Բովանդակություն
Մենք ներառում ենք ապրանքներ, որոնք, մեր կարծիքով, օգտակար են մեր ընթերցողների համար: Եթե գնում եք կատարում մեր հղումներով, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:
Մեզնից շատերն ունեն մի քանի բան, որոնք կփոխեինք մեր մասին, եթե հնարավորություն ունենայինք: Բայց որոշ մարդիկ դժվարանում են անվանել այն, ինչ իրենց դուր է գալիս: Նրանք իսկապես հավատում են, որ ավելի քիչ արժեք ունեն, քան բոլորը: Նրանց ինքնատյացությունը նրանց լուրջ խնդիրներ է առաջացնում, այդ թվում՝ ցածր տրամադրություն, ինքնավստահության պակաս և նույնիսկ հարաբերությունները սաբոտաժի հակում, եթե նրանք զգում են, որ արժանի չեն ընկերությանը կամ սիրուն:
Եթե դուք այս մարդկանցից եք, ահա մի լավ նորություն. կարող եք սովորել դադարել ատել ինքներդ ձեզ: Այս ուղեցույցում դուք կսովորեք, թե ինչն է առաջացնում սեփական անձի հանդեպ ատելություն և ինչպես բուժել դրանից:
Բաժիններ
Պատճառները, թե ինչու կարող եք ատել ինքներդ ձեզ
Ինքնաատելությունը բազմաթիվ հնարավոր պատճառներ ունի: Հասկանալը, թե որտեղից է առաջացել ձեր սեփական ատելությունը, կարող է առաջին հիանալի քայլ լինել դեպի դրական փոփոխություններ: Ահա մի քանի ամենատարածված պատճառները, թե ինչու ինչ-որ մեկը կարող է ատել իրեն.
1. Վնասակար հաղորդագրությունները հեղինակավոր գործիչների կողմից
Ծնողները, ուսուցիչները, ղեկավարները և այլ հեղինակավոր գործիչներ կարող են ազդել ձեր սեփական պատկերացման վրա: Օրինակ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ դեռահասները, ովքեր վաղ տարիքում քննադատվում և ամաչում են իրենց ծնողների կողմից, ավելի հավանական է, որ բացասական ներքին քննադատություն ունենան, քան այն դեռահասները, ովքեր ավելի առողջ հարաբերություններ ունեն իրենց ծնողների հետ:[]
2: Թունավորթերապիա
Եթե դուք փորձել եք ինքնուրույն հաղթահարել սեփական անձի հանդեպ ատելությունը, բայց մեծ առաջընթաց չեք գրանցել, ապա կարող է ժամանակն է ստանալ մասնագիտական օգնություն: Թերապիան կարող է հատկապես արժեքավոր լինել, եթե ունեք (կամ կասկածում եք, որ ունեք) հոգեկան հիվանդություն, ինչպիսին է դեպրեսիան կամ տագնապային խանգարումը:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս BetterHelp-ին առցանց թերապիայի համար, քանի որ նրանք առաջարկում են անսահմանափակ հաղորդագրություններ և շաբաթական նստաշրջան և ավելի էժան են, քան թերապևտի գրասենյակ գնալը:
Նրանց ծրագրերը սկսվում են շաբաթական $64-ից: Եթե դուք օգտագործում եք այս հղումը, դուք ստանում եք 20% զեղչ BetterHelp-ում ձեր առաջին ամսվա համար + $50 կտրոն, որը վավեր է SocialSelf-ի ցանկացած դասընթացի համար: Սեղմեք այստեղ՝ BetterHelp-ի մասին ավելին իմանալու համար:
