Третират ви като изтривалка? Причини за това и какво да направите

"Омръзна ми да се отнасят с мен като с боклук. Всички се възползват от мен. Колкото и да съм мила, никой не ме уважава. Просто вземат каквото могат да получат и се държат така, сякаш нямам значение. Как да спра хората да се отнасят с мен като с изтривалка?"

Изтривалка е човек, който позволява на другите да се отнасят зле с него, не изразява собствените си нужди и не отстоява себе си.

Ако хората често ви използват, приемат ви за даденост или очакват да се съгласите с всичко, което искат да направят, това ръководство може да ви помогне. Ще разгледаме защо хората се отнасят с вас като с изтривалка и как да изградите по-балансирани и уважителни отношения.

Признаци, че може да сте изтривалка

• Чувство на недоволство. Когато продължавате да жертвате времето, енергията или ценностите си за своя сметка, може да се почувствате уморени и огорчени.
• Оставане в токсични връзки. Тъй като не вярвате, че заслужавате уважителни приятели и партньори, оставате наоколо и позволявате на токсични хора да се отнасят зле с вас.
• Удоволствие за хората. Винаги поставяте нуждите на всички останали на първо място.
• Променяте мнението си, когато някой не е съгласен с вас. Възможно е да сте толкова жадни за одобрение, че да изразявате различни мнения в зависимост от това с кого сте в момента.
• Да правиш услуги на другите, без да получаваш много (или нищо) в замяна, защото се надяваш, че така ще накараш хората да те харесват.
• Винаги съм този, който пръв протяга ръка, за да се извини след спор.
• Използването ви като неплатен терапевт за хора, които не се интересуват от живота или проблемите ви.

Защо хората се държат с вас като с изтривалка

Ако другите хора се отнасят зле с вас, това може да се дължи на факта, че имате слаби лични граници, не знаете как да откажете, възнаграждавате лошото поведение или имате ниска самооценка.

Може да имате проблеми да отстоявате себе си и да казвате "Не", ако:

• Семейството ви не ви е показало как да поставяте граници или ограничения във взаимоотношенията си. Например може да са нарушили личното ви пространство, като са чели дневника ви.
• Самооценката ви е ниска и толкова много желаете другите да ви харесват, че им позволявате да правят каквото си поискат.
• Били сте във връзки, в които е имало насилие, и вече не сте сигурни какво е разумно и какво не е разумно в една връзка.

Как да не бъдем изтривалка

Не можете да накарате хората да се отнасят добре с вас, но можете да се научите да бъдете асертивни. Асертивният човек отстоява себе си и изразява мнението си, като същевременно се отнася с уважение към другите. Той е дружелюбен, но не позволява на никого да се възползва от него, което означава, че е по-малко вероятно да бъде третиран като изтривалка.

1. Подобрете самоуважението си

Другите хора може да са по-склонни да ви уважават, ако уважавате себе си. Проучванията показват, че самоуважението е положително свързано с асертивността[].

Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат:

• Грижете се за физическото и психическото си здраве. Правете редовно физически упражнения, спете достатъчно и се научете как да се справяте със стреса.
• Поставяйте си смислени, удовлетворяващи цели, които ви дават усещане за постижение.
• Записвайте постиженията си и се гордейте с уменията си.
• Работете върху това да се отървете от лошите си навици, като например прекомерното използване на интернет или прекаляването с алкохол. Самоусъвършенстването може да доведе до самоуважение. Вижте наръчника на Zenhabits за отказване от лошите навици за съвети.
• Опитайте се да избягвате да правите самоунизителни забележки за себе си.
• Отделете известно време, за да помислите за основните си ценности. Използвайте ги като вътрешен компас, когато трябва да се справите с трудна ситуация. Това ще ви помогне да развиете основна увереност и да вземате по-добри решения.

2. Научете как изглежда една добра връзка

Може да ви помогне да се информирате за това какви са здравословните приятелски, семейни и романтични отношения.

Когато знаете какво е и какво не е нормално, може да се чувствате по-уверени, когато става въпрос за поставяне на граници.

Във взаимоотношенията винаги имате право на:

• Променете мнението или предпочитанията си, без да се чувствате виновни
• Кажете "не", без да бъдете наказвани или карани да се чувствате зле
• Правете грешки
• Да се отнасят с уважение; никой няма право да тормози или заплашва други хора.

