Tartalomjegyzék
Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.
A legtöbbünknek van néhány dolog, amit megváltoztatna magán, ha lenne rá lehetősége. De vannak, akik nehezen tudnak megnevezni bármit is, amit szeretnek magukban. Ők valóban úgy gondolják, hogy kevesebbet érnek, mint mindenki más. Az önutálatuk jelentős problémákat okoz nekik, többek között rossz hangulatot, önbizalomhiányt, sőt, hajlamosak szabotálni a kapcsolataikat, ha úgy érzik, nem érdemlik meg a barátságot vagy a szeretetet.
Ha te is ezek közé tartozol, akkor van egy jó hírünk: megtanulhatod, hogyan hagyd abba az önutálatot. Ebben az útmutatóban megtudhatod, mi okozza az önutálatot, és hogyan gyógyulhatsz ki belőle.
Szakaszok
Okok, amiért gyűlölheted magad
Az öngyűlöletnek számos lehetséges oka van. Ha megértjük, honnan ered az öngyűlöletünk, az nagyszerű első lépés lehet a pozitív változások felé. Íme néhány a leggyakoribb okok közül, amiért valaki gyűlölheti magát:
1. A tekintélyszemélyek káros üzenetei
A szülők, tanárok, főnökök és más tekintélyszemélyek befolyásolhatják az önképünket. A kutatások például azt mutatják, hogy azok a tinédzserek, akiket szüleik korán kritizálnak és megszégyenítenek, nagyobb valószínűséggel rendelkeznek negatív belső kritikával, mint azok a serdülők, akiknek egészségesebb a kapcsolatuk a szüleikkel[].
2. Mérgező kapcsolatok
A bántalmazó vagy mérgező kapcsolatok alááshatják az önértékelés érzését és károsíthatják az önbecsülést, még a kapcsolat befejezése után is. A bántalmazás soha nem az áldozat hibája, de gyakori, hogy az áldozatok azt feltételezik, hogy valamilyen módon hibásak és hibáztathatók a velük szemben tanúsított rossz bánásmódért. Az önvádaskodás alacsony önértékeléssel és szégyennel jár[][].
3. Mentális betegség
Az öngyűlölet a mentális betegségek tünete lehet. A depresszióban szenvedő emberek például gyakran nem kedvelik önmagukat,[] a borderline személyiségzavarban (BPD) pedig gyakoriak az önmagukkal szembeni negatív érzések.[] A másfajta mentális betegségekben és rendellenességekben szenvedő emberek azért nem kedvelhetik vagy gyűlölhetik magukat, mert úgy érzik, hogy mások vagy elidegenedtek mindenki mástól.
4. Belső előítélet
A kisebbségi csoportok tagjai néha azért nem szeretik magukat, mert internalizálják mások gyűlölködő hozzáállását. Például a melegek, leszbikusok és biszexuálisok internalizálhatják a homofóbiát, ami növeli az önutálat és az önundor kockázatát[].
5. Nem hasznos összehasonlítások
Ha gyakran hasonlítgatja magát olyan emberekhez, akik valamilyen szempontból sikeresebbnek tűnnek - például olyanokhoz, akik több pénzt keresnek, mint ön -, akkor a végén kisebbrendűségi érzést érezhet. Ez önutálatba vagy öngyűlöletbe torkollhat.
6. Irreálisan magas követelmények
Egészséges dolog célokat kitűzni magunk elé, és ambíciókkal rendelkezni. De ha hajlamos irreális célokat kitűzni, vagy rendkívül magas követelményeket támaszt magával szemben, akkor sok időt tölthet azzal, hogy ostorozza magát, amikor elkerülhetetlenül elmarad az elvárásaitól. Idővel neheztelhet magára, amiért nem elég jó.
7. Egészségtelen szégyenérzet egy hibát követően
A bűntudat hasznos érzelem lehet. Jelzi, hogy valami rosszat tettünk, ami ellentétes az értékeinkkel, és arra ösztönözhet, hogy tanuljunk a hibáinkból. De néha a bűntudat azt az érzést is kiválthatja, hogy rossz ember vagy. Ez a szégyenérzet önutálathoz vezethet.
Hogyan hagyd abba az önutálatot
Nehéz abbahagyni az önutálatot, különösen, ha már régóta így érzel. Az önutálat leküzdése általában az önszemlélet megváltoztatását, az egészségtelen szokások megváltoztatását és jobb kapcsolatok kiépítését igényli. Íme néhány stratégia és gyakorlat, amit kipróbálhatsz.
