Ghét bản thân? Lý do Tại sao & Làm gì để chống lại sự căm ghét bản thân

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.

Hầu hết chúng ta đều có một vài điều mà chúng ta sẽ thay đổi nếu có cơ hội. Nhưng một số người đấu tranh để đặt tên cho bất cứ điều gì họ thích về bản thân họ. Họ thực sự tin rằng họ có giá trị thấp hơn những người khác. Lòng tự căm ghét bản thân gây ra cho họ những vấn đề nghiêm trọng, bao gồm tâm trạng buồn bực, thiếu tự tin và thậm chí có xu hướng phá hoại các mối quan hệ nếu họ cảm thấy không xứng đáng với tình bạn hoặc tình yêu.

Nếu bạn là một trong số những người này, đây là một số tin tốt: bạn có thể học cách ngừng căm ghét bản thân. Trong hướng dẫn này, bạn sẽ tìm hiểu nguyên nhân gây ra sự căm ghét bản thân và cách chữa lành nó.

Phần

Lý do khiến bạn ghét bản thân

Tự ghét bản thân có nhiều nguyên nhân. Hiểu được sự căm ghét bản thân đến từ đâu có thể là bước đầu tiên tuyệt vời để tạo ra những thay đổi tích cực. Dưới đây là một số lý do phổ biến nhất khiến ai đó có thể ghét chính họ:

1. Thông điệp có hại từ những nhân vật có thẩm quyền

Cha mẹ, giáo viên, sếp và những nhân vật có thẩm quyền khác có thể ảnh hưởng đến hình ảnh bản thân của bạn. Ví dụ: nghiên cứu cho thấy thanh thiếu niên bị cha mẹ chỉ trích và xấu hổ khi còn nhỏ có nhiều khả năng có nội tâm chỉ trích tiêu cực hơn so với thanh thiếu niên có mối quan hệ lành mạnh hơn với cha mẹ.[]

2. Độc hạitrị liệu

Nếu bạn đã cố gắng tự mình vượt qua sự căm ghét bản thân nhưng không đạt được nhiều tiến bộ, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia. Trị liệu có thể đặc biệt có giá trị nếu bạn mắc (hoặc nghi ngờ mình mắc) bệnh tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.

Chúng tôi khuyên dùng BetterHelp để trị liệu trực tuyến vì họ cung cấp tin nhắn không giới hạn và phiên trị liệu hàng tuần, đồng thời rẻ hơn so với việc đến văn phòng của nhà trị liệu.

Các gói của họ bắt đầu từ $64 mỗi tuần. Nếu bạn sử dụng liên kết này, bạn sẽ được giảm giá 20% trong tháng đầu tiên tại BetterHelp + phiếu giảm giá $50 có giá trị cho bất kỳ khóa học SocialSelf nào: Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về BetterHelp.

(Để nhận phiếu giảm giá SocialSelf $50, hãy đăng ký bằng liên kết của chúng tôi. Sau đó, gửi email xác nhận đơn hàng của BetterHelp cho chúng tôi để nhận mã cá nhân của bạn. Bạn có thể sử dụng mã này cho bất kỳ khóa học nào của chúng tôi.)

13. Nhận ra rằng lòng tự ái mang lại lợi ích cho người khác

Tốt nhất, vượt qua sự căm ghét bản thân nên là điều bạn làm chỉ vì lợi ích của chính mình, đơn giản vì bạn xứng đáng được yêu thích. Nhưng nếu bạn không thể rũ bỏ cảm giác rằng chấp nhận bản thân là buông thả bản thân, bạn có thể nhận ra rằng nếu bạn có thể thay đổi thái độ của mình thì những người xung quanh bạn cũng sẽ được hưởng lợi.

Hãy xem xét cảm giác của bạn khi dành thời gian với một người có vẻ thoải mái với chính họ. Bây giờ hãy nghĩ về cảm giác của bạn sau khi dành thời gian với một người có vẻ tiêu cực và tự cao.ghê tởm. Bạn muốn đi chơi với ai hơn? Sự chấp nhận bản thân có tác động lan tỏa tích cực. Gia đình và bạn bè của bạn có thể sẽ biết ơn khi bạn loại bỏ sự căm ghét bản thân.

Các câu hỏi thường gặp

Những dấu hiệu cho thấy bạn ghét bản thân là gì?

