Talaan ng nilalaman
Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.
Karamihan sa atin ay may ilang bagay na babaguhin natin tungkol sa ating sarili kung magkakaroon tayo ng pagkakataon. Ngunit ang ilang mga tao ay nahihirapang pangalanan ang anumang bagay na gusto nila tungkol sa kanilang sarili. Talagang naniniwala sila na mas mababa ang halaga nila kaysa sa iba. Ang kanilang pagkamuhi sa sarili ay nagdudulot sa kanila ng malalaking problema, kabilang ang mahinang kalooban, kawalan ng kumpiyansa, at maging ang posibilidad na sabotahe ang mga relasyon kung sa tingin nila ay hindi sila karapat-dapat para sa pagkakaibigan o pagmamahal.
Kung isa ka sa mga taong ito, narito ang ilang magandang balita: maaari mong matutunang ihinto ang pagkapoot sa iyong sarili. Sa gabay na ito, malalaman mo kung ano ang sanhi ng pagkamuhi sa sarili at kung paano ito gagaling.
Mga Seksyon
Mga dahilan kung bakit maaaring kamuhian mo ang iyong sarili
Maraming posibleng dahilan ang pagkapoot sa sarili. Ang pag-unawa kung saan nagmula ang iyong pagkamuhi sa sarili ay maaaring maging isang mahusay na unang hakbang patungo sa paggawa ng mga positibong pagbabago. Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang dahilan kung bakit maaaring galit ang isang tao sa kanilang sarili:
1. Ang mga mapaminsalang mensahe mula sa mga awtoridad
Ang mga magulang, guro, boss, at iba pang awtoridad ay maaaring makaimpluwensya sa iyong sariling imahe. Halimbawa, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga teenager na pinupuna at ikinahihiya ng kanilang mga magulang sa murang edad ay mas malamang na magkaroon ng negatibong panloob na kritiko kaysa sa mga kabataan na may mas malusog na relasyon sa kanilang mga magulang.[]
2. Nakakalasontherapy
Kung sinubukan mong lupigin ang pagkamuhi sa sarili nang mag-isa ngunit hindi ka pa gaanong umuunlad, maaaring oras na para humingi ng propesyonal na tulong. Ang Therapy ay maaaring maging lalong mahalaga kung mayroon kang (o pinaghihinalaang mayroon kang) sakit sa pag-iisip, gaya ng depression o anxiety disorder.
Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy, dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at lingguhang session, at mas mura kaysa sa pagpunta sa opisina ng therapist.
Magsisimula ang kanilang mga plano sa $64 bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + isang $50 na kupon na valid para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito upang matuto nang higit pa tungkol sa BetterHelp.
(Upang matanggap ang iyong $50 SocialSelf coupon, mag-sign up gamit ang aming link. Pagkatapos, i-email sa amin ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp upang matanggap ang iyong personal na code.<0 of course>9. Maunawaan na ang pagmamahal sa sarili ay nakikinabang sa ibang tao
Sa isip, ang pagtagumpayan ng iyong pagkamuhi sa sarili ay dapat isang bagay na ginagawa mo para lamang sa iyong sariling kapakinabangan, dahil karapat-dapat kang magustuhan ang iyong sarili. Ngunit kung hindi mo maalis ang pakiramdam na ang pagtanggap sa sarili ay nakakapagpasaya sa sarili, maaaring makatulong na mapagtanto na kung mababago mo ang iyong saloobin, makikinabang din ang mga tao sa paligid mo.
Pag-isipan kung ano ang nararamdaman mo kapag gumugugol ka ng oras sa isang taong mukhang komportable sa kanilang sarili. Isipin ngayon ang iyong nararamdaman pagkatapos na gumugol ng oras sa isang tao na nakikita bilang negatibo at self-nasusuklam. Sino ang mas gusto mong makasama? Ang pagtanggap sa sarili ay may positibong epekto ng ripple. Malamang na magpapasalamat ang iyong pamilya at mga kaibigan kapag binitawan mo ang iyong pagkamuhi sa sarili.
Mga karaniwang tanong
Ano ang mga senyales na napopoot ka sa iyong sarili?
Ang madalas na pagpuna sa sarili at negatibong pagsasalita sa sarili, mababang kumpiyansa, mahinang pagpapahalaga sa sarili, pakiramdam ng kawalang-halaga, pagkahilig sa pagkahumaling sa iyong mga nakaraang pagkakamali, at kawalan ng kakayahan sa sarili na sumang-ayon11 at kawalan ng kakayahan sa sarili na pumuna1. kinasusuklaman mo ang iyong buhay?
