Gründe für Selbsthass & Was man gegen Selbsthass tun kann

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Die meisten von uns haben ein paar Dinge, die sie an sich selbst ändern würden, wenn sie die Möglichkeit dazu hätten. Aber manche Menschen tun sich schwer damit, irgendetwas zu benennen, das sie an sich selbst mögen. Sie glauben wirklich, dass sie weniger wert sind als alle anderen. Ihr Selbsthass verursacht ihnen erhebliche Probleme, einschließlich schlechter Stimmung, mangelndem Selbstvertrauen und sogar der Neigung, Beziehungen zu sabotieren, wenn sie sich der Freundschaft oder Liebe nicht würdig fühlen.

Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, haben wir eine gute Nachricht für Sie: Sie können lernen, sich selbst nicht mehr zu hassen. In diesem Leitfaden erfahren Sie, was Selbsthass verursacht und wie Sie ihn überwinden können.

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Gründe, warum Sie sich selbst hassen könnten

Selbsthass kann viele Ursachen haben. Zu verstehen, woher der Selbsthass kommt, kann ein wichtiger erster Schritt zu positiven Veränderungen sein. Hier sind einige der häufigsten Gründe, warum jemand sich selbst hasst:

1. schädliche Botschaften von Autoritätspersonen

Eltern, Lehrer, Chefs und andere Autoritätspersonen können das Selbstbild beeinflussen. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Jugendliche, die schon früh von ihren Eltern kritisiert und beschämt werden, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen negativen inneren Kritiker haben als Jugendliche, die eine gesündere Beziehung zu ihren Eltern haben.[]

2. giftige Beziehungen

Missbräuchliche oder toxische Beziehungen können das Selbstwertgefühl untergraben und das Selbstwertgefühl schädigen, selbst wenn sie beendet sind. Das Opfer von Missbrauch hat nie die Schuld daran, aber es kommt häufig vor, dass die Opfer annehmen, dass sie in irgendeiner Weise fehlerhaft sind und die Schuld für die schlechte Behandlung tragen, die sie erfahren haben. Selbstbeschuldigung steht in Zusammenhang mit geringem Selbstwertgefühl und Scham.

3. psychische Krankheit

Selbsthass kann ein Symptom einer psychischen Erkrankung sein. Menschen mit Depressionen beispielsweise mögen sich selbst oft nicht,[] und negative Gefühle gegenüber dem eigenen Selbst sind bei der Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD) häufig anzutreffen.[] Menschen mit anderen psychischen Erkrankungen und Störungen können dazu kommen, sich selbst nicht zu mögen oder zu hassen, weil sie sich anders oder von allen anderen entfremdet fühlen.

4. verinnerlichte Vorurteile

Angehörige von Minderheitengruppen lehnen sich manchmal selbst ab, weil sie die hasserfüllten Einstellungen anderer verinnerlicht haben. Schwule, Lesben und Bisexuelle können beispielsweise Homophobie verinnerlichen, was ihr Risiko von Selbsthass und Selbstabscheu erhöht.[]

5. nicht hilfreiche Vergleiche

Wenn Sie sich häufig mit anderen Menschen vergleichen, die in irgendeiner Weise erfolgreicher zu sein scheinen - z. B. mit Menschen, die mehr Geld verdienen als Sie -, kann dies dazu führen, dass Sie sich minderwertig fühlen. Dies kann zu Selbstverachtung oder Selbsthass führen.

6. unrealistisch hohe Standards

Es ist gesund, sich Ziele zu setzen und Ambitionen zu haben. Wenn Sie jedoch dazu neigen, sich unrealistische Ziele zu setzen oder extrem hohe Ansprüche an sich selbst zu stellen, könnten Sie viel Zeit damit verbringen, sich selbst zurechtzuweisen, wenn Sie unweigerlich hinter Ihren eigenen Erwartungen zurückbleiben. Mit der Zeit könnten Sie sich dann ärgern, nicht gut genug zu sein.

