Nekenčiu savęs? Priežastys, kodėl taip elgtis; ką daryti prieš neapykantą sau?

Įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei per mūsų nuorodas įsigysite prekių, galime gauti komisinių.

Dauguma iš mūsų turi keletą dalykų, kuriuos pakeistų, jei turėtų galimybę. Tačiau kai kurie žmonės sunkiai sugeba įvardyti ką nors, kas jiems patinka. Jie tikrai tiki, kad yra mažiau verti nei visi kiti. Dėl neapykantos sau jie patiria didelių problemų, įskaitant prastą nuotaiką, nepasitikėjimą savimi ir net polinkį sabotuoti santykius, jei nesijaučia verti draugystės ar meilės.

Jei esate vienas iš tokių žmonių, turime gerų naujienų: galite išmokti nustoti savęs nekęsti. Šiame vadove sužinosite, kas sukelia neapykantą sau ir kaip nuo jos pasveikti.

Skyriai

Priežastys, dėl kurių galite savęs nekęsti

Neapykantos sau priežastys gali būti įvairios. Supratimas, iš kur kyla neapykanta sau, gali būti puikus pirmas žingsnis siekiant teigiamų pokyčių. Štai kelios dažniausiai pasitaikančios priežastys, dėl kurių žmogus gali savęs nekęsti:

1. Kenksmingi autoritetingų asmenų pranešimai

Tėvai, mokytojai, viršininkai ir kiti autoritetingi asmenys gali daryti įtaką jūsų savęs vertinimui. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad paaugliai, kuriuos tėvai ankstyvame amžiuje kritikuoja ir gėdina, dažniau patiria neigiamą vidinę kritiką nei paaugliai, kurių santykiai su tėvais yra sveikesni[].

2. Toksiški santykiai

Piktnaudžiavimas ar toksiški santykiai gali pakirsti jūsų savivertės jausmą ir pakenkti savigarbai net ir jiems pasibaigus. Piktnaudžiavimas niekada nebūna aukos kaltė, tačiau aukoms būdinga manyti, kad jos yra kažkuo ydingos ir kaltos dėl blogo elgesio su jomis. Savęs kaltinimas yra susijęs su žema savigarba ir gėda.[][][]

3. Psichikos liga

Pavyzdžiui, depresija sergantys žmonės dažnai nemėgsta savęs,[] o neigiami jausmai sau būdingi sergantiesiems ribiniu asmenybės sutrikimu (BPD).[] Kitomis psichikos ligomis ir sutrikimais sergantys žmonės gali savęs nemėgti arba nekęsti, nes jaučiasi kitokie arba atstumti nuo visų kitų.

4. Internalizuoti prietarai

Mažumų grupių nariai kartais nemėgsta savęs, nes internalizuoja kitų žmonių neapykantą. Pavyzdžiui, gėjai, lesbietės ir biseksualai gali internalizuoti homofobiją, o tai didina neapykantos sau ir pasibjaurėjimo savimi riziką[].

5. Nenaudingi palyginimai

Jei dažnai lyginate save su kitais žmonėmis, kurie atrodo sėkmingesni, pavyzdžiui, uždirba daugiau pinigų nei jūs, galiausiai galite jaustis prastesni. Tai gali peraugti į nemeilę sau arba neapykantą sau.

6. Nerealiai aukšti standartai

Kelti sau tikslus ir turėti ambicijų yra sveika. Tačiau jei esate linkę kelti nerealius tikslus arba sau kelti itin aukštus reikalavimus, galite praleisti daug laiko priekaištaudami sau, kai neišvengiamai nepateisinsite savo lūkesčių. Ilgainiui galite piktintis savimi, kad nesate pakankamai geri.

7. Nesveika gėda po klaidos

Kaltė gali būti naudinga emocija. Tai signalas, kad padarėme kažką blogo, prieštaraujančio mūsų vertybėms, ir tai gali paskatinti mus pasimokyti iš savo klaidų. Tačiau kartais kaltė taip pat gali sukelti jausmą, kad esate blogas žmogus. Šis gėdos jausmas gali paskatinti neapykantą sau.

Būdai, kaip nustoti savęs nekęsti

Sunku nustoti savęs nekęsti, ypač jei taip jaučiatės ilgą laiką. Norint įveikti neapykantą sau, paprastai reikia pakeisti požiūrį į save, pakeisti nesveikus įpročius ir užmegzti geresnius santykius. Štai keletas strategijų ir pratimų, kuriuos galite išbandyti.

