社会的不安を克服する方法

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"どうして人といるとこんなに不安なんだろう？" "それが人間関係を邪魔する最大の障害のような気がする。 どう対処すればいいんだろう？" "不安な気持ちにうんざりしている。 とても孤独な気分になる。"

社会的不安はよくあることだ。 この記事では、もしあなたが社会的不安に苦しんでいるのなら、どのように対処すればよいかを紹介する。 人前で自信を持ち、快適に過ごすための最善の戦略をいくつか紹介しよう。

社会的不安とは何か？

社会的不安とは、不確かで社会的にふさわしくないという感覚である。 友人関係や人間関係の目標、社会的状況に対処する自信に不安を感じることが多い。 これは、誰もがある程度感じる可能性のあるものである。

社会的な不安を感じているなら、そうかもしれない：

• 他人と一緒にいるときに恥ずかしくなる。
• 知らない人の前では極度に緊張する。
• 言おうとしていることを、言う前に何度もリプレイする。
• 他人から嫌われていると確信する。
• 自分の欠点やミスは、他の誰よりも顕著だと信じること。
• 友人や有意義な人間関係を築くのに苦労する。

不安を感じることは、人間として普通の経験です。 誰もが集団に属したいと思うものですから、拒絶されることを怖いと感じるのは普通のことです。 しかし、不安が人間関係、学校、仕事、全体的な幸福に影響を及ぼしているのであれば、この問題に意図的に取り組む必要があるかもしれません。 例えば、社会的不安のために重要な社交行事に参加できない場合。

社会的不安への対処法

不安や恐れの主な原因がわかったところで、この問題に対処するための最善の提案をいくつか紹介しよう。 提案は治療法ではないことを忘れないでほしい。

さらに、その効果は あなたの それを実行する能力があるのだ！ 不安を解消するということは、そのプロセスに時間と努力と忍耐を捧げるということだ。

事前に誘因を特定する

あなたが最も不安を感じる状況をすべて思い浮かべてください。 日記を用意し、これらの状況を書き始めます。 これらのトリガーを特定するのに苦労している場合は、次の質問を自問してください：

• 私を嫌な気分にさせるのは誰？
• 最も不安を感じるのはどこだろう？
• 私が自己破壊的な行動に走りやすいのはどんなときか？

自分の引き金を知ることは、その引き金に備えることにつながる。 ストレスフルな状況に陥ることがわかっていれば、それを予測することができる。 また、どのように対応するかを計画することもできる。

手始めに、一般的な社会的不安の誘因をいくつか挙げておこう：

• 知り合いのいないイベントに参加すること。
• 家族と一緒にいること。
• デートをしたり、好きな人とロマンチックに話したりする。
• 上司とのミーティング。
• 大勢の前で自分の意見を主張しなければならない。
• 誰かからフィードバックを受ける

親友と話すように自分自身と話すことを学ぶ

あなたは自分自身にどのようなメッセージを伝えていますか？ 愛する人にそのようなメッセージを伝えることがありますか？ おそらくないだろう！

私たちの多くは、隙あらば私たちの自信を打ち砕こうとする、辛辣すぎる内なる批評家を持っている。 こうした批評家は、一見やる気を起こさせるように見えるかもしれないが、自虐的になりがちだ。 力を与えてくれるどころか、私たちを小さく無価値な存在に感じさせてしまうことが多い。

内なる批評家があなたを攻撃し始めたら、少し時間をとって自問してみよう、 今、親友に何を伝えたいか？

社会的スキルの向上に集中する

社交的になれれば、他人の前でも自信が持てるようになる。

社交スキルを身につけるには時間がかかるが、人とのつながりを感じるための最も重要な方法のひとつである。 結局のところ、いつもぎこちなさを感じたり、何を話していいかわからなかったりすると、その不快感があなたを不安にさせ、その不安があなたを不安にさせる。 それは敗北とフラストレーションのサイクルである。

ソーシャル・スキルに関する本をもっと読むとよいでしょう。 このトピックに関するベスト本のマスターガイドをご覧ください。

回避は事態を悪化させる傾向があることを忘れてはならない。

不安を感じるきっかけを避けたいと思うのは自然なことだ。 短期的には、避けることでいくらか安心できるかもしれない。 しかし、本当に社会的スキルを身につけたいのであれば、この方法は持続可能な解決策ではない。

