Edukien taula
Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea. Gazteagoa nintzenean, askotan autokontzientea eta sozialki baldar sentitzen nintzen. Izan ere, Jokabide Zientzialari bihurtu nahi nuen arrazoietako bat sozialki hobea izatea izan zen.
Askotan antsietatea eta lotsa sentitzen bazara, gida hau zuretzat da. Gizarte-ezarpenetan lasaiago egoteko, burutik ateratzeko eta elkarrizketan sartzeko behar dituzun tresnak emango dizkizu.
Ikusi ere: Hausnarketari uzteko 10 aholku: ariketa eta adibide errazekinGida hau oso kontziente sentitzen den edonorentzat da, baina adibideak lanean edo unibertsitatean helduei zuzenduta daude.
Oharra: batzuetan, autokontzientziaren oinarrian dagoen arrazoia antsietate soziala da. Zure kasua bada, hona hemen antsietate sozialari buruzko liburu onenen zerrenda.
Has gaitezen!
1. Norbait edo zerbaitetan zentratu
Norberaren kontzientzia jendeak nola ikusten gaituenaz gehiegi arduratuta egoteatik dator. Kezkatuta gaude ez ote gaituzten adimentsu, erakargarritzat edo besteek epaitzen gaituztenak.
Nekagarria izan daiteke, eta argudioa alde batean zein bestean onartzen duen froga gutxirekin, ondorio negatiboenera joango gara zuzenean.
Pentsamolde ezkor horretatik irteteko, saiatu arreta jartzen zure inguruko jendearengan eta zure ingurunean.
Ez zentratu besteek zutaz pentsatzen dutena, baizik eta zurekin zauden jendeari buruz ikastera. Egin ezazu puntu bakoitzari buruz gauza bat jakitekoaldatu ezin dituzun gauzen aurka egin beharrean beste nonbait gastatu.
- Zure buruarekin atsegin eta errukitsua izateko esperientzia handirik ez baduzu ere, kontatzen ari zaren gauza on hauek sinesten hasiko zara. Batez ere barne bakarrizketa positibo hau gora mantentzen baduzu. Kasu askotan, urteak behar izan ziren segurtasun ezaren leku horretara iristeko. Seguruenik, asteak eta hilabeteak beharko dira aurrerapenak ikusteko eta ohitura mentaletan aldaketa iraunkorrak egiteko.
13. Praktikatu besteen beharretan pentsatzen
Saiatu besteentzat pentsamenduzko gauzak egiten. Kontuan izan haien borrokak, kezkak, ametsak edo damuak. Egiten duzunean, arreta kentzen duzu zeure burua eta haiekin konektatuko zara. Horrek auto-kontzientzia gutxiago izaten lagunduko dizu.[] Erakutsiko dazaintzen ari zaren beste batzuk, eta baloratzen dituzun. Desinteresaturik eginda, gauza onak ekarriko dizkizu.
Hona hemen iradokizun batzuk:
- Norbaiti irribarre egitea bera ezagutu ondoren. Lagun bat, senide bat edo ezagun bat izan daiteke. Utzi irribarrea haiekin hitz egiten duzun bitartean, haiekin bakarrik irribarre egiten ari zarela jakin dezaten, "Kaixo" esan ondoren hazten delako.
- Eutsi ate bati norbaiti.
- Eman bat-batean goraipamen bat.
- Ekarri lagun edo lankide bati gailetak edo aurrez egindako afari bat gaixorik badago edo aurreratu behar badu.
- Ordaindu zure atzean dagoen jendearen kafea edo auto-bazkaria.
- Mantendu zure eremua txukun eta antolatuta kontzeptu irekiko bulego batean lan egiten baduzu.
- Bidali txartelak hainbat alditan edo inolaz ere ez.
- Eman norbaiti zure arretaren % 100 eta ohartu zer esaten duen gero jarraipena egin dezazun. (Galdetu iezaiezu nola joan den. Ziurtatu ondo daudela gero.)
- Egunero minutu batzuk kontzienteki eman eskertzen dituzun gauzetan pentsatzen.
