14 tips för att sluta vara självmedveten (om ditt sinne blir tomt)

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi få provision. När jag var yngre kände jag mig ofta självmedveten och socialt obekväm. Faktum är att en av anledningarna till att jag ville bli beteendevetare var att jag ville bli bättre i sociala sammanhang.

Om du ofta känner dig ängslig och generad är den här guiden något för dig. Den ger dig de verktyg du behöver för att bli mer avslappnad i sociala sammanhang, komma ur ditt huvud och in i samtalet.

Den här guiden är till för alla som känner sig överdrivet självmedvetna, men exemplen är inriktade på vuxna som arbetar eller studerar.

Obs: Ibland är den bakomliggande orsaken till självmedvetenhet social ångest. Om detta är fallet för dig, här är vår lista över de bästa böckerna om social ångest.

Nu sätter vi igång!

1. Fokusera på någon eller något

Självmedvetenhet kommer av att vi är överdrivet bekymrade över hur människor ser oss. Vi oroar oss för att inte bli sedda som smarta eller attraktiva, eller för att andra ska döma oss.

Det kan vara utmattande, och med för lite bevis för att stödja argumentet i båda riktningarna går vi direkt till den mest negativa slutsatsen.

För att komma ur denna pessimistiska inställning kan du försöka rikta din uppmärksamhet mot människorna omkring dig och din omgivning.

Fokusera inte på vad andra tycker om dig utan på att lära dig mer om de människor du är tillsammans med. Gör det till en punkt att ta reda på en sak om varje person du träffar. Det kan vara deras jobb, deras huvudämne eller vad de gjorde på helgen.

Målet är att komma ut ur ditt huvud. Lägg den energin på människorna omkring dig i stället för att ge näring åt en inre dialog som håller dig tillbaka.

2. Ifrågasätt din inre kritiska röst

Det är lätt att tro att den negativa rösten i vårt huvud alltid har rätt. Men har du försökt att ifrågasätta den? Du kanske upptäcker att den inte har så mycket att göra med vad som är verkligt.

Kontrollera bevisningen från ditt liv:

Kan du minnas en gång när du gjorde något som bevisade att din inre kritiker hade fel? Om din röst till exempel säger, "Jag gör alltid bort mig när jag är med folk" påminna dig själv om en tid då du klarade dig alldeles utmärkt.

Fråga dig själv om det du känner är rimligt. Eller låter du en uppfattning som du tror att andra har om dig styra berättelsen i ditt huvud?

3. Vet att folk lägger märke till dig mindre än du tror

I ett experiment ombads studenter att bära en pinsam t-shirt.

I slutet av dagen uppskattade eleverna som bar tröjorna att 46% av klassen hade märkt det. När de tillfrågades var det bara 23% av deras kompisar som faktiskt hade märkt det.[] Med andra ord var deras pinsamma t-shirt bara hälften så märkbar som de hade trott.

Det som känns förnedrande för oss har oftast liten eller ingen inverkan på andra. Människor är upptagna av sina egna tankar och problem, för upptagna för att bry sig om våra. Det bästa vi kan göra är att påminna oss själva om att ingen bryr sig lika mycket som vi gör, och även vårt eget filter är inte en perfekt lins.

4. Vet att det är OK att säga en del dumma saker

Jag minns att jag pratade med en tjej som jag var kär i när jag gick i high school. Hon pratade om hur hennes bror gillade ett band, och som en galen person sa jag, "Ja, jag vet." På något sätt visste jag vilken grupp hennes bror gillade. Min förälskelse tittade konstigt på mig men fortsatte.

Gjorde det någon skillnad för min förälskelse? Inte direkt. Nu kan jag skratta åt det, men just då kändes det förödmjukande.

Försök att vända på situationen. Skulle du bry dig om någon sa något dumt? Eller skulle det bara gå dig förbi utan att du tänkte på det? Det är bättre att prata fritt även om du säger något dumt då och då. Alternativet är att alltid skydda dig själv, och det kan få dig att framstå som stel och distanserad.

