Bir Arkadaşlıkta Kıskançlığın Üstesinden Nasıl Gelinir?

"Arkadaşımın diğer insanlarla olan ilişkilerini kıskanmam normal mi? En iyi arkadaşımın daha fazla zaman geçirdiği başka bir en iyi arkadaşı var ve onu benden daha çok sevdiğinden endişeleniyorum. Bunu onunla konuşmalı mıyım yoksa kendi başıma mı aşmalıyım?"

Kıskançlık, değer verdiğiniz biriyle aranıza girebileceğini hissettiğiniz biri (veya bir şey) olduğunda yaşadığınız normal bir duygudur. Kendinizi güvensiz veya tehdit altında hissetmek, arkadaşlar arasında bile kıskançlık duygularına yol açabilir.[][] Kıskançlık yoğun bir duygu olduğu için üstesinden gelmek zor olabilir ve insanların arkadaşlıklarına zarar veren şeyler söylemesine veya yapmasına da neden olabilir.

Bu makalede, arkadaşlıklarda kıskançlık, ne zaman ve neden ortaya çıktığı ve nasıl üstesinden gelineceği hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Bir arkadaşlıkta kıskançlığın üstesinden gelmenin 10 yolu

Bir arkadaşlıkta kıskançlık yaşamak normaldir, özellikle de sizin için gerçekten önemli olan yakın arkadaşlıklarda. Kıskanç düşünceler ve duygular ortaya çıktığında ne yaptığınız, kıskançlığınızın ne kadar yoğun olduğunu, ne kadar sürdüğünü ve arkadaşlığınıza verdiği zararı belirleyebilir. Aşağıda kıskançlıkla nasıl başa çıkacağınıza ve arkadaşınızla aranıza girmesini nasıl önleyeceğinize dair 10 ipucu verilmiştir.

1. Kıskanç düşüncelerinizi ve duygularınızı kabul edin

Olumsuz bir düşünceyi veya duyguyu durdurmak, değiştirmek veya bastırmak için çok fazla çaba sarf etmek genellikle işe yaramaz. Bu çabalar sizi hayal kırıklığına uğramış, bitkin ve hatta bazen daha duygusal hissetmenize neden olabilir. Kıskanç olduğunuz için kendinizi yargılamak da utanç, suçluluk ve öfkeyi işin içine katarak işleri daha da kötüleştirebilir.

Araştırmalar, öfke, kıskançlık veya üzüntü gibi zor duyguları kabul etmeye ve deneyimlemeye istekli olmanın, bunların üstesinden gelmenin en iyi yolu olduğunu göstermektedir. Olumsuz duyguları kabul eden insanlar, bu duyguların üstesinden daha hızlı gelebildiklerini ve üzgün olduklarında kötü seçimler yapma olasılıklarının daha düşük olduğunu belirtmektedirler.[][] Bir dahaki sefere kıskanç hissettiğinizde, kendinize bu duyguların normal, geçerli veonlarla savaşmak yerine.

2. Kıskançlık duygusunu beslemeyin

Ruminasyon, kıskançlığı yoğunlaştıran kötü alışkanlıklardan biridir ve pişman olduğunuz bir şeyi yapma veya söyleme olasılığınızı da artırabilir.[] Öfkeli, kıskanç, olumsuz düşünceleri tekrarlamak ve bunlara odaklanmak, kıskançlığınızı daha da kötüleştirmenin ana yollarından biridir. Bu gibi düşünceler olumsuz duyguları besleyerek onları daha büyük, daha güçlü ve daha kalıcı hale getirir.[]

Kıskançlığı besleyebilecek düşüncelerden bazıları şunlardır:

• Kendiniz ve arkadaşınız arasında yaptığınız karşılaştırmalar
• Güvensizlikleriniz, kusurlarınız veya eksiklikleriniz üzerine düşünmek
• Bir arkadaşınızın başka birini sizden daha çok sevdiğini varsaymak
• Bir arkadaşınızla zihninizde kavga veya tartışma provası yapmak
• Arkadaşınızın hoşlandığı başka birini aşırı derecede eleştirmek

Bu tür düşünceler ortaya çıktığında, vücudunuza, çevrenize odaklanarak veya daha fazla mevcut olmak için 5 duyunuzu kullanarak dikkatinizi başka bir şeye yeniden odaklayın. Bu basit farkındalık becerileri, ruminasyon döngüsünü kesintiye uğratarak daha hızlı sakinleşmenize yardımcı olabilir[].

