فهرست مطالب
ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است پورسانت دریافت کنیم.
اگر در موقعیت های اجتماعی مختلف سرخ شده اید، بدانید که تنها نیستید. سرخ شدن می تواند سخت باشد، به خصوص زمانی که در موقعیت هایی مانند اشتباه کردن، احساس خجالت، صحبت با فردی که دوست دارید، ملاقات با افراد جدید، عصبانی شدن، ارائه سخنرانی یا صحبت در جمع رخ می دهد.
پذیرش و تغییر طرز فکر
در این بخش، اهمیت پذیرش سرخ شدن و تغییر ذهنیت مثبت خود را بررسی خواهیم کرد. با تغییر نحوه درک خود از سرخ شدن، می توانید در موقعیت های اجتماعی احساس راحتی بیشتری کنید.
مالکیت سرخ شدن خود را به دست بگیرید و آن را به طور کامل بپذیرید
به جای اینکه بخواهید سرخ شدن خود را پنهان کنید، چه می شود اگر بپذیرید که دنیا از آن خبر دارد؟ وقتی آشکارا قبول می‌کنید که سرخ‌پوش هستید، دیگر کنترلی روی شما نخواهد داشت.
به این می‌گویند مالکیت گرفتن. تصمیم به پذیرش خودمان از جمله ایراداتمان است.
وقتی دیگر از آن خجالت نمی‌کشید، حتی ممکن است کمتر سرخ شوید، زیرا این موضوع برای شما کمتر انگ می‌شود.
بدانید که رژگونه شدن آنقدرها که شما فکر می کنید قابل توجه نیست
ما تمایل داریم میزان مشهود بودن رژگونه خود را بیش از حد تخمین بزنیم.[، ] در حقیقت، رژگونه شدن چندان قابل توجه نیست، به خصوص برای کسی که شما را نمی شناسد.
من این اتفاق افتاده است.مشتریان خود را به خاطر سرخ شدنشان معذور می کنند در حالی که من حتی سرخ شدن آنها را ندیده ام. رژگونه شدن بیشتر از آنچه هست به نظر می رسد.
به خود بگویید به دوستی که سرخ می شود چه می گویید
به دوست خوبی که به شما گفته است به راحتی سرخ می شود چه می گویید؟
شاید چیزی در همین راستا باشد:
«متاسفم که اینقدر از سرخ شدن خود رنج می برید. اما سرخ شدن یک عکس العمل انسانی و طبیعی است و به نظر من شما را دوست داشتنی تر می کند. من فکر نمی‌کنم لازم باشد سرخ شدن خود را پنهان کنید زیرا این بخشی از چیزی است که شما را به شما تبدیل می‌کند. من فکر نمی کنم کسی به اندازه شما متوجه شود. «
این گونه صحبت کردن با خودتان بخشی از چیزی است که به آن شفقت به خود می گویند. در برابر سرخ شدن کمک می کند زیرا افکار خودانتقادی را کاهش می دهد و افکار خودانتقادی اغلب باعث سرخ شدن ما می شوند زیرا ما را نسبت به اشتباهات اجتماعی خود بیش از حد آگاه می کنند.[]
بدانید که سرخ شدن می تواند به شما کمک کند سریعتر دوستان پیدا کنید
سرخ شدن می تواند به شما کمک کند سریعتر دوست پیدا کنید زیرا باعث می شود شما واقعی و مهربان به نظر برسید. وقتی می بینند که شما به لطف سرخ شدنتان پشیمان شده اید، اشتباهات و خرابکاری های شما را راحت تر ببخشند.[, , ]
رژگونه شدن در مقایسه با سرخ نشدن مزایای اجتماعی زیادی به شما می دهد.
تکنیک ها و تمرین ها
در اینجا، تکنیک ها و تمرین های مختلفی را مورد بحث قرار می دهیم تا به شما کمک کند تا در موقعیت های اجتماعی احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که در هنگام کنترل بیشتر احساس کنیدشروع به سرخ شدن کنید.
به جای سرخ شدن خود، روی موقعیت تمرکز کنید
معمولاً وقتی سرخ می شویم، ممکن است شروع به تمرکز بر روی خجالت آور بودن سرخ شدن کنیم و می خواهیم از بین برود. این منجر به یک مارپیچ منفی می شود:
همچنین ببینید: چگونه یک تأثیر اولیه خوب داشته باشیم (با مثال)شما سرخ می شوید -> در مورد سرخ شدن احساس اضطراب می کنید -> احتمالاً بیشتر سرخ می‌شوید.
اما وقتی به جای آن روی کاری که در آن لحظه انجام می‌دهید تمرکز می‌کنید، این مارپیچ را می‌شکنید:
رژ می‌شوید -> شما روی موقعیت تمرکز می کنید -> سرخ شدن شما احتمالاً فروکش می کند.