7. ungesunde Scham nach einem Fehler

Schuldgefühle können eine hilfreiche Emotion sein. Sie signalisieren uns, dass wir etwas Falsches getan haben, das gegen unsere Werte verstößt, und sie können uns ermutigen, aus unseren Fehlern zu lernen. Manchmal können Schuldgefühle aber auch das Gefühl auslösen, dass man ein schlechter Mensch ist. Dieses Gefühl der Scham kann zu Selbsthass führen.

Wege, sich nicht mehr zu hassen

Es ist schwierig, mit dem Selbsthass aufzuhören, vor allem, wenn man sich schon lange so fühlt. Um den Selbsthass zu überwinden, muss man in der Regel die Art und Weise ändern, wie man sich selbst sieht, ungesunde Gewohnheiten ändern und bessere Beziehungen aufbauen. Hier sind einige Strategien und Übungen, die Sie ausprobieren können.

1. gegen negative Selbstgespräche vorgehen

Menschen, die sich selbst hassen, haben in der Regel einen unangenehmen inneren Kritiker, der wenig hilfreiche, feindselige Bemerkungen macht, die mit "Du" beginnen. Diese Stimme neigt dazu, negative, dramatische Ausdrücke wie "immer" und "nie" zu verwenden. Sie könnte Ihnen zum Beispiel sagen: "Du machst immer Fehler", "Du bist dumm" oder "Du lernst nie aus deinen Fehlern".

Wenn Sie lernen können, freundlicher und sanfter mit sich selbst zu sprechen, werden Sie sich selbst und dem Leben im Allgemeinen positiver gegenüberstehen. Wenn Ihr innerer Kritiker Sie niedermacht, versuchen Sie, sich selbst zu fragen:

• Hat dieser Gedanke irgendeine Grundlage in der Realität?
• Was spricht gegen diesen Gedanken?
• Würde ich das einem Freund sagen?
• Gibt es eine hilfreichere Möglichkeit, diese Situation neu zu betrachten?

Nehmen wir an, Ihr innerer Kritiker sagt Ihnen: "Ihre Präsentation war furchtbar, alle haben sich gelangweilt."

Sie könnten dem einen ausgewogenen, rationalen Gedanken entgegensetzen, wie z. B. "Einige Leute sahen engagiert aus, es stimmt also nicht, dass sich alle gelangweilt haben. Vielleicht war es nicht der faszinierendste Vortrag aller Zeiten, aber das ist in Ordnung, ich habe meine Sache gut gemacht. Wenn ich mit einem Freund sprechen würde, würde ich sagen, dass er es gut gemacht hat, und dass eine Präsentation im Großen und Ganzen nicht allzu viel ausmacht.

Am Anfang mag sich das fremd anfühlen, aber mit etwas Übung wird es wahrscheinlich einfacher. Wir haben einen ausführlichen Leitfaden, wie Sie negative Selbstgespräche stoppen können, der weitere Ratschläge gibt, wie Sie Ihren inneren Kritiker herausfordern können.

2) Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Auslöser zu identifizieren.

Auch wenn es so aussieht, als ob Sie sich ständig hassen, gibt es wahrscheinlich einige Menschen, Situationen oder andere Auslöser, die Sie besonders schlecht fühlen lassen. Ein Tagebuch kann ein nützliches Instrument sein, um Ihre Auslöser zu identifizieren, was der erste Schritt ist, um sie zu verstehen und zu bewältigen.

Halten Sie in den nächsten Tagen immer dann einen Moment inne, wenn Sie sich selbst herabsetzen oder sich dabei ertappen, wie Sie "Ich hasse mich", "Ich bin nutzlos" oder ähnliches sagen. Notieren Sie, was Sie unmittelbar vor diesen Gedanken getan haben.