3. Altta yatan korkularınızı ve güvensizliklerinizi tanımlayın

Kıskançlık normalde kendinizle veya arkadaşlığınızla ilgili korkularınız ve güvensizliklerinizle bağlantılıdır. Bunları tanımlayarak kıskançlığınızı, nereden geldiğini ve neden o durumda ortaya çıktığını daha iyi anlayabilirsiniz.

Kıskançlığa neden olabilecek altta yatan yaygın sorunlara bazı örnekler şunlardır:

• Değiştirilme korkusu
• Terk edilme korkuları
• İhanete uğrama veya incinme korkuları
• Arkadaşlığınızın gücü konusunda güvensizlik
• Değersiz, sevilmez veya "daha az" hissetmek
• Bir arkadaş tarafından değerli veya öncelikli hissedilmemek
• Güven veya yakınlık kaybı endişesi

Genellikle bu güvensizlikler daha çok aşağıdakilerle ilgilidir kendiniz veya arkadaşlığınız hakkında ne düşündüğünüz ve hissettiğiniz Bazı durumlarda, korkularınız mevcut arkadaşlığınızdan ziyade başka ilişkilerdeki geçmiş ihanetlerle ilgilidir. Kıskançlık geçmiş sorunlardan veya kişisel güvensizliklerden kaynaklandığında, bu duyguların üstesinden gelmek için öz saygınızı artırmanız veya kendi güvensizliklerinizle başa çıkmanız gerekebilir.

4. Gerçek ve hayali tehditleri ayırın

Bazen kıskançlık gerçek tehditlere yanıt olarak ortaya çıkar. Diğer zamanlarda ise tehdit hayalidir. Gerçek tehditler arkadaşlığınızda bir güven sorunu veya çatışmaya işaret edebilir ve arkadaşınızla açıkça ele alınıp çözülmesi gerekebilir. Hayali tehditlerin kişisel sorunları ve güvensizlikleri yansıtması daha olasıdır ve genellikle kendi başınıza çözmeniz gerekir.

Bir tehdidin gerçek olup olmadığını değerlendirirken göz önünde bulundurulması gereken bazı sorular şunlardır:

• Kendimi neye karşı tehdit altında hissediyorum?
• Bu gerçekten benim için ya da arkadaşlığım için bir tehdit mi?
• Bunun bir tehdit olduğuna dair herhangi bir kanıtım var mı?
• Kendi korkularım ve güvensizliklerim nasıl bir rol oynuyor?
• Dışarıdan biri benim değerlendirmeme katılır mıydı?

5. Duygularınızı sabitleyin

Kıskanç düşünceler ve duygularla hareket etmek, arkadaşlığınıza zarar veren şeyler söylemenize veya yapmanıza neden olabilir.[][] Duygularınız en güçlü ve yoğun olduğunda incitici bir şey söyleme veya yapma olasılığınız yüksektir, bu nedenle sakinleşmenin yollarını öğrenmek önemlidir.

