Мазмұны
Біз оқырмандарымыз үшін пайдалы деп ойлайтын өнімдерді қосамыз. Біздің сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз комиссия алуымыз мүмкін.
Әртүрлі әлеуметтік жағдайларда қызарып кетсеңіз, жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Қызару қиын болуы мүмкін, әсіресе қателік жасау, ұялу, өзіңізге ұнайтын адаммен сөйлесу, жаңа адамдармен танысу, ашулану, презентациялар жасау немесе көпшілік алдында сөйлеу сияқты жағдайларда орын алса.
Қабылдау және ой-пікірді өзгерту
Бұл бөлімде біз қызаруыңызды қабылдаудың маңыздылығын зерттейміз және оны оң көзқараспен өзгертуге тырысамыз. Қызаруды қалай қабылдайтыныңызды өзгерту арқылы сіз әлеуметтік жағдайларда өзіңізді еркін сезіне аласыз.
Өзіңіздің қызарғаныңызға ие болыңыз және оны толығымен қабылдаңыз
Қызарғаныңызды жасыруға тырысудың орнына, бұл туралы әлем білетінін мойындасаңыз ше? Сіз өзіңіздің қызарған екеніңізді ашық мойындасаңыз, ол енді сізді бірдей басқара алмайды.
Бұл кейде иелік ету деп аталады. Бұл өзімізді, соның ішінде кемшіліктерімізді де мойындау әрекеті.
Бұдан ұялмай қалсаңыз, тіпті қызаруыңыз да аз болуы мүмкін, өйткені ол сізді стигматизациялауды азайтады.
Қызару сіз ойлағандай байқалмайтынын біліңіз
Біз қызаруымыз қаншалықты көрінетінін асыра бағалаймыз.[, ] Шындығында, қызару соншалықты байқалмайды, әсіресе сізді танымайтын адам үшін.
Менде мұндай жағдай болды.Клиенттер қызарғандары үшін кешірім сұрайды, мен олардың қызарғанын ешқашан көрмедім. Қызару өзінен гөрі айқынырақ сезіледі.
Қызара бастаған досыңызға не айтар едіңіз? Бірақ қызару - бұл адамның және қалыпты реакция және менің ойымша, бұл сізді көбірек ұнатады. Менің ойымша, қызарғаныңызды жасырудың қажеті жоқ, өйткені бұл сізді сіз ететін нәрсенің бір бөлігі. Сіз сияқты ешкім байқамайды деп ойлаймын. ”
Өзіңізге осылай сөйлеу - өзін-өзі жанашырлық деп аталатын нәрсенің бір бөлігі. Бұл қызарудың алдын алуға көмектеседі, өйткені ол өзін-өзі сынайтын ойларды азайтады, ал өзін-өзі сынайтын ойлар жиі қызаруды тудырады, себебі олар біздің әлеуметтік қателіктерімізді сезінуге мәжбүр етеді.[]
Қызару тезірек достар табуға көмектесетінін біліңіз
Қызару тезірек достар табуға көмектеседі, себебі бұл сізді шынайы және мейірімді етеді. Бұл адамдар сіздің қызарғаныңыздың арқасында өкініп жатқаныңызды көргенде қателіктеріңізді кешіреді және қателіктеріңізді жеңілдетеді.[, , ]
Қызармаумен салыстырғанда қызару сізге көптеген әлеуметтік артықшылықтар береді.
Тәсілдер мен тәжірибелер
Мұнда біз қызару мен әлеуметтік жағдайда өзін-өзі басқаруға көмектесетін әртүрлі әдістер мен тәжірибелерді талқылаймыз. Бұл әдістер өзіңізді бақылауда сезінуге көмектеседіқызара бастаңыз.
Қызарудың орнына жағдайға назар аударыңыз
Әдетте біз қызарған кезде, біз қызарудың қаншалықты ұят екеніне және оның жойылғанын қалайтынымызға назар аудара бастауымыз мүмкін. Бұл теріс спиральға әкеледі:
Сен қызардың -> Сіз қызару туралы алаңдайсыз -> Сіз одан да қызарып кетуіңіз мүмкін.
Бірақ оның орнына сол сәтте істеп жатқан нәрсеге назар аударсаңыз, мына спиральды бұзасыз:
Сіз қызарасыз -> Сіз жағдайға назар аударасыз -> Сіздің қызаруыңыз мүмкін.
Адамдардың айналасында жүйке тоқтау туралы осы мақалада жағдайға қалай назар аудару туралы кеңестер бар.