(Ձեր 50$ SocialSelf կտրոնը ստանալու համար գրանցվեք մեր հղմամբ: Այնուհետև ուղարկեք BetterHelp-ի պատվերի հաստատումը մեզ:><3 մեր դասընթացը կարող եք օգտագործել ձեր անձնական կոդը համար)
Տես նաեւ: Ինչպե՞ս վստահ լինել ձեր մարմնում (նույնիսկ եթե պայքարում եք)- : Գիտակցեք, որ ինքնասիրությունը օգուտ է բերում այլ մարդկանց
Իդեալում, ձեր սեփական ատելությունը հաղթահարելը պետք է լինի մի բան, որը դուք անում եք միայն ձեր շահի համար, պարզապես այն պատճառով, որ դուք արժանի եք ինքներդ ձեզ դուր գալու: Բայց եթե չկարողանաք զսպել այն զգացումը, որ ինքն ընդունելն ինքնահավանություն է, կարող է օգնել հասկանալ, որ եթե կարողանաք փոխել ձեր վերաբերմունքը, ձեր շրջապատի մարդիկ նույնպես կշահեն:
Մտածեք, թե ինչ եք զգում, երբ ժամանակ եք անցկացնում մեկի հետ, ով թվում է, թե հանգիստ է իր հետ: Հիմա մտածեք այն մասին, թե ինչ եք զգում այն բանից հետո, երբ ժամանակ անցկացնում եք մեկի հետ, ով իրեն համարում է բացասական և ինքնասիրահարված:զզվանք. Ո՞ւմ հետ կնախընտրեիր շփվել: Ինքնաընդունումը դրական ալիքային ազդեցություն ունի: Ձեր ընտանիքը և ընկերները, հավանաբար, երախտապարտ կլինեն, երբ բաց թողնեք ձեր սեփական ատելությունը:
Ընդհանուր հարցեր
Որո՞նք են այն նշանները, որ դուք ատում եք ինքներդ ձեզ:
Հաճախակի ինքնաքննադատություն և բացասական ինքնախոսություն, ցածր ինքնավստահություն, վատ ինքնագնահատական, անարժեքության զգացում, հակվածություն մոլուցքի նկատմամբ: նորմալ է ատել քո կյանքը:
Նորմալ է ատել քո կյանքը, երբ գործ ունես ծանր իրավիճակի հետ կամ երբ քեզ ինչ-որ կերպ խրված ես զգում: Օրինակ, եթե դուք խրված եք թունավոր հարաբերությունների մեջ, բնական է, որ ատեք ձեր կյանքի հանգամանքները: Այնուամենայնիվ, ձեր կյանքը ատելը կարող է նաև ազդարարել դեպրեսիայի կամ հոգեկան առողջության այլ խնդիրների մասին:
Չարաշահող կամ թունավոր հարաբերությունները կարող են խաթարել ձեր ինքնարժեքի զգացումը և վնասել ձեր ինքնագնահատականը, նույնիսկ դրանց ավարտից հետո: Բռնությունը երբեք զոհի մեղքով չէ, բայց սովորական է, որ զոհերը ենթադրում են, որ իրենք ինչ-որ ձևով թերի են և մեղավոր են իրենց հանդեպ վատ վերաբերմունքի համար: Ինքն իրեն մեղադրելը կապված է ցածր ինքնագնահատականի և ամոթի հետ:[][]
3. Հոգեկան հիվանդություն
Ինքնաատելությունը կարող է լինել հոգեկան հիվանդության ախտանիշ: Օրինակ՝ դեպրեսիա ունեցող մարդիկ հաճախ չեն սիրում իրենց, և ես-ի հանդեպ բացասական զգացմունքները բնորոշ են սահմանային անհատականության խանգարման (BPD) դեպքում։ Ներքինացված նախապաշարմունք
