តារាងមាតិកា
យើងរួមបញ្ចូលផលិតផលដែលយើងគិតថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកអានរបស់យើង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការទិញតាមរយៈតំណភ្ជាប់របស់យើង យើងអាចទទួលបានកំរៃជើងសារ។
ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាខ្លួនអ្នកមានការខ្មាស់អៀនក្នុងស្ថានភាពសង្គមផ្សេងៗគ្នា សូមដឹងថាអ្នកមិននៅម្នាក់ឯងទេ។ ការខ្មាស់អៀនអាចមានភាពតឹងតែង ជាពិសេសនៅពេលដែលវាកើតឡើងក្នុងស្ថានភាពដូចជា ធ្វើខុស មានអារម្មណ៍ខ្មាស់អៀន និយាយជាមួយនរណាម្នាក់ដែលអ្នកចូលចិត្ត ជួបមនុស្សថ្មី ខឹង ផ្តល់បទបង្ហាញ ឬនិយាយជាសាធារណៈ។
ការទទួលយក និងការផ្លាស់ប្តូរផ្នត់គំនិត
នៅក្នុងផ្នែកនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីសារៈសំខាន់នៃការទទួលយកការខ្មាសអៀនរបស់អ្នក និងផ្លាស់ប្តូរផ្នត់គំនិតរបស់អ្នកដើម្បីមើលវានៅក្នុងទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានបន្ថែមទៀត។ តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកយល់ឃើញថាការឡើងក្រហម អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលក្នុងស្ថានភាពសង្គម។
ទទួលយកភាពជាម្ចាស់នៃភាពក្រៀមក្រំរបស់អ្នក ហើយទទួលយកវាឱ្យបានពេញលេញ
ជាជាងការព្យាយាមលាក់បាំងការខ្មាស់អៀនរបស់អ្នក តើធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើអ្នកទទួលយកថាពិភពលោកបានដឹងអំពីវា? នៅពេលដែលអ្នកទទួលយកដោយបើកចំហថាអ្នកជាមនុស្សខ្ពើមរអើម វាលែងមានការគ្រប់គ្រងដូចគ្នាលើអ្នកទៀតហើយ។
នេះត្រូវបានគេហៅថាពេលខ្លះការកាន់កាប់កម្មសិទ្ធិ។ វាជាទង្វើនៃការសម្រេចចិត្តទទួលយកខ្លួនយើង រួមទាំងគុណវិបត្តិរបស់យើង។
នៅពេលដែលអ្នកលែងខ្មាស់គេទៀត នោះអ្នកអាចនឹងខ្មាស់អៀនតិចទៅៗ ដោយសារវាមិនសូវជាមានការមាក់ងាយសម្រាប់អ្នក។
ដឹងថាការឡើងក្រហមគឺមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដូចដែលអ្នកគិតទេ
យើងមានទំនោរនឹងប៉ាន់ស្មានថាការឡើងក្រហមរបស់យើងគឺខ្លាំងប៉ុនណា។[,] តាមពិត ការឡើងក្រហមគឺមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ ជាពិសេសមិនមែនសម្រាប់អ្នកដែលមិនស្គាល់អ្នក។
ខ្ញុំធ្លាប់មានអតិថិជនដោះសារខ្លួនឯងដោយសារតែទឹកមុខមិនដែលឃើញសូម្បីតែមុខមាត់។ អារម្មណ៍ព្រឺសម្បុរខ្លាំងជាងអ្វីដែលគេសម្គាល់។
និយាយប្រាប់ខ្លួនឯងនូវអ្វីដែលអ្នកនឹងនិយាយទៅកាន់មិត្តភ័ក្តិដែលមានទឹកមុខ
តើអ្នកនឹងប្រាប់មិត្តល្អណាដែលប្រាប់អ្នកថាពួកគេមុខក្រហមយ៉ាងងាយ?