Тыныс алу жаттығуын босаңсу және қызаруды азайту үшін пайдаланыңыз
Көп жағдайда орындауға болатын қарапайым жаттығу:
- Мұрын арқылы терең тыныс алыңыз.
- Ішіңіздің ауаға толғанын сезіңіз.
- Аузыңызбен дем алыңыз. Ауа шыққанда ерніңізді сәл бұраңыз.
- 3 рет қайталаңыз.
Біз ұшу немесе соғысу жүйесін белсендіргенде қызаруға бейім боламыз (Симпатикалық жүйке жүйесі деп те аталады). Терең тыныс алу демалу және ас қорыту жүйемізді (Парасимпатикалық жүйе деп те аталады) белсендіреді және қызару басылады. Тыныс алу жаттығулары қызаруға назар аударуды тоқтатуға көмектеседі. Қызаруға назар аудармасаңыз, ол табиғи түрде кетеді.
Тыныс алу жаттығулары туралы толығырақ мына жерден біле аласыз: //www.healthlinkbc.ca/health-topics/uz2255
Сондай-ақ_қараңыз: Сіз әлеуметтік дағдыларыңызды жоғалтасыз ба? Міне, не істеу керекПрогрессивті бұлшықет релаксациясы
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (ПМР) - алаңдаушылық пен физикалық кернеуді азайту үшін әртүрлі бұлшықет топтарын шиеленістіру және босаңсуды қамтитын әдіс. Қызару пайда болғанын сезсеңіз, аяқтарыңыздағы бұлшық еттерді тартыңыз және 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Бетіңізге жеткенше әрбір бұлшықет тобын тартыңыз және босаңсытып, денеңізді жоғары жылжытыңыз. Осы процеске назар аудара отырып, алаңдаушылықты азайтып, қызаруды азайта аласыз.
Мысалы, көпшілік алдында сөйлейтін жағдайда болсаңыз және бетіңіз қызарып бара жатқанын сезсеңіз, тыныштықты сақтай отырып, бұлшық еттеріңізді қысып, босаңсуға біраз уақыт бөліңіз. Бұл бақылауды қалпына келтіруге және презентацияны сенімді түрде жалғастыруға көмектеседі.
Визуализация әдістері
Визуализация - бұл жағдайды қызармай ойша қайталау арқылы қызаруды басқаруға көмектесетін қуатты құрал. Көзіңізді жұмып, әдетте қызарған жағдайды елестетіңіз. Қызарудың орнына, өзіңізді сабырлы және бақылауда ұстағаныңызды елестетіңіз. Ақыл-ойыңыз бен денеңізді нақты жағдайларда басқаша әрекет етуге жаттықтыруға көмектесу үшін мұны жүйелі түрде орындаңыз.
Мысалы, өзіңізге ұнайтын адаммен сөйлескенде жиі қызарып кетсеңіз, ол адаммен сөйлесуді көз алдыңызға елестетіп көріңіз. Бұл ақыл-ой репетициясы өзіңізді сенімдірек сезінуге және шындықта қызару ықтималдығын азайтуға көмектеседі.
Жерге қосуӘдістер
Жерлеу әдістері қазіргі сәтке назар аударуға көмектеседі және алаңдаушылық пен қызаруды азайтуға көмектеседі. Қызарып бара жатқаныңызды сезсеңіз, назарыңызды қазіргі уақытқа қайтару үшін сезімдеріңізді тартуға тырысыңыз. Мысалы, аяғыңызды жерге тигізу сезіміне немесе қолыңыздағы затты сезінуіне назар аударыңыз.
Сондай-ақ_қараңыз: Депрессияда қалай достар табуға боладыСізді кеште екеніңізді елестетіп көріңіз және әңгімелесу кезінде қызара бастаңыз. Өзіңізді жерлеу үшін сусынның дәміне, шыныаяқтың құрылымына немесе фонда ойнап жатқан музыкаға назар аударыңыз. Фокусты ауыстыру арқылы сіз қызаруды жеңілдетуге және сөйлесуді ыңғайлырақ жалғастыруға көмектесе аласыз.
Оған мән бермеу үшін қызарып кететін жағдайларды іздеңіз
Қызаруды тоқтату үшін миыңызды бұл маңызды мәселе емес екенін «үйрету» керек. Бұл әдетке айналу деп аталады және бұл қорқынышты, соның ішінде қызаруды жоюдың жақсы зерттелген әдісі.
