Kako premagati socialno negotovost

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

"Zakaj sem tako negotov v odnosih z drugimi ljudmi? Zdi se mi, da je to največja ovira, ki me ovira pri odnosih. Kako naj se s tem spopadem? Naveličan sem občutka negotovosti. Zaradi tega se počutim tako osamljenega."

Socialna negotovost je pogosta. V tem članku boste izvedeli, kako se lahko spoprimete z njo, če imate težave. Predstavil bom nekaj najboljših strategij, ki vam bodo pomagale, da se boste v družbi drugih počutili bolj samozavestno in udobno.

Kaj je socialna negotovost?

Socialna negotovost je občutek negotovosti in družbene nevrednosti. Pogosto povzroča zaskrbljenost glede prijateljstev, ciljev v odnosih in samozavesti pri obvladovanju družabnih situacij. To je nekaj, kar lahko do določene mere občuti vsakdo.

Če se počutite socialno negotovo, lahko:

• Ko ste v družbi drugih, vam je nerodno.
• se počutite zelo nervozno ob neznancih.
• Preden izrečete besedo, jo večkrat ponovite.
• Prepričani ste, da vas drugi ljudje ne marajo.
• Verjemite, da so vaše pomanjkljivosti ali napake bolj izrazite kot napake kogar koli drugega.
• Težave pri sklepanju prijateljstev ali pomembnih odnosov.

Občutek negotovosti je običajna človeška izkušnja. Vsakdo si želi pripadati skupini, zato je normalno, da se boji zavrnitve. Če pa vaša negotovost vpliva na vaše odnose, šolo, delo ali splošno počutje, boste morda morali začeti načrtno reševati to vprašanje. Če vam na primer socialna negotovost preprečuje, da bi se udeležili pomembnih družabnih dogodkov.

Kako se spopasti s socialno negotovostjo

Zdaj, ko poznate glavne vzroke tesnobe in negotovosti, bomo predstavili nekaj najboljših predlogov za spopadanje s to težavo. Ne pozabite, da predlogi niso zdravila.

Poleg tega so učinkoviti le toliko, kolikor vaš sposobnost, da jih uresničite! Delo na svoji negotovosti pomeni, da procesu posvetite čas, trud in potrpežljivost.

Vnaprej prepoznajte sprožilce

Razmislite o vseh situacijah, v katerih se počutite najbolj negotovo. Vzemite si dnevnik in si jih začnite zapisovati. Če težko prepoznate te sprožilce, si zastavite naslednja vprašanja:

• Zaradi koga se počutim slabo?
• Kje se počutim najbolj tesnobno?
• Kdaj je najbolj verjetno, da se bom samouničujoče vedel?

Če poznate svoje sprožilce, se lahko nanje pripravite. Če veste, da se boste znašli v stresni situaciji, jo lahko predvidite. Lahko tudi načrtujete, kako bi se radi odzvali.

Za začetek vam povejmo nekaj pogostih sprožilcev socialne negotovosti:

• Udeležba na dogodku, na katerem ne poznate nikogar.
• Biti v krogu svoje družine.
• Hodite na zmenke ali se pogovarjajte z osebo, ki vam je romantično všeč.
• Sestanek s šefom.
• Morate se postaviti zase pred množico ljudi.
• Prejemanje povratnih informacij od nekoga drugega.

Naučite se pogovarjati s seboj, kot bi se pogovarjali z dobrim prijateljem.

Kakšna sporočila si govorite sami? Bi jih kdaj povedali nekomu, ki ga imate radi? Verjetno ne!

Večina nas ima pretirano ostre notranje kritike, ki želijo ob vsaki priložnosti uničiti našo samozavest. Te kritike se morda zdijo spodbudne, vendar so ponavadi samouničujoče. Namesto da bi nam dale moč, se zaradi njih pogosto počutimo majhni in ničvredni.

Ko vas začne napadati notranji kritik, si vzemite trenutek in se vprašajte, kaj bi zdaj rekel svojemu najboljšemu prijatelju?

Osredotočite se na izboljšanje svojih socialnih veščin.

