Зміст
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію. Коли я був молодшим, я часто відчував себе сором'язливим і соціально незграбним. Насправді, однією з причин, чому я хотів стати поведінковим науковцем, було прагнення бути кращим у соціальному плані.
Якщо ви часто відчуваєте тривогу і збентеження, цей посібник для вас. Він дасть вам інструменти, необхідні для того, щоб бути більш розкутими в соціальному середовищі, викинути свої думки з голови і включитися в розмову.
Цей посібник для тих, хто відчуває надмірну самосвідомість, але приклади орієнтовані на дорослих, які працюють або навчаються в коледжі.
Примітка: Іноді першопричиною сором'язливості є соціальна тривожність. Якщо це ваш випадок, ось наш список найкращих книг про соціальну тривожність.
Починаємо!
1. зосередитися на комусь або чомусь
Самосвідомість виникає через надмірну стурбованість тим, як нас бачать люди. Ми боїмося, що нас не вважатимуть розумними, привабливими, або що інші нас засуджують.
Це може бути виснажливо, і, маючи занадто мало доказів на підтримку аргументу в будь-якому напрямку, ми одразу переходимо до найбільш негативного висновку.
Щоб вийти з цього песимістичного настрою, спробуйте переключити свою увагу на людей, які вас оточують, і навколишнє середовище.
Зосередьтеся не на тому, що інші думають про вас, а на тому, щоб дізнатися про людей, з якими ви спілкуєтеся. Візьміть собі за мету дізнатися щось одне про кожну людину, з якою ви зустрічаєтеся. Це може бути її робота, спеціальність або те, що вона робила на вихідних.
Мета - вийти з голови, спрямувати цю енергію на людей, які вас оточують, а не на підживлення внутрішнього діалогу, який вас стримує.
2. запитайте свій внутрішній критичний голос
Легко повірити, що негативний голос у нашій голові завжди правий. Але чи пробували ви ставити його під сумнів? Ви можете виявити, що він має мало спільного з реальністю.
Перевірте докази зі свого життя:
Чи можете ви пригадати випадок, коли ви зробили щось, що доводить, що ваш внутрішній критик не правий? Наприклад, якщо ваш голос говорить, "Я завжди плутаюся в людях". нагадайте собі час, коли у вас все було добре.
Запитайте себе, чи розумно те, що ви відчуваєте, чи не дозволяєте ви уявленню, яке, на вашу думку, склалося у інших про вас, керувати історією у вашій голові?
3. знайте, що люди помічають вас менше, ніж ви думаєте
В одному з експериментів студентів попросили вдягнути незручну футболку.
До кінця дня учні, які носили футболки, підрахували, що 46% класу помітили їх. Під час опитування лише 23% їхніх однокласників насправді помітили їх. Іншими словами, їхня сором'язлива футболка була лише наполовину менш помітною, ніж вони думали.
Те, що пригнічує нас, зазвичай не має майже ніякого впливу на інших. Люди занурені у власні думки та проблеми, занадто зайняті, щоб перейматися нашими. Найкраще, що ми можемо зробити, - нагадати собі, що ніхто не піклується так сильно, як ми, і навіть наш власний фільтр не є ідеальною лінзою.
4. знати, що говорити дурниці - це нормально
Я пам'ятаю, як розмовляв з дівчиною, в яку був закоханий, коли навчався в старших класах. Вона розповідала про те, що її братові подобається гурт, і я, як божевільний, запитав про це, "Так, я знаю." Якось так сталося, що я знав, яка група подобається її братові. Моя кохана дивилася на мене дивно, але продовжувала йти далі.
Чи вплинуло це на мою закоханість? Не дуже. Зараз я можу сміятися з цього, але тоді це було принизливо.
Спробуйте перевернути ситуацію з ніг на голову. Вас би хвилювало, якби хтось сказав щось дурне? Чи ви б просто пройшли повз, не замислюючись над цим? Краще говорити вільно, навіть якщо час від часу ви говорите щось дурне. Альтернатива - завжди захищатися, і це може зробити вас скутим і відстороненим.
5. не намагайтеся боротися зі своїми почуттями
Емоції, як правило, чіпляються сильніше, коли ми боремося з ними, і слабшають, коли ми їх приймаємо [].
Коли ви хвилюєтеся і відчуваєте дискомфорт у соціальному середовищі, про що ви думаєте? Як ви почуваєтеся, коли думаєте про це? Щасливі, сумні, нервуєте, ревнуєте? Що робить ваше тіло, коли ви занурені в свої думки і відчуваєте себе незручно на вечірці? Ви пітнієте, нервуєте, багато позіхаєте (реакція на нерви)?