Vielleicht fühlen Sie sich schlecht, nachdem Ihr Freund Ihnen von seinem neuen Job erzählt hat, und am nächsten Tag, wenn Ihr Bruder Ihnen von seiner bevorstehenden Beförderung erzählt. Das deutet darauf hin, dass der berufliche Erfolg anderer Menschen ein wichtiger Auslöser für Sie ist.

3. die Gedanken hinterfragen, die Ihren Auslösern zugrunde liegen

Wenn Sie einen Auslöser identifiziert haben, versuchen Sie herauszufinden, warum Sie sich schlecht fühlen. Möglicherweise können Sie einige wenig hilfreiche zugrunde liegende Gedanken oder Überzeugungen über sich selbst aufdecken. Wenn Sie diese in Frage stellen können, verlieren die Auslöser vielleicht etwas von ihrer Macht.

Angenommen, Sie empfinden Selbsthass, wenn Sie vom beruflichen Erfolg einer anderen Person hören. Wenn Sie darüber nachdenken, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie negative Annahmen über sich selbst haben, die sich auf Ihre eigene Karriere auswirken, z. B. "Ich bin nicht klug genug, um einen guten Job zu bekommen" oder "Ich werde nie befördert werden".

Wenn Sie diese Annahmen herausgefunden haben, können Sie sie genauso in Frage stellen wie jeden anderen negativen Gedanken. Im obigen Beispiel könnten Sie sich sagen: "Natürlich könnte ich nicht jeden Job machen, aber es gibt keinen logischen Grund zu glauben, dass ich nicht in der Lage bin, irgendwo eine gute Stelle zu bekommen, auch wenn ich noch nicht weiß, welche das sein wird."

4. entfernen Sie Ihre Auslöser, wenn möglich

In manchen Fällen können Sie einen der Auslöser für Ihren Selbsthass einfach aus Ihrem Leben streichen. Wenn Sie zum Beispiel durch Instagram-Accounts von Influencern scrollen, weil Sie sich selbst hassen, versuchen Sie, die Zeit, die Sie online verbringen, zu reduzieren.

5. sich in Selbstmitgefühl üben

Die Forschung legt nahe, dass die Entwicklung von Selbstmitgefühl bei der Überwindung von Selbsthass helfen kann: So steht Selbstmitgefühl in Zusammenhang mit einem geringeren Maß an ungesundem Perfektionismus[] und Therapien, die auf Selbstmitgefühl basieren, verringern die Selbstkritik.[]

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst in schwierigen Zeiten mit Wärme, Freundlichkeit und Fürsorge zu begegnen, auch in Momenten, in denen man sich minderwertig fühlt oder bei etwas, das einem wichtig ist, versagt, und zu akzeptieren, dass niemand perfekt ist und das Leben manchmal schwierig ist.

Es gibt viele Praktiken, die Ihnen helfen können, Selbstmitgefühl zu kultivieren, darunter Meditation und ausdrucksstarkes Schreiben. Auf der Website der Expertin für Selbstmitgefühl, Kristin Neff, finden Sie mehrere Übungen, die Sie ausprobieren können. Wir haben auch einen Artikel über Selbstliebe und Selbstmitgefühl, der nützlich sein könnte.

6. mit positiven Menschen zusammen sein

Es kann leichter sein, sich selbst zu akzeptieren oder sogar zu mögen, wenn man sich mit freundlichen, positiven Menschen umgibt, die einen aufrichten, anstatt einen herunterzumachen. Ein guter Schritt zum Aufbau eines gesünderen sozialen Umfelds ist es, die Anzeichen für eine giftige Freundschaft zu erkennen. Wenn Ihre derzeitigen Freunde Sie respektlos behandeln, ist es an der Zeit, neue Menschen kennenzulernen, die Ihnen ein positives Selbstwertgefühl vermitteln.

