Jak przezwyciężyć niepewność społeczną

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

"Dlaczego jestem tak niepewny siebie w kontaktach z innymi ludźmi? Czuję, że to największa przeszkoda na drodze do związków. Jak mam sobie z tym poradzić? Jestem zmęczony poczuciem niepewności. To sprawia, że czuję się taki samotny".

Niepewność społeczna jest powszechna. W tym artykule dowiesz się, jak możesz sobie z nią poradzić, jeśli się z nią zmagasz. Omówię niektóre z najlepszych strategii, które pomogą Ci poczuć się pewniej i bardziej komfortowo w towarzystwie innych.

Czym jest brak bezpieczeństwa socjalnego?

Niepewność społeczna to poczucie niepewności i niegodności społecznej. Często wywołuje niepokój o przyjaźnie, cele w związku i pewność siebie w sytuacjach społecznych. Jest to coś, co każdy może odczuwać do pewnego stopnia.

Jeśli czujesz się niepewnie społecznie, możesz to zrobić:

• Bądź zakłopotany, gdy jesteś w pobliżu innych.
• Czuć się bardzo nerwowo w towarzystwie nieznajomych.
• Powtórz to, co zamierzasz powiedzieć kilka razy, zanim to powiesz.
• Przekonanie, że inni ludzie cię nie lubią.
• Uwierz, że twoje wady lub błędy są bardziej widoczne niż kogokolwiek innego.
• Zmagać się z nawiązywaniem przyjaźni lub znaczących relacji.

Poczucie niepewności jest normalnym ludzkim doświadczeniem. Każdy chce należeć do grupy, więc to normalne, że boisz się odrzucenia. Ale jeśli twoja niepewność wpływa na twoje relacje, szkołę, pracę lub ogólne samopoczucie, być może będziesz musiał zacząć celowo pracować nad tą kwestią. Na przykład, jeśli twoja niepewność społeczna uniemożliwia ci uczestniczenie w ważnych wydarzeniach towarzyskich.

Jak radzić sobie z niepewnością społeczną

Teraz, gdy znasz już główne przyczyny lęku i niepewności, omówimy kilka najlepszych sugestii dotyczących radzenia sobie z tym problemem. Pamiętaj, że sugestie nie są lekarstwem.

Ponadto są one tak skuteczne, jak twój Praca nad swoją niepewnością oznacza poświęcenie czasu, wysiłku i cierpliwości na ten proces.

Zidentyfikuj swoje wyzwalacze z wyprzedzeniem

Pomyśl o wszystkich sytuacjach, w których czujesz się najbardziej niepewnie. Załóż dziennik i zacznij zapisywać te sytuacje. Jeśli masz trudności z identyfikacją tych wyzwalaczy, zadaj sobie następujące pytania:

• Kto sprawia, że czuję się ze sobą źle?
• Gdzie odczuwam największy niepokój?
• Kiedy najczęściej angażuję się w zachowania autodestrukcyjne?

Znajomość czynników wyzwalających może pomóc w przygotowaniu się na nie. Jeśli wiesz, że znajdziesz się w stresującej sytuacji, możesz ją przewidzieć. Możesz także zaplanować, jak chcesz zareagować.

Na początek kilka typowych wyzwalaczy niepewności społecznej:

• Udział w wydarzeniu, na którym nikogo nie znasz.
• Przebywanie z rodziną.
• Chodzenie na randki lub rozmawianie z kimś, kogo lubisz romantycznie.
• Spotkanie z szefem.
• Konieczność bronienia się przed tłumem.
• Otrzymywanie informacji zwrotnych od kogoś innego.

Naucz się rozmawiać ze sobą tak, jak rozmawiałbyś z dobrym przyjacielem.

Jakie wiadomości przekazujesz samemu sobie? Czy kiedykolwiek przekazałbyś je komuś, kogo kochasz? Prawdopodobnie nie!

Większość z nas ma zbyt surowych wewnętrznych krytyków, którzy chcą zniszczyć naszą pewność siebie przy każdej nadarzającej się okazji. Krytycy ci mogą wydawać się motywujący, ale mają tendencję do samodestrukcji. Zamiast czuć się wzmocnieni, często sprawiają, że czujemy się mali i bezwartościowi.

Kiedy twój wewnętrzny krytyk zaczyna cię atakować, poświęć chwilę i zadaj sobie pytanie, Co powiedziałbym teraz mojemu najlepszemu przyjacielowi?

