Miten voittaa sosiaalinen epävarmuus

Sisällytämme tuotteita, joiden uskomme olevan hyödyllisiä lukijoillemme. Jos teet ostoksen linkkien kautta, saatamme ansaita palkkion.

"Miksi olen niin epävarma muiden ihmisten seurassa? Minusta tuntuu, että se on suurin este ihmissuhteiden tiellä. Miten minun pitäisi selviytyä? Olen kyllästynyt epävarmaan oloon. Se saa minut tuntemaan itseni niin yksinäiseksi."

Sosiaalinen epävarmuus on yleistä. Tässä artikkelissa opit, miten voit selviytyä, jos kamppailet sen kanssa. Käyn läpi joitakin parhaita strategioita, joiden avulla voit tuntea olosi itsevarmemmaksi ja mukavammaksi muiden seurassa.

Mitä on sosiaalinen epävarmuus?

Sosiaalinen epävarmuus on tunne epävarmuudesta ja sosiaalisesta kelvottomuudesta. Se aiheuttaa usein ahdistusta ystävyyssuhteista, parisuhteen tavoitteista ja itsevarmuudesta selviytyä sosiaalisista tilanteista. Kaikki voivat tuntea tätä jossain määrin.

Jos tunnet itsesi sosiaalisesti epävarmaksi, saatat:

• Nolostu, kun olet muiden seurassa.
• Tunnen itseni erittäin hermostuneeksi vieraiden ihmisten seurassa.
• Toista sanomasi asia useaan kertaan ennen kuin sanot sen.
• Olet vakuuttunut siitä, että muut ihmiset eivät pidä sinusta.
• Usko, että sinun vikasi tai virheesi ovat selvempiä kuin kenenkään muun.
• Kamppailevat ystävien tai merkityksellisten ihmissuhteiden solmimisen kanssa.

Epävarmuuden tunne on normaali inhimillinen kokemus. Jokainen haluaa kuulua johonkin ryhmään, joten on normaalia pelätä hylkäämistä. Mutta jos epävarmuutesi vaikuttaa ihmissuhteisiisi, koulunkäyntiisi, työhösi tai yleiseen hyvinvointiisi, sinun on ehkä alettava työstää asiaa tietoisesti. Jos esimerkiksi sosiaalinen epävarmuutesi estää sinua osallistumasta tärkeisiin sosiaalisiin tapahtumiin.

Miten käsitellä sosiaalista epävarmuutta

Nyt kun tunnet ahdistuksen ja epävarmuuden tärkeimmät syyt, esittelemme joitakin parhaita ehdotuksia, joiden avulla voit selviytyä tästä ongelmasta. Muista, että ehdotukset eivät ole parannuskeinoja.

Lisäksi ne ovat yhtä tehokkaita kuin sinun Kyky panna ne täytäntöön! Epävarmuuden työstäminen tarkoittaa, että prosessiin on käytettävä aikaa, vaivaa ja kärsivällisyyttä.

Tunnista laukaisevat tekijät etukäteen

Mieti kaikkia tilanteita, joissa tunnet olosi epävarmimmaksi. Hanki päiväkirja ja ala kirjoittaa näitä tilanteita ylös. Jos sinulla on vaikeuksia tunnistaa näitä laukaisevia tekijöitä, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:

• Kuka saa minut tuntemaan itseni huonoksi?
• Missä tunnen oloni ahdistuneimmaksi?
• Milloin olen todennäköisimmin sitoutunut itsetuhoiseen käyttäytymiseen?

Jos tiedät, että joudut stressaavaan tilanteeseen, voit ennakoida sen. Voit myös suunnitella, miten haluat reagoida siihen.

Alkuun pääsemiseksi mainittakoon joitakin yleisiä sosiaalisen epävarmuuden laukaisijoita:

• Osallistuminen tapahtumaan, jossa et tunne ketään.
• Ollessasi perheesi lähellä.
• Menet treffeille tai puhut jonkun romanttisen ystäväsi kanssa.
• Tapaaminen pomosi kanssa.
• Se, että joutuu puolustamaan itseään yleisön edessä.
• Palautteen saaminen joltain toiselta.

