Talaan ng nilalaman
Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon. Noong bata pa ako, madalas akong nakaramdam ng pagiging malay sa sarili at pagiging awkward sa lipunan. Sa katunayan, isa sa mga dahilan kung bakit gusto kong maging Behavioral Scientist ay upang maging mas mahusay sa lipunan.
Kung madalas kang nababalisa at napahiya, ang gabay na ito ay para sa iyo. Bibigyan ka nito ng mga tool na kailangan mo upang maging mas nakakarelaks sa mga social setting, umalis sa iyong ulo at sa pag-uusap.
Ang gabay na ito ay para sa sinumang nakakaramdam ng labis na kamalayan sa sarili, ngunit ang mga halimbawa ay nakatuon sa mga nasa hustong gulang sa trabaho o sa kolehiyo.
Tandaan: Kung minsan, ang pinagbabatayan na dahilan ng kamalayan sa sarili ay panlipunang pagkabalisa. Kung ito ang kaso para sa iyo, narito ang aming listahan ng pinakamahusay na mga libro sa social anxiety.
Magsimula na tayo!
1. Tumutok sa isang tao o isang bagay
Ang kamalayan sa sarili ay nagmumula sa labis na pag-aalala sa kung paano tayo nakikita ng mga tao. Nag-aalala kami na hindi kami makikitang matalino, kaakit-akit, o hinuhusgahan kami ng iba.
Maaari itong nakakapagod, at sa masyadong maliit na ebidensya upang suportahan ang argumento sa alinmang direksyon, dumiretso tayo sa pinaka-negatibong konklusyon.
Upang makaalis sa pessimistic na pag-iisip na ito, subukang ilipat ang iyong atensyon sa mga tao sa paligid mo at sa iyong kapaligiran.
Huwag tumuon sa kung ano ang iniisip ng iba tungkol sa iyo ngunit sa pag-aaral tungkol sa mga taong kasama mo. Gawin itong isang punto upang malaman ang isang bagay tungkol sa bawat isaginugol sa ibang lugar sa halip na pagrehas sa mga bagay na hindi mo mababago.
- Kahit wala kang gaanong karanasan sa pagiging mabait at mahabagin sa iyong sarili, magsisimula kang maniwala sa magagandang bagay na ito na sinasabi mo sa iyong sarili. Lalo na kung pinapanatili mo itong positibong panloob na monologo. Sa maraming pagkakataon, tumagal ng maraming taon bago makarating sa lugar na ito ng kawalan ng kapanatagan. Malamang na aabutin ng mga linggo at buwan upang makita ang pag-unlad at gumawa ng mga permanenteng pagbabago sa iyong mga gawi sa pag-iisip.
13. Magsanay ng pag-iisip tungkol sa mga pangangailangan ng iba
Subukang gumawa ng mga bagay na maalalahanin para sa iba. Isaalang-alang ang kanilang mga pakikibaka, alalahanin, pangarap o pagsisisi. Kapag ginawa mo, inaalis mo ang pagtuon sa iyong sarili at makikipag-ugnay ka sa kanila. Makakatulong ito sa iyo na hindi gaanong may kamalayan sa sarili.[] Ipapakita rin nitoiba na iyong pinapahalagahan, at pinahahalagahan mo sila. Tapos nang walang pag-iimbot, ibabalik nito ang magagandang bagay sa iyo.
Narito ang ilang mungkahi:
- Ngumingiti sa isang tao pagkatapos mong makilala siya. Maaaring ito ay isang kaibigan, kapamilya, o kakilala. Hayaang mangyari ang ngiti habang nakikipag-usap ka sa kanila, para malaman nilang ngumingiti ka para lang sa kanila dahil lumalaki ito pagkatapos mong sabihing, ‘Hi.’
- Maghintay ng pinto para sa isang tao.
- Magbigay ng kusang papuri.
- Magdala ng cookies ng kaibigan o katrabaho o pre-made na hapunan kung sila ay may sakit o kailangan ng sundo.