Če boste postali bolj socialno spretni, se boste v družbi drugih počutili bolj samozavestno.

Za obvladovanje socialnih veščin je potreben čas, vendar je to eden od najpomembnejših načinov, kako se počutiti povezanega z ljudmi. Če vam je vedno nerodno ali ne veste, kaj bi rekli, se boste zaradi tega počutili negotovo. In zaradi negotovosti se boste počutili neprijetno. To je lahko porazen in frustrirajoč krog.

Morda bo koristno, če boste začeli brati več o socialnih veščinah. Oglejte si naš glavni vodnik po najboljših knjigah na to temo.

Ne pozabite, da izogibanje stvari še poslabša.

Naravno je, da se želite izogniti sprožilcem, zaradi katerih se počutite negotovo. Izogibanje lahko kratkoročno prinese nekaj olajšanja. Vendar ta pristop ni trajnostna rešitev, če želite resnično izboljšati svoje socialne veščine.

Namesto tega je koristno, da se spomnite na koristi izpostavljenosti. potrebujete vaditi v socialnih situacijah, da se boste bolje počutili v družbi drugih.

Oglejte si naš vodnik o tem, kako biti bolj družaben.

Naučite se, kako postaviti lastne potrebe na prvo mesto.

Veliko negotovih ljudi ne verjame, da so njihove potrebe pomembne. Namesto tega se lahko osredotočijo na pomoč vsem okoli sebe. Čeprav je sočutje pomembno, ne smete zanemariti sebe, če se želite počutiti bolj samozavestno.

Skrb zase lahko prednostno obravnavate tako, da:

• Dovolj spanja in počitka, ko se počutite utrujeni.
• Redna telesna vadba.
• Vzdrževanje zdrave prehrane in dosledno prehranjevanje.
• Prakticiranje hvaležnosti.
• Meditiranje, ko ste pod stresom ali razburjeni.
• ukvarjanje s hobiji in dejavnostmi, ki vas osrečujejo.

Več časa preživite s pozitivnimi ljudmi, ki vas podpirajo.

Odnose z bližnjimi negujte tako, da dajete prednost času, ki ga preživite z njimi. Prijateljstvo je dvosmerna ulica. Če želite, da se počutijo povezane z vami, se morate potruditi tako, da se oglasite in naredite načrte.

Če imate težave v odnosih, si oglejte naš vodnik o tem, kako biti pristen prijatelj drugim.

Vadite izzivanje negativnih misli

Če se po storjeni napaki obtožujete, se lahko znajdete v neskončnem krogu sramu in sovraštva do samega sebe. Namesto tega se skušajte spopasti z negativnimi mislimi tako, da se vprašate:

• Kako lahko na to gledam drugače?
• Kako lahko na to gledam z drugega zornega kota?
• Kakšen je najslabši in kakšen najboljši scenarij?
• Kaj bi o tej situaciji rekel nekdo drug?
• Kako lahko zdaj prakticiram sočutje do sebe?

Delajte stvari, v katerih uživate.

Ko se "izgubimo" v neki dejavnosti, se navadno počutimo bolj samozavestno. Ni pomembno, za kakšno dejavnost gre, vendar naj bo to dejavnost, ki vas osrečuje in spodbuja. Poskusite si čim pogosteje vzeti čas za te prijetne dejavnosti.

Če nimate nobenega hobija, si zastavite osebni cilj, da ga najdete! Za začetek si oglejte te koristne nasvete revije The Muse.

Omejite uporabo družabnih medijev

Raziskave kažejo, da lahko družbeni mediji negativno vplivajo na vaše dobro počutje.[] Večina ljudi uporablja družbene medije za prikazovanje svojih uspehov, platforme pa delujejo kot "filmski trakovi", ki prikazujejo navidezno izjemna življenja vseh ljudi.

Družbeni mediji lahko povzročijo, da se počutite slabo, ker se seveda začnete primerjati z drugimi ljudmi. Ta družbena primerjava je ponavadi izgubljen položaj. Tudi če ste na spletu videti dobro, to ne pomeni veliko, če se počutite negotovo. Poleg tega ste lahko odvisni od spletnega potrjevanja (všečkov, komentarjev in sledenja), da bi zagotovili svojo vrednost.

