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たいていの人は、機会があれば自分を変えたいと思うところがいくつかあるだろう。 しかし、自分の好きなところを挙げるのに苦労する人もいる。 自分は他の誰よりも価値がないと本気で思っているのだ。 自己嫌悪は、気分の落ち込み、自信のなさ、友情や愛情に値しないと感じると人間関係を妨害する傾向さえあるなど、大きな問題を引き起こす。
このガイドでは、自己嫌悪の原因と、そこから回復する方法を紹介する。
セクション
自分を嫌いになる理由
自己嫌悪にはさまざまな原因が考えられます。 自己嫌悪がどこから来ているのかを理解することは、前向きな変化を起こすための大きな第一歩となります。 ここでは、誰かが自分を嫌いになる最も一般的な理由をいくつか挙げてみましょう：
1.権威者からの有害なメッセージ
両親、教師、上司などの権威者は、あなたのセルフイメージに影響を与える可能性があります。 たとえば、幼い頃に両親から批判され、恥をかかされたティーンエイジャーは、両親との関係が健全なティーンエイジャーよりも、否定的な内なる批判を持つ可能性が高いという研究結果もあります[]。
2.有害な関係
虐待や有害な人間関係は、それが終わった後でも、あなたの自己価値感を損ない、自尊心を傷つける可能性があります。 虐待は決して被害者のせいではありませんが、被害者は、自分が何らかの欠陥があり、自分が受けた劣悪な待遇のせいだと思い込むのが一般的です。 自責の念は、低い自尊心や羞恥心につながります[][]。
3.精神疾患
自己嫌悪は精神疾患の症状であることがある。 たとえば、うつ病の人はしばしば自分自身を嫌うし［］、境界性パーソナリティ障害（BPD）では自己に対する否定的な感情が一般的である［］。 他の種類の精神疾患や障害のある人は、他の人たちとの違いや疎外感を感じるために、自分自身を嫌ったり憎んだりするようになるかもしれない。
4.内面化された偏見
例えば、ゲイ、レズビアン、バイセクシュアルの人たちは、同性愛嫌悪を内面化することで、自己嫌悪や自己嫌悪に陥るリスクを高めている［］。
関連項目: 相手を本当に知るための277の深い質問5.役に立たない比較
自分より成功しているように見える人、たとえば自分より収入の多い人と自分を頻繁に比較すると、劣等感を抱くようになるかもしれない。 これは自己嫌悪や自己嫌悪に陥る可能性がある。
6.非現実的に高い基準
しかし、非現実的な目標を設定したり、極端に高い基準を自分に課したりする傾向があると、どうしても自分の期待に届かなかったときに、自分を責めることに多くの時間を費やすことになるかもしれない。 そのうちに、自分は十分でないと自分を恨むようになるかもしれない。
7.ミスの後の不健康な恥
罪悪感は、自分の価値観に反する悪いことをしたというシグナルであり、過ちから学ぶよう促してくれる。 しかし時には、罪悪感が「自分は悪い人間だ」という気持ちを引き起こすこともある。 このような羞恥心は、自己嫌悪につながりかねない。
自分嫌いをやめる方法
自己嫌悪を克服するには、通常、自分に対する見方を変え、不健康な習慣を改め、より良い人間関係を築く必要がある。 ここでは、いくつかの戦略とエクササイズを紹介する。
1.ネガティブなセルフトークに取り組む
この声は、"いつも "や "決して "といった否定的で劇的な言葉を使う傾向がある。例えば、"お前はいつも失敗する"、"お前はバカだ"、"お前は失敗から学ばない "といった具合だ。
自分自身にもっと優しく語りかけられるようになれば、自分自身や人生全般に対してもっと前向きな気持ちになれるかもしれない。 内なる批評家が自分を貶めるとき、自分に問いかけてみてほしい：
- この考えは現実に根拠があるのだろうか？
- この考えを否定する根拠は何か？
- 友人にこんなことを言うだろうか？
- この状況を捉え直すのに、もっと役立つ方法はないだろうか？
例えば、あなたの内なる批評家が、"あなたのプレゼンは最悪だった。 みんな退屈していた "と言ったとしよう。
もっとバランスの取れた合理的な考えで対抗することもできる。"何人かの人は夢中になっているように見えたから、みんなが退屈していたというのは事実ではない。 これまでで最も魅力的なトークではなかったかもしれないが、それでもいい。私はきちんと仕事をした。 もし私が友人と話していたら、彼らはうまくやったと言うだろうし、物事の大枠では1回のプレゼンはあまり重要ではない"。