- Bayaran ito. Magbayad para sa kape o drive-thru meal ng mga tao sa likod mo.
- Panatilihing malinis at maayos ang iyong lugar kung nagtatrabaho ka sa isang open-concept na opisina.
- Magpadala ng mga card para sa iba't ibang okasyon o nang walang okasyon.
- Bigyan ang isang tao ng 100% ng iyong atensyon at tandaan kung ano ang kanilang sasabihin para ma-follow up mo sa ibang pagkakataon. (Tanungin sila kung paano nangyari ‘ito. Siguraduhing OK sila pagkatapos.)
- Maingat na gumugol ng ilang minuto araw-araw sa pag-iisip ng mga bagay na pinasasalamatan mo.
Isang salita ng pag-iingat: Huwag gawin ang mga bagay na ito para makuha ang pag-apruba ng iba. Ibinalik niyan ang focus sa iyo. Gawin ito nang may taimtim na pagsasaalang-alang sa iba. Ang layunin ng ehersisyo ay tumuon sa iba at sa kanilang kapakanan. Kapag ginawa mo ito, magiging mas mahabagin ka at hindi gaanong may kamalayan sa sarili.
14. Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang Therapist
Kung ang iyong kamalayan sa sarili ay humahadlang sa iyo o resulta ngpanlipunang pagkabalisa, maaaring makatulong ang isang therapist. Ang pagkakaroon ng social na pagkabalisa ay mas karaniwan kaysa sa iniisip natin, at ang pagpapasya na maunawaan at tugunan ang epekto nito sa iyong buhay ay matapang. Tutulungan ka ng isang Psychologist o Therapist na pag-usapan ang iyong mga nararamdaman, alamin kung saan nagmula ang mga ito, at bibigyan ka ng mga tool upang i-unpack ang mga ito at magpatuloy.
Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy, dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at isang lingguhang session, at mas mura kaysa sa pagpunta sa opisina ng isang therapist.
Magsisimula ang kanilang mga plano sa $64 bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + isang $50 na kupon na valid para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito upang matuto nang higit pa tungkol sa BetterHelp.
(Upang matanggap ang iyong $50 SocialSelf coupon, mag-sign up gamit ang aming link. Pagkatapos, i-email sa amin ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp upang matanggap ang iyong personal na code. Maaari mo ring gamitin ang code na ito para sa iyong seguro.
taong nakilala mo. Maaaring ito ay ang kanilang trabaho, kanilang major, o kung ano ang kanilang ginawa sa katapusan ng linggo.Ang layunin ay upang mawala sa iyong isip. Ilagay ang enerhiyang iyon sa mga tao sa paligid mo sa halip na magbigay ng panloob na pag-uusap na pumipigil sa iyo.
2. Tanungin ang iyong panloob na kritikal na boses
Madaling paniwalaan na ang negatibong boses sa loob ng ating ulo ay palaging tama. Ngunit sinubukan mo na bang tanungin ito? Maaari mong malaman na wala itong kinalaman sa kung ano ang totoo.
Suriin ang katibayan mula sa iyong buhay:
Naaalala mo ba ang isang pagkakataon na gumawa ka ng isang bagay na nagpapatunay na mali ang iyong panloob na kritiko? Halimbawa, kung ang boses mo ay nagsasabing, “Palagi akong nakikigulo sa mga tao,” ipaalala sa iyong sarili ang isang pagkakataon na naging maayos ka.
Tanungin ang iyong sarili kung makatwiran ang iyong nararamdaman. O kaya, hinahayaan mo ba ang isang persepsyon na sa tingin mo ay mayroon ang iba tungkol sa iyo, na patakbuhin ang kuwento sa iyong isipan?
3. Alamin na hindi ka gaanong napapansin ng mga tao kaysa sa iyong iniisip
Sa isang eksperimento, hiniling sa mga mag-aaral na magsuot ng nakakahiyang t-shirt.