Kontuz hitz bat: ez egin gauza hauek besteen onespena lortzeko. Horrek berriro jartzen dizu arreta. Egin ezazu besteekiko begirune zintzotik. Ariketaren helburua besteengan eta haien ongizatean zentratzea da. Egiten duzunean, errukitsuagoa eta autokontzienteagoa izango zara.
14. Demagun Terapeuta batekin hitz egitea
Zure autokontzientzia inhibitzen bazaitu edo horren ondorio bada.antsietate soziala, terapeuta lagungarria izan daiteke. Uste baino ohikoagoa da antsietate soziala izatea, eta zure bizitzan duen eragina ulertu eta zuzentzea erabakitzea ausarta da. Psikologo edo Terapeuta batek zure sentimenduen bidez hitz egiten lagunduko dizu, nondik sortzen diren jakiten eta horiek deskargatu eta aurrera egiteko tresnak emango dizkizu.
BetterHelp gomendatzen dugu lineako terapiarako, mezularitza mugagabea eta asteko saio bat eskaintzen baitute, eta terapeuta baten bulegora joatea baino merkeagoak baitira.
Haien planak astean 64 $-tik hasten dira. Esteka hau erabiltzen baduzu, lehenbailehen% 20ko deskontua lortzen duzu. Klikatu hemen.
<> <ezagutzen duzun pertsona. Beraien lana, beren karrera edo asteburuan egindakoa izan daiteke.Helburua burutik kentzea da. Jarri energia hori zure inguruko pertsonei eusten dizun barne-elkarrizketa bat elikatzeko beharrean.
2. Galdetu zure barneko ahots kritikoa
Erraza da sinestea gure buruan dagoen ahots negatiboa beti zuzena dela. Baina saiatu al zara zalantzan jartzen? Baliteke erreala denarekin zerikusi gutxi duela jakitea.
Egiaztatu zure bizitzako frogak:
Gogora dezakezu zure barne-kritikaria gaizki frogatzen duen zerbait egin zenuen garai bat? Adibidez, zure ahotsak: "Beti nahasten naiz jendearekin" esaten badu, gogoratu ondo ibili zinen garai bat.
Galdetu zeure buruari sentitzen duzuna arrazoizkoa den. Edo, besteek zutaz uste duzuen pertzepzio bati istorioa zure buruan gidatzen uzten ari al zara?
3. Jakin ezazu jendeak uste baino gutxiago nabaritzen zaituela
Esperimentu batean ikasleei kamiseta lotsagarri bat janzteko eskatu zieten.
Egunaren amaieran, kamisetak jantzi zituzten ikasleek kalkulatu zuten klasearen %46k ohartu zirela. Galdeketa egin zutenean, bikotekideen % 23k baino ez zuten benetan.[] Beste era batera esanda, haien kamiseta lotsagarria uste zutenaren erdia baino ez zen nabaritzen.
Guretzat hilgarria iruditzen zaiguna, normalean, besteengan eragin txikia edo bat ere ez izatea da. Jendea bere pentsamenduetan eta borroketan harrapatuta dago, lanpetuegia gureaz kezkatzeko. Hoberenaegin dezakegun gauza da inori ez zaiola guri bezainbeste axola gogoratzea, eta geure iragazkia ere ez dela lente perfektua.
4. Jakin ezazu ondo dagoela ergelkeria batzuk esatea
Gogoan dut institutuan nengoen neska batekin hitz egin nuela. Bere anaiari talde bat gustatzen zitzaionari buruz hitz egiten ari zen, eta zoro bat bezala, esan nion: "Ba, badakit". Nolabait bezala, banekien zein talde gustatzen zitzaion bere anaiari. Nire maiteak arraro begiratu ninduen, baina aurrera jarraitu zuen.
Ez al dio aldaketarik nire maiteminduari? Benetan ez. Une honetan barre egin dezaket, baina garai hartan umiliagarria iruditu zitzaidan.
