З вами поводяться, як з підстилкою: чому і що робити

"Я втомився від того, що зі мною поводяться, як з лайном. Всі користуються мною. Яким би гарним я не був, ніхто ніколи не поважає мене. Вони просто беруть все, що можуть отримати, і поводяться так, ніби я не маю значення. Як мені припинити, щоб люди ставилися до мене, як до килимка для підлоги?"

Підстилка - це той, хто дозволяє іншим ставитися до себе погано, не висловлює власних потреб і не відстоює свої інтереси.

Якщо люди часто використовують вас, сприймають як належне або очікують, що ви будете погоджуватися на все, що вони хочуть, цей посібник може допомогти. Ми розглянемо, чому люди ставляться до вас як до підстилки і як побудувати більш збалансовані, шанобливі стосунки.

Ознаки того, що ви можете бути підстилкою

• Почуття образи. Коли ви продовжуєте жертвувати своїм часом, енергією або цінностями за власний рахунок, ви можете відчути втому і гіркоту.
• Перебування в токсичних стосунках. Оскільки ви не вірите, що заслуговуєте на повагу друзів і партнерів, ви залишаєтеся поруч і дозволяєте токсичним людям погано з вами поводитися.
• Догоджає людям. Ти завжди ставиш потреби інших на перше місце.
• Змінювати свою думку, коли хтось з вами не згоден. Ви можете настільки прагнути схвалення, що висловлюватимете різні думки залежно від того, з ким ви в цей час перебуваєте.
• Робити послугу для інших, не отримуючи багато (або нічого) натомість, бо сподіваєтеся, що це зробить вас схожими на інших людей.
• Завжди бути тим, хто першим простягає руку, щоб вибачитися після сварки.
• Використання в якості неоплачуваного терапевта для людей, яким байдуже до вашого життя чи проблем.

Чому люди ставляться до вас, як до підстилки

Якщо інші люди ставляться до вас погано, це може бути пов'язано з тим, що у вас слабкі особисті кордони, ви не знаєте, як сказати "ні", заохочуєте погану поведінку або маєте низьку самооцінку.

У вас можуть виникнути проблеми з тим, щоб постояти за себе і сказати "ні", якщо:

• Ваша сім'я не показала вам, як встановлювати межі або обмеження у стосунках. Наприклад, вони могли втручатися у ваше приватне життя, читаючи ваш щоденник.
• У вас низька самооцінка, і ви так хочете подобатися іншим людям, що дозволяєте їм робити все, що їм заманеться.
• Ви були в стосунках з насильством і більше не впевнені, що є розумним у стосунках, а що ні.

Як не бути підстилкою для ніг

Ви не можете змусити людей ставитися до вас добре, але ви можете навчитися бути впевненими в собі. Впевнена в собі людина відстоює свою думку і висловлює її, але при цьому поважає інших. Вона доброзичлива, але не дозволяє нікому використовувати себе, а це означає, що з нею рідше поводяться, як з підстилкою для підлоги.

1. підвищити самоповагу

Інші люди з більшою ймовірністю поважатимуть вас, якщо ви поважатимете себе. Дослідження показують, що самоповага позитивно пов'язана з асертивністю [].

Ось кілька порад, які можуть допомогти:

• Піклуйтеся про своє фізичне та психічне здоров'я. Регулярно займайтеся спортом, висипайтеся і навчіться справлятися зі стресом.
• Ставте значущі, корисні цілі, які дають вам відчуття досягнення.
• Записуйте свої досягнення і пишайтеся своїми навичками.
• Працюйте над тим, щоб позбутися шкідливих звичок, таких як надмірне використання інтернету або надмірне вживання алкоголю. Самовдосконалення може призвести до самоповаги. Перегляньте посібник Zenhabits про те, як позбутися шкідливих звичок, щоб отримати поради.
• Намагайтеся уникати самопринижуючих зауважень на свою адресу.
• Виділіть трохи часу, щоб подумати про свої основні цінності. Використовуйте їх як внутрішній компас, коли вам потрібно впоратися зі складною ситуацією. Це допоможе вам розвинути внутрішню впевненість і приймати кращі рішення.

2. дізнатися, як виглядають хороші стосунки

Це може допомогти вам дізнатися про те, що таке здорові дружні, сімейні та романтичні стосунки.

Коли ви знаєте, що нормально, а що ні, ви можете почуватися впевненіше, коли справа доходить до встановлення кордонів.

У стосунках ви завжди маєте на це право:

• Змініть свою думку або вподобання без почуття провини
• Скажіть "ні", щоб вас не покарали і не змусили почуватися погано
• Робити помилки
• Ставтеся з повагою; ніхто не має права знущатися або погрожувати комусь іншому

Ось кілька корисних ресурсів на цю тему:

• На сайті Love Is Respect є багато корисних статей про здорові романтичні стосунки.
• Якщо вас турбують ваші стосунки з членом сім'ї, перегляньте цю статтю. Певна напруженість у стосунках між батьками та їхніми дітьми є нормальною, [] але ви не повинні миритися з тим, що ваша сім'я знущається над вами або не поважає вас.
• Якщо ви не впевнені, що друг ставиться до вас погано, ознайомтеся з нашим списком ознак, які вказують на токсичну дружбу.