Bu stratejiler sizi bir arkadaşınızla sakin ve verimli bir konuşma yapmaya hazırlayabilir, ancak kıskançlık duygularınızla kendi başınıza başa çıkmak için de kullanılabilir:

• Yavaş, derin nefesler alın ve nefes verirken gerginliği bıraktığınızı hayal edin
• Dikkatinizi çevrenize yöneltmek için 5 duyunuzdan birini veya daha fazlasını kullanın
• Duygularınızı açığa vurmak için bir günlük kullanın veya güvendiğiniz biriyle konuşun
• Arkadaşınızı aramadan veya görmeden önce duygularınızın geçmesi için biraz zaman ve boşluk bırakın

6. Arkadaşınızla açıkça konuşun

Bir arkadaşlıkta gerçek bir sorun, tehdit veya problem olduğunda açık konuşmalara ihtiyaç vardır, ancak bu konuşmaya doğru şekilde yaklaşmak önemlidir.

Zor konuşmalara yaklaşmanın en iyi yolu şudur:

• Konuşma yapmadan önce sakinleşmek için zaman ve alan ayırın. En yoğun duygular geçene ve sakin bir şekilde konuşabileceğinizi hissedene kadar bekleyin.
• Konuşmada gündeme getirmek istediğiniz ana noktalar üzerinde düşünün. Arkadaşınızın nasıl hissettiğiniz hakkında bilmesini istediğiniz belirli şeyleri düşünün.
• Konuşma için sizin kontrolünüzde olan bir "hedef" belirleyin. Kabul etmelerini veya özür dilemelerini sağlamak yerine duygularınızı veya ihtiyaçlarınızı iletmek gibi bir hedef düşünün.
• Arkadaşınıza nasıl hissettiğinizi ve ondan ne istediğinizi bildirmek için "ben-ifadeleri" kullanın. "Sen _______ olduğunda _______ hissettim ve sen ______ olursan çok sevinirim" şablonunu kullanın.
• Mükemmel geçmemiş olsa bile, arkadaşınızı affetmeye istekli olun, konuşmayı bırakın ve yolunuza devam edin.

7. Gerçekçi ama olumlu bir tutum geliştirin

Kıskançlık genellikle kendiniz, başka bir kişi veya arkadaşlığınız hakkındaki olumsuz düşüncelerden kaynaklanır. Olumsuzluklar yerine kasıtlı olarak olumluluklara odaklandığınızda, olumlu bir duygusal değişime neden olabilir[].

Öfke, korku ve kıskançlık duyguları genellikle bu gibi olumlu düşüncelere odaklanarak aşılabilir:

• Kişisel güçlü yönlerinizi, başarılarınızı ve yeteneklerinizi listelemek
• Arkadaşınızın en çok hayranlık duyduğunuz, saygı duyduğunuz ve beğendiğiniz yönlerini belirlemek
• Farklılıklara odaklanmak yerine diğer insanlarla ortak noktalar bulmak
• Arkadaşınızla geçirdiğiniz güzel zamanları ve mutlu anıları hatırlamak
• İhtiyacınız olduğunda arkadaşınızın yanınızda olduğu zamanları düşünmek

8. Kendinize karşı nazik olun

Araştırmalar, öz-şefkatli insanların kıskançlığa daha az eğilimli olduklarını ve ayrıca anksiyete, depresyon ve güvensizlikle mücadele etme olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermektedir. Kendilerine karşı nazik olan insanların öz-saygı düzeyleri de daha yüksektir ve daha sağlıklı ilişkilere sahip olma eğilimindedirler[][]

Öz şefkat, bunun gibi küçük değişiklikler yaparak öğrenilebilecek ve uygulanabilecek bir şeydir:

• Duygularınızın, isteklerinizin ve ihtiyaçlarınızın daha fazla farkında olun ve bunlara öncelik verin
• Olumsuz veya özeleştirel düşünceler üzerine kafa yormak yerine bunlardan uzaklaşın
• Programınızda kişisel bakım, rahatlama ve keyif aldığınız aktiviteler için zaman ayırın
• Hatalar ve kusurlar konusunda neşelenin ve kendinize tüm insanların kusurlu olduğunu hatırlatın
• Size saygısızlık yapıldığında kendinizi savunun ve sınırlarınızı belirleyin

9. Kişisel gelişime odaklanın

Bir arkadaşınızın başarısını veya mutluluğunu kıskanıyorsanız, bu kendi koşullarınızdan mutsuz olduğunuzun bir göstergesi olabilir. Kendinizden ve hayatınızdan gerçekten memnun hissediyor olsaydınız, kıskançlık veya güvensizlik hissetmek yerine iyi durumda olan bir arkadaşınız için gerçekten mutlu olmak daha kolay olurdu.

