Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх: тодорхойлолт, дасгал & AMP; Яагаад ийм хэцүү гэж

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үзсэн бүтээгдэхүүнүүдийг орууллаа. Хэрэв та манай холбоосоор дамжуулан худалдан авалт хийвэл бид шимтгэл авах боломжтой.

Та өөрийгөө яг одоо байгаагаар нь үнэхээр хүлээн зөвшөөрч байна уу, эсвэл та үргэлж хэдхэн пундаар, албан тушаал ахих, эсвэл өөрийнхөө "зөвшөөрөх" хувилбар болохоо больчихдог уу? Жинхэнэ өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь хэзээ ч одоо хэн, ямар байгаадаа өөрчлөлт хийх нөхцөл болдоггүй.

Үнэндээ өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь таны гадаад төрх, юу хийж байгаа, хэр сайн хийж байгаатай огт хамаагүй. Энэ нь таны тухай бусдын үзэл бодол, өөрийнхөө талаарх таны бодол, тэр байтугай өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжээс хамаардаггүй. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх гэдэг нь ямар ч өөрчлөлт, үл хамаарах зүйл, нөхцөлгүйгээр өөрийгөө бүрэн дүүрэн, бүрэн хүлээн зөвшөөрөх чадвар юм.[][][]

Энэ нийтлэл нь өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх гэж юу болох (болон тийм биш), энэ нь ямар харагддаг, түүнийг хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар зааж өгснөөр өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нууцыг задлах болно.

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх гэж юу вэ? шинж чанар, зан чанар, чиг хандлага.[][][][]

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь сэтгэлгээ, үйлдлээрээ харуулах зүйл юм. Жишээлбэл, хүлээн зөвшөөрөх сэтгэлгээ нь эхлээд өөрийнхөө талаар юуг ч өөрчлөх шаардлагагүй юм шиг мэдрэмжгүйгээр өөрийгөө одоогийн байгаагаар нь хүлээж авах чадвартай байхыг хэлнэ.[][] Бясалгалын хувьд өөрийгөө ямар ч болзолгүйгээр хүлээн зөвшөөрөх замаар харуулдаг."муу" хүн болоорой.

Хийж байгаа зүйлээсээ хэн бэ гэдгээ ялгаж салгах нь өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх маш чухал хэсэг бөгөөд учир нь энэ нь алдаа гаргасан ч өөрийгөө "сайн хүн" гэж харах боломжийг олгодог.[][][]

Үнэн бол сайн хүмүүс үргэлж муу сонголт хийдэг, тэр дундаа таны хүндэлж, биширдэг, хайрладаг хүмүүс ч байдаг. Үнэн хэрэгтээ та тэдний зарим алдаа, буруу сонголтуудын талаар мэдэж байгаа байх, тэгсэн ч хүлээн зөвшөөрч, хайрла. Хамгийн гол нь, ялангуяа алдаа гаргасныхаа дараа өөртөө ийм ач ивээлийг хэрхэн өгч сурах явдал юм.[] Жишээ нь, "Энэ бол тэнэг зүйл байсан" гэж хэлэх нь "Би үүнийг хийсэндээ үнэхээр тэнэг байна" гэж хэлснээс илүү дээр юм.

4. Өөрийгөө хэрхэн тодорхойлох талаар сайтар бодож үзээрэй

Бид хүмүүс өөрсдийгөө хэн бэ, ямар үнэ цэнэтэй, хаана харьяалагддаг болохыг тодорхойлохын тулд шошго хэрэглэдэг эрин үед амьдарч байна. Энэ нь үргэлж муу зүйл биш бөгөөд танд өөртэйгөө харилцаж болох сэтгэлгээтэй хүмүүсийг олоход ч тусалж чадна.

Гэсэн хэдий ч таны өөрийгөө тодорхойлох эсвэл тодорхойлоход ашиггүй, эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөгүй шошго, үг бий. Жишээлбэл, өөрийгөө "сэтгэл түгшсэн хүн" эсвэл бүр "ичимхий" эсвэл "эвгүй" гэж тодорхойлох нь таныг хүлээн зөвшөөрөхөд саад учруулж болзошгүй.

Өөрийгөө тодорхойлох эсвэл тодорхойлохдоо ихэвчлэн ашигладаг бүх үг, шошго, нэр үгийн жагсаалтыг гарга. Дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай:

• Энэ үг эсвэл шошго нь надад өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх эсвэл таалагдахад тусалдаг уу?
• Энэ мөн үү?Миний амьдралыг сайжруулахад тусалдаг үг эсвэл шошго, эсвэл намайг саатуулж байна уу?
• Энэ үг/шошго намайг цаашид өсөх боломжийг олгож байна уу, эсвэл миний боломжийг хязгаарлаж байна уу?
• Ерөнхийдөө энэ үг эсвэл шошго намайг бусад хүмүүстэй холбож, эсвэл салгаж байна уу?
• Хэрэв энэ үг/шошго алга болвол миний амьдрал, сонголт юугаараа өөр байх байсан бэ?