Normal lang na kamuhian ang iyong buhay kapag nahaharap ka sa isang mahirap na sitwasyon o kapag nakakaramdam ka ng stuck sa anumang paraan. Halimbawa, kung natigil ka sa isang nakakalason na relasyon, natural na kamuhian ang iyong mga pangyayari sa buhay. Gayunpaman, ang pagkamuhi sa iyong buhay ay maaari ding magpahiwatig ng depresyon o isa pang problema sa kalusugan ng isip.
<1 11> mga relasyon
<1 11> mga relasyon
<1 11> mga relasyon
<1 11> mga relasyon
<1 11> mga relasyon
<1 11> mga relasyon
<1 11> mga relasyon
<1 11> mga relasyon
<1 11> mga relasyon
Maaaring masira ng mga mapang-abuso o nakakalason na relasyon ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili at makapinsala sa iyong pagpapahalaga sa sarili, kahit na matapos na ang mga ito. Ang pang-aabuso ay hindi kailanman kasalanan ng biktima, ngunit karaniwan para sa mga biktima na ipagpalagay na sila ay may depekto sa anumang paraan at sinisisi sa hindi magandang pagtrato na kanilang natanggap. Ang pagsisisi sa sarili ay nauugnay sa mababang pagpapahalaga sa sarili at kahihiyan.[][]
Tingnan din: 36 Mga Senyales na Hindi Ka Iginagalang ng Iyong Kaibigan3. Sakit sa isip
Ang pagkapoot sa sarili ay maaaring sintomas ng sakit sa isip. Halimbawa, ang mga taong may depresyon ay kadalasang hindi gusto ang kanilang sarili,[] at ang mga negatibong damdamin sa sarili ay karaniwan sa borderline personality disorder (BPD).[] Ang mga taong may iba pang uri ng mga sakit sa pag-iisip at karamdaman ay maaaring hindi magustuhan o mapoot sa kanilang sarili dahil iba ang kanilang pakiramdam o nalalayo sila sa lahat.
4. Internalized prejudice
Minsan ay hindi gusto ng mga miyembro ng minority group ang kanilang sarili dahil isinasaloob nila ang mapoot na ugali ng ibang tao. Halimbawa, ang mga bakla, lesbian, at bisexual na mga tao ay maaaring mag-internalize ng homophobia na nagpapataas sa kanilang panganib ng pagkamuhi sa sarili at pagkasuklam sa sarili.[]
5. Mga hindi nakakatulong na paghahambing
Kung madalas mong ikumpara ang iyong sarili sa ibang mga tao na mukhang mas matagumpay sa ilang paraan—halimbawa, mga taong kumikita ng mas maraming pera kaysa sa iyo—maaari kang makaramdam ng kababaan. Maaari itong humantong sa hindi pagkagusto sa sarili o pagkamuhi sa sarili.
6. Mga hindi makatotohanang mataas na pamantayan
Mabuti kung magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili at magkaroon ng mga ambisyon.Ngunit kung may posibilidad kang magtakda ng hindi makatotohanang mga layunin o hawakan ang iyong sarili sa napakataas na mga pamantayan, maaari kang gumugol ng maraming oras sa pagpapatalo sa iyong sarili kapag hindi mo maaaring hindi maabot ang iyong sariling mga inaasahan. Sa paglipas ng panahon, maaaring magalit ka sa iyong sarili dahil hindi ka sapat.
7. Hindi malusog na kahihiyan kasunod ng isang pagkakamali
Ang pagkakasala ay maaaring maging kapaki-pakinabang na damdamin. Ito ay isang senyales na nakagawa tayo ng mali na labag sa ating mga pinahahalagahan, at maaari nitong hikayatin tayong matuto mula sa ating mga pagkakamali. Ngunit kung minsan, ang pagkakasala ay maaari ring mag-trigger ng isang pakiramdam na ikaw ay isang masamang tao. Ang pakiramdam na ito ng kahihiyan ay maaaring humantong sa pagkamuhi sa sarili.
Mga paraan upang ihinto ang pagkapoot sa iyong sarili
Mahirap ihinto ang pagkapoot sa iyong sarili, lalo na kung ito ay naramdaman mo sa loob ng mahabang panahon. Ang pagtagumpayan ng pagkamuhi sa sarili ay karaniwang nangangailangan ng pagbabago sa paraan ng pagtingin mo sa iyong sarili, pagbabago ng hindi malusog na mga gawi, at pagbuo ng mas mabuting relasyon. Narito ang ilang mga diskarte at pagsasanay upang subukan.
