Hur man övervinner svartsjuka i en vänskap

"Är det normalt att känna sig svartsjuk på min väns relationer med andra människor? Min bästa vän har en annan bästa vän som hon har spenderat mer tid med, och jag är orolig att hon gillar henne mer än mig. Ska jag prata om detta med henne, eller behöver jag bara komma över det på egen hand?"

Svartsjuka är en normal känsla som du upplever när det finns någon (eller något) som känns som om det skulle kunna komma mellan dig och någon du bryr dig om. Att känna sig osäker eller hotad kan leda till svartsjuka, även bland vänner.[][] Eftersom svartsjuka är en intensiv känsla kan den vara svår att övervinna, och den kan också få människor att säga eller göra saker som skadar deras vänskapsrelationer.

I den här artikeln får du lära dig mer om svartsjuka i vänskapsrelationer, när och varför den dyker upp och hur du kan komma till rätta med den.

10 sätt att övervinna svartsjuka i en vänskap

Att uppleva svartsjuka i en vänskap är normalt, särskilt i nära vänskap som är riktigt viktig för dig. Vad du gör när svartsjuka tankar och känslor dyker upp kan avgöra hur intensiv din svartsjuka är, hur länge den varar och vilken skada den gör på din vänskap. Nedan finns 10 tips på hur du hanterar svartsjuka och förhindrar att den kommer mellan dig och din vän.

1. Acceptera dina svartsjuka tankar och känslor

Att lägga mycket kraft på att försöka stoppa, förändra eller undertrycka en negativ tanke eller känsla fungerar oftast inte. Dessa ansträngningar kan göra att du känner dig frustrerad, utmattad och ibland ännu mer känslomässig. Att döma sig själv för att vara svartsjuk kan också göra saker värre genom att lägga till skam, skuld och ilska i mixen.

Forskning visar att det bästa sättet att övervinna svåra känslor som ilska, svartsjuka eller sorg är att vara villig att acceptera och uppleva dem. Personer som accepterar negativa känslor beskriver att de kan bearbeta dem snabbare och är mindre benägna att göra dåliga val när de är upprörda.[][] Nästa gång du känner dig svartsjuk, påminn dig själv om att dessa känslor är normala, giltiga och ok atthar, i stället för att bekämpa dem.

2. Ge inte näring åt svartsjukan

Rumination är en av de dåliga vanor som intensifierar svartsjuka och kan också göra dig mer benägen att göra eller säga något du ångrar.[] Att upprepa och fokusera på arga, svartsjuka, negativa tankar är ett av de viktigaste sätten att förvärra din svartsjuka. Tankar som dessa föder negativa känslor och gör dem större, starkare och mer bestående.[]

Några av de tankar som kan ge upphov till svartsjuka är

• Jämförelser du gör mellan dig och din vän
• Grubbla över dina osäkerheter, fel eller brister
• Att anta att en vän gillar någon annan mer än dig
• Repetera slagsmål eller argument i ditt sinne med en vän
• Att vara överdrivet kritisk mot någon annan som din vän gillar

När den här typen av tankar dyker upp, rikta om uppmärksamheten till något annat genom att fokusera på din kropp, din omgivning eller genom att använda dina 5 sinnen för att bli mer närvarande. Dessa enkla mindfulnessfärdigheter kan avbryta rumineringscykeln och hjälpa dig att lugna ner dig snabbare.[]

3. Identifiera dina underliggande rädslor och osäkerheter

Svartsjuka är normalt kopplad till rädslor och osäkerhet som du har om dig själv eller din vänskap. Genom att identifiera dessa kan du bättre förstå din svartsjuka, var den kommer ifrån och varför den dyker upp i den aktuella situationen.

Några exempel på vanliga underliggande problem som kan orsaka svartsjuka är

• Rädsla för att bli ersatt
• Rädsla för att bli övergiven
• Rädsla för att bli förrådd eller sårad
• Osäkerhet om hur stark er vänskap är
• Känna sig ovärdig, oälskvärd eller "mindre än"
• Att inte känna sig uppskattad eller prioriterad av en vän
• Oro för att förlora förtroende eller närhet

Ofta har dessa osäkerheter mer att göra med vad du tänker och känner om dig själv eller din vänskap I vissa fall handlar din rädsla mer om tidigare svek i andra relationer än om din nuvarande vänskap. När svartsjuka beror på tidigare problem eller personlig osäkerhet kan det vara nödvändigt att stärka din självkänsla eller ta itu med din egen osäkerhet för att komma till rätta med dessa känslor.