その代わりに、露出することの利点を自分に言い聞かせることが有効だ。 自分にこう言い聞かせ続けるのだ。 必要 社交的な状況に身を置く練習をすることで、他人との関係をより快適に感じられるようになる。

より社交的になるためのガイドをご覧ください。

自分のニーズを最優先する方法を学ぶ

自信のない人の多くは、自分のニーズが重要だと考えていない。 その代わりに、周りの人を助けることに集中しているのかもしれない。 思いやりは大切だが、自信を持ちたいのであれば、自分自身をないがしろにしてはいけない。

セルフケアを優先するには

• 十分な睡眠をとり、疲れを感じたら休む。
• 定期的に運動する。
• 健康的な食生活を維持し、コンスタントに食べる。
• 感謝の実践。
• ストレスや動揺を感じたときに瞑想する。
• 幸せを感じる趣味や活動に没頭する。

自分を支えてくれるポジティブな人たちと過ごす時間を増やす

大切な人と過ごす時間を優先することで、大切な人との関係を育みましょう。 友情は双方向の関係です。 相手とのつながりを感じてもらいたいなら、連絡を取ったり、予定を立てたりして、努力をする必要があります。

人間関係で悩んでいる人は、他者にとって真の友人になるためのガイドをチェックしよう。

否定的な考えに挑戦する練習

ミスをした後に自分を責めると、恥や自己嫌悪の無限ループに陥るかもしれない。 その代わりに、自問自答することで否定的な思考に挑戦してみよう：

• この状況をどう見るか？
• どうすれば、そこから何らかの展望を得ることができるだろうか？
• 最悪のシナリオと最善のシナリオとは？
• この状況について、他の人ならどう言うだろう？
• どうすれば今すぐセルフ・コンパッションを実践できますか？

自分が楽しいと思うことをする

私たちは、ある活動に "没頭 "することで、より自信を持てるようになる傾向がある。 どんな活動でも構わないが、自分が楽しいと感じたり、刺激を受けたりするような活動であるべきだ。 こうした楽しい活動に参加する時間を、できるだけ頻繁に作るようにしよう。

もし趣味がないのなら、趣味を見つけることを個人的な目標にしよう！ 手始めに、ミューズによる役立つヒントをチェックしよう。

ソーシャルメディアの使用を制限する

調査によると、ソーシャル・メディアはあなたの幸福に悪影響を及ぼす可能性がある。

ソーシャルメディアは、自然と他人と自分を比較するようになるため、自分自身を嫌な気分にさせることがある。 この社会的比較は、損をする状況になりがちだ。 ネット上で「よく見える」としても、不安を感じていればあまり意味がない。 さらに、自分の価値を保証するために、ネット上の評価（「いいね！」、コメント、フォロー）に依存するようになるかもしれない。

ソーシャルメディアの利用を制限するには、次のことを考慮する：

• 携帯電話のソーシャルメディア通知を無効にする。
• ソーシャルメディアに関わる時間に制限を設ける。
• デジタルデトックスを試したり、毎週数時間インターネットを使わないことを約束したりする。

セルフ・コンパッションの実践

セルフ・コンパッションとは、自分自身を受け入れ、そして自分自身に優しくすることである。 それは基本的に、親友に接するように自分自身に接するようなものである。

セルフ・コンパッションの考え方は、恐怖を避けるのではなく、恐怖と向き合うことを助けてくれる。 セルフ・コンパッションは、自己批判を減らすのにも役立つ。 PositivePsychologyは、セルフ・コンパッションの実践方法について、こちらに詳しく書いている。

自分自身の判断を受け止める

社会的不安と闘うということは、自分自身の判断を認識し、その判断が自分に与える影響を変えようとすることである。 例えば、自分が不器用だと思うのであれば、その判断を覆すような証拠について考えてみる。 これは、不器用だと感じなかったときのことを考えたり、自分を好いてくれる友人について振り返ったりすることかもしれない。

成功するまでごまかす

社交の場に出るときは、自分にこう言い聞かせる、 私は良い人間です。

初対面の人と話すときは、自分に言い聞かせるんだ、 この人はすでに私の友人だ。 そうすることで、よりリラックスして会話に臨むことができる。

このマントラを何度でも自分に言い聞かせてください。 たとえ「偽っている」としても、この提案は生意気であったり、卑屈であったりすることではありません。 むしろ、自信に満ちたメンタリティを身につけることなのです。

