Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію. Калі я быў маладзейшым, я часта адчуваў сябе засмучаным і сацыяльна няёмкім. Фактычна, адна з прычын, па якой я хацеў стаць навукоўцам-біхевіёрыстам, заключалася ў тым, каб стаць лепш у сацыяльным плане.
Калі вы часта адчуваеце трывогу і няёмкасць, гэты дапаможнік для вас. Гэта дасць вам неабходныя інструменты, каб быць больш расслабленым у сацыяльных сетках, выйсці з галавы і ўключыцца ў размову.
Гэты дапаможнік прызначаны для ўсіх, хто адчувае сябе празмерна самасвядомым, але прыклады арыентаваны на дарослых, якія працуюць ці вучацца ў каледжы.
Заўвага: часам асноўнай прычынай самасвядомасці з'яўляецца сацыяльная трывожнасць. Калі гэта ваш выпадак, вось наш спіс лепшых кніг па сацыяльнай трывожнасці.
Давайце пачнем!
1. Засяродзьцеся на кімсьці ці чымсьці
Самасвядомасць узнікае з-за празмернай заклапочанасці тым, як нас бачаць людзі. Мы хвалюемся, што нас не ўбачаць разумнымі, прывабнымі або што іншыя нас асуджаюць.
Гэта можа быць знясільваючым, і з занадта мала доказаў у падтрымку аргумента ў той ці іншы бок, мы адразу прыходзім да самай негатыўнай высновы.
Глядзі_таксама: 12 прыкмет таго, што ваш сябар не клапоціцца пра вас (і што рабіць)Каб пазбавіцца ад гэтага песімістычнага мыслення, паспрабуйце пераключыць сваю ўвагу на людзей вакол вас і ваша асяроддзе.
Засяродзьцеся не на тым, што іншыя думаюць пра вас, а на вывучэнні людзей, з якімі вы знаходзіцеся. Пастаўце сабе за мэту даведацца адну рэч пра кожнагавыдаткаваць у іншым месцы, а не лаяць тое, што вы не можаце змяніць.
- Нават калі ў вас не так шмат вопыту быць добрым і спагадлівым да сябе, вы пачнеце верыць у гэтыя добрыя рэчы, якія вы кажаце сабе. Асабліва калі вы працягваеце гэты пазітыўны ўнутраны маналог. У многіх выпадках спатрэбіліся гады, каб дабрацца да гэтага небяспечнага месца. Верагодна, спатрэбяцца тыдні і месяцы, каб убачыць прагрэс і ўнесці пастаянныя змены ў свае разумовыя звычкі.
13. Патрэніруйцеся думаць пра патрэбы іншых
Спрабуйце рабіць уважлівыя рэчы для іншых. Падумайце пра іх цяжкасці, клопаты, мары або шкадаванні. Калі вы гэта зробіце, вы здымаеце ўвагу з сябе і звязваецеся з імі. Гэта дапаможа вам быць менш засмучаным.[] Гэта таксама будзе бачнаіншыя, што вы клапоціцеся, і вы іх шануеце. Зробленае самааддана, яно верне вам добрыя рэчы.
Вось некалькі прапаноў:
- Усміхніцеся камусьці пасля сустрэчы. Гэта можа быць сябар, член сям'і або знаёмы. Няхай усмешка ўзнікае, калі вы размаўляеце з імі, каб яны ведалі, што вы ўсміхаецеся толькі ім, таму што яна расце пасля таго, як вы кажаце: «Прывітанне».
- Патрымайце каму-небудзь дзверы.
- Зрабіце спантанны камплімент.
- Прынясіце сябру або калегу печыва або загадзя прыгатаваны абед, калі яны захварэлі або трэба забраць мяне.
- Заплаціце наперад. Заплаціце за каву або ежу людзей, якія знаходзяцца за вамі.
- Падтрымлівайце сваю тэрыторыю ў парадку і парадку, калі вы працуеце ў офісе з адкрытай канцэпцыяй.
- Адпраўляйце паштоўкі з нагоды розных выпадкаў або без нагоды.
- Удзяліце камусьці 100% сваёй увагі і занатоўвайце тое, што яны кажуць, каб потым працягнуць. (Спытайце ў іх, як "гэта" прайшло. Пераканайцеся, што пасля яны ў парадку.)
- Свядома марнуйце некалькі хвілін кожны дзень на тое, за што вы ўдзячныя.
