Làm thế nào để ít phán xét hơn (và tại sao chúng ta phán xét người khác)

Có ai từng gọi bạn là người phán xử chưa? Quá chỉ trích và phán xét có thể đẩy mọi người ra xa. Khi phán xét người khác, chúng ta đang dựng lên một bức tường ngăn cách giữa họ và chúng ta, và khi làm như vậy, chúng ta đang chặn kết nối đích thực. Nếu bạn bè của chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi đang phán xét, họ sẽ không nói với chúng tôi mọi thứ.

Vì chúng tôi đã học cách phán xét, đó là điều chúng tôi có thể học được bằng cách thực hành những cách sống mới. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu lý do tại sao bạn thấy mình đang phán xét người khác và cách ngừng làm như vậy.

Tại sao chúng ta lại phán xét

Hiểu cách thức hoạt động của sự phán xét và lý do bạn phán xét có thể nâng cao khả năng tự nhận thức của bạn. Bằng cách hiểu thế nào là phán xét bình thường, bạn có thể giảm bớt cảm giác đổ lỗi cho việc phán xét và kết quả là, trở nên ít phán xét hơn.

1. Bộ não của chúng ta thấy việc phán xét người khác rất dễ dàng

Bộ não của chúng ta không ngừng tiếp nhận môi trường xung quanh và hoạt động để hiểu chúng. Một phần của quá trình đó là tự động dán nhãn mọi thứ là tích cực, tiêu cực và trung lập. Là con người có nghĩa là bộ não của bạn làm điều này mọi lúc mà bạn không hề hay biết.

Chúng ta đánh giá để đo lường vị trí của mình trên thế giới: chúng ta đang làm tốt hơn hay tệ hơn những người khác? Chúng ta có phù hợp không? Con người là động vật có vú hướng đến sự hợp tác và là một phần của các nhóm. Một số khu vực trong bộ não của chúng ta được dành riêng để tìm ra cách trở thành một phần của nhóm và hòa đồng với những người khác.[]

Vấn đề là khi chúng ta thấy mình quá thường xuyên phán xét vànghiêng về một hướng nhất định. Nếu chúng ta luôn đánh giá người khác hơn mình, chúng ta sẽ cảm thấy bất hạnh. Nếu chúng ta liên tục đánh giá người khác một cách tiêu cực, các mối quan hệ của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng.

2. Phán xét là một hình thức tự bảo vệ

Đôi khi chúng ta phán xét người khác vì mong muốn tin rằng chúng ta sẽ không rơi vào hoàn cảnh tương tự. Khi nghe tin ai đó bị thương ở một nơi rất khó khăn, chúng tôi cảm thấy sợ hãi.

Ví dụ: giả sử đồng nghiệp của chúng tôi phát hiện ra rằng người mà họ hẹn hò đã kết hôn. Bằng cách đánh giá hành động của đồng nghiệp (“Tôi đã yêu cầu được gặp căn hộ của anh ấy từ sớm, cô ấy quá cả tin”), chúng ta có thể thuyết phục bản thân rằng tình huống tương tự không thể xảy ra với mình. Những kiểu phán đoán này có liên quan đến cái mà các nhà tâm lý học gọi là “thuyết thế giới công bằng”. Chúng ta muốn tin rằng thế giới nhìn chung là công bằng và chính đáng, vì vậy chúng ta thấy mình đang đổ lỗi cho các nạn nhân trong hoàn cảnh đáng buồn vì nhu cầu tự bảo vệ mình.

3. Đánh giá có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn về bản thân

Đánh giá cũng có thể là một cách để cảm thấy tốt hơn về bản thân khi chúng ta cảm thấy thấp kém. Trong khi không lý tưởng, nhiều người dựa vào nhận thức bên ngoài để có lòng tự trọng.

Khi cảm thấy tồi tệ về bản thân, chúng ta có thể nhìn người khác và nghĩ điều gì đó đại loại như, “ít nhất thì mình cũng đang làm tốt hơn họ”.

Ví dụ, một người cảm thấy bất an về cuộc sống độc thân có thể nghĩ, “Ít nhất thì mình cũng không bám víu lấy một người nào đó.mối quan hệ không hạnh phúc vì tôi sợ ở một mình, giống như một số người mà tôi biết.” Sau đó, họ có thể cảm thấy tốt hơn về hoàn cảnh của mình mà không cần giải quyết nguyên nhân gốc rễ của sự bất an.

4. Chúng ta có thể đã được dạy để phán xét

Nhiều người trong chúng ta lớn lên trong một gia đình hay phán xét và chỉ trích, vì vậy chúng ta đã sớm học cách phán xét. Cha mẹ chúng ta có thể đã nhanh chóng chỉ ra những sai sót của chúng ta hoặc gắn bó với chúng ta bằng cách ngồi lê đôi mách về người khác. Dù không nhận ra điều đó, chúng ta đã học cách tập trung vào điều tiêu cực và chỉ ra điều đó.

