14 vinkkiä itsetietoisuuden lopettamiseen (jos mielesi menee tyhjäksi)

Jos teet ostoksen linkkien kautta, saatamme ansaita palkkion. Kun olin nuorempi, tunsin itseni usein itsetietoiseksi ja sosiaalisesti hankalaksi. Itse asiassa yksi syy siihen, miksi halusin käyttäytymistieteilijäksi, oli se, että olisin parempi sosiaalisesti.

Jos tunnet itsesi usein ahdistuneeksi ja hämmentyneeksi, tämä opas on sinua varten. Se antaa sinulle välineet, joita tarvitset ollaksesi rennompi sosiaalisissa tilanteissa, päästääksesi irti ajatuksistasi ja päästäksesi mukaan keskusteluun.

Tämä opas on tarkoitettu kaikille, jotka tuntevat olonsa liian itsetietoiseksi, mutta esimerkit on suunnattu aikuisille, jotka ovat töissä tai opiskelevat.

Huomautus: Joskus itsetietoisuuden taustalla on sosiaalinen ahdistus. Jos näin on, tässä on luettelo parhaista sosiaalista ahdistusta käsittelevistä kirjoista.

Aloitetaan!

1. Keskity johonkin tai johonkin

Itsetietoisuus johtuu siitä, että olemme liian huolissamme siitä, miten ihmiset näkevät meidät. Pelkäämme, että meitä ei pidetä älykkäinä tai viehättävinä tai että muut tuomitsevat meidät.

Se voi olla uuvuttavaa, ja koska meillä on liian vähän todisteita, jotka tukisivat väitteitä kumpaankin suuntaan, menemme suoraan kaikkein kielteisimpään johtopäätökseen.

Päästääksesi irti tästä pessimistisestä ajattelutavasta yritä siirtää huomiosi ympärilläsi oleviin ihmisiin ja ympäristöön.

Älä keskity siihen, mitä muut ajattelevat sinusta, vaan siihen, että opit tuntemaan ihmisiä, joiden kanssa olet. Ota tavoitteeksesi selvittää yksi asia jokaisesta tapaamastasi ihmisestä. Se voi olla hänen työnsä, pääaineensa tai se, mitä hän teki viikonloppuna.

Tavoitteena on päästä ulos omasta päästäsi ja käyttää energiaa ympärilläsi oleviin ihmisiin sen sijaan, että ruokkisit sisäistä vuoropuhelua, joka estää sinua.

2. Kyseenalaista sisäinen kriittinen äänesi

On helppo uskoa, että negatiivinen ääni päässämme on aina oikeassa. Mutta oletko yrittänyt kyseenalaistaa sen? Saatat huomata, että sillä on vain vähän tekemistä sen kanssa, mikä on totta.

Tarkista todisteet elämästäsi:

Muistatko, kun teit jotain, joka todistaa sisäisen kriitikkosi olevan väärässä? Jos äänesi esimerkiksi sanoo, "Mokaan aina ihmisten seurassa," muistuta itseäsi ajasta, jolloin pärjäsit hienosti.

Kysy itseltäsi, onko se, mitä tunnet, järkevää vai annatko muiden mielestäsi sinusta muodostaman käsityksen pyörittää tarinaa päässäsi?

3. Tiedä, että ihmiset huomaavat sinut vähemmän kuin luuletkaan.

Eräässä kokeessa opiskelijoita pyydettiin käyttämään noloa t-paitaa.

Päivän päätteeksi paitoja käyttäneet oppilaat arvioivat, että 46 prosenttia luokasta oli huomannut sen. Kysyttäessä vain 23 prosenttia heidän kavereistaan oli huomannut sen.[] Toisin sanoen heidän nolo t-paitansa oli vain puolet vähemmän huomiota herättänyt kuin he olivat luulleet.

Se, mikä meistä tuntuu nöyryyttävältä, ei yleensä vaikuta muihin juuri lainkaan. Ihmiset ovat uppoutuneet omiin ajatuksiinsa ja kamppailuihinsa, ja heillä on liian kiire murehtia meidän ajatuksistamme. Parasta, mitä voimme tehdä, on muistuttaa itseämme siitä, että kukaan ei välitä meistä yhtä paljon kuin me, eikä edes oma suodattimemme ole täydellinen linssi.

4. Tiedä, että on ok sanoa tyhmiä asioita.

Muistan puhuneeni tytön kanssa, johon olin ihastunut lukioaikana. Hän kertoi, että hänen veljensä piti eräästä bändistä, ja kuin hullu sanoin, "Joo, tiedän." Kuin jotenkin olisin tiennyt, mistä ryhmästä hänen veljensä piti. Ihastukseni katsoi minua oudosti, mutta jatkoi matkaa.