1. Küzdje le a negatív önbeszédet
Az önmagukat gyűlölő embereknek általában van egy kellemetlen belső kritikusuk, aki nem segítőkész, ellenséges megjegyzéseket tesz, amelyek "Te"-vel kezdődnek. Ez a hang hajlamos negatív, drámai nyelvezetet használni, mint például a "Mindig" és a "Soha." Például azt mondhatja, hogy "Mindig elrontod", "Hülye vagy" vagy "Soha nem tanulsz a hibáidból".
Ha megtanulsz kedvesebb, szelídebb módon beszélni magadhoz, talán pozitívabban fogsz viszonyulni önmagadhoz és az élethez általában. Amikor a belső kritikusod lehúz, próbáld megkérdezni magadtól:
- Van ennek a gondolatnak bármilyen valóságalapja?
- Milyen bizonyítékok szólnak ez ellen a gondolat ellen?
- Mondanám ezt egy barátomnak?
- Van egy hasznosabb módja annak, hogy átfogalmazzuk ezt a helyzetet?
Tegyük fel például, hogy a belső kritikusod azt mondja neked: "A prezentációd borzalmasan ment, mindenki unatkozott".
Ezt ellensúlyozhatod egy kiegyensúlyozottabb racionális gondolattal, mint például: "Néhányan elkötelezettnek tűntek, tehát nem igaz, hogy mindenki unatkozott. Lehet, hogy nem ez volt a leglenyűgözőbb előadás, de semmi baj, tisztességes munkát végeztem. Ha egy barátommal beszélgetnék, azt mondanám, hogy jól csinálták, és egy előadás nem számít túl sokat a dolgok nagy összefüggésében." Ez nem igaz.
Ez eleinte talán idegen érzés lehet, de a gyakorlással valószínűleg könnyebbé válik. Van egy részletes útmutatónk arról, hogyan állítsuk le a negatív önbeszédet, amely további tanácsokat ad a belső kritikus kihívásához.
2. Vezessen naplót, hogy azonosítsa a kiváltó okokat.
Még ha úgy tűnik is, hogy állandóan utálod magad, valószínűleg vannak olyan emberek, helyzetek vagy más típusú kiváltó okok, amelyek miatt különösen rosszul érzed magad. A naplóírás hasznos eszköz lehet a kiváltó okok azonosításához, ami az első lépés a megértésük és kezelésük felé.
A következő néhány napban álljon meg egy pillanatra, valahányszor csak lenézi magát, vagy azon kapja magát, hogy azt mondja: "utálom magam", "haszontalan vagyok" vagy hasonlót mond. Jegyezze fel, mit csinált közvetlenül azelőtt, hogy ezek a gondolatok felmerültek.
Például lehet, hogy rosszul érzed magad, miután a barátod beszámolt neked az új állásáról, és másnap is, amikor a bátyád mesélt a közelgő előléptetéséről. Ez arra utal, hogy mások szakmai sikere fontos kiváltó ok számodra.
3. Kihívás a kiváltó okok hátterében álló gondolatokra.
Ha azonosított egy kiváltó okot, próbálja meg pontosan kideríteni, hogy miért érzi magát rosszul tőle. Lehet, hogy képes lesz felfedezni néhány nem hasznos gondolatot vagy hiedelmet, amit magával kapcsolatban tart. Ha ezeket meg tudja kérdőjelezni, akkor lehet, hogy a kiváltó ok veszít valamennyit a hatalmából.
Tegyük fel például, hogy az öngyűlölet érzései akkor törnek felszínre, amikor egy másik személy karrier-sikeréről hallasz. Ha jobban belegondolsz, rájöhetsz, hogy olyan negatív feltételezéseid vannak magadról, amelyek befolyásolják a saját karriered megközelítését, például "nem vagyok elég okos ahhoz, hogy jó állást kapjak" vagy "soha nem fognak előléptetni".
Ha ezeket a feltételezéseket megragadtad, ugyanúgy megkérdőjelezheted őket, mint bármely más negatív gondolatot. A fenti példában azt mondhatod magadnak: "Természetesen nem tudnék mindenféle munkát elvégezni, de nincs logikus okom azt gondolni, hogy képtelen vagyok arra, hogy valahol egy tisztességes állást kapjak, még ha még nem is tudom, hogy mi lesz az."
4. Ha lehetséges, távolítsa el a kiváltó okokat
Bizonyos esetekben egyszerűen kiiktathatod az önutálat egyik kiváltó okát az életedből. Ha például az influencerek Instagram-fiókjainak görgetése miatt gyűlölöd magad, próbáld meg csökkenteni az online töltött idődet.
5. Gyakorolja az önsajnálatot
A kutatások szerint az önsajnálat fejlesztése segíthet az öngyűlölet leküzdésében. Az önsajnálat például összefügg az egészségtelen perfekcionizmus alacsonyabb szintjével,[] és az önsajnálat gyakorlatain alapuló terápiák csökkentik az önkritikát.[].
