როგორ დავძლიოთ სოციალური დაუცველობა

ჩვენ მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ სასარგებლოა ჩვენი მკითხველისთვის. თუ თქვენ ყიდულობთ ჩვენი ბმულების საშუალებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ საკომისიო.

„რატომ ვარ ასე დაუცველი სხვა ადამიანების მიმართ? ვგრძნობ, რომ ეს არის ყველაზე დიდი დაბრკოლება ურთიერთობების გზაზე. როგორ უნდა გავუმკლავდე? დავიღალე დაუცველობის გრძნობით. ეს მაძლევს თავს მარტოსულად.”

სოციალური დაუცველობა ჩვეულებრივი მოვლენაა. ამ სტატიაში თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას, თუ თქვენ იბრძვით. მე გავივლი რამდენიმე საუკეთესო სტრატეგიას, რათა დაგეხმაროთ უფრო თავდაჯერებულად და კომფორტულად იგრძნოთ სხვების გვერდით.

რა არის სოციალური დაუცველობა?

სოციალური დაუცველობა არის გაურკვევლობის და სოციალური უღირსობის განცდა. ეს ხშირად ქმნის შფოთვას მეგობრობის, ურთიერთობის მიზნებისა და თქვენი თავდაჯერებულობის შესახებ სოციალურ სიტუაციებში. ეს არის ის, რაც ყველას შეუძლია განიცადოს გარკვეული ხარისხით.

თუ სოციალურად დაუცველად გრძნობთ თავს, შეიძლება:

• მორცხვდეთ, როცა სხვების გვერდით ხართ.
• ძალიან ნერვიულობთ უცხო ადამიანების გვერდით.
• გაიმეორეთ ის, რისი თქმასაც აპირებთ რამდენჯერმე, სანამ იტყვით.
• იგრძნოთ დარწმუნებული, რომ სხვებს არ მოსწონხართ.
• გჯეროდეთ, რომ თქვენი ნაკლოვანებები ან შეცდომები სხვებთან შედარებით უფრო გამოხატულია, ვიდრე მეგობრებთან ერთად
• ს.

დაუცველობის განცდა ჩვეულებრივი ადამიანური გამოცდილებაა. ყველას სურს ჯგუფში მიკუთვნება, ამიტომ ნორმალურია უარის თქმის შიში. მაგრამ თუ თქვენითქვენი ემოციები და კეთილდღეობა. როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ, შეიძლება იგრძნოთ შიშის, ბრაზის, სევდის ან წყენის გაძლიერებული გრძნობები. ამ გრძნობებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური რეაქციები, როგორიცაა ძილის პრობლემები, რაც კიდევ უფრო გაუარესდება.[]

WebMD-ს აქვს რჩევების ჩამონათვალი, თუ როგორ უნდა მართოთ სტრესი.

პერფექციონიზმი

თუ პერფექციონიზმს ებრძვით, შესაძლოა არარეალური მოლოდინები გქონდეთ საკუთარი თავისა და მუშაობის შესახებ. პერფექციონისტებს შეუძლიათ მოტივაცია გაგიჩინონ წარმატების მისაღწევად, მაგრამ ასევე შეიძლება გაგრძნობინონ შფოთვა და არაადეკვატური გრძნობა.

ხშირად პერფექციონიზმი დაუცველობის დაფარვაა. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ღირებულება იმის მიხედვით, თუ რას მიაღწევთ, და არა იმის მიხედვით, თუ ვინ ხართ. თუ არ ხართ დარწმუნებული, ხართ თუ არა პერფექციონისტი, გადახედეთ Forbes-ის ამ მაჩვენებელს.

უარყოფის წარსული ისტორია

თუ ვინმემ წარსულში უარყო თქვენ, ეს შეიძლება დარჩეს თქვენს თავდაჯერებულობაზე. თქვენ შეიძლება პანიკაში იგრძნოთ თავი იმის გამო, რომ ის კვლავ განმეორდება. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ უარი მოხდა მოულოდნელად, ან თუ ეს მოხდა დრამატულად, საჯარო გზით.