Oliko sillä mitään merkitystä ihastukselleni? Ei oikeastaan. Tässä vaiheessa voin nauraa sille, mutta silloin se tuntui nöyryyttävältä.

Kokeile kääntää tilanne toisin päin. Välittäisitkö, jos joku sanoisi jotain typerää? Vai menisikö se vain ohitsesi ajattelematta asiaa? On parempi puhua vapaasti, vaikka sanoisitkin välillä jotain typerää. Vaihtoehtona on, että varoittelet aina itseäsi, ja se voi saada sinut vaikuttamaan jäykältä ja etäiseltä.

5. Älä yritä taistella tunteitasi vastaan.

Tunteilla on taipumus takertua kovemmin kiinni, kun taistelemme niitä vastaan, ja heikentyä, kun hyväksymme ne.[]

Kun olet ahdistunut ja tunnet olosi epämukavaksi sosiaalisessa ympäristössä, mitä ajattelet? Millainen olo siitä ajattelusta tulee? Iloinen, surullinen, hermostunut, mustasukkainen? Mitä kehosi tekee, kun olet ajatuksissasi ja tunnet olosi kiusalliseksi juhlissa? Hikoiletko, hermostutko, haukotteletko paljon (reaktio hermostuneisuuteen)?

Hyväksy tunteesi sen sijaan, että yrität muuttaa sitä.

Keskity nyt ulospäin. Juttele jonkun kanssa. Kysy häneltä, miten hänellä menee. Mikä tuo hänet näihin juhliin/tapahtumaan? Tunteeko hän ketään? Tarkista sitten pääsi. Miltä sinusta tuntuu, kun juttelet jonkun kanssa? Väheneekö hermostuneisuutesi keskustelun edetessä? Jos punastuit, onko se jo laantunut?

Harjoittele edestakaista vaihtelua sisäisten ajatustesi ja sen välillä, miltä sinusta tuntuu, kun puhut muille. Katso, tunnetko olosi paremmaksi, kun olet omassa päässäsi ja kuuntelet sisäistä vuoropuheluasi, vai kun käytät energiasi muihin.

6. Keskity myönteisiin ominaisuuksiisi

Tämä ei ole "Ajattele iloisia ajatuksia, niin kaikki on hyvin." Sen sijaan haluat perustaa itsearvostuksesi todellisiin, positiivisiin ominaisuuksiisi kyynisen ja kyseenalaisen itsekeskustelun sijaan. Tämä on se, minkä tiedämme olevan totta:

• Sinulla on lahjoja ja kykyjä, jotka antavat sinulle perusarvoa.
• Tämä ominaisuuksien yhdistelmä tekee sinusta ainutlaatuisen ja mieleenpainuvan.
• Sinun kanssasi kannattaa viettää aikaa ja tuntea sinut.

Yritä luetella konkreettisia taitojasi, kuten matemaattisia taitojasi, olet hyvä kirjoittaja, olet monikielinen, olet hyvä kokki. Sitten on vielä luonteenpiirteesi. Olet ystävällinen, rehellinen, aito, hauska, innostunut jne.

Vaikka et pystyisi laatimaan täydellistä listaa tänään, kirjoita yksi positiivinen ominaisuus ylös joka päivä ja tarkista lista viikoittain. Kun sinulla on kattava lista, lue sitä joka päivä. Harjoittelet mieltäsi keskittymään siihen, mitä teet hyvin, ja siihen, että voit käyttää sitä nopeasti.

7. Varmista, että luet tilanteen oikein.

Negatiiviset kokemukset voivat opettaa meitä olemaan varuillamme ja puolustautumaan kritiikiltä ja loukkaantumiselta. Tämä voi vaikuttaa siihen, miten suhtaudumme maailmaan ja kohtaamiimme ihmisiin.

Ne meistä, jotka ovat liian itsetietoisia, saattavat uskoa, että maailma tuomitsee meidät ankarasti, koska olemme kokeneet niin. Kuitenkin, kuten olen todennut, ihmiset eivät välitä niin paljon siitä, miten käyttäydymme tai mitä sanomme. Jokainen uusi ihminen, jonka tapaat, pitää sinua tyhjänä tauluna.

Kun olet pelottavassa sosiaalisessa tilanteessa, kysy itseltäsi, "Onko mahdollista, että aiemmat kokemukseni vaikuttavat siihen, miten näen tämän vuorovaikutuksen? Onko olemassa toinen, realistisempi tapa, jolla voisin lähestyä hänen keskusteluaan?"

