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如果您通过我们的链接购物，我们可能会赚取佣金。 我年轻的时候，经常感到自卑和社交尴尬。 事实上，我想成为一名行为科学家的原因之一就是为了更好地社交。
如果你经常感到焦虑和尴尬，这本指南就是为你准备的，它将为你提供在社交场合更加放松所需的工具，让你从头脑中解脱出来，投入到谈话中去。
本指南适用于任何自我意识过强的人，但其中的例子主要针对在职或在校成年人。
注：有时，自我意识的根本原因是社交焦虑。 如果你是这种情况，下面是我们为你准备的关于社交焦虑的最佳书单。
让我们开始吧！
1. 关注某人或某事
自我意识源于过分在意别人的眼光，担心自己不聪明、不吸引人，或者担心别人对自己品头论足。
这可能会让人精疲力竭，而且由于支持任何一方论点的证据都太少，我们会直接得出最负面的结论。
要摆脱这种悲观心态，可以试着把注意力转移到周围的人和环境上。
不要把注意力放在别人对你的看法上，而是要了解与你在一起的人。 一定要了解你遇到的每个人的一件事。 可能是他们的工作、专业，也可能是他们周末做了什么。
把精力投入到周围的人身上，而不是灌输那些阻碍你前进的内心对话。
2. 质疑你内心的批评声音
我们很容易相信头脑中的负面声音永远是对的。 但你有没有试着质疑过它呢？ 你可能会发现它与真实情况并无多大关系。
检查生活中的证据：
例如，如果你的声音说："我做错了什么？ "我总是在别人面前乱来" 让自己回忆起曾经的美好时光。
扪心自问，你的感受是否合理？ 或者，你是否让你认为别人对你的看法主导了你的思想？
3.知道人们对你的注意比你想象的要少
在一项实验中，学生们被要求穿一件令人尴尬的 T 恤。
到一天结束时，穿T恤的学生估计全班有 46%的人注意到了这件T恤。 在接受调查时，只有 23%的同学注意到了这件T恤。 换句话说，他们的尴尬T恤只有他们想象中的一半引人注意。
我们感到羞愧的事情通常对他人几乎没有影响。 人们沉浸在自己的思绪和挣扎中，无暇顾及我们。 我们能做的最好的事情就是提醒自己，没有人像我们一样关心他人，即使我们自己的滤镜也不是完美的透镜。
4. 知道说一些蠢话是可以的
我记得高中时和一个暗恋我的女孩聊天，她说起她哥哥喜欢一个乐队，我像个疯子一样说："你知道吗？ "是的，我知道" 我的暗恋对象奇怪地看着我，但还是继续往前走。
这对我的暗恋对象有什么影响吗？ 并没有。 现在，我可以一笑置之，但当时却觉得很丢人。
试着反其道而行之，如果有人突然说出一些傻话，你会在意吗？ 还是会不假思索地一笑而过？ 即使偶尔说一些傻话，最好也能畅所欲言。 相反，如果总是自我防范，就会让人觉得你生硬、冷漠。
5.不要试图抗拒自己的感受
当我们与情绪抗争时，情绪会变得更加强烈，而当我们接受情绪时，情绪会变得更加脆弱。
当你焦虑不安，在社交场合感到不自在时，你在想什么？ 想这些事情会让你有什么感觉？ 快乐、悲伤、紧张、嫉妒？ 当你在聚会中感到尴尬，你的身体会有什么反应？ 你会出汗、紧张、打哈欠吗（紧张的反应）？
See_also: 为什么我觉得自己与众不同？只需接受自己的感受，而不是试图改变它。
现在向外看，与人交谈，询问他们的近况，是什么风把他们吹来的，他们有认识的人吗？ 然后检查你的头脑，当你与人交谈时，你有什么感觉？ 随着交谈的进行，你的紧张感会减少吗？ 如果你脸红了，脸红消退了吗？
练习在自己的内心想法和与他人交谈时的感受之间来回切换。 看看当你沉浸在自己的想法中，倾听内心对话时，还是当你把精力花在他人身上时，感觉更好。
6.关注自己的积极特质
这不是 "想着快乐的事，你就会好起来" 相反，你要把自我价值建立在自己真实、积极的品质上，而不是愤世嫉俗、令人质疑的自我言论上。 这就是我们所知道的真理：
- 你的才能和能力赋予你根本的价值。
- 这些特点的结合使你独一无二，令人难忘。
- 你值得我们花时间去了解。
