Innholdsfortegnelse
Vi inkluderer produkter vi tror er nyttige for leserne våre. Hvis du foretar et kjøp via lenkene våre, kan vi tjene en provisjon.
«Min sosiale angst blir verre. Tidligere kunne jeg snakke med folk, men siden jeg ble ferdig med skolen har jeg funnet meg selv fast i ensomhet og isolasjon. På jobb gjør jeg bare det jeg skal og drar hjem. Når jeg blir eldre, ser det bare ut til å bli verre. Jeg får panikk selv med små interaksjoner. Hva kan jeg gjøre?»
Mange unge voksne føler at etter hvert som årene går, ser det ut til at sosiale interaksjoner blir mer kompliserte. Angst kan forårsake en selvødeleggende syklus der du isolerer deg selv. Du går ikke ut fordi du ikke har noen venner, men du får ingen venner fordi du ikke går ut.
Som tiden går, kan det føles umulig å få nye venner. Negative scenarier går i spiral i tankene dine. Hva vil du si hvis de spør hva du har gjort i helgen og du må innrømme at du ikke har gjort noe?
Noen mennesker opplever at de utvikler fysiske symptomer som svette i sosiale situasjoner når de blir eldre eller begynner å få panikkanfall. Andre sier at deres sosiale angst smitter over på flere situasjoner og blir mer ekstrem. Nettlivet deres var for eksempel en flukt fra ensomhet på skolen, men ettersom årene gikk, fant de seg selv engstelige for å legge ut kommentarer på nettet.
Hvis du identifiserer deg med disse situasjonene med sosial angstangst.
Se også: Hvordan tulle (med eksempler for enhver situasjon) verre med årene, denne veiledningen er for deg.
Hva du skal gjøre hvis den sosiale angsten din blir verre
1. Fortsett å utfordre deg selv
Det er viktig å fortsette å jobbe med dine «sosiale muskler». Merk at du ikke bør ignorere din sosiale angst. Tenk på det som en fysisk skade. Hvis noen som er ute av form og har kneproblemer ønsker å forbedre sin fysiske helse, ville det ikke være lurt for dem å begynne å løpe maraton på en gang. De ville finne det for vanskelig og føle seg beseiret. Dessuten ville de skadet kneet enda mer. Din sosiale angst er som den kneskaden.
Hvis du synes det er utfordrende å snakke med folk, ikke press deg selv til å begynne å gå ut på fester og snakke med grupper på en gang. Begynn i stedet i det små og bygg sakte opp etter hvert som komfortnivået ditt vokser.
2. Trening
Det kan virke som det ikke er noen sammenheng mellom trening og sosial angst. Men å sørge for å trene kan hjelpe på sosial angst på flere måter. For det første ved å gjøre deg mer selvsikker og komfortabel i kroppen. Etter hvert som du blir sprekere, får du en følelse av prestasjon som kan oversettes til hvordan du samhandler med andre.
Å få nok mosjon kan også hjelpe kroppen din med å regulere nervesystemet og frigjøre angstbekjempende kjemikalier som endorfiner.
3. Finn noen positive utløp for følelsene dine
Følelsene våre er budbringere som prøver å fortelle oss noe. Viprøver vanligvis å unngå sinne, frykt og tristhet fordi de føler seg "negative", men disse følelsene ønsker å bli følt som alle andre. Prøv å finne positive utløp for å behandle følelsene dine. De kan være verbale utsalgssteder, som støttegrupper, samtaleterapi og journalføring. Ikke-verbale utsalgssteder som dans, tegning og collaging kan også være nyttige.
4. Slutt å bruke alkohol eller narkotika som en krykke
Narkotika og sigaretter kan roe oss ned i øyeblikket. Vi kan bruke andre ting på denne måten, som videospill, shopping og mat. Denne typen selvmedisinering gir oss midlertidig lykke og lettelse. Men etterpå ender vi opp med å føle oss engstelige igjen – og ofte enda verre enn vi gjorde før.
Selvmedisinering kan også ubevisst lære oss skadelige leksjoner om oss selv. For eksempel, hvis vi tar en drink før hver interaksjon med andre mennesker, kan vi ende opp med å tro at vi ikke er i stand til å samhandle uten alkohol.
5. Prøv kognitiv atferdsterapi
CBT kan hjelpe deg å gjenkjenne og bekjempe noen av dine negative tankemønstre direkte. Du kan for eksempel jobbe med å legge merke til hvilke tanker som dukker opp når du tenker på offentlige taler. Det kan være noe sånt som "Jeg roter alltid til ting." En CBT-terapeut vil hjelpe deg med å vurdere hvilke av tankene dine som ikke er så realistiske, og omforme dem til å bli mer produktive.