Tingnan din: Paano Maging Mas Mabait Bilang Isang Tao (Habang Ikaw Pa)Sa pagtatapos ng araw, tinatantya ng mga mag-aaral na nagsuot ng mga kamiseta na 46% ng klase ang nakapansin. Nang i-poll, 23% lang ng kanilang mga kapareha ang aktwal na nagkaroon.[] Sa madaling salita, kalahati lang ang kapansin-pansin ng kanilang nakakahiyang t-shirt gaya ng naisip nila.
Ang nakakahiyang sa amin ay kadalasang walang epekto sa iba. Ang mga tao ay nahuhuli sa kanilang sariling mga pag-iisip at pakikibaka, masyadong abala upang mag-alala tungkol sa atin. Ang pinakamahusayang magagawa natin ay paalalahanan ang ating sarili na walang nagmamalasakit gaya natin, at kahit ang sarili nating filter ay hindi perpektong lente.
4. Alamin na OK lang magsabi ng mga kalokohang bagay
Naaalala kong nakausap ko ang isang babaeng crush ko noong high school ako. Pinag-uusapan niya kung paano nagustuhan ng kanyang kapatid ang isang banda, at tulad ng isang baliw, sinabi ko, "Oo, alam ko." Parang kahit papaano, alam ko kung anong grupo ang nagustuhan ng kapatid niya. Kakaiba ang tingin sa akin ng crush ko pero nagpatuloy.
May pinagkaiba ba sa crush ko? Hindi naman. Sa puntong ito, maaari akong tumawa tungkol dito, ngunit sa oras na ito ay nakakaramdam ng kahihiyan.
Subukang i-table ang sitwasyon. Pakialam mo ba kung may magsabi ng kalokohan? O dadaan ka lang nito nang hindi pinag-iisipan? Mas mainam na makipag-usap nang malaya kahit paminsan-minsan ay may sinasabi kang kalokohan. Ang kahalili ay ang palaging bantayan ang iyong sarili, at iyon ay maaaring magmukhang matigas at malayo sa iyo.
5. Huwag subukang labanan ang iyong nararamdaman
Ang mga emosyon ay mas kumakapit kapag nilalabanan natin sila at humihina kapag tinanggap natin ang mga ito.[]
Kapag ikaw ay nababalisa, at hindi komportable sa isang sosyal na kapaligiran, ano ang iniisip mo? Ano ang pakiramdam mo kapag iniisip mo iyon? Masaya, malungkot, kinakabahan, nagseselos? Ano ang ginagawa ng iyong katawan kapag ikaw ay nasa iyong ulo at nakakaramdam ng awkward sa isang party? Ikaw ba ay pinagpapawisan, tumatalon, humihikab ng husto (isang reaksyon sa mga nerbiyos)?
Tanggapin na lang ang nararamdaman mo sa halipkaysa subukang baguhin ito.
Ngayon tumutok palabas. Makipag-usap sa isang tao. Tanungin sila kung kumusta sila. Ano ang nagdadala sa kanila sa party/event na ito? May kilala ba sila? Pagkatapos suriin ang iyong ulo. Ano ang nararamdaman mo kapag may kausap ka? Nababawasan ba ang kaba mo habang nagpapatuloy ang usapan? Kung namumula ka, humupa na ba ito?
Magsanay ng pabalik-balik sa pagitan ng iyong panloob na pag-iisip at kung ano ang nararamdaman mo kapag nakikipag-usap ka sa iba. Tingnan kung mas maganda ang pakiramdam mo kapag nasa isip mo, nakikinig sa iyong panloob na pag-uusap, o kapag ginugugol mo ang iyong lakas sa iba.
