Mục lục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng. Khi tôi còn trẻ, tôi thường cảm thấy tự ti và lúng túng trong giao tiếp xã hội. Trên thực tế, một trong những lý do khiến tôi muốn trở thành Nhà khoa học hành vi là để trở nên tốt hơn về mặt xã hội.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng và xấu hổ, thì hướng dẫn này là dành cho bạn. Nó sẽ cung cấp cho bạn những công cụ cần thiết để thoải mái hơn trong môi trường xã hội, thoát khỏi suy nghĩ của bạn và tham gia vào cuộc trò chuyện.
Hướng dẫn này dành cho bất kỳ ai cảm thấy quá tự ti, nhưng các ví dụ dành cho người lớn đang đi làm hoặc đang học đại học.
Lưu ý: Đôi khi, lý do cơ bản dẫn đến sự tự ý thức là do lo lắng xã hội. Nếu đây là trường hợp của bạn, thì đây là danh sách những cuốn sách hay nhất về chứng lo âu xã hội của chúng tôi.
Hãy bắt đầu!
1. Tập trung vào ai đó hoặc thứ gì đó
Tự ý thức đến từ việc quá quan tâm đến cách mọi người nhìn nhận chúng ta. Chúng tôi lo lắng rằng chúng tôi sẽ không được coi là thông minh, hấp dẫn hoặc những người khác đang đánh giá chúng tôi.
Điều này có thể gây mệt mỏi và có quá ít bằng chứng để hỗ trợ lập luận theo cả hai hướng, chúng tôi đi thẳng đến kết luận tiêu cực nhất.
Để thoát khỏi lối suy nghĩ bi quan này, hãy thử chuyển sự chú ý của bạn sang những người xung quanh và môi trường của bạn.
Không tập trung vào những gì người khác nghĩ về bạn mà hãy tìm hiểu về những người mà bạn ở cùng. Làm cho nó một điểm để tìm hiểu một điều về mọiđã chi tiêu ở nơi khác thay vì lan can chống lại những thứ bạn không thể thay đổi.
- Mặc dù bạn có thể chưa có nhiều kinh nghiệm đối xử tử tế và trắc ẩn với chính mình, nhưng bạn sẽ bắt đầu tin vào những điều tốt đẹp mà bạn đang nói với chính mình. Đặc biệt là nếu bạn duy trì cuộc độc thoại nội tâm tích cực này. Trong nhiều trường hợp, phải mất nhiều năm để đến nơi không an toàn này. Có thể sẽ mất hàng tuần và hàng tháng để thấy sự tiến bộ và tạo ra những thay đổi lâu dài đối với thói quen tinh thần của bạn.
13. Tập suy nghĩ về nhu cầu của người khác
Hãy thử làm những điều chu đáo cho người khác. Xem xét những cuộc đấu tranh, lo lắng, ước mơ hoặc hối tiếc của họ. Khi bạn làm như vậy, bạn sẽ không tập trung vào bản thân và bạn sẽ kết nối với họ. Điều này sẽ giúp bạn bớt ngượng ngùng hơn.[] Nó cũng sẽ cho thấynhững người khác mà bạn đang quan tâm, và bạn đánh giá cao họ. Thực hiện một cách vị tha, nó sẽ mang lại những điều tốt đẹp cho bạn.
Dưới đây là một số gợi ý:
- Mỉm cười với ai đó sau khi bạn gặp họ. Đó có thể là một người bạn, thành viên gia đình hoặc người quen. Hãy để nụ cười diễn ra khi bạn nói chuyện với họ, để họ biết rằng bạn đang mỉm cười với họ vì nụ cười đó sẽ lớn hơn sau khi bạn nói, 'Xin chào'.
- Giữ cửa cho ai đó.
- Hãy khen ngợi một cách tự nhiên.
- Mang bánh quy hoặc bữa tối nấu sẵn cho bạn bè hoặc đồng nghiệp nếu họ bị ốm hoặc cần người đón.
- Trả tiền trước. Trả tiền cà phê hoặc bữa ăn trên xe cho những người phía sau bạn.
