Jak pokonać zazdrość w przyjaźni?

"Czy to normalne, że jestem zazdrosna o relacje mojej przyjaciółki z innymi ludźmi? Moja najlepsza przyjaciółka ma inną najlepszą przyjaciółkę, z którą spędza więcej czasu i martwię się, że lubi ją bardziej niż mnie. Czy powinnam z nią o tym porozmawiać, czy po prostu muszę sama się z tym pogodzić?".

Zazdrość to normalna emocja, której doświadczasz, gdy ktoś (lub coś) może stanąć między tobą a kimś, na kim ci zależy. Poczucie niepewności lub zagrożenia może prowadzić do uczucia zazdrości, nawet wśród przyjaciół.[][] Ponieważ zazdrość jest intensywną emocją, może być trudna do przezwyciężenia, a także może prowadzić ludzi do mówienia lub robienia rzeczy, które niszczą ich przyjaźnie.

W tym artykule dowiesz się więcej o zazdrości w przyjaźni, kiedy i dlaczego się pojawia oraz jak ją przezwyciężyć.

10 sposobów na pokonanie zazdrości w przyjaźni

Doświadczanie zazdrości w przyjaźni jest normalne, zwłaszcza w przypadku bliskich przyjaźni, które są dla ciebie naprawdę ważne. To, co robisz, gdy pojawiają się zazdrosne myśli i uczucia, może decydować o tym, jak intensywna jest twoja zazdrość, jak długo trwa i jakie szkody wyrządza twojej przyjaźni. Poniżej znajduje się 10 wskazówek, jak radzić sobie z zazdrością i nie dopuścić, by stanęła ona między tobą a twoim przyjacielem.

1. zaakceptuj swoje zazdrosne myśli i uczucia

Wkładanie dużego wysiłku w próbę powstrzymania, zmiany lub stłumienia negatywnych myśli lub uczuć zwykle nie przynosi rezultatów. Wysiłki te mogą sprawić, że poczujesz się sfrustrowany, wyczerpany, a czasem nawet bardziej emocjonalny. Osądzanie siebie za bycie zazdrosnym może również pogorszyć sytuację, dodając do tego wstyd, poczucie winy i złość.

Badania pokazują, że chęć zaakceptowania i przeżywania trudnych emocji, takich jak złość, zazdrość czy smutek, jest najlepszym sposobem na ich przezwyciężenie. Ludzie, którzy akceptują negatywne emocje, opisują, że są w stanie szybciej przez nie przejść i rzadziej dokonują złych wyborów, gdy są zdenerwowani.[][] Następnym razem, gdy poczujesz zazdrość, przypomnij sobie, że te uczucia są normalne, ważne i w porządku.zamiast z nimi walczyć.

2. nie podsycaj uczucia zazdrości

Rozpamiętywanie jest jednym ze złych nawyków, które nasilają zazdrość, a także mogą sprawić, że będziesz bardziej skłonny zrobić lub powiedzieć coś, czego żałujesz. Powtarzanie i skupianie się na złych, zazdrosnych, negatywnych myślach jest jednym z głównych sposobów, w jaki możesz pogłębiać swoją zazdrość. Myśli takie jak te podsycają negatywne emocje, czyniąc je większymi, silniejszymi i trwalszymi [].

Niektóre z myśli, które mogą wywoływać zazdrość to:

• Porównania między tobą a twoim przyjacielem
• Zastanawianie się nad swoją niepewnością, wadami lub niedociągnięciami.
• Zakładanie, że przyjaciel lubi kogoś bardziej niż ciebie
• Ćwiczenie w myślach bójek lub kłótni z przyjacielem.
• Bycie przesadnie krytycznym wobec kogoś, kogo lubi twój znajomy.

Kiedy pojawią się tego rodzaju myśli, skup swoją uwagę na czymś innym, koncentrując się na swoim ciele, otoczeniu lub używając pięciu zmysłów, aby stać się bardziej obecnym. Te proste umiejętności uważności mogą przerwać cykl ruminacji, pomagając ci szybciej się uspokoić [].

3. zidentyfikować swoje podstawowe obawy i niepewność

Zazdrość jest zwykle powiązana z obawami i niepewnością, jakie masz w stosunku do siebie lub swojej przyjaźni. Identyfikując je, możesz lepiej zrozumieć swoją zazdrość, skąd się bierze i dlaczego pojawia się w danej sytuacji.