6. Tumutok sa iyong mga positibong katangian
Hindi ito “mag-isip ng mga masasayang kaisipan, at magiging maayos ka.” Sa halip, gusto mong ibase ang iyong pagpapahalaga sa sarili sa iyong tunay, positibong mga katangian sa halip na mapang-uyam at kuwestiyonableng pag-uusap sa sarili. Ito ang alam naming totoo:
Tingnan din: Paano Sumali sa Isang Umiiral na Grupo Ng Mga Kaibigan- Mayroon kang mga talento at kakayahan na nagbibigay sa iyo ng pangunahing halaga.
- Ang kumbinasyon ng mga katangiang ito ay ginagawa kang natatangi at hindi malilimutan.
- Karapat-dapat kang gumugol ng oras at alamin.
Subukang ilista ang iyong mga konkretong kasanayan tulad ng iyong kakayahan sa matematika, ikaw ay isang mahusay na manunulat, ikaw ay mahusay na magluto, ikaw ay multilinguwal. Tapos may mga personality traits mo. Ikaw ay mabait, tapat, tunay, nakakatawa, masigasig, atbp.
Kahit na hindi ka makagawa ng buong listahan ngayon, magsulat ng isang positibong kalidad araw-araw at pagkatapos ay suriin ang listahan bawat linggo. Kapag mayroon kang komprehensibolistahan, basahin ito araw-araw. Sinasanay mo ang iyong isip na tumuon sa kung ano ang iyong ginagawa nang maayos at upang ma-access ito nang mabilis.
7. Tiyaking binabasa mo nang tama ang sitwasyon
Ang mga negatibong karanasan ay maaaring magturo sa atin na maging maingat at ipagtanggol ang ating sarili mula sa pamumuna at pananakit. Maaari itong makaapekto sa kung paano natin nakikita ang mundo at ang mga taong nakakasalamuha natin.
Maaaring maniwala sa atin na sobra ang pag-iisip sa sarili na hahatulan tayo ng mundo nang malupit dahil iyon ang naranasan natin. Gayunpaman, tulad ng itinuro ko, ang mga tao ay hindi gaanong nagmamalasakit sa kung paano tayo kumilos o kung ano ang ating sinasabi. Bawat bagong taong makikilala mo ay iniisip ka bilang isang blangko na talaan.
Kapag ikaw ay nasa isang nakakatakot na sitwasyon sa lipunan, tanungin ang iyong sarili, "May posibilidad bang ang aking nakaraang karanasan ay nakakaapekto sa kung paano ko nakikita ang pakikipag-ugnayang ito? May isa pa bang mas makatotohanang paraan para lapitan ko ang kanyang pag-uusap?”
Maniwala ka na ang mga tao ay magiging palakaibigan, at kadalasan, magiging sila. Kung hindi, mas marami itong sinasabi tungkol sa kanila kaysa sa iyo.
8. Tingnan ang iyong sarili bilang isang social observer
Ang mga taong nanonood ay kaakit-akit, at ipinapakita nito sa atin kung paano tayo ginagawang magulo, hangal, at nakakatawa dahil sa ating pangunahing sangkatauhan. Pumunta sa mall, kumuha ng kape/tsa, at panoorin ang mga taong naglalakad kasama ang kanilang mga kaibigan. Makinig habang nakaupo sila sa tabi mo at nag-uusap, o habang hinahabol nila ang kanilang mga anak sa bulwagan.
Ngayon pansinin ang kanilang body language, tono ng boses, at nakikinig sa kanilang sinasabi. Ang ginagawa namin ay sinasanay kailipat ang iyong pagtuon mula sa iyong sarili patungo sa iba at mag-isip nang may layunin tungkol sa iyong nasasaksihan.
Ang mga tao ba ay nakakarelaks o nakayuko? Maganda ba ang tindig nila, o nakayuko sila? Kapag nag-uusap sila, tahimik ba sila, o tumataas-baba ang volume sa kilig? Kapag mas nakikita nating hindi perpekto ang iba, mas malalaman natin na ganito ang hitsura ng ‘normal. Makakatulong ito sa iyong hindi gaanong malay sa sarili.
