Hatar du dig själv? Anledningar till varför & Vad man kan göra mot självhat

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

De flesta av oss har några saker som vi skulle ändra på om vi hade möjlighet. Men vissa människor har svårt att nämna något de gillar med sig själva. De tror verkligen att de är värda mindre än alla andra. Deras självhat orsakar dem betydande problem, inklusive nedstämdhet, brist på självförtroende och till och med en tendens att sabotera relationer om de inte känner sig värda vänskap eller kärlek.

Om du är en av dessa personer har vi goda nyheter: du kan lära dig att sluta hata dig själv. I den här guiden får du lära dig vad som orsakar självhat och hur du kan läka från det.

Sektioner

Anledningar till att du kanske hatar dig själv

Självhat har många möjliga orsaker. Att förstå varifrån ditt självhat kommer kan vara ett bra första steg mot att göra positiva förändringar. Här är några av de vanligaste orsakerna till att någon kan hata sig själv:

1. Skadliga budskap från auktoriteter

Föräldrar, lärare, chefer och andra auktoriteter kan påverka din självbild. Forskning visar till exempel att tonåringar som kritiseras och skäms av sina föräldrar i tidig ålder är mer benägna att ha en negativ inre kritiker än tonåringar som har en sundare relation till sina föräldrar.[]

2. Giftiga relationer

Missbruk eller giftiga relationer kan undergräva din känsla av egenvärde och skada din självkänsla, även efter att de har upphört. Missbruk är aldrig offrets fel, men det är vanligt att offer antar att de på något sätt är defekta och skyldiga till den dåliga behandling de har fått. Självskuld är kopplad till låg självkänsla och skam.[][]

3. Psykisk sjukdom

Självhat kan vara ett symptom på psykisk sjukdom. Till exempel tycker personer med depression ofta illa om sig själva,[] och negativa känslor gentemot sig själv är vanliga vid borderline personlighetsstörning (BPD).[] Personer med andra typer av psykiska sjukdomar och störningar kan börja tycka illa om eller hata sig själva eftersom de känner sig annorlunda eller alienerade från alla andra.

4. Internaliserade fördomar

Medlemmar av minoritetsgrupper tycker ibland illa om sig själva eftersom de internaliserar andra människors hatiska attityder. Till exempel kan homosexuella och bisexuella internalisera homofobi vilket ökar risken för självhat och självförakt.[]

5. Ohjälpsamma jämförelser

Om du ofta jämför dig med andra människor som verkar mer framgångsrika på något sätt - till exempel människor som tjänar mer pengar än du - kan du komma att känna dig underlägsen. Detta kan leda till självförakt eller självhat.

6. Orealistiskt höga krav

Det är sunt att sätta upp mål för sig själv och att ha ambitioner. Men om du tenderar att sätta upp orealistiska mål eller ha extremt höga krav på dig själv, kan du ägna mycket tid åt att skälla ut dig själv när du oundvikligen inte når upp till dina egna förväntningar. Med tiden kan du komma att tycka illa om dig själv för att du inte är tillräckligt bra.

7. Ohälsosam skam efter ett misstag

Skuldkänslor kan vara en nyttig känsla. Det är en signal om att vi har gjort något fel som strider mot våra värderingar, och det kan uppmuntra oss att lära oss av våra misstag. Men ibland kan skuldkänslor också utlösa en känsla av att du är en dålig person. Denna känsla av skam kan leda till självhat.

Sätt att sluta hata dig själv

Det är svårt att sluta hata sig själv, särskilt om man har känt så under en längre tid. För att övervinna självhat krävs vanligtvis att du förändrar hur du ser på dig själv, ändrar ohälsosamma vanor och bygger bättre relationer. Här är några strategier och övningar att prova.

1. Ta itu med ditt negativa självprat

Personer som hatar sig själva har i allmänhet en obehaglig inre kritiker som gör ohjälpsamma, fientliga kommentarer som börjar med "Du." Denna röst tenderar att använda negativt, dramatiskt språk som "alltid" och "aldrig." Till exempel kan den säga: "Du gör alltid bort dig", "Du är dum" eller "Du lär dig aldrig av dina misstag."

Om du kan lära dig att tala till dig själv på ett snällare och mildare sätt kan du känna dig mer positiv till dig själv och livet i allmänhet. När din inre kritiker trycker ner dig, försök att fråga dig själv:

• Har denna tanke någon grund i verkligheten?
• Vilka bevis finns det mot denna tanke?
• Skulle jag säga detta till en vän?
• Finns det något mer användbart sätt att se på den här situationen?

Låt oss till exempel säga att din inre kritiker säger till dig: "Din presentation gick fruktansvärt dåligt. Alla var uttråkade."

Du kan bemöta det med en mer balanserad rationell tanke som: "Vissa människor såg engagerade ut, så det är inte sant att alla var uttråkade. Det kanske inte var det mest fascinerande föredraget någonsin, men det är OK, jag gjorde ett hyfsat jobb. Om jag pratade med en vän skulle jag säga att de gjorde bra ifrån sig, och en presentation spelar inte så stor roll i det stora hela."