სხეულის ცუდი გამოსახულება

თუ არ მოგწონთ თქვენი გარეგნობა, თქვენი შინაგანი განსჯა შეიძლება გაგრძნობინოთ დაუცველად სხვა ადამიანების გარშემო. მაგალითად, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ მახინჯი ხართ, შეიძლება დაიჯეროთ, რომ სხვები ასე ფიქრობენ. შეიძლება ფიქრობთ, რომ მათ არ მოსწონთ თქვენი გამოგარეგნობა.

როგორ გაუმკლავდეთ სოციალურ დაუცველობას

ახლა, როცა იცით შფოთვისა და დაუცველობის ძირითადი მიზეზები, ჩვენ განვიხილავთ რამდენიმე საუკეთესო წინადადებას ამ საკითხის მოსაგვარებლად. გახსოვდეთ, რომ წინადადებები არ არის განკურნება.

დამატებით, ისინი ისეთივე ეფექტურია, როგორც თქვენი შესაძლებლობა მათი განხორციელების! თქვენს დაუცველობაზე მუშაობა ნიშნავს ამ პროცესს დროის, ძალისხმევისა და მოთმინების გამოყოფას.

წინასწარ განსაზღვრეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები

იფიქრეთ ყველა სიტუაციაზე, სადაც თავს ყველაზე დაუცველად გრძნობთ. აიღეთ ჟურნალი და დაიწყეთ ამ სიტუაციების ჩაწერა. თუ გიჭირთ ამ გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირება, დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები:

• ვინ მაიძულებს თავს ცუდად ვგრძნობ თავს?
• სად ვგრძნობ ყველაზე მეტად შფოთვას?
• როდის მაქვს ყველაზე მეტად სავარაუდო თვითდესტრუქციული ქცევები?

თქვენი გამომწვევი ფაქტორების ცოდნა დაგეხმარებათ მოემზადოთ მათთვის. თუ იცით, რომ სტრესულ სიტუაციაში მოხვდებით, შეგიძლიათ წინასწარ გაითვალისწინოთ ეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაგეგმოთ, თუ როგორ გსურთ უპასუხოთ.

დასაწყებად, სოციალური დაუცველობის ზოგიერთი გავრცელებული გამომწვევი მიზეზია:

• ღონისძიებაზე დასწრება, სადაც არავის იცნობთ.
• ოჯახთან ერთად ყოფნა.
• პაემნების გასვლა ან ვინმესთან საუბარირომანტიკულად.
• შეხვედრა შენს უფროსთან.
• მოიწევს საკუთარი თავის დაცვა ბრბოს წინაშე.
• სხვისგან გამოხმაურების მიღება.

ისწავლე საკუთარ თავთან საუბარი ისე, როგორც კარგ მეგობარს ელაპარაკები

რა სახის შეტყობინებებს ეუბნები საკუთარ თავს? ოდესმე უთხარი ამ შეტყობინებებს საყვარელ ადამიანს? ალბათ არა!

უმრავლეს ჩვენგანს ჰყავს ზედმეტად მკაცრი შინაგანი კრიტიკოსები, რომლებსაც სურთ გაანადგურონ ჩვენი თავდაჯერებულობა ყოველი შანსის მიღების შემდეგ. ეს კრიტიკოსები შეიძლება მოტივაციური ჩანდეს, მაგრამ ისინი საკუთარ თავს დამარცხებულნი არიან. იმის ნაცვლად, რომ ვიგრძნოთ ძალაუფლება, ისინი ხშირად გვაგრძნობინებენ თავს პატარა და უღირსად.

როდესაც თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი იწყებს თქვენზე თავდასხმას, დაუთმეთ ცოტა ხანს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რას ვუთხრა ახლა ჩემს საუკეთესო მეგობარს?

კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სოციალური უნარების გაუმჯობესებაზე

თუ შეგიძლიათ გახდეთ უფრო კომპეტენტური, შეგიძლიათ იგრძნოთ მეტი თავდაჯერებულობა სხვების გარშემო.

დაუფლებას დრო სჭირდება სოციალური უნარების დაკავშირებაში. ბოლოს და ბოლოს, თუ ყოველთვის უხერხულად გრძნობთ თავს ან არ იცით რა თქვათ, თქვენი დისკომფორტი გაგრძნობინებთ დაუცველობას. და დაუცველობა კი არაკომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს. ეს შეიძლება იყოს დამარცხებული და იმედგაცრუებული ციკლი.

შეიძლება სასარგებლო იყოს სოციალური უნარების შესახებ მეტის წაკითხვის დაწყება. გაეცანით საუკეთესო წიგნების ჩვენს მთავარ სახელმძღვანელოს ამ თემაზე.

გახსოვდეთ, რომ თავიდან აცილება უფრო აუარესებს მდგომარეობას

ბუნებრივია, გინდოდეთ თავიდან აიცილოთტრიგერები, რომლებიც გაგრძნობინებთ დაუცველობას. მოკლევადიან პერსპექტივაში, თავის არიდებამ შეიძლება გარკვეული შვება მოგაწოდოთ. თუმცა, ეს მიდგომა არ არის მდგრადი გამოსავალი, თუ ნამდვილად გსურთ იმუშაოთ თქვენს სოციალურ უნარებზე.

სამაგიეროდ, სასარგებლოა შეახსენოთ საკუთარ თავს ექსპოზიციის უპირატესობების შესახებ. განუწყვეტლივ უთხარით საკუთარ თავს, რომ საჭიროა ივარჯიშოთ სოციალურ სიტუაციებში, რათა სხვების გვერდით თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ.

იხილეთ ჩვენი სახელმძღვანელო, თუ როგორ უნდა იყოთ უფრო სოციალური.

ისწავლეთ, როგორ დააყენოთ თქვენი საკუთარი საჭიროებები პირველ რიგში

ბევრ დაუცველ ადამიანს არ სჯერა, რომ მათი საჭიროებები მნიშვნელოვანია. ამის ნაცვლად, მათ შეუძლიათ ყურადღება გაამახვილონ გარშემომყოფების დახმარებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ თანაგრძნობა მნიშვნელოვანია, თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ საკუთარი თავი, თუ გსურთ უფრო თავდაჯერებული იყოთ.

თქვენ შეგიძლიათ პრიორიტეტად მიიჩნიოთ საკუთარ თავზე ზრუნვა შემდეგი გზით:

• საკმარისად დაიძინოთ და საკუთარ თავს დაისვენოთ, როცა დაღლილი ხართ.
• რეგულარულად ივარჯიშეთ.
• ჯანსაღი დიეტის დაცვა და თანმიმდევრული კვება.
• მადლიერების პრაქტიკა.
• მედიტაცია, როდესაც გრძნობთ სტრესს ან გაღიზიანებას>

  გაატარეთ მეტი დრო პოზიტიურ ადამიანებთან, რომლებიც მხარს გიჭერენ

  გააძლიერეთ თქვენი ურთიერთობა საყვარელ ადამიანებთან, მათთან გატარებული დროის პრიორიტეტით მინიჭებით. მეგობრობა ორმხრივი გზაა. თქვენ უნდა დახარჯოთ თქვენი ძალისხმევა დარეგისტრირებით და შეადგინოთ გეგმები, თუ გსურთ, რომ ისინი თქვენთან დაკავშირებულად გრძნობდნენ თავს.

  თუ თქვენ გიჭირთ თქვენი ურთიერთობები, იხილეთ ჩვენი სახელმძღვანელო ყოფნის შესახებ.ნამდვილი მეგობარი სხვებისთვის.