Opettele puhumaan itsellesi niin kuin puhuisit hyvälle ystävälle.

Millaisia viestejä kerrot itsellesi? Kertoisitko koskaan näitä viestejä jollekin rakkaallesi? Todennäköisesti et!

Useimmilla meistä on liian ankaria sisäisiä kriitikoita, jotka haluavat tuhota itseluottamuksemme aina tilaisuuden tullen. Nämä kriitikot saattavat vaikuttaa motivoivilta, mutta ne ovat yleensä itseämme vahingoittavia. Voimaantumisen sijaan ne saavat meidät usein tuntemaan itsemme pieniksi ja arvottomiksi.

Kun sisäinen kriitikkosi alkaa hyökätä kimppuusi, ota hetki aikaa ja kysy itseltäsi, mitä kertoisin parhaalle ystävälleni juuri nyt?

Keskity sosiaalisten taitojesi parantamiseen

Jos voit tulla sosiaalisesti taitavammaksi, voit tuntea olosi itsevarmemmaksi muiden seurassa.

Sosiaalisten taitojen hallitseminen vie aikaa, mutta se on yksi tärkeimmistä keinoista tuntea yhteenkuuluvuutta ihmisten kanssa. Loppujen lopuksi, jos tunnet olosi aina kiusalliseksi tai et tiedä, mitä sanoa, epämukavuus saa sinut tuntemaan olosi epävarmaksi. Ja epävarmuus saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi. Se voi olla turhauttava ja turhauttava kierre.

Saattaa olla hyödyllistä alkaa lukea lisää sosiaalisista taidoista. Tutustu pääoppaaseemme parhaista kirjoista tästä aiheesta.

Muista, että välttely pahentaa asioita.

On luonnollista, että haluat välttää laukaisevia tekijöitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi epävarmaksi. Lyhyellä aikavälillä välttely voi tarjota jonkin verran helpotusta. Tämä lähestymistapa ei kuitenkaan ole kestävä ratkaisu, jos todella haluat kehittää sosiaalisia taitojasi.

Sen sijaan on hyödyllistä muistuttaa itseäsi altistumisen hyödyistä. Kerro itsellesi jatkuvasti, että olet Tarvitsen harjoitella sosiaalisissa tilanteissa olemista, jotta tuntisit olosi mukavammaksi muiden seurassa.

Katso oppaamme siitä, miten voit olla sosiaalisempi.

Opi asettamaan omat tarpeesi etusijalle

Monet epävarmat ihmiset eivät usko, että heidän tarpeillaan on väliä. Sen sijaan he saattavat keskittyä auttamaan kaikkia muita ympärillään. Vaikka myötätunto on tärkeää, et voi laiminlyödä itseäsi, jos haluat tuntea itsevarmuutta.

Voit asettaa itsehoidon etusijalle seuraavasti:

• Nuku riittävästi ja anna itsesi levätä, kun tunnet itsesi väsyneeksi.
• Liikunta säännöllisesti.
• Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ja johdonmukainen syöminen.
• Kiitollisuuden harjoittaminen.
• Meditointi, kun tunnet itsesi stressaantuneeksi tai järkyttyneeksi.
• Harrastukset ja aktiviteetit, jotka tekevät sinut onnelliseksi.

Vietä enemmän aikaa positiivisten ihmisten kanssa, jotka tukevat sinua.

Vaali suhteitasi läheisiin asettamalla heidän kanssaan viettämäsi aika etusijalle. Ystävyyssuhteet ovat kaksisuuntainen tie. Sinun on panostettava asiaan ottamalla yhteyttä ja tekemällä suunnitelmia, jos haluat, että he tuntevat yhteyden sinuun.

Jos kamppailet ihmissuhteidesi kanssa, tutustu oppaaseemme siitä, miten olla aito ystävä muille.