Tingnan din: 31 Paraan Upang Magpakita ng Pagpapahalaga (Mga Halimbawa Para sa Anumang Sitwasyon)1. Harapin ang iyong negatibong pag-uusap sa sarili
Ang mga taong napopoot sa kanilang sarili sa pangkalahatan ay may hindi kanais-nais na panloob na kritiko na gumagawa ng hindi nakakatulong at pagalit na mga pahayag na nagsisimula sa "Ikaw." Ang boses na ito ay may posibilidad na gumamit ng negatibo at dramatikong pananalita tulad ng "Palagi" at "Hindi kailanman." Halimbawa, maaaring sabihin nito sa iyo, "Palagi kang magulo," "Gago ka," o "Hindi ka natututo sa iyong mga pagkakamali."
Kung matututo kang makipag-usap sa iyong sarili sa mas mabait at malumanay na paraan, maaari kang maging mas positibo sa iyong sarili at sa buhay sa pangkalahatan.Kapag hinamak ka ng iyong panloob na kritiko, subukang tanungin ang iyong sarili:
- May batayan ba ang kaisipang ito sa katotohanan?
- Ano ang ebidensya laban sa kaisipang ito?
- Sasabihin ko ba ito sa isang kaibigan?
- Mayroon bang mas kapaki-pakinabang na paraan upang i-reframe ang sitwasyong ito?
Halimbawa, let’s “You ribtic tells your inner Nainis ang lahat.”
Maaari mong kontrahin iyon sa pamamagitan ng mas balanseng makatuwirang pag-iisip tulad ng, "Mukhang engaged ang ilang tao, kaya hindi totoo na naiinip ang lahat. Marahil hindi ito ang pinakakaakit-akit na pag-uusap kailanman, ngunit iyan ay OK, gumawa ako ng isang disenteng trabaho. Kung nakikipag-usap ako sa isang kaibigan, masasabi kong maganda ang ginawa nila, at ang isang pagtatanghal ay hindi masyadong mahalaga sa engrandeng pamamaraan ng mga bagay-bagay.”
Sa una, maaaring kakaiba ito, ngunit malamang na magiging mas madali ito sa pagsasanay. Mayroon kaming malalim na gabay sa kung paano ihinto ang negatibong pag-uusap sa sarili na nagbibigay ng higit pang payo sa paghamon sa iyong panloob na kritiko.
2. Panatilihin ang isang journal upang matukoy ang iyong mga nag-trigger
Kahit na tila galit ka sa iyong sarili sa lahat ng oras, malamang na may ilang mga tao, sitwasyon, o iba pang uri ng mga nag-trigger na lalong nagpapasama sa iyong pakiramdam. Ang pag-journal ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagtukoy sa iyong mga nag-trigger, na siyang unang hakbang sa pag-unawa at paghawak sa mga ito.
Sa susunod na ilang araw, i-pause saglit sa tuwing ibababa mo ang iyong sarili o mahuhuli mo ang iyong sarili na nagsasabing "Naiinis ako sa sarili ko," "Wala akong silbi," okatulad. Itala kaagad kung ano ang iyong ginagawa bago mo maisip ang mga iyon.
Halimbawa, marahil ay masama ang loob mo sa iyong sarili pagkatapos sabihin sa iyo ng iyong kaibigan ang tungkol sa kanilang bagong trabaho, at muli sa susunod na araw nang sabihin sa iyo ng iyong kapatid ang tungkol sa kanyang paparating na promosyon. Iminumungkahi nito na ang propesyonal na tagumpay ng ibang tao ay isang pangunahing trigger para sa iyo.
3. Hamunin ang mga kaisipang sumasailalim sa iyong mga nag-trigger
Kapag natukoy mo ang isang trigger, subukang alamin nang eksakto kung bakit ito nagpapasama sa iyo. Maaari mong matuklasan ang ilang hindi kapaki-pakinabang na pinagbabatayan ng mga kaisipan o paniniwalang pinanghahawakan mo tungkol sa iyong sarili. Kung maaari mong hamunin ang mga ito, maaari mong makita na ang gatilyo ay nawawalan ng ilan sa kapangyarihan nito.
Halimbawa, sabihin nating lalabas ang iyong damdamin ng pagkapoot sa sarili kapag narinig mo ang tungkol sa tagumpay sa karera ng ibang tao. Sa pagmumuni-muni, maaari mong mapagtanto na mayroon kang mga negatibong pagpapalagay tungkol sa iyong sarili na nakakaapekto sa iyong diskarte sa iyong sariling karera, tulad ng "Hindi ako sapat na matalino upang makakuha ng magandang trabaho" o "Hindi ako maa-promote."