Փոքրամասնությունների խմբերի անդամները երբեմն չեն սիրում իրենց, քանի որ նրանք ներքինացնում են այլ մարդկանց ատելության վերաբերմունքը: Օրինակ՝ գեյերը, լեսբուհիները և բիսեքսուալները կարող են ներքաշել հոմոֆոբիան, ինչը մեծացնում է սեփական անձի հանդեպ ատելության և զզվանքի նրանց վտանգը:[]
5: Անօգուտ համեմատություններ
Եթե դուք հաճախ համեմատում եք ձեզ այլ մարդկանց հետ, ովքեր ինչ-որ կերպ ավելի հաջողակ են թվում, օրինակ՝ այն մարդկանց հետ, ովքեր ավելի շատ գումար են վաստակում, քան դուք, դուք կարող եք զգալ թերարժեքություն: Սա կարող է հանգեցնել սեփական անձի հանդեպ հակակրանքի կամ սեփական անձի հանդեպ ատելության:
6. Անիրատեսական բարձր չափանիշներ
Առողջ է ինքդ քեզ համար նպատակներ դնելը և հավակնություններ ունենալը:Բայց եթե դուք հակված եք անիրատեսական նպատակներ դնելու կամ ձեզ չափազանց բարձր չափանիշներով եք պահում, կարող եք շատ ժամանակ ծախսել ինքներդ ձեզ ծեծի ենթարկելու վրա, երբ անխուսափելիորեն թերանում եք ձեր սեփական ակնկալիքներից: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք նեղանալ ինքներդ ձեզ համար, որ բավականաչափ լավ չեք:
7. Սխալից հետո անառողջ ամոթը
Մեղքի զգացումը կարող է օգտակար հույզ լինել: Դա ազդանշան է, որ մենք սխալ բան ենք արել, որը հակասում է մեր արժեքներին, և դա կարող է խրախուսել մեզ սովորել մեր սխալներից: Բայց երբեմն մեղքի զգացումը կարող է նաև առաջացնել այն զգացումը, որ դուք վատ մարդ եք: Ամոթի այս զգացումը կարող է հանգեցնել սեփական անձի հանդեպ ատելության:
Ինքդ քեզ ատելու դադարեցման ուղիները
Դժվար է դադարել ատել ինքդ քեզ, հատկապես, եթե երկար ժամանակ այդպես ես զգում: Ինքնատելության հաղթահարումը սովորաբար պահանջում է փոխել ձեր վերաբերմունքը, փոխել անառողջ սովորությունները և կառուցել ավելի լավ հարաբերություններ: Ահա մի քանի ռազմավարություններ և վարժություններ, որոնք պետք է փորձել:
1. Վերցրեք ձեր բացասական ինքնասիրությունը
Մարդիկ, ովքեր ատում են իրենց, սովորաբար ունենում են տհաճ ներքին քննադատ, ով անօգուտ, թշնամական արտահայտություններ է անում, որոնք սկսվում են «Դուք»-ով: Այս ձայնը հակված է օգտագործել բացասական, դրամատիկ բառեր, ինչպիսիք են «Միշտ» և «Երբեք»: Օրինակ, այն կարող է ձեզ ասել, «Դու միշտ խառնաշփոթ ես անում», «Դու հիմար ես» կամ «Երբեք չես սովորում քո սխալներից»:
Եթե կարողանաս սովորել խոսել ինքդ քեզ հետ ավելի բարի, մեղմ ձևով, կարող ես ավելի դրական զգալ քո և ընդհանրապես կյանքի նկատմամբ:Երբ ձեր ներքին քննադատը ձեզ նվաստացնում է, փորձեք ինքներդ ձեզ հարցնել.
