Táboa de contidos
Incluímos produtos que consideramos útiles para os nosos lectores. Se realizas unha compra a través das nosas ligazóns, é posible que gañemos unha comisión. Cando era máis novo, moitas veces sentíame cohibido e socialmente incómodo. De feito, unha das razóns polas que quería converterme nun científico do comportamento era ser mellor socialmente.
Se moitas veces te sentes ansioso e avergoñado, esta guía é para ti. Darache as ferramentas que necesitas para estar máis relaxado en contextos sociais, saír da túa cabeza e entrar na conversa.
Esta guía é para quen se sinta demasiado consciente de si mesmo, pero os exemplos están dirixidos a adultos no traballo ou na universidade.
Nota: ás veces, a razón subxacente da autoconciencia é a ansiedade social. Se este é o teu caso, aquí tes a nosa lista dos mellores libros sobre ansiedade social.
Comecemos!
1. Centrarse en alguén ou en algo
A autoconsciencia vén de estar demasiado preocupado por como nos ven a xente. Preocúpanos que non seremos vistos como intelixentes, atractivos ou que outros nos xulguen.
Pode ser esgotador, e con moi poucas evidencias para apoiar o argumento en calquera dirección, imos directamente á conclusión máis negativa.
Para saír desta mentalidade pesimista, tenta centrar a túa atención nas persoas que te rodean e no teu entorno.
Céntrate non no que os demais pensan de ti senón en aprender sobre as persoas coas que estás. Fai un punto para descubrir unha cousa sobre cada ungasto noutro lugar en lugar de rechazar as cousas que non podes cambiar.
- Aínda que non teñas moita experiencia sendo amable e compasivo contigo mesmo, comezarás a crer estas cousas boas que te estás dicindo. Especialmente se mantés este monólogo interno positivo. En moitos casos, levaron anos chegar a este lugar de inseguridade. É probable que tardes semanas e meses en ver o progreso e en facer cambios permanentes nos teus hábitos mentais.
13. Practica a pensar nas necesidades dos demais
Proba a facer cousas reflexivas para os demais. Considere as súas loitas, preocupacións, soños ou arrepentimentos. Cando o fas, quitas o foco de ti mesmo e conectarás con eles. Isto axudarache a ser menos cohibido.[] Tamén se mostraráoutros que estás coidando, e os valoras. Feito desinteresadamente, traeráche cousas boas.
Aquí tes algunhas suxestións:
- Sorrirlle a alguén despois de coñecelo. Pode ser un amigo, familiar ou coñecido. Deixa que o sorriso ocorra mentres falas con eles, para que saiban que estás sorrindo só para eles porque crece despois de dicir: "Ola".
- Mantén unha porta para alguén.
- Dálle un eloxio espontáneo.
- Trae galletas a un amigo ou compañeiro de traballo ou unha cea xa preparada se está enfermo ou precisa que se lle recolla.
- Paga o café ou a comida en coche das persoas que están detrás de ti.
- Mantén a túa zona ordenada e organizada se traballas nunha oficina de concepto aberto.
- Envía tarxetas para diferentes ocasións ou para ningunha ocasión.
- Deixa a alguén o 100 % da túa atención e anota o que di para que poidas facer un seguimento máis tarde. (Pregúntalles como foi. Asegúrate de que están ben despois.)
- Dedica conscientemente uns minutos todos os días a pensar nas cousas polas que estás agradecido.
Unha palabra de precaución: non fagas estas cousas para obter a aprobación dos demais. Iso volve poñer o foco en ti. Faino por consideración sincera polos demais. O obxectivo do exercicio é centrarse nos demais e no seu benestar. Cando o fagas, volverás máis compasivo e menos consciente de ti mesmo.
14. Considere falar cun terapeuta
Se a súa autoconciencia o inhibe ou é resultado deansiedade social, un terapeuta pode ser útil. Ter ansiedade social é máis común do que pensamos, e decidir comprender e abordar o efecto que ten na túa vida é valente. Un Psicólogo ou un Terapeuta axudarache a falar dos teus sentimentos, descubrir de onde se orixinan e darche as ferramentas para desembalalos e seguir adiante.