5. Өөрийнхөө давуу болон сул талуудыг дахин эргэцүүлэн бодоорой

Манай соёл нь бид бүгд өөр өөр давуу болон сул талуудтай гэдгийг бага наснаасаа сургадаг боловч тэдгээр нь хэрхэн холбогдож болох талаар олон хүн боддоггүй. Таны бүх давуу тал нь тодорхой нөхцөл байдал эсвэл нөхцөл байдлын сул тал байж болно. Ихэнх хүмүүс өөрсдийн сул тал нь тэднийг "хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй" болгодог зүйл гэж боддог тул тэднийг өөрөөр харж чаддаг байх нь өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөхөд тустай.[][][]

Жишээ нь, "хэтэрхий бардам" гэдэг сул талыг жагсаасан хүн маш үнэнч байж магадгүй, "залхуу" хүн ч бас тайван байж болно. Хоёр жишээн дээр ялгаатай цорын ганц зүйл бол хэрэглэж буй тодорхой үг, түүнд эерэг эсвэл сөрөг холбоотой байгаа эсэх юм. Өөрийнхөө давуу болон сул талуудыг дахин эргэцүүлэн бодоход туслах нэг дасгал бол:

1. Өөрийн давуу болон сул талуудын жагсаалтыг бичих
2. Хүч тус бүрийн хувьд энэ нь сул тал байж болох ядаж нэг арга замыг бичих
3. Сул тал бүрийн хувьд ядаж нэг арга замыг бичих
4. Холбогдох давуу болон сул талуудаа холбоно уу
5. Таны бүх давуу болон сул талуудыг багтаасан "нөөц"-ийн нэг л жагсаалтыг гаргаж ирээрэй

6. Дотоод шүүмжлэгчээ илүү ухаалгаар ашигла

Өөрийгөө маш их шүүмжилж, өөрийгөө ямар ч болзолгүйгээр хүлээж авах нь бараг боломжгүй юм.[][][] Ийм учраас өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх аялалд бараг үргэлж дотоод шүүмжлэгчтэйгээ уулзах шаардлагатай болдог. Олон хүмүүсийн нэгэн адил та дотоод шүүмжлэгч бол таны бүх алдаа, алдаа дутагдлыг тайлах замаар чамайг нураахыг хүсдэг таны оюун санааны нэг хэсэг гэж бодож магадгүй.

Бодит байдал дээр шүүмжлэгчид таныг шүүмжлэхээс гадна шийдвэр гаргах, төлөвлөгөө гаргах, асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах зэрэг олон ажил (олон тустай ажлуудыг оруулаад) байдаг. Та оюун санааныхоо энэ хэсгийг өдөр бүр сайн сайхны төлөө ашигладаг ч энэ нь таныг эргүүлж, урам хугарах болно. Таны давуу болон сул талуудын нэгэн адил таны шүүмжлэлтэй сэтгэлгээ сайн эсвэл муу байх нь түүнийг хэрхэн, хэзээ, юунд ашиглаж байгаагаас шалтгаална.

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөхөд түлхэц болохуйц дотоод шүүмжлэгчээ сайн сайхны төлөө ашиглахыг санаарай:[][]

• Өөрийгөө ашиггүй шүүмжлэл, сөрөг яриаг таслан зогсоох
• Асуудал, шийдлийн төлөвлөгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Өөрийгөө илүү хүлээн зөвшөөрөх дасгал хийх шуургатай арга замууд
• Алдаа гарсны дараа бүх зүйлийг сайжруулах арга замыг тодорхойлох, буруутгах гэх мэт.мөн өөрийгөө ичээх

7. Анхаарал хандуулах хэв маягийг хэвшүүлж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй

Ухаантай байх гэдэг нь одоо болон энд болж буй аливаа зүйлд шүүмжлэлтэй хандаж, шүүмжлэхгүйгээр бүрэн бэлэн байж, ухамсарлах дадлага юм. Нэг ёсондоо энэ бол толгойноосоо гарч, амьдралдаа орох арга бөгөөд та өөрийн бодолд орооцолдахаас илүүтэйгээр өөрийн туршлагаараа байж болох юм.

Ухаантай байх нь өөрийгөө болон амьдралаа хэрхэн байнга шүүж, дүгнэхээ болихыг заадаг бөгөөд энэ нь өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч, өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг нэмэгдүүлэх гол алхам юм.[][]Таны өдөр тутмын оюун ухаанд амархан орох хэд хэдэн арга байдаг:

Өдөрт 15-20 минутыг удирдан чиглүүлсэн бясалгалд зориул.
• Өөртөө бүрэн бэлэн байхын тулд хэсэгхэн хором зарцуулахыг сануулахын тулд өдөрт 2-3 удаа сэрүүлэг тавь
• Бүтэн бүх анхаарлаа аливаа ажил, үйл ажиллагаанд төвлөрүүлэх замаар "нэг даалгавар" дасгал хий
• Өөрийн харах, амьсгалах, сонсох, мэдрэх, мэдрэх, мэдрэх, мэдрэх, анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахын тулд газардуулга ашиглана
• бие өдөрт 10 минут

8. Өсөж, алдаанаасаа суралц

Бүх хүмүүс төгс бус, гэхдээ алдаа гаргахдаа та ганцаараа биш гэдгийг санахад хэцүү байж болно.[][] Ихэнх хүмүүсийн хувьд өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх дасгал хийх нь хамгийн хэцүү (хамгийн чухал) үе байдаг. Ийн нэгАлдаа гаргасныхаа дараа өөрийгөө шүүмжилдэг байдлаас гарах хамгийн сайн арга бол алдааны талаарх үзэл бодлоо өөрчлөх явдал юм.

Алдааг бүтэлгүйтэл эсвэл аймшигтай сонголт гэж үзэхийн оронд дараагийн удаа хөгжиж, суралцаж, илүү сайн хийх боломж гэж үзэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та энэ талаар үнэхээр бодож байгаа бол таны өнгөрсөн үеийн хамгийн чухал сургамжуудын ихэнх нь алдаанаас үүдэлтэй байж магадгүй, тиймээс тэднийг ингэж бодох нь төөрөгдөл биш юм. Алдааг сургамж эсвэл өсөж, илүү сайн хийх боломж гэж харж сурвал алдаагаа (мөн өөрөө ч) хүлээж авах нь амархан болдог.[][]

9. Төгс төгөлдөрт хүрэх уралдааныг орхиж, өөрийнхөөрөө бай

Хэрэв та өөртөө итгэлгүй байдал, алдаа, дутагдлаа нууж, төгс байх гэж үнэхээр шаргуу хичээдэг хүн бол өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх замд ороогүй байна гэсэн үг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь таныг өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх, өөрийгөө шүүмжлэх хандлагаас холдуулахын зэрэгцээ бусад хүмүүсийг тантай харилцахад хэцүү болгодог. Нэмж дурдахад өөрийн алдаа дутагдал, итгэлгүй байдлаа нуух нь бусдад өөрийгөө танихаас сэргийлж, өөртөө итгэлгүй байдлаа улам томруулж чадна.

