Sadržaj
Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni našim čitateljima. Ako kupujete putem naših poveznica, možemo zaraditi proviziju. Kad sam bio mlađi, često sam se osjećao samosvjesno i društveno neugodno. Zapravo, jedan od razloga zašto sam želio postati bihevioristički znanstvenik bio je da budem bolji u društvu.
Ako se često osjećate tjeskobno i posramljeno, ovaj je vodič za vas. Dat će vam alate koji su vam potrebni da budete opušteniji u društvenim okruženjima, da izađete iz glave i uključite se u razgovor.
Ovaj je vodič za svakoga tko se osjeća pretjerano samosvjestan, ali primjeri su usmjereni na odrasle na poslu ili na fakultetu.
Napomena: ponekad je temeljni razlog za samosvijest društvena anksioznost. Ako je to vaš slučaj, evo našeg popisa najboljih knjiga o socijalnoj anksioznosti.
Počnimo!
1. Usredotočite se na nekoga ili nešto
Samosvijest dolazi od pretjerane zabrinutosti za to kako nas ljudi vide. Brinemo se da nas neće doživjeti kao pametne, privlačne ili da nas drugi osuđuju.
Može biti iscrpljujuće, a s premalo dokaza koji bi poduprli argument u oba smjera, idemo ravno do najnegativnijeg zaključka.
Da biste izašli iz ovog pesimističnog načina razmišljanja, pokušajte preusmjeriti pozornost na ljude oko sebe i svoju okolinu.
Ne usredotočite se na ono što drugi misle o vama, već na učenje o ljudima s kojima ste. Potrudite se da saznate jednu stvar o svakompotrošiti negdje drugdje umjesto da se protivite stvarima koje ne možete promijeniti.
- Iako možda nemate mnogo iskustva u ljubaznosti i suosjećanju sa samim sobom, počet ćete vjerovati u te dobre stvari koje si govorite. Pogotovo ako nastavite s ovim pozitivnim unutarnjim monologom. U mnogim slučajevima bile su potrebne godine da se dođe do ovog nesigurnog mjesta. Vjerojatno će proći tjedni i mjeseci da vidite napredak i napravite trajne promjene u svojim mentalnim navikama.
13. Vježbajte razmišljati o tuđim potrebama
Pokušajte činiti promišljene stvari za druge. Razmotrite njihove borbe, brige, snove ili žaljenja. Kada to učinite, skidate fokus sa sebe i povezat ćete se s njima. To će vam pomoći da budete manje samosvjesni.[] Također će se vidjetidrugima za koje brinete i cijenite ih. Učinjeno nesebično, vratit će vam dobre stvari.
Evo nekoliko prijedloga:
- Nasmiješite se nekome nakon što ga upoznate. To može biti prijatelj, član obitelji ili poznanik. Neka se smiješak pojavi dok razgovarate s njima, kako bi znali da se smiješite samo zbog njih jer raste nakon što kažete, 'Bok'.
- Pridržite vrata nekome.
- Dajte spontani kompliment.
- Donesite prijatelju ili suradniku kolačiće ili već pripremljenu večeru ako su bolesni ili im treba pokupiti.
- Platite dalje. Platite kavu ili obrok za vožnju ljudima iza vas.
- Održavajte svoje područje urednim i organiziranim ako radite u uredu otvorenog koncepta.
- Šaljite čestitke za različite prigode ili bez ikakve prilike.
- Posvetite nekome 100% svoje pažnje i zabilježite što kaže kako biste kasnije mogli pratiti. (Pitajte ih kako je 'to' prošlo. Provjerite jesu li nakon toga dobro.)
- Svjesno provedite nekoliko minuta svaki dan razmišljajući o stvarima na kojima ste zahvalni.
Riječ opreza: Ne radite ove stvari kako biste stekli odobravanje drugih. To vraća fokus na vas. Učinite to iz iskrenog obzira prema drugima. Svrha vježbe je usredotočiti se na druge i njihovu dobrobit. Kada to učinite, postat ćete suosjećajniji i manje samosvjesni.
14. Razmislite o razgovoru s terapeutom
Ako vas vaša samosvijest koči ili je rezultatsocijalne anksioznosti, terapeut može biti od pomoći. Imati socijalnu anksioznost je češća nego što mislimo, a odlučiti razumjeti i riješiti učinak koji ima na vaš život je hrabro. Psiholog ili terapeut pomoći će vam da progovorite o svojim osjećajima, saznate odakle oni potječu i dat će vam alate da ih raspakirate i krenete naprijed.
Preporučamo BetterHelp za online terapiju, budući da nude neograničeno slanje poruka i tjedne sesije, a jeftiniji su od odlaska u ordinaciju terapeuta.