Мұны сіз қызарып кететініңізді білетін қауіпсіз орынды таба аласыз, бірақ мұны жасасаңыз, бұл өте маңызды емес жерде.
Мүмкін, желідегі араласу кезінде немесе сізді қызықтырмайтын басқа әлеуметтік іс-шарада өзіңізді таныстыруыңыз мүмкін. Осылайша сіз өзіңізді қызаруға бейімдей аласыз.
Өмір салтын өзгерту және сыртқы көмек
Бұл бөлімде біз өмір салтын өзгертулерді және қызаруды басқаруға көмектесетін сыртқы көмек опцияларын қарастырамыз.Бұл стратегиялар әлеуметтік жағдайларды шарлауды жеңілдете отырып, қосымша қолдау мен жеңілдік береді.
Дәрілер созылмалы қызару мен әлеуметтік алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі
Егер басқа ештеңе көмектеспесе, тиісті дәрі-дәрмектер туралы дәрігермен кеңесіңіз. Қызаруға қарсы тиімді кейбір дәрі-дәрмектер мен басқа да медициналық араласулар бар:
//www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/diagnosis-treatment/drc-20353567
//www.betterhealth.vic.conditionments/healthing.au/healthing-and/bbluth аз кофе және алкоголь
Алкоголь[, ] және ыстық (суық емес) кофе[] қызарудың жалпы триггерлері болып табылады. Беттің қызаруының алдын алғыңыз келсе, олардан аулақ болу көмектесе алады.
Неліктен қызаруыңыз мүмкін екендігінің негізгі себептерін шешіңіз
Кейде қызару әлеуметтік мазасыздықтың белгісі болып табылады. Олай болса, алдымен әлеуметтік мазасыздықты шешкіңіз келуі мүмкін. Мұнда әлеуметтік мазасыздық пен ұялшақтық туралы кітап бойынша ұсыныстарымыз берілген.
Терапевтпен сөйлесіңіз
Терапевт қызаруды азайтуға және қызару себептерін табуға көмектеседі. Ол сіздің медициналық сақтандыруыңыз арқылы жабылуы мүмкін.
Онлайн терапия үшін BetterHelp қызметін ұсынамыз, өйткені олар шексіз хабар алмасуды және апта сайынғы сеансты ұсынады және терапевт кеңсесіне барудан арзанырақ.
Олардың жоспарлары аптасына $64 басталады. Осы сілтемені пайдалансаңыз, BetterHelp + a сайтында бірінші айға 20% жеңілдік аласызКез келген SocialSelf курсы үшін жарамды $50 купон: BetterHelp туралы қосымша ақпарат алу үшін осы жерді басыңыз.
(50$ SocialSelf купонын алу үшін біздің сілтеме арқылы тіркеліңіз. Содан кейін жеке кодыңызды алу үшін бізге BetterHelp тапсырысын растау хатын жіберіңіз. Бұл кодты кез келген курстарымыз үшін пайдалана аласыз.)
Кейбір қолданбалы көмекке қарсы әрекеттен аулақ боламыз. Бұл сіздің қызаруыңызды нашарлатуы мүмкін. Бұл тұзақтардан хабардар болу олардан аулақ болуға және оның орнына қызаруды басқарудың тиімді стратегияларына назар аударуға көмектеседі. Қызаруыңызды нашарлататын жаман кеңестерден хабардар болыңыз
Келесі кеңес жақсы көрінуі мүмкін, бірақ қызаруыңызды нашарлатуы мүмкін
- Қызарғаныңызды жасыру үшін макияжды қолданыңыз
- 12>бөлменің сыртына қараңыз
- 2>Бір минутқа көзіңізді жабыңыз
1-3-кеңестер соншалықты нашар себебі - олар аулақ жүру деп аталады. Қауіпсіздік әрекеттері шын мәнінде қорқынышымызды күшейтеді, өйткені біз сақтаған нәрседен аулақ болған сайын немесе одан қорқуды күшейтеміз.[, ]
4-кеңес жаман, себебі оны әлеуметтік ортада қолдану қиын. Сіз ұят жағдайдың ортасында көзіңізді жұмып, қызыл щектеріңізді ұмыта алмайтын шығарсыз.
Неліктен қызаруыңыз мүмкін екенін анықтаңыз
Кейде қызару әлеуметтік алаңдаушылықтың белгісі болып табылады. Олай болса,алдымен әлеуметтік мазасыздықты шешкіңіз келуі мүмкін. Міне, әлеуметтік алаңдаушылық пен ұялшақтық туралы біздің кітап ұсынымдарымыз.