Harjoittele negatiivisten ajatusten haastamista

Jos moitit itseäsi virheen tekemisen jälkeen, saatat joutua loputtomaan häpeän ja itseinhon kierteeseen. Yritä sen sijaan haastaa negatiiviset ajatukset kysymällä itseltäsi:

• Mikä on toinen tapa, jolla voin tarkastella tätä tilannetta?
• Miten voin saada tästä perspektiiviä?
• Mikä on pahin mahdollinen skenaario ja mikä on paras mahdollinen skenaario?
• Mitä joku muu sanoisi tästä tilanteesta?
• Miten voin harjoittaa itsemyötätuntoa juuri nyt?

Tee asioita, joista nautit

Meillä on taipumus tuntea olomme itsevarmemmaksi, kun "eksymme" johonkin aktiviteettiin. Ei ole väliä, mikä aktiviteetti on kyseessä, mutta sen pitäisi olla sellainen, joka saa sinut tuntemaan olosi iloiseksi ja virikkeelliseksi. Yritä varata aikaa miellyttäville aktiviteeteille mahdollisimman usein.

Jos sinulla ei ole yhtään harrastusta, ota tavoitteeksesi löytää sellainen! Alkuun pääset tutustumalla näihin The Musen hyödyllisiin vinkkeihin.

Rajoita sosiaalisen median käyttöä

Tutkimukset osoittavat, että sosiaalinen media voi vaikuttaa kielteisesti hyvinvointiin.[] Useimmat ihmiset käyttävät sosiaalista mediaa esitelläkseen onnistumisiaan, ja foorumit toimivat ikään kuin "kohokohtafilminä", jossa näytetään kaikkien näennäisesti poikkeuksellista elämää.

Sosiaalinen media voi saada sinut tuntemaan olosi huonoksi, koska alat luonnollisesti vertailla itseäsi muihin ihmisiin. Tämä sosiaalinen vertailu on yleensä häviötilanne. Vaikka "näyttäisitkin hyvältä" verkossa, se ei merkitse paljon, jos tunnet olosi epävarmaksi. Lisäksi saatat alkaa olla riippuvainen verkossa tapahtuvasta validoinnista (tykkäykset, kommentit ja seuraajat) varmistaaksesi arvosi.

Jos haluat rajoittaa sosiaalisen median käyttöäsi, harkitse:

• Poista sosiaalisen median ilmoitukset käytöstä puhelimessasi.
• Aseta aikarajoja sille, kuinka kauan käytät sosiaalista mediaa.
• Kokeile digitaalista vieroitusta tai sitoudu olemaan ilman internetiä muutaman tunnin ajan viikossa.

Harjoittele itsemyötätuntoa

Itsemyötätunto on sitä, että hyväksymme itsemme ja olemme ystävällisiä itseämme kohtaan. Se on periaatteessa sitä, että kohtelemme itseämme samalla tavalla kuin kohtelisimme hyvää ystäväämme.

Itsemyötätuntoinen ajattelutapa auttaa meitä, koska se auttaa meitä kohtaamaan pelkomme sen sijaan, että välttelisimme niitä. Itsemyötätunto voi myös auttaa vähentämään itsekritiikkiä. PositivePsychology kirjoittaa lisää siitä, miten harjoitella itsemyötätuntoa täällä.

Ota kiinni omat tuomiosi

Sosiaalisen epävarmuuden torjuminen tarkoittaa sitä, että tunnistat omat tuomiosi ja yrität muuttaa sitä, miten ne vaikuttavat sinuun. Jos esimerkiksi ajattelet olevasi kömpelö, yritä miettiä todisteita, jotka voivat kyseenalaistaa tämän tuomion. Tämä voi tarkoittaa sitä, että mietit niitä hetkiä, jolloin et tuntenut oloasi kömpelöksi, tai pohdit ystäviä, jotka pitävät sinusta.

Fake it 'til you make it

Teeskentele, että olet sosiaalisesti itsevarma. Kun menet sosiaaliseen tilaisuuteen, sano itsellesi, ihmiset pitävät minusta. Olen hyvä ihminen.