Слова засцярогі: не рабіце гэтага, каб атрымаць адабрэнне іншых. Гэта вяртае ўвагу на вас. Рабіце гэта з шчырай павагі да іншых. Мэта практыкавання - засяродзіцца на іншых і іх дабрабыце. Калі вы гэта зробіце, вы станеце больш спагадлівым і менш свядомым.
14. Падумайце аб размове з тэрапеўтам
Калі ваша самасвядомасць стрымлівае вас або з'яўляецца вынікамсацыяльнай трывогі, тэрапеўт можа быць карысным. Сацыяльная трывога - гэта больш распаўсюджаная з'ява, чым мы думаем, і рашэнне зразумець і звярнуць увагу на тое, як яна ўплывае на ваша жыццё, - смеласць. Псіхолаг або тэрапеўт дапаможа вам прагаварыць свае пачуцці, даведацца, адкуль яны бяруць пачатак, і дасць вам інструменты, каб распакаваць іх і рухацца наперад.
Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваную колькасць паведамленняў і штотыднёвы сеанс, а таксама танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.
Іх планы пачынаюцца ад 64 долараў у тыдзень. Калі вы карыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымліваеце зніжку 20 % на ваш першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў ЗША, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: пстрыкніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.
(Каб атрымаць купон SocialSelf на 50 долараў, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам пацвярджэнне замовы ад BetterHelp па электроннай пошце, каб атрымаць ваш асабісты код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)
Вы таксама можаце паспрабаваць звязацца са сваёй страхавой кампаніяй або лекарам, каб атрымаць рэкамендацыі.
чалавек, якога вы сустракаеце. Гэта можа быць іх праца, спецыяльнасць або тое, што яны рабілі ў выхадныя.Мэта - выйсці з вашай галавы. Накіруйце гэтую энергію на людзей вакол вас, а не на ўнутраны дыялог, які вас стрымлівае.
2. Пастаўце пад сумнеў свой унутраны крытычны голас
Лёгка паверыць, што негатыўны голас у нашай галаве заўсёды мае рацыю. Але ці спрабавалі вы паставіць пад сумнеў? Вы можаце выявіць, што гэта мае мала агульнага з тым, што рэальна.
Праверце доказы са свайго жыцця:
Ці можаце вы прыгадаць, калі вы зрабілі нешта, што даказвае, што ваш унутраны крытык памыляецца? Напрыклад, калі ваш голас кажа: «Я заўсёды лажу з людзьмі», нагадайце сабе час, калі ў вас усё было выдатна.
Спытайце сябе, ці разумна тое, што вы адчуваеце. Ці вы дазваляеце ўяўленню пра вас, якое, на вашу думку, склалася ў іншых, весці гісторыю ў вашай галаве?
3. Ведайце, што людзі заўважаюць вас менш, чым вы думаеце
У эксперыменце студэнтам было прапанавана надзець няёмкую футболку.
Да канца дня студэнты, якія насілі кашулі, падлічылі, што 46% класа заўважылі гэта. Па выніках апытання толькі 23 % іх таварышаў сапраўды мелі. [] Іншымі словамі, іх няёмкая футболка была толькі ўдвая менш прыкметнай, чым яны думалі.
Тое, што для нас выклікае знясіленне, звычайна практычна не ўплывае на іншых. Людзі пагружаныя ў свае думкі і барацьбу, занадта занятыя, каб турбавацца аб нашых. Найлепшышто мы можам зрабіць, гэта нагадаць сабе, што ніхто не клапоціцца так моцна, як мы, і нават наш уласны фільтр не з'яўляецца ідэальным аб'ектывам.
4. Ведайце, што можна казаць глупствы
Я памятаю, як размаўляў з дзяўчынай, у якую я быў закаханы, калі вучыўся ў сярэдняй школе. Яна казала пра тое, што яе брату падабаецца гурт, і я, як вар'ят, сказаў: "Так, я ведаю". Нейкім чынам я ведаў, якая група падабаецца яе брату. Мой каханы дзіўна глядзеў на мяне, але працягваў.
Ці мела гэта нейкае значэнне для майго кахання? Не вельмі. У гэты момант я магу пасмяяцца з гэтага, але ў той час гэта было зневажальна.