Oto kilka przykładów typowych przyczyn, które mogą powodować zazdrość:

• Obawy przed zastąpieniem
• Obawy przed byciem porzuconym
• Obawy przed byciem zdradzonym lub zranionym
• Brak pewności co do siły przyjaźni
• Poczucie bycia niegodnym, niekochanym lub "gorszym".
• Brak poczucia bycia docenianym lub traktowanym priorytetowo przez przyjaciela
• Obawy o utratę zaufania lub bliskości

Często te niepewności mają więcej wspólnego z co myślisz i czujesz o sobie lub swojej przyjaźni W niektórych przypadkach obawy są bardziej związane z przeszłymi zdradami w innych związkach niż z obecną przyjaźnią. Kiedy zazdrość wynika z przeszłych problemów lub osobistej niepewności, zwiększenie poczucia własnej wartości lub poradzenie sobie z własną niepewnością może być konieczne, aby przezwyciężyć te uczucia.

4. oddzielenie zagrożeń rzeczywistych od urojonych

Czasami zazdrość pojawia się w odpowiedzi na rzeczywiste zagrożenia. Innym razem zagrożenie jest wyimaginowane. Prawdziwe zagrożenia mogą wskazywać na kwestię zaufania lub konflikt w przyjaźni i mogą wymagać otwartego omówienia i rozwiązania z przyjacielem. Wyimaginowane groźby są bardziej prawdopodobne, że odzwierciedlają osobiste problemy i niepewność i często powinny być przepracowane samodzielnie.

Niektóre z pytań, które należy rozważyć przy ocenie, czy zagrożenie jest realne, czy nie, obejmują:

• Przez co czuję się zagrożony?
• Czy to naprawdę stanowi zagrożenie dla mnie lub mojej przyjaźni?
• Czy mam jakiś dowód na to, że jest to zagrożenie?
• Jaką rolę odgrywają moje własne lęki i niepewność?
• Czy osoba z zewnątrz zgodziłaby się z moją oceną?

5. uspokój swoje emocje

Postępowanie zgodnie z zazdrosnymi myślami i uczuciami może prowadzić do mówienia lub robienia rzeczy, które niszczą twoją przyjaźń.[][] Najprawdopodobniej powiesz lub zrobisz coś krzywdzącego, gdy twoje uczucia są najsilniejsze i najbardziej intensywne, dlatego ważne jest, aby nauczyć się uspokajać.

Strategie te mogą przygotować cię do spokojnej, produktywnej rozmowy z przyjacielem, ale można je również wykorzystać do samodzielnego przepracowania zazdrosnych uczuć:

• Weź powolny, głęboki oddech i wyobraź sobie, że uwalniasz napięcie podczas wydechu.
• Użyj jednego lub więcej z 5 zmysłów, aby skierować swoją uwagę na otoczenie.
• Skorzystaj z dziennika lub porozmawiaj z kimś zaufanym, aby dać upust swoim uczuciom.
• Poświęć trochę czasu i miejsca, aby uczucia minęły, zanim zadzwonisz lub spotkasz się z przyjacielem.

6. otwarcie rozmawiać z przyjacielem

Otwarte rozmowy są potrzebne, gdy w przyjaźni pojawia się prawdziwa kwestia, zagrożenie lub problem, ale ważne jest, aby podejść do tej rozmowy we właściwy sposób.

Najlepszym sposobem na podejście do trudnych rozmów jest:

• Poświęć czas i miejsce na uspokojenie się przed rozmową. Poczekaj, aż miną najbardziej intensywne uczucia i będziesz w stanie mówić spokojnie.
• Zastanów się nad głównymi punktami, które chcesz poruszyć w rozmowie. Pomyśl o konkretnych rzeczach, które chcesz, aby Twój znajomy wiedział o tym, jak się czujesz.
• Określ "cel" rozmowy, który jest pod Twoją kontrolą. Rozważ zakomunikowanie swoich uczuć lub potrzeb, a nie skłonienie rozmówcy do zgody lub przeprosin.
• Użyj "stwierdzenia ja", aby poinformować przyjaciela o tym, jak się czujesz i czego od niego oczekujesz. Użyj szablonu: "Czułem się _______, kiedy _______ i naprawdę chciałbym, żebyś ______".
• Bądź gotów wybaczyć swojemu przyjacielowi, odpuścić i iść dalej po rozmowie, nawet jeśli nie poszło idealnie.