Recomendámosche BetterHelp para a terapia en liña, xa que ofrecen mensaxes ilimitadas e unha sesión semanal, e son máis baratos que ir ao consultorio dun terapeuta.
Ver tamén: Como coñecer mellor a alguén (sen ser intrusivo)Os seus plans comezan a partir de 64 USD á semana. If you use this link, you get 20% off your first month at BetterHelp + a $50 coupon valid for any SocialSelf course: Click here to learn more about BetterHelp.
(To receive your $50 SocialSelf coupon, sign up with our link. Then, email BetterHelp’s order confirmation to us to receive your personal code. You can use this code for any of our courses.)
You can also try contacting your insurance company or doctor for recommendations.
persoa que coñeces. Podería ser o seu traballo, a súa especialidade ou o que fixeron a fin de semana.O obxectivo é saír da cabeza. Pon esa enerxía nas persoas que te rodean en lugar de alimentar un diálogo interno que te impida.
2. Cuestiona a túa voz crítica interior
É fácil crer que a voz negativa dentro da nosa cabeza sempre ten razón. Pero tentaches cuestionalo? Podes descubrir que ten pouco que ver co que é real.
Comproba as probas da túa vida:
Recordas algunha vez que fixeches algo que demostre que o teu crítico interno está equivocado? Por exemplo, se a túa voz di: "Sempre me trompo coa xente" lémbrate unha época na que o fixeches ben.
Pregúntate se o que estás sentindo é razoable. Ou, estás deixando que unha percepción que pensas que os demais teñen de ti, corra a historia na túa cabeza?
3. Saiba que a xente nota en ti menos do que pensas
Nun experimento, pedíuselles aos estudantes que levasen unha camiseta vergoñenta.
Ao final do día, os estudantes que levaban as camisetas estimaron que o 46% da clase se decatara. Cando foron enquisados, só o 23 % dos seus compañeiros realmente o tiñan.[] Noutras palabras, a súa vergoñenta camiseta era só a metade do que pensaban.
O que nos parece mortificante é normalmente ter pouco ou ningún impacto nos demais. A xente está atrapada nos seus propios pensamentos e loitas, demasiado ocupada para preocuparse polos nosos. O melloro que podemos facer é lembrar que a ninguén lle importa tanto como a nós, e mesmo o noso propio filtro non é unha lente perfecta.
4. Saiba que está ben dicir cousas estúpidas
Recordo que falei cunha rapaza coa que me gustaba cando estaba no instituto. Ela falaba de que ao seu irmán lle gustaba unha banda e, como unha persoa tola, díxenlle: "Si, xa o sei". Dalgún xeito, sabía que grupo lle gustaba ao seu irmán. O meu namorado miroume de xeito estraño pero continuou.
Fixo algunha diferenza no meu amor? En realidade non. Neste momento, podo rirme diso, pero naquel momento sentíame humillante.
Proba darlle a volta á situación. ¿Importaríache que alguén saltara algo parvo? Ou simplemente pasaríase sen pensar máis? É mellor falar libremente aínda que digas algo estúpido de vez en cando. A alternativa é protexerse sempre, e iso pode facerche quedar ríxido e afastado.
5. Non intentes loitar contra os teus sentimentos
As emocións tenden a aferrarse máis cando loitamos contra elas e debilitanse cando as aceptamos.[]
Cando estás ansioso e te sentes incómodo nun ambiente social, en que estás pensando? Como te fai sentir pensar niso? Feliz, triste, nervioso, celoso? Que fai o teu corpo cando estás na cabeza e te sentes incómodo nunha festa? Estás suando, nervioso, bocexando moito (unha reacción aos nervios)?
Simplemente acepta como te sentes máis benque tentar cambialo.
Agora céntrate cara a fóra. Fala con alguén. Pregúntalles como están. Que os trae a esta festa/evento? Coñecen a alguén? Despois revisa a túa cabeza. Como te sentes cando falas con alguén? ¿Vostedes menos nerviosos a medida que avanza a conversa? Se estiveses ruborizado, xa diminuíu?