Thường xuyên tự phê bình và nói chuyện tiêu cực với bản thân, thiếu tự tin, lòng tự trọng kém, cảm giác vô dụng, có xu hướng ám ảnh về những sai lầm trong quá khứ và không thể chấp nhận lời khen là những dấu hiệu phổ biến của sự căm ghét bản thân.

Có phải việc ghét cuộc sống của bạn là điều bình thường không?

Đó là điều bình thường ghét cuộc sống của bạn khi bạn đang đối phó với một tình huống khó khăn hoặc khi bạn cảm thấy bế tắc theo một cách nào đó. Ví dụ, nếu bạn bị mắc kẹt trong một mối quan hệ độc hại, việc ghét hoàn cảnh sống của bạn là điều tự nhiên. Tuy nhiên, ghét cuộc sống của bạn cũng có thể báo hiệu trầm cảm hoặc một vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Các mối quan hệ lạm dụng hoặc độc hại có thể làm suy yếu ý thức về giá trị bản thân và làm tổn hại đến lòng tự trọng của bạn, ngay cả khi chúng đã kết thúc. Lạm dụng không bao giờ là lỗi của nạn nhân, nhưng nạn nhân thường cho rằng họ có khiếm khuyết ở một khía cạnh nào đó và đổ lỗi cho sự đối xử tồi tệ mà họ đã nhận được. Tự trách bản thân có liên quan đến lòng tự trọng thấp và sự xấu hổ.[][]

3. Bệnh tâm thần

Tự hận bản thân có thể là một triệu chứng của bệnh tâm thần. Ví dụ, những người bị trầm cảm thường không thích bản thân,[] và cảm giác tiêu cực đối với bản thân là phổ biến trong chứng rối loạn nhân cách ranh giới (BPD).[] Những người mắc các loại bệnh và rối loạn tâm thần khác có thể không thích hoặc ghét bản thân vì họ cảm thấy khác biệt hoặc xa lánh mọi người.

4. Định kiến ​​nội tại

Các thành viên của nhóm thiểu số đôi khi không thích bản thân vì họ tiếp thu thái độ thù hận của người khác. Ví dụ, những người đồng tính nam, đồng tính nữ và song tính có thể nội tâm hóa chứng sợ đồng tính, điều này làm tăng nguy cơ căm ghét và ghê tởm bản thân.[]

5. So sánh vô ích

Nếu bạn thường xuyên so sánh mình với những người khác có vẻ thành công hơn về mặt nào đó—chẳng hạn như những người kiếm được nhiều tiền hơn bạn—thì cuối cùng bạn có thể cảm thấy mình kém cỏi. Điều này có thể khiến bạn không thích hoặc căm ghét bản thân.

6. Tiêu chuẩn cao phi thực tế

Việc đặt mục tiêu cho bản thân và có tham vọng là điều lành mạnh.Nhưng nếu bạn có xu hướng đặt ra những mục tiêu không thực tế hoặc giữ cho mình những tiêu chuẩn cực kỳ cao, bạn có thể mất nhiều thời gian để dằn vặt bản thân khi chắc chắn bạn không đạt được kỳ vọng của chính mình. Theo thời gian, bạn có thể oán giận bản thân vì đã không đủ tốt.

7. Xấu hổ không lành mạnh sau một lỗi lầm

Cảm giác tội lỗi có thể là một cảm xúc hữu ích. Đó là tín hiệu cho thấy chúng ta đã làm sai điều gì đó đi ngược lại các giá trị của mình và nó có thể khuyến khích chúng ta học hỏi từ những sai lầm của mình. Nhưng đôi khi, cảm giác tội lỗi cũng có thể gây ra cảm giác rằng bạn là người xấu. Cảm giác xấu hổ này có thể dẫn đến sự căm ghét bản thân.

Các cách để ngừng căm ghét bản thân

Thật khó để ngừng căm ghét bản thân, đặc biệt nếu bạn đã cảm thấy như vậy trong một thời gian dài. Vượt qua sự căm ghét bản thân thường đòi hỏi bạn phải thay đổi cách nhìn nhận về bản thân, thay đổi những thói quen không lành mạnh và xây dựng những mối quan hệ tốt đẹp hơn. Dưới đây là một số chiến lược và bài tập để thử.