Če želite omejiti uporabo družabnih omrežij, upoštevajte:

• Onemogočite obvestila družabnih omrežij v telefonu.
• Določite časovne omejitve, koliko časa boste sodelovali v družabnih medijih.
• Poskusite z digitalnim razstrupljanjem ali se zavežite, da boste vsak teden nekaj ur preživeli brez interneta.

Vadite sočutje do sebe

Pri sočutju do sebe gre za to, da sprejmemo sebe in smo do sebe prijazni. V bistvu gre za ravnanje s seboj, kot bi ravnali z dobrim prijateljem.

Sočutje do sebe nam pomaga, ker se lažje soočimo s svojimi strahovi, namesto da bi se jim izogibali. Sočutje do sebe lahko pomaga zmanjšati tudi samokritičnost. Več o tem, kako vaditi sočutje do sebe, piše PositivePsychology tukaj.

Ujemite svoje sodbe

Če menite, da ste nerodni, poskusite razmisliti o dokazih, ki lahko izpodbijajo to vašo sodbo. To lahko pomeni, da razmišljate o trenutkih, ko se niste počutili nerodno, ali o prijateljih, ki vas imajo radi.

Predvajaj se, dokler ti ne uspe

Pretvarjajte se, da ste socialno samozavestni. Ko vstopite na družabni dogodek, si recite, ljudje me bodo imeli radi. Sem dober človek.

Če se pogovarjate z nekom novim, si recite, Ta oseba je že moj prijatelj. Tako se boste počutili bolj sproščeno in prisotno v pogovoru.

Te mantre si ponavljajte tako pogosto, kot je potrebno. Tudi če se "pretvarjate", pri tem predlogu ne gre za to, da bi bili nadut ali neiskren. Namesto tega gre za to, da prevzamete miselnost samozavesti.

Spomnite se, da se večina ljudi počuti negotovo.

Pomaga, če se spomnite, da niste sami, ki se spopadate s svojimi težavami. Večina ljudi si želi biti všeč in jih skrbijo njihove pomanjkljivosti ali napake.

Tudi ljudje, ki so navzven videti neverjetno samozavestni, se morda borijo z lastnimi demoni negotovosti. Ko boste naslednjič v družbi drugih, se spomnite, da je večina ljudi tudi nervozna glede tega, kako dobro se prilegajo.

Razmislite o terapiji

Včasih strategije za samopomoč niso dovolj za odpravljanje socialne negotovosti. To še posebej velja, če je vaša negotovost posledica težav z duševnim zdravjem, kot sta depresija ali tesnoba.

Če se spopadate s težavami, se obrnite na strokovno pomoč. Terapevt vam lahko pomaga razumeti vaše sprožilce in vas nauči koristnih strategij za obvladovanje simptomov. Pomaga vam lahko tudi pri predelovanju čustev in strahov.

Za spletno terapijo priporočamo BetterHelp, saj ponujajo neomejeno pošiljanje sporočil in tedensko sejo ter so cenejši kot obisk terapevtske pisarne.

Njihovi načrti se začnejo pri 64 USD na teden. Če uporabite to povezavo, dobite 20 % popust za prvi mesec v BetterHelp + kupon za 50 USD, ki velja za kateri koli tečaj SocialSelf: Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o BetterHelp.

(Če želite prejeti kupon SocialSelf za 50 USD, se prijavite z našo povezavo. Nato nam po e-pošti pošljite potrditev naročila BetterHelp, da prejmete osebno kodo. To kodo lahko uporabite za vse naše tečaje.)

Kateri so glavni vzroki za socialno negotovost?

Za to ni enega samega vzroka, vendar lahko nekateri znani dejavniki tveganja sprožijo socialno negotovost.