Thật may mắn là chúng ta có thể quên đi nhiều hành vi trong số này và thực hành quan hệ tích cực với người khác, tạo ra các mối quan hệ lành mạnh và viên mãn hơn.

Làm thế nào để ít phán xét hơn

Mặc dù mọi người đều phán xét ở một mức độ nào đó, nhưng chúng ta có thể học cách chấp nhận người khác hơn và cho họ lợi ích của sự nghi ngờ. Dưới đây là một số mẹo hay nhất để ngừng phán xét mọi người.

1. Chấp nhận rằng việc loại bỏ mọi phán xét là không thể

Bởi vì phán xét là điều bình thường mà tất cả chúng ta đều tự động thực hiện, nên đó không phải là điều chúng ta có thể tắt đi.

Mặc dù bạn có thể giảm bớt những phán xét tiêu cực mà bạn đưa ra về người khác và thế giới xung quanh, nhưng có lẽ bạn không thể dập tắt hoàn toàn xu hướng phán xét của mình. Sẽ hợp lý hơn nếu bạn xem xét các phán đoán và đi đến một nơi mà chúng không ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống của bạn.

2. Thiền định hoặc thực hành chánh niệm

Có nhiều hình thức khác nhauthiền. Bạn có thể chọn ngồi và tập trung vào hơi thở hoặc âm thanh xung quanh mình. Khi suy nghĩ nảy ra trong đầu, bạn học cách để chúng ra đi và quay trở lại đối tượng tập trung của mình thay vì chạy theo suy nghĩ đó.

Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm suốt cả ngày bằng cách tập trung vào những gì bạn đang làm và những thứ xung quanh bạn. Ví dụ, dùng bữa mà bạn không xem bất cứ thứ gì hoặc không sử dụng điện thoại. Thay vào đó, hãy chú ý đến hình thức, mùi và vị của thức ăn. Khi một ý nghĩ xuất hiện trong đầu bạn, hãy chú ý đến nó mà không chạy theo nó.

Quá trình này dạy chúng ta rằng những suy nghĩ và cảm xúc đến rồi đi. Suy nghĩ và phán đoán không xấu hay sai; họ chỉ là. Có một suy nghĩ khó chịu không có nghĩa là bạn là một người khó chịu. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là một ý nghĩ xấu xí nảy ra trong đầu bạn.

Thường xuyên thực hành chánh niệm sẽ giúp bạn nhận ra khi nào mình đang phán xét và ít coi trọng những suy nghĩ này hơn.

3. Điều tra xem bạn đang phán xét về điều gì

Có điều gì cụ thể khiến bạn phán xét nhiều hơn không? Bạn đã học được những tin nhắn này ở đâu? Bạn có thể thực hiện một số nghiên cứu để tìm hiểu thêm về những người mà bạn thấy mình thường xuyên đánh giá.

Ví dụ: nếu bạn thấy mình đánh giá người khác về cân nặng của họ, bạn có thể đọc một số cuốn sách của những người đấu tranh với chứng rối loạn ăn uống và nghiên cứu khoa học đằng sau chứng nghiện ăn. Tìm hiểu câu chuyện của mọi người sẽ giúp bạn cảm thấylòng trắc ẩn hơn đối với họ. Tự tìm hiểu về các chứng rối loạn và khuyết tật khác nhau có thể ảnh hưởng đến lời nói, hành vi và ngoại hình của ai đó.

Nhận ra điều gì khiến bạn phán xét sẽ giúp bạn ít phán xét hơn vào lúc này. Bạn có thể nhận thấy rằng các yếu tố kích hoạt của bạn nói về bạn nhiều hơn những người khác. Bạn có thể thấy rằng mình hay phán xét hơn khi mệt mỏi hoặc đói. Sau đó, bạn có thể thực hiện hành động thích hợp, chẳng hạn như bằng cách sử dụng thôi thúc đánh giá người khác như một dấu hiệu để chậm lại và quan tâm đến nhu cầu của bạn.

4. Thực hành lòng trắc ẩn với bản thân

Vì nhiều người trong chúng ta nhận thấy bản thân đang đánh giá người khác để xây dựng bản thân, nên nỗ lực tạo ra cảm giác an toàn về bản thân có thể làm giảm mức độ điều này xảy ra.

Ví dụ: nếu bạn không an tâm về ngoại hình của mình, bạn có thể thấy mình hòa hợp hơn với cách người khác nhìn và thể hiện bản thân. Nếu lòng tự trọng của bạn phụ thuộc vào trí thông minh của bạn, thì bạn có thể gay gắt hơn khi mọi người mắc sai lầm.

