Talaan ng nilalaman
Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.
Kung namumula ka sa iba't ibang sitwasyon sa lipunan, alamin na hindi ka nag-iisa. Maaaring maging mahirap ang pamumula, lalo na kapag nangyayari ito sa mga sitwasyon tulad ng pagkakamali, pagkapahiya, pakikipag-usap sa isang taong gusto mo, pakikipagkilala sa mga bagong tao, pagkagalit, pagbibigay ng mga presentasyon, o pagsasalita sa publiko.
Pagtanggap at Pagbabago ng Pag-iisip
Sa seksyong ito, tuklasin natin ang kahalagahan ng pagtanggap sa iyong pamumula at pagbabago ng iyong pag-iisip upang makita ito sa mas positibong pananaw. Sa pamamagitan ng pagbabago sa kung paano mo nakikita ang pamumula, maaari kang maging mas komportable sa mga sitwasyong panlipunan.
Tingnan din: Walang Kumakausap sa Akin – SOLVEDPagmamay-ari ang iyong pamumula at tanggapin ito nang buo
Sa halip na subukang itago ang iyong pamumula, paano kung tanggapin mo na alam ito ng mundo? Kapag hayagang tinatanggap mo na isa kang blusher, wala na itong parehong kontrol sa iyo.
Tinatawag itong pag-aari kung minsan. It’s the act of deciding to accept ourselves including our flaws.
Kapag hindi mo na ito ikinahihiya, baka mas mababa ang pamumula mo, dahil hindi na ito nagiging stigmatized para sa iyo.
Alamin na ang pamumula ay hindi gaanong kapansin-pansin gaya ng iniisip mo
Mahilig tayong mag-overestimate kung gaano nakikita ang ating pamumula.[, ] Sa totoo lang, hindi ganoon kapansin-pansin ang pamumula, lalo na hindi para sa isang taong hindi ka kilala.
Naranasan ko na.Nagdadahilan ang mga kliyente dahil sa kanilang pamumula noong hindi ko pa sila nakitang namumula. Mas kapansin-pansin ang pamumula kaysa ngayon.
Sabihin mo sa iyong sarili kung ano ang sasabihin mo sa isang kaibigan na namumula
Ano ang sasabihin mo sa isang mabuting kaibigan na nagsabi sa iyo na madali silang mamula?
Tingnan din: Paano Palayain ang mga Nagdaang Pagkakamali at Nakakahiyang AlaalaSiguro ay may kasamang mga linya nito:
“I'm sorry you suffer so much from your blushing. Ngunit ang pamumula ay isang tao at normal na reaksyon at sa tingin ko ito ay ginagawang mas kaibig-ibig. I don't think you need to hide your blushing kasi it's a part of what makes you you. Sa palagay ko ay walang nakakapansin tulad mo. ”
Ang pagsasalita sa ganitong paraan sa iyong sarili ay bahagi ng tinatawag na self-compassion. Nakakatulong ito laban sa pamumula dahil binabawasan nito ang mga pag-iisip na mapanuri sa sarili, at kadalasang nagiging sanhi ng pamumula ang mga pag-iisip sa sarili na pumupuna dahil ginagawa nila itong hyper-aware sa ating mga pagkakamali sa lipunan.[]
Alamin na ang pamumula ay makakatulong sa iyong magkaroon ng mga kaibigan nang mas mabilis
Ang pamumula ay makakatulong sa iyong magkaroon ng mga kaibigan nang mas mabilis dahil ito ay nagmumukha sa iyo na totoo at mabait. Pinapadali ng mga tao ang pagpapatawad sa iyong mga pagkakamali at gulo kapag nakita nilang nanghihinayang ka dahil sa pamumula mo.[, , ]
Ang pamumula ay nagbibigay sa iyo ng maraming panlipunang pakinabang kumpara sa hindi namumula.
Mga Teknik at Kasanayan
Dito, tatalakayin natin ang iba't ibang mga diskarte at kasanayan upang matulungan kang pamahalaan ang pamumula at maging mas kumpiyansa sa mga sitwasyong panlipunan. Ang mga paraang ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na may kontrol kapag ikawmagsimulang mamula.
Tumuon sa sitwasyon sa halip na mamula ang iyong mukha
Karaniwan kapag namumula tayo, maaaring magsimula tayong tumuon sa kung gaano kahiya ang pamumula at gusto nating mawala ito. Ito ay humahantong sa isang negatibong spiral:
Namumula ka -> Nababahala ka tungkol sa pamumula -> Malamang na lalo kang mamula.