ប្រហែលជាមានអ្វីមួយនៅតាមបន្ទាត់នៃចំណុចនេះ៖
សូមមើលផងដែរ: 22 វិធីសាមញ្ញដើម្បីកែលម្អជំនាញអន្តរបុគ្គលរបស់អ្នកសម្រាប់ការងារ“ខ្ញុំសុំទោសដែលអ្នកទទួលរងការក្រហមរបស់អ្នកខ្លាំងណាស់។ ប៉ុន្តែការញញឹមញញែមគឺជាប្រតិកម្មធម្មតារបស់មនុស្ស ហើយខ្ញុំគិតថាវាធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែចូលចិត្ត។ ខ្ញុំមិនគិតថាអ្នកត្រូវការលាក់បាំងមុខមាត់របស់អ្នកទេព្រោះវាជាផ្នែកមួយនៃអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នក។ ខ្ញុំគិតថាគ្មានអ្នកណាកត់សម្គាល់ច្រើនដូចអ្នកទេ។ ”
ការនិយាយបែបនេះចំពោះខ្លួនអ្នកគឺជាផ្នែកមួយនៃអ្វីដែលគេហៅថាការអាណិតអាសូរខ្លួនឯង។ វាជួយប្រឆាំងនឹងការញញឹមញញែម ព្រោះវាកាត់បន្ថយការគិតរិះគន់ខ្លួនឯង ហើយការគិតរិះគន់ខ្លួនឯងជារឿយៗធ្វើឱ្យមុខឡើងក្រហម ព្រោះវាធ្វើឱ្យយើងយល់ដឹងខ្ពស់អំពីកំហុសក្នុងសង្គមរបស់យើង។[]
ដឹងថាការញញឹមញញែមអាចជួយអ្នកឱ្យរាប់អានមិត្តបានលឿន
ការញញឹមញញែមអាចជួយអ្នកឱ្យរាប់អានមិត្តបានលឿនជាងមុន ព្រោះវាធ្វើឱ្យអ្នកហាក់ដូចជាស្មោះត្រង់ និងសប្បុរស។ វាធ្វើឱ្យមនុស្សអភ័យទោសចំពោះកំហុសរបស់អ្នក និងភាពរញ៉េរញ៉ៃរបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល នៅពេលដែលពួកគេឃើញថាអ្នកមានការសោកស្ដាយ ដោយសារការញញឹមញញែមរបស់អ្នក។ វិធីសាស្រ្តទាំងនេះអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍គ្រប់គ្រងបានកាន់តែច្រើននៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមឡើងក្រហម។
ផ្តោតលើស្ថានភាពជំនួសឱ្យការខ្មាស់អៀនរបស់អ្នក
ជាធម្មតានៅពេលដែលយើងមុខឡើងក្រហម យើងប្រហែលជាចាប់ផ្តើមផ្តោតទៅលើភាពខ្មាសអៀន ហើយថាយើងចង់អោយវាបាត់ទៅវិញ។ វានាំទៅរកវង់អវិជ្ជមាន៖
អ្នកញញឹមស្រស់ -> អ្នកមានអារម្មណ៍ព្រួយបារម្ភអំពីការឡើងក្រហម -> អ្នកទំនងជាមុខឡើងក្រហមជាងមុន។
ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកផ្តោតទៅលើអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើនៅពេលនោះ ជំនួសមកវិញ នោះអ្នកធ្វើឱ្យខូចវង់នេះ៖
អ្នកមុខឡើងក្រហម -> អ្នកផ្តោតលើស្ថានភាព -> ទឹកមុខរបស់អ្នកទំនងជាស្រកទៅវិញ។
អត្ថបទស្តីពីការបញ្ឈប់ការភ័យខ្លាចជុំវិញមនុស្សនេះ មានគន្លឹះខ្លះៗសម្រាប់ការអនុវត្តពីរបៀបផ្តោតលើស្ថានភាព។
ប្រើលំហាត់ដកដង្ហើមដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ និងកាត់បន្ថយការឡើងក្រហម
នេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងស្ថានភាពភាគច្រើន៖
- ដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅតាមច្រមុះរបស់អ្នក។
- មានអារម្មណ៍ថាក្បាលពោះរបស់អ្នកពោរពេញដោយខ្យល់។
- ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។ បបូរមាត់របស់អ្នកបន្តិចនៅពេលខ្យល់បក់ចេញ។
- ធ្វើម្តងទៀត 3 ដង។