- Արդյո՞ք այս միտքը որևէ հիմք ունի իրականում:
- Ո՞րն է ապացույցը այս մտքի դեմ:
- Կասե՞մ սա ընկերոջս:
- Կա՞ ավելի օգտակար միջոց այս իրավիճակը վերակառուցելու համար:
Օրինակ, ասենք, որ ձեր ներքին քննադատությունը գնաց: Բոլորը ձանձրանում էին»:
Դա կարող եք հակադարձել ավելի հավասարակշռված ռացիոնալ մտքով, ինչպիսին է. «Որոշ մարդիկ ներգրավված տեսք ուներ, ուստի ճիշտ չէ, որ բոլորը ձանձրանում էին: Միգուցե դա երբևէ եղած ամենահետաքրքիր ելույթը չէր, բայց դա լավ է, ես արժանապատիվ աշխատանք կատարեցի: Եթե ես զրուցեի ընկերոջ հետ, ես կասեի, որ նրանք լավ են արել, և մեկ ներկայացումը մեծ նշանակություն չունի իրերի մեծ սխեմայի մեջ»:
Սկզբում սա կարող է խորթ թվալ, բայց, հավանաբար, պրակտիկայի հետ ավելի հեշտ կլինի: Մենք ունենք խորը ուղեցույց, թե ինչպես դադարեցնել բացասական ինքնախոսությունը, որը ավելի շատ խորհուրդներ է տալիս ձեր ներքին քննադատին մարտահրավեր նետելու վերաբերյալ:
2. Պահպանեք օրագիր՝ բացահայտելու ձեր դրդիչները
Նույնիսկ եթե թվում է, թե դուք անընդհատ ատում եք ինքներդ ձեզ, հավանաբար կան որոշ մարդիկ, իրավիճակներ կամ այլ տեսակի հրահրողներ, որոնք ձեզ ստիպում են հատկապես վատ զգալ: Օրագրումը կարող է օգտակար գործիք լինել ձեր հրահրող գործոնները բացահայտելու համար, ինչը առաջին քայլն է դրանք հասկանալու և կառավարելու համար:
Հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում մի պահ կանգ առեք, երբ դուք ձեզ վայր եք դնում կամ բռնում եք՝ ասելով «Ես ատում եմ ինձ», «Ես անիմաստ եմ» կամհամանման. Նշեք, թե ինչ էիք անում անմիջապես այդ մտքերն ունենալուց առաջ:
Օրինակ, միգուցե դուք ձեզ վատ եք զգում այն բանից հետո, երբ ձեր ընկերը պատմեց ձեզ իր նոր աշխատանքի մասին, և նորից հաջորդ օրը, երբ ձեր եղբայրը պատմեց ձեզ իր առաջիկա առաջխաղացման մասին: Սա խոսում է այն մասին, որ այլ մարդկանց մասնագիտական հաջողությունները ձեզ համար կարևոր գործոն են:
3. Մարտահրավեր նետեք այն մտքերին, որոնք ընկած են ձեր հրահրող գործոնների հիմքում
Երբ դուք հայտնաբերում եք գործարկիչ, փորձեք ճշգրիտ պարզել, թե ինչու է դա ձեզ վատ զգում: Հնարավոր է, որ կարողանաք բացահայտել որոշ ոչ օգտակար հիմքում ընկած մտքերը կամ համոզմունքները, որոնք դուք ունեք ձեր մասին: Եթե կարողանաք մարտահրավեր նետել նրանց, կարող եք պարզել, որ ձգան կորցնում է իր ուժի մի մասը:
Օրինակ, ենթադրենք, որ ձեր սեփական ատելության զգացումը առաջանում է, երբ լսում եք մեկ այլ անձի կարիերայի հաջողության մասին: Մտածելով՝ դուք կարող եք հասկանալ, որ ձեր մասին բացասական ենթադրություններ ունեք, որոնք ազդում են ձեր սեփական կարիերային մոտենալու վրա, ինչպիսիք են՝ «ես այնքան խելացի չեմ, որ լավ աշխատանք ստանամ» կամ «Ես երբեք չեմ բարձրանա»:
Երբ դուք ամրագրեք այս ենթադրությունները, կարող եք վիճարկել դրանք ճիշտ այնպես, ինչպես ցանկացած այլ բացասական միտք: Վերոնշյալ օրինակում դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Իհարկե, ես չէի կարող կատարել ամեն տեսակ աշխատանք, բայց տրամաբանական պատճառ չկա մտածելու, որ ես ի վիճակի չեմ ինչ-որ տեղ պատշաճ պաշտոն ստանալ, նույնիսկ եթե դեռ չգիտեմ, թե դա ինչ կլինի»:
4: Հնարավորության դեպքում հեռացրեք ձեր գործարկիչները
Որոշումդեպքերում, դուք կարող եք պարզապես հեռացնել ձեր սեփական ատելության պատճառներից մեկը ձեր կյանքից: Օրինակ, եթե ինստագրամի ազդեցիկների էջերում պտտվելը ձեզ ստիպում է ատել ինքներդ ձեզ, փորձեք կրճատել առցանց անցկացրած ժամանակը:
Տես նաեւ: 10 պատճառ, թե ինչու են մարդիկ պարծենում (և դրա հետ վարվելու 10 եղանակ)5. Կիրառեք ինքնասիրահարվածություն
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքնասիրության զարգացումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սեփական անձի հանդեպ ատելությունը: Օրինակ՝ ինքնագթասրտությունը կապված է անառողջ պերֆեկցիոնիզմի ցածր մակարդակների հետ, իսկ ինքնագթասրտության պրակտիկաների վրա հիմնված թերապիաները նվազեցնում են ինքնաքննադատությունը:[]
Ինքնագթասրտությունը ներառում է քեզ ջերմությամբ, բարությամբ և հոգատարությամբ վերաբերվել դժվար պահերին, ներառյալ այն պահերը, երբ քեզ թերարժեք ես զգում կամ ձախողում ես քեզ համար ինչ-որ կարևոր բանում: Դա նաև ենթադրում է ընդունել, որ ոչ ոք կատարյալ չէ, և կյանքը երբեմն դժվար է:
Կան բազմաթիվ պրակտիկաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ զարգացնել կարեկցանք, ներառյալ մեդիտացիան և արտահայտիչ գրելը: Ինքնագթասրտության փորձագետ Քրիստին Նեֆի կայքը պարունակում է մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել: Մենք նաև ունենք հոդված ինքնասիրության և ինքնագթասրտության մասին, որը կարող է օգտակար լինել:
6. Շփվեք դրական մարդկանց հետ
Կարող է լինել ավելի հեշտ ընդունել կամ նույնիսկ հավանել ինքներդ ձեզ, եթե ձեզ շրջապատում եք բարի, դրական մարդկանցով, ովքեր ձեզ բարձրացնում են, քան թե նվաստացնում: Ավելի առողջ սոցիալական շրջանակ կառուցելու լավ քայլը թունավոր բարեկամության նշաններն իմանալն է: Եթե ձեր ներկայիս ընկերները ձեզ հետ վարվում ենանհարգալից վերաբերմունք, ժամանակն է հանդիպելու նոր մարդկանց, որոնք ստիպում են ձեզ դրական զգալ ձեր հանդեպ:
7. Օգնեք ուրիշներին
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այլ մարդկանց օգնելը կարող է բարելավել ինքնազգացողությունը և ինքնագնահատականը:[] Կամավորությունը դրական փոփոխություն մտցնելու հնարավորություն է: Արդյունքները տեսնելը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր մասին: Որոնեք առցանց տեղական բարեգործական կազմակերպություններ և պատճառներ և գտեք մեկը, որը գրավում է ձեզ: VolunteerMatch-ը նաև օգտակար ռեսուրս է, որը կարող է ձեզ կապել կամավորների դերերի լայն տեսականիով:
8. Հաղթահարեք անառողջ պերֆեկցիոնիզմը
Պերֆեկցիոնիզմը միշտ չէ, որ վատ է: Չափավորության դեպքում այն կարող է օգնել ձեզ գերազանցել: Բայց անառողջ պերֆեկցիոնիզմը, որը սովորաբար ենթադրում է անցյալի սխալներով մոլուցք, պատժել ինքներդ ձեզ անիրատեսական թիրախներին չհասցնելու համար և զբաղված լինելով, թե ինչ են մտածում ձեր մասին ուրիշները, կարող են հանգեցնել ցածր ինքնագնահատականի: «Արդյո՞ք սա իսկապես նշանակություն կունենա մեկ շաբաթ / ամիս / տարի հետո»: Եթե ձեզ համար դժվար է ձեր սխալները կանխատեսել, հարցրեք վստահելի ընկերոջից նրա կարծիքը: Դրսի հայացքը կարող է օգնել ձեզ տեսնել իրավիճակը ավելի իրատեսական լույսի ներքո:
9. Փորձեք հաճոյախոսություններ ընդունել
Հաճոյախոսություններ ընդունելը հեշտ չէ, երբ ատում եք ինքներդ ձեզ: Կարող եք մտածել, որ ձեզ հաճոյախոսողը պարզապես քաղաքավարի է։ Կամ գուցե կարծում եք, որ նրանք լավ բաներ չէին ասի, եթե իմանային իրական դու և քո բոլոր թերությունները: Բայց փորձեք թույլ չտալ, որ հաճոյախոսությունները վատնվեն. դրանք կարող են լավ խթանել ինքնագնահատականը, եթե հաշվի առնեք նրանց:
Հաջորդ անգամ, երբ ինչ-որ մեկը ձեզ հաճոյախոսություն անի, ինքներդ ձեզ հարց տվեք. Պետք չէ ամբողջությամբ ընդունել հաճոյախոսությունը, բայց գոնե փորձեք բաց մնալ այն հավանականության համար, որ այն պարունակում է ճշմարտության հատիկ:
Եթե ձեզ դժվար է գովասանք ընդունել ուրիշներից, մենք ունենք հոդված, թե ինչպես ընդունել հաճոյախոսություններ՝ առանց անհարմար զգալու:
10: Փորձեք դադարեցնել վնասակար համեմատությունները
Եթե դուք ատում եք ինքներդ ձեզ, համեմատությունները դառնում են ձեզ ստորացնելու միջոց և կարող են խթանել ձեր սեփական ատելությունը:
Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կարող եք փորձել, եթե հակված եքհամեմատել ձեզ այլ մարդկանց հետ.
- Հիշեք, որ բոլորը տարբեր են: Ձեզ համեմատել ուրիշի հետ տրամաբանական բան չէ, քանի որ դուք տարբեր փորձառություններ, պայքարներ, հնարավորություններ և անհաջողություններ եք ունեցել:
- Գնահատեք երախտագիտությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր երախտապարտ են իրենց կյանքում դրական բաների համար, ավելի քիչ հավանական է, որ իրենք իրենց անբարենպաստորեն համեմատեն ուրիշների հետ:[]
- Փնտրեք ուղիներ, որ ուրիշի հաջողությունը կարող է ձեզ օգուտ բերել: Օրինակ, եթե ձեր ընկերը վերջերս ավարտել է մարաթոնը և զարգացրել է կատարյալ կիրք դեպի նոր մարդ, կարող է օգնել ձեզ ստեղծել ֆիթնես ծրագիր: 1. Աշխատեք բաց թողնել անցյալի սխալները
Ձեր սխալների մասին մտածելը կօգնի ձեզ սովորել դրանցից: Բայց ինչ-որ բաների մասին խորհելը, որոնք կցանկանայիք, որ չասած կամ արած չլինեիք, կարող է ձեզ փակել ինքնաատելության մեջ: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ կործանարար մտքերի մեջ ընկնել, ինչպիսիք են «Ես երբեք ոչինչ ճիշտ չեմ հասկանում»: կամ «Ես իսկապես խառնվել եմ, ես սարսափելի մարդ եմ»:
Դա կարող է օգնել սովորել սխալների հետ հաշտվելու որոշ կառուցողական ռազմավարություններ: Օրինակ՝ որոշ մարդկանց համար օգտակար է գրել այն իրավիճակի մասին, որում գտնվում էին այն ժամանակ, ինչու են նրանք վատ ընտրություն կատարել և ինչ այլ կերպ կվարվեին ապագայում:
Մեր ուղեցույցը, թե ինչպես ազատվել անցյալի սխալներից և ամոթալի հիշողություններից, ունի բազմաթիվ գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ առաջ գնալ:
12: Փնտրեք