Saiatu egoerari buelta ematen. Axola al litzaizuke norbaitek txorakeriarik botako balu? Edo zure ondotik pasatuko al zaizu aparteko pentsatu gabe? Hobe da aske hitz egitea noizean behin ergelkeriarik esan arren. Alternatiba beti zeure burua zaintzea da, eta horrek zurrun eta urrunago atera zaitezke.
5. Ez saiatu zure sentimenduei aurre egiten
Emozioak gogor atxikitzen dira haiekin borrokatzen ditugunean eta ahuldu egiten dira haiek onartzen ditugunean.[]
Ansietatean zaudenean eta gizarte-ingurunean deseroso sentitzen zarenean, zertan ari zara pentsatzen? Nola sentiarazten zaitu horretaz pentsatzeak? Pozik, triste, urduri, jeloskor? Zer egiten du zure gorputzak buruan eta festa batean baldar sentitzen zarenean? Izerditan, saltoka, aharrausi asko ari al zara (nerbioen erreakzioa)?
Onartu besterik ez duzu sentitzen duzuna.aldatzen saiatzea baino.
Orain bideratu kanporantz. Norbaiti hitz egin. Galde iezaiezu nola dauden. Zerk eramaten ditu festa/ekitaldi honetara? Ezagutzen al dute inor? Ondoren, begiratu zure burua. Nola sentitzen zara norbaitekin hitz egiten ari zarenean? Gutxiago urduritzen al zara elkarrizketak aurrera egin ahala? Gorritzen bazina, baretu al da oraindik?
Landu zure barneko pentsamenduen artean eta besteekin hitz egiten ari zarenean nola sentitzen zaren. Ea hobeto sentitzen zaren buruan zaudenean, zure barneko elkarrizketa entzuten edo zure energia besteengan gastatzen duzunean.
6. Zentratu zure ezaugarri positiboetan
Hau ez da “pentsa ezazu pentsamendu zoriontsuak, eta ondo egongo zara.” Horren ordez, zure norberaren balioa zure benetako ezaugarri positiboetan oinarritu nahi duzu auto-eskaera ziniko eta zalantzazkoetan baino. Hau da egia dela dakiguna:
- Oinarrizko balioa ematen dizuten talentu eta gaitasunak dituzu.
- Ezaugarrien konbinazio honek bakarra eta gogoangarria egiten zaitu.
- Merezi duzu denbora pasatzea eta ezagutzea.
Saiatu zure gaitasun zehatzak zerrendatzen zure matematika-gaitasuna bezala, idazle ona zara, kolaboratzaile ona zara. Gero, zure nortasunaren ezaugarriak daude. Jatorra, zintzoa, jatorra, dibertigarria, gogotsua, etab.
Gaur egun zerrenda osoa egin ezin baduzu ere, idatzi kalitate positibo bat egunero eta berrikusi zerrenda astero. integrala duzuneanzerrenda, irakurri egunero. Adimena entrenatzen ari zara ondo egiten duzun horretan zentratzeko eta azkar atzitu ahal izateko.
7. Ziurtatu egoera ondo irakurtzen ari zarela
Esperientzia negatiboek zaintzapean egoten eta kritiketatik eta minetatik defendatzen irakatsi ahal digute. Horrek eragina izan dezake mundua eta topatzen dugun jendea nola hautematen dugun.
Norbere buruaz arduratzen garenok munduak gogor epaituko gaituela uste izan dezakegu, hori baita bizi izan duguna. Hala ere, adierazi dudanez, jendeari ez zaio hainbeste axola nola jokatzen dugun edo zer esaten dugun. Ezagutzen duzun pertsona berri bakoitzak taula huts gisa pentsatzen zaitu.
Egoera sozial beldurgarri batean zaudenean, galdetu zeure buruari: "Ba al dago nire iraganeko esperientziak elkarrekintza hau nola ikusten dudan eragiteko aukerarik? Ba al dago bere elkarrizketari heltzeko beste modu errealistagorik?”
Sinetsi jendea jatorra izango dela, eta, gehienetan, hala izango dela. Hala ez bada, zu baino gehiago esaten du haiei buruz.