យើងមានទំនោរនឹងព្រឺសម្បុរនៅពេលយើងបើកដំណើរការប្រព័ន្ធហោះហើរ ឬប្រព័ន្ធប្រយុទ្ធរបស់យើង (ហៅផងដែរថាប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទអាណិតអាសូរ)។ ការដកដង្ហើមជ្រៅធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងសម្រាករបស់យើងសកម្ម (ហៅម្យ៉ាងទៀតថា ប្រព័ន្ធប៉ារ៉ាស៊ីមប៉ាទីក។ លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមក៏អាចជួយអ្នកឱ្យឈប់ផ្តោតអារម្មណ៍លើការឡើងក្រហមរបស់អ្នក។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកមិនផ្តោតលើការឡើងក្រហមរបស់អ្នក វានឹងបាត់ទៅវិញដោយធម្មជាតិ។
អ្នកអាចស្វែងយល់បន្ថែមអំពីលំហាត់ដកដង្ហើមនៅទីនេះ៖ //www.healthlinkbc.ca/health-topics/uz2255
Progressive Muscle Relaxation
Progressive Muscle Relaxation (PMR) គឺជាបច្ចេកទេសដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរឹតបន្តឹង និងបន្ធូរបន្ថយក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងភាពតានតឹងរាងកាយ។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានស្នាមជាំ ចូរចាប់ផ្តើមដោយសង្កត់សាច់ដុំជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់រយៈពេល 5-10 វិនាទី បន្ទាប់មកដោះលែង។ ធ្វើចលនាឡើងលើរាងកាយរបស់អ្នក តានតឹង និងសម្រាកក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ រហូតដល់អ្នកឈានដល់មុខរបស់អ្នក។ ដោយផ្តោតលើដំណើរការនេះ អ្នកអាចកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងកាត់បន្ថយការឡើងក្រហម។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនិយាយជាសាធារណៈ ហើយមានអារម្មណ៍ថាមានទឹកមុខចេញ សូមចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីតានតឹង និងបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ខណៈពេលដែលរក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់របស់អ្នក។ វាអាចជួយអ្នកឱ្យគ្រប់គ្រងឡើងវិញ និងបន្តការធ្វើបទបង្ហាញរបស់អ្នកដោយភាពជឿជាក់។
បច្ចេកទេសមើលឃើញ
ការមើលឃើញគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងការឡើងក្រហមដោយសតិសម្បជញ្ញៈឡើងវិញនូវស្ថានភាពមួយដោយមិនមានការងឿងឆ្ងល់។ បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយស្រមៃមើលស្ថានភាពដែលអ្នកតែងតែងក់ក្បាល។ ជំនួសឱ្យការងឿងឆ្ងល់ ចូរស្រមៃថាខ្លួនអ្នកនៅស្ងៀមហើយគ្រប់គ្រង។ អនុវត្តវាឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីជួយបង្ហាត់ចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានប្រតិកម្មខុសគ្នាក្នុងស្ថានភាពជាក់ស្តែង។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ព្រឺសម្បុរពេលនិយាយទៅកាន់នរណាម្នាក់ដែលអ្នកចាប់អារម្មណ៍ សូមស្រមៃមើលការសន្ទនាជាមួយមនុស្សនោះដែលអ្នកសម្រាក និងមានអារម្មណ៍ស្រួល។ ការហាត់សមផ្លូវចិត្តនេះអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ជឿជាក់ជាងមុន និងមិនសូវមានមុខមាត់ដូចការពិត។
ការដាក់ដីបច្ចេកទេស
បច្ចេកទេសមូលដ្ឋានជួយអ្នកឱ្យផ្តោតលើពេលបច្ចុប្បន្ន ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងការឡើងក្រហម។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនឯងចាប់ផ្តើមស្រពោន សូមព្យាយាមបញ្ចូលអារម្មណ៍របស់អ្នក ដើម្បីនាំយកការចាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកត្រឡប់ទៅបច្ចុប្បន្នវិញ។ ជាឧទាហរណ៍ ផ្ដោតលើអារម្មណ៍ជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ឬអារម្មណ៍នៃវត្ថុនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
