自意識過剰をやめるための14のヒント（もし頭が真っ白になったら）

私たちは、読者にとって有用と思われる製品を紹介しています。 私たちのリンクを通じて購入された場合、私たちはコミッションを得る可能性があります。 私は若い頃、自意識過剰で社交的でないと感じることがよくあった。 実際、私が行動科学者になりたいと思った理由のひとつは、社交的になることだった。

社交の場でもっとリラックスし、頭の中から抜け出して会話に参加するために必要なツールを提供します。

このガイドは、自意識過剰だと感じているすべての人のためのものだが、その例は社会人や大学生向けである。

注：自意識過剰の根本的な理由が社交不安であることもある。 もしあなたがそうなら、社交不安に関するベスト本のリストはこちら。

始めよう！

1.誰かや何かに集中する

自意識過剰は、自分が人からどう見られているかを気にしすぎることから生じる。 自分が賢くないのではないか、魅力的でないのではないか、他人から批判されているのではないかと心配するのだ。

疲れるし、どちらの方向にも論拠となる証拠が少なすぎて、最も否定的な結論に直行してしまう。

この悲観的なマインドセットから抜け出すには、周囲の人々や環境に意識を移してみることだ。

他人からどう思われるかではなく、一緒にいる人について知ることに集中しましょう。 会った人全員について、仕事や専攻、週末に何をしたかなど、何かひとつでもいいので知るようにしましょう。

そのエネルギーを、自分を縛っている内なる対話に注ぐのではなく、周囲の人々に注ぐのだ。

2.内なる批判的な声を疑う

頭の中にある否定的な声が常に正しいと信じるのは簡単だ。 しかし、その声を疑ってみたことがあるだろうか？ その声が現実とはほとんど関係がないことがわかるかもしれない。

あなたの人生から証拠を確認してください：

内なる批評家が間違っていることを証明するようなことをしたことがありますか？ たとえば、あなたの声がこう言ったとします、 "私はいつも人の周りで失敗する" 自分がうまくいっていたときのことを思い出すのだ。

自分が感じていることが妥当なのか、それとも、他人が自分に対して抱いていると思われるイメージを、自分の頭の中のストーリーに当てはめているのか、自問自答してみよう。

3.自分が思っているよりも、人は自分に気づいていないことを知る

ある実験では、学生たちに恥ずかしいTシャツを着てもらった。

その日の終わりには、シャツを着ていた生徒たちはクラスの46％が気づいていたと推測した。 世論調査をしたところ、実際に気づいていた仲間は23％だけだった[]。 つまり、彼らの恥ずかしいTシャツは、彼らが思っていたよりも半分しか目立たなかったということだ。

私たちにできることは、自分ほど気にかけてくれる人はいないこと、そして自分のフィルターでさえ完璧なレンズではないことを思い出すことだ。

4.バカなことを言っても大丈夫だと知っておく

高校生の頃、片思いしていた女の子と話したのを覚えている。 彼女は兄がバンドが好きだという話をしていて、僕は狂ったようにこう言った、 "ああ、わかってる" 私の片思いの人は、不思議そうな顔をしたが、そのまま続けた。

今となっては笑い話だが、当時は屈辱的だった。

誰かがくだらないことを口走ったら、あなたはそれを気にするだろうか？ それとも、余計なことを考えずに通り過ぎるだろうか？ たまにはくだらないことを口走ったとしても、自由に話した方がいい。 その代わり、常に自分をガードすることになり、堅苦しく、飄々とした印象を与えかねない。

5.自分の感情と戦おうとしない

感情というのは、戦うと執着が強くなり、受け入れると弱まる傾向がある。

不安なとき、社交の場で居心地の悪さを感じているとき、あなたは何を考えていますか？ そのことを考えると、どう感じますか？ 嬉しい、悲しい、緊張する、嫉妬する？ パーティーで気まずさを感じているとき、あなたの体はどうなっていますか？ 汗をかいたり、ビクビクしたり、あくびをたくさんしていませんか（緊張の反応）？