8. Ikus ezazu zeure burua gizarte-behatzaile gisa
Jendea ikustea liluragarria da, eta gure oinarrizko gizatasunak denok nahaspilatsu, ergel eta barregarri egiten gaituen erakusten digu. Zoaz merkataritza-gunera, hartu kafe/te bat eta ikusi jendea lagunekin ibiltzen. Entzun zure ondoan esertzen diren eta hitz egiten duten bitartean, edo seme-alabak pasilloan zehar atzetik doazela.
Orain nabaritu haien gorputz-hizkuntza, ahots-tonua eta entzuten ari direna entzutea. Egiten ari garena zu entrenatzea daaldatu arreta zuregandik besteengana eta pentsatzeko modu objektiboan ikusten ari zarenari buruz.
Jendea lasai ala lasaia al dago? Beren jarrera ona al da, ala makurtuta daude? Hitz egiten dutenean, isildu egiten dira, edo bolumena ilusioz igo eta jaisten da? Zenbat eta gehiago ikusi beste batzuk beren nortasun inperfektua direla, orduan eta gehiago konturatuko gara "normala"-ren itxura dela.
Sar zaitez behatzaile modu honetara ezezagunen gela batean sartzen zarenean. Autokontzientzia gutxiago izaten lagun zaitzake.
9. Demagun jendeari gustatuko litzaizukeela
Honek, inhibituta edo autokontzientetzat hartu beharrean, konfiantzaz ikustearen mekanikari buruzkoa da. Deseroso sentitzen garenean, leunago hitz egin, gure gorputza besoekin besarkatu eta azkarrago hitz egin gaitzake hitzak ateratzeko eta fokua ahalik eta azkarren kentzeko. Urrutiko iruditu gaitzake, eta asmorik ez badugu ere, hain hurbilago bihurtzen gaitu.
Izan zaitez ziur eta atsegina hasieratik. Hurbildu jendearengana irribarre bero batekin eta aurkeztu zeure burua. Xehetasunei buruz ziur ez bazaude, begiratu jende atsegina eta segurua zein den egiten duten eta haietatik ikasi. Jendeari gustatuko zaizula suposatzea bere burua betetzen duen profezia da. Ez dutela suposatuz ere bai.
10. Galdetu besteei arreta ken diezazuten
Errazagoa da beste norbaitengan zentratzea gu geu baino. Norbait lehen aldiz ezagutzen duzunean, galdetu zer egiten duen ondo pasatzeko. Zeintzuk dira euren zaletasunak, edo egiten dituztenakmaskotarik al dute? Entzun arretaz, egin keinua eta eman haien istorioa gozatzen ari zaren seinale. Ondoren, gehitu zure bizitzari dagokion edozer garrantzitsua. Zure maskotak bezalako gauzak: nolakoak diren, izena, arraza... edo zure zaletasunak. Azken finean, oreka izan nahi duzu haiei buruz ikastearen eta zeure buruari buruz partekatzearen artean.
Helburua beste norbaiti buruz ikastea da, zaila baita norberaren kontzientzia izatea besteen interesak eta istorioak ezagutzera bideratzen zarenean.
11. Egin barne aurrerapen egiaztapenak, ez konparaketak
Jeloskortasuna emozio miserablea da. Txikia eta ezertarako balio ez duena sentiarazten zaitu eta poza zurrupatzen dizu dena. Beste norbaiti zuzendutako haserrea bezalakoa da, baina zu zara kaskarra sentitzen dena.
Ekidin beste norbaiten dohainak gehiegi gehiegi jartzea edo haietan akatsak aurkitzen saiatzea zeure burua hobeto sentitzeko. Inor ez da perfektua, eta inbidia sentitzen duzunean suntsitzeak zuregan arreta mantentzen du, oraindik zure burua beste norbaitekin alderatzen ari zarelako.
Hona pentsamendu bat: Zer gertatuko litzateke norbait gu baino lan handiagoa izatearekin ongi egongo bagina? Hau onartzen dugunean, gure burua ezberdin ikusten laguntzen digu.