4. Skilja på verkliga och imaginära hot

Ibland uppstår svartsjuka som svar på verkliga hot. Andra gånger är hotet inbillat. Verkliga hot kan tyda på ett förtroendeproblem eller en konflikt i din vänskap och kan behöva tas upp öppet och lösas med din vän. Inbillade hot är mer benägna att återspegla personliga problem och osäkerhet och bör ofta bearbetas på egen hand.

Några av de frågor som bör övervägas när man bedömer om ett hot är verkligt eller inte är följande:

• Vad känner jag mig hotad av?
• Är detta verkligen ett hot mot mig eller min vänskap?
• Har jag några bevis för att detta är ett hot?
• Vilken roll spelar min egen rädsla och osäkerhet?
• Skulle en utomstående person instämma i min bedömning?

5. Lugna dina känslor

Att agera på svartsjuka tankar och känslor kan leda till att du säger eller gör saker som skadar din vänskap.[][] Det är mest sannolikt att du säger eller gör något sårande när dina känslor är som starkast och mest intensiva, så det är viktigt att du lär dig att lugna ner dig.

Dessa strategier kan förbereda dig för att ha ett lugnt och produktivt samtal med en vän, men de kan också användas för att bearbeta svartsjuka känslor på egen hand:

• Ta långsamma, djupa andetag och föreställ dig att du släpper spänningarna när du andas ut
• Använd ett eller flera av dina 5 sinnen för att rikta din uppmärksamhet mot din omgivning
• Använd en dagbok eller prata med någon du litar på för att ventilera dina känslor
• Ta lite tid och utrymme för att låta känslorna gå över innan du ringer eller träffar din vän

6. Prata öppet med din vän

Öppna samtal behövs när det finns en verklig fråga, ett hot eller ett problem i en vänskap, men det är viktigt att närma sig detta samtal på rätt sätt.

Det bästa sättet att närma sig svåra samtal är att:

• Ta dig tid och utrymme att lugna ner dig innan du tar samtalet. Vänta tills de mest intensiva känslorna har lagt sig och du känner att du kan tala lugnt.
• Fundera över de viktigaste punkterna som du vill ta upp i samtalet. Tänk på de specifika saker som du vill att din vän ska veta om hur du känner.
• Identifiera ett "mål" för samtalet som ligger inom din kontroll. Tänk på ett mål att kommunicera dina känslor eller behov jämfört med att få dem att hålla med eller be om ursäkt.
• Använd "jag-påståenden" för att låta din vän veta hur du känner och vad du behöver från dem. Använd mallen, "Jag kände mig _______ när du _______ och jag skulle verkligen uppskatta om du ______."
• Var villig att förlåta din vän, släppa taget och gå vidare efter samtalet, även om det inte gick perfekt.

7. Utveckla en realistisk men positiv attityd

Svartsjuka uppstår ofta från negativa tankar om dig själv, en annan person eller din vänskap. När du medvetet fokuserar på det positiva istället för det negativa kan det orsaka en positiv känslomässig förändring.[]

Känslor av ilska, rädsla och svartsjuka kan ofta övervinnas genom att fokusera på positiva tankar som dessa:

• Lista upp dina personliga styrkor, framgångar och talanger
• Identifiera de saker du mest beundrar, respekterar och gillar hos din vän
• Hitta gemensamma nämnare med andra människor istället för att fokusera på skillnader
• Att minnas goda tider och lyckliga minnen med din vän
• Tänk på de gånger din vän har funnits där för dig när du behövt honom eller henne

8. Var snäll mot dig själv

Forskning visar att människor med självmedkänsla är mindre benägna att bli svartsjuka och också är mindre benägna att kämpa med ångest, depression och osäkerhet. Människor som är snälla mot sig själva har också högre nivåer av självkänsla och tenderar att ha hälsosammare relationer.[][]

Självmedkänsla är något man kan lära sig och öva upp genom att göra små förändringar som dessa:

• Bli mer medveten om dina känslor, önskemål och behov och prioritera dessa
• Ta avstånd från negativa eller självkritiska tankar i stället för att älta dem
• Boka in tid för egenvård, avkoppling och aktiviteter som du tycker om
• Ta lätt på misstag och brister och påminn dig själv om att alla människor är ofullkomliga
• Stå upp för dig själv och sätt gränser när du inte blir respekterad

9. Fokusera på självförbättring

Om du känner dig avundsjuk på en väns framgång eller lycka kan det vara ett tecken på att du är missnöjd med dina egna omständigheter. Om du känner dig riktigt nöjd med dig själv och ditt liv skulle det vara lättare att känna sig riktigt glad för en vän som har det bra istället för att känna sig avundsjuk eller osäker.