Просто прийміть те, що ви відчуваєте, замість того, щоб намагатися змінити це.
Тепер зосередьтеся назовні. Поговоріть з кимось. Запитайте, як у них справи. Що привело їх на цю вечірку/захід? Чи знають вони когось? Потім перевірте свою голову. Що ви відчуваєте, коли розмовляєте з кимось? Чи стаєте ви менш нервовими в міру того, як триває розмова? Якщо ви червоніли, то чи вже вщухли ваші емоції?
Потренуйтеся перемикатися між своїми внутрішніми думками і тим, що ви відчуваєте, коли розмовляєте з іншими. Подивіться, коли ви відчуваєте себе краще - коли ви занурені в себе, слухаючи свій внутрішній діалог, або коли ви витрачаєте свою енергію на інших людей.
6. зосередьтеся на своїх позитивних рисах
Це не "Думай про щось приємне, і все буде добре". Натомість ви хочете базувати свою самооцінку на реальних, позитивних якостях, а не на цинічних і сумнівних самохарактеристиках. Це те, що, як ми знаємо, є правдою:
- У вас є таланти і здібності, які надають вам фундаментальну цінність.
- Таке поєднання характеристик робить вас унікальним і незабутнім.
- Ви варті того, щоб проводити з вами час і знати вас.
Спробуйте перерахувати свої конкретні навички, наприклад, математичні здібності, ви добре пишете, володієте кількома мовами, чудово готуєте. Потім перерахуйте свої особистісні риси: ви добрий, чесний, щирий, веселий, ентузіаст і т.д.
Навіть якщо ви не можете скласти повний список сьогодні, записуйте по одній позитивній якості щодня, а потім переглядайте його щотижня. Коли у вас буде повний список, читайте його щодня. Ви тренуєте свій розум зосереджуватися на тому, що ви робите добре, і мати можливість швидко до нього звертатися.
7. переконайтеся, що ви правильно читаєте ситуацію
Негативний досвід може навчити нас бути напоготові і захищатися від критики та болю. Це може вплинути на те, як ми сприймаємо світ і людей, з якими зустрічаємося.
Ті з нас, хто надмірно сором'язливий, можуть вважати, що світ суворо судитиме нас, тому що це те, що ми пережили. Однак, як я вже зазначав, людей не дуже хвилює, як ми поводимося або що говоримо. Кожна нова людина, яку ви зустрічаєте, сприймає вас як чистий аркуш паперу.
Коли ви опиняєтеся в страшній соціальній ситуації, запитайте себе, "Чи може мій минулий досвід впливати на те, як я бачу цю взаємодію? Чи є інший, більш реалістичний спосіб, як я можу підійти до розмови з ним?"
Повірте, що люди будуть доброзичливими, і в більшості випадків так воно і буде. Якщо ж ні, то це скаже більше про них, ніж про вас.
8. бачити себе в ролі соціального спостерігача
Спостерігати за людьми дуже цікаво, і це показує нам, як наша основна людська природа робить нас безладними, дурними і смішними. Підіть у торговий центр, візьміть каву/чай і подивіться, як люди гуляють зі своїми друзями. Прислухайтеся, як вони сидять поруч з вами і розмовляють, або як вони ганяють своїх дітей по коридору.
Тепер зверніть увагу на мову їхнього тіла, тон голосу та підслухайте, що вони говорять. Ми навчаємо вас переключати увагу з себе на інших та об'єктивно думати про те, що ви спостерігаєте.
Люди розслаблені чи накульгують? У них гарна постава чи вони сутуляться? Коли вони розмовляють, вони тихі, чи голос підвищується і знижується від хвилювання? Чим більше ми будемо бачити інших такими, якими вони є насправді, тим більше ми будемо розуміти, що саме так виглядає "нормальність".
Переходьте в режим спостерігача, коли заходите в кімнату з незнайомими людьми. Це допоможе вам бути менш сором'язливими.
9. припускати, що ви сподобаєтеся людям
Це про механіку того, як виглядати впевненим у собі, а не загальмованим чи сором'язливим. Коли ми відчуваємо дискомфорт, це може змусити нас говорити м'якше, обіймати своє тіло руками і говорити швидше, щоб якнайшвидше виговоритися і відволікти увагу від нас. Це може зробити нас відстороненими, і навіть якщо ми цього не хочемо, це робить нас менш доступними для спілкування.