自分の気持ちを変えようとするのではなく、ただ受け入れるのだ。

誰かに話しかけよう。 どうしてこのパーティーに来たのか、知り合いはいるのか、そして自分の頭をチェックしよう。 誰かと話しているとき、どんな気分だろう？ 会話が進むにつれて緊張は和らいでいるだろうか？ もし赤面していたら、それはもうおさまっただろうか？

自分の内なる考えと、他人と話しているときに自分がどう感じるかを行ったり来たりする練習をしよう。 自分の頭の中にいるとき、内なる対話に耳を傾けているとき、あるいは他人にエネルギーを使っているとき、どちらが気分がいいか確かめよう。

6.自分のポジティブな特徴に集中する

これは "幸せなことを考えれば大丈夫" そうではなく、皮肉や疑わしい自己紹介ではなく、自分の本当のポジティブな資質に基づいて自己価値を高めたいのだ。 これが私たちが知っている真実である：

• あなたには基本的な価値を与える才能と能力がある。
• この特徴の組み合わせが、あなたをユニークで忘れがたい存在にする。
• あなたには一緒に過ごし、知る価値がある。

数学が得意、文章を書くのが得意、多言語が話せる、料理が得意など、具体的なスキルを挙げてみてください。 それから、親切、誠実、純粋、面白い、熱心など、性格的な特徴も挙げてみてください。

今日、リストを全部作ることができなくても、毎日1つずつポジティブな資質を書き出し、1週間ごとにリストを見直す。 包括的なリストができたら、毎日それを読む。 自分の良いところに集中し、すぐにそれにアクセスできるように心を鍛えるのだ。

7.状況を正しく読んでいるか確認する

否定的な体験は、批判や傷つけから自分を守り、警戒することを教えてくれる。 これは、私たちが世界や出会う人々をどう受け止めるかに影響する。

自意識過剰な人は、自分が経験してきたことだから、世間は自分を厳しく評価すると思っているかもしれない。 しかし、これまで指摘してきたように、人は私たちがどう振る舞おうが、何を言おうが、それほど気にしていない。 初対面の人は皆、あなたを白紙の状態だと思っている。

怖い社会的状況に置かれたとき、自分に問いかけてみよう、 "私の過去の経験が、このやりとりの見方に影響を与えている可能性はないだろうか？ 彼の会話にもっと現実的にアプローチできる別の方法はないだろうか？"

もしそうでなければ、それはあなたよりもその人たちのことを物語っている。

8.自分を社会的観察者として見る

人間観察は魅力的で、私たちの基本的な人間性が、いかに私たちを厄介で、愚かで、滑稽なものにしているかを教えてくれる。 ショッピングモールに行き、コーヒーや紅茶を飲みながら、友人と歩く人々を観察する。 彼らがあなたの横に座って話すのを聞いたり、ホールで子供を追いかけるのを聞いたりするのだ。

相手のボディランゲージや声のトーンに注目し、相手の言っていることを盗み聞きするのだ。 私たちがやっているのは、フォーカスを自分から他人に切り替え、自分が目撃していることを客観的に考えるトレーニングなのだ。

リラックスしているのか、ぎこちないのか、姿勢はいいのか、うつむいているのか、話しているときは静かなのか、それとも興奮して音量が上がったり下がったりしているのか。 他人が不完全な自分でいるのを見れば見るほど、これが「普通」の姿なのだと気づくだろう。

見知らぬ人のいる部屋に入るときは、この観察者モードに入ることで、自意識過剰にならずにすむ。

9.人に好かれると思い込む

これは、抑制的であったり自意識過剰であったりするのではなく、自信に満ちていると思われるためのメカニズムに関するものだ。 居心地が悪いと感じると、話し方が柔らかくなったり、腕で体を抱きしめたり、言葉を早口にして、できるだけ早く自分からフォーカスをそらそうとしたりするものだ。 そうすることで、飄々としているように見えたり、自分ではそのつもりがなくても、近づきにくくなったりする。