Ето няколко полезни източника по тази тема:

• В "Любовта е уважение" има много полезни статии за здравословни романтични взаимоотношения.
• Ако се притеснявате за отношенията си с член на семейството, вижте тази статия. Известно напрежение между родителите и техните деца е нормално, [] но не е нужно да се примирявате с това, че семейството ви ви тормози или не уважава.
• Ако не сте сигурни дали даден приятел се отнася зле с вас, разгледайте нашия списък с признаци, които показват токсично приятелство.

3. Помислете за личните си граници

Можете да мислите за границите като за огради или "твърди линии" във взаимоотношенията. Те определят какво ще търпите и какво няма да търпите от другите. Хората със силни граници е по-малко вероятно да бъдат използвани. Psychcentral има добро въвеждащо ръководство за границите във взаимоотношенията и защо те са толкова важни.

Например може да имате твърда граница, когато става въпрос за даване на пари назаем на хора. Вашата граница може да бъде: "Не давам заеми на никого." Докато се придържате към границата си, никой не може да се възползва от вас финансово, като поиска пари и след това не ги върне.

Границите ви могат да се променят в зависимост от ситуацията. Например може да сте щастливи да се грижите за котката на сестра си, когато тя отсъства за уикенда, но да не я приемате в дома си за една седмица. Стига да съобщите ясно границите си, няма проблем те да се променят.

Когато някой ви помоли да направите нещо, което ви кара да се чувствате некомфортно, се запитайте: "Преминава ли това някоя от моите граници?" Това може да ви помогне да решите какво да направите по-нататък. Ако отговорът е "Да", трябва да наложите тази граница. Това обикновено означава да кажете "Не" или да го помолите да промени поведението си.

4. Упражнявайте се да казвате "Не"

Да казвате "не" е ключово умение, което ви позволява да запазите границите си.

Може би сте чували тази поговорка: "Думата "не" е пълно изречение." Вярно е, че имате право да кажете "не", без да давате обяснения. Но в действителност често се чувствате твърде неловко да кажете просто "не" и нищо друго.

Ето няколко съвета, които могат да ви улеснят:

Не посочвайте подробни причини или обяснения

Например, да кажем, че някой ви помоли да гледате децата му в петък вечер. Вие не обичате да се грижите за деца. Една от границите ви е "Не се грижа за чужди деца".

Може да се изкушите да се оправдаете с нещо от рода на: "Не, благодаря, казах, че ще посетя болната си майка в петък."

Проблемът с извиненията е, че те невинаги прекратяват разговора. В този случай другият човек може да каже: "О, добре, можеш ли да гледаш децата ми в събота вместо това?" По-добре е да дадете кратък, учтив, но окончателен отговор, който ясно показва границата ви. Например можете да кажете: "Съжалявам, но не се занимавам с гледане на деца!" с приятна усмивка.

Предложете на другия човек алтернативни предложения

Ако наистина искате да помогнете на някого, но не можете да го направите сами, насочете го към по-добро решение. Правете това само ако няма да причини неудобство или раздразнение на друг човек.

Например:

"Не, не мога да ви помогна с този доклад в момента. Сали ми каза вчера, че има спокойна седмица. Може би ще може да ви помогне?"

Дайте си време да помислите, преди да отговорите.

Ако не сте сигурни как да отговорите на нечий въпрос, опитайте се да не се ангажирате веднага.

Например:

• "Не съм сигурен, че мога да го направя. Ще се свържа с вас до 18:00 ч."
• "Не знам дали ще мога да ви помогна в петък, но утре ще ви кажа."

Използвайте техниката на счупения запис

Ако някой продължава да повтаря едно и също необосновано искане, повторете отговора си със същите думи и същия тон на гласа. След няколко опита той вероятно ще се откаже.

Попитайте за насоки

Понякога нямаме друг избор, освен да се съгласим с искането. Но ако поискаме съвет или инструкции, можем да направим задачата по-лесно изпълнима. Вместо директно "Не", можем деликатно да помолим другия човек да промени изискванията си.

Например, да предположим, че шефът ви иска от вас да поемете твърде много задачи в работата. Иска да свършите всичко за 3 дни, но вие знаете, че искането му е нереалистично.

Ако сте изтривалка, може да се опитате да свършите всичко и да рискувате да прегорите. Асертивната алтернатива би била да кажете: "Мога да свърша тези 5 задачи, но ще ми отнеме седмица, а не 3 дни да ги свърша всичките. Какво бихте искали да приоритизирам?"

5. Попитайте директно за по-добро лечение

Казването на "не" на необосновани искания е чудесно начало, когато се учите да отстоявате себе си. Следващата стъпка е да се научите как да поискате от някого да промени поведението си, когато се държи зле с вас.