همچنین ببینید: چگونه وقتی اضطراب اجتماعی دارید دوست پیدا کنیداین مقاله درباره توقف عصبی بودن در اطراف افراد نکاتی برای تمرین نحوه تمرکز بر موقعیت دارد.
از تمرین تنفسی برای آرامش و کاهش سرخ شدن استفاده کنید
در اینجا یک تمرین ساده وجود دارد که می‌توانید در بیشتر موقعیت‌ها انجام دهید:
- از طریق بینی عمیق نفس بکشید.
- احساس کنید شکم‌تان پر از هوا است.
- از طریق دهان نفس بکشید. هنگامی که هوا بیرون می زند لب های خود را کمی به هم فشار دهید.
- این کار را 3 بار تکرار کنید.
ما تمایل داریم وقتی سیستم پرواز یا مبارزه خود را فعال می کنیم سرخ شویم (که به آن سیستم عصبی سمپاتیک نیز می گویند). تنفس عمیق سیستم استراحت و هضم ما را فعال می کند (که سیستم پاراسمپاتیک نیز نامیده می شود.) و سرخ شدن فروکش می کند. تمرینات تنفسی همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را روی سرخ شدن خود متوقف کنید. و وقتی روی سرخ شدن خود تمرکز نکنید، به طور طبیعی از بین می رود.
شما می توانید در اینجا درباره تمرینات تنفسی بیشتر بیاموزید: //www.healthlinkbc.ca/health-topics/uz2255
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR) تکنیکی است که شامل تنش و شل کردن گروه‌های مختلف عضلانی برای کاهش اضطراب و تنش فیزیکی است. وقتی احساس کردید که رژگونه می آید، با سفت کردن ماهیچه های پا و نگه داشتن آن به مدت 5 تا 10 ثانیه شروع کنید، سپس رها کنید. بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید، هر گروه عضلانی را منقبض و شل کنید تا زمانی که به صورت خود برسید. با تمرکز بر این فرآیند، می‌توانید اضطراب را کاهش دهید و سرخ شدن را به حداقل برسانید.
به عنوان مثال، اگر در یک موقعیت صحبت در جمع هستید و احساس می‌کنید که رژگونه می‌آید، در حالی که خونسردی خود را حفظ می‌کنید، با احتیاط عضلات خود را منقبض کرده و آرام کنید. این می تواند به شما کمک کند تا کنترل خود را دوباره به دست آورید و با اطمینان به ارائه خود ادامه دهید.
تکنیک های تجسم
تجسم ابزار قدرتمندی است که می تواند با تمرین ذهنی یک موقعیت بدون سرخ شدن به شما در مدیریت سرخ شدن کمک کند. چشمان خود را ببندید و موقعیتی را تصور کنید که معمولاً سرخ می شوید. به جای سرخ شدن، خود را تجسم کنید که آرام و کنترل داشته باشید. این را به طور منظم تمرین کنید تا به ذهن و بدن خود آموزش دهید تا در موقعیت‌های واقعی واکنش‌های متفاوتی از خود نشان دهند.
به عنوان مثال، اگر اغلب هنگام صحبت با کسی که جذبش می‌شوید سرخ می‌شوید، مکالمه‌ای را با آن شخص تجسم کنید که در آن آرام و آسوده می‌مانید. این تمرین ذهنی می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و کمتر در واقعیت سرخ شوید.
زمین کردنتکنیک‌ها
تکنیک‌های زمینه‌سازی به شما کمک می‌کنند روی لحظه حال تمرکز کنید و می‌تواند به کاهش اضطراب و سرخ شدن کمک کند. وقتی احساس کردید که شروع به سرخ شدن کرده اید، سعی کنید حواس خود را درگیر کنید تا توجه خود را به زمان حال برگردانید. به عنوان مثال، روی احساس پاهایتان روی زمین یا حس یک شی در دستتان تمرکز کنید.
تصور کنید در یک مهمانی هستید و در حین مکالمه شروع به سرخ شدن می کنید. برای زمین‌گیری، به طعم نوشیدنی، بافت فنجان یا موسیقی در حال پخش در پس‌زمینه توجه کنید. با تغییر تمرکز، می توانید به کاهش سرخ شدن کمک کنید و مکالمه را راحت تر ادامه دهید.
به دنبال موقعیت هایی باشید که در آن سرخ می شوید تا دیگر به آن اهمیت ندهید
برای اینکه دیگر اهمیتی به سرخ شدن نکنید، باید به مغز خود "بیاموزید" که این مسئله مهمی نیست. این عادت کردن نامیده می‌شود و روشی کاملاً تحقیق شده برای از بین بردن ترس‌ها، از جمله سرخ شدن است.