Будьте впевненим і доброзичливим з самого початку. Підходьте до людей з теплою посмішкою і представляйтеся. Якщо ви не впевнені в деталях, подивіться, як це роблять симпатичні, впевнені в собі люди, і вчіться у них. Припущення, що ви сподобаєтеся людям, - це пророцтво, що самоздійснюється. Припущення, що не сподобаєтеся, теж самоздійснюється.
10. розпитуйте про інших, щоб відволіктися від вас
Легше зосередитися на комусь іншому, а не на собі. Коли ви вперше зустрічаєтеся з кимось, запитайте, чим вони розважаються. Які у них хобі, чи є домашні тварини? Уважно слухайте, кивайте і показуйте, що вам подобається їхня розповідь. Потім додайте щось доречне, що стосується вашого життя. Наприклад, ваші домашні тварини - які вони, їхнє ім'я, порода... або ваші хобі. НаЗрештою, ви хочете мати баланс між тим, щоб дізнаватися про них і розповідати про себе.
Мета - дізнатися про когось іншого, адже важко бути сором'язливим, коли ти зосереджений на тому, щоб дізнатися про інтереси та історії іншої людини.
Дивіться також: Про що говорять люди?11. здійснювати внутрішні перевірки прогресу, а не порівняння
Ревнощі - це жалюгідна емоція. Вона змушує вас відчувати себе маленьким і нікчемним і висмоктує радість з усього. Це як гнів, спрямований на когось іншого, але ви - той, хто відчуває себе погано.
Уникайте як перебільшення чужих талантів, так і спроб знайти в них недоліки, щоб відчути себе краще. Ніхто не є досконалим, і коли ви заздрите їм, то просто утримуєте увагу на собі, тому що ви все ще порівнюєте себе з кимось іншим.
Дивіться також: Як підтримати друга, який переживає труднощі (у будь-якій ситуації)Ось така думка: що, якби ми змирилися з тим, що хтось є більш успішним, ніж ми? Коли ми приймаємо це, це допомагає нам бачити себе по-іншому.
Тоді наша цінність не має нічого спільного з тим, наскільки ми успішні або наскільки ми хороші в чомусь. Ми хочемо йти від "Я подобаюся собі, тому що я добре вмію... "до "Я собі подобаюся." (Це робить наше самоприйняття безумовним.
Як прийняти те, що інші досягли більшого, ніж ми, і змиритися з цим? По-перше, дозвольте цьому факту зануритися в себе і дозвольте всім своїм емоціям заздрості і смутку прийти до вас. Прийміть ці емоції замість того, щоб боротися з ними. Тепер вам більше не потрібно їх боятися. Згодом ви будете менш схильні до порівнянь.
Ось ще один спосіб зробити це:
Замість того, щоб думати, "Ну, принаймні, я кращий за них, коли справа доходить до Х". Скажи, "Я не все вмію, і це нормально, тому що моя цінність не базується на моїх досягненнях. Я маю цінність, тому що я на 100% є собою" .
Поговоримо більше про те, як бути більш самоприйнятним...
12. практикуйте прийняття себе
Самоприйняття - це один з найважливіших кроків, які ми робимо на шляху до впевненості в собі.
За словами Аарона Карміна, магістра, LCPC, психотерапевта з Чикаго, штат Іллінойс, людина "хто приймає [себе] беззастережно як гідну людину, незважаючи на [свої] помилки і недосконалості, не відчуває стресу самосвідомості". .[]
Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб прийняти себе:
- Вирішіть, як ви збираєтеся прожити своє життя. Чи дозволите ви іншим визначати ваш особистий образ, ваші сильні і слабкі сторони? Спробуйте перейти від звинувачення, сумнівів і сорому до толерантності, прийняття і довіри.
- Складіть список усіх ваших переваг.
- Що ви робите добре?
- Чим ви пишаєтеся?
- Чиї життя ви зробили кращими?
- Зв'язки, які ви встановили з іншими.
- Труднощі, які ви подолали.
Частіше переглядайте список, щоб бачити свій прогрес і визнавати свої дари.
- Проведіть інвентаризацію близьких вам людей.
- Чи корисні вони для вас?
- Чи посилюють вони негативне самонавіювання?
- Вони критикують чи принижують вас?
Подумайте про усунення всіх негативних впливів у вашому житті.
- Оточіть себе позитивною групою підтримки людей, які святкують вас.
- Пробачте себе. Якщо ви помилилися, усвідомте, що зробили все можливе з тією інформацією, яку мали на той момент, або просто зробили неправильний вибір. Але тепер ви вирішили рухатися далі і пробачити себе.