  ივარჯიშეთ უარყოფითი აზრების გამოწვევისას

  თუ შეცდომის დაშვების შემდეგ საკუთარ თავს სცემთ, შეიძლება აღმოჩნდეთ სირცხვილისა და საკუთარი თავის ზიზღის გაუთავებელ ციკლში. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დაუპირისპირდეთ ნეგატიურ აზრებს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს:

  • სხვანაირად როგორ შევხედო ამ სიტუაციას?
  • როგორ მივიღო ამ პერსპექტივისგან? საქმეები, რისი კეთებაც გსიამოვნებთ

    ჩვენ უფრო თავდაჯერებულად ვგრძნობთ თავს, როდესაც „ვიკარგებით“ აქტივობაში. არ აქვს მნიშვნელობა რა აქტივობაა, მაგრამ ის უნდა იყოს ისეთი, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს ბედნიერად და სტიმულს. შეეცადეთ დაუთმოთ დრო ამ სასიამოვნო საქმიანობებს რაც შეიძლება ხშირად.

    თუ რაიმე ჰობი არ გაქვთ, მისი პოვნა პირად მიზნად აქციეთ! დასაწყებად, გაეცანით The Muse-ის ამ სასარგებლო რჩევებს.

    შეზღუდეთ თქვენი სოციალური მედიის გამოყენება

    კვლევამ აჩვენა, რომ სოციალურ მედიას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს კეთილდღეობაზე.[] ადამიანების უმეტესობა იყენებს სოციალურ მედიას საკუთარი წარმატებების წარმოსაჩენად და პლატფორმები მოქმედებს როგორც „აღნიშნული რგოლი“, რომელიც ასახავს ყველას ერთი შეხედვით არაჩვეულებრივ ცხოვრებას.

    სოციალურმა მედიამ შეიძლება გაგრძნობინოს ცუდად საკუთარი თავის მიმართ, რადგან ბუნებრივად იწყებთ სხვა ადამიანებთან შედარებას. ეს სოციალური შედარება მიდრეკილია წაგება-წაგებისკენსიტუაცია. მაშინაც კი, თუ "კარგად გამოიყურებით" ონლაინში, ეს არ ნიშნავს ბევრს, თუ თავს დაუცველად გრძნობთ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ონლაინ ვალიდაციის (მოწონებები, კომენტარები და თვალიდევნება) დამოკიდებული თქვენი ღირებულების უზრუნველსაყოფად.

    სოციალური მედიის გამოყენების შეზღუდვის მიზნით, გაითვალისწინეთ:

    • გამორთეთ სოციალური მედიის შეტყობინებები თქვენს ტელეფონზე.
    • დაყენეთ დროის ლიმიტები, თუ რამდენ ხანს იქნებით ჩართული სოციალური მედიით.
    • ციფრული დეტოქსის ცდა ან კვირაში რამდენიმე საათის განმავლობაში ინტერნეტის გარეშე ყოფნის ვალდებულება. დავიცვათ თავი. ეს ძირითადად ჰგავს საკუთარ თავს ისე მოვექცეთ, როგორც კარგ მეგობარს.

      თვითმგრძნობიარე აზროვნება გვეხმარება, რადგან გვეხმარება შიშების თავიდან აცილების ნაცვლად. საკუთარი თავის თანაგრძნობა ასევე შეიძლება დაეხმაროს თვითკრიტიკის შემცირებას. PositivePsychology წერს უფრო მეტს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გამოიჩინოთ საკუთარი თავის თანაგრძნობა.

      დაიჭირეთ საკუთარი განსჯა

      სოციალურ დაუცველობასთან ბრძოლა ნიშნავს საკუთარი განსჯის აღიარებას და ცდილობთ შეცვალოთ ის, თუ როგორ მოქმედებს ისინი თქვენზე. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ უხერხული ხართ, შეეცადეთ იფიქროთ მტკიცებულებებზე, რომლებმაც შეიძლება გააპროტესტონ ეს გადაწყვეტილება. ეს შეიძლება ნიშნავდეს იმ მომენტებზე ფიქრს, როდესაც თავს უხერხულად არ გრძნობდით, ან იფიქრეთ იმ მეგობრებზე, რომლებსაც მოსწონთ.