Когато имате нужда някой да действа по различен начин, кажете му:

• Как се чувствате
• Когато се чувствате по този начин
• Какво бихте искали да промените

Например:

[Към гадже или приятелка]: "Осъзнах, че винаги плащам сметката, когато сме на среща. Това ме кара да се чувствам приета за даденост. Отсега нататък бих искала да се редуваме да плащаме."

[Към вашия шеф или мениджър]: "Когато ме молите да остана до късно в офиса в петък вечер, без да ме предупреждавате, имам чувството, че от мен се иска повече от всички останали. Бих искал да поговорим за това как можем да управляваме графика и задачите ми, така че да не ми се налага да оставам до късно."

6. Бъдете наясно с последствията

Ако сте се опитали да помолите някого да промени поведението си и той продължава да прекрачва границите ви, не е нужно да му давате още един шанс. От вас зависи да решите дали да му простите и да продължите връзката си.

Ако все пак искате да дадете втори шанс на някого, може да ви помогне да разпишете какво ще направите следващия път, когато той се държи лошо. Направете това само ако сте готови да го изпълните. Ако се отметнете от думата си, другият човек ще реши, че не е необходимо да ви приема сериозно.

Например:

• "Ако направиш още една злобна шега по мой адрес, ще прекратя разговора и ще окача слушалката."
• "Ако получиш още един фиш за превишена скорост, повече няма да ти дам колата си назаем."
• "Ако не сложиш мръсните си дрехи в коша за пране, вместо да ги хвърлиш на пода, няма да ги изпера."

7. Използвайте асертивна невербална комуникация

Асертивният език на тялото може да ви накара да изглеждате и да се чувствате по-уверени. Когато трябва да поставите или наложите граница, помнете:[]

• Не се суетете
• Стойте или седнете изправени с добра стойка
• Осъществете контакт с очите
• Поддържайте искрено изражение на лицето. Избягвайте да се мръщите или усмихвате.
• Останете на разумно разстояние от другия човек. Не се приближавайте прекалено близо или се отдръпвайте.
• Ако правите жестове, не показвайте с пръсти, защото това може да изглежда агресивно.

8. Гледайте действията на хората, а не думите им

Съсредоточете се върху действията на хората, а не само върху това, което казват. Без значение колко убедително звучат, хубавите думи не означават нищо, ако не са придружени от уважително поведение.

Например някой може да се възползва от вас, но да казва неща като:

• "Ние сме приятели от години! Как можеш да си мислиш, че те използвам?"
• "Аз съм твоя съпруга/съпруг/партньор, никога не бих се възползвал от теб."

Когато започнете да следите за несъответствие между това, което някой казва, и това, което прави, е по-лесно да разберете кога е време да поставите по-строги граници. Ако това е хроничен проблем, може би е време да прекратите връзката.

Ако някой често прави или казва неща, които по-късно отрича, а вие се чувствате като луди, това е признак на gaslighting, което е емоционално насилие. Ако това ви звучи познато, вижте статията на Healthline за справяне с gaslighting.

9. Знайте, че не е нужно да спасявате всяка връзка

Някои приятелства и романтични връзки просто не се получават и това е нормално. Повечето хора не се задоволяват с първото гадже или приятелка, които са имали. Много малко приятелства продължават цял живот. Не се превръщайте в изтривалка, за да поддържате една връзка.

Ако някой продължава да пренебрегва границите ви или да се отнася зле с вас, прекратяването на връзката може да е най-добрият вариант. Това не означава, че сте се провалили или че не сте добър човек. Това просто означава, че е време да преминете към хора, които ще се отнасят по-добре с вас. Съсредоточете се върху това да се срещате със съмишленици и се опитайте да изградите приятелства въз основа на общи интереси и ценности.

10. Бъдете готови за отпор

Когато започнете да поставяте граници във взаимоотношенията си, бъдете подготвени за известна съпротива. Ако някой е свикнал да казва "Да" или да се съгласява с това, което иска, може да бъде изненадан или раздразнен, когато започнете да се държите по-непринудено. Бъдете последователни. С времето повечето хора ще се научат да се адаптират.

Ако не се чувствате достатъчно сигурни, за да говорите за границите и да отстоявате себе си, може би сте във връзка, в която се упражнява насилие. В този случай първият ви приоритет е да останете в безопасност. Вижте това ръководство за повече съвети относно разпознаването и напускането на ситуации, в които се упражнява насилие.