Svartsjuka kan avslöja områden i dig själv och ditt liv som behöver uppmärksamhet och förbättring. Att fokusera på att sätta upp mål som skulle förbättra hur du känner för dig själv och ditt liv kan stärka din självkänsla och göra dig mindre sårbar för svartsjuka.[]

10. Stärk din vänskap

Svartsjuka uppstår när du känner dig hotad eller orolig för att bli ersatt, sårad eller sviken av en vän. Det är därför du kan vara särskilt svartsjuk när du är särskilt rädd för att förlora någon. Det finns många sätt att stärka en vänskap, och dessa leder ofta till att du känner dig säkrare (och mindre svartsjuk).

Här är några idéer om hur man kan stärka en vänskap:[]

• Uttryck högt hur mycket du bryr dig om dem och värdesätter deras vänskap
• Skicka ett omtänksamt kort, meddelande eller sms för att låta dem veta att du tänker på dem
• Erbjud dig att hjälpa dem med ett projekt som de arbetar med
• Berätta att du saknar dem och föreslå idéer om hur ni kan träffas oftare
• höra av sig oftare och erbjuda stöd när de går igenom en svår period
• Öppna upp om känsliga, personliga eller känslomässiga frågor för att bygga förtroende och närhet
• Visa intresse för saker de gillar och bryr sig om
• Tillbringa kvalitetstid tillsammans med roliga saker som ni båda tycker om

Svartsjuka i vänskapsrelationer

Svartsjuka är en känslomässig reaktion som uppstår när en person tror att en relation hotas av en utomstående person, aktivitet eller situation. Svartsjuka innebär ofta en blandning av ilska mot "rivalen" eller hotet, personlig osäkerhet och självtvivel samt en rädsla för att bli utbytt.[][] Svartsjuka kan uppstå när det finns ett faktiskt hot mot en vänskap, men det kan också vara en irrationell reaktiontill ett upplevt hot.

Några av de vanligaste orsakerna till svartsjuka i vänskapsrelationer är:[]

• En vän som har andra vänner eller nära band till sin partner eller familjemedlemmar
• En vän som inleder en ny romantisk relation
• En ny aktivitet, hobby eller ett nytt jobb som tar mycket tid i anspråk
• En person som verkar ha stort inflytande eller betydelse för en vän
• Jämförelser mellan en person och deras vän (t.ex. hur populär/attraktiv/framgångsrik deras vän är jämfört med dem själva)

Svartsjuka är mer sannolikt i nära vänskap och även i nya vänskapsband där förtroende och närhet fortfarande utvecklas.[] Till skillnad från många romantiska eller sexuella relationer förväntas inte vänskap vara exklusiv, vilket innebär att det är OK för vänner att ha andra vänner. Detta kan få människor att känna sig förvirrade, upprörda och även skämmas över svartsjuka känslor gentemot en vän.[]

Destruktiva reaktioner på svartsjuka

Svartsjuka kan vara ett tecken på att du verkligen bryr dig om någon och värdesätter din vänskap med dem. Vissa av de sätt på vilka du reagerar på svartsjuka tankar och känslor kan dock påverka dig, den andra personen och er vänskap på negativa sätt.

När du låter svartsjuka förändra hur du interagerar med en vän kan det leda till att du säger eller gör saker som stöter bort din vän eller skadar relationen. Att använda hälsosamma hanteringsmetoder och direkt kommunikation skyddar mot denna skada och kan även leda till samtal och handlingar som stärker en vänskap.[]

Några vanliga reaktioner på svartsjuka som skadar förtroendet och närheten i en vänskap är:[][]

• Undvikande: Skjut bort din vän, distansera dig eller stäng av
• Hot: Att hota att avsluta vänskapen eller göra något för att skada din vän
• Ultimatum: Att kräva att din vän väljer mellan dig och någon annan
• Passiv aggression: Att vägra tala öppet om hur man känner sig utan uttrycka det indirekt genom sitt humör eller beteende.
• Förnekelse: Låtsas att allt är bra, ignorerar problemet, tar inte itu med det
• Kontroll: Att bli besatt av eller kontrollera din väns andra relationer, schema eller val
• Manipulation: Att skuldbelägga din vän eller försöka få hen att må dåligt för att hen umgås med andra vänner eller tillbringar tid borta från dig
• Talar illa om: Talar illa om andra personer eller aktiviteter som är viktiga för din vän
• Omvänd: Försöker få din vän att känna sig hotad, osäker eller svartsjuk för att hämnas på honom eller få honom att känna som du gör

Avslutande tankar

De flesta tror att svartsjuka bara uppstår i romantiska relationer, men det är också väldigt vanligt i vänskapsrelationer.[][] Svartsjuka uppstår normalt när en person känner sig osäker, hotad eller orolig för att förlora en vän. Att lära sig hur man hanterar svartsjuka och prata öppet med vänner kan hjälpa dig att övervinna svartsjuka och kan förhindra att den skadar dina vänskapsrelationer.