En studie fant at effekten av CBT på sosialt engstelige mennesker ikke bare varen selvrapportert forbedring i følelsene deres. Blodprøver viste forandring på cellenivå[] etter bare ni ukers behandling.
Vi anbefaler BetterHelp for nettbasert terapi, siden de tilbyr ubegrenset meldinger og en ukentlig økt, og er billigere enn å gå til et terapeutkontor.
Planene deres starter på $64 per uke. Hvis du bruker denne lenken, får du 20 % rabatt på den første måneden hos BetterHelp + en kupong på 50 USD som er gyldig for ethvert SocialSelf-kurs: Klikk her for å lære mer om BetterHelp.
(For å motta din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrer deg med lenken vår. Send deretter en e-post med BetterHelps ordrebekreftelse til oss for å motta din personlige kode.
vår kurs6. Øv på mindfulness
Mindfulness betyr å utvikle en bevissthet om det nåværende øyeblikket – inkludert våre tanker, følelser og sensasjoner – på en ikke-dømmende måte. Mindfulness kan være et rimelig og tilgjengelig alternativ for CBT og andre kognitive terapier.[]
Du kan også trene både mindfulness og CBT samtidig – de kan utfylle hverandre ganske godt. Mindfulness kan hjelpe deg å gjenkjenne hva som trigger angsten din, tankene som dukker opp, og hvordan du kan takle følelsene uten å la dem overvelde deg.
Det er mange måter å begynne å trene på mindfulness, inkludert å melde deg på et åtte ukers kurs i Mindfulness-basert stressreduksjon for å få litt struktur. Du kan ogsåprøv gratis YouTube-videoer eller apper, som Calm, Insight Timer eller Waking Up With Sam Harris. Sam Harris tilbyr sin komplette app gratis til alle som spør, så ikke la prisen være en barriere. Du kan også øve oppmerksomhet gjennom bevisst bevegelsespraksis som tai chi, qi gong eller mildere former for yoga.
7. Lær jordingsteknikker
Hvis angst har blitt en vanlig besøkende i livet ditt, kan det hjelpe å lære måter å roe deg ned i øyeblikket. Når stressende og angstfremkallende situasjoner dukker opp, øv deg på å ta hensyn til pusten og omgivelsene dine. Eksperimenter med forskjellige teknikker, som 4-7-8 pusting, for å finne den som fungerer best for deg.
8. Kutt ut giftige mennesker
Når du ikke har mange sosiale interaksjoner, kan du nøle med å kutte noen ut av livet ditt. Men hvis du har noen i livet ditt som får deg til å føle deg dårlig om deg selv ved å dømme deg eller sette deg ned, kan de føre til at den sosiale angsten din forverres. Det betyr at det vil være mindre sannsynlig at du føler deg komfortabel med å knytte nye, mer berikende forbindelser.
9. Prøv å gi opp koffein
Selv om koffeinbruk er så normalisert at folk flest ikke anser det som et problem, kan det øke angsten uten at vi en gang merker det. Du kan oppleve noen "abstinenssymptomer" i begynnelsen. Likevel rapporterer mange mennesker en betydelig fordel for angstnivået etter å ha gitt opp kaffe ogandre former for koffein som brus og sjokolade. Prøv heller å drikke urtete, som kan bidra til å redusere angst.[]
10. Kutt ned på bruk av sosiale medier
Økt bruk av sosiale medier har vært knyttet til angst.[] Når vi logger på sosiale medier, blir vi behandlet med øyeblikksbilder av de beste øyeblikkene i noens liv. Vi ser bilder av folk som ler med vennene sine, står ved fantastisk utsikt og har eventyr, bryllupsbilder og babykunngjøringer. Når du blar gjennom feeden vår, er det lett å tro at disse menneskene alle lever fantastiske liv, mens ingenting av betydning skjer med oss. Selv om vi logisk vet at folk bare deler sine beste og lyseste øyeblikk, føler vi oss annerledes når vi blar gjennom kontoene våre.
Prøv å begrense bruken av sosiale medier, eller kanskje slutte å følge kontoer som får deg til å føle deg dårlig med deg selv. Vurder heller å følge mer positive kontoer.
Årsaker til at din sosiale angst kan ha blitt verre
1. Du har isolert deg selv i lang tid.
Sosial interaksjon er som enhver ferdighet: vi må øve på det for å bli skikkelig gode på det. Jo mer vi isolerer oss fra andre, jo mer skremmende vil det se ut til å endre seg. Når vi isolerer oss, blir komfortsonen vår – «området» med ting vi er komfortable med – mindre.
