Sisukord
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui teete ostu meie linkide kaudu, võime teenida komisjonitasu.
Enamikul meist on mõned asjad, mida me enda juures muudaksime, kui meil oleks selleks võimalus. Kuid mõned inimesed võitlevad sellega, et nimetada midagi, mis neile enda juures meeldib. Nad usuvad tõesti, et nad on vähem väärt kui kõik teised. Nende eneseviha põhjustab neile märkimisväärseid probleeme, sealhulgas madalat meeleolu, enesekindluse puudumist ja isegi kalduvust saboteerida suhteid, kui nad ei tunne end sõpruse või armastuse vääriliseks.
Kui sa oled üks neist inimestest, siis on siin hea uudis: sa võid õppida ennast vihkama. Selles juhendis saad teada, mis põhjustab eneseviha ja kuidas sellest terveneda.
Jaotised
Põhjused, miks te võite ennast vihata
Enesevihal on palju võimalikke põhjusi. Mõistmine, kust teie eneseviha on tulnud, võib olla esimene suur samm positiivsete muutuste tegemiseks. Siin on mõned kõige levinumad põhjused, miks keegi võib ennast vihata:
1. Autoriteeditegelaste kahjulikud sõnumid
Vanemad, õpetajad, ülemused ja teised autoriteedid võivad mõjutada teie enesehinnangut. Näiteks näitavad uuringud, et teismelised, keda vanemad varakult kritiseerivad ja häbistavad, on suurema tõenäosusega negatiivse sisemise kriitikaga kui noorukid, kellel on oma vanematega tervislikumad suhted[].
2. Toksilised suhted
Väärkohtlemise või toksilised suhted võivad õõnestada eneseväärtustunnet ja kahjustada enesehinnangut isegi pärast nende lõppemist. Väärkohtlemine ei ole kunagi ohvri süü, kuid ohvrid eeldavad sageli, et nad on mingil moel puudulikud ja süüdi saadud halvas kohtlemises. Enesevigastamine on seotud madala enesehinnangu ja häbiga.[][][]
3. Psüühikahäired
Eneseviha võib olla psüühikahäire sümptom. Näiteks depressiooniga inimesed ei meeldi sageli endale,[] ja negatiivsed tunded iseenda suhtes on tavalised Borderline'i isiksusehäire (BPD) puhul.[] Teistsuguste psüühikahäirete ja häiretega inimesed võivad hakata ennast mitte meeldima või vihkama, sest nad tunnevad end teistest erinevana või võõrandatuna.
4. Sisestatud eelarvamused
Vähemusgruppide liikmed ei meeldi mõnikord iseendale, sest nad internaliseerivad teiste inimeste vihkavaid hoiakuid. Näiteks homo-, lesbi- ja biseksuaalsed inimesed võivad internaliseerida homofoobiat, mis suurendab nende eneseviha ja eneseviha riski[].
5. Ebamõistlikud võrdlused
Kui võrdlete end sageli teiste inimestega, kes tunduvad mingil moel edukamad - näiteks inimestega, kes teenivad rohkem raha kui teie -, võite lõpuks tunda end alaväärsena. See võib üle minna enesevihka või eneseviha.
6. Ebarealistlikult kõrged standardid
On tervislik seada endale eesmärke ja omada ambitsioone. Kui aga kipute seadma ebarealistlikke eesmärke või seadma endale väga kõrgeid nõudmisi, võite kulutada palju aega enese peksmisele, kui jääte paratamatult oma ootustele alla. Aja jooksul võite end pahandada, et te ei ole piisavalt hea, ja te võite end pahandada, et ei ole piisavalt hea.
7. Ebaterve häbi pärast viga
Süütunne võib olla kasulik emotsioon. See on märk sellest, et oleme teinud midagi valesti, mis on vastuolus meie väärtustega, ja see võib julgustada meid oma vigadest õppima. Kuid mõnikord võib süütunne tekitada ka tunde, et oled halb inimene. See häbitunne võib viia enesevihaamiseni.
Kuidas lõpetada enda vihkamine
Enda vihkamist on raske lõpetada, eriti kui olete end pikka aega nii tundnud. Eneseviha ületamine nõuab tavaliselt enesevaatluse muutmist, ebatervislike harjumuste muutmist ja paremate suhete loomist. Siin on mõned strateegiad ja harjutused, mida proovida.
1. Võidelda oma negatiivse eneseväljendusega
Inimestel, kes vihkavad ennast, on tavaliselt ebameeldiv sisemine kriitik, kes teeb abituid, vaenulikke märkusi, mis algavad sõnaga "Sina." See hääl kipub kasutama negatiivset, dramaatilist keelt, nagu "alati" ja "mitte kunagi." Näiteks võib ta öelda: "Sa teed alati viga", "Sa oled loll" või "Sa ei õpi kunagi oma vigadest".