Socialna anksioznost

Če imate socialno anksioznost, se lahko spopadate z zaskrbljenostjo zaradi tega, kaj si drugi ljudje mislijo o vas. Lahko ste obsedeni z določenimi družabnimi dogodki in se nekaterim sploh izogibate. Ob teh družabnih dogodkih se lahko pojavijo tudi telesni simptomi, kot so rdečica, potne dlani ali napadi panike.

Pomembno je poznati razliko med socialno anksioznostjo in negotovostjo. Pri socialni anksioznosti gre bolj za pojavljanje simptomov tesnobe v družbenem okolju. Po drugi strani pa gre pri negotovosti bolj za občutek sramu, nevrednosti ali manjvrednosti pred drugimi.

Tukaj je naše priporočeno branje o socialni anksioznosti.

Depresija

Zaradi depresije lahko o sebi razmišljate strogo in negativno, na primer, da ste ničvredni ali neumni. Te misli lahko zameglijo vašo presojo in povzročijo, da se v družbi drugih ljudi počutite negotovo.

Na žalost lahko postane samouresničujoča se prerokba. Negativne misli običajno sprožijo negativno vedenje. Če o sebi mislite slabo, se lahko začnete obnašati samodestruktivno, na primer izolirati se od drugih ali se prepirati. Zaradi tega vzorca se lahko počutite še bolj negotovo.

Več informacij najdete v pregledu depresije, ki ga je pripravila družba Verywell Mind.

Travma

Če ste doživeli travmo, boste morda dvomili o zaupanju drugim. Travma lahko pretirano poveča refleks "boj ali beg", kar pomeni, da boste v bližini drugih ljudi bolj previdni in občutljivi.[]

Travma lahko vključuje primere fizične, čustvene ali spolne zlorabe, lahko pa tudi težave, kot so zanemarjanje, občutek ogroženosti s strani drugih ali doživljanje kroničnega in trajnega stresa.

Če želite bolje razumeti različne vrste travm, preberite ta obsežen članek o travmah, ki ga je pripravil HelpGuide.

Toksična prijateljstva ali partnerji

Če imate prijatelje ali partnerje, ki vas še naprej zasmehujejo ali žalijo, se lahko zaradi njihovih dejanj počutite socialno negotovo. Drugi ljudje imajo tako pomembno vlogo pri naši potrditvi. Če se vam zdi, da si ne zaslužite njihovega odobravanja, lahko dvomite o svoji vrednosti.

Na kaj je treba biti pozoren pri toksičnem prijateljstvu.

Stres

Kronični stres lahko uniči vaša čustva in dobro počutje. Ko ste pod stresom, se lahko povečajo občutki strahu, jeze, žalosti ali užaljenosti. Ti občutki lahko povzročijo tudi telesne reakcije, kot so težave s spanjem, zaradi česar se počutite še slabše.[]

Spletna stran WebMD ima seznam nasvetov za obvladovanje stresa.

Perfekcionizem

Če se spopadate s perfekcionizmom, imate morda nerealna pričakovanja glede sebe in svojih dosežkov. Perfekcionizem vas lahko motivira za doseganje uspeha, lahko pa v vas vzbudi tudi tesnobo in občutek neustreznosti.

Perfekcionizem je velikokrat krinka za negotovost. Svojo vrednost morda ocenjujete na podlagi tega, kaj ste dosegli, in ne na podlagi tega, kdo ste. Če niste prepričani, ali ste perfekcionist, si oglejte te znake, ki jih je objavil Forbes.

Zgodovina zavrnitve v preteklosti

Če vas je nekdo v preteklosti zavrnil, lahko to pusti trajen pečat na vaši samozavesti. Morda vas preplaši misel, da bi se to ponovilo. To še posebej velja, če se je zavrnitev zgodila nepričakovano ali če se je zgodila na dramatičen, javni način.

Slaba telesna podoba

Če vam ni všeč, kako izgledate, se lahko zaradi svojih notranjih sodb v družbi drugih ljudi počutite negotovo. Če ste na primer prepričani, da ste grdi, lahko verjamete, da bodo tako mislili tudi drugi. Morda menite, da vas zaradi vašega videza ne bodo imeli radi.