7. rozwijać realistyczne, ale pozytywne nastawienie

Zazdrość często wynika z negatywnych myśli o sobie, innej osobie lub przyjaźni. Celowe skupienie się na pozytywach zamiast na negatywach może spowodować pozytywną zmianę emocjonalną[].

Uczucia złości, strachu i zazdrości można często przezwyciężyć, koncentrując się na pozytywnych myślach, takich jak te:

• Wymienienie swoich mocnych stron, sukcesów i talentów
• Określenie rzeczy, które najbardziej podziwiasz, szanujesz i lubisz w swoim przyjacielu.
• Znajdowanie wspólnych cech z innymi ludźmi zamiast skupiania się na różnicach.
• Wspominanie dobrych chwil i szczęśliwych wspomnień z przyjacielem
• Pomyśl o chwilach, w których twój przyjaciel był przy tobie, gdy go potrzebowałeś.

8. bądź dla siebie miły

Badania pokazują, że osoby współczujące sobie są mniej podatne na zazdrość, a także rzadziej zmagają się z lękiem, depresją i niepewnością. Ludzie, którzy są dla siebie mili, mają również wyższy poziom samooceny i mają tendencję do zdrowszych relacji.[][]

Współczucie dla samego siebie jest czymś, czego można się nauczyć i co można praktykować poprzez wprowadzanie małych zmian, takich jak te:

• Stań się bardziej świadomy swoich uczuć, pragnień i potrzeb oraz nadaj im priorytety.
• Wycofanie się z negatywnych lub samokrytycznych myśli zamiast przeżuwania ich.
• Znajdź w swoim harmonogramie czas na dbanie o siebie, relaks i ulubione aktywności.
• Nie przejmuj się błędami i wadami i przypomnij sobie, że wszyscy ludzie są niedoskonali.
• Stań w swojej obronie i wyznacz granice, gdy jesteś lekceważony.

9. skupienie się na samodoskonaleniu

Jeśli czujesz się zazdrosny o sukces lub szczęście przyjaciela, może to wskazywać na to, że jesteś niezadowolony z własnych okoliczności. Gdybyś był naprawdę zadowolony z siebie i swojego życia, łatwiej byłoby ci cieszyć się z tego, że przyjacielowi dobrze się powodzi, zamiast czuć się zazdrosnym lub niepewnym.

Zazdrość może odkryć obszary siebie i swojego życia, które wymagają uwagi i poprawy. Skupienie się na wyznaczaniu celów, które poprawiłyby sposób, w jaki czujesz się o sobie i swoim życiu, może zwiększyć poczucie własnej wartości, czyniąc cię mniej podatnym na zazdrość [].

10. wzmocnić swoją przyjaźń

Zazdrość pojawia się w chwilach, gdy czujesz się zagrożony lub martwisz się, że zostaniesz zastąpiony, zraniony lub zdradzony przez przyjaciela. Dlatego możesz być szczególnie zazdrosny, gdy szczególnie boisz się kogoś stracić. Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie przyjaźni, które często skutkują poczuciem większego bezpieczeństwa (i mniejszą zazdrością).

Oto kilka pomysłów na wzmocnienie przyjaźni:[]

• Wyraź głośno, jak bardzo ci na nich zależy i jak cenisz ich przyjaźń.
• Wyślij przemyślaną kartkę, wiadomość lub SMS, aby dać im znać, że o nich myślisz.
• Zaoferuj im pomoc w projekcie, nad którym pracują.
• Powiedz im, że za nimi tęsknisz i zasugeruj pomysły na częstsze spotkania.
• Zaglądaj do nich częściej i oferuj wsparcie, gdy przechodzą przez trudny okres.
• Otwarcie się na delikatne, osobiste lub emocjonalne kwestie w celu zbudowania zaufania i bliskości.
• Okazywanie zainteresowania rzeczami, które lubią i na których im zależy
• Spędzajcie razem czas, robiąc rzeczy, które oboje lubicie.