I början kan det kännas främmande, men det kommer förmodligen att bli lättare med lite övning. Vi har en djupgående guide om hur du stoppar negativt självprat som ger fler råd om hur du utmanar din inre kritiker.

2. Skriv dagbok för att identifiera dina utlösande faktorer

Även om det verkar som om du hatar dig själv hela tiden finns det förmodligen vissa personer, situationer eller andra typer av triggers som får dig att må särskilt dåligt. Att skriva dagbok kan vara ett användbart verktyg för att identifiera dina triggers, vilket är det första steget mot att förstå och hantera dem.

Under de närmaste dagarna ska du stanna upp en stund varje gång du nedvärderar dig själv eller kommer på dig själv med att säga "Jag hatar mig själv", "Jag är värdelös" eller liknande. Anteckna vad du gjorde omedelbart innan du fick dessa tankar.

Till exempel kanske du känner dig dålig efter att din vän berättat om sitt nya jobb, och igen nästa dag när din bror berättat om sin kommande befordran. Detta tyder på att andra människors yrkesframgångar är en viktig trigger för dig.

3. Utmana de tankar som ligger bakom dina utlösande faktorer

När du har identifierat en utlösande faktor kan du försöka ta reda på exakt varför den får dig att må dåligt. Du kanske kan upptäcka några ohjälpsamma underliggande tankar eller föreställningar som du har om dig själv. Om du kan utmana dem kanske du upptäcker att den utlösande faktorn förlorar en del av sin kraft.

Låt oss till exempel säga att dina känslor av självhat dyker upp när du hör om en annan persons karriärframgångar. När du tänker efter kanske du inser att du har negativa antaganden om dig själv som påverkar hur du hanterar din egen karriär, till exempel "Jag är inte tillräckligt smart för att få ett bra jobb" eller "Jag kommer aldrig att bli befordrad".

När du har identifierat dessa antaganden kan du utmana dem precis som du skulle göra med alla andra negativa tankar. I exemplet ovan kan du säga till dig själv: "Naturligtvis kan jag inte göra alla typer av jobb, men det finns ingen logisk anledning att tro att jag är oförmögen att få en bra position någonstans, även om jag inte vet vad det blir ännu."

4. Ta bort dina utlösande faktorer om möjligt

I vissa fall kan du helt enkelt ta bort en av dina självhatande triggers från ditt liv. Om du till exempel hatar dig själv för att du bläddrar igenom influencers Instagram-konton kan du försöka minska den tid du tillbringar online.

5. Praktisera självmedkänsla

Forskning tyder på att självmedkänsla kan hjälpa dig att övervinna självhat. Till exempel är självmedkänsla kopplat till lägre nivåer av ohälsosam perfektionism,[] och terapier baserade på metoder för självmedkänsla minskar självkritik.[]

Självmedkänsla innebär att du behandlar dig själv med värme, vänlighet och omsorg under svåra perioder, inklusive de stunder då du känner dig underlägsen eller misslyckas med något som är viktigt för dig. Det innebär också att du accepterar att ingen är perfekt och att livet ibland är svårt.

Det finns många metoder som kan hjälpa dig att odla självmedkänsla, inklusive meditation och uttrycksfullt skrivande. På Kristin Neffs webbplats finns flera övningar som du kan prova. Vi har också en artikel om självkärlek och självmedkänsla som kan vara användbar.

6. Umgås med positiva människor

Det kan vara lättare att acceptera eller till och med tycka om sig själv om du omger dig med snälla, positiva människor som lyfter upp dig snarare än trycker ner dig. Ett bra steg mot att bygga en hälsosammare social cirkel är att lära sig tecknen på en giftig vänskap. Om dina nuvarande vänner behandlar dig respektlöst är det dags att träffa nya människor som får dig att känna dig positiv om dig själv.

7. Hjälpa andra

Forskning visar att hjälpa andra människor kan förbättra välbefinnandet och självkänslan.[] Volontärarbete är en möjlighet att göra en positiv skillnad. Att se resultaten kan få dig att känna dig bättre om dig själv. Sök online efter lokala välgörenhetsorganisationer och orsaker, och hitta en som tilltalar dig. VolunteerMatch är också en användbar resurs som kan länka dig till ett brett utbud av volontärroller.