Kui suudate õppida rääkima iseendaga sõbralikumalt ja leebemalt, võite end ja elu üldiselt positiivsemalt suhtuda. Kui teie sisemine kriitik teid halvustab, proovige küsida endalt:
- Kas sellel mõttel on mingi alus tegelikkuses?
- Millised on tõendid selle mõtte vastu?
- Kas ma ütleksin seda sõbrale?
- Kas selle olukorra ümberkujundamiseks on mõni kasulikum viis?
Oletame näiteks, et teie sisemine kriitik ütleb teile: "Teie esitlus läks kohutavalt, kõigil oli igav".
Vaata ka: Kuidas olla alandlik (koos näidetega)Sellele võiksite vastukaaluks esitada tasakaalustatuma ratsionaalse mõtte, näiteks: "Mõned inimesed nägid pühendunud välja, seega ei ole tõsi, et kõigil oli igav. Võib-olla ei olnud see kõige põnevam ettekanne, aga see on okei, ma tegin korralikku tööd. Kui ma räägiksin sõbraga, ütleksin, et neil läks hästi ja üks ettekanne ei ole suures plaanis väga oluline."
Alguses võib see tunduda võõras, kuid tõenäoliselt muutub see harjutamisega lihtsamaks. Meil on põhjalik juhend negatiivse eneseväljenduse peatamise kohta, mis annab rohkem nõu, kuidas oma sisemise kriitiku vastu astuda.
2. Pidage päevikut, et tuvastada oma vallandajaid
Isegi kui tundub, et sa vihkad ennast kogu aeg, on tõenäoliselt mõned inimesed, olukorrad või muud tüüpi vallandajad, mis panevad sind ennast eriti halvasti tundma. Päeviku pidamine võib olla kasulik vahend oma vallandajate tuvastamiseks, mis on esimene samm nende mõistmiseks ja käsitlemiseks.
Vaata ka: Kuidas kasutada F.O.R.D. meetodit (koos näidisküsimustega)Järgmise paari päeva jooksul peatuge hetkeks iga kord, kui te ennast halvustate või tabate end ütlemas: "Ma vihkan ennast", "Ma olen kasutu" vms. Märkige üles, mida te tegite vahetult enne nende mõtete tekkimist.
Näiteks võib-olla tunnete end halvasti pärast seda, kui teie sõber rääkis teile oma uuest töökohast, ja jälle järgmisel päeval, kui teie vend rääkis teile oma eelseisvast edutamisest. See viitab sellele, et teiste inimeste tööalane edu on teie jaoks oluline vallandaja.
3. Küsige välja mõtted, mis on teie vallandajate aluseks.
Kui olete tuvastanud vallandaja, püüdke täpselt välja selgitada, miks see tekitab teile halba enesetunnet. Võimalik, et suudate avastada mõned ebasoodsad mõtted või uskumused, mida te enda kohta omate. Kui suudate need vaidlustada, võite leida, et vallandaja kaotab osa oma jõust.
Näiteks ütleme, et eneseviha tundeid tekitab see, kui kuulete teise inimese edu kohta karjääris. Kui mõtisklete, võite aru saada, et teil on enda kohta negatiivseid eeldusi, mis mõjutavad teie enda karjäärile lähenemist, näiteks "ma ei ole piisavalt tark, et saada head tööd" või "ma ei saa kunagi edutamist".
Kui olete need eeldused paika pannud, võite neid vaidlustada nagu iga muud negatiivset mõtet. Ülaltoodud näite puhul võite öelda endale: "Loomulikult ei saaksin ma igat tüüpi tööd teha, kuid pole mingit loogilist põhjust arvata, et ma ei ole võimeline kuskil korralikku ametikohta saama, isegi kui ma veel ei tea, mis see oleks."
4. Eemaldage võimalusel oma päästikud
Mõnel juhul võid lihtsalt eemaldada oma elust ühe eneseviha vallandaja. Näiteks kui Instagrami mõjutajate kontode sirvimine paneb sind ennast vihkama, siis proovi vähendada internetis veedetud aega.