1. Susidorokite su neigiama saviplaka

Žmonės, kurie nekenčia savęs, paprastai turi nemalonų vidinį kritiką, kuris išsako nenaudingas, priešiškas pastabas, prasidedančias žodžiu "Tu". Šis balsas paprastai vartoja neigiamą, dramatišką kalbą, pavyzdžiui, "Visada" ir "Niekada". Pavyzdžiui, jis gali sakyti: "Tu visada suklysti", "Tu esi kvailas" arba "Tu niekada nepasimokai iš savo klaidų".

Jei išmoksite kalbėti su savimi maloniau ir švelniau, galbūt pajusite geresnį požiūrį į save ir į gyvenimą apskritai. Kai vidinis kritikas jus nuvertina, pabandykite savęs paklausti:

• Ar ši mintis turi kokį nors realų pagrindą?
• Kokie įrodymai paneigia šią mintį?
• Ar pasakyčiau tai draugui?
• Ar yra naudingesnis būdas permąstyti šią situaciją?

Pavyzdžiui, tarkime, jūsų vidinis kritikas jums sako: "Jūsų pristatymas praėjo siaubingai. Visiems buvo nuobodu."

Galėtumėte tai atremti labiau subalansuota racionalia mintimi, pavyzdžiui: "Kai kurie žmonės atrodė įsitraukę, taigi netiesa, kad visiems buvo nuobodu. Galbūt tai nebuvo pati įdomiausia paskaita, bet nieko baisaus, aš padoriai padirbėjau. Jei kalbėčiau su draugu, pasakyčiau, kad jam sekėsi gerai, o vienas pristatymas neturi didelės reikšmės."

Iš pradžių tai gali atrodyti svetima, tačiau praktikuojant tikriausiai taps lengviau. Turime išsamų vadovą apie tai, kaip sustabdyti neigiamą kalbėjimą apie save, kuriame pateikiama daugiau patarimų, kaip mesti iššūkį savo vidiniam kritikui.

2. Veskite žurnalą, kad nustatytumėte, kokie veiksniai jus skatina

Net jei atrodo, kad visą laiką savęs nekenčiate, tikriausiai yra žmonių, situacijų ar kitokių dirgiklių, kurie verčia jus jaustis ypač blogai. Dienoraščio rašymas gali būti naudinga priemonė, padedanti nustatyti dirgiklius, o tai yra pirmas žingsnis siekiant juos suprasti ir su jais susitvarkyti.

Per kelias ateinančias dienas padarykite trumpą pauzę, kai tik save nuvertinate arba pagaunate save sakant "nekenčiu savęs", "esu nenaudingas" ar pan. Užsirašykite, ką darėte prieš pat šias mintis.

Pavyzdžiui, galbūt blogai jaučiatės po to, kai draugas papasakojo apie savo naują darbą, o kitą dieną - kai brolis papasakojo apie būsimą paaukštinimą. Tai rodo, kad kitų žmonių profesinė sėkmė jums yra pagrindinis dirgiklis.

3. Kvestionuokite mintis, kuriomis grindžiami jūsų dirgikliai.

Nustatę dirgiklį, pabandykite išsiaiškinti, kodėl dėl jo jaučiatės blogai. Galbūt pavyks atskleisti kai kurias nenaudingas mintis ar įsitikinimus apie save. Jei pavyks juos paneigti, gali paaiškėti, kad dirgiklis praranda savo galią.

Pavyzdžiui, tarkime, neapykantos sau jausmas iškyla, kai išgirstate apie kito žmogaus karjeros sėkmę. Pagalvoję galite suprasti, kad turite neigiamų prielaidų apie save, kurios daro įtaką jūsų požiūriui į savo karjerą, pavyzdžiui, "nesu pakankamai protingas, kad gaučiau gerą darbą" arba "niekada nebūsiu paaukštintas".

Kai šias prielaidas nustatysite, galite jas paneigti, kaip ir bet kurią kitą negatyvią mintį. Pirmiau pateiktame pavyzdyje galite sau pasakyti: "Žinoma, negalėčiau dirbti bet kokio pobūdžio darbo, bet nėra jokios logiškos priežasties manyti, kad nesugebėsiu gauti padoraus darbo, net jei dar nežinau, koks jis bus."

4. Jei įmanoma, pašalinkite dirgiklius

Kai kuriais atvejais galite tiesiog pašalinti iš savo gyvenimo vieną iš neapykantą sau sukeliančių veiksnių. Pavyzdžiui, jei naršydami "Instagram" įtakingųjų paskyras nekenčiate savęs, pabandykite sumažinti internete praleidžiamo laiko kiekį.

5. Praktikuokite užuojautą sau

Tyrimai rodo, kad užuojautos sau ugdymas gali padėti įveikti neapykantą sau. Pavyzdžiui, užuojauta sau yra susijusi su mažesniu nesveiko perfekcionizmo lygiu,[] o terapijos, pagrįstos užuojautos sau praktika, mažina savikritiką[].

Užuojauta sau reiškia, kad sunkiais momentais, įskaitant tuos, kai jaučiatės prastesni arba jums nepavyksta kažkas svarbaus, elgiatės su savimi šiltai, maloniai ir rūpestingai. Ji taip pat reiškia, kad reikia pripažinti, jog niekas nėra tobulas ir gyvenimas kartais būna sunkus.

Yra daug praktikų, kurios gali padėti ugdyti užuojautą sau, įskaitant meditaciją ir išraiškingą rašymą. Užuojautos sau ekspertės Kristin Neff interneto svetainėje pateikiama keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti. Taip pat turime straipsnį apie meilę sau ir užuojautą sau, kuris gali būti naudingas.

6. Bendraukite su pozityviais žmonėmis

Gali būti lengviau save priimti ar net pamilti, jei apsupsite save maloniais, pozityviais žmonėmis, kurie jus pakylėja, o ne nuvertina. Geras žingsnis kuriant sveikesnį socialinį ratą - išmokti atpažinti toksiškos draugystės požymius. Jei dabartiniai draugai su jumis elgiasi nepagarbiai, metas susipažinti su naujais žmonėmis, kurie padėtų jums jaustis pozityviai.

7. Padėkite kitiems

Tyrimai rodo, kad pagalba kitiems žmonėms gali pagerinti savijautą ir pagerinti savivertę.[] Savanorystė - tai galimybė padaryti teigiamą pokytį. Matydami rezultatus, galite pasijusti geriau savimi. Ieškokite internete vietos labdaros organizacijų ir tikslų ir suraskite jums patrauklią veiklą. VolunteerMatch taip pat yra naudingas šaltinis, kuriame galite rasti įvairių savanorių vaidmenų.

8. Įveikite nesveiką perfekcionizmą

Perfekcionizmas ne visada yra blogai. Saikingai vartojamas jis gali padėti tobulėti. Tačiau nesveikas perfekcionizmas, kuris paprastai pasireiškia apsėdimu dėl praeities klaidų, savęs baudimu už tai, kad nepasiekėte nerealių tikslų, ir rūpinimusi tuo, ką apie jus mano kiti, gali lemti žemą savivertę.[]

Štai keletas būdų, kaip galite įveikti nesveiką perfekcionizmą:

• Įvertinkite savo klaidas iš perspektyvos, užuot ties jomis apsistoję. Gali padėti paklausti savęs: "Ar tai tikrai bus svarbu po savaitės, mėnesio ar metų?" Jei jums sunku išlaikyti savo klaidų perspektyvą, paklauskite patikimo draugo nuomonės. Išorinis požiūris gali padėti jums pamatyti situaciją realesnėje šviesoje.
• Sužinokite, kaip nustatyti pagrįstus tikslus. kurie yra sudėtingi, bet realistiški. Nesukelkite sau nesėkmės ar pernelyg didelio streso.
• Atkreipkite dėmesį į nenaudingas mintis ar vidinio kritiko komentarus, pavyzdžiui, "Aš turiu būti geriausias, nes kitaip man nepasiseks". Pabandykite rasti labiau užjaučiančius, tikroviškesnius pakaitalus, pavyzdžiui, "Norėčiau būti geriausias, bet net jei toks nesu, vis tiek esu vertingas žmogus".
• Prašykite pagalbos, kai jos reikia. Kai kurie perfekcionistai mano, kad viską turi daryti patys ir patys spręsti visas problemas, o tai gali kelti stresą ir izoliaciją.

9. Stenkitės priimti komplimentus

Nelengva priimti komplimentus, kai nekenčiate savęs. Galbūt manote, kad komplimentus sakantis asmuo yra tik mandagus. Arba galvojate, kad jis nesakytų gražių žodžių, jei žinotų tikrąjį jus ir visus jūsų trūkumus. Tačiau pasistenkite neleisti komplimentams nueiti perniek; jie gali būti geras savivertės pakėlimas, jei į juos atsižvelgsite.

Kitą kartą, kai kas nors jus pagirs, paklauskite savęs: "Ar šis žmogus gali turėti pagrindo?" Neprivalote visiškai priimti komplimento, bet bent jau pasistenkite likti atviri galimybei, kad jame yra dalelė tiesos.

Jei jums sunku priimti pagyrimus iš kitų, pateikiame straipsnį apie tai, kaip priimti komplimentus nesijaučiant nepatogiai.

10. Pasistenkite nustoti žalingai lyginti

Jei nekenčiate savęs, palyginimai tampa būdu save nuvertinti ir gali paskatinti neapykantą sau.

Štai keletas patarimų, kuriuos galite išbandyti, jei esate linkę lyginti save su kitais žmonėmis:

• Atminkite, kad kiekvienas žmogus yra skirtingas. Lyginti save su kitu žmogumi nėra logiška, nes turite skirtingą patirtį, kovą, galimybes ir nesėkmes.
• Praktikuokite dėkingumą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie yra dėkingi už teigiamus dalykus savo gyvenime, rečiau save lygina su kitais.[]
• Ieškokite būdų, kaip kito žmogaus sėkmė galėtų būti naudinga jums. Pavyzdžiui, jei jūsų draugas neseniai įveikė maratoną ir susidomėjo fitnesu, jis gali būti puikus žmogus, galintis padėti jums sukurti naują treniruočių programą.

11. Dirbkite ties praeities klaidų išlaisvinimu

Apmąstydami savo klaidas galite iš jų pasimokyti. Tačiau mąstydami apie tai, ko norėtumėte nepasakyti ar nepadaryti, galite užsisklęsti neapykantoje sau. Galite pradėti galvoti destruktyvias mintis, pavyzdžiui, "Niekada nieko nepadaro teisingai!" arba "Aš tikrai suklydau, esu baisus žmogus."

Gali būti naudinga išmokti konstruktyvių strategijų, kaip susitaikyti su klaidomis. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms naudinga rašyti apie situaciją, kurioje jie tuo metu buvo, kodėl padarė blogą sprendimą ir ką ateityje darytų kitaip.

Mūsų vadove apie tai, kaip pamiršti praeities klaidas ir gėdingus prisiminimus, rasite daug praktinių patarimų, kurie padės judėti pirmyn.

12. Ieškokite gydymo

Jei bandėte nugalėti neapykantą sau, bet nepadarėte didelės pažangos, gali būti, kad atėjo laikas kreiptis pagalbos į specialistus. Terapija gali būti ypač naudinga, jei sergate (arba įtariate, kad sergate) psichikos liga, pavyzdžiui, depresija arba nerimo sutrikimu.

Rekomenduojame "BetterHelp" internetinę terapiją, nes ji siūlo neribotą susirašinėjimą žinutėmis ir savaitines sesijas, be to, yra pigesnė nei apsilankymas terapeuto kabinete.

Jų planai prasideda nuo 64 USD per savaitę. Jei pasinaudosite šia nuoroda, gausite 20 % nuolaidą pirmajam mėnesiui "BetterHelp" + 50 USD kuponą, galiojantį bet kuriam "SocialSelf" kursui: Spustelėkite čia ir sužinokite daugiau apie "BetterHelp".

(Norėdami gauti 50 USD "SocialSelf" kuponą, užsiregistruokite naudodamiesi mūsų nuoroda. Tada el. paštu atsiųskite mums "BetterHelp" užsakymo patvirtinimą, kad gautumėte savo asmeninį kodą. Šį kodą galite naudoti bet kuriems mūsų kursams.)

13. Supraskite, kad meilė sau yra naudinga kitiems žmonėms

Idealiu atveju neapykantos sau įveikimas turėtų būti kažkas, ką darote tik dėl savęs, tiesiog todėl, kad nusipelnėte patikti sau. Tačiau jei negalite atsikratyti jausmo, kad savęs priėmimas yra saviapgaulė, gali padėti suvokti, kad jei sugebėsite pakeisti savo požiūrį, tai bus naudinga ir aplinkiniams.

Pagalvokite, kaip jaučiatės, kai leidžiate laiką su žmogumi, kuris, regis, puikiai sutaria su savimi. Dabar pagalvokite, kaip jaučiatės praleidę laiką su žmogumi, kuris atrodo negatyvus ir savęs nekenčia. Su kuo mieliau bendrautumėte? Savęs priėmimas turi teigiamą poveikį. Jūsų šeima ir draugai tikriausiai bus dėkingi, kai atsisakysite neapykantos sau.

Dažniausi klausimai

Kokie požymiai rodo, kad nekenčiate savęs?

Dažna savikritika ir neigiamas kalbėjimas apie save, mažas pasitikėjimas savimi, menka savivertė, bevertiškumo jausmas, polinkis apsėsti savo praeities klaidas ir nesugebėjimas priimti komplimentų - tai dažni neapykantos sau požymiai.

Ar normalu nekęsti savo gyvenimo?

Normalu nekęsti savo gyvenimo, kai susiduriate su sunkia situacija arba kai jaučiatės įstrigę. Pavyzdžiui, jei esate įstrigęs toksiškuose santykiuose, natūralu, kad nekenčiate savo gyvenimo aplinkybių. Tačiau neapykanta gyvenimui taip pat gali reikšti depresiją ar kitą psichikos sveikatos problemą.