ស្រមៃថាអ្នកកំពុងនៅក្នុងពិធីជប់លៀងមួយ ហើយចាប់ផ្តើមញញឹមអំឡុងពេលសន្ទនា។ ដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ យកចិត្តទុកដាក់លើរសជាតិនៃភេសជ្ជៈរបស់អ្នក វាយនភាពនៃពែង ឬតន្ត្រីដែលកំពុងលេងនៅផ្ទៃខាងក្រោយ។ តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នក អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយការស្រៀវស្រើប ហើយបន្តការសន្ទនាកាន់តែមានផាសុកភាព។
ស្វែងរកស្ថានភាពដែលអ្នកខ្មាសអៀន ដើម្បីឈប់ខ្វល់ខ្វាយអំពីវា
ដើម្បីបញ្ឈប់ការខ្វល់ខ្វាយអំពីការឡើងក្រហម អ្នកត្រូវ "បង្រៀន" ខួរក្បាលរបស់អ្នកថា វាមិនមែនជារឿងធំនោះទេ។ នេះត្រូវបានគេហៅថាទម្លាប់ ហើយវាជាវិធីសាស្រ្តដែលបានស្រាវជ្រាវយ៉ាងល្អក្នុងការបំបាត់ការភ័យខ្លាច រួមទាំងការញញឹមញញែម។
អ្នកអាចធ្វើដូចនេះបាន ដែលអ្នកអាចស្វែងរកកន្លែងសុវត្ថិភាពដែលអ្នកដឹងថាអ្នកនឹងព្រឺសម្បុរ ប៉ុន្តែកន្លែងដែលវាមិនធំពេកប្រសិនបើអ្នកធ្វើវា។
ប្រហែលជាណែនាំខ្លួនអ្នកនៅឯការជួបជុំគ្នាក្នុងបណ្តាញ ឬព្រឹត្តិការណ៍សង្គមមួយចំនួនទៀតដែលអ្នកមិនខ្វល់ពីអ្នកថ្មី។ វិធីនោះ អ្នកអាចអនុវត្តការបង្ហាញខ្លួនឯងឱ្យឃើញមុខមាត់។
ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ និងជំនួយខាងក្រៅ
នៅក្នុងផ្នែកនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ និងជម្រើសជំនួយខាងក្រៅដែលអាចគាំទ្រអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងការឡើងក្រហមរបស់អ្នក។យុទ្ធសាស្រ្តទាំងនេះអាចផ្តល់នូវការគាំទ្រ និងការធូរស្រាលបន្ថែម ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរុករកស្ថានភាពសង្គម។
ថ្នាំអាចជួយកម្ចាត់ការខ្មាស់អៀនរ៉ាំរ៉ៃ និងការថប់បារម្ភក្នុងសង្គម
ប្រសិនបើគ្មានអ្វីជួយទេ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតអំពីថ្នាំដែលសមស្រប។ មានថ្នាំមួយចំនួន និងអន្តរាគមន៍ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រផ្សេងទៀតដែលមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងការឡើងក្រហម៖
//www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/diagnosis-treatment/drc-20353567
//www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditions/drc-20353567
//www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditions 5>
ជាតិអាល់កុល[,] និងកាហ្វេក្តៅ (មិនត្រជាក់)[] គឺជាមូលហេតុទូទៅសម្រាប់ការឡើងក្រហម។ ការជៀសវាងពួកវាអាចជួយបាន ប្រសិនបើអ្នកចង់ការពារការឡើងក្រហមលើផ្ទៃមុខ។
ដោះស្រាយជាមួយនឹងហេតុផលជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ហេតុអ្វីបានជាអ្នកអាចមុខឡើងក្រហម
ជួនកាលការឡើងក្រហមគឺជារោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភក្នុងសង្គម។ បើដូច្នេះមែន អ្នកប្រហែលជាចង់ដោះស្រាយការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមរបស់អ្នកជាមុនសិន។ នេះជាការណែនាំសៀវភៅរបស់យើងស្តីពីការថប់បារម្ភ និងភាពអៀនខ្មាស់ក្នុងសង្គម។