Skoncentruj się na poprawie swoich umiejętności społecznych

Jeśli możesz stać się bardziej towarzyski, możesz poczuć się pewniej wśród innych.

Opanowanie umiejętności społecznych wymaga czasu, ale jest to jeden z najważniejszych sposobów na nawiązanie więzi z ludźmi. W końcu, jeśli zawsze czujesz się niezręcznie lub nie wiesz, co powiedzieć, twój dyskomfort sprawi, że poczujesz się niepewnie. A niepewność sprawi, że poczujesz się niekomfortowo. Może to być pokonujący i frustrujący cykl.

Pomocne może być rozpoczęcie czytania więcej na temat umiejętności społecznych. Sprawdź nasz główny przewodnik po najlepszych książkach na ten temat.

Pamiętaj, że unikanie zwykle pogarsza sytuację

To naturalne, że chcesz unikać czynników, które sprawiają, że czujesz się niepewnie. W perspektywie krótkoterminowej unikanie może przynieść pewną ulgę. Jednak takie podejście nie jest trwałym rozwiązaniem, jeśli naprawdę chcesz pracować nad swoimi umiejętnościami społecznymi.

Zamiast tego pomocne jest przypominanie sobie o korzyściach płynących z ekspozycji. Powtarzaj sobie, że potrzeba ćwiczyć bycie w sytuacjach społecznych, aby czuć się bardziej komfortowo w towarzystwie innych.

Zobacz nasz przewodnik, jak być bardziej towarzyskim.

Naucz się stawiać własne potrzeby na pierwszym miejscu

Wiele niepewnych siebie osób nie wierzy, że ich potrzeby mają znaczenie. Zamiast tego mogą skupiać się na pomaganiu innym wokół siebie. Chociaż współczucie jest ważne, nie możesz zaniedbywać siebie, jeśli chcesz poczuć się pewniej.

Możesz nadać priorytet dbaniu o siebie poprzez:

• Wystarczająca ilość snu i pozwalanie sobie na odpoczynek, gdy czujesz się zmęczony.
• Regularne ćwiczenia.
• Utrzymanie zdrowej diety i konsekwentne odżywianie się.
• Praktykowanie wdzięczności.
• Medytowanie, gdy czujesz się zestresowany lub zdenerwowany.
• Angażowanie się w hobby i czynności, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy.

Spędzaj więcej czasu z pozytywnymi ludźmi, którzy cię wspierają.

Pielęgnuj swoje relacje z bliskimi, nadając priorytet spędzanemu z nimi czasowi. Przyjaźń to dwukierunkowa ulica. Musisz włożyć swój wysiłek, sprawdzając i planując, jeśli chcesz, aby czuli się z tobą związani.

Jeśli zmagasz się ze swoimi relacjami, zapoznaj się z naszym przewodnikiem na temat bycia prawdziwym przyjacielem dla innych.

Ćwiczenie rzucania wyzwania negatywnym myślom

Jeśli będziesz się obwiniać po popełnieniu błędu, możesz znaleźć się w niekończącym się cyklu wstydu i nienawiści do samego siebie. Zamiast tego spróbuj rzucić wyzwanie negatywnym myślom, zadając sobie pytanie:

• Jak inaczej mogę spojrzeć na tę sytuację?
• Jak mogę zyskać na tym jakąś perspektywę?
• Jaki jest najgorszy, a jaki najlepszy scenariusz?
• Co ktoś inny powiedziałby o tej sytuacji?
• Jak mogę teraz praktykować współczucie dla samego siebie?

Rób rzeczy, które sprawiają ci przyjemność

Zwykle czujemy się bardziej pewni siebie, gdy "zatracamy się" w jakiejś aktywności. Nie ma znaczenia, jaka to aktywność, ale powinna być taka, która sprawia, że czujesz się szczęśliwy i pobudzony. Postaraj się znaleźć czas na angażowanie się w te przyjemne czynności tak często, jak to możliwe.

Jeśli nie masz żadnego hobby, postaw sobie za cel jego znalezienie! Aby zacząć, zapoznaj się z tymi pomocnymi wskazówkami The Muse.

Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych

Badania pokazują, że media społecznościowe mogą negatywnie wpływać na samopoczucie []. Większość ludzi korzysta z mediów społecznościowych, aby pokazać swoje sukcesy, a platformy działają jak "highlights reel", wyświetlając pozornie niezwykłe życie wszystkich.