Zazdrość w przyjaźni

Zazdrość jest reakcją emocjonalną, która pojawia się, gdy dana osoba uważa, że związek jest zagrożony przez osobę z zewnątrz, działanie lub sytuację. Zazdrość często wiąże się z mieszanką gniewu wobec "rywala" lub zagrożenia, osobistej niepewności i zwątpienia w siebie oraz strachu przed zastąpieniem.[][] Zazdrość może pojawić się, gdy istnieje rzeczywiste zagrożenie dla przyjaźni, ale może być również irracjonalną reakcjąna postrzegane zagrożenie.

Niektóre z typowych czynników wywołujących zazdrość w przyjaźni obejmują:[]

• Przyjaciel mający innych przyjaciół lub bliskie więzi ze swoim partnerem lub członkami rodziny
• Przyjaciel rozpoczynający nowy romantyczny związek
• Nowa aktywność, hobby lub praca, która zajmuje dużo czasu.
• Każda osoba, która wydaje się mieć duży wpływ lub znaczenie dla znajomego.
• Porównania między daną osobą a jej przyjacielem (np. jak popularny/atrakcyjny/odnoszący sukcesy jest jej przyjaciel w porównaniu z nią).

Zazdrość jest bardziej prawdopodobna w bliskich przyjaźniach, a także w nowych przyjaźniach, w których zaufanie i bliskość wciąż się rozwijają. W przeciwieństwie do wielu romantycznych lub seksualnych związków, przyjaźnie nie powinny być wyłączne, co oznacza, że przyjaciele mogą mieć innych przyjaciół. Może to powodować, że ludzie czują się zdezorientowani, zdenerwowani, a nawet wstydzą się zazdrosnych uczuć wobec przyjaciela.

Destrukcyjne reakcje na zazdrość

Zazdrość może być oznaką tego, że naprawdę ci na kimś zależy i cenisz sobie przyjaźń z tą osobą. Jednak niektóre sposoby reagowania na zazdrosne myśli i uczucia mogą negatywnie wpływać na ciebie, drugą osobę i twoją przyjaźń.

Kiedy pozwolisz zazdrości zmienić sposób, w jaki wchodzisz w interakcje z przyjacielem, może to prowadzić do mówienia lub robienia rzeczy, które odpychają przyjaciela lub niszczą relację. Korzystanie ze zdrowych umiejętności radzenia sobie i bezpośredniej komunikacji chroni przed tymi szkodami, a nawet może prowadzić do rozmów i działań, które wzmacniają przyjaźń [].

Niektóre typowe reakcje na zazdrość, które niszczą zaufanie i bliskość w przyjaźni to:[][]

• Unikanie: Odpychanie przyjaciela, dystansowanie się lub zamykanie się w sobie.
• Groźby: Grożenie zakończeniem przyjaźni lub zrobieniem czegoś, co zrani przyjaciela.
• Ultimatum: Żądanie, by twój przyjaciel wybrał między tobą a kimś innym.
• Bierna agresja: Odmowa mówienia otwarcie o tym, co czujesz, ale wyrażanie tego pośrednio poprzez swój nastrój lub zachowanie.
• Zaprzeczanie: Udawanie, że wszystko jest w porządku, ignorowanie problemu, nie zajmowanie się nim.
• Kontrolowanie: Stawanie się zaborczym lub kontrolowanie innych relacji, harmonogramu lub wyborów przyjaciela.
• Manipulowanie: Wyręczanie przyjaciela lub próba sprawienia, by poczuł się źle, spotykając się z innymi przyjaciółmi lub spędzając czas z dala od ciebie.
• Wygłaszanie złych opinii: mówienie źle o innych osobach lub czynnościach, które są ważne dla znajomego.
• Odwrócenie: Próba sprawienia, by przyjaciel poczuł się zagrożony, niepewny siebie lub zazdrosny, aby się odegrać lub sprawić, by poczuł się tak, jak ty.

Końcowe przemyślenia

Większość ludzi zakłada, że zazdrość pojawia się tylko w romantycznych związkach, ale jest ona również bardzo powszechna w przyjaźni.[][] Zazdrość zwykle pojawia się, gdy dana osoba czuje się niepewnie, zagrożona lub martwi się utratą przyjaciela. Nauka radzenia sobie z zazdrością i otwarta rozmowa z przyjaciółmi może pomóc w przezwyciężeniu zazdrości i może zapobiec zranieniu przyjaźni.