9. Ipagpalagay na magugustuhan ka ng mga tao
Ito ay tungkol sa mekanismo ng pagiging kumpiyansa sa halip na inhibited o self-conscious. Kapag hindi tayo komportable, maaari itong maging mas mahinang magsalita, yakapin ang ating mga katawan gamit ang ating mga braso, at mas mabilis na magsalita para mailabas ang mga salita at maalis ang atensyon sa atin sa lalong madaling panahon. Maaari itong magmukhang malayo sa atin, at kahit na hindi natin nilayon, hindi tayo madaling lapitan.
Maging tiwala at palakaibigan kaagad. Lumapit sa mga tao na may mainit na ngiti at ipakita ang iyong sarili. Kung hindi ka sigurado tungkol sa mga detalye, tingnan kung gaano ito kaibig-ibig, kumpiyansa na mga tao at matuto mula sa kanila. Ang pag-aakalang magugustuhan ka ng mga tao ay isang self-fulfilling propesiya. Sa pag-aakalang hindi nila gagawin.
10. Magtanong tungkol sa iba na alisin ang pagtutok sa iyo
Mas madaling tumuon sa ibang tao maliban sa ating sarili. Kapag nakilala mo ang isang tao sa unang pagkakataon, tanungin siya kung ano ang ginagawa nila para masaya. Ano ang kanilang mga libangan, o ginagawamayroon silang anumang mga alagang hayop? Makinig nang mabuti, tumango, at bigyan sila ng mga palatandaan na natutuwa ka sa kanilang kuwento. Pagkatapos ay magdagdag ng anumang nauugnay na naaangkop sa iyong buhay. Mga bagay tulad ng iyong mga alagang hayop – anong uri sila, ang kanilang pangalan, lahi...o ang iyong mga libangan. Sa pagtatapos ng araw, gusto mong magkaroon ng balanse sa pagitan ng pag-aaral tungkol sa kanila at pagbabahagi ng tungkol sa iyong sarili.
Ang layunin ay ang matuto tungkol sa ibang tao dahil mahirap maging mulat sa sarili kapag nakatuon ka sa pagkilala sa mga interes at kwento ng iba.
11. Gumawa ng mga panloob na pagsusuri sa pag-unlad, hindi paghahambing
Ang paninibugho ay isang miserableng damdamin. Ito ay nagpapadama sa iyo na maliit at walang halaga at sinisipsip ang kagalakan sa lahat. Ito ay parang galit na nakadirekta sa ibang tao, ngunit ikaw ang nakakaramdam ng kalokohan.
Iwasan ang parehong labis na pagmamalabis sa mga talento ng ibang tao o subukang humanap ng mga pagkukulang sa kanila para gumaan ang pakiramdam mo. Walang taong perpekto, at ang pagwawasak sa kanila kapag naiinggit ka ay nananatili lamang ang pagtuon sa iyo dahil ikinukumpara mo pa rin ang iyong sarili sa iba.
Narito ang isang ideya: Paano kung OK tayo sa katotohanang may higit na nagawa kaysa sa atin? Kapag tinanggap natin ito, nakakatulong ito sa atin na makita ang ating sarili sa ibang paraan.
Ang halaga natin noon ay walang kinalaman sa kung gaano tayo matagumpay o kung gaano tayo kagaling sa isang bagay. Gusto naming pumunta mula sa “Gusto ko ang sarili ko dahil magaling ako sa… ” hanggang “Gusto ko ang sarili ko.” (Period.) Nagdudulot ito ng pagtanggap sa sarili.unconditional.
Paano natin tatanggapin na ang iba ay mas magaling kaysa sa atin at magiging OK iyon? Una, hayaang bumaon ang katotohanang iyon, at hayaan ang lahat ng iyong damdamin ng inggit at kalungkutan na dumating sa iyo. Tanggapin ang mga damdaming iyon sa halip na labanan ang mga ito. Ngayon, hindi mo na kailangang matakot sa kanila. Pagkatapos nito, hindi ka na madaling maghambing.