自信をもって、フレンドリーな態度で接しましょう。 温かい笑顔で近づき、自分をアピールしましょう。 細かいことがわからない場合は、好感を持たれ、自信のある人のやり方を見て学びましょう。 人に好かれると思い込むのは自己成就予言です。 好かれないと思い込むのも同じです。

10.自分からフォーカスを外すために他人のことを聞く

初対面の人には、趣味は何か、ペットは飼っているかなど、相手の話をよく聞いて、うなずき、その話を楽しんでいるサインを出す。 そして、自分の人生に関連することなら何でも付け加える。 ペットの種類、名前、種類、趣味など。一日の終わりには、相手について学ぶことと、自分について分かち合うことのバランスを保ちたいものだ。

他の人の興味や話を知ることに集中していると、自意識過剰になりにくいからだ。

11.比較ではなく、内部の進捗チェックを行う

嫉妬は惨めな感情だ。 自分を小さく、無価値に感じさせ、あらゆるものから喜びを吸い取ってしまう。 誰かに向けられた怒りのようなものだが、くだらないと感じているのは自分自身だ。

他人の才能を誇張しすぎたり、欠点を見つけて自分の気分を良くしようとしたりするのは、どちらも避けましょう。 完璧な人間などいませんし、うらやましいと感じたときに相手を貶めるのは、まだ誰かと自分を比べていることになるので、焦点が自分に集中し続けるだけです。

もし、誰かが自分より優れているという事実を受け入れることができたらどうだろう？ それを受け入れることで、自分自身を違った角度から見ることができる。

私たちの価値は、成功の度合いや得意不得意とは無関係なのだ。 私たちは、次の段階に進みたい。 "自分が好きなのは、自分が得意だから... への "自分が好きだ" (これで私たちの自己受容は無条件となる。

どうすれば他人が自分より優れていることを受け入れ、それをよしとすることができるのだろうか？ まず、その事実を心に刻み、羨望や悲しみといった感情をすべて受け入れる。 その感情と戦うのではなく、受け入れるのだ。 これでもう恐れる必要はない。 その後は、比較する傾向が弱まるだろう。

別の方法もある：

と考える代わりに、 "少なくとも、Xに関しては僕の方が彼らより上だ" と言うんだ、 "私は何でもできるわけではない。 .

もっと自己受容する方法について話そう...。

12.自分を受け入れる練習をする

自己受容は、自信を得るための大きなステップのひとつである。

イリノイ州シカゴの心理セラピスト、アーロン・カーミン（MA, LCPC）によると、次のような人がいる。 "欠点や不完全さがあっても、価値のある人間として無条件に自分を受け入れる人は、自意識のストレスを経験しない" .[]

自分を受け入れるためにできることがいくつかある：

• 自分の人生をどう生きるかを決める。 自分の個人的なイメージ、長所、短所を他人に決めさせるのか。 非難、疑念、恥から、寛容、受容、信頼へと移行しようとするのか。
• 自分の良いところをすべてリストアップする。
  • 何が得意ですか？
  • 何を成し遂げたことを誇りに思いますか？
  • 誰の人生をより良くした？
  • 他人とのつながり
  • あなたが乗り越えてきた苦難。

リストを頻繁に見直し、自分の進歩を確認し、自分の才能を認める。

• 身近な人の棚卸しをする。
  • 体にいいのか？
  • ネガティブなセルフトークを強化していないか？
  • 彼らはあなたを批判したり、卑下したりしていないか？