Usko, että ihmiset ovat ystävällisiä, ja useimmiten he ovatkin. Jos näin ei ole, se kertoo enemmän heistä kuin sinusta.

8. Pidä itseäsi sosiaalisena tarkkailijana

Ihmisten tarkkailu on kiehtovaa, ja se näyttää meille, miten perusinhimillisyytemme tekee meistä kaikista sotkuisia, hölmöjä ja hauskoja. Mene ostoskeskukseen, ota kahvi/tee ja tarkkaile, miten ihmiset kävelevät ystäviensä kanssa. Kuuntele, kun he istuvat vieressäsi ja juttelevat tai kun he jahtaavat lapsiaan käytävällä.

Huomaa nyt heidän kehonkielensä, äänensävynsä ja kuuntele, mitä he sanovat. Harjoittelemme sinua siirtämään huomiosi itsestäsi muihin ja ajattelemaan objektiivisesti sitä, mitä olet todistamassa.

Ovatko ihmiset rentoja vai jämähtäneitä? Onko heidän ryhtinsä hyvä vai notkistuvatko he? Kun he puhuvat, ovatko he hiljaisia vai nouseeko ja laskeeko äänenvoimakkuus jännityksen mukaan? Mitä enemmän näemme muiden olevan epätäydellisiä, sitä enemmän huomaamme, että "normaali" näyttää juuri tältä.

Siirry tähän tarkkailutilaan, kun astut huoneeseen, jossa on vieraita ihmisiä. Se voi auttaa sinua olemaan vähemmän itsetietoinen.

9. Oleta, että ihmiset pitävät sinusta

Kun tunnemme olomme epämukavaksi, se voi saada meidät puhumaan pehmeämmin, halailemaan vartaloamme käsivarsillamme ja puhumaan nopeammin, jotta saamme sanat ulos ja jotta huomio siirtyy pois meistä mahdollisimman pian. Se voi saada meidät vaikuttamaan etäisiltä, ja vaikka emme sitä tarkoittaisikaan, se tekee meistä vähemmän lähestyttäviä.

Ole heti alkuun itsevarma ja ystävällinen. Kävele ihmisten luo hymyillen ja esittäydy. Jos olet epävarma yksityiskohdista, katso, miten sympaattiset ja itsevarmat ihmiset tekevät sen, ja ota oppia heiltä. Oletus siitä, että ihmiset pitävät sinusta, on itseään toteuttava ennustus. Oletus siitä, että he eivät pidä sinusta, on myös.

10. Kysy muista viedäksesi huomion pois itsestäsi

On helpompaa keskittyä johonkin muuhun kuin itseemme. Kun tapaat jonkun ihmisen ensimmäistä kertaa, kysy häneltä, mitä hän tekee huvikseen. Mitä hän harrastaa tai onko hänellä lemmikkejä? Kuuntele tarkkaan, nyökkää ja anna merkkejä siitä, että nautit hänen tarinastaan. Lisää sitten jotain merkityksellistä, joka liittyy omaan elämääsi. Kuten lemmikkisi - millaisia ne ovat, niiden nimi, rotu... tai harrastuksesi. Atloppujen lopuksi haluat tasapainoisesti oppia heistä ja kertoa itsestäsi.

Tavoitteena on oppia toisesta ihmisestä, koska on vaikea olla itsetietoinen, kun keskittyy tutustumaan toisen kiinnostuksen kohteisiin ja tarinoihin.

11. Tehkää sisäisiä edistymisen tarkistuksia, ei vertailuja.

Mustasukkaisuus on kurja tunne. Se saa sinut tuntemaan itsesi pieneksi ja arvottomaksi ja imee ilon pois kaikesta. Se on kuin vihaa, joka kohdistuu johonkin toiseen, mutta sinä olet se, joka tuntee olonsa surkeaksi.

Vältä liioittelemasta toisten kykyjä tai etsimästä heistä puutteita, jotta tuntisit olosi paremmaksi. Kukaan ei ole täydellinen, ja kateuden tunteen herättämä toisen mollaaminen vain pitää huomion sinussa, koska vertaat itseäsi edelleen johonkin toiseen.

Ajatus: Mitä jos hyväksyisimme sen, että joku on meitä taitavampi? Kun hyväksymme tämän, se auttaa meitä näkemään itsemme eri tavalla.

Silloin arvollamme ei ole mitään tekemistä sen kanssa, miten menestymme tai miten hyviä olemme jossakin. Haluamme siirtyä "Pidän itsestäni, koska olen hyvä... " to "Pidän itsestäni." (Piste.) Tämä tekee itsensä hyväksymisestä ehdotonta.