Kıskançlık, kendinizde ve hayatınızda dikkat edilmesi ve geliştirilmesi gereken alanları ortaya çıkarabilir. Kendiniz ve hayatınız hakkında hissettiklerinizi iyileştirecek hedefler belirlemeye odaklanmak, öz saygınızı artırarak sizi kıskançlığa karşı daha az savunmasız hale getirebilir[].

10. Arkadaşlığınızı güçlendirin

Kıskançlık, kendinizi tehdit altında hissettiğiniz veya bir arkadaşınız tarafından değiştirilmekten, incitilmekten veya ihanete uğramaktan endişe duyduğunuz zamanlarda ortaya çıkar. Bu nedenle, birini kaybetmekten özellikle korktuğunuzda özellikle kıskanç olabilirsiniz. Bir arkadaşlığı güçlendirmenin birçok yolu vardır ve bunlar genellikle daha güvenli (ve daha az kıskanç) hissetmekle sonuçlanacaktır.

İşte bir arkadaşlığı nasıl güçlendirebileceğinize dair bazı fikirler:[]

• Onları ne kadar önemsediğinizi ve arkadaşlıklarına ne kadar değer verdiğinizi yüksek sesle ifade edin
• Onları düşündüğünüzü bildirmek için düşünceli bir kart, mesaj veya metin gönderin
• Üzerinde çalıştıkları bir projede onlara yardım etmeyi teklif edin
• Onları özlediğinizi söyleyin ve birbirinizi daha fazla görmek için fikirler önerin
• Zor zamanlar geçirdiklerinde daha fazla kontrol edin ve destek sunun
• Güven ve yakınlık oluşturmak için hassas, kişisel veya duygusal konularda açık olmak
• Sevdikleri ve önemsedikleri şeylere ilgi gösterin
• İkinizin de hoşlandığı eğlenceli şeyler yaparak birlikte kaliteli zaman geçirin

Arkadaşlıklarda kıskançlık

Kıskançlık, bir kişi bir ilişkinin dışarıdan bir kişi, faaliyet veya durum tarafından tehdit edildiğine inandığında ortaya çıkan duygusal bir tepkidir. Kıskançlık genellikle "rakibe" veya tehdide karşı öfke, kişisel güvensizlik ve kendinden şüphe duyma ve değiştirilme korkusunun bir karışımını içerir.[][] Kıskançlık, bir arkadaşlığa yönelik gerçek bir tehdit olduğunda ortaya çıkabilir, ancak aynı zamanda mantıksız bir tepki de olabiliralgılanan bir tehdide karşı.

Arkadaşlıklarda kıskançlık için yaygın tetikleyicilerden bazıları şunlardır:[]

• Bir arkadaşın başka arkadaşları veya partnerleri ya da aile üyeleri ile yakın bağları olması
• Yeni bir romantik ilişkiye başlayan bir arkadaş
• Çok zaman alan yeni bir aktivite, hobi veya iş
• Bir arkadaş için çok fazla etkisi veya önemi varmış gibi görünen herhangi bir kişi
• Bir kişi ile arkadaşı arasında yapılan karşılaştırmalar (örneğin, arkadaşının kendisine kıyasla ne kadar popüler/çekici/başarılı olduğu)

Kıskançlığın yakın arkadaşlıklarda ve ayrıca güven ve yakınlığın hala gelişmekte olduğu yeni arkadaşlıklarda ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir.[] Birçok romantik veya cinsel ilişkinin aksine, arkadaşlıkların özel olması beklenmez, yani arkadaşların başka arkadaşları olması normaldir. Bu, insanların kafalarının karışmasına, üzülmelerine ve hatta bir arkadaşa karşı kıskançlık duygularından utanmalarına neden olabilir[].