Хэрэв та өөрийнхөө байгаагаар хүлээн зөвшөөрөгдөх юм бол өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөхөд илүү хялбар болно.

Үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд гэр бүл эсвэл дотны найзууд гэх мэт таныг ямар ч болзолгүйгээр хайрладаг найдвартай хүмүүсээс эхэл. Дараа нь, ажил дээрээ эсвэл бусад олон нийтийн орчинд бусдын дэргэд байхдаа бага зэрэг шүүлтүүрдэхийг хичээ.

Илүү үнэнч, үнэнч байхЖинхэнэ нь хэцүү байж болох ч үнэ цэнэтэй юм. Жинхэнэ байдал нь таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, харилцааг сайжруулахын зэрэгцээ өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх зорилгодоо хүрэхэд тань тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна.[]

10. Мэдрэмжтэйгээ нүүр тулж, мэдэр

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх талаар хийсэн судалгаагаар мэдрэмжтэйгээ хэрхэн нүүр тулах, түүнийг даван туулах талаар суралцах нь үйл явцын чухал алхам болохыг харуулсан.[][][] Энэ нь айдас, гэм буруу, уйтгар гуниг, ичгүүр зэрэг хүчтэй, хэцүү сэтгэл хөдлөлийг агуулж байсан ч өөрийгөө болон туршлагаа хүлээн зөвшөөрч чадна гэсэн үг юм. Тэдний мэдрэмж хэнд ч таалагддаггүй ч анхаарал сарниулах, сэтгэл хөдлөлөө доошлуулах замаар сэтгэл хөдлөлөө дарах, зайлсхийхгүй байх нь чухал.

Тодорхой сэтгэл хөдлөлийг эдгээр нь аюултай мина мэтээр эмчлэхийн оронд эрүүл арга замаар мэдэрч, мэдрэмжээ илэрхийлж сур. Энэ бол эрс хүлээн зөвшөөрөх үйл явцын нэг хэсэг юм.

Мэдрэмжүүдээ гацах, залгихгүйгээр мэдрэх гол түлхүүр бол толгойдоо тээглэхээсээ илүүтэйгээр түүнийг биедээ мэдрэх юм.[] Ингэхийн тулд хүчтэй сэтгэл хөдлөлтэй байх үедээ түүнийг улам дордуулдаг ууртай эсвэл сөрөг бодлуудыг давтахын оронд өөрийн бие дэх мэдрэмжүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.

1. Хянаж чадахгүй, өөрчилж чадахгүй зүйлээ орхи

Амьдралд таны хяналтаас гадуур эсвэл өөрчлөх, засах чадваргүй зүйлс үргэлж байх бөгөөд эдгээрт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хамгийн нийтлэг саад бэрхшээлүүдийн нэг юм.хүлээн зөвшөөрөх дасгал хийх. Эдгээрт бусдын юу мэдэрч, бодож байгаа, эсвэл хийж байгаа зүйлс, мөн таны амьдрал эсвэл ертөнцөд болж буй зарим гадаад нөхцөл байдал орно. Радикал хүлээн зөвшөөрөлт нь та өөрийнхөө амьдралд төдийгүй өөртөө хэрэглэж болох дадал юм.[]

Радикал хүлээн зөвшөөрлийг дадлагажуулж эхлэхийн тулд өөрийн хянаж чадах болон чадахгүй зүйлсээ тодорхойлох нь чухал. Ингэснээр та чадахгүй зүйлдээ дэмий үрэхийн оронд өөрчлөх, сайжруулахын тулд өөрийн мэдэлд байгаа зүйлд цаг хугацаа, хүчин чармайлтаа төвлөрүүлж чадна. Доорх нь таны удирдаж чадах болон чадахгүй зүйлсийн жишээ бүхий график юм:

7>Өмнө нь хийсэн харамсах, эргэцүүлэн бодох, гэм буруутай эсвэл ичсэн алдаанууд 7>Таны яг одоо өөрчлөх, сайжруулах боломжгүй стресстэй нөхцөл байдал

Та юуг хянаж чадахгүй	Та юуг хянаж чадах вэ
Бусад хүмүүс юу гэж хэлж, бодож, мэдэрч эсвэл хийж байгаа, эсвэл тэд тантай хэрхэн харьцахаа сонгох, эрүүл мэндээ сайжруулах, анхаарахгүй байх
Одоо хийж буй сонголтууд, алдаагаа засах, засах гэж оролдох арга замууд эсвэл тэдгээрээс суралцах арга замууд
Таны гадаад төрх байдал, тэр дундаа биеийн зарим хэсгүүдэд итгэлгүй байдаг	биеийн эрүүл мэнд, эрүүл мэндээ хэрхэн сонгох талаар
Тэдний талаар бодоход хэр их цаг/анхаарал зарцуулж, хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх,өөрийгөө халамжлах

12. Гадны баталгаажуулалтаас хоргүйжүүлэх

Өөрийгөө хэрхэн хүлээн зөвшөөрөхөө мэдэхгүй олон хүмүүс бусад хүмүүсээс эсвэл гадаад ертөнцөөс баталгаажуулалтыг эрэлхийлдэг ч энэ нь өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөхөд улам хэцүү болгодог. Хэрэв та сошиал медиа дээр байнга магтаал, баталгаажуулалт, тэр байтугай таалагдаж, дагадаг бол гадны баталгаажуулалтаас хамааралтай байж магадгүй.