Media społecznościowe mogą sprawić, że poczujesz się źle ze sobą, ponieważ naturalnie zaczniesz porównywać się z innymi ludźmi. To porównanie społeczne jest zwykle sytuacją przegraną. Nawet jeśli "dobrze wyglądasz" online, nie ma to większego znaczenia, jeśli czujesz się niepewnie. Ponadto możesz zacząć polegać na walidacji online (polubieniach, komentarzach i obserwujących), aby zapewnić sobie wartość.

Aby ograniczyć korzystanie z mediów społecznościowych, rozważ:

• Wyłączenie powiadomień z mediów społecznościowych w telefonie.
• Ustalenie limitów czasowych na to, jak długo będziesz angażować się w media społecznościowe.
• Wypróbowanie cyfrowego detoksu lub zobowiązanie się do rezygnacji z Internetu przez kilka godzin w tygodniu.

Ćwicz współczucie dla samego siebie

Samowspółczucie polega na akceptowaniu siebie, a następnie byciu życzliwym wobec siebie. Zasadniczo jest to traktowanie siebie tak, jak traktowalibyśmy dobrego przyjaciela.

Współczucie dla samego siebie pomaga nam, ponieważ pomaga nam stawić czoła naszym lękom, zamiast ich unikać. Współczucie dla samego siebie może również pomóc zmniejszyć samokrytykę. PositivePsychology pisze więcej o tym, jak ćwiczyć współczucie dla samego siebie tutaj.

Wyłapywanie własnych osądów

Walka z niepewnością społeczną oznacza rozpoznanie własnych osądów i próbę zmiany tego, jak na ciebie wpływają. Na przykład, jeśli uważasz, że jesteś niezręczny, spróbuj pomyśleć o dowodach, które mogą podważyć ten osąd. Może to oznaczać myślenie o czasach, w których nie czułeś się niezręcznie lub zastanowienie się nad przyjaciółmi, którzy cię lubią.

Udawaj, aż ci się uda

Udawaj, że jesteś społecznie pewny siebie. Kiedy wchodzisz na spotkanie towarzyskie, powiedz sobie, Ludzie mnie polubią, jestem dobrym człowiekiem.

Jeśli rozmawiasz z kimś nowym, powiedz sobie, Ta osoba jest już moim przyjacielem. Może to pomóc ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i obecnym w rozmowie.

Przypominaj sobie te mantry tak często, jak potrzebujesz. Nawet jeśli "udajesz", ta sugestia nie dotyczy bycia zarozumiałym lub nieszczerym. Zamiast tego chodzi o przyjęcie mentalności pewności siebie.

Przypomnij sobie, że większość ludzi czuje się niepewnie

Pomocne może być pamiętanie, że nie jesteś sam w swoich zmaganiach. Większość ludzi chce być lubiana i martwi się swoimi wadami lub błędami.

Nawet ludzie, którzy wydają się niezwykle pewni siebie na zewnątrz, mogą walczyć z własnymi demonami niepewności. Następnym razem, gdy będziesz z innymi, przypomnij sobie, że większość ludzi jest również zdenerwowana tym, jak dobrze pasują do innych.

Rozważ pójście na terapię

Czasami strategie samopomocy nie są wystarczające do pracy nad niepewnością społeczną. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli niepewność wynika z zaburzeń psychicznych, takich jak depresja lub lęk.

Jeśli zmagasz się z trudnościami, rozważ skorzystanie z profesjonalnego wsparcia. Terapeuta może pomóc Ci zrozumieć podstawowe czynniki wyzwalające i nauczyć Cię pomocnych strategii radzenia sobie z objawami. Może również pomóc Ci w przetwarzaniu emocji i obaw.

Polecamy BetterHelp do terapii online, ponieważ oferują nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję, a także są tańsze niż wizyta w gabinecie terapeuty.

Ich plany zaczynają się od 64 USD tygodniowo. Jeśli skorzystasz z tego linku, otrzymasz 20% zniżki na pierwszy miesiąc w BetterHelp + kupon o wartości 50 USD ważny na dowolny kurs SocialSelf: Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o BetterHelp.

(Aby otrzymać kupon SocialSelf o wartości 50 USD, zarejestruj się za pomocą naszego linku. Następnie wyślij do nas e-mailem potwierdzenie zamówienia BetterHelp, aby otrzymać swój osobisty kod. Możesz użyć tego kodu do dowolnego z naszych kursów).

Jakie są główne przyczyny braku bezpieczeństwa socjalnego?

Nie ma jednej przyczyny tego problemu, jednak niektóre dobrze znane czynniki ryzyka mogą wywoływać niepewność społeczną.

