Kendinizden Nefret mi Ediyorsunuz? Nedenleri & Kendinden Nefrete Karşı Ne Yapmalı?

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.

Çoğumuzun, fırsatımız olsa kendimizle ilgili değiştireceğimiz birkaç şey vardır. Ancak bazı insanlar kendileriyle ilgili sevdikleri herhangi bir şeyi adlandırmakta zorlanırlar. Gerçekten herkesten daha değersiz olduklarına inanırlar. Kendilerinden nefret etmeleri, düşük ruh hali, güven eksikliği ve hatta arkadaşlığa veya sevgiye layık hissetmediklerinde ilişkileri sabote etme eğilimi de dahil olmak üzere önemli sorunlara neden olur.

Eğer siz de bu insanlardan biriyseniz, işte size iyi bir haber: Kendinizden nefret etmeyi bırakmayı öğrenebilirsiniz. Bu kılavuzda, kendinizden nefret etmenize neyin sebep olduğunu ve bundan nasıl kurtulacağınızı öğreneceksiniz.

Bölümler

Kendinizden nefret etmenizin nedenleri

Kendinden nefret etmenin birçok olası nedeni vardır. Kendinizden nefret etmenizin nereden kaynaklandığını anlamak, olumlu değişiklikler yapmak için harika bir ilk adım olabilir. İşte bir kişinin kendinden nefret etmesinin en yaygın nedenlerinden birkaçı:

1. Otorite figürlerinden gelen zararlı mesajlar

Ebeveynler, öğretmenler, patronlar ve diğer otorite figürleri benlik imajınızı etkileyebilir. Örneğin, araştırmalar erken yaşta ebeveynleri tarafından eleştirilen ve utandırılan gençlerin, ebeveynleriyle daha sağlıklı bir ilişkisi olan ergenlere göre olumsuz bir iç eleştiriye sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir[].

2. Zehirli ilişkiler

İstismarcı veya zehirli ilişkiler, sona erdikten sonra bile öz değer duygunuzu zayıflatabilir ve öz saygınıza zarar verebilir. İstismar hiçbir zaman mağdurun hatası değildir, ancak mağdurların bir şekilde kusurlu olduklarını ve gördükleri kötü muameleden sorumlu olduklarını varsaymaları yaygındır. Kendini suçlama, düşük öz saygı ve utanç ile bağlantılıdır[][]

3. Akıl hastalığı

Örneğin, depresyondaki insanlar genellikle kendilerinden hoşlanmazlar[] ve sınırda kişilik bozukluğunda (BPD) kendine yönelik olumsuz duygular yaygındır.[] Diğer türden akıl hastalıkları ve bozuklukları olan insanlar, kendilerini herkesten farklı veya yabancılaşmış hissettikleri için kendilerinden hoşlanmayabilir veya nefret edebilirler.

4. İçselleştirilmiş önyargı

Azınlık gruplarının üyeleri bazen diğer insanların nefret dolu tutumlarını içselleştirdikleri için kendilerinden hoşlanmazlar. Örneğin, gey, lezbiyen ve biseksüel kişiler homofobiyi içselleştirerek kendilerinden nefret etme ve kendilerinden iğrenme riskini artırabilirler[].

5. Yararsız karşılaştırmalar

Kendinizi sık sık bir şekilde daha başarılı görünen diğer insanlarla - örneğin sizden daha fazla para kazanan insanlarla - kıyaslıyorsanız, kendinizi aşağılık hissedebilirsiniz. Bu durum kendini sevmemeye veya kendinden nefret etmeye dönüşebilir.

6. Gerçekçi olmayan yüksek standartlar

Kendiniz için hedefler belirlemek ve hırslı olmak sağlıklıdır. Ancak gerçekçi olmayan hedefler belirleme veya kendinizi aşırı yüksek standartlara tabi tutma eğilimindeyseniz, kaçınılmaz olarak kendi beklentilerinizin altında kaldığınızda kendinizi dövmek için çok zaman harcayabilirsiniz. Zamanla, yeterince iyi olmadığınız için kendinize kızabilirsiniz.

7. Bir hatanın ardından sağlıksız utanç

Suçluluk duygusu faydalı bir duygu olabilir. Değerlerimize karşı gelen yanlış bir şey yaptığımızın bir işaretidir ve bizi hatalarımızdan ders almaya teşvik edebilir. Ancak bazen suçluluk duygusu kötü bir insan olduğunuz hissini de tetikleyebilir. Bu utanç duygusu kendinden nefret etmeye yol açabilir.

Kendinizden nefret etmeyi bırakmanın yolları

Kendinizden nefret etmeyi bırakmak zordur, özellikle de uzun süredir bu şekilde hissediyorsanız. Kendinden nefret etmenin üstesinden gelmek genellikle kendinize bakış açınızı değiştirmeyi, sağlıksız alışkanlıklarınızı değiştirmeyi ve daha iyi ilişkiler kurmayı gerektirir. İşte deneyebileceğiniz bazı stratejiler ve egzersizler.

1. Kendi kendinize yaptığınız olumsuz konuşmalarla mücadele edin

Kendilerinden nefret eden insanlar genellikle "Sen" ile başlayan yararsız, düşmanca açıklamalar yapan hoş olmayan bir iç eleştirmene sahiptir. Bu ses "Her zaman" ve "Asla" gibi olumsuz, dramatik bir dil kullanma eğilimindedir. Örneğin, size "Her zaman batırıyorsun", "Aptalsın" veya "Hatalarından asla ders almıyorsun" diyebilir.

Kendinizle daha nazik, daha kibar bir şekilde konuşmayı öğrenebilirseniz, kendinize ve genel olarak hayata karşı daha olumlu hissedebilirsiniz. İçinizdeki eleştirmen sizi aşağıladığında, kendinize şunu sormayı deneyin:

• Bu düşüncenin gerçekte bir dayanağı var mı?
• Bu düşünceye karşı kanıt nedir?
• Bunu bir arkadaşıma söyler miydim?
• Bu durumu yeniden çerçevelemenin daha yararlı bir yolu var mı?

Örneğin, diyelim ki iç eleştirmeniniz size "Sunumun berbat geçti, herkes sıkıldı" diyor.

Buna daha dengeli ve rasyonel bir düşünceyle karşı çıkabilirsiniz: "Bazı insanlar ilgili görünüyordu, bu yüzden herkesin sıkıldığı doğru değil. Belki de şimdiye kadarki en büyüleyici konuşma değildi, ama sorun değil, iyi bir iş çıkardım. Bir arkadaşımla konuşuyor olsaydım, iyi iş çıkardıklarını söylerdim ve bir sunumun büyük şemada çok fazla önemi yok."

İlk başta bu size yabancı gelebilir, ancak muhtemelen pratik yaptıkça kolaylaşacaktır. İçinizdeki eleştirmene meydan okuma konusunda daha fazla tavsiye veren olumsuz kendi kendine konuşmayı nasıl durduracağınıza dair derinlemesine bir rehberimiz var.

2. Tetikleyicilerinizi belirlemek için bir günlük tutun

Kendinizden her zaman nefret ediyor gibi görünseniz bile, muhtemelen kendinizi özellikle kötü hissetmenize neden olan bazı insanlar, durumlar veya diğer tetikleyici türler vardır. Günlük tutmak, tetikleyicilerinizi tanımlamak için yararlı bir araç olabilir; bu da onları anlamanın ve ele almanın ilk adımıdır.

Önümüzdeki birkaç gün boyunca, kendinizi her küçümsediğinizde ya da "Kendimden nefret ediyorum", "Ben işe yaramazım" ya da benzer şeyler söylerken yakaladığınızda bir an durun. Bu düşüncelere kapılmadan hemen önce ne yaptığınızı not edin.

Örneğin, belki de arkadaşınız size yeni işinden bahsettikten sonra kendinizi kötü hissediyorsunuzdur ve ertesi gün kardeşiniz size yaklaşan terfisinden bahsettiğinde tekrar kötü hissediyorsunuzdur. Bu, diğer insanların mesleki başarısının sizin için önemli bir tetikleyici olduğunu göstermektedir.

3. Tetikleyicilerinizin altında yatan düşüncelere meydan okuyun

Bir tetikleyici belirlediğinizde, bunun sizi neden kötü hissettirdiğini tam olarak anlamaya çalışın. Kendinizle ilgili bazı yararsız temel düşüncelerinizi veya inançlarınızı ortaya çıkarabilirsiniz. Bunlara meydan okuyabilirseniz, tetikleyicinin gücünün bir kısmını kaybettiğini görebilirsiniz.

Örneğin, başka bir kişinin kariyer başarısını duyduğunuzda kendinizden nefret etme duygularınızın ortaya çıktığını varsayalım. Düşündüğünüzde, kendiniz hakkında "İyi bir iş bulacak kadar zeki değilim" veya "Asla terfi edemeyeceğim" gibi kendi kariyerinize yaklaşımınızı etkileyen olumsuz varsayımlara sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz.

Bu varsayımları saptadığınızda, tıpkı diğer olumsuz düşüncelerde olduğu gibi onlara meydan okuyabilirsiniz. Yukarıdaki örnekte kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Elbette her tür işi yapamam, ancak henüz ne olacağını bilmesem bile bir yerde iyi bir pozisyon bulamayacağımı düşünmek için mantıklı bir neden yok."

4. Mümkünse tetikleyicilerinizi çıkarın

Bazı durumlarda, kendinizden nefret etmenizi tetikleyen unsurlardan birini hayatınızdan çıkarabilirsiniz. Örneğin, fenomenlerin Instagram hesaplarında gezinmek kendinizden nefret etmenize neden oluyorsa, internette geçirdiğiniz süreyi azaltmaya çalışın.

5. Öz şefkat pratiği yapın

Araştırmalar, öz-şefkat geliştirmenin kendinden nefret etmenin üstesinden gelmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, öz-şefkat daha düşük seviyelerde sağlıksız mükemmeliyetçilikle bağlantılıdır[] ve öz-şefkat uygulamalarına dayalı terapiler özeleştiriyi azaltır[].

Öz-şefkat, kendinizi yetersiz hissettiğiniz veya sizin için önemli bir konuda başarısız olduğunuz anlar da dahil olmak üzere, zor zamanlarda kendinize sıcaklık, nezaket ve özenle davranmayı içerir. Aynı zamanda kimsenin mükemmel olmadığını ve hayatın bazen zor olduğunu kabul etmeyi de gerektirir.

Öz-şefkat geliştirmenize yardımcı olabilecek meditasyon ve etkileyici yazı yazma gibi birçok uygulama vardır. Öz-şefkat uzmanı Kristin Neff'in web sitesinde deneyebileceğiniz birkaç egzersiz bulunmaktadır. Ayrıca öz-sevgi ve öz-şefkat üzerine faydalı olabilecek bir makalemiz de bulunmaktadır.

6. Pozitif insanlarla takılın

Etrafınızı sizi aşağılamak yerine yücelten nazik, olumlu insanlarla çevrelerseniz kendinizi kabul etmek ve hatta sevmek daha kolay olabilir. Daha sağlıklı bir sosyal çevre oluşturmak için iyi bir adım, zehirli bir arkadaşlığın işaretlerini öğrenmektir. Mevcut arkadaşlarınız size saygısızca davranıyorsa, kendiniz hakkında olumlu hissetmenizi sağlayan yeni insanlarla tanışmanın zamanı gelmiştir.

7. Başkalarına yardım edin

Araştırmalar, diğer insanlara yardım etmenin refahı ve öz saygıyı artırabileceğini göstermektedir.[] Gönüllülük, olumlu bir fark yaratmak için bir fırsattır. Sonuçları görmek, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Yerel hayır kurumlarını ve amaçlarını çevrimiçi olarak arayın ve size hitap eden bir tane bulun. VolunteerMatch de sizi çok çeşitli gönüllü rollere bağlayabilecek yararlı bir kaynaktır.

8. Sağlıksız mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelin

Mükemmeliyetçilik her zaman kötü değildir. Ölçülü olduğunda, mükemmelleşmenize yardımcı olabilir. Ancak, genellikle geçmişteki hataları takıntı haline getirmeyi, gerçekçi olmayan hedeflere ulaşamadığınız için kendinizi cezalandırmayı ve diğer insanların sizin hakkınızda ne düşündükleriyle meşgul olmayı içeren sağlıksız mükemmeliyetçilik, düşük öz saygıya yol açabilir.

İşte sağlıksız mükemmeliyetçiliği yenmenin bazı yolları:

• Hatalarınızın üzerinde durmak yerine onları bir perspektife oturtun. Kendinize şu soruyu sormak yardımcı olabilir: "Bundan bir hafta/ay/yıl sonra bunun gerçekten bir önemi olacak mı?" Hatalarınızı perspektif içinde tutmak sizin için zorsa, güvendiğiniz bir arkadaşınıza fikrini sorun. Dışarıdan birinin görüşü, durumu daha gerçekçi bir ışık altında görmenize yardımcı olabilir.
• Nasıl yapılacağını öğrenin makul hedefler belirleyin Zorlayıcı ama gerçekçi. Kendinizi olası bir başarısızlığa veya aşırı strese hazırlamayın.
• İçinizdeki eleştirmenin "En iyisi olmalıyım, yoksa başarısız olurum" gibi yararsız düşüncelerine veya yorumlarına dikkat edin. "En iyisi olmak isterdim, ama olmasam da değerli bir insanım" gibi daha şefkatli, gerçekçi alternatifler bulmaya çalışın.
• İhtiyacınız olduğunda yardım isteyin. Bazı mükemmeliyetçiler her şeyi kendilerinin yapması ve tüm sorunları kendilerinin çözmesi gerektiğini düşünürler ki bu da stresli ve yalnızlaştırıcı olabilir.

9. İltifatları kabul etmeye çalışın

Kendinizden nefret ettiğinizde iltifatları kabul etmek kolay değildir. Size iltifat eden kişinin sadece kibarlık yaptığını düşünebilirsiniz. Ya da belki de gerçek sizi ve tüm kusurlarınızı bilselerdi güzel şeyler söylemeyeceklerini düşünürsünüz. Ancak iltifatların boşa gitmesine izin vermemeye çalışın; onları dikkate alırsanız iyi bir özgüven artışı olabilirler.

Bir dahaki sefere biri size iltifat ettiğinde kendinize şunu sorun: "Bu kişinin bir bildiği olabilir mi?" İltifatı tamamen kabul etmek zorunda değilsiniz, ama en azından içinde bir gerçeklik payı olma ihtimaline açık kalmaya çalışın.

Başkalarından övgü kabul etmekte zorlanıyorsanız, garip hissetmeden iltifatları nasıl kabul edeceğinize dair bir makalemiz var.

10. Zararlı karşılaştırmalar yapmayı bırakmaya çalışın

Kendinizden nefret ediyorsanız, karşılaştırmalar kendinizi aşağılamanın bir yolu haline gelir ve kendinize duyduğunuz nefreti körükleyebilir.

Kendinizi diğer insanlarla kıyaslama eğilimindeyseniz işte size deneyebileceğiniz birkaç ipucu:

• Herkesin farklı olduğunu unutmayın. Kendinizi bir başkasıyla kıyaslamak mantıklı bir şey değildir çünkü farklı deneyimler, mücadeleler, fırsatlar ve aksilikler yaşadınız.
• Minnettarlık pratiği yapın. Araştırmalar, hayatlarındaki olumlu şeyler için minnettar olan insanların kendilerini başkalarıyla olumsuz bir şekilde kıyaslama olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermektedir.
• Başkasının başarısının size fayda sağlayabileceği yolları arayın. Örneğin, arkadaşınız yakın zamanda bir maratonu tamamladıysa ve fitness tutkusu geliştirdiyse, yeni bir egzersiz programı tasarlamanıza yardımcı olacak mükemmel kişi olabilir.

11. Geçmiş hatalardan kurtulmak için çalışın

Hatalarınız üzerine düşünmek onlardan ders çıkarmanıza yardımcı olabilir. Ancak keşke söylemeseydim ya da yapmasaydım dediğiniz şeyler üzerine kafa yormak, kendinizden nefret etmenize neden olabilir. Kendinizi "Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum!" ya da "Her şeyi berbat ettim, berbat bir insanım." gibi yıkıcı düşünceler içinde bulabilirsiniz.

Hatalarla yüzleşmek için bazı yapıcı stratejiler öğrenmek yardımcı olabilir. Örneğin, bazı insanlar o sırada içinde bulundukları durum, neden kötü bir seçim yaptıkları ve gelecekte neyi farklı yapacakları hakkında yazmayı yararlı bulurlar.

Geçmiş hatalardan ve utanç verici anılardan nasıl kurtulacağınıza dair rehberimiz, yolunuza devam etmenize yardımcı olacak birçok pratik ipucu içeriyor.

12. Terapi arayın

Kendinizden nefret etmeyi kendi başınıza yenmeye çalıştıysanız ancak fazla ilerleme kaydedemediyseniz, profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir. Terapi, depresyon veya anksiyete bozukluğu gibi bir akıl hastalığınız varsa (veya olduğundan şüpheleniyorsanız) özellikle değerli olabilir.

Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.

Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.

(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).

13. Kendini sevmenin diğer insanlara fayda sağladığını fark edin

İdeal olarak, kendinize duyduğunuz nefretin üstesinden gelmek, sadece kendi yararınız için yaptığınız bir şey olmalıdır, çünkü kendinizi sevmeyi hak ediyorsunuz. Ancak, kendini kabul etmenin kendini şımartmak olduğu hissinden kurtulamıyorsanız, tutumunuzu değiştirebilirseniz, çevrenizdeki insanların da bundan faydalanacağını fark etmek yardımcı olabilir.

Kendisiyle barışık görünen biriyle vakit geçirdiğinizde nasıl hissettiğinizi düşünün. Şimdi de olumsuz ve kendinden nefret eden biriyle vakit geçirdikten sonra nasıl hissettiğinizi düşünün. Kiminle takılmayı tercih ederdiniz? Kendini kabul etmenin olumlu bir dalga etkisi vardır. Kendinizden nefret etmeyi bıraktığınızda aileniz ve arkadaşlarınız muhtemelen size minnettar olacaktır.

Sık sorulan sorular

Kendinizden nefret ettiğinizi gösteren işaretler nelerdir?

Sık sık özeleştiri ve olumsuz kendi kendine konuşma, düşük özgüven, zayıf öz saygı, değersizlik duyguları, geçmiş hatalarınıza takılma eğilimi ve iltifatları kabul edememe, kendinden nefret etmenin yaygın belirtileridir.

Hayatından nefret etmek normal mi?

Zor bir durumla karşı karşıya kaldığınızda veya bir şekilde sıkışmış hissettiğinizde hayatınızdan nefret etmeniz normaldir. Örneğin, zehirli bir ilişkide sıkışıp kaldıysanız, yaşam koşullarınızdan nefret etmeniz doğaldır. Ancak, hayatınızdan nefret etmek depresyon veya başka bir ruh sağlığı sorununa da işaret edebilir.