7. anderen helfen

Die Forschung zeigt, dass die Hilfe für andere Menschen das Wohlbefinden und das Selbstwertgefühl steigern kann. Freiwilligenarbeit ist eine Gelegenheit, etwas Positives zu bewirken. Wenn Sie die Ergebnisse sehen, fühlen Sie sich vielleicht besser. Suchen Sie online nach lokalen Wohltätigkeitsorganisationen und -projekten und finden Sie eine, die Sie anspricht. VolunteerMatch ist ebenfalls eine nützliche Ressource, die Sie mit einer Vielzahl von Freiwilligenaufgaben in Verbindung bringt.

8. ungesunden Perfektionismus überwinden

Perfektionismus ist nicht immer schlecht. In Maßen kann er Ihnen zu Höchstleistungen verhelfen. Aber ungesunder Perfektionismus, der in der Regel dazu führt, dass man sich mit Fehlern aus der Vergangenheit beschäftigt, sich selbst bestraft, weil man unrealistische Ziele nicht erreicht hat, und sich damit beschäftigt, was andere von einem denken, kann zu einem geringen Selbstwertgefühl führen[].

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie ungesunden Perfektionismus überwinden können:

• Setzen Sie Ihre Fehler ins rechte Licht, anstatt sich mit ihnen zu beschäftigen. Es kann hilfreich sein, sich zu fragen: "Wird das in einer Woche/einem Monat/einem Jahr noch eine Rolle spielen?" Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Fehler einzuschätzen, bitten Sie einen vertrauenswürdigen Freund um seine Meinung. Die Sicht eines Außenstehenden kann Ihnen helfen, die Situation in einem realistischeren Licht zu sehen.
• Lernen Sie, wie man vernünftige Ziele setzen die anspruchsvoll, aber realistisch sind. Setzen Sie sich nicht dem Risiko des Scheiterns oder übermäßigem Stress aus.
• Achten Sie auf wenig hilfreiche Gedanken oder Kommentare Ihres inneren Kritikers, wie z. B. "Ich muss der Beste sein, sonst bin ich ein Versager". Versuchen Sie, einen mitfühlenderen, realistischeren Ersatz zu finden, z. B. "Ich wäre gerne der Beste, aber ich bin auch dann ein wertvoller Mensch, wenn ich es nicht bin."
• Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen. Manche Perfektionisten gehen davon aus, dass sie alles selbst machen und alle Probleme selbst lösen müssen, was stressig und isolierend sein kann.

9. versuchen Sie, Komplimente anzunehmen

Es ist nicht leicht, Komplimente anzunehmen, wenn man sich selbst hasst. Vielleicht denkst du, dass die Person, die dir ein Kompliment macht, nur höflich ist. Oder du denkst, dass sie keine netten Dinge sagen würde, wenn sie dein wahres Ich und all deine Schwächen kennen würde. Aber versuche, Komplimente nicht ungenutzt zu lassen; sie können dein Selbstwertgefühl stärken, wenn du sie annimmst.

Wenn Ihnen das nächste Mal jemand ein Kompliment macht, fragen Sie sich: "Hat diese Person möglicherweise Recht?" Sie müssen das Kompliment nicht vollständig annehmen, aber versuchen Sie zumindest, für die Möglichkeit offen zu bleiben, dass es ein Körnchen Wahrheit enthält.

Wenn es Ihnen schwerfällt, Lob von anderen anzunehmen, finden Sie hier einen Artikel darüber, wie Sie Komplimente annehmen können, ohne sich unwohl zu fühlen.

10. versuchen Sie, keine schädlichen Vergleiche anzustellen

Wenn Sie sich selbst hassen, werden Vergleiche zu einer Möglichkeit, sich selbst herabzusetzen und können Ihren Selbsthass verstärken.