Lęk społeczny

Jeśli cierpisz na lęk społeczny, możesz zmagać się z uczuciem zaabsorbowania tym, co myślą o tobie inni ludzie. Możesz mieć obsesję na punkcie niektórych wydarzeń społecznych i całkowicie ich unikać. Możesz także doświadczać objawów fizycznych, takich jak rumieniec, spocone dłonie lub ataki paniki w obliczu tych wydarzeń społecznych.

Ważne jest, aby znać różnicę między lękiem społecznym a niepewnością. Lęk społeczny dotyczy bardziej manifestacji objawów lękowych w otoczeniu społecznym. Z drugiej strony niepewność dotyczy bardziej poczucia wstydu, niegodności lub niższości wobec innych.

Oto nasza zalecana lektura na temat lęku społecznego.

Depresja

Depresja może sprawić, że zaczniesz myśleć o sobie w negatywny sposób. Możesz na przykład postrzegać siebie jako osobę bezwartościową lub głupią. Myśli te mogą zaburzać twoją ocenę sytuacji i sprawiać, że będziesz czuć się niepewnie w towarzystwie innych ludzi.

Niestety, może to stać się samospełniającą się przepowiednią. Negatywne myśli mają tendencję do wywoływania negatywnych zachowań. Jeśli źle o sobie myślisz, możesz angażować się w autodestrukcyjne zachowania, takie jak izolowanie się od innych lub wszczynanie bójek. Ten wzorzec może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej niepewnie.

Dowiedz się więcej w przeglądzie depresji Verywell Mind.

Uraz

Jeśli doświadczyłeś traumy, możesz wahać się, czy ufać innym. Trauma może wyolbrzymiać odruch walki lub ucieczki, co oznacza, że możesz być bardziej nadpobudliwy i wrażliwy na innych ludzi [].

Trauma może obejmować przypadki przemocy fizycznej, emocjonalnej lub seksualnej, ale może również obejmować takie kwestie, jak zaniedbanie, poczucie zagrożenia ze strony innych lub doświadczanie chronicznego i uporczywego stresu.

Aby lepiej zrozumieć różne rodzaje traumy, przeczytaj ten obszerny artykuł HelpGuide na temat traumy.

Toksyczne przyjaźnie lub partnerzy

Jeśli masz przyjaciół lub partnerów, którzy wciąż cię wyśmiewają lub obrażają, ich działania mogą sprawić, że poczujesz się niepewnie. Inni ludzie odgrywają tak ważną rolę w walidacji nas. Jeśli nie czujesz, że zasługujesz na ich aprobatę, możesz wątpić w swoją wartość.

Oto, na co zwracać uwagę w toksycznej przyjaźni.

Stres

Przewlekły stres może siać spustoszenie w emocjach i samopoczuciu. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, możesz odczuwać wzmożone uczucie strachu, złości, smutku lub urazy. Uczucia te mogą również powodować reakcje fizyczne, takie jak problemy ze snem, co sprawia, że czujesz się jeszcze gorzej [].

WebMD ma listę wskazówek, jak radzić sobie ze stresem.

Perfekcjonizm

Jeśli zmagasz się z perfekcjonizmem, możesz mieć nierealistyczne oczekiwania wobec siebie i swoich wyników. Perfekcjonizm może motywować cię do osiągnięcia sukcesu, ale może też powodować niepokój i poczucie nieadekwatności.

Często perfekcjonizm jest przykrywką dla braku pewności siebie. Możesz mierzyć swoją wartość na podstawie tego, co osiągasz, a nie na podstawie tego, kim jesteś. Jeśli nie masz pewności, czy jesteś perfekcjonistą, sprawdź te znaki ostrzegawcze Forbesa.

Odrzucenie w przeszłości

Jeśli ktoś odrzucił cię w przeszłości, może to pozostawić trwały ślad na twojej pewności siebie. Możesz czuć się spanikowany na myśl o tym, że może się to powtórzyć. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli odrzucenie nastąpiło niespodziewanie lub jeśli stało się to w dramatyczny, publiczny sposób.

Słaby wizerunek ciała

Jeśli nie podoba ci się to, jak wyglądasz, twoje wewnętrzne osądy mogą sprawić, że poczujesz się niepewnie w towarzystwie innych ludzi. Na przykład, jeśli jesteś przekonany, że jesteś brzydki, możesz wierzyć, że inni będą tak myśleć. Możesz myśleć, że nie polubią cię z powodu twojego wyglądu.