1. Giải quyết những lời độc thoại tiêu cực của bạn

Những người ghét bản thân họ thường có một nhà phê bình nội tâm khó chịu, những người đưa ra những nhận xét thù địch, vô ích bắt đầu bằng “Bạn”. Giọng nói này có xu hướng sử dụng ngôn ngữ tiêu cực, kịch tính như “Luôn luôn” và “Không bao giờ”. Ví dụ: nó có thể nói với bạn rằng “Bạn luôn làm hỏng việc”, “Bạn thật ngu ngốc” hoặc “Bạn không bao giờ học hỏi từ những sai lầm của mình”.

Nếu bạn có thể học cách nói chuyện với chính mình một cách tử tế, nhẹ nhàng hơn, bạn có thể cảm thấy tích cực hơn đối với bản thân và cuộc sống nói chung.Khi nhà phê bình nội tâm khiến bạn thất vọng, hãy thử tự hỏi:

• Suy nghĩ này có cơ sở nào trong thực tế không?
• Bằng chứng nào chống lại suy nghĩ này?
• Tôi có nên nói điều này với một người bạn không?
• Có cách nào hữu ích hơn để điều chỉnh lại tình huống này không?

Ví dụ: giả sử nhà phê bình nội tâm nói với bạn rằng: “Bài thuyết trình của bạn diễn ra rất tệ. Mọi người đều cảm thấy buồn chán.”

Bạn có thể phản bác lại điều đó bằng một suy nghĩ hợp lý cân bằng hơn như, “Một số người trông có vẻ bận rộn, vì vậy việc mọi người đều cảm thấy nhàm chán là không đúng. Có thể đó không phải là cuộc nói chuyện hấp dẫn nhất từ ​​trước đến nay, nhưng không sao, tôi đã làm rất tốt. Nếu tôi đang nói chuyện với một người bạn, tôi sẽ nói rằng họ đã làm tốt và một bài thuyết trình không quá quan trọng trong kế hoạch tổng thể của mọi thứ.”

Lúc đầu, điều này có thể khiến bạn cảm thấy xa lạ, nhưng có lẽ sẽ dễ dàng hơn khi luyện tập. Chúng tôi có một hướng dẫn chuyên sâu về cách ngừng tự nói chuyện tiêu cực, đưa ra nhiều lời khuyên hơn về việc thách thức sự chỉ trích nội tâm của bạn.

2. Viết nhật ký để xác định các yếu tố kích hoạt của bạn

Ngay cả khi có vẻ như bạn luôn ghét bản thân, thì vẫn có thể có một số người, tình huống hoặc các loại yếu tố kích hoạt khác khiến bạn cảm thấy đặc biệt tồi tệ. Viết nhật ký có thể là một công cụ hữu ích để xác định các yếu tố kích hoạt của bạn, đây là bước đầu tiên để hiểu và xử lý chúng.

Trong vài ngày tới, hãy tạm dừng một chút bất cứ khi nào bạn cảm thấy thất vọng hoặc bắt gặp bản thân đang nói “Tôi ghét bản thân mình”, “Tôi thật vô dụng” hoặctương tự. Ghi lại những gì bạn đang làm ngay trước khi bạn có những suy nghĩ đó.

Ví dụ: có lẽ bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân sau khi bạn của bạn nói với bạn về công việc mới của họ và một lần nữa vào ngày hôm sau khi anh trai của bạn nói với bạn về việc thăng chức sắp tới của anh ấy. Điều này cho thấy rằng thành công nghề nghiệp của người khác là động lực chính cho bạn.

3. Thách thức những suy nghĩ đằng sau yếu tố kích hoạt của bạn

Khi bạn đã xác định được yếu tố kích hoạt, hãy cố gắng tìm ra chính xác lý do tại sao điều đó khiến bạn cảm thấy tồi tệ. Bạn có thể phát hiện ra một số suy nghĩ hoặc niềm tin tiềm ẩn vô ích mà bạn có về bản thân. Nếu bạn có thể thách thức họ, bạn có thể thấy rằng yếu tố kích hoạt sẽ mất đi một phần sức mạnh của nó.

Ví dụ: giả sử cảm giác căm ghét bản thân của bạn xuất hiện khi bạn nghe tin về thành công trong sự nghiệp của người khác. Khi ngẫm lại, bạn có thể nhận ra rằng bạn có những giả định tiêu cực về bản thân, điều này ảnh hưởng đến cách bạn tiếp cận sự nghiệp của mình, chẳng hạn như “Tôi không đủ thông minh để kiếm được một công việc tốt” hoặc “Tôi sẽ không bao giờ được thăng chức”.