Njihovi planovi počinju od 64 USD tjedno. Ako upotrijebite ovu vezu, dobivate 20% popusta na svoj prvi mjesec u BetterHelpu + kupon od 50 USD koji vrijedi za bilo koji tečaj SocialSelf-a: kliknite ovdje da biste saznali više o BetterHelp-u.
(Da biste primili kupon za SocialSelf od 50 USD, prijavite se putem naše veze. Zatim nam pošaljite e-poštom potvrdu narudžbe od BetterHelp-a da bismo primili vaš osobni kod. Ovaj kod možete koristiti za bilo koji od naših tečajeva.)
Također možete pokušati kontaktirati svoje osiguravajuće društvo ili liječnika za preporuke.
osoba koju upoznaš. To može biti njihov posao, glavni predmet ili ono što su radili vikendom.Cilj je izbaciti iz vaše glave. Uložite tu energiju u ljude oko sebe, a ne u hranjenje unutarnjeg dijaloga koji vas koči.
2. Preispitajte svoj unutarnji kritički glas
Lako je vjerovati da je negativan glas u našoj glavi uvijek u pravu. Ali jeste li to pokušali ispitati? Možda ćete saznati da to nema mnogo veze sa stvarnim.
Provjerite dokaze iz svog života:
Možete li se sjetiti da ste učinili nešto što dokazuje da vaš unutarnji kritičar nije u pravu? Na primjer, ako vaš glas kaže, "Uvijek zabrljam s ljudima," podsjetite se na vrijeme kada ste bili sasvim dobri.
Zapitajte se je li ono što osjećate razumno. Ili dopuštate da percepcija koju mislite da drugi imaju o vama vrti priču u vašoj glavi?
3. Znajte da vas ljudi primjećuju manje nego što mislite
U eksperimentu su učenici zamoljeni da nose majicu koja ih je sramila.
Do kraja dana, studenti koji su nosili majice procijenili su da je 46% razreda to primijetilo. Kada su ispitani, samo 23% njihovih prijatelja zapravo ima.[] Drugim riječima, njihova neugodna majica bila je samo upola onoliko uočljiva koliko su mislili.
Vidi također: Kako govoriti tečno (ako vam riječi ne izlaze kako treba)
Ono što se nama čini ponižujućim obično ima malo ili nimalo utjecaja na druge. Ljudi su zaokupljeni vlastitim mislima i borbama, prezauzeti da bi brinuli o našima. NajboljiOno što možemo učiniti jest podsjetiti se da nikome nije stalo toliko koliko nama, pa čak ni naš vlastiti filter nije savršen objektiv.
4. Znajte da je u redu govoriti neke gluposti
Sjećam se da sam razgovarao s djevojkom u koju sam bio zaljubljen kad sam bio u srednjoj školi. Pričala je o tome kako se njezinom bratu sviđa bend, a ja sam poput lude osobe rekao, "Da, znam." Nekako sam znao koju grupu voli njen brat. Moja me simpatija čudno pogledala, ali je nastavila.
Je li to mojoj simpatiji imalo razlike? Ne baš. U ovom trenutku mogu se smijati tome, ali u to vrijeme to je bilo ponižavajuće.
Pokušajte promijeniti situaciju. Bi li vas bilo briga da netko ispali nešto glupo? Ili bi jednostavno prošlo pored vas bez dodatnog razmišljanja? Bolje je slobodno razgovarati čak i ako s vremena na vrijeme kažete nešto glupo. Alternativa je da se uvijek čuvate, a to može učiniti da ispadnete ukočeni i povučeni.
5. Ne pokušavajte se boriti protiv svojih osjećaja
Emocije imaju tendenciju da se jače drže kada se borimo protiv njih i slabe kada ih prihvatimo.[]
Kada ste tjeskobni i osjećate se nelagodno u društvenom okruženju, o čemu razmišljate? Kako se osjećate razmišljajući o tome? Sretan, tužan, nervozan, ljubomoran? Što vaše tijelo radi kada ste u glavi i osjećate se neugodno na zabavi? Znojite li se, nervozni ste, puno zijevate (reakcija na živce)?
Jednostavno prihvatite kako se osjećatenego pokušati to promijeniti.
Sada se usredotočite prema van. Razgovaraj s nekim. Pitajte ih kako su. Što ih dovodi na ovu zabavu/događaj? Poznaju li nekoga? Zatim provjerite glavu. Kako se osjećate kada s nekim razgovarate? Postajete li manje nervozni kako razgovor teče? Ako ste crvenjeli, je li već prestalo?
Vježbajte kretanje naprijed-natrag između svojih unutarnjih misli i onoga što osjećate dok razgovarate s drugima. Pogledajte osjećate li se bolje kada ste u svojoj glavi, slušate svoj unutarnji dijalog ili kada svoju energiju trošite na druge.