Bằng cách dành cho bản thân tình yêu vô điều kiện và lòng trắc ẩn, bất kể bạn trông như thế nào, bạn sẽ ít có khả năng đánh giá người khác vì trông lôi thôi hoặc lựa chọn thời trang thiếu khôn ngoan.

5. Cố gắng trở nên tò mò hơn

Khi đánh giá một người, chúng ta cho rằng mình đã biết tại sao họ lại làm những việc họ làm. Ví dụ: khi ai đó chộp lấy chúng tôi, chúng tôi nghĩ, "Họ nghĩ rằng họ tốt hơn tôi."

Nhưng có thể có điều gì khác đang xảy ra. Hãy cùng nói nàorằng người này có thể đang phải vật lộn để cố gắng chăm sóc cha mẹ ốm đau trong khi nuôi con nhỏ, làm việc và học tập, và mọi thứ đều trở nên tồi tệ. Sự thật là, chúng ta không bao giờ thực sự biết những gì người khác đang trải qua.

Khi bạn nhận thấy mình đang phán xét người khác, thay vào đó hãy thử đặt câu hỏi. Cố gắng cảm thấy thực sự tò mò khi bạn tự hỏi: “Tôi tự hỏi tại sao họ lại hành động như vậy?” Nếu bạn cần trợ giúp, hãy thử bài viết của chúng tôi: cách để được người khác quan tâm (nếu bản chất bạn không phải là người tò mò).

6. Tương tác với những người khác biệt với bạn

Có câu nói rằng: “Nếu bạn có thể hiểu ai đó, bạn có thể yêu họ”. Làm quen với những người có nguồn gốc, văn hóa, độ tuổi, sắc tộc, tín ngưỡng, v.v. khác nhau sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nguồn gốc của họ và do đó, ít phán xét hơn.

7. Thực hành ghi nhận những điều tích cực

Cố gắng ghi nhận những nỗ lực và phẩm chất tích cực của mọi người. Bạn có thể tập viết ra những điều tốt đẹp đã xảy ra hàng ngày. Bắt đầu bằng cách viết ba điều mỗi ngày và tăng dần lên khi bạn bắt đầu nhận thấy những điều tích cực hơn đã xảy ra, bạn đã làm hoặc người khác đã làm. Làm như vậy thường xuyên có thể giúp bạn chuyển sang lối suy nghĩ tích cực hơn và ít phán xét hơn.

8. Điều chỉnh lại phán đoán

Khi bạn bắt gặp mình đang đánh giá tiêu cực ai đó, hãy cố gắng tìm một khía cạnh khác của sự việc. Ví dụ: nếu bạn đang đánh giá ai đó vì ồn ào và lấykhông gian, hãy xem liệu bạn có thể cho phép bản thân đánh giá cao sự tự tin của họ hay không.

9. Bám sát sự thật

Khi chúng ta đánh giá ai đó, chúng ta đang có câu chuyện của chính mình. Tách biệt những gì bạn biết là đúng với câu chuyện mà bạn đang kể cho chính mình về sự thật. Ví dụ, bạn biết rằng ai đó đến trễ, nhưng bạn không biết toàn bộ câu chuyện tại sao lại như vậy.

10. Nhắc nhở bản thân rằng bạn không có tất cả các câu trả lời

Chúng ta không bao giờ có thể thực sự biết người khác nên làm gì vì chúng ta không biết toàn bộ câu chuyện của họ. Ngay cả khi chúng ta biết rất rõ về người đó, chúng ta cũng không thể biết điều gì đang xảy ra với họ trong nội bộ hoặc tương lai của họ sẽ ra sao. Hãy nhớ rằng không phải lúc nào chúng ta cũng biết rõ nhất có thể giúp chúng ta khiêm tốn và ít phán xét hơn.

Các câu hỏi thường gặp

Tại sao tôi lại bị coi là phán xét?

Nhận xét mà bạn cho là trung lập có thể bị coi là phán xét. Ví dụ: "Anh ấy tăng cân rất nhiều" có thể là sự thật, nhưng nó có thể bị coi là khắc nghiệt và không phù hợp. Nếu ai đó nói rằng bạn hay phán xét, thì có thể bạn đang chia sẻ những suy nghĩ tốt nhất nên giữ kín.

Có thể ngừng phán xét người khác không?

Mặc dù có thể không thể ngừng hoàn toàn việc phán xét mọi người, nhưng bạn có thể học cách giảm số lượng những phán xét tiêu cực mà bạn đưa ra về người khác và ngừng quá nghiêm túc khi phán xét.