Jos puhut jollekin uudelle ihmiselle, sano itsellesi, Tämä henkilö on jo ystäväni. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja läsnäolevammaksi keskustelussa.

Muistuta itsellesi näitä mantroja niin usein kuin tarvitset. Vaikka "teeskentelisitkin", tässä ehdotuksessa ei ole kyse siitä, että olisit ylimielinen tai vilpillinen. Sen sijaan kyse on siitä, että omaksut itsevarmuuden mentaliteetin.

Muistuta itseäsi siitä, että useimmat ihmiset tuntevat epävarmuutta -

Voi olla hyödyllistä muistaa, ettet ole yksin kamppailusi kanssa. Useimmat ihmiset haluavat olla pidettyjä, ja he ovat huolissaan puutteistaan tai virheistään.

Jopa ihmiset, jotka vaikuttavat ulospäin uskomattoman itsevarmoilta, saattavat taistella omia epävarmuusdemonejaan vastaan. Kun seuraavan kerran olet muiden kanssa, muistuta itseäsi siitä, että useimmat ihmiset ovat myös hermostuneita siitä, miten hyvin he sopivat joukkoon.

Harkitse terapiaan menemistä

Joskus itsehoitostrategiat eivät riitä sosiaalisen epävarmuuden poistamiseen, varsinkin jos epävarmuutesi johtuu mielenterveysongelmasta, kuten masennuksesta tai ahdistuksesta.

Jos sinulla on vaikeuksia, harkitse ammattiapua. Terapeutti voi auttaa sinua ymmärtämään taustalla olevia laukaisevia tekijöitä ja opettaa sinulle hyödyllisiä strategioita oireidesi hallintaan. Hän voi myös tukea sinua tunteidesi ja pelkojesi käsittelyssä.

Suosittelemme BetterHelp-verkkoterapiaa, sillä se tarjoaa rajoittamattoman viestinvälityksen ja viikoittaisen istunnon, ja se on edullisempi kuin terapeutin vastaanotolla käynti.

Heidän suunnitelmansa alkavat 64 dollarista viikossa. Jos käytät tätä linkkiä, saat 20% alennuksen ensimmäisestä kuukaudestasi BetterHelpissä + 50 dollarin kupongin, joka on voimassa mihin tahansa SocialSelf-kurssiin: Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja BetterHelpistä.

(Saadaksesi $50 SocialSelf-kupongin, rekisteröidy linkkimme kautta. Lähetä sitten BetterHelp-tilausvahvistus sähköpostitse meille saadaksesi henkilökohtaisen koodisi. Voit käyttää tätä koodia mihin tahansa kursseistamme.)

Mitkä ovat sosiaalisen epävarmuuden tärkeimmät syyt?

Tähän ongelmaan ei ole yhtä ainoaa syytä, mutta jotkut tunnetut riskitekijät voivat kuitenkin aiheuttaa sosiaalista epävarmuutta.

Sosiaalinen ahdistus

Jos sinulla on sosiaalista ahdistuneisuutta, saatat kamppailla sen kanssa, että olet huolissasi siitä, mitä muut ihmiset ajattelevat sinusta. Sinulla saattaa olla pakkomielle tietyistä sosiaalisista tapahtumista ja vältät joitakin niistä kokonaan. Saatat myös kokea fyysisiä oireita, kuten punastumista, hikoilevia kämmeniä tai paniikkikohtauksia, kun kohtaat näitä sosiaalisia tapahtumia.

On tärkeää tietää ero sosiaalisen ahdistuksen ja epävarmuuden välillä. Sosiaalisessa ahdistuksessa on kyse enemmänkin ahdistusoireiden ilmenemisestä sosiaalisissa tilanteissa. Toisaalta epävarmuudessa on kyse enemmänkin häpeän, kelvottomuuden tai huonommuuden tunteesta muiden seurassa.

Tässä on suositeltua luettavaa sosiaalisesta ahdistuneisuudesta.