Kapag na-pin down mo ang mga pagpapalagay na ito, maaari mong hamunin ang mga ito tulad ng gagawin mo sa anumang iba pang negatibong kaisipan. Sa halimbawa sa itaas, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Siyempre, hindi ko kayang gawin ang lahat ng uri ng trabaho, ngunit walang lohikal na dahilan para isipin na hindi ko kayang makakuha ng disenteng posisyon sa isang lugar, kahit na hindi ko pa alam kung ano ito."
4. Alisin ang iyong mga trigger kung maaari
Sa ilankaso, maaari mong alisin na lang ang isa sa iyong mga pag-trigger ng galit sa sarili sa iyong buhay. Halimbawa, kung ang pag-scroll sa mga Instagram account ng mga influencer ay nagdudulot sa iyo ng galit sa iyong sarili, subukang bawasan ang dami ng oras na ginugugol mo online.
5. Magsanay ng pakikiramay sa sarili
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagbuo ng pagkamahabagin sa sarili ay maaaring makatulong sa iyo na malampasan ang pagkapoot sa sarili. Halimbawa, ang pakikiramay sa sarili ay iniuugnay sa mas mababang antas ng hindi malusog na pagiging perpekto,[] at ang mga therapy batay sa mga kasanayan sa pakikiramay sa sarili ay nakakabawas sa pagpuna sa sarili.[]
Ang pakikiramay sa sarili ay kinabibilangan ng pakikitungo sa iyong sarili nang may init, kabaitan, at pagmamalasakit sa panahon ng mahihirap na panahon, kabilang ang mga sandaling nakakaramdam ka ng kababaan o pagkabigo sa isang bagay na mahalaga sa iyo. Nangangahulugan din ito ng pagtanggap na walang perpekto at kung minsan ay mahirap ang buhay.
Maraming mga kasanayan na maaaring makatulong sa iyo na linangin ang pagkamahabagin sa sarili, kabilang ang pagninilay at pagpapahayag ng pagsulat. Ang website ng self-compassion expert na si Kristin Neff ay naglalaman ng ilang mga pagsasanay na maaari mong subukan. Mayroon din kaming artikulo tungkol sa pagmamahal sa sarili at pakikiramay sa sarili na maaaring maging kapaki-pakinabang.
6. Makipag-hang out kasama ang mga positibong tao
Maaaring mas madaling tanggapin o kahit na magustuhan ang iyong sarili kung napapaligiran mo ang iyong sarili ng mababait at positibong mga tao na nagpapaangat sa iyo sa halip na nagpapababa sa iyo. Ang isang magandang hakbang tungo sa pagbuo ng isang mas malusog na panlipunang bilog ay upang malaman ang mga palatandaan ng isang nakakalason na pagkakaibigan. Kung tinatrato ka ng iyong mga kasalukuyang kaibigankawalang-galang, oras na para makilala ang mga bagong tao na nagpaparamdam sa iyo ng positibo tungkol sa iyong sarili.
7. Tulungan ang iba
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtulong sa ibang tao ay maaaring mapabuti ang kapakanan at pagpapahalaga sa sarili.[] Ang pagboluntaryo ay isang pagkakataon upang makagawa ng positibong pagbabago. Kapag nakikita mo ang mga resulta, maaari kang maging mas mabuti sa iyong sarili. Maghanap online para sa mga lokal na kawanggawa at mga layunin, at maghanap ng isa na nakakaakit sa iyo. Ang VolunteerMatch ay isa ring kapaki-pakinabang na mapagkukunan na maaaring mag-link sa iyo sa isang malawak na iba't ibang mga tungkulin ng boluntaryo.
8. Pagtagumpayan ang hindi malusog na pagiging perpekto
Ang pagiging perpekto ay hindi palaging masama. Sa katamtaman, makakatulong ito sa iyong maging mahusay. Ngunit ang hindi malusog na pagiging perpekto, na kadalasang nagsasangkot ng pagkahumaling sa mga nakaraang pagkakamali, pagpaparusa sa iyong sarili dahil sa hindi pagtupad sa hindi makatotohanang mga target, at pagkaabala sa kung ano ang iniisip ng ibang tao tungkol sa iyo, ay maaaring humantong sa mababang pagpapahalaga sa sarili.[]
Narito ang ilang mga paraan upang madaig mo ang hindi malusog na pagiging perpekto:
- Ilagay ang iyong mga pagkakamali sa pananaw na ito, sa halip na itanong mo sa sarili mo ito sa isang linggo. buwan/taon mula ngayon?" Kung mahirap para sa iyo na panatilihin ang iyong mga pagkakamali sa pananaw, humingi ng opinyon sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan. Makakatulong sa iyo ang pananaw ng isang tagalabas na makita ang sitwasyon sa mas makatotohanang liwanag.