សូមមើលផងដែរ: របៀបជឿជាក់លើខ្លួនឯង (ទោះបីអ្នកមានការសង្ស័យក៏ដោយ)និយាយទៅកាន់អ្នកព្យាបាលរោគ
អ្នកព្យាបាលអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយការឡើងក្រហមរបស់អ្នក និងស្វែងរកហេតុផលជាមូលដ្ឋានសម្រាប់មូលហេតុដែលអ្នកប្រហែលជាមុខក្រហម។ វាអាចគ្របដណ្តប់ដោយការធានារ៉ាប់រងសុខភាពរបស់អ្នក។
យើងសូមណែនាំ BetterHelp សម្រាប់ការព្យាបាលតាមអ៊ីនធឺណិត ដោយសារពួកគេផ្តល់ការផ្ញើសារគ្មានដែនកំណត់ និងវគ្គប្រចាំសប្តាហ៍ ហើយមានតម្លៃថោកជាងការទៅការិយាល័យរបស់អ្នកព្យាបាលរោគ។
គម្រោងរបស់ពួកគេចាប់ផ្តើមពី $64 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើតំណនេះ អ្នកនឹងទទួលបាន 20% បិទខែដំបូងរបស់អ្នកនៅ BetterHelp + aប័ណ្ណ $50 មានសុពលភាពសម្រាប់វគ្គសិក្សា SocialSelf ណាមួយ៖ ចុចទីនេះ ដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពី BetterHelp។
(ដើម្បីទទួលបានប័ណ្ណបញ្ចុះតម្លៃ $50 SocialSelf របស់អ្នក សូមចុះឈ្មោះជាមួយតំណភ្ជាប់របស់យើង។ បន្ទាប់មក សូមផ្ញើអ៊ីមែលការបញ្ជាក់ការបញ្ជាទិញរបស់ BetterHelp មកពួកយើង ដើម្បីទទួលបានលេខកូដផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អ្នកអាចប្រើលេខកូដនេះសម្រាប់វគ្គសិក្សាណាមួយរបស់យើង។)
Avoiding Counterproductive section<30 ចុងក្រោយនេះ យើងអាចប្រើប្រាស់ផលិតផលបាន ធ្វើឱ្យមុខរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់។ ការដឹងអំពីបញ្ហាទាំងនេះអាចជួយអ្នកជៀសវាងវា ហើយជំនួសមកវិញដោយផ្តោតលើយុទ្ធសាស្រ្តដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការឡើងក្រហមរបស់អ្នក។ ត្រូវដឹងពីដំបូន្មានមិនល្អដែលអាចធ្វើឱ្យមុខរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់
ដំបូន្មានខាងក្រោមអាចស្តាប់ទៅល្អ ប៉ុន្តែអាចធ្វើអោយការឡើងក្រហមរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់
- ប្រើគ្រឿងសម្អាងដើម្បីលាក់បាំងមុខរបស់អ្នក
- មនុស្សនៅបន្ទប់ 2> ជៀសវាងពីអ្វីផ្សេងទៀត បិទភ្នែករបស់អ្នកមួយនាទី
ហេតុផលគន្លឹះ 1-3 គឺអាក្រក់ខ្លាំងណាស់ គឺថាពួកគេគឺជាអ្វីដែលគេហៅថា អាកប្បកិរិយាជៀសវាង។ អាកប្បកិរិយាជៀសវាងពិតជាពង្រឹងការភ័យខ្លាចរបស់យើង ពីព្រោះរាល់ពេលដែលយើងជៀសវាងអ្វីមួយដែលយើងរក្សា ឬបង្កើនការភ័យខ្លាចរបស់យើង។ អ្នកប្រហែលជាមិនអាចបិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយភ្លេចអំពីថ្ពាល់ក្រហមរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលនៃស្ថានភាពដ៏អាម៉ាស់មួយ។
ដោះស្រាយជាមួយនឹងហេតុផលជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ហេតុអ្វីបានជាអ្នកអាចមុខឡើងក្រហម
ជួនកាលការឡើងក្រហមគឺជារោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភក្នុងសង្គម។ បើដូចនេះ,អ្នកប្រហែលជាចង់ដោះស្រាយការថប់បារម្ភសង្គមរបស់អ្នកជាមុនសិន។ នេះជាការណែនាំសៀវភៅរបស់យើងស្តីពីការថប់បារម្ភ និងការខ្មាស់អៀនក្នុងសង្គម។