- Примусьте свого внутрішнього критика замовкнути. Те, що його важко почути, не означає, що він правий чи на 100% правдивий. Якщо ви не розмовляєте з кимось іншим так, як розмовляєте з собою, то чому це можна робити з вами? Ви така ж людина, як і всі інші. Ставтеся до себе так само, як і до інших, якщо не краще.
- Відійдіть від своїх нереалізованих мрій. Ви не можете змінити минуле. Все, що ви можете зробити, - це рухатися вперед і продовжувати переслідувати свої поточні цілі.
- Допоможіть собі побачити, як ви робите життя інших людей кращим. Важко бачити себе в суворому світлі, коли ви визнаєте все хороше, що ви робите.
- Відпустити - Ви не можете контролювати все. Це не покірність. Це усвідомлення того, що вашу енергію краще витратити на щось інше, замість того, щоб боротися проти речей, які ви не можете змінити.
- Спробуйте вирішувати свої проблеми по черзі. По-перше, вийдіть за межі своєї голови, де знаходиться все занепокоєння і невпевненість у собі. Неупереджено подивіться на те, що вам потрібно зробити, щоб подолати кожну проблему. Ви навіть можете спробувати уявити, що проблеми, з якими ви стикаєтеся, є проблемами когось іншого (якщо це допоможе вам відволіктися від своїх внутрішніх думок). Запитайте себе, яку пораду ви б дали їм (собі), щоб допомогти?
- Практикуйте співчуття до себе - приймайте свої недоліки і все одно любіть себе. Прості слова, але більшості з нас потрібні роки, якщо не все життя, щоб освоїти цей крок. Чим більше ви будете це робити, тим краще ви станете в усіх відношеннях.
- Навіть якщо у вас не так багато досвіду бути добрим і співчутливим до себе, ви почнете вірити в ті хороші речі, які говорите собі. Особливо, якщо будете продовжувати цей позитивний внутрішній монолог. У багатьох випадках, щоб дістатися до цього місця невпевненості, потрібні роки. Швидше за все, знадобляться тижні і місяці, щоб побачити прогрес і внести постійні зміни в свої ментальні звички.
13. практикуйте думати про потреби інших
Спробуйте зробити щось вдумливе для інших. Подумайте про їхні проблеми, турботи, мрії чи жалі. Коли ви це зробите, ви відволічетеся від себе і з'єднаєтеся з ними. Це допоможе вам бути менш сором'язливим. Це також покаже іншим, що ви небайдужі і цінуєте їх. Зроблене безкорисливо, це повернеться до вас добрими справами.
Ось кілька пропозицій:
- Посміхайтеся комусь після зустрічі. Це може бути друг, член сім'ї або знайомий. Нехай посмішка з'являється під час розмови, щоб вони знали, що ви посміхаєтеся саме для них, тому що вона розширюється після того, як ви говорите: "Привіт".
- Притримай для когось двері.
- Зробіть спонтанний комплімент.
- Принесіть другові чи колезі печиво або заздалегідь приготовану вечерю, якщо вони хворі або потребують підбадьорення.
- Платіть вперед. Платіть за каву або їжу в ресторані швидкого харчування для тих, хто стоїть позаду вас.
- Якщо ви працюєте в офісі з відкритою концепцією, підтримуйте порядок і організованість на робочому місці.
- Надсилайте листівки з різних приводів або взагалі без приводу.
- Приділіть людині 100% своєї уваги і записуйте те, що вона говорить, щоб потім прослідкувати за нею (запитайте, як все пройшло. Переконайтеся, що з нею все гаразд).
- Свідомо витрачайте кілька хвилин щодня, думаючи про те, за що ви вдячні.
Застереження: не робіть ці речі, щоб отримати схвалення інших. Це повертає фокус уваги на вас. Робіть це зі щирої турботи про інших. Мета вправи - зосередитися на інших і їхньому благополуччі. Коли ви це зробите, ви станете більш співчутливими і менш сором'язливими.
14. поговоріть з психотерапевтом
Якщо ваша самосвідомість пригнічує вас або є результатом соціальної тривоги, вам може допомогти психотерапевт. Соціальна тривога зустрічається частіше, ніж ми думаємо, і рішення зрозуміти і усунути вплив, який вона має на ваше життя, є сміливим. Психолог або терапевт допоможе вам проговорити ваші почуття, з'ясувати, звідки вони беруть свій початок, і дасть вам інструменти, щоб розпакувати їх і рухатися далі.вперед.
Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.
Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.
(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).
Ви також можете спробувати звернутися до своєї страхової компанії або лікаря за рекомендаціями.