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь дотоод баталгаажуулалттай холбоотой байдаг тул гадны баталгаажуулалтаас салгаж, зарим тохиолдолд хоргүйжүүлэх чадвартай байх нь чухал юм. Ингэснээр та бусад хүмүүсээс хүлээн зөвшөөрүүлэхийн оронд өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх дасгал хийх боломжтой болно. Хэрэв та энэ үйл явцыг хаанаас, хэрхэн эхлүүлэхээ мэдэхгүй байгаа бол дараах алхмуудын нэг юм уу түүнээс дээшийг бодоорой:[]

• Сошиал сүлжээнд амарч, хэдэн өдөр, бүр хэдэн долоо хоног завсарлага аваарай
• Бусдаас зөвлөгөө, санал бодол, баталгаажуулалт асуухаа боль
• Өөрийн үнэ цэнийг өөрийнхөө хийж буй зүйл, хэр их хийж байгаа, эсвэл бусдын амьдрал, нөхцөл байдал, өөрийгөө хэр сайн хийж байгаагаар нь бүү хэмжээрэй
• >Өөртөө итгэлгүй байгаа үедээ гадагшаа биш дотогшоо хараарай

13. Өөрийгөө энэрэн нигүүлсэхүйн дасгалуудыг хий

Ихэнх хүмүүс өөртэйгөө маш их шүүмжлэлтэй, эелдэг бус харилцаатай байдаг нь өөрийгөө ойлгоход гол саад болдог.хүлээн зөвшөөрөх. Өөрийгөө энэрэн нигүүлсэх нь өөртөө эелдэг, энэрэнгүй байх үйлдэл бөгөөд энэ нь өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх хамгийн сайн арга замуудын нэг юм. Түүнчлэн, өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл нь таны сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэнд, харилцаа холбоо, амьдралын чанарыг тань сайжруулдаг нь батлагдсан.[]

Өөрийгөө энэрэн нигүүлсэх сэтгэлийг дадлагажуулах олон янзын арга байдаг бөгөөд үүнд эдгээр дасгалуудын заримыг оруулдаг:[]

• Та муу эсвэл өөртөө итгэлгүй байгаа үедээ өөрийгөө өрөвдөх захидал бичиж үзээрэй. хайрын нинжин сэтгэлээр удирдуулсан бясалгалыг сонсох эсвэл өөрийгөө өрөвдөж, нинжин сэтгэлд суурилсан бясалгалыг сонсох

14. Өнгөрснөө уучилж, орхих хэрэгтэй

Үндэслэн хүлээн зөвшөөрөх нь одоо ба одоо л холбоотой байдаг тул өнгөрсөнд гацсан нь таныг хүлээн зөвшөөрөх чадварт тань саад болдог.[][][] Хэрэв танд тохиолдсон зарим зүйл эсвэл хийсэн зүйлдээ харамсаж байгаа бол энэ нь ихэнхдээ та өөр хэн нэгэнд харамсаж орхиогүйн дохио болдог. өршөөгдөж, өшөө хорсол, дургүйцлийг хадгалах нь танд сайн зүйл биш юм. Энэ нь таны амьдралд стресс нэмж, таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөхөд тань саад болно. Хэрэв та өмнөх алдаа, дургүйцлээ арилгах үйл явцыг хэрхэн, хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол нэгийг туршиж үзээрэй.Эдгээр дасгалуудаас:

Мөн_үзнэ үү: Хил хязгаарыг хэрхэн тогтоох вэ (нийтлэг 8 төрлийн жишээтэй)

• Та эсвэл таны уучилж чадахгүй байгаа хүн тухайн үед чадах бүхнээ хийж байсан гэж үзээд, энэ нь үнэн гэдгийг батлах нотолгоог олохыг хичээ
• Энэ үнэхээр чухал байсан уу гэж өөрөөсөө асууж, 1 жил, 5 жил, эсвэл 10 жилийн дараа алдаа гаргасан гэж өөрөөсөө асууж, юу болсоныг томруулж үзээрэй
• захидал, дараа нь чин сэтгэлийн өршөөлийн захидлаар хариулах

15. Чимээгүй, нам гүм, нам гүм газрыг олоорой

Бидний хүн нэг бүрийн дотор үргэлж тайван, нам гүм, нам гүм байдаг. Энэ бол хүлээлт, хийх зүйлсийн жагсаалт, тэмцээн уралдаан байхгүй газар юм. Энэ бол та бүрэн амарч, өөрөөрөө байх боломжтой газар юм. Энэ орон зайд өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь өөрөө аяндаа ирдэг тул та хичээнгүйлэн хичээх, бодож тунгаах зүйл биш юм.

Бид завгүй эсвэл бусад хүмүүс, дэлхий ертөнц эсвэл өөрсдийн бодлын чимээ шуугианаас болж стресст орсон үед энэ газар хүрэхэд хэцүү байдаг. Хэрэв та энэ хоргодох газрыг өөрийнхөө дотор хэрхэн олохыг сурвал, өөрийгөө болон нөхцөл байдлаа хүлээн зөвшөөрөхөд хэцүү байх үеийг оруулаад шаардлагатай бараг бүх үед хандах боломжтой. Дотоод хоргодох газраа олохын тулд эдгээр дасгалын аль нэгийг хийж үзээрэй:

• Өөрийн төв рүү (биеийнхээ гол цөм) тааруулж, тэнд ямар нэгэн биеийн мэдрэмжийг анзаараарай.эерэг хандлага, өөрөөр хэлбэл та үргэлж өөртөө эелдэг, энэрэнгүй, хүндэтгэлтэй ханддаг.

  Хэн ч төгс байдаггүй бөгөөд өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь таны төгс бус байдлыг хүлээн зөвшөөрөх чадвар юм. Энэ нь та өөрийгөө сайжруулах зорилго тавьж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь таны өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь эдгээр зорилгодоо хүрэх эсвэл өөртөө тодорхой өөрчлөлт, сайжруулалт хийхээс шалтгаалахгүй гэсэн үг юм.[][][] Үндсэндээ өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь таны төгс бус байдлыг тэвчиж, ажил хийж байгаатай эвлэрэх явдал юм.