Practica ir e vir entre os teus pensamentos internos e como te sentes cando falas cos demais. Mira se te sentes mellor cando estás na túa cabeza, escoitando o teu diálogo interno ou cando gastas a túa enerxía nos demais.
6. Céntrate nos teus trazos positivos
Isto non é "pensa pensamentos felices e estarás ben". Pola contra, queres basear a túa autoestima nas túas calidades positivas reais en lugar de falar contigo mesmo cínico e cuestionable. Isto é o que sabemos que é certo:
- Tes talentos e habilidades que che dan un valor fundamental.
- Esta combinación de características fai que sexas único e memorable.
- Vale a pena pasar o tempo e coñecelo.
Intenta enumerar as túas habilidades concretas, como a túa habilidade matemática, es un bo escritor multilingüe, estás moi ben. Despois están os seus trazos de personalidade. Es amable, honesto, xenuíno, divertido, entusiasta, etc.
Aínda que non poidas facer unha lista completa hoxe, anota unha calidade positiva todos os días e despois revisa a lista cada semana. Cando tes un completolista, léaa todos os días. Estás adestrando a túa mente para concentrarse no que fas ben e para poder acceder a el rapidamente.
7. Asegúrate de estar lendo ben a situación
As experiencias negativas poden ensinarnos a estar en garda e a defendernos das críticas e danos. Isto pode afectar a forma en que percibimos o mundo e as persoas coas que nos atopamos.
Os que somos demasiado conscientes de nós mesmos podemos crer que o mundo nos xulgará con dureza porque iso é o que experimentamos. Non obstante, como apuntei, á xente non lle importa tanto como actuamos ou o que dicimos. Cada nova persoa que coñeces pensa en ti como unha lousa en branco.
Cando te atopes nunha situación social de medo, pregúntase: "¿Hai algunha posibilidade de que a miña experiencia pasada afecte a forma en que vexo esta interacción? Hai outra forma máis realista de abordar a súa conversa?”
Creo que a xente será amigable e, a maioría das veces, o serán. Se non, di máis sobre eles que ti.
8. Mírate como un observador social
A xente que mira é fascinante e móstranos como a nosa humanidade básica nos fai a todos desordenados, tontos e divertidos. Vai ao centro comercial, toma un café/té e mira a xente camiñar cos seus amigos. Escoita mentres se sentan ao teu lado e falan ou mentres perseguen aos seus fillos polo corredor.
Agora observa a súa linguaxe corporal, o seu ton de voz e escoita o que están dicindo. O que estamos facendo é adestrartecambia o teu foco de atención aos demais e pensa obxectivamente no que estás presenciando.
A xente está relaxada ou nerviosa? A súa postura é boa ou están agachados? Cando falan, están calados ou o volume sobe e baixa con emoción? Canto máis vexamos que os outros son os seus seres imperfectos, máis nos daremos conta de que é o aspecto "normal".
Accede a este modo de observador cando entres nunha habitación de descoñecidos. Pode axudarche a ser menos cohibido.
Ver tamén: Aspergers & Sen amigos: razóns e que facer ao respecto9. Supoña que á xente lle gustarás
Este trata sobre a mecánica de ser visto como seguro en lugar de inhibido ou cohibido. Cando nos sentimos incómodos, pode facernos falar máis suavemente, abrazar o noso corpo cos brazos e falar máis rápido para sacar as palabras e afastarnos o foco canto antes. Pode facernos parecer afastados, e aínda que non teñamos a intención de facelo, fainos menos accesibles.
Sé confiado e amable desde o primeiro momento. Achégate á xente cun sorriso cálido e preséntate. Se non estás seguro dos detalles, mira como fan as persoas simpáticas e seguras e aprende deles. Asumir que á xente lle gustarás é unha profecía autocumplida. Asumindo que non o farán tamén.
10. Pregunta sobre os demais para quitarte o foco
É máis fácil centrarse noutra persoa que non sexa nós mesmos. Cando atopes a alguén por primeira vez, pregúntalle que fai por diversión. Cales son as súas afeccións, ou fanteñen algunha mascota? Escoita atentamente, asenti e dálles sinais de que estás a gozar da súa historia. A continuación, engade calquera cousa relevante que se aplique na túa vida. Cousas como as túas mascotas: que tipo son, o seu nome, a raza... ou as túas afeccións. Ao final, queres ter un equilibrio entre aprender sobre eles e compartir sobre ti.