Kıskançlığa verilen yıkıcı tepkiler

Kıskançlık, birini gerçekten önemsediğinizin ve onunla olan arkadaşlığınıza değer verdiğinizin bir göstergesi olabilir. Yine de, kıskançlık düşüncelerine ve duygularına tepki vermenin bazı yolları sizi, diğer kişiyi ve arkadaşlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Kıskançlığın bir arkadaşınızla etkileşim şeklinizi değiştirmesine izin verdiğinizde, arkadaşınızı uzaklaştıran veya ilişkiye zarar veren şeyler söylemenize veya yapmanıza neden olabilir. Sağlıklı başa çıkma becerileri ve doğrudan iletişim kullanmak bu zarara karşı korur ve hatta arkadaşlığı güçlendiren konuşmalara ve eylemlere yol açabilir.

Bir arkadaşlıkta güvene ve yakınlığa zarar veren kıskançlığa verilen bazı yaygın tepkiler şunlardır:[][]

• Kaçınma: Arkadaşınızı uzaklaştırma, mesafe koyma veya içine kapanma
• Tehditler: Arkadaşlığı bitirmek veya arkadaşınıza zarar verecek bir şey yapmakla tehdit etmek
• Ultimatomlar: Arkadaşınızdan sizinle başkası arasında seçim yapmasını talep etmek
• Pasif saldırganlık: Nasıl hissettiğiniz hakkında açıkça konuşmayı reddetmek, ancak bunu ruh haliniz veya davranışlarınız yoluyla dolaylı olarak ifade etmek
• İnkar: Her şey yolundaymış gibi davranmak, sorunu görmezden gelmek, ele almamak
• Kontrol: Arkadaşınızın diğer ilişkileri, programı veya seçimleri üzerinde sahiplenici veya kontrolcü olmak
• Manipülasyon: Arkadaşınızı kandırmak veya başka arkadaşlarla takıldığı ya da sizden uzakta vakit geçirdiği için kötü hissettirmeye çalışmak
• Kötülemek: Arkadaşınız için önemli olan diğer kişiler veya faaliyetler hakkında kötü konuşmak
• Tersine çevirme: Arkadaşınızdan öç almak veya sizin gibi hissetmesini sağlamak için kendisini tehdit altında, güvensiz veya kıskanç hissettirmeye çalışmak

Son düşünceler

Çoğu insan kıskançlığın sadece romantik ilişkilerde ortaya çıktığını varsayar, ancak arkadaşlıklarda da gerçekten yaygındır.[][] Kıskançlık normalde kişi kendini güvensiz, tehdit altında hissettiğinde veya bir arkadaşını kaybetmekten endişe ettiğinde ortaya çıkar. Kıskançlıkla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek ve arkadaşlarınızla açıkça konuşmak kıskançlığın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir ve arkadaşlıklarınıza zarar vermesini önleyebilir.

Sık sorulan sorular

İşte insanların arkadaşlıklarda kıskançlık hakkında en sık sorduğu sorulardan bazılarının yanıtları ve bunun üstesinden gelmenin yolları.

Arkadaşlıkta kıskançlık normal midir?

Kıskançlık, arkadaşlıklar da dahil olmak üzere herhangi bir yakın ilişkide insanların hissedebileceği normal bir duygudur. Kıskançlık, yakın arkadaşlıklarda, yeni arkadaşlıklarda ve kişinin kendini tehdit altında veya güvensiz hissettiği durumlarda daha yaygındır[][]

Neden arkadaşlarımı bu kadar kıskanıyorum?