Hier sind einige Tipps, die Sie ausprobieren können, wenn Sie dazu neigen, sich mit anderen Menschen zu vergleichen:

• Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist. Es ist nicht logisch, sich mit jemandem zu vergleichen, weil man unterschiedliche Erfahrungen, Kämpfe, Chancen und Rückschläge gemacht hat.
• Üben Sie sich in Dankbarkeit. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die für die positiven Dinge in ihrem Leben dankbar sind, weniger dazu neigen, sich mit anderen zu vergleichen[].
• Suchen Sie nach Möglichkeiten, wie Sie vom Erfolg eines anderen profitieren können. Wenn Ihr Freund beispielsweise vor kurzem einen Marathon absolviert hat und eine Leidenschaft für Fitness entwickelt hat, könnte er die perfekte Person sein, um Ihnen bei der Entwicklung eines neuen Trainingsprogramms zu helfen.

11. daran arbeiten, vergangene Fehler loszulassen

Wenn Sie über Ihre Fehler nachdenken, können Sie daraus lernen. Wenn Sie jedoch über Dinge nachdenken, die Sie lieber nicht gesagt oder getan hätten, können Sie in Selbsthass verfallen. Sie könnten sich dabei ertappen, wie Sie destruktive Gedanken denken wie "Ich mache nie etwas richtig!" oder "Ich habe wirklich Mist gebaut, ich bin ein schrecklicher Mensch."

Es kann hilfreich sein, einige konstruktive Strategien zu erlernen, um mit Fehlern umzugehen. Manche Menschen finden es zum Beispiel hilfreich, über die Situation zu schreiben, in der sie sich damals befanden, warum sie eine schlechte Entscheidung getroffen haben und was sie in Zukunft anders machen würden.

In unserem Leitfaden zum Loslassen von Fehlern und peinlichen Erinnerungen aus der Vergangenheit finden Sie viele praktische Tipps, die Ihnen helfen werden, weiterzumachen.

12. eine Therapie anstreben

Wenn Sie versucht haben, Ihren Selbsthass allein zu überwinden, aber keine großen Fortschritte gemacht haben, ist es vielleicht an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Therapie kann besonders wertvoll sein, wenn Sie eine psychische Krankheit haben (oder vermuten, dass Sie eine haben), z. B. eine Depression oder eine Angststörung.

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13. zu erkennen, dass Selbstliebe anderen Menschen zugute kommt

Im Idealfall sollten Sie Ihren Selbsthass nur für sich selbst überwinden, einfach weil Sie es verdienen, sich selbst zu mögen. Wenn Sie jedoch das Gefühl nicht loswerden, dass Selbstakzeptanz selbstverliebt ist, kann es helfen, sich klar zu machen, dass, wenn Sie Ihre Einstellung ändern können, auch die Menschen um Sie herum davon profitieren werden.

Überlegen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie Zeit mit jemandem verbringen, der mit sich selbst im Reinen zu sein scheint. Überlegen Sie nun, wie Sie sich fühlen, wenn Sie Zeit mit jemandem verbringen, der negativ und selbstverachtend wirkt. Mit wem würden Sie lieber zusammen sein? Selbstakzeptanz hat einen positiven Nebeneffekt. Ihre Familie und Freunde werden Ihnen wahrscheinlich dankbar sein, wenn Sie Ihren Selbsthass loslassen.

Allgemeine Fragen

Was sind die Anzeichen dafür, dass Sie sich selbst hassen?

Häufige Selbstkritik und negative Selbstgespräche, geringes Selbstvertrauen, geringes Selbstwertgefühl, Gefühle der Wertlosigkeit, die Neigung, sich mit Fehlern aus der Vergangenheit zu beschäftigen, und die Unfähigkeit, Komplimente anzunehmen, sind häufige Anzeichen für Selbsthass.

Ist es normal, sein Leben zu hassen?

Es ist normal, sein Leben zu hassen, wenn man mit einer schwierigen Situation konfrontiert ist oder das Gefühl hat, in irgendeiner Weise festzustecken. Wenn man zum Beispiel in einer giftigen Beziehung feststeckt, ist es ganz natürlich, seine Lebensumstände zu hassen. Der Hass auf das eigene Leben kann jedoch auch ein Zeichen für eine Depression oder ein anderes psychisches Problem sein.