Az önsajnálat magában foglalja, hogy melegséggel, kedvességgel és törődéssel kezeljük magunkat a nehéz időkben, beleértve azokat a pillanatokat is, amikor kisebbrendűnek érezzük magunkat, vagy kudarcot vallunk valami számunkra fontos dologban. Azt is magában foglalja, hogy elfogadjuk, hogy senki sem tökéletes, és az élet néha nehéz.
Számos gyakorlat létezik, amely segíthet az önsajnálat ápolásában, többek között a meditáció és a kifejező írás. Kristin Neff önsajnálat-szakértő honlapján számos gyakorlatot találsz, amelyeket kipróbálhatsz. Van egy cikkünk is az önszeretetről és az önsajnálatról, amely hasznos lehet.
6. Lógj együtt pozitív emberekkel
Könnyebb lehet elfogadni vagy akár megkedvelni önmagad, ha kedves, pozitív emberekkel veszed körül magad, akik felemelnek, nem pedig lehúzzák. Egy jó lépés egy egészségesebb társasági kör kialakításához, ha megtanulod a mérgező barátság jeleit. Ha a jelenlegi barátaid tiszteletlenül bánnak veled, itt az ideje, hogy új emberekkel találkozz, akik pozitív érzéseket keltenek benned.
Lásd még: Hogyan lehetsz szociálisabb a főiskolán (még akkor is, ha szégyenlős vagy)7. Segítsen másoknak
A kutatások azt mutatják, hogy a másoknak nyújtott segítség javíthatja a jólétet és az önbecsülést.[] Az önkéntesség lehetőséget ad arra, hogy pozitív változást érj el. Az eredményeket látva jobb érzéssel tölthet el az önérzeted. Keress az interneten helyi jótékonysági szervezeteket és ügyeket, és találj olyat, amelyik tetszik neked. Az VolunteerMatch szintén hasznos forrás, amely sokféle önkéntes szerephez kapcsolhat téged.
8. Győzd le az egészségtelen perfekcionizmust
A perfekcionizmus nem mindig rossz. Mérsékelten segíthet kiemelkedni. De az egészségtelen perfekcionizmus, amely általában a múltbeli hibák megszállottságával, az irreális célok elmaradása miatti büntetéssel és azzal való foglalatossággal jár, hogy mit gondolnak rólunk mások, alacsony önbecsüléshez vezethet.[]
Íme néhány módszer, amellyel legyőzheted az egészségtelen perfekcionizmust:
- Helyezze perspektívába a hibáit, ahelyett, hogy rágódna rajtuk. Segíthet, ha megkérdezed magadtól: "Tényleg számít ez a dolog egy hét/hónap/év múlva?" Ha nehezedre esik a hibáidat perspektívában tartani, kérd ki egy megbízható barátod véleményét. Egy kívülálló véleménye segíthet abban, hogy reálisabban lásd a helyzetet.
- Tanulja meg, hogyan ésszerű célokat tűzzünk ki amelyek kihívást jelentenek, mégis reálisak. Ne tegye magát valószínűsíthetően kudarcra vagy túlzott stresszre.
- Figyelj a belső kritikusod nem hasznos gondolataira vagy kommentárjaira, mint például: "Nekem kell a legjobbnak lennem, különben kudarcot vallok". Próbálj meg együttérzőbb, reálisabb helyettesítéseket találni, mint például: "Szeretnék a legjobb lenni, de akkor is értékes ember vagyok, ha nem vagyok az".
- Kérjen segítséget, ha szüksége van rá. Néhány maximalista azt feltételezi, hogy mindent magának kell csinálnia, és minden problémát magának kell megoldania, ami stresszes és elszigetelő lehet.
9. Próbáld meg elfogadni a bókokat
Nem könnyű elfogadni a bókokat, ha utálod magad. Lehet, hogy azt gondolod, hogy a bókoló személy csak udvarias. Vagy talán azt hiszed, hogy nem mondana szép dolgokat, ha ismerné a valódi énedet és minden hibádat. De próbáld meg nem hagyni, hogy a bókok kárba vesszenek; jó önértékelési lökést adhatnak, ha elfogadod őket.
Ha legközelebb valaki bókol, kérdezd meg magadtól: "Lehet, hogy ennek az embernek van valami igaza?" Nem kell teljesen elfogadnod a bókot, de legalább próbálj meg nyitott maradni arra a lehetőségre, hogy van benne egy szemernyi igazság.
Ha nehezen fogadod el mások dicséretét, van egy cikkünk arról, hogyan fogadj el bókokat anélkül, hogy kínosnak éreznéd magad.