O obxectivo é aprender sobre outra persoa porque é difícil ser consciente de ti mesmo cando te centras en coñecer os intereses e as historias doutra persoa.
11. Fai comprobacións internas do progreso, non comparacións
Os celos son unha emoción miserable. Faite sentir pequeno e sen valor e chupa a alegría de todo. É como a rabia dirixida a outra persoa, pero ti es quen se sente mal.
Evita esaxerar en exceso os talentos doutra persoa ou tentar atoparlles defectos para sentirte mellor. Ninguén é perfecto, e derrubalos cando sentes envexa só mantén o foco en ti porque aínda te estás comparando con outra persoa.
Aquí tes unha idea: E se estiveramos de acordo co feito de que alguén é máis talentoso ca nós? Cando aceptamos isto, axúdanos a vernos doutro xeito.
O noso valor non ten nada que ver co éxito que temos ou o bo que somos en algo. Queremos pasar de “Gústome porque son bo en... ” a “Gústome.” (punto.) Isto fai que a nosa autoaceptaciónincondicional.
Como aceptamos que os demais son máis realizados ca nós e estamos de acordo con iso? En primeiro lugar, deixe que ese feito se afonde e permita que todas as súas emocións de envexa e tristeza cheguen a ti. Acepta esas emocións en lugar de combatelas. Agora, xa non necesitas temerlles. Despois, serás menos propenso a facer comparacións.
Aquí hai outra forma de facelo:
En lugar de pensar: "Ben, polo menos son mellor ca eles cando se trata de X". Di: "Non son bo en todo, o que está ben porque o meu valor non se basea nos meus logros. Teño valor porque son eu 100 %" .
Falemos máis sobre como ser máis autoaceptado...
12. Practica a aceptación a ti mesmo
A autoaceptación é un dos maiores pasos que damos para lograr a autoconfianza.
Segundo Aaron Karmin, MA, LCPC, un psicoterapeuta en Chicago, Ill, unha persoa "que se acepta [a si mesmos] incondicionalmente como unha valiosa experiencia humana, a pesar da súa imperfección, a pesar da súa imperfección e do estrés". 4>.[]
Aquí tes algunhas cousas que podes facer para aceptarte:
- Decide como vas vivir a túa vida. Deixarás que outros definan a túa imaxe persoal, as túas fortalezas e as túas debilidades? Tenta pasar da culpa, a dúbida e a vergoña á tolerancia, a aceptación e a confianza.
- Fai unha lista de todos os teus puntos positivos.
- Que fas ben?
- Que estás orgulloso de lograr?
- De quenMelloraches a túa vida?
- Conexións que fixeches cos demais.
- Dificultades que superaches.
Revisa a lista a miúdo, para ver o teu progreso e recoñecer os teus dons.
- Fai un inventario das persoas próximas a ti.<76>
- Refórzanse ben para ti? 7>Critícante ou degradan?
Considera eliminar todas as influencias negativas da túa vida.
- Rodéate dun grupo de apoio positivo de persoas que te celebren.
- Perdóache. Se cometeches un erro, dáse conta de que fixeches o mellor posible coa información que tiñas nese momento ou simplemente fixeches unha mala elección. Pero agora escolleches seguir adiante e perdoarte.
- Silencio ao teu crítico interior. Só porque sexa difícil de escoitar non significa que sexa correcto ou 100% certo. Se non falas con outra persoa como ti falas contigo mesmo, por que está ben facelo contigo? Es humano coma todos. Trátate tan ben como tratas a calquera outra persoa, se non mellor.
- Pasa dos teus soños non realizados. Non podes cambiar o pasado. Todo o que podes facer é avanzar e seguir perseguindo os teus obxectivos actuais.
- Axúdache a ver como melloras a vida dos demais. É máis difícil verse baixo unha luz dura cando recoñeces todo o ben que fas.
- Déixao ir: non podes controlar todo. Non é resignación. É unha conciencia de que a túa enerxía é mellor