  Мөн_үзнэ үү: Нийгмийн хүрээллийг эхнээс нь хэрхэн бий болгох вэ

  Өөрийгөө үнэлэх нь өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөхөөс тусдаа зүйл юм. Өөрийгөө үнэлэх чадвар нь таны өөртөө таалагдаж, сайхан мэдрэмж төрж буйг тодорхойлдог бөгөөд энэ нь хором мөч бүр өөрчлөгдөж болно.[][] Та сайн ажиллаж, магтагдах эсвэл амжилтанд хүрэх үед таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж өсөж, таныг шүүмжилсэн эсвэл бүтэлгүйтсэн үед буурдаг.[][] Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь тухайн агшинд өөрийгөө хэрхэн хүлээж авч байгаагаас биш, харин тухайн мөчид өөрийгөө хэрхэн хүлээж авч байгаагаас шалтгаална.[<]. 0>Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч чадсан ч хийсэн, хийгээгүй зүйлийнхээ төлөө өөртөө итгэлгүй, буруутай эсвэл муу байх үе гарсаар байх болно. Ийм зүйл тохиолдоход өөрийгөө хэрхэн хүлээн зөвшөөрөх дасгал сургуулилтыг мэдэх нь түүнийг орхиж, өөрийгөө уучилж, цааш явахад илүү хялбар болгодог. Түүнчлэн, өөрийгөө шүүмжлэх, сөрөг ярианд автахаас илүүтэйгээр өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг дадлагажуулах нь илүү хялбар болдог.[][]

  Юу вэ?(жишээ нь: ходоодны зангилаа эсвэл энергийн давалгаа)

  Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад амьсгал бүр нь орон зайг нээж, энэ мэдрэмжийг илүү их зай болгож, амьсгалах бүр нь зарим нэг хурцадмал байдлыг арилгадаг гэж төсөөлөөд үз дээ

  Эдгээр мэдрэмжүүдийг нээж, орон зай гаргасны дараа тэдгээрийг зайлшгүй ирж, хавдаж, сулрах үед ажиглаарай

  мөн таныг дотроо илүү гүн, нам гүм, тайван газарт хүргэх

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх 20 ишлэл

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь маш хэцүү боловч чухал дадлага байдаг тул энэ сэдвээр гайхалтай ишлэл, мэргэн үгс дутахгүй. Таны аялалд урам зориг өгөх, өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх эшлэл, баталгааны талаархи бидний шилдэг 20 сонголтыг доор харуулав.

1. "Бидэнд ямар нэг зүйл буруу байна гэсэн итгэл үнэмшилтэй байх нь бидний үнэ цэнэтэй амьдралаа дэмий үрсэн зүйл гэдгийг ойлгохын тулд үхлийн орондоо хэвтэх хүртэл хүлээх шаардлагагүй." – Тара Брах

2. "Чи дараа нь яаж хийхээ мэддэг байсан, илүү сайн мэддэг байсан бол илүү сайн хийдэг байсан." – Майя Анжелоу

3. "Бид өөрсдийгөө шүүмжлэхдээ халдлагад өртөж, халдагч нь хоёулаа байдаг." – Кристен Нефф

4. "Хэрвээ та өөрийгөө төгс бус, унасандаа уучилсан бол одоо бусад хүмүүсийн төлөө үүнийг хийж чадна. Хэрэв та үүнийг өөрийнхөө төлөө хийгээгүй бол уйтгар гуниг, утгагүй байдал, шүүлт, дэмий байдлаа бусдад дамжуулах вий гэж би айж байна." –Ричард Рор

5. "Тэд хэн болохыг хэлэхээс өмнө хэн байснаа санаарай." – Дулс Руби

6. “Жинхэнэ харьяалагдах нь таныг хэн болохыг өөрчлөхийг шаарддаггүй; энэ нь таныг хэн бэ байхыг шаарддаг." – Брен Браун

7. "Төлөвшил гэдэг нь бидний дотроос олж харахгүй байгаа зүйлийг хэн ч харахгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм." – Марианна Уильямсон

8. "Ихэнх зүйл эцэстээ сайхан болно, гэхдээ бүх зүйл тийм биш байх болно. Заримдаа та сайн тэмцэж, ялагдах болно. Заримдаа та маш их тэвчиж, орхихоос өөр сонголт байхгүй гэдгийг ойлгох болно. Хүлээн авах нь жижиг, чимээгүй өрөө юм." – Шерил Трэйд

9. "Миний өөрчилж чадахгүй зүйлийг хүлээн зөвшөөрөх тайван байдал, миний хийж чадах зүйлийг өөрчлөх зориг, ялгааг мэдэх мэргэн ухааныг надад өгөөч." – Нэргүй архичид

10. "Чамайг өөр хүн болгохын тулд чадах бүхнээ хийж байгаа энэ ертөнцөд өөрөөсөө өөр хэн ч биш байх нь таны хэзээ нэгэн цагт тулалдах хамгийн хэцүү тулаантай тулалдах явдал юм. Хэзээ ч тэмцэлээ зогсоож болохгүй." – Э.Э.Каммингс

11. "Өөрийгөө ямар ч сайжруулалт нь өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх дутагдлыг нөхөж чадахгүй." – Роберт Холден

12. "Би дөрвөн тушаалыг дагаж мөрддөг: үүнтэй нүүр тулах, хүлээн зөвшөөрөх, шийдвэрлэх, дараа нь орхи." – Шэн-ен

13. "Өөр хүн болохыг хүсэх нь өөрийгөө хэн бэ гэдгээ дэмий үрэх явдал юм." – Курт Кобейн