Kişisel güvensizlikler insanların arkadaşlarını kıskanmasına neden olabilir. Para, işiniz, ilişki durumunuz veya görünüşünüzle ilgili güvensizlikler, arkadaşlarınız da dahil olmak üzere diğer insanları kıskanmanıza neden olabilir[].

Kıskanç bir arkadaşın belirtileri nelerdir?

İnsanlar kıskançlıkla farklı şekilde başa çıktıkları için, kıskançlık belirtileri herkes için aynı değildir. Bazı kıskanç arkadaşlar geri çekilir veya sizden uzaklaşırken, diğerleri rekabetçi, savunmacı ve hatta kaba olabilir[].

Neden kıskanç arkadaşlar ediniyorum?

Çok sayıda kıskanç arkadaşa sahip olmak, çok sayıda güvensiz arkadaşa sahip olduğunuz anlamına gelebilir, çünkü özgüveni düşük kişiler kıskançlığa daha yatkındır.[] Arkadaşlarla iyi sınırlar belirlememek de kıskançlığın daha olası olduğu dengesiz, birbirine bağımlı ilişkiler yaratabilir.

Arkadaşlar arasında kıskançlığa ne sebep olur?

Kıskançlığa neden olan şey genellikle güvensizliktir. Kıskanç bir kişi kişisel güvensizlikler ve düşük özsaygı ile mücadele edebilir veya kıskanç olmalarına neden olan ilişki güvensizlikleri olabilir[][][]

Referanslar

1. Krems, J. A., Williams, K. E. G., Aktipis, A., & Kenrick, D. T. (2021). Arkadaşlık kıskançlığı: Üçüncü taraf tehditleri karşısında arkadaşlıkları sürdürmek için bir araç mı? Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi, 120 (4), 977-1012.
2. Aune, K. S., & Comstock, J. (1991). Kıskançlık Deneyimi ve İfadesi: Arkadaşlar ve Romantikler Arasında Karşılaştırma. Psikolojik Raporlar , 69 (1), 315-319.
3. Bevan, J. L., & Samter, W. (2004). Yakın ilişkilerde kıskançlığın daha geniş bir kavramsallaştırmasına doğru: İki keşif çalışması. İletişim Çalışmaları , 55 (1), 14-28.
4. Worley, T. R. (2009). Üçlü ilişkilerde kıskançlık: İlişkisel türbülans yaklaşımı. Doktora tezi, Georgia Üniversitesi .
5. Guerrero, L. K., Andersen, P. A., Jorgensen, P. F., Spitzberg, B. H., & Eloy, S. V. (1995). Yeşil gözlü canavarla başa çıkmak: Romantik kıskançlığa verilen iletişimsel tepkilerin kavramsallaştırılması ve ölçülmesi. Batı İletişim Dergisi , 59 (4), 270-304.
6. Guerrero, L. K. (2014). Kıskançlık ve ilişkisel memnuniyet: Aktör etkileri, partner etkileri ve kıskançlığa verilen yıkıcı iletişimsel tepkilerin aracı rolü. Batı İletişim Dergisi , 78 (5), 586-611.
7. Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). Olumsuz duygu ve düşünceleri kabul etmenin psikolojik sağlığa faydaları: Laboratuvar, günlük ve boylamsal kanıtlar. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi , 115 (6), 1075-1092.
8. Tandler, N., & Petersen, L. E. (2020). Öz-şefkatli partnerler daha az kıskanç mıdır? Öz-şefkat ve romantik kıskançlık arasındaki ilişki üzerinde öfke ruminasyonunun ve affetme istekliliğinin aracılık etkilerinin araştırılması. Güncel Psikoloji , 39 (2), 750-760
9. Seeman, M. V. (2016). Patolojik kıskançlık: Etkileşimli bir durum. Psikiyatri , 79 (4), 379-388.
10. Tillmann-Healy, L. M. (2003). Yöntem Olarak Arkadaşlık. Niteliksel Sorgulama , 9 (5), 729-749.