5. Harjutage enesega kaastunnet
Uuringud näitavad, et enesekaastunde arendamine võib aidata teil ületada eneseviha. Näiteks on enesekaastunne seotud ebaterve perfektsionismi madalama tasemega[] ja enesekaastunde praktikatel põhinevad teraapiad vähendavad enesekriitikat.[]
Enesega kaastunne tähendab, et suhtute endasse soojuse, lahkuse ja hoolivusega rasketel hetkedel, sealhulgas siis, kui tunnete end halvemana või ebaõnnestute mõnes teie jaoks olulises asjas. See tähendab ka seda, et aktsepteerite, et keegi ei ole täiuslik ja et elu on mõnikord raske.
On mitmeid praktikaid, mis võivad aidata sul kasvatada enesekaastunnet, sealhulgas meditatsioon ja väljendusrikas kirjutamine. Enesekaastunde eksperdi Kristin Neffi veebilehel on mitmeid harjutusi, mida võid proovida. Meil on ka artikkel enesearmastuse ja enesekaastunde kohta, mis võib olla kasulik.
6. Pidage koos positiivsete inimestega
Võib olla lihtsam ennast aktsepteerida või isegi meeldida, kui ümbritsed end lahke ja positiivse suhtumisega inimestega, kes sind pigem üles tõstavad kui alla panevad. Hea samm tervislikuma suhtlusringi loomiseks on õppida tundma mürgise sõpruse tunnuseid. Kui sinu praegused sõbrad kohtlevad sind lugupidamatult, on aeg kohtuda uute inimestega, kes panevad sind end positiivselt tundma.
7. Aidata teisi
Uuringud näitavad, et teiste inimeste aitamine võib parandada heaolu ja enesehinnangut.[] Vabatahtlik tegevus on võimalus midagi positiivselt muuta. Tulemuste nägemine võib jätta teile parema enesetunde. Otsige veebist kohalikke heategevusorganisatsioone ja põhjuseid ning leidke üks, mis teile meeldib. VolunteerMatch on samuti kasulik ressurss, mis võib teid siduda paljude erinevate vabatahtlike rollidega.
8. Võidelda ebatervisliku perfektsionismi üle
Perfektsionism ei ole alati halb. Mõõdukalt võib see aidata teil silmapaistvalt silma paista. Kuid ebatervislik perfektsionism, mis tavaliselt tähendab kinnisideed mineviku vigade üle, enese karistamist ebarealistlike eesmärkide täitmata jätmise eest ja keskendumist sellele, mida teised inimesed teistest arvavad, võib viia madala enesehinnanguni.[]
Siin on mõned viisid, kuidas võid võita ebatervislikku perfektsionismi:
- Pane oma vead perspektiivi, selle asemel, et nendele mõelda. See võib aidata küsida endalt: "Kas see on tõesti oluline nädala/kuu/aasta pärast?" Kui teil on raske oma vigu perspektiivi hoida, küsige usaldusväärse sõbra arvamust. Välismaine vaatenurk võib aidata teil näha olukorda realistlikumas valguses.
- Õppige, kuidas seada mõistlikud eesmärgid mis on väljakutseid pakkuvad, kuid samas realistlikud. Ärge seadke ennast ette tõenäoliseks ebaõnnestumiseks või liigseks stressiks.
- Jälgige oma sisemise kriitiku abituid mõtteid või kommentaare, näiteks "ma pean olema parim, muidu olen läbikukkumine". Püüdke leida kaastundlikumaid, realistlikumaid asendusi, näiteks "Ma tahaksin olla parim, aga ma olen ikkagi väärt inimene, isegi kui ma seda ei ole".
- Paluge abi, kui seda vajate. Mõned perfektsionistid eeldavad, et nad peavad kõike ise tegema ja kõik probleemid ise lahendama, mis võib olla stressirohke ja isoleeriv.
9. Püüa võtta vastu komplimente
Ei ole lihtne võtta vastu komplimente, kui sa iseennast vihkad. Sa võid arvata, et inimene, kes sulle komplimente teeb, on lihtsalt viisakas. Või arvad, et ta ei ütleks ilusaid asju, kui ta teaks tegelikku sind ja kõiki sinu puudusi. Kuid püüa mitte lasta komplimentidel raisku minna; need võivad olla hea enesehinnangu tõstja, kui sa neid arvesse võtad.
Järgmine kord, kui keegi teeb teile komplimendi, küsige endalt: "Kas sellel inimesel võib-olla on mõtet?" Te ei pea komplimenti täielikult vastu võtma, kuid püüdke vähemalt jääda avatuks võimalusele, et selles on mingi tõetera.
Kui teil on raske teiste kiidusõnu vastu võtta, on meil artikkel selle kohta, kuidas võtta vastu komplimente, ilma et te end ebamugavalt tunneksite.
10. Püüa lõpetada kahjulike võrdluste tegemine
Kui te vihkate ennast, muutub võrdlemine enese alandamise viisiks ja võib teie eneseviha õhutada.
Siin on mõned nõuanded, mida proovida, kui teil on kalduvus end teiste inimestega võrrelda:
- Pidage meeles, et kõik inimesed on erinevad. Enda võrdlemine kellegi teisega ei ole loogiline, sest teil on olnud erinevad kogemused, võitlused, võimalused ja tagasilöögid.
- Harjuta tänulikkust. Uuringud näitavad, et inimesed, kes on tänulikud positiivsete asjade eest oma elus, võrdlevad end vähem tõenäoliselt ebasoodsalt teistega.[]
- Otsige võimalusi, kuidas kellegi teise edu võiks teile kasuks tulla. Näiteks kui teie sõber on hiljuti läbinud maratoni ja tal on tekkinud kirg fitnessi vastu, võib ta olla ideaalne inimene, kes aitab teil koostada uue treeningprogrammi.
11. Töötage mineviku vigadest vabanemise kallal
Oma vigade üle mõtisklemine võib aidata teil neist õppida. Kuid mõtisklemine asjade üle, mida te ei oleks tahtnud öelda või teha, võib hoida teid enesevihas kinni. Te võite leida end mõtlemas destruktiivseid mõtteid nagu "Ma ei saa kunagi midagi õigesti!" või "Ma tõesti tegin viga, ma olen kohutav inimene".
Võib aidata õppida mõningaid konstruktiivseid strateegiaid vigadega toimetulekuks. Näiteks mõned inimesed leiavad, et on kasulik kirjutada sellest, millises olukorras nad sel ajal olid, miks nad tegid halva valiku ja mida nad tulevikus teisiti teeksid.
Meie juhendis "Kuidas lasta lahti mineviku vigadest ja piinlikest mälestustest" on palju praktilisi nõuandeid, mis aitavad teil edasi liikuda.
12. Otsige ravi
Kui olete püüdnud iseseisvalt eneseviha ületada, kuid ei ole erilist edu saavutanud, võib olla aeg pöörduda professionaalse abi poole. Teraapia võib olla eriti väärtuslik, kui teil on (või kahtlustate, et teil on) vaimuhaigus, näiteks depressioon või ärevushäire.
Soovitame veebiteraapia jaoks BetterHelp'i, kuna nad pakuvad piiramatut sõnumite saatmist ja iganädalast seanssi ning on odavamad kui terapeudi vastuvõtule minek.
Nende plaanid algavad 64 dollarist nädalas. Kui kasutate seda linki, saate 20% allahindlust oma esimesel kuul BetterHelpis + $50 kupongi, mis kehtib mis tahes SocialSelfi kursuse jaoks: Kliki siia, et rohkem teada saada BetterHelpist.
(Et saada oma $50 SocialSelfi kupongi, registreeruge meie lingi kaudu. Seejärel saatke meile BetterHelp tellimuse kinnitus, et saada oma isiklik kood. Seda koodi saate kasutada mis tahes meie kursuste puhul).
13. Mõista, et enesearmastus tuleb teistele inimestele kasuks
Ideaalis peaks eneseviha ületamine olema midagi, mida teete ainult enda heaks, lihtsalt sellepärast, et te väärite seda, et teile meeldiksid. Aga kui te ei suuda vabaneda tundest, et enesearusaamine on enesevigastamine, võib aidata mõista, et kui te suudate oma suhtumist muuta, saavad sellest kasu ka inimesed teie ümber.
Mõtle, kuidas sa tunned end, kui veedad aega kellegagi, kes näib endaga rahul olevat. Nüüd mõtle, kuidas sa tunned end pärast seda, kui oled veetnud aega kellegagi, kes mõjub negatiivselt ja enesevihkavalt. Kellega sa pigem koos käiksid? Enesearusaamisel on positiivne järelmõju. Sinu pere ja sõbrad on tõenäoliselt tänulikud, kui sa oma enesevihast lahti ütled.
Üldised küsimused
Millised on märgid, et sa vihkad ennast?
Sage enesekriitika ja negatiivne eneseväljendus, madal enesekindlus, halb enesehinnang, väärtusetuse tunne, kalduvus oma mineviku vigade üle mõtiskleda ja võimetus võtta vastu komplimente on tavalised eneseviha tunnused.
Kas on normaalne oma elu vihkamine?
On normaalne, et vihkate oma elu, kui olete raskes olukorras või kui tunnete end mingil moel ummikus. Näiteks kui olete kinni mürgises suhtes, on loomulik, et vihkate oma eluolusid. Kuid oma elu vihkamine võib anda märku ka depressioonist või mõnest muust vaimse tervise probleemist.