14. "Хамгийн муу ганцаардал бол өөртөө эвгүй байх явдал юм." – Марк Твен

15. "Таны даалгавар бол хайрыг хайх биш, харин зүгээр л хийх явдал юмТүүний эсрэг босгосон бүх саад бэрхшээлийг дотроо хай, ол." – Руми

16. "Хязгаарлалтаа хүлээн зөвшөөрсний дараа бид түүнээс давж гардаг." – Альберт Эйнштейн

17. "Таны бий болгож буй сэтгэлийн зовлон бол үргэлж хүлээн зөвшөөрөхгүй байхын нэг хэлбэр, байгаа зүйлийг ухамсаргүйгээр эсэргүүцэх хэлбэр юм. Бодол санааны түвшинд эсэргүүцэл нь шүүлтийн нэг хэлбэр юм. Зовлонгийн эрч хүч нь одоогийн эсэргүүцлийн зэргээс шалтгаална." – Экхарт Толле

18. "Насан туршдаа хамт амьдрахдаа аз жаргалтай байх тийм өөрийгөө бий болго." – Голда Мейр

19. "Хогийн ургамал бол хайргүй цэцэг юм." – Элла Уилер Вилкокс

20. "Та хүртэх ёстой хэмжээнээсээ бага зүйлийг шийдэх мөчид та тооцоолсноосоо ч бага зүйлийг авах болно." – Maureen Dowd

Эцсийн бодол

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь яг одоо байгаа шигээ өөрийнхөө бүх талаар амар амгаланг олох энгийн боловч хэцүү ажил юм. Энэ нь ямар ч засвар, орхигдуулсан, сайжруулалтгүйгээр, ямар ч нөхцөл, үл хамаарах зүйлгүйгээр өөрийгөө хүлээн авна гэсэн үг.

Та өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх дасгалд цаг заваа зориулахад л бэлэн байж л өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч чадна гэсэн үг. Бие махбодийн болон оюун санааны эрүүл мэнд, илүү ойр дотно харилцаа, илүү итгэлтэй байдал, илүү бүрэн дүүрэн, аз жаргалтай амьдрал нь өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх үйл ажиллагаанууд танд мөнгө өгдөг олон арга замуудын нэг юм.буцаж.[][][][][]

>радикал өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх үү?

Радикал өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь өөрийгөө ямар ч болзолгүйгээр хүлээн зөвшөөрөх өөр нэг нэр томъёо юм. Өөрийгөө эрс хүлээн зөвшөөрөх тухай олон зүйл бичсэн алдартай сэтгэл зүйч, судлаач, зохиолч Тара Брах үүнийг "өөрийгөө байгаагаар нь үнэлж, баталгаажуулж, дэмжих тухай өөртэйгөө тохиролцсон явдал" гэж тодорхойлсон. Гэсэн хэдий ч тэрээр энэхүү гэрээ нь уян хатан, өөрчлөгдөх чадвартай, тэр дундаа хүмүүст өсч хөгжих, хувьсах, өөрчлөгдөх боломжийг олгодог гэдгийг онцолж байна.[]

Өөрийгөө эрс хүлээн зөвшөөрөх нь цаг мөч бүрийг яг байгаагаар нь хүлээж авах гэсэн Буддын шашны эрс хүлээн зөвшөөрөх гүн ухаанаас гаралтай. Ухаантай байх, шүүмжлэх, шүүмжлэхийн оронд нээлттэй сэтгэлгээтэй, сониуч зан нь эрс хүлээн зөвшөөрөх арга зам юм.

Судалгаанаас үзэхэд радикалаар хүлээн зөвшөөрөх нь таны сэтгэл хөдлөл, оюун санааны сайн сайхан байдал болон таны амьдралын ерөнхий чанарыг сайжруулдаг.[][][] Үүнээс болж өөрийгөө эрс хүлээн зөвшөөрөх, өөрийгөө эрс хүлээн зөвшөөрөх нь ихэвчлэн өөрийгөө дарангуйлах, бухимдахад туслахад ашиглагддаг.

циональ ба болзолгүй өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх

Ихэнх хүмүүс өөрийгөө эрс хүлээн зөвшөөрөхтэй холбогдож чаддаггүй бөгөөд үүний оронд тэдний өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, хүндлэл, хүлээн зөвшөөрөх нөхцөлийг бүрдүүлдэг хэлэгдээгүй хэлцлүүд байдаг.[][]

Жишээ нь, хэрэв та зөвхөн "хэрэв" эсвэл "хэрэв" өөрийгөө сайн эсвэл сайн гэж бодож байвал ямар нэг зүйлд хүрсэн бол үүнийг биелүүлэх, эсвэл хүлээн зөвшөөрөх нь жишээ юм. Зарим нэгХүмүүст өөрсдөдөө таалагдах эсвэл өөрийгөө сайн гэж мэдрэх нийтлэг "нөхцөл"-үүдэд дараах зүйлс орно:

• Бүтээмж: Тэд хэр их зүйлийг хийж, гүйцэлдүүлж чадаж байна
• Амжилт: Тэд хэр сайн хийдэг эсвэл юунд хүрч чадаж байна
• Баталгаажуулалт: Бусдын тэдний талаар юу гэж хэлдэг, юунд хүрсэн
• Сайжруулсан зүйлс: Өөртөө алдаа дутагдал, алдаа дутагдлыг засч чадсан
• -өөрсдийгөө/өөрсдийгөө чадвардаа хүндлэх эсвэл итгэх итгэлийн түвшин
• Харилцаа: Хэн эсвэл хэдэн хүн тэдэнд таалагдаж, хүндэлж, хүлээн зөвшөөрч байна
• Эзэмшил: Эд хөрөнгө, материаллаг зүйлсийн хувьд тэд ямар эсвэл хэр их байна
• Статус: Тэд ямар үүрэг, ажил, байр суурь эзэлдэг, мөн энэ нь тэдэнд хэр их хүч өгдөг
• Тэдний гадаад төрх, хэр зэрэг сэтгэл татам вэ?
• "Сайн" үйлс, тэд өөрсдийн үнэт зүйл/ёс суртахууныг хэр дагаж мөрддөг
• Оюун ухаан: Тэд юу эсвэл хэр их мэддэг, эсвэл хэр ухаалаг вэ
• Хүсэл зүйл: Тэд боломжит түншүүдийн сонирхлыг хэр их татдаг вэ, эсвэл тэдэнд үзүүлсэн сонирхол