自分の人生からネガティブな影響を排除することを考える。

• 自分を祝福してくれるポジティブな支援グループに囲まれる。
• 自分自身を許してあげてください。 間違いを犯したとしても、その時点で持っていた情報の中でベストを尽くしたか、あるいは単に選択を誤っただけであることを自覚してください。 しかし、今は前に進むことを選択し、自分自身を許してあげてください。
• 内なる批評家を黙らせなさい。 耳に痛いからといって、それが正しいとか100％正しいとかいうことにはならない。 他人に自分に向けて話すようなことはしないのに、なぜ自分にはしてもいいのか？ あなたも他の人と同じ人間なのだから。 他の人に接するのと同じように、いや、それ以上に、自分を大切にしなさい。
• 叶わなかった夢から前に進むこと。 過去は変えられない。 あなたにできるのは、前に進み、現在の目標を追い求め続けることだけだ。
• 自分が他人の生活をどのように良くしているのかがわかるようにする。 自分がしているすべての良いことを認めれば、自分を厳しい目で見ることは難しくなる。
• すべてをコントロールすることはできない。 それはあきらめではなく、変えられないことに憤慨するよりも、他のことにエネルギーを使ったほうがいいと気づくことだ。
• 問題をひとつずつ解決していこう。 まず、心配事や自信喪失がある頭の外に出てみよう。 それぞれの問題を乗り越えるために何をすべきか、冷静に考えてみよう。 自分が直面している問題を、他人の問題だと想像してみるのもいい（そうすることで、自分の中の考えから離れることができるのなら）。 その人（自分）を助けるために、どんなアドバイスをするだろうか、と自問してみよう。
• セルフ・コンパッションを実践する - 自分の欠点を受け入れ、とにかく自分を愛する。 簡単な言葉だが、ほとんどの人にとって、このステップをマスターするには、一生とは言わないまでも、何年もかかる。 やればやるほど、あらゆる面で上達する。
  • 自分に優しく、思いやりを持った経験があまりなくても、自分に言い聞かせている良い言葉を信じ始めるだろう。 特に、この前向きな内的独白を続けていれば。 多くの場合、このような不安な状態になるまでには何年もかかった。 進歩を実感し、心の習慣に恒久的な変化をもたらすには、数週間から数カ月かかるだろう。

13.相手のニーズを考える練習

他人のために思いやりのあることをしてみてください。 その人の苦労や心配、夢や後悔を考えてあげてください。 そうすることで、自分のことから目をそらし、相手と心を通わせることができます。 そうすることで、自意識過剰にならずに済みます。[] また、自分が相手を思いやり、大切にしていることを相手に示すことができます。 無私の心で行うことで、良いことが自分に返ってきます。

いくつか提案しよう：

• 友人でも、家族でも、知人でもいい。 相手と話しながら笑顔を作れば、「こんにちは」と言った後に笑顔が増えるので、相手はあなたが自分のために笑ってくれていることがわかる。
• 誰かのためにドアを開ける。
• 自発的に褒める。
• 友人や同僚が体調を崩しているときや、元気が欲しいときに、クッキーや作り置きの夕食を持っていく。
• ペイ・イット・フォワード 後ろの人のコーヒーやドライブスルーの食事代を払う。
• オープンコンセプトのオフィスで働くなら、整理整頓を心がけましょう。
• さまざまな機会にカードを送るか、または全く機会にカードを送らない。
• 相手に100％の注意を向け、後でフォローできるように相手の発言をメモしておく。 (「どうだったか」相手に尋ね、その後、相手が問題ないか確認する)。
• 毎日数分間、意識して感謝すべきことを考える。

注意点：他人に認められたいがためにこれらのことをするのはやめましょう。 それは自分にフォーカスを戻すことになります。 他人を心から思いやる気持ちから行いましょう。 このエクササイズの目的は、他人とその幸福にフォーカスを当てることです。 そうすることで、思いやりが生まれ、自意識過剰にならずにすみます。

14.セラピストに相談する

自意識があなたを抑制している、あるいは社交不安の結果である場合、セラピストが役に立ちます。 社交不安を持つことは、私たちが考えているよりも一般的なことであり、それがあなたの人生に与える影響を理解し、対処することを決めることは、勇気のいることです。 心理学者やセラピストは、あなたが自分の感情を話し、それがどこから来ているのかを見つけ、それを解きほぐし、前進するためのツールを与える手助けをしてくれます。フォワード

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また、保険会社や医師に問い合わせてみるのもいいだろう。