Паспрабуйце пераламаць сітуацыю. Вам будзе ўсё роўна, калі хто-небудзь выпаліць што-небудзь глупства? Ці гэта проста пройдзе міма вас, не задумваючыся над гэтым? Лепш размаўляць свабодна, нават калі вы час ад часу кажаце што-небудзь глупства. Альтэрнатыва - заўсёды берагчы сябе, і гэта можа прымусіць вас выглядаць жорсткім і аддаленым.
5. Не спрабуйце змагацца са сваімі пачуццямі
Эмоцыі мацней трымаюцца, калі мы з імі змагаемся, і слабеюць, калі мы іх прымаем.[]
Пра што вы думаеце, калі вы хвалюецеся і адчуваеце сябе няўтульна ў грамадскім асяроддзі? Што вы адчуваеце, думаючы пра гэта? Шчаслівы, сумны, нервовы, раўнівы? Што робіць ваша цела, калі вы ў сваёй галаве і адчуваеце сябе няёмка на вечарыне? Вы пацееце, дрыжыце, моцна пазяхаеце (рэакцыя на нервы)?
Проста прыміце тое, што вы адчуваецечым спрабаваць гэта змяніць.
Цяпер засяродзьцеся вонкі. Пагаварыць з кім-н. Спытайце іх, як у іх справы. Што прывяло іх на гэтую вечарыну/падзею? Ці ведаюць яны каго-небудзь? Затым праверце галаву. Што вы адчуваеце, калі з кімсьці размаўляеце? Вы менш нервуецеся па меры размовы? Калі вы пачырванелі, ці яно ўжо сціхла?
Патрэніруйцеся пераходзіць паміж сваімі ўнутранымі думкамі і тым, як вы сябе адчуваеце, калі размаўляеце з іншымі. Паглядзіце, калі вы адчуваеце сябе лепш, калі знаходзіцеся ў сваёй галаве, слухаеце свой унутраны дыялог, або калі вы марнуеце сваю энергію на іншых.
6. Засяродзьцеся на сваіх пазітыўных рысах
Гэта не «думайце пра радасныя думкі, і ўсё будзе добра». Замест гэтага вы хочаце грунтаваць сваю самаацэнку на сваіх рэальных пазітыўных якасцях, а не на цынічных і сумніўных размовах з самім сабой. Мы ведаем, што гэта праўда:
Глядзі_таксама: 24 прыкметы непавагі ў адносінах (і як з гэтым справіцца)- У вас ёсць таленты і здольнасці, якія надаюць вам асноўную каштоўнасць.
- Гэта спалучэнне характарыстык робіць вас унікальнымі і запамінальнымі.
- Вас варта праводзіць з вамі час і вас ведаць.
Паспрабуйце пералічыць свае канкрэтныя навыкі, такія як вашыя матэматычныя здольнасці, вы добры пісьменнік, вы шматмоўны, вы выдатны кухар. Затым ёсць вашыя рысы асобы. Вы добры, сумленны, сапраўдны, вясёлы, поўны энтузіязму і г.д.
Нават калі вы не можаце скласці поўны спіс сёння, запісвайце адну станоўчую якасць кожны дзень, а потым праглядайце спіс кожны тыдзень. Калі ў вас ёсць комплексныспіс, чытайце яго кожны дзень. Вы трэніруеце свой розум засяроджвацца на тым, што ў вас добра атрымліваецца, і мець магчымасць хуткага доступу да гэтага.
7. Пераканайцеся, што вы правільна чытаеце сітуацыю
Негатыўны вопыт можа навучыць нас быць напагатове і абараняцца ад крытыкі і крыўды. Гэта можа паўплываць на тое, як мы ўспрымаем свет і людзей, з якімі мы сутыкаемся.
Тыя з нас, хто занадта самасвядомы, могуць паверыць, што свет будзе судзіць нас жорстка, таму што гэта тое, што мы перажылі. Аднак, як я ўжо адзначаў, людзі не вельмі клапоцяцца пра тое, як мы дзейнічаем і што гаворым. Кожны новы чалавек, якога вы сустракаеце, думае пра вас як пра чысты аркуш ліста.
Калі вы знаходзіцеся ў страшнай сацыяльнай сітуацыі, спытаеце сябе: «Ці ёсць шанец, што мой мінулы вопыт паўплывае на тое, як я бачу гэта ўзаемадзеянне? Ці ёсць іншы, больш рэалістычны спосаб падысці да яго размовы?»