Та өөрөө ажиллах хэрэгтэй байна уу? хүлээн зөвшөөрөх гэдэг нь ойлгоход хэцүү ойлголт биш ч хэрэгжүүлэхэд хэцүү зүйл юм. Маш цөөхөн хүмүүс өөрсдийгөө эрс хүлээн зөвшөөрдөг бөгөөд хүлээн зөвшөөрдөг хүмүүс ихэвчлэн өөрийгөө хайрлах, хүлээн зөвшөөрөх үйл ажиллагаанд маш их цаг хугацаа, эрч хүчээ зориулдаг. Ихэнх хүмүүс өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх тал дээр тэмцдэг ч,зарим нь бусдаасаа илүү тэмцдэг. Дараах асуултууд таныг өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх түвшингээ тодорхойлоход тусална:

1. Та өөрийнхөө үнэлэмж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг юу хийж байгаа, хэр сайн хийж байгаа, ямар дүр төрхтэй, ямар амжилтанд хүрсэн дээрээ тулгуурладаг уу?
2. Бусдын таны талаарх бодол, тэдний таны тухай хэлсэн зүйл дээр үндэслэн таны талаарх таны үзэл бодол өөрчлөгддөг үү?
3. Та өөртөө таалагдах чадваргүй, эсвэл өөрт тохирохгүй зан чанартай юу?
4. Алдаа гаргах, бүтэлгүйтэх, алдаа дутагдлаа илчлэх үед өөрийгөө маш их шүүмжилдэг, эелдэг бус, өөрийгөө сүйтгэдэг болох уу?
5. Та өөрийгөө хүндлэх ёстой юм шиг санагдсан үедээ эсвэл дотоод шүүмжлэгчийнхээ шаардлагыг хангасан үедээ л сайхан ярьж, харьцдаг уу? Таны дутагдал, итгэлгүй байдал, эсвэл бусдаас өөрт тохирох, бусдад таалагдах, хүлээн зөвшөөрөгдөх, хүндлэгдэхийн тулд ямар нэг хэсэг байна уу?
6. Та сэтгэлээр унах, бухимдах, өөртөө итгэлгүй байх, эсвэл өөр хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх үедээ өөрийгөө сайн эсвэл сайн мэдэрч чадахгүй байна уу?
7. Чи өөрийгөө сайн эсвэл сайн гэж үзэхийн тулд бусад хүмүүс таныг батлах, тайвшруулах, магтах шаардлагатай юу?
8. Та өөрийнхөө болон бусад хүмүүсийн хийж чадах хувилбар болохын тулд өөрийнхөө эсвэл амьдралынхаа зарим хэсгийг өөрчлөхийг үргэлж хичээдэг үү?хүлээж авах уу, таалагдах уу, хүндэтгэх үү?

Хэрэв та дээрх асуултуудын аль нэгэнд нь "тийм" гэж хариулсан бол өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх тал дээр ажиллах нь танд ашигтай гэсэн үг. Хэрэв та олон асуултанд тийм гэж хариулсан бол энэ нь танд маш их ичгүүр, өөртөө эргэлзэх, эсвэл хувийн итгэлгүй байгаа гэсэн үг юм. Энэ бүхэн нь өөртөө итгэх, бусдад нээлттэй болж, өөртөө болон амьдралдаа итгэлтэй, сайн сайхан байдлыг мэдрэхэд хэцүү болгодог.

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь яагаад ийм хэцүү байдаг вэ?

Өөрийгөө болзолгүйгээр хүлээн зөвшөөрөх нь ихэнх хүмүүст аяндаа байдаггүй. Ихэнх хүмүүс "сайн" ба "муу" гэсэн ойлголтын талаар эрт сурдаг. Энэхүү хүрээ нь хүмүүс ертөнцийг хэрхэн үзэх, тэр дундаа өөрсдийн туршлага, зан байдал, зан чанарын шинж чанаруудыг хэрхэн ангилах үндэс суурь болж чадна. Жишээлбэл, хүүхдүүдийг зарим авьяас, зан чанарын хувьд магтдаг ч "муу" гэж үздэг бусад зан авир, чанаруудыг шүүмжилдэг.

Энэ сэтгэлгээ нь хүмүүст сайн эсвэл муу гэж заасан зүйлээр нь өөрийгөө болон бусад хүмүүсийг байнга дүгнэж байхыг заадаг. Ийм шүүмжлэлтэй сэтгэлгээ нь эвдэхэд үнэхээр хэцүү сэтгэцийн зуршил болж хувирдаг.

Үүний хамгийн түгээмэл арга бол өөрийгөө хэт шүүмжилж, дутагдал, алдаа, алдаан дээр хэт их анхаарал хандуулах хандлага юм. Энэ нь ихэвчлэн хүүхэд байхдаа таныг хэт шүүмжилдэг байсан хүмүүсээс үүдэлтэй сурсан зан чанар юм(хэрэв энэ нь хайрын газраас ирсэн ч гэсэн).[]

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь яагаад чухал вэ?

