Tabloya naverokê
Em hilberên ku em difikirin ku ji bo xwendevanên me bikêr in vedihewînin. Ger hûn bi riya girêdanên me kirrînek bikin, dibe ku em komîsyonek qezenc bikin.
Heke hûn xwe di rewşên civakî yên cihêreng de sor dikin, zanibin ku hûn ne bi tenê ne. Sorbûn dikare dijwar be, nemaze dema ku ew di rewşên wekî xeletiyekê, hestê şermkirinê de, bi yekî ku hûn jê hez dikin re dipeyivin, bi kesên nû re hevdîtin, hêrsbûn, pêşkêşkirina pêşkêşiyan, an jî di nav gel de diaxivin de çêdibe.
Qebûlkirin û Guhertina Hişmendiyê
Di vê beşê de, em ê girîngiya qebûlkirina şînbûna xwe û ronîkirina wê bi rengekî erênî vekolin. Bi guheztina awayê ku hûn şînbûnê dihesibînin, hûn dikarin di rewşên civakî de bêtir rehet hîs bikin.
Xwedîtiya sorbûna xwe bikin û wê bi tevahî qebûl bikin
Li şûna ku hûn hewl bidin ku sorbûna xwe veşêrin, heke hûn qebûl bikin ku dinya bi vê yekê dizane, dê çi bike? Gava ku tu bi eşkereyî qebûl dikî ku tu şînî yî, êdî heman kontrola te li ser te namîne.
Ji vê yekê re carinan bi navê xwedîderketin tê gotin. Ev kiryar e ku em biryar didin ku em xeletiyên xwe jî tê de bipejirînin.
Dema ku hûn êdî ji vê yekê şerm nekin, dibe ku hûn kêmtir sor bibin, ji ber ku ew ji we re kêmtir dibe stem.
Bizanin ku şînbûn ew qas ku hûn difikirin ne diyar e
Em mêl dikin ku em zêde texmîn bikin ka şînbûna me çiqas xuya ye.[, ] Bi rastî, şînbûn ew qas xuya nake, nemaze ne ji bo kesê ku we nas nake.
Min hebû.xerîdar xwe ji ber sorbûna xwe efû dikin dema ku min qet nedîtiye ku ew sor bûne. Sorbûn ji ya ku tê xuyangtir dibe.
Ji xwe re bêje ku hûn ê ji hevalê xwe yê ku sor dibe re çi bibêjin
Hûnê ji hevalê xwe yê baş re ku ji we re got ku ew bi hêsanî sor dibin re çi dibêjin?
Dibe ku tiştek li gorî vê yekê ye:
“Bibore ku hûn ji sorbûna xwe pir êşiyane. Lê sorbûn reaksiyonek mirovî û normal e û ez difikirim ku ew we xweştir dike. Ez nafikirim ku hûn hewce ne ku sorbûna xwe veşêrin ji ber ku ew perçeyek e ku we we dike. Ez bawer nakim ku kesek bi qasî we ferq bike. ”
Axaftina bi vî awayî ji xwe re beşek e ji tiştê ku jê re xwe-şehmî tê gotin. Ew li dijî sorbûnê dibe alîkar ji ber ku ew ramanên xwe-rexne kêm dike, û ramanên xwe-rexne bi gelemperî dibin sedema sorbûnê ji ber ku ew me ji xeletiyên xwe yên civakî pir haydar dikin.[]
Bizanin ku sorbûn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir hevalan çêkin
Rûbûn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir hevalan çêkin ji ber ku we resen û dilovan xuya dike. Dema mirov dibînin ku hûn bi saya şînbûna xwe poşman î, ew şaşî û tevliheviyên we hêsantir dike.[, , ]
Rewbûn li gorî ne şînbûn gelek avantajên civakî dide we.
Teknîk û Pratîk
Li vir, em ê li ser teknîk û pratîkên cihê nîqaş bikin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn di şînbûna şînbûnê de bêtir xwebawer hîs bikin. Van rêbazan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn gava ku hûn bêtir di kontrolê de hîs bikindest bi sorbûnê bikin.
Li şûna sorbûna xwe bala xwe bidin ser rewşê
Bi gelemperî dema ku em sor dibin, dibe ku em bala xwe bidin ser ku sorbûn çiqas şerm e û em dixwazin ku ew ji holê rabe. Ev dibe sedema spiralek neyînî:
Tu sor dikî -> Hûn li ser sorbûna xemgîniyê hîs dikin - & gt; Dibe ku hûn hê bêtir sor bibin.
Lê gava hûn li şûna ku hûn di wê gavê de li ser tiştên ku hûn dikin bisekinin, hûn vê spiralê dişkînin:
Tu sor dikî -> Hûn li ser rewşê bisekinin - & gt; Dibe ku sorbûna we kêm bibe.
Ev gotara li ser rawestina nerazîbûna li dora mirovan hindek serişteyên ji bo pratîkkirina meriv çawa balê dikişîne ser rewşê heye.
Ji bo rihetbûn û kêmkirina sorbûnê temrînek nefesê bikar bînin
Li vir temrînek hêsan heye ku hûn dikarin di pir rewşan de bikin:
- Bi pozê xwe kûr nefesê bistînin.