8. Övervinna ohälsosam perfektionism

Perfektionism är inte alltid dåligt. Med måtta kan det hjälpa dig att prestera. Men ohälsosam perfektionism, som vanligtvis innebär att man är besatt av tidigare misstag, straffar sig själv om man inte lyckas nå orealistiska mål och är upptagen av vad andra tycker om en, kan leda till låg självkänsla.[]

Här är några sätt att övervinna ohälsosam perfektionism:

• Sätt dina misstag i perspektiv istället för att älta dem. Det kan vara bra att fråga sig själv: "Kommer det här verkligen att spela någon roll om en vecka/månad/år?" Om det är svårt för dig att hålla dina misstag i perspektiv kan du be en pålitlig vän om deras åsikt. En utomståendes synvinkel kan hjälpa dig att se situationen i ett mer realistiskt ljus.
• Lär dig hur du sätta upp rimliga mål som är utmanande men ändå realistiska. Förbered dig inte för ett sannolikt misslyckande eller överdriven stress.
• Håll utkik efter ohjälpsamma tankar eller kommentarer från din inre kritiker, t.ex. "Jag måste vara bäst, annars är jag misslyckad". Försök att hitta mer medkännande, realistiska ersättningar som "Jag skulle gärna vilja vara bäst, men jag är fortfarande en värdefull person även om jag inte är det."
• Be om hjälp när du behöver det. Vissa perfektionister tror att de måste göra allt själva och lösa alla sina problem på egen hand, vilket kan vara stressande och isolerande.

9. Försök att ta emot komplimanger

Det är inte lätt att ta emot komplimanger när du hatar dig själv. Du kanske tror att personen som ger dig komplimanger bara är artig. Eller så kanske du tror att de inte skulle säga snälla saker om de kände till ditt verkliga jag och alla dina brister. Men försök att inte låta komplimanger gå till spillo; de kan vara en bra boost för självkänslan om du tar till dig dem.

Nästa gång någon ger dig en komplimang, fråga dig själv: "Har den här personen möjligen en poäng?" Du behöver inte acceptera komplimangen helt, men försök åtminstone att vara öppen för möjligheten att den innehåller ett korn av sanning.

Om du tycker att det är svårt att ta emot beröm från andra har vi en artikel om hur man tar emot komplimanger utan att känna sig obekväm.

10. Försök att sluta göra skadliga jämförelser

Om du hatar dig själv blir jämförelser ett sätt att nedvärdera dig själv och kan spä på ditt självhat.

Här är några tips som du kan prova om du har en tendens att jämföra dig med andra människor:

• Kom ihåg att alla är olika. Att jämföra sig med någon annan är inte logiskt eftersom man har haft olika erfarenheter, svårigheter, möjligheter och motgångar.
• Utöva tacksamhet. Forskning visar att människor som är tacksamma för de positiva sakerna i sina liv är mindre benägna att jämföra sig negativt med andra.[]
• Leta efter sätt som någon annans framgång kan gynna dig. Om din vän t.ex. nyligen har sprungit ett maraton och har fått upp ögonen för träning kan han eller hon vara den perfekta personen för att hjälpa dig att utforma ett nytt träningsprogram.

11. Arbeta med att släppa tidigare misstag

Att reflektera över dina misstag kan hjälpa dig att lära dig av dem. Men att grubbla över saker du önskar att du inte hade sagt eller gjort kan hålla dig fast i självhat. Du kan komma på dig själv med att tänka destruktiva tankar som "Jag får aldrig något rätt!" eller "Jag klantade mig verkligen, jag är en hemsk person."

Det kan vara bra att lära sig några konstruktiva strategier för att komma till rätta med misstag. Vissa människor tycker till exempel att det är bra att skriva om den situation de befann sig i vid den tidpunkten, varför de gjorde ett dåligt val och vad de skulle göra annorlunda i framtiden.

Vår guide om hur du släpper taget om tidigare misstag och pinsamma minnen innehåller massor av praktiska tips som hjälper dig att gå vidare.

12. Sök terapi

Om du har försökt att övervinna ditt självhat på egen hand men inte har gjort några större framsteg kan det vara dags att söka professionell hjälp. Terapi kan vara särskilt värdefullt om du har (eller misstänker att du har) en psykisk sjukdom, som depression eller ångestsyndrom.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

13. inse att egenkärlek gynnar andra människor

Helst bör du övervinna ditt självhat som något du gör bara för din egen skull, helt enkelt för att du förtjänar att tycka om dig själv. Men om du inte kan skaka av dig känslan av att självacceptans är självbelåtet, kan det hjälpa att inse att om du kan ändra din inställning kommer människorna omkring dig också att tjäna på det.

Tänk på hur du känner dig när du umgås med någon som verkar trivas med sig själv. Tänk nu på hur du känner dig efter att ha umgåtts med någon som verkar negativ och självhatande. Vem skulle du hellre umgås med? Självacceptans har en positiv spridningseffekt. Din familj och dina vänner kommer förmodligen att vara tacksamma när du släpper taget om ditt självhat.

Vanliga frågor

Vilka är tecknen på att du hatar dig själv?

Frekvent självkritik och negativt självprat, lågt självförtroende, dålig självkänsla, känslor av värdelöshet, en tendens att vara besatt av sina tidigare misstag och oförmåga att ta emot komplimanger är vanliga tecken på självhat.

Är det normalt att hata sitt liv?

Det är normalt att hata sitt liv när man står inför en svår situation eller när man känner sig fast på något sätt. Om man t.ex. är fast i ett giftigt förhållande är det naturligt att hata sina livsomständigheter. Men att hata sitt liv kan också vara ett tecken på depression eller något annat psykiskt hälsoproblem.