Ngunit kapag tumutok ka na lang sa iyong ginagawa sa sandaling iyon, masira mo ang spiral na ito:
Namumula ka -> Nakatuon ka sa sitwasyon -> Malamang na humupa ang pamumula mo.
Ang artikulong ito sa pagtigil sa pagiging kabahan sa paligid ng mga tao ay may ilang tip para sa pagsasanay kung paano tumuon sa sitwasyon.
Gumamit ng ehersisyo sa paghinga para mag-relax at mabawasan ang pamumula
Narito ang isang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin sa karamihan ng mga sitwasyon:
- Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong.
- Pakiramdam na napuno ng hangin ang iyong tiyan.
- Bunga gamit ang iyong bibig. Bahagyang i-purse ang iyong mga labi kapag bumubuga ang hangin.
- Ulitin nang 3 beses.
May posibilidad tayong mamula kapag ina-activate natin ang ating flight o fight system (Tinatawag ding sympathetic nervous system). Ang malalim na paghinga ay nagpapagana sa ating rest at digest system (Tinatawag ding parasympathetic system.) at ang pamumula ay humupa. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaari ring makatulong sa iyo na huminto sa pagtutok sa iyong pamumula. At kapag hindi ka nakatutok sa iyong pamumula, natural na mawawala ito.
Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo sa paghinga dito: //www.healthlinkbc.ca/health-topics/uz2255
Progressive Muscle Relaxation
Ang Progressive Muscle Relaxation (PMR) ay isang technique na kinabibilangan ng tensing at relaxing na iba't ibang grupo ng kalamnan upang mabawasan ang pagkabalisa at pisikal na tensyon. Kapag nakaramdam ka ng pamumula, magsimula sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan sa iyong mga paa at hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay bitawan. Itaas ang iyong katawan, i-tense at i-relax ang bawat grupo ng kalamnan hanggang sa maabot mo ang iyong mukha. Sa pamamagitan ng pagtuon sa prosesong ito, maaari mong bawasan ang pagkabalisa at bawasan ang pamumula.
Halimbawa, kung nasa isang sitwasyon ka sa pagsasalita sa publiko at pakiramdam mo ay namumula ang pamumula, maglaan ng ilang sandali upang ma-tense at i-relax ang iyong mga kalamnan nang maingat habang pinapanatili ang iyong kalmado. Makakatulong ito sa iyong mabawi ang kontrol at ipagpatuloy ang iyong presentasyon nang may kumpiyansa.
Mga Teknik sa Visualization
Ang visualization ay isang mahusay na tool na makakatulong sa iyong pamahalaan ang pamumula sa pamamagitan ng mental na pag-eensayo ng isang sitwasyon nang hindi namumula. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang isang sitwasyon kung saan karaniwan kang namumula. Sa halip na mamula, isipin ang iyong sarili na nananatiling kalmado at may kontrol. Regular na sanayin ito upang makatulong na sanayin ang iyong isip at katawan na mag-react nang iba sa mga totoong sitwasyon.
Halimbawa, kung madalas kang namumula kapag nakikipag-usap sa isang taong naaakit sa iyo, ilarawan ang isang pakikipag-usap sa taong iyon kung saan nananatili kang relaks at kalmado. Ang mental rehearsal na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas kumpiyansa at mas malamang na mamula sa katotohanan.
GroundingMga diskarte
Nakakatulong sa iyo ang mga diskarte sa grounding na tumuon sa kasalukuyang sandali at maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa at pamumula. Kapag naramdaman mong nagsisimula kang mamula, subukang hikayatin ang iyong mga pandama upang maibalik ang iyong atensyon sa kasalukuyan. Halimbawa, tumuon sa pakiramdam ng iyong mga paa sa lupa o ang pakiramdam ng isang bagay sa iyong kamay.
Isipin na nasa isang party ka at nagsimulang mamula habang nag-uusap. Upang i-ground ang iyong sarili, bigyang-pansin ang lasa ng iyong inumin, ang texture ng tasa, o ang musikang tumutugtog sa background. Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong focus, maaari kang makatulong na maibsan ang pamumula at ipagpatuloy ang pag-uusap nang mas kumportable.
Hanapin ang mga sitwasyon kung saan namumula ka para ihinto ang pag-aalaga dito
Upang ihinto ang pag-aalala tungkol sa pamumula, kailangan mong "turuan" ang iyong utak na hindi ito isang malaking bagay. Ito ay tinatawag na habituation at ito ay isang mahusay na sinaliksik na paraan ng pag-alis ng mga takot, kabilang ang pamumula.