Najczęstsze pytania

Oto odpowiedzi na niektóre z najczęstszych pytań dotyczących zazdrości w przyjaźni i sposobów na jej przezwyciężenie.

Czy zazdrość jest normalna w przyjaźni?

Zazdrość jest normalną emocją, którą ludzie mogą odczuwać w każdej bliskiej relacji, w tym w przyjaźni. Zazdrość jest bardziej powszechna w bliskich przyjaźniach, nowych przyjaźniach oraz w sytuacjach, w których dana osoba czuje się zagrożona lub niepewna.[][]

Dlaczego jestem tak zazdrosny o moich przyjaciół?

Osobista niepewność może powodować, że ludzie stają się zazdrośni o swoich przyjaciół. Niepewność dotycząca pieniędzy, pracy, statusu związku lub wyglądu może powodować zazdrość o innych ludzi, w tym przyjaciół.

Jakie są oznaki zazdrosnego przyjaciela?

Ponieważ ludzie różnie radzą sobie z zazdrością, objawy zazdrości nie są takie same dla wszystkich. Niektórzy zazdrośni przyjaciele wycofają się lub zdystansują od ciebie, podczas gdy inni mogą stać się konkurencyjni, defensywni, a nawet wredni [].

Dlaczego przyciągam zazdrosnych przyjaciół?

Posiadanie wielu zazdrosnych przyjaciół może po prostu oznaczać, że masz wielu niepewnych siebie przyjaciół, ponieważ ludzie z niską samooceną są bardziej podatni na zazdrość []. Nieustalanie dobrych granic z przyjaciółmi może również tworzyć niezrównoważone, współzależne relacje, w których zazdrość jest bardziej prawdopodobna.

Co powoduje zazdrość między przyjaciółmi?

Zazdrosna osoba może zmagać się z osobistą niepewnością i niską samooceną lub może mieć niepewność w związku, która powoduje, że staje się zazdrosna.[][][]

Referencje

1. Krems, J. A., Williams, K. E. G., Aktipis, A., & Kenrick, D. T. (2021). Zazdrość o przyjaźń: jedno z narzędzi do utrzymywania przyjaźni w obliczu zagrożeń ze strony osób trzecich? Journal of Personality and Social Psychology, 120 (4), 977-1012.
2. Aune, K. S., & Comstock, J. (1991). Doświadczenie i wyrażanie zazdrości: porównanie między przyjaciółmi i romantykami. Raporty psychologiczne , 69 (1), 315-319.
3. Bevan, J. L., & Samter, W. (2004). W kierunku szerszej konceptualizacji zazdrości w bliskich związkach: Dwa badania eksploracyjne. Studia nad komunikacją , 55 (1), 14-28.
4. Worley, T. R. (2009), Zazdrość w związkach triadycznych: relacyjne podejście turbulencyjne. Rozprawa doktorska, University of Georgia .
5. Guerrero, L. K., Andersen, P. A., Jorgensen, P. F., Spitzberg, B. H., & Eloy, S. V. (1995). Radzenie sobie z zielonookim potworem: konceptualizacja i pomiar reakcji komunikacyjnych na romantyczną zazdrość. Western Journal of Communication , 59 (4), 270-304.
6. Guerrero, L. K. (2014). Zazdrość i satysfakcja z relacji: efekty aktora, efekty partnera i pośrednicząca rola destrukcyjnych reakcji komunikacyjnych na zazdrość. Western Journal of Communication , 78 (5), 586-611.
7. Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). Psychologiczne korzyści zdrowotne wynikające z akceptacji negatywnych emocji i myśli: dowody laboratoryjne, dziennikowe i podłużne. Journal of Personality and Social Psychology (Czasopismo z zakresu psychologii osobowości i psychologii społecznej) , 115 (6), 1075-1092.
8. Tandler, N., & Petersen, L. E. (2020). Czy partnerzy współczujący sobie są mniej zazdrośni? Badanie wpływu ruminacji gniewu i chęci wybaczenia na związek między współczuciem dla siebie a romantyczną zazdrością. Bieżąca psychologia , 39 (2), 750-760
9. Seeman, M. V. (2016), Patologiczna zazdrość: stan interaktywny. Psychiatria , 79 (4), 379-388.
10. Tillmann-Healy, L. M. (2003), Przyjaźń jako metoda. Badanie jakościowe , 9 (5), 729-749.