Masennus

Masennus voi saada sinut ajattelemaan itsestäsi karuja ja negatiivisia ajatuksia. Saatat esimerkiksi pitää itseäsi arvottomana tai tyhmänä. Nämä ajatukset voivat hämärtää arvostelukykyäsi ja saada sinut tuntemaan itsesi epävarmaksi muiden ihmisten seurassa.

Valitettavasti siitä voi tulla itseään toteuttava ennustus. Negatiivisilla ajatuksilla on taipumus laukaista negatiivista käyttäytymistä. Jos ajattelet itsestäsi huonosti, saatat ryhtyä itsetuhoiseen käyttäytymiseen, kuten eristäytymiseen muista tai tappeluihin. Tämä malli voi sitten saada sinut tuntemaan olosi entistäkin epävarmemmaksi.

Lue lisää Verywell Mindin katsauksesta masennukseen.

Trauma

Jos olet kokenut trauman, saatat epäröidä luottaa toisiin ihmisiin. Trauma voi liioitella taistele tai pakene -refleksiä, mikä tarkoittaa, että saatat olla ylivarovainen ja herkempi muiden ihmisten seurassa[].

Trauma voi olla fyysistä, emotionaalista tai seksuaalista hyväksikäyttöä, mutta siihen voi kuulua myös laiminlyöntejä, muiden ihmisten kokemaa uhkaa tai kroonista ja jatkuvaa stressiä.

Jos haluat ymmärtää paremmin trauman eri tyyppejä, lue tämä HelpGuiden kattava trauma-artikkeli.

Myrkylliset ystävyyssuhteet tai kumppanit

Jos ystäväsi tai kumppanisi pilkkaavat tai loukkaavat sinua jatkuvasti, heidän toimintansa voi saada sinut tuntemaan itsesi sosiaalisesti epävarmaksi. Muilla ihmisillä on niin tärkeä rooli hyväksynnän antamisessa. Jos sinusta tuntuu, ettet ansaitse heidän hyväksyntäänsä, saatat epäillä itsearvostustasi.

Seuraavassa kerrotaan, mitä myrkyllisessä ystävyydessä kannattaa huomioida.

Stressi

Krooninen stressi voi aiheuttaa tuhoa tunteillesi ja hyvinvoinnillesi. Kun olet stressaantunut, voit tuntea voimakkaita pelon, vihan, surun tai kaunan tunteita. Nämä tunteet voivat aiheuttaa myös fyysisiä reaktioita, kuten unihäiriöitä, jotka pahentavat oloasi entisestään.[]

WebMD:ssä on luettelo vinkkejä stressin hallintaan.

Perfektionismi

Jos kamppailet perfektionismin kanssa, sinulla voi olla epärealistisia odotuksia itsestäsi ja suorituksestasi. Perfektionismi voi motivoida sinua saavuttamaan menestystä, mutta se voi myös saada sinut tuntemaan itsesi ahdistuneeksi ja riittämättömäksi.

Usein perfektionismi on epävarmuuden peittelyä. Saatat mitata arvoasi sen perusteella, mitä saavutat, sen sijaan että mittaisit sitä, kuka olet. Jos et ole varma, oletko perfektionisti, tutustu näihin Forbesin paljastaviin merkkeihin.

Aikaisempi hylkääminen

Jos joku on aiemmin hylännyt sinut, se voi jättää pysyvän jäljen itseluottamukseesi. Saatat tuntea paniikkia ajatuksesta, että se voisi tapahtua uudelleen. Tämä pätee erityisesti, jos hylkääminen tapahtui yllättäen tai jos se tapahtui dramaattisella, julkisella tavalla.

Huono kehonkuva

Jos et pidä ulkonäöstäsi, sisäiset arviosi voivat saada sinut tuntemaan olosi epävarmaksi muiden ihmisten seurassa. Jos olet esimerkiksi vakuuttunut siitä, että olet ruma, saatat uskoa, että muut ajattelevat samoin. Saatat ajatella, etteivät he pidä sinusta ulkonäkösi vuoksi.