Maaari mong gawin ito kung saan makakahanap ka ng isang ligtas na lugar kung saan alam mong mamumula ka, ngunit kung saan hindi masyadong malaking bagay kung gagawin mo ito.
Marahil ay ipinakilala mo ang iyong sarili sa isang networking mingle o iba pang uri ng social event kung saan nakakakilala ka ng mga bagong taong hindi mo mahal. Sa ganoong paraan maaari kang magsanay na ilantad ang iyong sarili sa pamumula.
Mga Pagbabago sa Pamumuhay at Panlabas na Tulong
Sa seksyong ito, tutuklasin namin ang mga pagbabago sa pamumuhay at mga opsyon sa panlabas na tulong na maaaring suportahan ka sa pamamahala sa iyong pamumula.Ang mga diskarteng ito ay maaaring magbigay ng karagdagang suporta at kaluwagan, na ginagawang mas madali ang pag-navigate sa mga panlipunang sitwasyon.
Makakatulong ang mga gamot na maalis ang talamak na pamumula at pagkabalisa sa lipunan
Kung wala nang iba pang makakatulong, kumunsulta sa isang doktor tungkol sa mga naaangkop na gamot. Mayroong ilang mga gamot at iba pang mga medikal na interbensyon na mabisa laban sa pamumula:
//www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/diagnosis-treatment/drc-20353567
//www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/conditions-conditions Ang , ] at mainit (hindi malamig) na kape[] ay parehong karaniwang nagiging sanhi ng pamumula. Makakatulong ang pag-iwas sa mga ito kung gusto mong maiwasan ang pamumula ng mukha.
Tugunan ang mga pangunahing dahilan kung bakit ka namumula
Minsan ang pamumula ay sintomas ng social anxiety. Kung gayon, maaaring gusto mo munang tugunan ang iyong pagkabalisa sa lipunan. Narito ang aming mga rekomendasyon sa aklat tungkol sa social na pagkabalisa at pagkamahiyain.
Makipag-usap sa isang therapist
Maaaring makatulong sa iyo ang isang therapist na bawasan ang iyong pamumula at makahanap ng mga pinagbabatayan na dahilan kung bakit ka namumula. Maaaring saklaw ito ng iyong healthcare insurance.
Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy, dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at isang lingguhang session, at mas mura kaysa sa pagpunta sa opisina ng isang therapist.
Magsisimula ang kanilang mga plano sa $64 bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + a$50 na kupon na may bisa para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito upang matuto nang higit pa tungkol sa BetterHelp.
(Upang matanggap ang iyong $50 SocialSelf coupon, mag-sign up gamit ang aming link. Pagkatapos, i-email sa amin ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp upang matanggap ang iyong personal na code. Magagamit mo ang code na ito para sa alinman sa aming mga kurso.)
Pag-iwas sa mga diskarteng ito sa ilang bahagi na magiging kontra-produktibo,
Ang iyong address na ito ay magiging kontra-produktibo. lalong namumula. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga pitfalls na ito ay makakatulong sa iyong maiwasan ang mga ito at sa halip ay tumuon sa mas epektibong mga diskarte para sa pamamahala sa iyong pamumula.
Magkaroon ng kamalayan sa masamang payo na maaaring magpalala sa iyong pamumula
Ang sumusunod na payo ay maaaring pakinggan ngunit maaaring lumala ang iyong pamumula
- Gumamit ng makeup para itago ang iyong pamumula
- Lumabas sa kwarto
- Iwasan ang iyong mga mata sa isang bagay
- Iwasan ang iyong mga mata sa isang bagay<1C iwasan ang iyong sitwasyon
- 3>
Ang dahilan kung bakit napakasama ng mga tip 1-3 ay dahil ang mga ito ay tinatawag na mga pag-iwas sa pag-uugali. Ang mga pag-iwas sa pag-uugali ay talagang nagpapatibay sa ating mga takot dahil sa tuwing iniiwasan natin ang isang bagay ay pinapanatili natin o pinapataas ang ating takot dito.[, ]
Masama ang tip number 4 dahil mahirap itong ilapat sa isang social setting. Malamang na hindi mo magagawang ipikit ang iyong mga mata at makalimutan ang iyong mapupulang pisngi sa gitna ng isang nakakahiyang sitwasyon.
Harapin ang mga pinagbabatayan na dahilan kung bakit ka namumula
Minsan ang pamumula ay sintomas ng social na pagkabalisa. Kung gayon,baka gusto mo munang tugunan ang iyong social anxiety. Narito ang aming mga rekomendasyon sa aklat tungkol sa panlipunang pagkabalisa at pagkamahihiyain.
<1