      გაატყუეთ ეს მანამ, სანამ ამას არ მიაღწევთ

      აჩვენეთ, რომ სოციალურად დარწმუნებული ხართ. როდესაც სოციალურ ღონისძიებაზე მიდიხართ, უთხარით საკუთარ თავს, ხალხი ამას გააკეთებსროგორც მე. მე კარგი ადამიანი ვარ.

      თუ ახალ ადამიანს ესაუბრები, უთხარი საკუთარ თავს, ეს ადამიანი უკვე ჩემი მეგობარია. ეს დაგეხმარებათ უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ თავი და ისაუბროთ საუბრისას.

      შეახსენეთ საკუთარ თავს ეს მანტრები რამდენჯერაც გჭირდებათ. მაშინაც კი, თუ თქვენ "აყალბებთ ამას", ეს წინადადება არ არის თავხედი ან არაგულწრფელი. ამის ნაცვლად, ეს არის თავდაჯერებულობის მენტალიტეტის მიღება.

      შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ადამიანების უმეტესობა თავს დაუცველად გრძნობს

      დამხმარე იქნება გახსოვდეთ, რომ თქვენ მარტო არ ხართ თქვენს ბრძოლაში. ადამიანების უმეტესობას სურს იყოს მოწონებული და წუხს მათი ხარვეზებისა თუ შეცდომების გამო.

      Იხილეთ ასევე: რა არის სოციალური უნარები? (განმარტება, მაგალითები და მნიშვნელობა)

      ადამიანებიც კი, რომლებიც გარეგნულად წარმოუდგენლად თავდაჯერებულები არიან, შესაძლოა ებრძვიან საკუთარ დაუცველობის დემონებს. შემდეგ ჯერზე, როცა სხვებთან ერთად იქნებით, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ადამიანების უმეტესობა ასევე ნერვიულობს იმაზე, თუ რამდენად კარგად ერგებიან.

      დაფიქრდით თერაპიაზე წასვლაზე

      ზოგჯერ, თვითდახმარების სტრატეგიები საკმარისი არ არის სოციალურ დაუცველობაზე მუშაობისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი დაუცველობა გამოწვეულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებით, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა.

      თუ გიჭირთ, მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას. თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი ძირითადი გამომწვევი მიზეზები და გასწავლოთ თქვენი სიმპტომების მართვის სასარგებლო სტრატეგიები. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი ემოციების და შიშების დამუშავებაში.

      ჩვენ გირჩევთ BetterHelp-ს ონლაინ თერაპიისთვის, რადგან ისინი გვთავაზობენ ულიმიტო შეტყობინებებს და ყოველკვირეულ სესიას, დაუფრო იაფია ვიდრე თერაპევტის კაბინეტში წასვლა.

      მათი გეგმები კვირაში $64-დან იწყება. თუ იყენებთ ამ ბმულს, მიიღებთ 20%-იან ფასდაკლებას თქვენს პირველ თვეში BetterHelp-ზე + 50$-იანი კუპონი, რომელიც მოქმედებს SocialSelf-ის ნებისმიერ კურსზე: დააწკაპუნეთ აქ, რომ შეიტყოთ მეტი BetterHelp-ის შესახებ.

      (თქვენი 50$-იანი SocialSelf კუპონის მისაღებად დარეგისტრირდით ჩვენს ბმულზე. შემდეგ, მოგვწერეთ BetterHelp-ის შეკვეთის დადასტურება. ცნობისმოყვარეობა?

      ამ საკითხის ერთი მიზეზი არ არსებობს. თუმცა, ზოგიერთმა კარგად ცნობილმა რისკ-ფაქტორმა შეიძლება გამოიწვიოს სოციალური დაუცველობა.