试着列出你的具体技能，比如你的数学能力、你是个好作家、你会多种语言、你是个好厨师。 然后是你的个性特征。 你善良、诚实、真诚、风趣、热情，等等。
即使你今天无法列出一份完整的清单，也要每天写下一个积极的品质，然后每周回顾一下清单。 当你有了一份全面的清单后，每天都要读一读。 你要训练自己的思维，让它专注于你做得好的地方，并能快速获取。
7.确保你对情况的理解是正确的
负面的经历会让我们学会警惕和保护自己，避免受到批评和伤害。 这会影响我们对世界和所遇到的人的看法。
自我意识过强的人可能会认为世界会对我们做出苛刻的评价，因为这就是我们的经历。 然而，正如我所指出的，人们并不那么在意我们的言行举止。 你遇到的每一个新朋友都会把你当成一张白纸。
当你身处可怕的社交场合时，问问自己、 "我过去的经历是否会影响我对这次互动的看法？ 我是否可以用另一种更现实的方式与他对话？
相信人们会友好相处，大多数情况下，他们会的。 如果不是这样，那说明他们比你更友好。
8.将自己视为社会观察者
看人很有意思，它向我们展示了基本的人性是如何让我们变得混乱、愚蠢和有趣的。 去商场，喝杯咖啡/茶，看人们和朋友一起散步。 听听他们坐在你身边聊天，或者他们在大厅里追逐自己的孩子。
我们所做的就是训练你把注意力从自己身上转移到他人身上，并客观地思考你所看到的一切。
他们是放松还是僵硬？ 他们的姿势是端正还是懒散？ 他们说话时是安静还是随着激动而音量忽高忽低？ 我们看到别人做不完美的自己越多，就会越意识到这才是 "正常 "的样子。
当你走进一个陌生人的房间时，进入这种观察模式。 它可以帮助你减少自我意识。
9.假设人们会喜欢你
这一条是关于让人看到自信而不是拘谨或自我意识的机制。 当我们感到不自在时，会让我们说话更轻柔，用手臂抱住身体，语速更快，以便尽快把话说出来，把焦点从我们身上移开。 这会让我们显得冷漠，即使我们无意这样做，也会让我们变得不那么平易近人。
一开始就自信、友好，带着热情的微笑走到别人面前，展示自己。 如果你对细节不确定，可以看看那些讨人喜欢、自信的人是怎么做的，向他们学习。 假设别人会喜欢你是一语成谶，假设别人不会喜欢你也是一语成谶。
10.询问他人，转移注意力
把注意力放在别人身上比放在自己身上要容易得多。 当你第一次见到某人时，问他做什么好玩，有什么爱好，有没有养宠物？ 仔细倾听，点点头，向他们表示你很喜欢他们的故事。 然后补充一些与你生活相关的东西，比如你的宠物--是什么种类的，它们的名字、品种......或者你的爱好。最后，你要在了解他们和分享自己之间取得平衡。
我们的目标是了解他人，因为当你专注于了解他人的兴趣和故事时，就很难有自我意识。
11.进行内部进度检查，而不是比较
嫉妒是一种可悲的情绪。 它让你觉得自己渺小、没有价值，让你失去所有的快乐。 它就像对别人的愤怒，但感觉糟糕的却是你自己。
既要避免过分夸大别人的才能，也要避免试图找出别人的缺点来让自己感觉好一些。 没有人是完美的，当你感到羡慕时拆穿别人，只会让别人继续把注意力放在你身上，因为你还在拿自己和别人做比较。
我有一个想法：如果我们能够接受别人比我们更有成就的事实，那会怎样呢？ 当我们接受这个事实时，就能帮助我们以不同的眼光看待自己。
我们的价值与我们有多成功或在某方面有多优秀无关。 我们要从 "我喜欢自己，因为我擅长... "到 "我喜欢我自己" (句号。)这使得我们的自我接纳是无条件的。
我们怎样才能接受别人比我们更有成就，并接受这个事实呢？ 首先，让这个事实沉淀下来，让你所有的嫉妒和悲伤情绪都涌上心头。 接受这些情绪，而不是与它们对抗。 现在，你不再需要害怕它们了。 之后，你就不那么容易进行比较了。
这里有另一种方法：
而不是想着 "至少在 X 方面我比他们强" 说、 "我并非样样精通，但这并不影响我的价值，因为我的价值并不取决于我的成就。 我有价值，因为我是百分百的自己"。 .
让我们来详细谈谈如何更加自我接纳...
12.练习接受自己
自我接纳是我们迈向自信的最大一步。
伊利诺伊州芝加哥市的心理治疗师亚伦-卡明（Aaron Karmin, MA, LCPC）认为，一个人 "无条件地接受自己是一个有价值的人，尽管有缺点和不完美的人，就不会有自我意识的压力"。 .[]
以下是一些你可以接受自己的方法：
- 决定自己的生活方式。 你是否愿意让别人来定义你的个人形象、优点和缺点？ 尝试从责备、怀疑和羞愧转变为宽容、接受和信任。
- 列出你所有的优点。
- 你擅长做什么？
- 你对自己的成就感到自豪吗？
- 你改善了谁的生活？
- 您与他人建立的联系。
- 您克服的困难
经常回顾清单，这样你就能看到自己的进步并认可自己的天赋。
- 清点一下你身边的人。
- 它们对你有好处吗？
- 它们会强化消极的自我对话吗？
- 他们会批评或贬低你吗？
考虑消除生活中的所有负面影响。
- 在你周围有一群积极支持你的人。
- 原谅自己。 如果你犯了一个错误，要意识到你已经尽了最大努力去处理当时所掌握的信息，或者你只是做了一个错误的选择。 但现在你选择继续前进并原谅自己。
- 让你内心的批评者安静下来吧，虽然它很难听，但并不意味着它就是对的，就是100%正确的。 如果你不会像对自己说话那样对别人说话，那为什么对你说话就可以呢？ 你和其他人一样都是人，对待自己和对待其他人一样好，甚至更好。
- 从你未实现的梦想中走出来吧。 你无法改变过去，你能做的就是向前迈进，继续追求你当前的目标。
- 当你承认自己所做的一切都很好时，就很难再用苛刻的眼光看待自己。
- 顺其自然--你无法控制一切。 这不是逆来顺受，而是意识到你的精力最好花在别处，而不是对你无法改变的事情喋喋不休。
- 试着一次解决一个问题。 首先，跳出你的头脑，因为所有的担心和自我怀疑都在你的头脑中。 冷静地看看你需要做什么来克服每个问题。 你甚至可以试着想象你面临的问题是别人的（如果这能帮助你摆脱内心的想法）。 问问你自己，你会给他们（你自己）什么建议来帮助他们？
- 践行自我同情--接受自己的缺点，无论如何都要爱自己。 话虽简单，但对我们大多数人来说，要掌握这一步，即使不是一辈子，也要花上好几年的时间。 你做得越多，各方面都会变得越好。
- 尽管你可能没有太多善待和同情自己的经验，但你会开始相信你对自己说的这些好话。 特别是如果你能保持这种积极的内心独白。 在很多情况下，你是花了很多年的时间才达到这种不安全感的地步的。 你可能需要几周或几个月的时间才能看到进步，并对你的心理习惯做出永久性的改变。
13.练习考虑他人的需要
试着为他人做一些体贴的事情。 考虑他们的挣扎、烦恼、梦想或遗憾。 当你这样做时，你会把注意力从自己身上移开，你会与他们建立联系。 这将帮助你减少自我意识[]。 这也会向他人展示你的关怀和你对他们的重视。 无私奉献会给你带来好的回报。
以下是一些建议：
- 见到某人后对他微笑。 可以是朋友、家人或熟人。 让微笑发生在你与他们交谈的过程中，这样他们就会知道你是在为他们微笑，因为在你说 "嗨 "之后，微笑就会越来越多。
- 帮人开门
- 自发赞美
- 如果朋友或同事生病或需要提神，给他们带些饼干或预先做好的晚餐。
- 为后面的人买咖啡或车餐。
- 如果您在开放式办公室工作，请保持办公区域整洁有序。
- 为不同的场合或不为任何场合发送贺卡。
- 给予对方 100% 的关注，并记录下他们所说的话，以便日后跟进（问他们 "怎么样"，确保他们没事）。
- 每天有意识地花几分钟时间想想你所感激的事情。
需要提醒的是：不要为了获得他人的认可而去做这些事情。 这样会把焦点重新放在你自己身上。 做这些事情是出于对他人的真诚考虑。 练习的目的是关注他人和他们的幸福。 当你这样做的时候，你会变得更有同情心，更少自我意识。
14.考虑与治疗师交谈
如果你的自我意识阻碍了你，或者是社交焦虑的结果，那么治疗师会对你有所帮助。 社交焦虑比我们想象的更常见，决定了解并解决它对你生活的影响是非常勇敢的。 心理学家或治疗师会帮助你倾诉你的感受，找出它们的根源，并为你提供解压工具，让你摆脱焦虑。前进。
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