Miten hyväksymme sen, että muut ovat meitä taitavampia ja olemme sen kanssa sinut? Anna ensin tämän tosiasian painua mieleesi ja anna kaikkien kateuden ja surun tunteiden tulla luoksesi. Hyväksy nämä tunteet sen sijaan, että taistelet niitä vastaan. Nyt sinun ei enää tarvitse pelätä niitä. Sen jälkeen olet vähemmän altis vertailemaan.

Tässä on toinen tapa tehdä se:

Sen sijaan, että ajattelet, "No, ainakin olen parempi kuin he, kun on kyse X:stä." Sano, "En ole hyvä kaikessa, mikä ei haittaa, koska arvoni ei perustu saavutuksiini. Minulla on arvoa, koska olen 100-prosenttisesti oma itseni" .

Puhutaanpa lisää siitä, miten olla enemmän itsensä hyväksyvä...

12. Harjoittele hyväksymään itsesi

Itsensä hyväksyminen on yksi suurimmista askelista kohti itseluottamusta.

Aaron Karmin, MA, LCPC, psykoterapeutti Chicagossa, Ill, mukaan henkilö - "joka hyväksyy [itsensä] ehdoitta arvokkaana ihmisenä virheistään ja puutteistaan huolimatta, ei koe itsetietoisuuden aiheuttamaa stressiä." .[]

Seuraavassa on muutamia asioita, joita voit tehdä hyväksyessäsi itsesi:

• Päätä, miten aiot elää elämääsi. Annatko muiden määritellä henkilökohtaisen kuvasi, vahvuutesi ja heikkoutesi? Yritä siirtyä syyttelystä, epäilyksestä ja häpeästä suvaitsevaisuuteen, hyväksymiseen ja luottamukseen.
• Tee luettelo kaikista hyvistä puolistasi.
  • Mitä teet hyvin?
  • Mistä olet ylpeä saavutuksistasi?
  • Kenen elämästä olet tehnyt paremman?
  • Yhteydet, joita olet luonut muiden kanssa.
  • Vastoinkäymiset, jotka olet voittanut.

Tarkastele listaa usein, jotta näet edistyksesi ja tunnustat lahjasi.

• Kartoita läheisesi.
  • Ovatko ne hyväksi sinulle?
  • Vahvistavatko ne negatiivista itsepuhetta?
  • Kritisoidaanko tai halventavatko he sinua?

Harkitse kaikkien kielteisten vaikutteiden poistamista elämästäsi.

• Ympäröi itsesi positiivisella tukiryhmällä, joka koostuu ihmisistä, jotka juhlivat sinua.
• Anna itsellesi anteeksi. Jos teit virheen, ymmärrä, että teit parhaasi niillä tiedoilla, joita sinulla oli tuolloin, tai teit yksinkertaisesti huonon valinnan. Mutta nyt päätit siirtyä eteenpäin ja antaa itsellesi anteeksi.
• Vaienna sisäinen kriitikkosi. Vaikka sitä on vaikea kuulla, se ei tarkoita, että se on oikein tai 100-prosenttisesti totta. Jos et puhuisi toiselle ihmiselle samalla tavalla kuin itsellesi, miksi se olisi ok tehdä niin sinulle? Olet ihminen kuten kaikki muutkin. Kohtele itseäsi yhtä hyvin kuin ketään muutakin, ellei jopa paremmin.
• Siirry eteenpäin toteutumattomista unelmistasi. Et voi muuttaa menneisyyttä. Voit vain siirtyä eteenpäin ja jatkaa nykyisten tavoitteidesi tavoittelua.
• Auta itseäsi näkemään, miten teet muiden elämästä parempaa. On vaikeampi nähdä itseäsi karussa valossa, kun tunnustat kaiken sen hyvän, mitä teet.
• Päästä irti - Et voi hallita kaikkea. Se ei ole luopumista. Se on sen ymmärtämistä, että energiasi on parempi käyttää muualla sen sijaan, että raivoat asioita vastaan, joita et voi muuttaa.
• Yritä ratkaista ongelmasi yksi kerrallaan. Astu ensin ulos pääsi sisältä, jossa kaikki huoli ja itseepäily asuu. Katso kiihkottomasti, mitä sinun on tehtävä päästääksesi kunkin ongelman yli. Voit jopa kokeilla kuvitella, että kohtaamasi ongelmat ovat jonkun toisen ihmisen ongelmia (jos se auttaa sinua pääsemään irti sisäisistä ajatuksistasi). Kysy itseltäsi, mitä neuvoja antaisit heille (itsellesi) auttaaksesi heitä?
• Harjoittele itsemyötätuntoa - hyväksy virheesi ja rakasta itseäsi joka tapauksessa. Yksinkertaiset sanat, mutta useimmilla meistä kestää vuosia, ellei jopa koko elämä, hallita tämä askel. Mitä enemmän teet sitä, sitä paremmaksi tulet kaikin puolin.
  • Vaikka sinulla ei ehkä ole paljon kokemusta siitä, että olet kiltti ja myötätuntoinen itseäsi kohtaan, alat uskoa näihin hyviin asioihin, joita kerrot itsellesi. Varsinkin, jos pidät tätä positiivista sisäistä monologia yllä. Monissa tapauksissa kesti vuosia päästä tähän epävarmuuden paikkaan. Vie todennäköisesti viikkoja ja kuukausia nähdäksesi edistystä ja tehdäksesi pysyviä muutoksia henkisiin tapoihisi.