Khi bạn đã xác định được những giả định này, bạn có thể thách thức chúng giống như bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào khác. Trong ví dụ trên, bạn có thể tự nhủ: “Tất nhiên, tôi không thể làm mọi loại công việc, nhưng không có lý do hợp lý nào để nghĩ rằng tôi không có khả năng kiếm được một vị trí tử tế ở đâu đó, ngay cả khi tôi chưa biết vị trí đó sẽ như thế nào.”

4. Xóa trình kích hoạt của bạn nếu có thể

Trong một số trường hợptrong các trường hợp, bạn có thể chỉ cần loại bỏ một trong những tác nhân gây ra sự căm ghét bản thân khỏi cuộc sống của mình. Ví dụ: nếu việc lướt qua tài khoản Instagram của những người có ảnh hưởng khiến bạn ghét chính mình, hãy cố gắng cắt giảm thời gian trực tuyến.

5. Rèn luyện lòng trắc ẩn với bản thân

Nghiên cứu cho thấy việc phát triển lòng trắc ẩn với bản thân có thể giúp bạn vượt qua sự căm ghét bản thân. Ví dụ, lòng trắc ẩn có liên quan đến mức độ thấp hơn của chủ nghĩa hoàn hảo không lành mạnh,[] và các liệu pháp dựa trên thực hành lòng trắc ẩn với bản thân làm giảm sự tự chỉ trích bản thân.[]

Lòng trắc ẩn bao gồm việc đối xử với bản thân bằng sự ấm áp, tử tế và quan tâm trong những thời điểm khó khăn, kể cả những lúc bạn cảm thấy kém cỏi hoặc thất bại ở điều gì đó quan trọng đối với mình. Nó cũng đòi hỏi phải chấp nhận rằng không có ai là hoàn hảo và cuộc sống đôi khi rất khó khăn.

Có nhiều phương pháp thực hành có thể giúp bạn trau dồi lòng trắc ẩn với bản thân, bao gồm thiền và viết biểu cảm. Trang web của chuyên gia về lòng trắc ẩn Kristin Neff có một số bài tập mà bạn có thể thử. Chúng tôi cũng có một bài viết về tình yêu bản thân và lòng trắc ẩn có thể hữu ích.

6. Kết giao với những người tích cực

Có thể dễ dàng chấp nhận hoặc thậm chí quý mến bản thân hơn nếu bạn ở xung quanh mình với những người tốt bụng, tích cực, những người nâng đỡ bạn hơn là hạ thấp bạn. Một bước tốt để xây dựng một vòng kết nối xã hội lành mạnh hơn là tìm hiểu các dấu hiệu của một tình bạn độc hại. Nếu bạn bè hiện tại của bạn đối xử với bạn bằngthiếu tôn trọng, đã đến lúc gặp gỡ những người mới khiến bạn cảm thấy tích cực về bản thân.

7. Giúp đỡ người khác

Nghiên cứu cho thấy rằng giúp đỡ người khác có thể cải thiện hạnh phúc và lòng tự trọng.[] Tình nguyện là cơ hội để tạo ra sự khác biệt tích cực. Nhìn thấy kết quả có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân. Tìm kiếm trực tuyến các tổ chức và nguyên nhân từ thiện địa phương, và tìm một tổ chức phù hợp với bạn. VolunteerMatch cũng là một nguồn hữu ích có thể liên kết bạn với nhiều vai trò tình nguyện khác nhau.

8. Vượt qua chủ nghĩa cầu toàn không lành mạnh

Chủ nghĩa cầu toàn không phải lúc nào cũng xấu. Trong chừng mực, nó có thể giúp bạn vượt trội. Tuy nhiên, chủ nghĩa cầu toàn không lành mạnh thường dẫn đến việc bị ám ảnh bởi những sai lầm trong quá khứ, tự trừng phạt bản thân vì không đạt được những mục tiêu phi thực tế và bận tâm đến những gì người khác nghĩ về bạn, có thể dẫn đến lòng tự trọng thấp.[]

Dưới đây là một số cách bạn có thể vượt qua chủ nghĩa cầu toàn không lành mạnh:

• Hãy nhìn nhận sai lầm của bạn theo quan điểm thay vì cứ chăm chăm vào chúng. Bạn có thể tự hỏi bản thân: "Liệu điều này có thực sự quan trọng trong một tuần/tháng/năm kể từ bây giờ không?" Nếu bạn thấy khó nhìn nhận sai lầm của mình, hãy hỏi ý kiến ​​của một người bạn đáng tin cậy. Quan điểm của người ngoài cuộc có thể giúp bạn nhìn nhận tình huống theo cách thực tế hơn.
• Tìm hiểu cách đặt mục tiêu hợp lý thách thức nhưng thực tế. Đừng tự chuẩn bị cho khả năng thất bại hoặc quá mứccăng thẳng.
• Để ý những suy nghĩ hoặc bình luận không có ích từ nhà phê bình nội tâm của bạn, chẳng hạn như “Tôi phải trở thành người giỏi nhất, nếu không tôi là kẻ thất bại”. Cố gắng tìm những lời thay thế thực tế và nhân ái hơn, chẳng hạn như “Tôi muốn trở thành người giỏi nhất, nhưng tôi vẫn là một người đáng giá ngay cả khi tôi không phải là người như vậy”.
• Yêu cầu giúp đỡ khi bạn cần. Một số người cầu toàn cho rằng họ phải tự làm mọi thứ và giải quyết mọi vấn đề của riêng mình, điều này có thể gây căng thẳng và rất khó chịu olar.

9. Cố gắng đón nhận lời khen

Không dễ dàng đón nhận lời khen khi bạn ghét chính mình. Bạn có thể nghĩ rằng người khen bạn chỉ là lịch sự. Hoặc có lẽ bạn nghĩ rằng họ sẽ không nói những điều tốt đẹp nếu họ biết con người thật của bạn và tất cả những khuyết điểm của bạn. Nhưng cố gắng đừng để những lời khen ngợi trở nên lãng phí; chúng có thể giúp bạn nâng cao lòng tự trọng nếu bạn coi trọng chúng.

Lần tới khi ai đó khen bạn, hãy tự hỏi bản thân: “Người này có thể có lý không?” Bạn không nhất thiết phải chấp nhận lời khen hoàn toàn, nhưng ít nhất hãy cố gắng cởi mở với khả năng nó chứa đựng một phần sự thật.

Nếu bạn cảm thấy khó chấp nhận lời khen từ người khác, chúng tôi có một bài viết về cách chấp nhận lời khen mà không cảm thấy khó xử.

10. Cố gắng ngừng đưa ra những so sánh có hại

Nếu bạn ghét bản thân, thì việc so sánh sẽ trở thành một cách hạ thấp bạn và có thể châm ngòi cho sự căm ghét bản thân của bạn.

Dưới đây là một vài mẹo để thử nếu bạn có xu hướngđể so sánh bản thân với người khác:

• Hãy nhớ rằng mọi người đều khác nhau. So sánh bản thân với người khác không phải là điều hợp lý vì bạn đã có những trải nghiệm, khó khăn, cơ hội và thất bại khác nhau.
• Thực hành lòng biết ơn. Nghiên cứu cho thấy rằng những người biết ơn về những điều tích cực trong cuộc sống của họ ít có khả năng so sánh bản thân với người khác một cách bất lợi.[]
• Hãy tìm những cách mà thành công của người khác có thể mang lại lợi ích cho bạn. Ví dụ: nếu bạn của bạn vừa hoàn thành một cuộc chạy marathon và nảy sinh niềm đam mê thể dục, thì họ có thể là người hoàn hảo giúp bạn thiết kế một chương trình tập luyện mới.

11. Cố gắng loại bỏ những sai lầm trong quá khứ

Suy ngẫm về những sai lầm của mình có thể giúp bạn học hỏi từ chúng. Nhưng ngẫm nghĩ về những điều mà bạn ước mình đã không nói hoặc làm có thể khiến bạn luôn tự căm ghét bản thân. Bạn có thể thấy mình đang có những suy nghĩ tiêu cực như “Tôi không bao giờ hiểu đúng bất cứ điều gì!” hoặc “Tôi thực sự đã làm hỏng việc rồi, tôi là một người tồi tệ”.

Việc tìm hiểu một số chiến lược mang tính xây dựng để chấp nhận sai lầm có thể hữu ích. Ví dụ: một số người thấy hữu ích khi viết về hoàn cảnh của họ vào thời điểm đó, lý do tại sao họ đưa ra lựa chọn tồi và họ sẽ làm gì khác đi trong tương lai.

Hướng dẫn của chúng tôi về cách bỏ qua những sai lầm trong quá khứ và những ký ức đáng xấu hổ có rất nhiều mẹo thiết thực sẽ giúp bạn tiếp tục.

12. Tìm kiếm