3. подумайте про свої особисті кордони

Ви можете думати про кордони як про паркани або "жорсткі лінії" у стосунках. Вони визначають, що ви будете і не будете терпіти від інших. Люди з міцними кордонами менш схильні до використання. На сайті Psychcentral є хороший вступний посібник про кордони у стосунках і чому вони такі важливі.

Наприклад, у вас може бути чітка межа, коли справа доходить до того, щоб позичати людям гроші. Ваша межа може бути такою: "Я нікому не даю в борг". Поки ви дотримуєтеся своєї межі, ніхто не зможе скористатися вашою фінансовою перевагою, попросивши гроші, а потім ніколи не повернувши їх назад.

Ваші межі можуть змінюватися залежно від ситуації. Наприклад, ви можете з радістю доглядати за котом вашої сестри, коли вона їде на вихідні, але провести межу, щоб забрати кота до себе додому на тиждень. Якщо ви чітко окреслите свої межі, це нормально, якщо вони зміняться.

Коли хтось просить вас зробити щось, що викликає у вас дискомфорт, запитайте себе: "Чи не перетинає це одну з моїх меж?" Це допоможе вам вирішити, що робити далі. Якщо відповідь "так", вам потрібно забезпечити дотримання цієї межі. Зазвичай це означає сказати "ні" або попросити людину змінити свою поведінку.

4. потренуйтеся говорити "ні"

Говорити "ні" - це ключова навичка, яка дозволяє вам тримати свої кордони на місці.

Можливо, ви чули такий вислів: "Слово "ні" - це завершене речення". Це правда, що ви маєте право сказати "ні" без пояснення причин. Але в реальності часто буває занадто незручно просто сказати "ні" і нічого більше.

Ось кілька порад, які можуть полегшити цей процес:

Не наводьте складних причин чи пояснень

Наприклад, скажімо, хтось просить вас посидіти з їхніми дітьми в п'ятницю ввечері. Ви не любите доглядати за дітьми. Одна з ваших меж: "Я не доглядаю за чужими дітьми".

У вас може виникнути спокуса виправдатися: "Ні, дякую, я сказав, що відвідаю хвору маму в п'ятницю".

Проблема з відмовками полягає в тому, що вони не завжди завершують розмову. У цьому випадку співрозмовник може сказати: "Гаразд, тоді можеш посидіти з моїми дітьми в суботу?" Краще дати коротку, ввічливу, але остаточну відповідь, яка чітко окреслить вашу межу. Наприклад, ви можете сказати: "Вибач, але я не няньчуся з дітьми!" з приємною посмішкою.

Запропонуйте іншій людині альтернативні пропозиції

Якщо ви щиро хочете допомогти комусь, але не можете зробити це самі, підкажіть йому краще рішення. Робіть це, тільки якщо це не завдасть незручностей або не роздратує іншу людину.

Наприклад:

"Ні, зараз я не можу допомогти вам з цим звітом. Саллі сказала мені вчора, що у неї був спокійний тиждень. Можливо, вона могла б вам допомогти?"

Дайте собі час подумати, перш ніж відповісти

Якщо ви не впевнені, як відповісти на чиєсь запитання, намагайтеся не брати на себе зобов'язань одразу.

Наприклад:

• "Я не впевнений, що зможу це зробити. Я зв'яжуся з вами до 18:00".
• "Я не знаю, чи зможу допомогти вам у п'ятницю, але я дам вам знати завтра".

Використовуйте техніку заїждженої платівки

Якщо хтось продовжує повторювати одне і те ж безпідставне прохання, повторіть свою відповідь тими ж словами і тим же тоном. Після кількох спроб він, швидше за все, здасться.

Зверніться за порадою

Іноді у нас немає іншого вибору, окрім як погодитися з проханням. Але звернення за порадою чи інструкцією може зробити завдання більш керованим. Замість прямого "Ні" ми можемо делікатно попросити іншу людину змінити свої вимоги.

Наприклад, припустимо, ваш начальник просить вас взяти на себе занадто багато завдань на роботі. Він хоче, щоб ви виконали все за 3 дні, але ви знаєте, що його вимога нереалістична.

Якщо ви "підстилка", ви можете спробувати зробити все і ризикуєте вигоріти. Альтернативою буде сказати: "Я можу виконати ці 5 завдань, але на це піде тиждень, а не 3 дні. Що ви хочете, щоб я розставив у пріоритетах?".

5. прямо просити про краще лікування

Говорити "ні" на необґрунтовані прохання - це чудовий початок, коли ви вчитеся стояти за себе. Наступний крок - навчитися просити когось змінити свою поведінку, коли з вами погано поводяться.