5. Försök inte att kämpa emot dina känslor

Känslor tenderar att klamra sig fast hårdare när vi kämpar emot dem och försvagas när vi accepterar dem.[]

När du är orolig och känner dig obekväm i en social miljö, vad tänker du då på? Hur känner du dig när du tänker på det? Glad, ledsen, nervös, svartsjuk? Vad gör din kropp när du är i ditt huvud och känner dig obekväm på en fest? Svettas du, är nervös, gäspar mycket (en reaktion på nervositet)?

Acceptera hur du känner i stället för att försöka ändra på det.

Fokusera nu utåt. Prata med någon. Fråga hur de har det. Vad gör de här? Känner de någon? Kontrollera sedan huvudet. Hur känner du dig när du pratar med någon? Blir du mindre nervös när samtalet fortsätter? Om du rodnade, har det lagt sig än?

Öva på att gå fram och tillbaka mellan dina inre tankar och hur du känner dig när du pratar med andra. Se om du mår bättre när du är i ditt huvud och lyssnar på din inre dialog, eller när du lägger din energi på andra.

6. Fokusera på dina positiva egenskaper

Detta är inte "Tänk glada tankar, så kommer det att gå bra." Istället vill du basera din självkänsla på dina verkliga, positiva egenskaper snarare än cyniskt och tvivelaktigt självprat. Detta är vad vi vet är sant:

• Du har talanger och förmågor som ger dig ett grundläggande värde.
• Denna kombination av egenskaper gör dig unik och minnesvärd.
• Du är värd att spendera tid med och lära känna.

Försök att lista dina konkreta färdigheter som din matematiska förmåga, du är en bra skribent, du är flerspråkig, du är en bra kock. Sedan finns det dina personlighetsdrag. Du är snäll, ärlig, äkta, rolig, entusiastisk, etc.

Även om du inte kan göra en fullständig lista idag, skriv ner en positiv egenskap varje dag och gå sedan igenom listan varje vecka. När du har en omfattande lista, läs den varje dag. Du tränar ditt sinne att fokusera på det du gör bra och att snabbt kunna komma åt det.

7. Se till att du tolkar situationen på rätt sätt

Negativa upplevelser kan lära oss att vara på vår vakt och försvara oss mot kritik och smärta. Detta kan påverka hur vi uppfattar världen och de människor vi möter.

De av oss som är alltför självmedvetna kanske tror att världen kommer att döma oss hårt eftersom det är vad vi har upplevt. Men som jag har påpekat bryr sig människor inte så mycket om hur vi beter oss eller vad vi säger. Varje ny person du träffar ser dig som ett oskrivet blad.

När du befinner dig i en skrämmande social situation, fråga dig själv, "Finns det en chans att mina tidigare erfarenheter påverkar hur jag ser på denna interaktion? Finns det ett annat, mer realistiskt sätt jag kan närma mig hans samtal?"

Tro att människor kommer att vara vänliga, och det kommer de för det mesta att vara. Om inte, säger det mer om dem än om dig.

8. Se dig själv som en social observatör

Att titta på människor är fascinerande och det visar oss hur vår grundläggande mänsklighet gör oss alla röriga, dumma och roliga. Gå till köpcentret, ta en kaffe/te och titta på människor som går med sina vänner. Lyssna när de sitter bredvid dig och pratar eller när de jagar sina barn genom korridoren.

Lägg nu märke till deras kroppsspråk, deras tonläge och lyssna på vad de säger. Vad vi gör är att träna dig i att flytta fokus från dig själv till andra och att tänka objektivt om vad du bevittnar.

Är de avslappnade eller uppstyltade? Har de en bra hållning eller sitter de och slokar? När de pratar, är de tysta eller går volymen upp och ner beroende på spänning? Ju mer vi ser andra vara sina perfekta jag, desto mer inser vi att det är så här "normalt" ser ut.

Gå in i detta observatörsläge när du går in i ett rum med främlingar. Det kan hjälpa dig att bli mindre självmedveten.

9. Utgå från att människor kommer att tycka om dig

Den här handlar om hur det fungerar att uppfattas som självsäker snarare än hämmad eller självmedveten. När vi känner oss obekväma kan det få oss att prata mjukare, krama kroppen med armarna och tala snabbare för att få ut orden och flytta fokus från oss så fort som möjligt. Det kan få oss att verka distanserade, och även om vi inte tänker göra det, gör det oss mindre lättillgängliga.