      სოციალური შფოთვა

      თუ თქვენ გაქვთ სოციალური შფოთვა, შეიძლება გაგიჭირდეთ იმის განცდა, თუ რას ფიქრობენ სხვები თქვენზე. შესაძლოა შეპყრობილი იყოთ გარკვეული სოციალური მოვლენებით და საერთოდ მოერიდოთ ზოგიერთ მათგანს. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა გაწითლება, ხელისგულების ოფლიანობა ან პანიკის შეტევები ამ სოციალურ მოვლენებთან შეხვედრისას.

      მნიშვნელოვანია იცოდეთ განსხვავება სოციალურ შფოთვასა და დაუცველობას შორის. სოციალური შფოთვა უფრო მეტად ეხება შფოთვის სიმპტომების გამოვლინებას სოციალურ გარემოში. მეორეს მხრივ, დაუცველობა უფრო მეტად ეხება სხვების გარშემო სირცხვილის, უღირსობის ან არასრულფასოვნების გრძნობას.

      აქ არის ჩვენი რეკომენდირებული კითხვა სოციალური შფოთვის შესახებ.

      დეპრესია

      დეპრესიამ შეიძლება აგიძულოთ უხეში და უარყოფითი აზრები საკუთარ თავზე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღიქვათ საკუთარი თავიროგორც უსარგებლო ან სულელური. ამ აზრებმა შეიძლება დაბინდოს თქვენი მსჯელობა და გაგრძნობინოთ დაუცველობა, როცა სხვა ადამიანებთან ხართ.

      სამწუხაროდ, ეს შეიძლება თვითშესრულებულ წინასწარმეტყველებად იქცეს. ნეგატიური აზრები, როგორც წესი, იწვევს ნეგატიურ ქცევას. თუ საკუთარ თავზე ცუდად ფიქრობთ, შესაძლოა ჩაერთოთ თვითდესტრუქციულ ქცევებში, როგორიცაა სხვებისგან იზოლირება ან ჩხუბის არჩევა. ამ შაბლონმა შეიძლება კიდევ უფრო დაუცველად იგრძნოთ თავი.

      შეიტყვეთ მეტი დეპრესიის შესახებ Verywell Mind-ის მიმოხილვაში.

      ტრავმა

      თუ ტრავმა განიცადეთ, შეიძლება ყოყმანობდეთ სხვების ნდობაზე. ტრავმამ შეიძლება გადააჭარბოს ბრძოლა-ან-გაქცევის რეფლექსს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება იყოთ უფრო ფხიზლად და მგრძნობიარე სხვა ადამიანების მიმართ.[]

      ტრავმა შეიძლება მოიცავდეს ფიზიკურ, ემოციურ ან სექსუალურ ძალადობის შემთხვევებს. მაგრამ ის ასევე შეიძლება შეიცავდეს ისეთ საკითხებს, როგორიცაა უგულებელყოფა, სხვების მხრიდან საფრთხის გრძნობა ან ქრონიკული და მუდმივი სტრესის განცდა.

      ტრავმის სხვადასხვა ტიპების უკეთ გასაგებად, წაიკითხეთ ეს ყოვლისმომცველი ტრავმის სტატია HelpGuide-ისგან.

      ტოქსიკური მეგობრობა ან პარტნიორები

      თუ გყავთ მეგობრები ან პარტნიორები, რომლებიც აგრძელებენ დაცინვას ან შეურაცხყოფას. სხვა ადამიანები თამაშობენ ასეთ მნიშვნელოვან როლს ჩვენს დადასტურებაში. თუ ფიქრობთ, რომ არ იმსახურებთ მათ მოწონებას, შეიძლება ეჭვი შეგეპაროთ თქვენს თვითშეფასებაში.

      აი, რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება ტოქსიკურ მეგობრობაში.

      სტრესი

      ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს