangga't maaari: Isulat ang lahat ng naiisip mo, kahit na ang ilan sa iyong mga ideya ay hindi praktikal.
• Humingi ng tulong kung hindi ka makahingi ng kaparehong solusyon, isang tao na may naiisip na solusyon: <12 may naisip na solusyon isang propesyonal na kwalipikadong magpayo sa iyo.
• Piliin ang pinakamahusay na solusyon: Timbangin ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat solusyon. Tandaan na kung minsan ay walang perpektong sagot sa iyong problema. Ang iyong layunin ay piliin ang pinakamahusay na opsyon.
• Magpasya sa isang praktikal na paraan ng pagkilos: Gumawa ng isang listahan ng mga makatotohanang hakbang sa pagkilos at isang makatwirang deadline.
• Ipatupad ang iyong plano: Maging handa na baguhin ang direksyon kung kinakailangan. Maaari kang makatuklas ng bagong impormasyon o makaharap sa mga pag-urong, o maaaring kailanganin mong hatiin ang mga hakbang sa mas maliliit na hakbang kung sa tingin nila ay napakabigat. Kung hindi gumana ang iyong solusyon, sumubok ng isa pa.

3. Gumawa ng mga aksyon patungo sa iyong mga layunin

Makakatulong sa iyo ang paggawa para sa iyong mga layunin