شما می‌توانید این کار را در جایی انجام دهید که بتوانید مکان امنی را پیدا کنید که می‌دانید سرخ می‌شوید، اما اگر این کار را انجام دهید خیلی مهم نیست.
ممکن است خودتان را در یک رابطه شبکه‌ای یا در نوع دیگری از رویدادهای اجتماعی معرفی کنید که در آن افراد زیادی به آنها توجه نمی‌کنید. به این ترتیب می توانید تمرین کنید که خود را در معرض سرخ شدن قرار دهید.
تغییرات سبک زندگی و کمک های خارجی
در این بخش، تغییرات سبک زندگی و گزینه های کمک خارجی را بررسی خواهیم کرد که می توانند از شما در مدیریت رژگونه شدن شما حمایت کنند.این استراتژی‌ها می‌توانند حمایت و تسکین بیشتری را فراهم کنند و هدایت موقعیت‌های اجتماعی را آسان‌تر کنند.
داروها می‌توانند به خلاص شدن از شر سرخ شدن مزمن و اضطراب اجتماعی کمک کنند. برخی از داروها و سایر مداخلات پزشکی برای رفع سرخ شدن پوست موثر هستند:
//www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/diagnosis-treatment/drc-20353567
//www.betterhealth.vic.gov.au/andtree-summer-e-content/healthments/healthments الکل
الکل[، ] و قهوه داغ (نه سرد)[] هر دو محرک های رایج برای سرخ شدن هستند. اگر می‌خواهید از سرخ شدن صورت جلوگیری کنید، اجتناب از آنها می‌تواند کمک کند.
با دلایل زمینه‌ای برای اینکه چرا ممکن است سرخ شوید مقابله کنید
گاهی اوقات سرخ شدن نشانه‌ای از اضطراب اجتماعی است. اگر چنین است، ممکن است بخواهید ابتدا به اضطراب اجتماعی خود بپردازید. در اینجا توصیه های کتاب ما در مورد اضطراب اجتماعی و کمرویی آمده است.
با یک درمانگر صحبت کنید
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند سرخ شدن خود را کاهش دهید و دلایل اساسی برای اینکه چرا ممکن است سرخ شوید را بیابید. ممکن است تحت پوشش بیمه خدمات درمانی شما باشد.
ما BetterHelp را برای درمان آنلاین توصیه می کنیم، زیرا آنها پیام رسانی نامحدود و یک جلسه هفتگی ارائه می دهند و ارزان تر از مراجعه به مطب درمانگر هستند.
برنامه های آنها از 64 دلار در هفته شروع می شود. اگر از این پیوند استفاده می کنید، 20٪ تخفیف در ماه اول خود در BetterHelp + a دریافت می کنیدکوپن 50 دلاری معتبر برای هر دوره SocialSelf: برای کسب اطلاعات بیشتر درباره BetterHelp اینجا را کلیک کنید.
(برای دریافت کوپن SocialSelf 50 دلاری خود، با پیوند ما ثبت نام کنید. سپس تأیید سفارش BetterHelp را برای ما ایمیل کنید تا کد شخصی خود را دریافت کنیم. می توانید از این کد برای هر یک از دوره های ما استفاده کنید.) که می تواند سرخ شدن شما را بدتر کند. آگاهی از این مشکلات به شما کمک می کند تا از آنها اجتناب کنید و در عوض روی استراتژی های موثرتری برای مدیریت رژگونه خود تمرکز کنید.
از توصیه های بدی که می تواند باعث بدتر شدن سرخ شدن شما شود آگاه باشید
توصیه زیر ممکن است خوب به نظر برسد اما می تواند سرخ شدن شما را بدتر کند
- از آرایش برای مخفی کردن سرخ شدن خود استفاده کنید
- به چیز دیگری نگاه کنید
به افراد دیگر نگاه کنید. برای یک دقیقه نگاه کنید
دلیل بد بودن نکات 1 تا 3 این است که آنها رفتارهای اجتنابی نامیده می شوند. رفتارهای اجتنابی در واقع ترس ما را تقویت می کند، زیرا هر بار که از چیزی اجتناب می کنیم، آن را حفظ می کنیم یا ترس خود را از آن افزایش می دهیم.[, ]
نکته شماره 4 بد است زیرا اعمال آن در یک محیط اجتماعی سخت است. احتمالاً نمی توانید چشمان خود را ببندید و گونه های قرمز خود را در وسط یک موقعیت شرم آور فراموش کنید.
با دلایل زمینه ای برای اینکه چرا ممکن است سرخ شوید کنار بیایید
گاهی اوقات سرخ شدن علامتی از اضطراب اجتماعی است. اگر چنین است،ممکن است بخواهید ابتدا به اضطراب اجتماعی خود بپردازید. در اینجا توصیه های کتاب ما در مورد اضطراب اجتماعی و خجالتی است.<