Var självsäker och vänlig redan från början. Gå fram till folk med ett varmt leende och presentera dig själv. Om du är osäker på detaljerna, titta på hur sympatiska, självsäkra människor gör och lär av dem. Att anta att folk kommer att gilla dig är en självuppfyllande profetia. Att anta att de inte gör det är också en självuppfyllande profetia.

10. Fråga andra om de kan ta bort fokus från dig

Det är lättare att fokusera på någon annan än oss själva. När du träffar någon för första gången, fråga dem vad de gör för att ha kul. Vilka är deras hobbyer, eller har de några husdjur? Lyssna noga, nicka och ge dem tecken på att du tycker om deras berättelse. Lägg sedan till något relevant som gäller från ditt liv. Saker som dina husdjur - vilken typ är de, deras namn, ras ... eller dina hobbyer. AtI slutändan vill du ha en balans mellan att lära dig mer om dem och att berätta om dig själv.

Målet är att lära sig mer om någon annan eftersom det är svårt att vara självmedveten när man fokuserar på att lära känna någon annans intressen och berättelser.

11. Gör interna framstegskontroller, inte jämförelser

Svartsjuka är en eländig känsla. Den får dig att känna dig liten och värdelös och suger glädjen ur allt. Det är som ilska riktad mot någon annan, men du är den som mår skitdåligt.

Undvik både att överdriva någon annans talanger eller att försöka hitta brister hos dem för att få dig själv att känna dig bättre. Ingen är perfekt, och att kritisera dem när du känner dig avundsjuk gör bara att fokus hamnar på dig eftersom du fortfarande jämför dig med någon annan.

Här är en tanke: Tänk om vi kunde acceptera det faktum att någon är mer framgångsrik än vi? När vi accepterar detta hjälper det oss att se oss själva på ett annat sätt.

Vårt värde har då inget att göra med hur framgångsrika vi är eller hur bra vi är på något. Vi vill gå från "Jag gillar mig själv för att jag är bra på... " till "Jag gillar mig själv." (Punkt.) Detta gör vår självacceptans ovillkorlig.

Hur kan vi acceptera att andra är mer framgångsrika än vi och vara okej med det? Låt först detta faktum sjunka in och låt alla dina känslor av avund och sorg komma till dig. Acceptera dessa känslor snarare än att bekämpa dem. Nu behöver du inte längre frukta dem. Efteråt kommer du att vara mindre benägen att göra jämförelser.

Här är ett annat sätt att göra det på:

Istället för att tänka, "Jag är i alla fall bättre än dem när det gäller X." Säg, "Jag är inte bra på allt, vilket är OK eftersom mitt värde inte baseras på mina prestationer. Jag har värde eftersom jag är 100% mig själv" .

Låt oss prata mer om hur man blir mer självaccepterande...

12. Öva på att acceptera dig själv

Att acceptera sig själv är ett av de största stegen vi tar för att uppnå självförtroende.

Enligt Aaron Karmin, MA, LCPC, psykoterapeut i Chicago, Ill, är en person "Den som accepterar [sig själv] villkorslöst som en värdefull människa trots [sina] fel och brister upplever inte den stress som självmedvetandet innebär." .[]

Här är några saker du kan göra för att acceptera dig själv:

• Bestäm hur du ska leva ditt liv. Kommer du att låta andra definiera din personliga image, dina styrkor och dina svagheter? Försök att gå från skuld, tvivel och skam till tolerans, acceptans och tillit.
• Gör en lista över alla dina goda sidor.
  • Vad gör du bra?
  • Vad är du stolt över att ha åstadkommit?
  • Vems liv har du gjort bättre?
  • Kontakter som du har knutit med andra.
  • Svårigheter som du har övervunnit.

Gå igenom listan ofta så att du ser dina framsteg och får bekräftelse på dina gåvor.

• Gör en inventering av de människor som står dig nära.
  • Är de bra för dig?
  • Förstärker de negativt självprat?
  • Kritiserar eller nedvärderar de dig?

Överväg att eliminera alla negativa influenser i ditt liv.