- Giữ cho khu vực của bạn gọn gàng và ngăn nắp nếu bạn làm việc trong một văn phòng có không gian mở.
- Gửi thiệp cho những dịp khác nhau hoặc không có dịp nào cả.
- Hãy dành 100% sự chú ý cho ai đó và ghi chú những gì họ nói để bạn có thể theo dõi sau. (Hỏi họ xem 'chuyện đó' diễn ra như thế nào. Đảm bảo rằng sau đó họ vẫn ổn.)
- Hãy dành một vài phút mỗi ngày một cách có ý thức để nghĩ về những điều bạn biết ơn.
Lời cảnh báo: Đừng làm những điều này để được người khác chấp thuận. Điều đó đặt trọng tâm trở lại vào bạn. Làm điều đó vì sự quan tâm chân thành cho người khác. Mục đích của bài tập là tập trung vào người khác và hạnh phúc của họ. Khi bạn làm như vậy, bạn sẽ trở nên từ bi hơn và ít e dè hơn.
14. Cân nhắc nói chuyện với Nhà trị liệu
Nếu sự tự ý thức về bản thân đang cản trở bạn hoặc là kết quả củalo lắng xã hội, một nhà trị liệu có thể hữu ích. Mắc chứng lo âu xã hội phổ biến hơn chúng ta nghĩ, và việc quyết định hiểu và giải quyết ảnh hưởng của nó đối với cuộc sống của bạn là một việc làm dũng cảm. Nhà tâm lý học hoặc Nhà trị liệu sẽ giúp bạn nói ra những cảm xúc của mình, tìm hiểu xem chúng bắt nguồn từ đâu và cung cấp cho bạn những công cụ để giải nén chúng và tiến về phía trước.
Chúng tôi khuyên dùng BetterHelp để trị liệu trực tuyến vì họ cung cấp tính năng nhắn tin không giới hạn và phiên hàng tuần, đồng thời rẻ hơn so với việc đến văn phòng của nhà trị liệu.
Xem thêm: Kỹ năng xã hội là gì? (Định nghĩa, Ví dụ & Tầm quan trọng)Các gói của họ bắt đầu từ $64 mỗi tuần. Nếu bạn sử dụng liên kết này, bạn sẽ được giảm 20% trong tháng đầu tiên tại BetterHelp + phiếu giảm giá $50 có giá trị cho bất kỳ khóa học SocialSelf nào: Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về BetterHelp.
(Để nhận phiếu giảm giá SocialSelf $50, hãy đăng ký bằng liên kết của chúng tôi. Sau đó, gửi email xác nhận đơn đặt hàng của BetterHelp cho chúng tôi để nhận mã cá nhân của bạn. Bạn có thể sử dụng mã này cho bất kỳ khóa học nào của chúng tôi.)
Bạn cũng có thể thử liên hệ với công ty bảo hiểm hoặc bác sĩ của mình để được giới thiệu.
người bạn gặp. Đó có thể là công việc, chuyên ngành của họ hoặc những gì họ đã làm vào cuối tuần.Mục tiêu là hãy vượt ra khỏi đầu bạn. Hãy truyền năng lượng đó cho những người xung quanh bạn hơn là truyền vào cuộc đối thoại nội tâm đang kìm hãm bạn.
2. Đặt câu hỏi về tiếng nói chỉ trích bên trong bạn
Thật dễ dàng để tin rằng tiếng nói tiêu cực trong đầu chúng ta luôn đúng. Nhưng bạn đã thử đặt câu hỏi về nó chưa? Bạn có thể phát hiện ra rằng điều đó không liên quan nhiều đến những gì có thật.
Kiểm tra bằng chứng từ cuộc sống của bạn:
Bạn có thể nhớ lại lần bạn đã làm điều gì đó chứng minh rằng nhà phê bình nội tâm của bạn đã sai không? Ví dụ: nếu giọng nói của bạn nói rằng, “Tôi luôn làm phiền mọi người,” hãy nhắc nhở bản thân về khoảng thời gian mà bạn đã làm rất tốt.