Vanliga frågor

Här är svaren på några av de vanligaste frågorna om svartsjuka i vänskapsrelationer och hur man kan komma till rätta med den.

Är svartsjuka normalt i en vänskap?

Svartsjuka är en normal känsla som människor kan känna i alla nära relationer, inklusive vänskap. Svartsjuka är vanligare i nära vänskap, nya vänskapsband och i situationer där en person känner sig hotad eller osäker.[][]

Varför blir jag så avundsjuk på mina vänner?

Personlig osäkerhet kan få människor att bli svartsjuka på sina vänner. Osäkerhet kring pengar, jobb, förhållande eller utseende kan få dig att bli svartsjuk på andra människor, inklusive vänner.[]

Vad är tecknen på en svartsjuk vän?

Eftersom människor hanterar svartsjuka på olika sätt är tecknen på svartsjuka inte desamma för alla. Vissa svartsjuka vänner drar sig tillbaka eller tar avstånd från dig, medan andra kan bli tävlingsinriktade, defensiva eller till och med elaka.[]

Varför får jag svartsjuka vänner?

Om du har många svartsjuka vänner kan det betyda att du har många osäkra vänner, eftersom personer med låg självkänsla är mer benägna att bli svartsjuka.[] Att inte sätta bra gränser för vänner kan också skapa obalanserade, medberoende relationer där svartsjuka är mer sannolikt.

Vad orsakar svartsjuka mellan vänner?

Osäkerhet är vanligtvis det som orsakar svartsjuka. En svartsjuk person kan kämpa med personliga osäkerheter och låg självkänsla, eller så kan de ha osäkerheter i relationer som får dem att bli svartsjuka.[][][][]

Referenser

1. Krems, J. A., Williams, K. E. G., Aktipis, A., & Kenrick, D. T. (2021). Vänskapssvartsjuka: Ett verktyg för att upprätthålla vänskap inför hot från tredje part? Journal of Personality and Social Psychology, 120 (4), 977-1012.
2. Aune, K. S., & Comstock, J. (1991) Experience and Expression of Jealousy: Comparison between Friends and Romantics. Psykologiska rapporter , 69 (1), 315-319.
3. Bevan, J. L., & Samter, W. (2004). Mot en bredare konceptualisering av svartsjuka i nära relationer: Två förberedande studier. Kommunikationsstudier , 55 (1), 14-28.
4. Worley, T. R. (2009) Svartsjuka i triadiska relationer: En relationell turbulensmetod. Doktorsavhandling, University of Georgia .
5. Guerrero, L. K., Andersen, P. A., Jorgensen, P. F., Spitzberg, B. H., & Eloy, S. V. (1995). Coping with the green-eyed monster: Conceptualizing and measuring communicative responses to romantic jealousy (Att hantera det grönögda monstret: konceptualisering och mätning av kommunikativa reaktioner på romantisk svartsjuka). Western Journal of Communication , 59 (4), 270-304.
6. Guerrero, L. K. (2014) Svartsjuka och relationstillfredsställelse: Aktörseffekter, partnereffekter och den förmedlande rollen av destruktiva kommunikativa svar på svartsjuka. Western Journal of Communication , 78 (5), 586-611.
7. Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). De psykologiska hälsofördelarna med att acceptera negativa känslor och tankar: Laboratorie-, dagbok- och longitudinella bevis. Tidskrift för personlighets- och socialpsykologi , 115 (6), 1075-1092.
8. Tandler, N., & Petersen, L. E. (2020). Är självmedkännande partners mindre svartsjuka? Utforska medlingseffekterna av ilska rumination och villighet att förlåta på sambandet mellan självmedkänsla och romantisk svartsjuka. Aktuell psykologi , 39 (2), 750-760
9. Seeman, M. V. (2016) Patologisk svartsjuka: ett interaktivt tillstånd. Psykiatri , 79 (4), 379-388.
10. Tillmann-Healy, L. M. (2003) Vänskap som metod. Kvalitativ undersökning , 9 (5), 729-749.