Паверце, што людзі будуць прыязнымі, і часцей за ўсё так і будуць. Калі не, гэта гаворыць пра іх больш, чым пра вас.
8. Глядзіце на сябе ў якасці грамадскага назіральніка
Глядзець на людзей - гэта захапляльна, і гэта паказвае нам, наколькі наша першапачатковая чалавечнасць робіць усіх нас бруднымі, дурнымі і смешнымі. Схадзіце ў гандлёвы цэнтр, выпіце кавы/гарбаты і паглядзіце, як людзі шпацыруюць са сваімі сябрамі. Слухайце, як яны сядзяць побач з вамі і размаўляюць, або як яны ганяюцца за сваімі дзецьмі па калідоры.
Цяпер звярніце ўвагу на мову іх цела, тон голасу і падслухоўвайце, што яны гавораць. Што мы робім, гэта навучанне васпераключыце ўвагу з сябе на іншых і аб'ектыўна думайце пра тое, што вы бачыце.
Людзі расслабленыя ці хісткія? Ці добрая іх пастава, ці яны сутуляцца? Калі яны размаўляюць, яны маўчаць, ці гучнасць павялічваецца і памяншаецца ад хвалявання? Чым больш мы будзем бачыць іншых недасканалымі, тым больш будзем разумець, што так выглядае «нармальна».
Пераходзьце ў гэты рэжым назіральніка, калі ўваходзіце ў пакой з незнаёмцамі. Гэта можа дапамагчы вам быць менш засмучаным.
9. Выкажам здагадку, што вы спадабаецеся людзям
Гэты размова пра механізм таго, што вас лічаць упэўненым, а не стрыманым або самасвядомым. Калі мы адчуваем сябе няўтульна, гэта можа прымусіць нас гаварыць цішэй, абдымаць сваё цела рукамі і гаварыць хутчэй, каб вымавіць словы і як мага хутчэй адцягнуць увагу. Гэта можа зрабіць нас аддаленымі, і нават калі мы гэтага не маем намеру, гэта робіць нас менш даступнымі.
Будзьце ўпэўненымі і прыязнымі з самага пачатку. Падыдзіце да людзей з цёплай усмешкай і пакажыце сябе. Калі вы не ўпэўненыя ў дэталях, паглядзіце, наколькі сімпатычныя, упэўненыя ў сабе людзі робяць гэта, і вучыцеся ў іх. Меркаванне, што вы спадабаецеся людзям, - гэта прароцтва, якое само спраўджваецца. Мяркуючы, што яны не будуць, таксама.
10. Пытайцеся пра іншых, каб зняць увагу з вас
Лягчэй засяродзіцца на кімсьці іншым, чым на сабе. Калі вы сустракаецеся з кім-небудзь у першы раз, спытаеце яго, што ён робіць для задавальнення. Чым яны захапляюцца, чым займаюццау іх ёсць хатнія жывёлы? Слухайце ўважліва, ківайце і паказвайце ім, што вам падабаецца іх гісторыя. Затым дадайце ўсё актуальнае з вашага жыцця. Такія рэчы, як вашы хатнія жывёлы - які яны, іх імя, парода ... ці вашы захапленні. У рэшце рэшт, вы хочаце мець баланс паміж вывучэннем іх і дзяленнем пра сябе.
Мэта складаецца ў тым, каб даведацца пра кагосьці іншага, таму што цяжка быць самасвядомым, калі вы сканцэнтраваны на тым, каб даведацца пра інтарэсы і гісторыі іншых.
11. Рабіце ўнутраныя праверкі прагрэсу, а не параўнанні
Рэўнасць - гэта няшчаснае пачуццё. Гэта прымушае вас адчуваць сябе маленькімі і нікчэмнымі і высмоктвае радасць з усяго. Гэта як гнеў, скіраваны на кагосьці іншага, але вы той, хто адчувае сябе кепска.
Пазбягайце як перабольшвання чужых талентаў, так і спроб знайсці ў іх недахопы, каб адчуваць сябе лепш. Ніхто не ідэальны, і знішчэнне іх, калі вы адчуваеце зайздрасць, проста захоўвае ўвагу на вас, таму што вы ўсё яшчэ параўноўваеце сябе з кімсьці іншым.