Gure balioak, orduan, ez du zerikusirik nola arrakasta dugun edo zerbaitetan onak garenarekin. “Nire burua gustatzen zait ondo nagoelako... ”-tik “Neure burua gustatzen zait.” (puntu.) Honek gure burua onartzea eragiten du.baldintzarik gabekoa.
Nola onartzen dugu besteak gu baino gauzatuagoak direla eta horrekin ados gaudela? Lehenik eta behin, utzi gertakari hori barneratu eta utzi zure inbidia eta tristura emozio guztiak zuregana etortzea. Onartu emozio horiek borrokatu beharrean. Orain, jada ez duzu haien beldur izan behar. Ondoren, konparazioak egiteko joera gutxiago izango duzu.
Ikusi ere: Zer egin zure adimena hutsik geratzen bada elkarrizketetanHona hemen egiteko beste modu bat:
Pentsatu beharrean, «Beno, ni behintzat haiek baino hobea naiz X-ri dagokionez». Esan: "Ez naiz gauza guztietan ona, eta hori ondo dago, nire balioa ez baitago nire lorpenetan oinarritzen. Balioa daukat, %100 ni naizelako” .
Hitz egin dezagun gehiago nola onartzeko moduari buruz...
12. Praktikatu zeure burua onartzea
Norbere burua onartzea autokonfiantza lortzeko ematen dugun urrats handienetako bat da.
Aaron Karmin, MA, LCPC, Chicago, Ill-eko psikoterapeuta baten arabera, «[bere burua] baldintzarik gabe onartzen duena, gizakiak balio duen balio gisa, estresa eta infekzioa ez den arren, estresaren erruz eta infekzioa ez den arren». 4>.[]
Hona hemen zure burua onartzeko egin ditzakezun gauza batzuk:
- Erabaki nola biziko zaren zure bizitza. Besteei utziko diezu zure irudi pertsonala, zure indarguneak eta ahuleziak definitzen? Saiatu errutik, zalantzatik eta lotsatik tolerantziara, onarpenera eta konfiantzara pasatzen.
- Egin zure puntu on guztien zerrenda.
- Zer egiten duzu ondo?
- Zer egiten duzu harro?
- NorenaHobetu al dituzu bizitzak?
- Besteekin egin dituzun konexioak.
- Ganditu dituzun zailtasunak.
Berrikusi zerrenda maiz, zure aurrerapena ikusteko eta zure dohainak aintzat hartzeko.
- Egin zure inguruko pertsonen inbentarioa.<76>
- Zure buruaren alde ona al dute? 7>Kritikatzen edo gutxiesten zaituzte?
Pentsa ezazu zure bizitzako eragin negatibo guztiak kentzea.
- Inguratu zaitez ospatzen zaituen lagun talde positibo batez.
- Barkatu zeure burua. Akatsen bat egin baduzu, konturatu zure onena egin duzula momentu hartan zeukan informazioarekin, edo, besterik gabe, aukera txarra egin duzula. Baina orain aurrera jarraitzea eta zure burua barkatzea aukeratu zenuen.
- Isildu zure barneko kritika. Entzutea zaila izateak ez du esan nahi zuzena denik edo %100 egia denik. Zuk zeuk hitz egiten duzun bezala beste norbaitekin hitz egingo ez bazenu, zergatik dago ondo zuri egitea? Gizakia zara beste guztiak bezala. Tratatu zeure burua beste inor tratatzen duzun bezain ondo, hobeto ez bada.
- Aurrera egin ez dituzun ametsetatik. Ezin duzu iragana aldatu. Egin dezakezun guztia aurrera egitea eta zure egungo helburuak lortzen jarraitzea da.
- Lagundu zeure buruari besteen bizitza nola hobetzen duzun ikusten. Zailagoa da zure burua argi gogorrean ikustea egiten duzun on guztia aitortzen duzunean.
- Utzi - Ezin duzu dena kontrolatu. Ez da dimisioa. Zure energia hobea dela ohartzea da