6. Usredotočite se na svoje pozitivne osobine
Ovo nije "mislite o sretnim mislima i bit ćete dobro." Umjesto toga, svoju samovrijednost želite temeljiti na svojim stvarnim, pozitivnim kvalitetama, a ne na ciničnim i upitnim samogovorima. Ovo je ono što znamo da je istina:
- Imate talente i sposobnosti koje vam daju temeljnu vrijednost.
- Ova kombinacija karakteristika čini vas jedinstvenim i nezaboravnim.
- Vrijedi s vama provoditi vrijeme i znati vas.
Pokušajte navesti svoje konkretne vještine kao što su vaše matematičke sposobnosti, dobar ste pisac, govorite više jezika, sjajan ste kuhar. Zatim tu su i vaše osobine ličnosti. Ljubazni ste, iskreni, iskreni, duhoviti, entuzijastični, itd.
Čak i ako danas ne možete napraviti potpuni popis, zapišite jednu pozitivnu kvalitetu svaki dan, a zatim pregledajte popis svaki tjedan. Kada imate sveobuhvatanpopis, čitajte ga svaki dan. Vježbate svoj um da se usredotoči na ono što dobro radite i da tome možete brzo pristupiti.
7. Provjerite jeste li dobro pročitali situaciju
Negativna iskustva mogu nas naučiti da budemo na oprezu i da se branimo od kritike i povrijeđenosti. To može utjecati na to kako doživljavamo svijet i ljude s kojima se susrećemo.
Vidi također: 15 najboljih knjiga o socijalnoj anksioznosti i sramežljivostiOni od nas koji su previše samosvjesni mogli bi vjerovati da će nas svijet strogo osuditi jer smo to doživjeli. Međutim, kao što sam istaknuo, ljudima nije toliko stalo do toga kako se ponašamo ili što govorimo. Svaka nova osoba koju upoznate misli o vama kao o praznoj ploči.
Kada ste u zastrašujućoj društvenoj situaciji, zapitajte se: "Postoji li mogućnost da moje prošlo iskustvo utječe na to kako vidim ovu interakciju? Postoji li drugi, realističniji način na koji mogu pristupiti njegovom razgovoru?”
Vjerujte da će ljudi biti prijateljski nastrojeni, a većinu vremena i hoće. Ako ne, to govori više o njima nego o vama.
8. Gledajte na sebe kao na društvenog promatrača
Gledanje ljudi je fascinantno i pokazuje nam kako nas naša temeljna ljudskost sve čini neurednim, budalastim i smiješnim. Idite u trgovački centar, uzmite kavu/čaj i gledajte kako ljudi šeću sa svojim prijateljima. Slušajte dok sjede pokraj vas i razgovaraju ili dok jure svoju djecu niz hodnik.
Sada primijetite njihov govor tijela, ton glasa i prisluškujte što govore. Ono što radimo je da vas obučavamoprebacite svoj fokus sa sebe na druge i objektivno razmišljajte o onome čemu svjedočite.
Jesu li ljudi opušteni ili kolebljivi? Je li njihovo držanje dobro ili su pogrbljeni? Kada razgovaraju, jesu li tihi ili se glasnoća pojačava i stišava od uzbuđenja? Što više vidimo da su drugi nesavršeni, to ćemo više shvaćati kako 'normalno' izgleda ovako.
Idite u ovaj način promatranja kada uđete u sobu punu stranaca. Može vam pomoći da budete manje samosvjesni.
9. Pretpostavite da ćete se ljudima svidjeti
Ovo govori o mehanici da vas se smatra samouvjerenim, a ne inhibiranim ili samosvjesnim. Kada se osjećamo nelagodno, to nas može natjerati da govorimo tiše, grlimo tijelo rukama i govorimo brže kako bismo što prije izvukli riječi i maknuli fokus s nas. Zbog toga možemo djelovati povučeno, a čak i ako to ne namjeravamo, čini nas manje pristupačnima.
Budite samopouzdani i prijateljski raspoloženi odmah na početku. Priđite ljudima s toplim osmijehom i predstavite se. Ako niste sigurni u detalje, pogledajte kako simpatični, samouvjereni ljudi to rade i učite od njih. Pretpostavka da ćete se ljudima svidjeti je samoispunjavajuće proročanstvo. Pod pretpostavkom da neće, također.
10. Pitajte o drugima kako biste skrenuli pozornost s sebe
Lakše je usredotočiti se na nekog drugog osim na sebe. Kad nekoga sretnete prvi put, pitajte ga čime se zabavlja. Koji su im hobiji, čime se baveimaju li kućnih ljubimaca? Pažljivo slušajte, kimajte i dajte im znake da uživate u njihovoj priči. Zatim dodajte sve relevantno što se odnosi na vaš život. Stvari poput vaših kućnih ljubimaca – koje su vrste, njihovo ime, pasmina… ili vaši hobiji. Na kraju dana, želite imati ravnotežu između učenja o njima i dijeljenja informacija o sebi.