Hãy tự hỏi bản thân xem cảm giác của bạn có hợp lý không. Hay bạn đang để một nhận thức mà bạn nghĩ người khác có về mình, điều khiển câu chuyện trong đầu bạn?
3. Hãy biết rằng mọi người ít chú ý đến bạn hơn bạn nghĩ
Trong một thử nghiệm, học sinh được yêu cầu mặc một chiếc áo phông đáng xấu hổ.
Vào cuối ngày, ước tính có 46% học sinh mặc áo phông chú ý đến bạn. Khi được thăm dò ý kiến, chỉ có 23% bạn tình của họ thực sự có.[] Nói cách khác, chiếc áo phông đáng xấu hổ của họ chỉ gây chú ý bằng một nửa so với họ nghĩ.
Điều khiến chúng ta cảm thấy xấu hổ thường ít hoặc không có tác động đến người khác. Mọi người bị cuốn vào những suy nghĩ và đấu tranh của riêng họ, quá bận rộn để lo lắng cho chúng ta. Tốt nhấtđiều chúng ta có thể làm là nhắc nhở bản thân rằng không ai quan tâm nhiều như chúng ta và ngay cả bộ lọc của chính chúng ta cũng không phải là một ống kính hoàn hảo.
4. Biết rằng bạn có thể nói những điều ngu ngốc
Tôi nhớ mình đã nói chuyện với một cô gái mà tôi đã phải lòng khi còn học trung học. Cô ấy đang nói về việc anh trai cô ấy thích một ban nhạc như thế nào, và như một người điên, tôi nói, “Vâng, tôi biết.” Giống như bằng cách nào đó, tôi biết anh trai cô ấy thích nhóm nhạc nào. Người yêu của tôi nhìn tôi một cách kỳ lạ nhưng vẫn tiếp tục.
Điều đó có ảnh hưởng gì đến người ấy không? Không thực sự. Lúc này, tôi có thể cười về điều đó, nhưng lúc đó tôi cảm thấy nhục nhã.
Hãy thử lật ngược tình thế. Bạn có quan tâm nếu ai đó thốt ra điều gì ngớ ngẩn không? Hay nó sẽ lướt qua bạn mà không cần suy nghĩ thêm? Tốt hơn là nên nói chuyện thoải mái ngay cả khi thỉnh thoảng bạn lại nói điều gì đó ngu ngốc. Cách khác là luôn đề phòng bản thân và điều đó có thể khiến bạn trở nên cứng nhắc và xa cách.
5. Đừng cố chống lại cảm xúc của bạn
Cảm xúc có xu hướng bám chặt hơn khi chúng ta chống lại chúng và yếu đi khi chúng ta chấp nhận chúng.[]
Khi lo lắng và cảm thấy không thoải mái trong môi trường xã hội, bạn đang nghĩ đến điều gì? Nghĩ về điều đó khiến bạn cảm thấy thế nào? Vui, buồn, hồi hộp, ghen tuông? Cơ thể bạn đang làm gì khi bạn đang ở trong đầu và cảm thấy khó xử tại một bữa tiệc? Bạn có đổ mồ hôi, bồn chồn, ngáp nhiều (một phản ứng của thần kinh) không?
Chỉ cần chấp nhận cảm giác của bạn thay vìthay vì cố gắng thay đổi nó.
Giờ hãy tập trung ra bên ngoài. Nói chuyện với ai đó. Hỏi xem họ đang làm như thế nào. Điều gì đưa họ đến bữa tiệc/sự kiện này? Họ có biết ai không? Sau đó kiểm tra đầu của bạn. Bạn cảm thấy thế nào khi nói chuyện với ai đó? Bạn có bớt lo lắng hơn khi cuộc trò chuyện tiếp tục không? Nếu bạn đang đỏ mặt, bạn đã bớt đỏ mặt chưa?
Thực hành chuyển đổi qua lại giữa những suy nghĩ bên trong và cảm giác của bạn khi nói chuyện với người khác. Xem liệu bạn có cảm thấy tốt hơn khi suy nghĩ trong đầu, lắng nghe cuộc đối thoại nội tâm của mình hay khi bạn dành năng lượng của mình cho người khác.
6. Tập trung vào những đặc điểm tích cực của bạn
Đây không phải là “hãy nghĩ đến những điều hạnh phúc và bạn sẽ ổn thôi.” Thay vào đó, bạn muốn đánh giá giá trị bản thân dựa trên những phẩm chất tích cực, thực sự của mình thay vì những lời độc thoại hoài nghi và đầy nghi vấn. Đây là những gì chúng tôi biết là đúng:
- Bạn có tài năng và khả năng mang lại giá trị cơ bản cho bạn.
- Sự kết hợp các đặc điểm này khiến bạn trở nên độc đáo và đáng nhớ.
- Bạn đáng để dành thời gian và hiểu biết.
Cố gắng liệt kê các kỹ năng cụ thể của bạn như khả năng toán học, bạn là một nhà văn giỏi, bạn thông thạo nhiều thứ tiếng, bạn là một đầu bếp giỏi. Sau đó là những đặc điểm tính cách của bạn. Bạn tốt bụng, trung thực, chân thật, hài hước, nhiệt tình, v.v.
Ngay cả khi hôm nay bạn không thể lập danh sách đầy đủ, hãy viết ra một phẩm chất tích cực mỗi ngày và sau đó xem lại danh sách đó hàng tuần. Khi bạn có một cái nhìn toàn diệndanh sách, đọc nó mỗi ngày. Bạn đang rèn luyện trí óc của mình để tập trung vào những gì bạn làm tốt và để có thể truy cập nhanh chóng.
7. Đảm bảo rằng bạn đang đọc đúng tình huống
Trải nghiệm tiêu cực có thể dạy chúng ta phải cảnh giác và bảo vệ bản thân khỏi những lời chỉ trích và tổn thương. Điều này có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta nhìn nhận thế giới và những người chúng ta gặp.
Những người trong chúng ta quá e dè có thể tin rằng thế giới sẽ phán xét chúng ta một cách khắc nghiệt vì đó là những gì chúng ta đã trải qua. Tuy nhiên, như tôi đã chỉ ra, mọi người không quan tâm nhiều đến cách chúng ta hành động hay những gì chúng ta nói. Mọi người mới mà bạn gặp đều nghĩ về bạn như một phương tiện trống.
Xem thêm: Có phải họ đang chế giễu tôi sau lưng tôi không?Khi bạn ở trong một tình huống xã hội đáng sợ, hãy tự hỏi bản thân, “Có khả năng trải nghiệm trước đây của tôi đang ảnh hưởng đến cách tôi nhìn nhận sự tương tác này không? Có cách nào khác, thực tế hơn để tôi có thể tiếp cận cuộc trò chuyện của anh ấy không?”
Tin rằng mọi người sẽ thân thiện và hầu hết thời gian, họ sẽ như vậy. Nếu không, nó nói nhiều về họ hơn bạn.
8. Xem bản thân bạn như một người quan sát xã hội
Việc quan sát mọi người rất thú vị và nó cho chúng ta thấy bản chất con người khiến chúng ta trở nên lộn xộn, ngu ngốc và buồn cười như thế nào. Đi đến trung tâm mua sắm, uống cà phê/trà và xem mọi người đi dạo với bạn bè của họ. Hãy lắng nghe khi họ ngồi bên cạnh bạn và nói chuyện, hoặc khi họ đuổi theo con mình trong hành lang.
Bây giờ hãy chú ý đến ngôn ngữ cơ thể, giọng nói của họ và lắng nghe những gì họ đang nói. Những gì chúng tôi đang làm là đào tạo bạnchuyển sự tập trung của bạn từ bản thân sang người khác và suy nghĩ khách quan về những gì bạn đang chứng kiến.
Mọi người đang thoải mái hay nghiêm nghị? Là tư thế của họ tốt, hoặc họ đang trượt? Khi họ nói chuyện, họ im lặng hay tăng giảm âm lượng khi hào hứng? Chúng ta càng thấy người khác là con người không hoàn hảo của họ, chúng ta càng nhận ra đây là điều 'bình thường' trông giống như thế nào.
Chuyển sang chế độ người quan sát này khi bạn bước vào một căn phòng toàn người lạ. Nó có thể giúp bạn bớt ngượng ngùng hơn.
9. Giả sử rằng mọi người sẽ thích bạn
Câu hỏi này nói về cơ chế để được coi là tự tin hơn là bị ức chế hoặc e dè. Khi chúng ta cảm thấy không thoải mái, điều đó có thể khiến chúng ta nói nhẹ nhàng hơn, ôm lấy cơ thể bằng cánh tay và nói nhanh hơn để nói ra lời nói và chuyển sự tập trung ra khỏi chúng ta càng sớm càng tốt. Nó có thể khiến chúng ta có vẻ xa cách, và ngay cả khi chúng ta không cố ý, nó cũng khiến chúng ta khó gần hơn.
Hãy tự tin và thân thiện ngay từ đầu. Đi tới mọi người với một nụ cười ấm áp và thể hiện bản thân. Nếu bạn không chắc chắn về các chi tiết, hãy xem những người đáng yêu, tự tin làm điều đó như thế nào và học hỏi từ họ. Giả sử mọi người sẽ thích bạn là một lời tiên tri tự ứng nghiệm. Giả sử họ cũng sẽ không như vậy.
10. Hỏi về những người khác để làm bạn mất tập trung
Bạn sẽ dễ dàng tập trung vào người khác hơn là bản thân mình. Khi bạn gặp ai đó lần đầu tiên, hãy hỏi họ làm gì để giải trí. sở thích của họ là gì, hoặc làm gìhọ có vật nuôi nào không? Lắng nghe cẩn thận, gật đầu và cho họ thấy rằng bạn đang thích câu chuyện của họ. Sau đó thêm bất cứ điều gì có liên quan áp dụng từ cuộc sống của bạn. Những thứ như thú cưng của bạn – chúng là loại gì, tên của chúng, giống… hoặc sở thích của bạn. Vào cuối ngày, bạn muốn có sự cân bằng giữa việc tìm hiểu về họ và chia sẻ về bản thân.
Mục tiêu là tìm hiểu về người khác vì bạn khó có thể tự giác khi tập trung vào việc tìm hiểu sở thích và câu chuyện của người khác.
11. Kiểm tra tiến độ nội bộ, không phải so sánh
Ghen tị là một cảm xúc đau khổ. Nó khiến bạn cảm thấy nhỏ bé, vô giá trị và hút hết niềm vui ra khỏi mọi thứ. Nó giống như sự tức giận nhắm vào người khác, nhưng bạn mới là người cảm thấy tồi tệ.
Tránh phóng đại quá mức tài năng của người khác hoặc cố gắng tìm ra khuyết điểm của họ để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn. Không ai là hoàn hảo và việc xé nát họ khi bạn cảm thấy ghen tị chỉ khiến người ta tập trung vào bạn vì bạn vẫn đang so sánh mình với người khác.
Đây là một suy nghĩ: Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta đồng ý với việc ai đó thành đạt hơn mình? Khi chúng ta chấp nhận điều này, điều đó giúp chúng ta nhìn nhận bản thân khác đi.
Khi đó, giá trị của chúng ta không liên quan gì đến mức độ thành công hay mức độ giỏi của chúng ta ở một lĩnh vực nào đó. Chúng tôi muốn đi từ “Tôi thích bản thân mình vì tôi giỏi… ” thành “Tôi thích bản thân mình.” (Thời gian.) Điều này tạo nên sự chấp nhận bản thân của chúng tôivô điều kiện.
Làm cách nào để chúng ta chấp nhận rằng những người khác thành công hơn chúng ta và chấp nhận điều đó? Đầu tiên, hãy để sự thật đó thấm nhuần, và cho phép mọi cảm xúc ghen tị và buồn bã đến với bạn. Chấp nhận những cảm xúc đó hơn là chống lại chúng. Bây giờ, bạn không còn cần phải sợ chúng nữa. Sau đó, bạn sẽ ít bị so sánh hơn.
Đây là một cách khác để làm điều đó:
Thay vì nghĩ, “Chà, ít nhất thì mình cũng giỏi hơn họ về X.” Hãy nói, “Tôi không giỏi mọi thứ, điều đó không sao cả vì giá trị của tôi không dựa trên thành tích của tôi. Tôi có giá trị vì tôi là chính mình 100%” .
Hãy nói thêm về cách chấp nhận bản thân nhiều hơn…
12. Thực hành chấp nhận bản thân
Chấp nhận bản thân là một trong những bước lớn nhất mà chúng ta thực hiện để đạt được sự tự tin.
Theo Aaron Karmin, MA, LCPC, một nhà trị liệu tâm lý ở Chicago, Ill, một người “chấp nhận [bản thân] vô điều kiện như một con người đáng giá bất chấp lỗi lầm và sự không hoàn hảo của [họ] sẽ không trải qua sự căng thẳng của ý thức về bản thân.” .[]
Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để chấp nhận bản thân:
- De quyết định cách bạn sẽ sống cuộc sống của bạn. Bạn sẽ để người khác xác định hình ảnh cá nhân, điểm mạnh và điểm yếu của bạn chứ? Cố gắng chuyển từ đổ lỗi, nghi ngờ và xấu hổ sang khoan dung, chấp nhận và tin tưởng.
- Lập danh sách tất cả những điểm tốt của bạn.
- Bạn làm tốt điều gì?
- Bạn tự hào về điều gì?
- Của aicuộc sống của bạn đã tốt hơn chưa?
- Những mối quan hệ mà bạn đã tạo ra với những người khác.
- Những khó khăn mà bạn đã vượt qua.
Hãy thường xuyên xem lại danh sách để bạn thấy được sự tiến bộ của mình và ghi nhận những món quà của bạn.
- Hãy kiểm kê những người thân thiết với bạn.
- Họ có tốt cho bạn không?
- Họ có củng cố những lời độc thoại tiêu cực không?
- Họ có chỉ trích hoặc hạ thấp bạn không?
Cân nhắc loại bỏ tất cả những ảnh hưởng tiêu cực trong cuộc sống của bạn.
- Bao quanh bạn là nhóm hỗ trợ tích cực, những người luôn tôn vinh bạn.
- Hãy tha thứ cho bản thân. Nếu bạn mắc sai lầm, hãy nhận ra rằng bạn đã cố gắng hết sức với thông tin bạn có vào thời điểm đó hoặc đơn giản là bạn đã lựa chọn sai. Nhưng bây giờ bạn đã chọn bước tiếp và tha thứ cho chính mình.
- Hãy im lặng sự chỉ trích nội tâm của bạn. Chỉ vì nó khó nghe không có nghĩa là nó đúng hay đúng 100%. Nếu bạn không nói chuyện với người khác như nói chuyện với chính mình, thì tại sao người ta lại làm điều đó với bạn? Bạn là con người như bao người khác. Hãy đối xử tốt với bản thân như cách bạn đối xử với bất kỳ ai khác, nếu không muốn nói là tốt hơn.
- Hãy tiếp tục từ những giấc mơ chưa thực hiện được của bạn. Bạn không thể thay đổi quá khứ. Tất cả những gì bạn có thể làm là tiến về phía trước và tiếp tục theo đuổi các mục tiêu hiện tại của mình.
- Hãy tự giúp bản thân nhận ra cách bạn làm cho cuộc sống của người khác tốt đẹp hơn. Bạn sẽ khó nhìn nhận bản thân mình trong ánh sáng gay gắt hơn khi thừa nhận tất cả những điều tốt đẹp mình làm.
- Hãy để nó qua đi – Bạn không thể kiểm soát mọi thứ. Đó không phải là sự từ chức. Đó là một nhận thức rằng năng lượng của bạn tốt hơn