関連項目: 友人のいない中年女性として何をすべきか内なる批評家に挑戦するためのアドバイスとして、ネガティブなセルフトークの止め方についての詳細なガイドがあります。
2.きっかけを特定するために日記をつける
いつも自分が嫌いなように思えても、特に嫌な気分にさせる人や状況、その他の種類の引き金があるのだろう。 ジャーナリングは、自分の引き金を特定するのに有効なツールであり、それを理解し対処するための第一歩となる。
これから数日間、自分を卑下したり、「自分が嫌いだ」「自分は役立たずだ」等と口に出してしまうたびに、ちょっと立ち止まってみてください。 そう思う直前に何をしていたかを書き留めておいてください。
例えば、友人から新しい仕事の話を聞いたり、その翌日に弟から昇進の話を聞いたりすると、自分自身が嫌になるのではないだろうか。 これは、他人の仕事上の成功があなたにとって大きな引き金になっていることを示唆している。
3.誘因の根底にある思考に挑戦する。
引き金となるものを特定したら、それがなぜ自分を嫌な気分にさせるのか、その理由を正確に探ってみましょう。 自分自身について抱いている、助けにならない根本的な考えや信念を発見できるかもしれません。 それらに挑戦することができれば、引き金がその力を失っていることに気づくかもしれません。
例えば、他人のキャリア成功の話を聞いて自己嫌悪に陥ったとしよう。 よく考えてみると、"自分は良い仕事に就けるほど頭が良くない "とか、"自分は昇進できない "といった、自分自身のキャリアへの取り組み方に影響するような否定的な思い込みを持っていることに気づくかもしれない。
このような思い込みを突き止めたら、他の否定的な考えと同じように、その思い込みに挑戦することができる。 上の例で言えば、「もちろん、私はあらゆる種類の仕事はできないが、たとえそれが何になるかはまだわからないとしても、どこかでまともなポジションに就くことができないと考える論理的な理由はない」と自分に言い聞かせることができる。
4.可能であればトリガーを外す
例えば、インフルエンサーのInstagramアカウントをスクロールすることで自分が嫌いになるのであれば、ネットに費やす時間を減らしてみる。
5.セルフ・コンパッションの実践
例えば、セルフ・コンパッションは不健康な完璧主義のレベルを下げることにつながり[中略]、セルフ・コンパッションの実践に基づくセラピーは自己批判を減らす[中略]。
セルフ・コンパッションとは、劣等感を感じたり、自分にとって重要なことに失敗したりしたときなど、困難なときに温かさ、優しさ、気遣いをもって自分に接することである。 また、完璧な人間などいないこと、人生には困難なこともあることを受け入れることも必要である。
セルフ・コンパッションの専門家、クリスティン・ネフのウェブサイトには、いくつかのエクササイズが紹介されている。 また、自己愛とセルフ・コンパッションに関する記事も参考になるだろう。
6.ポジティブな人たちと付き合う
自分を貶めるのではなく、元気づけてくれる親切で前向きな人たちに囲まれていれば、自分を受け入れやすくなり、好きになることさえできる。 より健全な社交界を築くためのよい一歩は、有害な友情の兆候を知ることだ。 今の友だちがあなたを無下に扱うなら、自分を肯定的に感じさせてくれる新しい人たちに出会う時だ。
7.他人を助ける
人助けをすることで、幸福感や自尊心が向上するという研究結果もあります。 ボランティアは、良い変化をもたらす機会です。 その結果を見て、自分自身をより良く感じることができるかもしれません。 地域のチャリティや慈善活動をオンラインで検索し、自分にアピールするものを見つけましょう。 また、VolunteerMatchは、さまざまなボランティア活動につながる便利なリソースです。
8.不健康な完璧主義を克服する
完璧主義が必ずしも悪いわけではなく、適度であれば、優れた能力を発揮するのに役立つこともある。 しかし、不健全な完璧主義は、たいてい過去の失敗にこだわったり、非現実的な目標を達成できなかったことで自分を罰したり、他人の評価にとらわれたりすることを伴い、自尊心を低下させる原因となる[]。
不健康な完璧主義を克服する方法をいくつか紹介しよう：
- 失敗をくよくよ考えるのではなく、前向きにとらえよう。 もし自分の失敗を前向きにとらえるのが難しいなら、信頼できる友人に意見を求めるとよい。 部外者の視点は、状況をより現実的にとらえるのに役立つ。
- どのようにするか 合理的な目標を設定する 挑戦的でありながら現実的である。 失敗の可能性や過度のストレスを自分に課してはならない。