Noen ganger må vi ta plass til oss selv for å regulere nervesystemet vårt og slappe av. Det er normalt åtrenger litt tid alene. Men hvis vi unngår alt som får oss til å føle oss ukomfortable, paradoksalt nok, kan antallet ting som får oss til å føle oss ukomfortable vokse og vokse.
Relatert: Se vår guide om hvordan du kan slutte å føle ubehag rundt mennesker.
2. Din fysiske helse har blitt dårligere
Fysisk helse og psykisk helse henger tett sammen. Din mentale helse kan faktisk forårsake fysiske problemer, men det motsatte er også sant.[] Flere vitamin- og mineralmangler kan forårsake depresjon eller symptomer som ser ut som angst og depresjon, som tretthet.[]
Trening kan fungere som et naturlig antidepressivt middel og stressdemper. Å være overvektig, ha høyt blodtrykk og andre helseproblemer kan også ha en negativ innvirkning på din mentale helse og hvordan du reagerer på stressende situasjoner.
3. Du hadde en sosial begivenhet som gikk dårlig
En negativ sosial opplevelse kan forbli hos oss i lang tid.
Som mennesker er vi naturlig rettet mot å huske dårlige opplevelser mer levende enn positive opplevelser. Det er ikke vår feil – vi behandler negative og positive opplevelser i forskjellige deler av hjernen vår.[]
Det betyr at det ikke spiller noen rolle om du hadde fem ganger da du sa hei til noen og de smilte og sa hei tilbake. Hvis noen rynket pannen når du sa hei bare én gang, vil du sannsynligvis drøvtygge over det.
Se også: Hvordan bli venner med en fyr (som kvinne)Denne effekten er enda mer signifikant hvis du har en tendens til å drøvtygge, sommennesker med depresjon og angst gjør det.[]
Vanlige spørsmål
Hvordan vet du om du har sosial angst?
Sosial angst kan manifestere seg annerledes hos mennesker. Vanlige symptomer er: unngå visse typer sosiale situasjoner, konstant bekymring for å gjøre noe galt foran andre, og frykt for å bli kritisert. Fysiske symptomer som økt hjerterytme eller kvalme er også vanlige.
Hvorfor føler vi oss engstelige rundt mennesker?
Tenk på angst som en flukt-eller-kamp-respons. Når vi gjenkjenner en trussel, går kroppen vår inn i det som er kjent som kamp, flukt, fryse eller fawn respons. Denne responsen forbereder kroppen vår til å reagere på faren. Se for deg et dyr som "leker død" i et forsøk på å få et rovdyr til å bli uinteressert. Dyret er helt stille, men innvendig suser stresshormoner gjennom kroppen. De er i hyperalarm, venter på øyeblikket rovdyret går bort slik at de kan flykte.
Med sosial angst har kroppen vår lært at det ikke er trygt å være rundt andre mennesker. Noen kan ha vennlige intensjoner, men kroppen forbereder oss på å flykte eller fryse. Denne responsen kan ha blitt lært ubevisst gjennom mobbing eller oppvekst med familier som ikke støtter.
Noen ganger ser det ikke ut til å være en eksakt årsak. Et dysregulert nervesystem vil reagere mer intenst på truende situasjoner. Kosthold, trening og generelthelse spiller alle viktige roller i hvor regulert nervesystemet vårt er.
Sosial angst er ganske vanlig, nettopp fordi mennesker er slike sosiale dyr. Det kan høres motstridende ut, men tenk på det på denne måten. Det er veldig viktig for oss hva andre mennesker tenker om oss. Så mange ganger du vil høre, "bare ikke bryr deg om hva andre sier," er vi ikke koblet på den måten. Hvis vi har grunn til å tro at sosiale interaksjoner ikke vil gå bra, er det naturlig å føle seg engstelig for det.
Relatert: Hvordan slutte å føle seg nervøs rundt mennesker.
Hvorfor fikk jeg plutselig sosial angst?
Plutselig sosial angst kan utvikle seg etter en negativ eller traumatisk sosial opplevelse. Det er også vanlig at sosial angst utvikler seg når noen har blitt isolert. Etter å ha gått gjennom en lengre periode uten å snakke med noen, kan det virke som en umulig oppgave.
Se på det som trening: når du trener konsekvent, blir du sterkere. Men etter lang tid uten trening, blir kroppen din svakere.
Forsvinner sosial angst?
Noen opplever at de "vokser ut" av sosial angst. Andre rapporterer imidlertid ingen endring eller opplever til og med at deres sosiale angst har blitt verre med alderen. Ofte går ikke sosial angst over av seg selv. Det finnes mange typer behandlinger som kan hjelpe sosialt