- Alamin kung paano magtakda ng mga makatwirang layunin na mapaghamong ngunit makatotohanan. Huwag itakda ang iyong sarili para sa malamang na pagkabigo o labisstress.
- Abangan ang mga hindi kapaki-pakinabang na kaisipan o komento mula sa iyong panloob na kritiko, tulad ng "Kailangan kong maging pinakamahusay, o ako ay isang pagkabigo." Subukang humanap ng mas mahabagin, makatotohanang mga kapalit tulad ng "Gusto kong maging pinakamahusay, ngunit ako ay isang kapaki-pakinabang na tao pa rin kahit na hindi ko kailangan ang lahat."
Humihingi sila ng tulong kapag kailangan mo ang lahat. - kanilang sarili at ayusin ang lahat ng kanilang sariling mga problema, na maaaring maging stress at paghihiwalay.
9. Subukang tumanggap ng mga papuri
Hindi madaling tumanggap ng mga papuri kapag kinasusuklaman mo ang iyong sarili. Maaari mong isipin na ang taong pumupuri sa iyo ay magalang lamang. O marahil ay iniisip mo na hindi sila magsasabi ng magagandang bagay kung alam nila ang totoong ikaw at lahat ng iyong mga kapintasan. Ngunit subukang huwag hayaang masayang ang mga papuri; maaari silang maging magandang pagpapahalaga sa sarili kung isasama mo sila.
Sa susunod na may pumupuri sa iyo, tanungin ang iyong sarili, "Posible bang may punto ang taong ito?" Hindi mo kailangang tanggapin nang lubusan ang papuri, ngunit subukang manatiling bukas sa posibilidad na naglalaman ito ng butil ng katotohanan.
Kung nahihirapan kang tumanggap ng papuri mula sa iba, mayroon kaming artikulo kung paano tumanggap ng mga papuri nang hindi naa-awkwardan.
10. Subukang huminto sa paggawa ng mga mapaminsalang paghahambing
Kung kinasusuklaman mo ang iyong sarili, ang mga paghahambing ay nagiging isang paraan ng pagpapababa sa iyong sarili at maaaring magdulot ng pagkamuhi sa iyong sarili.
Narito ang ilang tip na susubukan kung gusto mopara ikumpara ang iyong sarili sa ibang tao:
- Tandaan na ang lahat ay iba. Ang paghahambing ng iyong sarili sa ibang tao ay hindi isang lohikal na bagay na dapat gawin dahil mayroon kang iba't ibang mga karanasan, pakikibaka, pagkakataon, at pag-urong.
- Magsanay ng pasasalamat. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nagpapasalamat sa mga positibong bagay sa kanilang buhay ay mas malamang na ikumpara ang kanilang sarili nang hindi maganda sa iba.[]
- Maghanap ng mga paraan kung paano makikinabang sa iyo ang tagumpay ng ibang tao. Halimbawa, kung ang iyong kaibigan ay nakatapos kamakailan ng isang marathon at nagkaroon ng hilig sa trabaho upang makatulong sa iyo na magdisenyo ng isang perpektong tao> Sikaping ilabas ang mga nakaraang pagkakamali
Ang pagmumuni-muni sa iyong mga pagkakamali ay makakatulong sa iyong matuto mula sa mga ito. Ngunit ang pag-iisip tungkol sa mga bagay na sana ay hindi mo na lang sinabi o ginawa ay maaaring magpapanatili sa iyo ng pagkamuhi sa sarili. Maaari mong makita ang iyong sarili na nag-iisip ng mga mapanirang kaisipan tulad ng "Wala akong nakuhang tama!" o “Talagang nagulo ako, napakasama kong tao.”
Maaaring makatulong na matutunan ang ilang nakabubuo na diskarte para sa pag-unawa sa mga pagkakamali. Halimbawa, nakatutulong ang ilang tao na isulat ang tungkol sa sitwasyong kinaroroonan nila noong panahong iyon, kung bakit sila nakagawa ng hindi magandang pagpili, at kung ano ang iba nilang gagawin sa hinaharap.
Ang aming gabay sa kung paano pakakawalan ang mga nakaraang pagkakamali at nakakahiyang mga alaala ay may maraming praktikal na tip na makakatulong sa iyong magpatuloy.
12. Hanapin