Narito ang isa pang paraan para gawin ito:
Sa halip na isipin, “Well, at least mas magaling ako sa kanila pagdating sa X.” Sabihin, “Hindi ako magaling sa lahat ng bagay, na OK lang dahil ang halaga ko ay hindi nakabatay sa aking mga nagawa. May halaga ako dahil 100% ako sa sarili ko” .
Let’s talk more about how to be more self-accepting…
12. Ugaliing tanggapin ang iyong sarili
Ang pagtanggap sa sarili ay isa sa mga pinakamalaking hakbang na ginagawa natin tungo sa pagkamit ng tiwala sa sarili.
Ayon kay Aaron Karmin, MA, LCPC, isang psychotherapist sa Chicago, Ill, isang tao “na tumatanggap sa [kanilang sarili] nang walang kondisyon bilang isang kapaki-pakinabang na tao.”<4 na hindi nakakaranas ng [kanilang] pagkapagod sa sarili. ]
Narito ang ilang bagay na maaari mong gawin upang tanggapin ang iyong sarili:
- Magpasya kung paano mo gagawin ang iyong buhay. Hahayaan mo ba ang iba na tukuyin ang iyong personal na imahe, ang iyong mga kalakasan, at ang iyong mga kahinaan? Subukang lumipat mula sa pagsisisi, pag-aalinlangan, at kahihiyan tungo sa pagpaparaya, pagtanggap, at pagtitiwala.
- Gumawa ng listahan ng lahat ng iyong magagandang puntos.
- Ano ang mahusay mong ginagawa?
- Ano ang ipinagmamalaki mong nagawa?
- Kaninonapabuti mo ba ang buhay?
- Mga koneksyon na ginawa mo sa iba.
- Mga paghihirap na nalampasan mo.
Suriin nang madalas ang listahan, para makita mo ang iyong pag-unlad at kilalanin ang iyong mga regalo.
- Mag-imbentaryo ng mga taong malapit sa iyo?
- Nakakabuti ba sila sa iyong sarili?
- Nakakabuti ba sila sa iyo?
- <7 Pinupuna ka ba nila o hinahamak?
Pag-isipang alisin ang lahat ng negatibong impluwensya sa iyong buhay.
- Palibutan ang iyong sarili ng isang positibong grupo ng suporta ng mga taong nagdiriwang sa iyo.
- Patawarin mo ang iyong sarili. Kung nagkamali ka, alamin na ginawa mo ang iyong makakaya sa impormasyong mayroon ka noong panahong iyon, o nakagawa ka lang ng hindi magandang pagpili. Ngunit ngayon ay pinili mong magpatuloy at patawarin ang iyong sarili.
- Patahimikin ang iyong panloob na kritiko. Dahil lamang sa mahirap marinig ay hindi nangangahulugan na ito ay tama o 100% totoo. Kung hindi ka makikipag-usap sa ibang tao tulad ng pakikipag-usap mo sa iyong sarili, bakit OK lang na gawin ito sa iyo? Tao ka tulad ng iba. Tratuhin mo ang iyong sarili gaya ng pakikitungo mo sa iba, kung hindi man mas mabuti.
- Move on from your unrealized dreams. Hindi mo mababago ang nakaraan. Ang magagawa mo lang ay sumulong at patuloy na ituloy ang iyong mga kasalukuyang layunin.
- Tulungan ang iyong sarili na makita kung paano mo pinapaganda ang buhay ng iba. Mas mahirap makita ang iyong sarili sa isang malupit na liwanag kapag kinikilala mo ang lahat ng kabutihang ginagawa mo.
- Hayaan mo na ito – Hindi mo makokontrol ang lahat. Hindi ito pagbibitiw. Ito ay isang realisasyon na ang iyong enerhiya ay mas mahusay