- 内なる批評家たちからの有益でない考えやコメント、例えば "私はベストでなければならない、そうでなければ私は失敗者だ "といったものに気をつける。 もっと思いやりのある、現実的な代替案を見つけよう。"私はベストでありたいと思うが、そうでなくても私は価値のある人間だ"。
- 必要なときには助けを求める。 完璧主義者の中には、何でも自分でやり、自分で問題を解決しなければならないと思い込んでいる人もいるが、これはストレスになり、孤立することになりかねない。
9.賛辞を受け入れるようにする
自分が嫌いなときに褒め言葉を受け入れるのは簡単なことではない。 褒めてくれた人は礼儀正しいだけだと思うかもしれない。 あるいは、本当の自分や欠点を知っていたら、いいことは言わないだろうと思うかもしれない。 しかし、褒め言葉を無駄にしないようにしよう。褒め言葉を素直に受け止めれば、自尊心を高める良い材料になる。
次に誰かに褒められたら、"この人の言うことにも一理あるのでは？"と自問してみよう。褒め言葉を完全に受け入れる必要はないが、少なくとも、その中に真実が含まれている可能性には心を開いておこう。
他者からの賞賛を受け入れるのが難しいと感じる場合は、気まずさを感じずに賞賛を受け入れる方法についての記事があります。
10.有害な比較をするのをやめよう
自分が嫌いなら、比較は自分を貶める手段となり、自己嫌悪に拍車をかけるかもしれない。
他人と自分を比較しがちな人に試してほしいヒントをいくつか紹介しよう：
- みんな違うということを忘れないでほしい。 他人と自分を比べることは論理的なことではない。なぜなら、自分には異なる経験、苦労、機会、挫折があるからだ。
- 感謝を実践する。 研究によれば、自分の人生にあるポジティブな事柄に感謝している人は、他人と自分を不利に比較する傾向が少ない[]。
- 他人の成功が自分のためになる方法を探す。 例えば、あなたの友人が最近マラソンを完走し、フィットネスに情熱を燃やしたのであれば、新しいワークアウト・プログラムの設計を手伝ってくれる最適な人物になるかもしれない。
11.過去の過ちを解放する
失敗を反省することは、失敗から学ぶことにつながる。 しかし、言わなければよかった、やらなければよかったと反芻することは、自己嫌悪に陥ってしまうかもしれない。 "私は何一つうまくいかない！"とか、"私は本当にしくじった、ひどい人間だ "といった破壊的な思考に陥ってしまうかもしれない。
例えば、そのときの状況や、なぜ間違った選択をしたのか、今後どうすればいいのかなどを書くことが役に立つという人もいる。
過去の過ちや恥ずかしい思い出を手放す方法についてのガイドには、前に進むための実践的なヒントがたくさんあります。
12.治療を受ける
自力で自己嫌悪を克服しようと試みても、あまり進展がない場合は、専門家の助けを借りる時かもしれない。 うつ病や不安障害などの精神疾患を患っている（またはその疑いがある）場合、セラピーは特に価値がある。
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13.自己愛が他人のためになることに気づく
理想を言えば、自己嫌悪を克服するのは自分のためであり、自分を好きになる価値があるからである。 しかし、自己受容が自己満足であるという感覚を拭い去れないのであれば、自分の態度を変えることができれば、周囲の人々も恩恵を受けることに気づく助けになるかもしれない。
自分自身に安らいでいるような人と一緒に過ごしたときにどう感じるかを考えてみてください。 ネガティブで自己嫌悪に陥っているような人と一緒に過ごした後にどう感じるかを考えてみてください。 どちらと一緒にいたいですか？ 自己受容はポジティブな波及効果をもたらします。 あなたが自己嫌悪を手放したとき、あなたの家族や友人はきっと感謝するでしょう。
よくある質問
自分を嫌いになる兆候とは？
頻繁な自己批判や否定的なセルフトーク、自信のなさ、自己評価の低さ、無価値感、過去の失敗にこだわる傾向、褒め言葉を受け入れられないことなどは、自己嫌悪の一般的な兆候である。
自分の人生が嫌になるのは普通のことなのか？
困難な状況に直面しているときや、何か行き詰まりを感じているときに、自分の人生が嫌になるのは普通のことだ。 例えば、毒のある人間関係から抜け出せないでいる場合、自分の生活環境が嫌になるのは自然なことだ。 しかし、自分の人生が嫌になるのは、うつ病や他の精神的な問題のシグナルでもある。