13. Harjoittele ajattelemaan muiden tarpeita

Yritä tehdä huomaavaisia asioita toisten hyväksi. Mieti heidän kamppailujaan, huoliaan, unelmiaan tai katumuksiaan. Kun teet näin, otat huomion pois itsestäsi ja saat yhteyden heihin. Tämä auttaa sinua olemaan vähemmän itsetietoinen.[] Se myös osoittaa muille, että välität ja arvostat heitä. Epäitsekkäästi tehtynä se tuo sinulle hyviä asioita takaisin.

Tässä muutamia ehdotuksia:

• Hymyile jollekulle sen jälkeen, kun olet tavannut hänet. Se voi olla ystävä, perheenjäsen tai tuttava. Anna hymyn tapahtua, kun puhut hänelle, jotta hän tietää, että hymyilet juuri hänelle, koska se kasvaa sen jälkeen, kun olet sanonut "Hei".
• Pidä ovea jonkun puolesta.
• Anna spontaani kohteliaisuus.
• Tuo ystävälle tai työtoverille keksejä tai valmiiksi valmistettu illallinen, jos hän on sairas tai tarvitsee piristystä.
• Maksa eteenpäin: maksa takanasi olevien ihmisten kahvi tai ateria.
• Pidä alueesi siistinä ja järjestyksessä, jos työskentelet avokonttorissa.
• Lähetä kortteja eri tilaisuuksiin tai ei lainkaan tilaisuuksiin.
• Kiinnitä 100 % huomiostasi johonkuhun ja merkitse muistiin, mitä hän sanoo, jotta voit seurata tilannetta myöhemmin (kysy, miten "se" meni. Varmista, että hän on kunnossa sen jälkeen).
• Käytä tietoisesti muutama minuutti joka päivä miettimällä asioita, joista olet kiitollinen.

Varoituksen sana: Älä tee näitä asioita saadaksesi muiden hyväksynnän. Se siirtää huomion takaisin sinuun. Tee se vilpittömästä huomaavaisuudesta muita kohtaan. Harjoituksen tarkoitus on keskittyä muihin ja heidän hyvinvointiinsa. Kun teet niin, sinusta tulee myötätuntoisempi ja vähemmän itsetietoinen.

14. Harkitse keskustelua terapeutin kanssa

Jos itsetietoisuutesi estää sinua tai on seurausta sosiaalisesta ahdistuksesta, terapeutti voi olla avuksi. Sosiaalinen ahdistuneisuus on yleisempää kuin luulemmekaan, ja päätös ymmärtää ja käsitellä sen vaikutusta elämääsi on rohkea. Psykologi tai terapeutti auttaa sinua puhumaan tunteistasi, selvittämään, mistä ne johtuvat, ja antaa sinulle työkaluja, joilla voit purkaa niitä ja siirtyä eteenpäin.eteenpäin.

Suosittelemme BetterHelp-verkkoterapiaa, sillä se tarjoaa rajoittamattoman viestinvälityksen ja viikoittaisen istunnon, ja se on edullisempi kuin terapeutin vastaanotolla käynti.

Heidän suunnitelmansa alkavat 64 dollarista viikossa. Jos käytät tätä linkkiä, saat 20% alennuksen ensimmäisestä kuukaudestasi BetterHelpissä + 50 dollarin kupongin, joka on voimassa mihin tahansa SocialSelf-kurssiin: Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja BetterHelpistä.

(Saadaksesi $50 SocialSelf-kupongin, rekisteröidy linkkimme kautta. Lähetä sitten BetterHelp-tilausvahvistus sähköpostitse meille saadaksesi henkilökohtaisen koodisi. Voit käyttää tätä koodia mihin tahansa kursseistamme.)

Voit myös ottaa yhteyttä vakuutusyhtiöön tai lääkäriin saadaksesi suosituksia.