Вось думка: што, калі б мы былі ў парадку з тым фактам, што хтосьці больш дасведчаны, чым мы? Калі мы прымаем гэта, гэта дапамагае нам бачыць сябе па-іншаму.
Тады наша каштоўнасць не мае нічога агульнага з тым, наколькі мы паспяховыя або наколькі добрыя ў чымсьці. Мы хочам перайсці ад "Я падабаюся сабе, таму што я добры ў... " да "Я падабаюся сабе". (Кропка.) Гэта робіць наша самапрыняццебезумоўны.
Як мы прымаем, што іншыя больш дасканалыя, чым мы, і прымаем гэта? Па-першае, дазвольце гэтаму факту заглыбіцца і дазвольце ўсім сваім эмоцыям зайздрасці і смутку прыйсці да вас. Прыміце гэтыя эмоцыі, а не змагайцеся з імі. Цяпер вам больш не трэба іх баяцца. Пасля гэтага вы будзеце менш схільныя да параўнанняў.
Вось яшчэ адзін спосаб зрабіць гэта:
Замест таго, каб думаць: «Ну, прынамсі, я лепшы за іх, калі справа даходзіць да X». Скажыце: «Я не ва ўсім добры, і гэта нармальна, бо мая каштоўнасць не заснавана на маіх дасягненнях. Я маю каштоўнасць, таму што я на 100 % сам сябе» .
Давайце пагаворым больш аб тым, як быць больш самапрымальным...
12. Практыкуйце прыняцце сябе
Самапрыняцце - гэта адзін з найважнейшых крокаў, якія мы робім да дасягнення ўпэўненасці ў сабе.
Па словах Аарона Карміна, Масачусэтс, LCPC, псіхатэрапеўта з Чыкага, штат Іллінойс, чалавек , «які прымае [сябе] безумоўна як вартага чалавека, нягледзячы на [свае] недахопы і недасканаласці, не адчувае стрэсу сябе. -свядомасць.” .[]
Вось некаторыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб прыняць сябе:
- Вырашыце, як вы збіраецеся пражыць сваё жыццё. Ці дазволіце вы іншым вызначаць ваш асабісты імідж, вашы моцныя і слабыя бакі? Паспрабуйце перайсці ад віны, сумневаў і сораму да памяркоўнасці, прыняцця і даверу.
- Складзіце спіс усіх вашых добрых момантаў.
- Што ў вас атрымліваецца добра?
- Чым вы ганарыцеся?
- Чымвы палепшылі жыццё?
- Сувязі, якія вы наладзілі з іншымі.
- Цяжкасці, якія вы пераадолелі.
Часта праглядайце спіс, каб бачыць свой прагрэс і прызнаваць свае дары.
- Правядзіце інвентарызацыю блізкіх вам людзей.
- Ці добрыя яны для вас?
- Ці ўзмацняюць яны негатыўныя размовы?
- Яны вас крытыкуюць або прыніжаюць?
Падумайце аб ліквідацыі ўсіх негатыўных уплываў у вашым жыцці.
- Акружыце сябе пазітыўнай групай падтрымкі людзей, якія вас шануюць.
- Прабачце сябе. Калі вы зрабілі памылку, зразумейце, што вы зрабілі ўсё магчымае з інфармацыяй, якую мелі на той момант, або вы проста зрабілі дрэнны выбар. Але цяпер вы вырашылі пайсці далей і дараваць сябе.
- Замоўкніце свайго ўнутранага крытыка. Тое, што гэта цяжка пачуць, не азначае, што гэта правільна ці на 100% праўда. Калі вы не хочаце размаўляць з кімсьці іншым, як вы размаўляеце з самім сабой, чаму можна рабіць гэта з вамі? Ты чалавек, як і ўсе астатнія. Ставіцеся да сябе гэтак жа добра, як і да каго-небудзь яшчэ, калі не лепш.
- Пакіньце свае нерэалізаваныя мары. Вы не можаце змяніць мінулае. Усё, што вы можаце зрабіць, гэта рухацца наперад і працягваць дамагацца сваіх бягучых мэтаў.
- Дапамажыце сабе ўбачыць, як вы робіце жыццё іншых лепшым. Цяжэй бачыць сябе ў рэзкім святле, калі вы прызнаеце ўсё добрае, што вы робіце.
- Адпусціце гэта - вы не можаце кантраляваць усё. Гэта не адстаўка. Гэта ўсведамленне таго, што ваша энергія лепш