• Omge dig med en positiv stödgrupp av människor som hyllar dig.
• Förlåt dig själv. Om du gjorde ett misstag, inse att du gjorde ditt bästa med den information du hade vid den tidpunkten, eller att du helt enkelt gjorde ett dåligt val. Men nu valde du att gå vidare och förlåta dig själv.
• Tysta din inre kritiker. Bara för att det är svårt att höra betyder det inte att det är rätt eller 100% sant. Om du inte skulle prata med någon annan som du pratar med dig själv, varför är det OK att göra det med dig? Du är en människa som alla andra. Behandla dig själv lika bra som du behandlar någon annan, om inte bättre.
• Gå vidare från dina orealiserade drömmar. Du kan inte ändra det förflutna. Allt du kan göra är att gå framåt och fortsätta att sträva efter dina nuvarande mål.
• Hjälp dig själv att se hur du gör andras liv bättre. Det är svårare att se sig själv i dålig dager när du erkänner allt det goda du gör.
• Släpp det - Du kan inte kontrollera allt. Det är inte uppgivenhet. Det är en insikt om att din energi är bättre spenderad på annat istället för att rasa mot de saker du inte kan förändra.
• Försök att lösa dina problem ett i taget. Gå först utanför ditt huvud där all oro och självtvivel finns. Ta en opartisk titt på vad du behöver göra för att komma vidare med varje problem. Du kan även försöka föreställa dig att de problem du står inför är någon annans (om det hjälper dig att komma bort från dina inre tankar). Fråga dig själv vilket råd du skulle ge dem (dig själv) för att hjälpa till?
• Öva självmedkänsla - acceptera dina brister och älska dig själv ändå. Enkla ord, men för de flesta av oss tar det år, om inte en hel livstid, att bemästra detta steg. Ju mer du gör det, desto bättre kommer du att bli i alla avseenden.
  • Även om du kanske inte har så mycket erfarenhet av att vara snäll och medkännande mot dig själv, kommer du att börja tro på de bra saker du säger till dig själv. Speciellt om du håller den här positiva interna monologen uppe. I många fall tog det år att komma till den här platsen av osäkerhet. Det kommer sannolikt att ta veckor och månader att se framsteg och göra permanenta förändringar i dina mentala vanor.

13. öva sig i att tänka på andras behov

Försök att göra omtänksamma saker för andra. Tänk på deras kamp, bekymmer, drömmar eller ånger. När du gör det tar du fokus från dig själv och du får kontakt med dem. Detta hjälper dig att vara mindre självmedveten.[] Det visar också andra att du bryr dig och att du värdesätter dem. Om du gör det osjälviskt kommer du att få tillbaka bra saker till dig själv.

Här är några förslag:

• Le mot någon efter att du träffat dem. Det kan vara en vän, familjemedlem eller bekant. Låt leendet ske när du pratar med dem, så att de vet att du ler just för dem eftersom det växer efter att du sagt "Hej".
• Håll upp en dörr för någon.
• Ge en spontan komplimang.
• Ta med kakor eller en färdiglagad middag till en vän eller arbetskamrat som är sjuk eller behöver piggas upp.
• Betala för kaffet eller drive-thru-måltiden för personerna bakom dig.
• Håll ordning och reda om du arbetar i ett öppet kontorslandskap.
• Skicka kort för olika tillfällen eller för inget tillfälle alls.
• Ge någon 100% av din uppmärksamhet och notera vad de säger så att du kan följa upp senare. (Fråga dem hur "det" gick. Se till att de är okej efteråt.)
• Ägna medvetet några minuter varje dag åt att tänka på de saker du är tacksam för.

Ett varningens ord: Gör inte dessa saker för att få andras godkännande. Då hamnar fokus på dig själv igen. Gör det av uppriktig omtanke om andra. Syftet med övningen är att fokusera på andra och deras välbefinnande. När du gör det kommer du att bli mer medkännande och mindre självmedveten.

14. Överväg att tala med en terapeut

Om din självmedvetenhet hämmar dig eller är ett resultat av social ångest kan en terapeut vara till hjälp. Att ha social ångest är vanligare än vi tror, och att bestämma sig för att förstå och ta itu med den effekt det har på ditt liv är modigt. En psykolog eller en terapeut hjälper dig att prata igenom dina känslor, ta reda på var de kommer ifrån och ge dig verktygen att packa upp dem och gå vidare med dem.framåt.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

Du kan också kontakta ditt försäkringsbolag eller din läkare för att få rekommendationer.