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх чадвар нь хүн бүрийн хийх ажлын жагсаалтын эхэнд гарч ирэхгүй байж болох ч тэгэх ёстой. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх, өөрийгөө өрөвдөх, эелдэг байх нь бие бялдар, сэтгэл зүйн хувьд батлагдсан үр өгөөжийг үгүйсгэх аргагүй юм. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх, өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл өндөртэй хүмүүс: [][][][]

• Сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутралд бага өртдөг
• Өөртөө шүүмжлэлтэй ханддаггүй, өөртэйгөө сөрөг яриа багатай
• Стресс, сөрөг сэтгэл хөдлөлийг бага мэдэрдэг
• Стресс, сэтгэл хөдлөлийг илүү үр дүнтэй даван туулах чадвартай байдаг. болон мэдрэмжүүд
• Амьдралдаа илүү аз жаргалтай, сэтгэл хангалуун байдаг
• Хүмүүстэй илүү эрүүл, ойр дотно харилцаатай байх
• Сэтгэл санааны хувьд илүү ухаалаг, ухаалаг
• Илүү их урам зоригтой, давах хувь өндөртэй
• Бүтэлгүйтэлд илүү тэсвэртэй, амжилтын хувь өндөртэй
• Эрүүл амьдралын хэв маяг, эрүүл мэндийг дэмжих чадвартай байх
• бусдад (мөн өөрсдөдөө) өгөх
• Хүмүүсийг илүү сэтгэл хангалуун амьдралаар хөгжүүлэхэд нь чиглүүл
• Архаг өвчин, халдварт өвчнөөр өвчлөх магадлал багатай
• Амьдралдаа амар амгалан, эв найрамдлын мэдрэмжийн талаар мэдээлэх магадлал өндөр байдаг
<101030 хувийн алхмууд.хүлээн зөвшөөрөх

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх гэж юу болох, яагаад чухал болохыг мэдэж байсан ч өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх дасгалыг яг яаж хийх, хаанаас эхлэхээ мэдэхэд хэцүү хэвээр байж болно. Энэ хэсэгт та өөрийгөө хэрхэн хүлээн зөвшөөрөх талаар сурахад туслах тодорхой үйл ажиллагаа, дадлага, дасгалын талаар суралцах болно. Эдгээр дасгалууд нь таны өөрийнхөө тухай бодох, өөртэйгөө ярилцах, өөртөө хандах хандлагыг өөрчлөхөд туслах зорилготой юм.

1. Дотроо гүнзгий харж, олсон зүйлээ хүлээн зөвшөөр

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нэг чухал хэсэг бол өөрийнхөө дотоод байдлыг харж, муу ч сайн ч бай юуг ч үл харгалзан зөв байх чадвар юм. Энэ нь өөрийн олон давуу тал, авъяас чадвараа умартахгүйгээр алдаа, дутагдлаа үнэнчээр илэрхийлнэ гэсэн үг.[] Энэ нь мөн өөрт таалагдахгүй байгаа зүйлээ шүүмжлэх, засах, зогсоох, өөрчлөх оролдлогогүйгээр өөрийн бодол санаа, мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөрч чадна гэсэн үг.[]

Энэ үйл явц нь ихэвчлэн өөрт таалагдаж буй алдаа, дутагдлуудыг өөртэйгөө хэрхэн нүүр тулах, хэрхэн хамтран ажиллах талаар сурах явдал юм. Хэдийгээр та эдгээр бүх хэсгүүдэд дургүй эсвэл таатай санагдахгүй байж болох ч тэдгээр нь таны нэг хэсэг хэвээр байгаа тул та хэрхэн тэвчиж, хүлээн зөвшөөрч сурах хэрэгтэй.

2. Өөрийнхөө яриаг бусадтай хэрхэн харьцаж байгаатайгаа харьцуулаарай

Та өөртөө итгэлгүй, буруутай эсвэл өөртөө муухай санагдсан үедээ өөрийнхөө бодолд тааруулж байсан уу? Хэрэв тийм бол та үүнийг анзаарсан байхӨөртэйгөө дотоод яриа нь таны хэзээ ч хэн нэгэнд, ялангуяа таны хайртай хүнд хэлэхийг мөрөөддөггүй үгсийг агуулдаг. Ухаантай байх нь ихэвчлэн өөрчлөлтийн эхний алхам байдаг тул бодол санаагаа илүү анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Өөрийн сөрөг яриаг илүү ухамсарлах нэг арга бол бодлын бүртгэл хөтөлж, үүнд шүүмжлэлтэй эсвэл сөрөг бодлуудаа бичдэг.

Хэдийгээр бүх бодлоо бичих боломжгүй ч өдөрт хоёроос гурван удаа, тэр ч байтугай өөрийгөө сөрөг нөлөөнд автсан үедээ үүнийг хийхийг сануулах сэрүүлэг тавьж болно. Хэдэн өдрийн турш  "өгөгдөл" авсны дараа дараах асуултууд өөрийгөө шүүмжилдэг бодлыг тань таньж, таслан зогсоож, өөрчлөхөд тань туслах болно:[]

• Би хэзээ нэгэн цагт хайртай, халамжилдаг хүмүүстээ ийм зүйл хэлэх байсан уу?
• Хэрэв миний анхаарал халамж тавьдаг хэн нэгэн миний нөхцөл байдалд байсан бол би түүнд юу гэж хэлэх вэ?
• Энэ нь надад ямар нэг байдлаар тусалж, эсвэл надад ямар нэгэн байдлаар туслах уу?
• миний сөрөг ярианы гол "гох хүчин зүйлүүд" вэ?
• Дараагийн удаа намайг өдөөхөд би өөртөө юу гэж хэлэх ёстой вэ?

3. Өөрийнхөө хэн бэ гэдгийг сонголтоос нь салгах

Чи хэн бэ гэдэг нь таны хэлж, хийж байгаа зүйлсийн нийлбэрээс илүү байдаг ч өөрийгөө шүүмжилдэг олон хүмүүс өөрсдийгөө адилхан гэдэгт итгэдэг алдаа гаргадаг. Энэ сэтгэлгээний асуудал бол та буруу сонголт хийх, замбараагүй болгох, харамсах зүйлээ хийх үед автоматаар