Коли вам потрібно, щоб хтось діяв по-іншому, скажіть йому про це:

• Як ви себе почуваєте
• Коли ви відчуваєте, що
• Що б ви хотіли змінити

Наприклад:

[Хлопцеві чи дівчині]: "Я зрозумів, що завжди оплачую рахунок, коли ми йдемо на побачення. Це змушує мене відчувати, що мене сприймають як належне. Відтепер я хочу, щоб ми платили по черзі".

[Вашому начальнику або менеджеру]: "Коли ви просите мене залишитися в офісі допізна в п'ятницю ввечері, не попередивши заздалегідь, я відчуваю, що мене просять зробити більше, ніж інших. Я хотів би поговорити про те, як ми можемо керувати моїм графіком і завданнями так, щоб мені не доводилося затримуватися допізна".

6. чітко усвідомлюйте наслідки

Якщо ви намагалися попросити когось змінити свою поведінку, а він продовжує переступати ваші кордони, ви не повинні давати йому ще один шанс. Ви самі вирішуєте, чи пробачити його і чи продовжувати стосунки.

Якщо ви дійсно хочете дати комусь другий шанс, це може допомогти пояснити, що ви зробите наступного разу, коли він поводитиметься погано. Робіть це, тільки якщо ви готові довести справу до кінця. Якщо ви відмовитеся від свого слова, інша людина вирішить, що не повинна сприймати вас серйозно.

Наприклад:

• "Якщо ти ще раз пожартуєш про мене, я закінчу розмову і покладу слухавку".
• "Якщо ти отримаєш ще один штраф за перевищення швидкості, я більше не дам тобі свою машину".
• "Якщо ти не будеш класти брудний одяг у кошик для білизни, а не кидати його на підлогу, я не буду його прати".

7. використовуйте впевнену невербальну комунікацію

Асертивна мова тіла може допомогти вам виглядати і відчувати себе більш впевнено. Коли вам потрібно встановити або забезпечити дотримання кордонів, пам'ятайте:[]

• Не метушіться
• Стояти або сидіти прямо з гарною поставою
• Встановіть зоровий контакт
• Зберігайте щирий вираз обличчя, не хмуріться і не посміхайтеся.
• Тримайтеся на розумній відстані від іншої людини. Не нахиляйтеся надто близько і не відсторонюйтеся.
• Якщо ви робите жести, не показуйте пальцем, бо це може бути сприйнято як агресія.

8. дивитися на дії людей, а не на їхні слова

Зосередьтеся на тому, що люди насправді роблять, а не тільки на тому, що говорять. Незалежно від того, наскільки переконливо вони можуть звучати, гарні слова нічого не означають, якщо вони не супроводжуються шанобливою поведінкою.

Наприклад, хтось може скористатися вами, але сказати щось на кшталт

• "Ми друзі вже багато років! Як ти міг подумати, що я тебе використовую?"
• "Я твоя дружина/чоловік/партнер, я ніколи не скористаюся тобою".

Коли ви починаєте помічати невідповідність між тим, що людина говорить, і тим, що вона робить, вам легше зрозуміти, коли настав час чіткіше дотримуватися своїх кордонів. Якщо це хронічна проблема, можливо, настав час розірвати стосунки.

Якщо хтось часто робить або говорить речі, які потім заперечує, і вам здається, що ви божеволієте, це ознака газлайтингу - емоційного насильства. Якщо це звучить знайомо, прочитайте статтю Healthline про те, як боротися з газлайтингом.

9. знайте, що вам не потрібно рятувати всі стосунки

Деякі дружні та романтичні стосунки просто не складаються, і це нормально. Більшість людей не зупиняються на першому-ліпшому хлопцеві чи дівчині. Дуже мало дружби триває все життя. Не варто перетворювати себе на підстилку для підлоги заради збереження стосунків.

Якщо хтось продовжує ігнорувати ваші кордони або погано з вами поводитися, найкращим варіантом буде розірвати стосунки. Це не означає, що ви зазнали невдачі або що ви погана людина. Це просто означає, що настав час перейти до людей, які будуть ставитися до вас краще. Зосередьтеся на знайомстві з однодумцями і намагайтеся будувати дружбу на спільних інтересах і цінностях.

10. будьте готові до протидії

Коли ви починаєте встановлювати межі у ваших стосунках, будьте готові до певного опору. Якщо хтось звик, що ви постійно говорите "так" або погоджуєтеся на їхні бажання, він може бути здивований або роздратований, коли ви починаєте поводитися менш поступливо. Будьте послідовними. З часом більшість людей навчиться пристосовуватися.

Якщо ви не відчуваєте себе достатньо безпечно, щоб говорити про межі та відстоювати себе, можливо, ви перебуваєте в стосунках, пов'язаних з насильством. У цьому випадку ваш першочерговий пріоритет - залишатися в безпеці. Дивіться цей посібник для отримання додаткових порад щодо виявлення ситуацій, пов'язаних з насильством, та виходу з них.