Cilj je naučiti o nekom drugom jer je teško biti samosvjestan kada ste usredotočeni na upoznavanje tuđih interesa i priča.
11. Napravite interne provjere napretka, a ne usporedbe
Ljubomora je jadna emocija. Čini vas da se osjećate malim i bezvrijednim i isisava radost iz svega. To je poput ljutnje usmjerene na nekog drugog, ali vi ste taj koji se osjeća bezveze.
Izbjegavajte preuveličavanje tuđih talenata ili pokušaj pronalaženja mana u njima kako biste se osjećali bolje. Nitko nije savršen, a rušenje njih kad osjećate zavist samo zadržava fokus na vama jer se i dalje uspoređujete s nekim drugim.
Evo jedne misli: Što ako bismo bili u redu s činjenicom da je netko uspješniji od nas? Kada to prihvatimo, to nam pomaže da sebe vidimo drugačije.
Naša vrijednost tada nema nikakve veze s tim koliko smo uspješni ili koliko smo dobri u nečemu. Želimo prijeći s "Sviđam se jer sam dobar u... " na "Sviđam se." (Točka.) To čini naše samoprihvaćanjebezuvjetno.
Kako prihvatiti da su drugi uspješniji od nas i prihvatiti to? Prvo, dopustite da ta činjenica utone i dopustite svim svojim emocijama zavisti i tuge da dođu k vama. Prihvatite te emocije radije nego da se borite protiv njih. Sada ih se više ne morate bojati. Nakon toga ćete biti manje skloni usporedbama.
Evo još jednog načina da to učinite:
Umjesto da mislite, "Pa, barem sam bolji od njih kada je u pitanju X." Recite, "Nisam dobar u svemu, što je u redu jer se moja vrijednost ne temelji na mojim postignućima. Imam vrijednost jer sam 100% svoj” .
Razgovarajmo više o tome kako više prihvaćati sebe...
12. Vježbajte prihvaćanje sebe
Samoprihvaćanje je jedan od najvećih koraka koje poduzimamo prema postizanju samopouzdanja.
Prema Aaronu Karminu, MA, LCPC, psihoterapeutu u Chicagu, Ill, osoba “koja prihvaća [sebe] bezuvjetno kao osobu vrijednu pažnje unatoč [svojim] manama i nesavršenostima ne doživljava stres sebe -svijest.” .[]
Evo nekih stvari koje možete učiniti da prihvatite sebe:
- Odlučite kako ćete živjeti svoj život. Hoćete li dopustiti drugima da definiraju vašu osobnu sliku, vaše snage i slabosti? Pokušajte prijeći s krivnje, sumnje i srama na toleranciju, prihvaćanje i povjerenje.
- Napravite popis svih svojih dobrih strana.
- Što radite dobro?
- Na što ste ponosni?
- Čijejeste li poboljšali živote?
- Veze koje ste uspostavili s drugima.
- Poteškoće koje ste prevladali.
Često pregledavajte popis kako biste vidjeli svoj napredak i priznali svoje darove.
- Napravite inventuru ljudi koji su vam bliski.
- Jesu li dobri za vas?
- Pojačavaju li negativan govor o sebi?
- Kritiziraju li vas ili omalovažavaju?
Razmislite o uklanjanju svih negativnih utjecaja u svom životu.
- Okružite se pozitivnom grupom podrške ljudi koji vas slave.
- Oprostite sebi. Ako ste pogriješili, shvatite da ste dali sve od sebe s informacijama koje ste imali u tom trenutku ili ste jednostavno napravili loš izbor. Ali sada ste odlučili krenuti dalje i oprostiti sebi.
- Ušutkajte svog unutarnjeg kritičara. Samo zato što je teško čuti ne znači da je ispravno ili 100% istinito. Ako ne biste razgovarali s nekim drugim kao što razgovarate sami sa sobom, zašto je u redu da to čini vama? Ti si čovjek kao i svi ostali. Ponašajte se prema sebi jednako dobro kao prema drugima, ako ne i bolje.
- Odstupite od svojih neostvarenih snova. Ne možete promijeniti prošlost. Sve što možete učiniti je krenuti naprijed i nastaviti slijediti svoje trenutne ciljeve.
- Pomozite sebi da vidite kako živote drugih činite boljim. Teže je sebe vidjeti u oštrom svjetlu kada priznajete sve dobro što činite.
- Pustite to – Ne možete kontrolirati sve. To nije rezignacija. To je spoznaja da je vaša energija bolja