ほとんどの人が不安を感じていることを思い出してほしい。

多くの人は好かれたいと思い、自分の欠点や間違いを気にする。

外見では驚くほど自信に満ちている人でも、実は不安の悪魔と闘っているかもしれないのだ。 次に他人と一緒にいるときは、たいていの人は自分がうまく溶け込めるかどうかにも神経質になっていることを思い出してほしい。

セラピーを受けることを検討する

うつ病や不安神経症のような精神的な問題から不安感が生じている場合はなおさらだ。

セラピストであれば、自分の症状の引き金となるものを理解し、症状に対処するための有用な戦略を教えてくれる。 また、自分の感情や恐怖を処理するサポートもしてくれる。

オンライン・セラピーのBetterHelpは、無制限のメッセージングと週1回のセッションがあり、セラピストのオフィスに行くより安いのでお勧めだ。

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社会的不安の主な原因は何か？

しかし、よく知られているいくつかの危険因子は、社会的不安を引き起こす可能性がある。

社会不安

社交不安症になると、他人からどう思われているかが気になり、特定の社交行事にこだわったり、行事を完全に避けたりすることがあります。 また、こうした社交行事に直面すると、赤面、手のひらの汗、パニック発作などの身体的症状が現れることもあります。

社交不安と不安の違いを知っておくことは重要である。 社交不安は、社会的な場面で不安症状が現れることをより意味する。 一方、不安は、他者に対して恥ずかしい、価値がない、劣っていると感じることをより意味する。

社交不安症に関するお勧めの本はこちら。

うつ病

うつ病になると、自分自身について厳しく否定的な考えを持つようになります。 たとえば、自分には価値がないとか、自分は愚かであるといった考えです。 こうした考えは判断力を鈍らせ、他の人といるときに不安を感じるようになります。

残念なことに、それは自己成就予言になりかねない。 ネガティブな思考は、ネガティブな行動を誘発しがちだ。 自分を悪く考えていると、他人から孤立したり、ケンカを売ったりといった自己破壊的な行動に出るかもしれない。 このようなパターンは、さらに不安を感じさせることになる。

詳しくは、Verywell Mindのうつ病の概要をご覧ください。

トラウマ

トラウマを経験すると、他人を信用することにためらいを感じるかもしれない。 トラウマは闘争・逃走反射を誇張させることがあり、つまり、他人の前ではより過敏になり、敏感になる可能性がある[]。

トラウマには、身体的、精神的、性的虐待も含まれるが、ネグレクト（育児放棄）、他者からの脅威、慢性的で持続的なストレスといった問題も含まれる。

トラウマの種類についての理解を深めるには、HelpGuideによるこの包括的なトラウマに関する記事をお読みください。

有害な友人関係やパートナー

あなたを嘲笑したり侮辱し続ける友人やパートナーがいる場合、その行動によって社会的不安を感じるかもしれません。 他人は、私たちを正当化する上で重要な役割を果たしています。 あなたが彼らの承認に値しないと感じている場合、あなたは自分の価値を疑うかもしれません。

毒のある友情で気をつけるべきことは以下の通り。

ストレス

慢性的なストレスは、あなたの感情や幸福に大混乱をもたらす可能性がある。 ストレス下にあると、恐怖、怒り、悲しみ、憤りなどの感情が高まることがある。 これらの感情は、睡眠障害などの身体的反応を引き起こし、さらに気分が悪くなることもある［］。

WebMDは、ストレスを管理する方法のヒントのリストを掲載しています。

完璧主義

完璧主義に悩む人は、自分自身や自分のパフォーマンスに非現実的な期待を抱いている可能性がある。 完璧主義者は成功へのモチベーションを高めてくれるが、同時に不安や物足りなさを感じさせてしまうこともある。

多くの場合、完璧主義は不安の隠れ蓑である。 自分の価値を、自分という人間ではなく、何を成し遂げたかによって測っているのかもしれない。 自分が完璧主義者かどうかわからない人は、Forbesによる以下の兆候をチェックしてみよう。

過去の拒絶歴

過去に誰かに拒絶されたことがある場合、それはあなたの自信に永続的な刻印を残す可能性があります。 あなたはそれが再び起こることを考えることにパニックを感じるかもしれません。 拒絶が予期せず起こった場合、または劇的で公的な方法で起こった場合は特にそうです。

貧しいボディ・イメージ

例えば、自分が醜いと思い込んでいる場合、他人もそう思うだろうと考えるかもしれない。 外見のせいで嫌われると思うかもしれない。