10. Próbáljon meg felhagyni a káros összehasonlításokkal
Ha gyűlölöd magad, az összehasonlítással leminősíted magad, és ez táplálhatja az önutálatodat.
Íme néhány tipp, amit kipróbálhatsz, ha hajlamos vagy másokhoz hasonlítani magad:
- Ne feledje, hogy mindenki más. Nem logikus dolog összehasonlítani magadat valaki mással, mert más tapasztalatokkal, küzdelmekkel, lehetőségekkel és kudarcokkal rendelkezel.
- Gyakorolja a hálát. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hálásak az életükben lévő pozitív dolgokért, kevésbé hasonlítják magukat kedvezőtlenül másokhoz.[]
- Keresse meg, hogy más sikere hogyan válhat az Ön hasznára. Ha például a barátod nemrégiben teljesített egy maratont, és szenvedélye lett a fitnesz, ő lehet a tökéletes személy, aki segíthet neked egy új edzésprogram megtervezésében.
11. Dolgozzon a múltbeli hibák elengedésén
A hibáidra való reflektálás segíthet abban, hogy tanulj belőlük. De ha olyan dolgokon rágódsz, amiket bárcsak ne mondtál vagy tettél volna, az önutálatba zárhat. Olyan romboló gondolatokkal találhatod magadat, mint "Soha semmit nem csinálok jól!" vagy "Tényleg elszúrtam, szörnyű ember vagyok".
Segíthet, ha megtanul néhány konstruktív stratégiát a hibák feldolgozására. Egyesek például hasznosnak találják, ha leírják, milyen helyzetben voltak akkor, miért hoztak rossz döntést, és mit tennének másképp a jövőben.
A múltbeli hibák és kínos emlékek elengedéséről szóló útmutatónk számos gyakorlati tippet tartalmaz, amelyek segítenek a továbblépésben.
12. Keressen terápiát
Ha egyedül próbálta legyőzni az öngyűlöletet, de nem sok előrelépést ért el, lehet, hogy itt az ideje, hogy szakember segítségét kérje. A terápia különösen értékes lehet, ha mentális betegségben szenved (vagy gyanítja, hogy szenved), például depresszióban vagy szorongásos zavarban.
Az online terápiához a BetterHelp-t ajánljuk, mivel korlátlan üzenetküldést és heti egy ülést kínál, és olcsóbb, mintha egy terapeuta irodájába mennénk.
A tervek kezdődik $64 hetente. Ha használja ezt a linket, kapsz 20% kedvezményt az első hónapban a BetterHelp + egy $50 kupon érvényes bármely SocialSelf tanfolyam: Kattintson ide, hogy többet megtudjon a BetterHelp.
(Ahhoz, hogy megkapja az 50 $-os SocialSelf kupont, regisztráljon a linkünkön. Ezután küldje el nekünk a BetterHelp megrendelés visszaigazolását, hogy megkapja a személyes kódját. Ezt a kódot bármelyik tanfolyamunkon felhasználhatja.)
13. Ismerd fel, hogy az önszeretet más emberek javára válik.
Ideális esetben az önutálat leküzdése olyasvalami, amit csak a saját érdekedben teszel, egyszerűen azért, mert megérdemled, hogy szeresd magad. De ha nem tudsz szabadulni attól az érzéstől, hogy az önelfogadás önimádat, akkor segíthet, ha felismered, hogy ha képes vagy megváltoztatni a hozzáállásodat, a körülötted lévő emberek is jól járnak.
Gondolj arra, hogyan érzed magad, amikor olyan valakivel töltesz időt, aki látszólag jól érzi magát. Most gondolj arra, hogyan érzed magad, miután olyan valakivel töltesz időt, aki negatívan és önutálattal hat rád. Kivel lógnál inkább együtt? Az önelfogadásnak pozitív hullámhatása van. A családod és a barátaid valószínűleg hálásak lesznek, ha elengeded az önutálatodat.
Lásd még: Hogyan legyél kifejezőbb (ha nehezen mutatod ki az érzelmeidet)Gyakori kérdések
Mik a jelei annak, hogy gyűlölöd magad?
A gyakori önkritika és a negatív önbeszéd, az alacsony önbizalom, a gyenge önértékelés, az értéktelenség érzése, a múltbeli hibák megszállottsága és a bókok elfogadására való képtelenség az önutálat gyakori jelei.
Normális dolog, hogy utálod az életed?
Normális dolog, hogy gyűlöljük az életünket, ha nehéz helyzetbe kerülünk, vagy ha úgy érezzük, hogy valamilyen módon elakadtunk. Ha például egy mérgező kapcsolatban ragadtunk, természetes, hogy gyűlöljük az életkörülményeinket. Az életünk gyűlölése azonban depressziót vagy más mentális problémát is jelezhet.