- Hest bikin ku zikê we bi hewa tije dibe.
- Bi devê xwe nefesê derxin. Dema ku hewa derdiket, lêvên xwe hinekî biperçiqînin.
- 3 caran dubare bikin.
Dema ku em pergala xwe ya firînê an şerkirinê çalak dikin (ku jê re pergala demarî ya sempatîk jî tê gotin) meyla sor dibe. Nefesa kûr pergala meya bêhnvedanê û helandinê çalak dike (ku jê re pergala parasympathetic jî tê gotin.) û sorbûn kêm dibe. Xebatên nefesê jî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bala xwe bidin ser sorbûna xwe. Û dema ku hûn bala xwe nedin ser sorbûna xwe, ew ê bi xwezayî ji holê rabe.
Hûn dikarin li vir li ser temrînên nefesê bêtir fêr bibin: //www.healthlinkbc.ca/health-topics/uz2255
Rêhetkirina masûlkeyên pêşkeftî
Rêhetkirina masûlkeyên pêşkeftî (PMR) teknîkek e ku komên cûda yên masûlkeyê tansiyon û rehet dike da ku fikar û tansiyona laşî kêm bike. Dema ku hûn hest dikin ku sorbûnek tê, dest pê bikin masûlkeyên lingên xwe bitewînin û 5-10 saniyeyan ragirin, piştre berdin. Laşê xwe bilind bikin, her komek masûlkeyê bitewînin û rehet bikin heya ku hûn bigihîjin rûyê xwe. Bi balkişandina li ser vê pêvajoyê, hûn dikarin diltengiyê kêm bikin û şînbûnê kêm bikin.
Mînakî, heke hûn di rewşek axaftina gelemperî de ne û hest bikin ku sorbûnek tê, demek dirêj bike û bi baldarî masûlkeyên xwe rehet bike û hem jî aramiya xwe biparêze. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji nû ve kontrolê bi dest bixin û bi pêbawerî pêşkêşkirina xwe bidomînin.
Teknîkên dîtbarîkirinê
Visualization amûrek bi hêz e ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn şînbûnê bi rêve birina bi derûnî ve rewşek bêyî ku sor bibin. Çavên xwe bigire û rewşek ku hûn bi gelemperî sor dibin bifikirin. Li şûna ku sor bibin, xeyal bikin ku xwe aram û di bin kontrolê de bimînin. Vê yekê bi rêkûpêk biceribînin da ku hûn hiş û laşê xwe perwerde bikin da ku di rewşên rastîn de bertekên cûda cûda bikin.
Mînakî, heke hûn pir caran dema ku bi yekî ku hûn jê re eleqedar diaxivin sor dibin, sohbetek bi wî kesê re xuya bikin ku hûn rehet û rehet dimînin. Ev provaya derûnî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe pê ewletir hîs bikin û kêmtir di rastiyê de sor bibin.
ErdkirinTeknîk
Teknîkên zevîkirinê ji we re dibe alîkar ku hûn bala xwe bidin ser dema niha û dikarin bibin alîkar ku fikar û sorbûn kêm bikin. Gava ku hûn xwe hîs dikin ku dest bi sorbûnê dikin, hewl bidin ku hestên xwe tevbigerin da ku bala xwe vegerînin dema niha. Bo nimûne, bala xwe bidin hesta lingên xwe li ser erdê an jî hesta tiştekî di destê xwe de.
Bifikirin ku hûn li şahiyekê ne û di dema axaftinê de dest bi sorbûnê bikin. Ji bo ku hûn xwe biqedînin, bala xwe bidin tama vexwarina xwe, tevna qedeh an jî muzîka ku li paşperdeyê lê dixe. Bi guheztina baldariya xwe, hûn dikarin bibin alîkar ku şînbûn kêm bikin û danûstendinê bi rihetî bidomînin.
Li rewşên ku hûn lê sor dibin bigerin da ku dev ji xemsariyê berdin
Ji bo ku hûn dev ji xemsariyê berdin, divê hûn mêjiyê xwe "hîn bikin" ku ew ne tiştek mezin e. Ji vê re binavkirin tê gotin û ew rêbazek baş-lêkolînkirî ye ji bo rakirina tirsan, di nav de sorbûn.
Hûn dikarin vê yekê bikin li wir ku hûn bikarin cîhek ewle bibînin ku hûn lê dizanin ku hûn ê sor bibin, lê heke hûn wiya bikin ew ne pir girîng e.
Dibe ku hûn xwe di nav tevlêbûnek torê de an hin celebek bûyerek civakî ya nû ya ku hûn li wir pir nas nakin bidin nasîn. Bi vî awayî hûn dikarin pratîkê bikin ku hûn xwe li ber sorbûna sor bikin.
Binêre_jî: 107 Pirsên Kûr ku Ji Hevalên Xwe Bipirsin (Û Kûr Têkilî)Guhertinên şêwaza jiyanê û Alîkariya Derveyî
Di vê beşê de, em ê guheztinên şêwaza jiyanê û vebijarkên alîkariya derve yên ku dikarin piştgirî bidin we di birêvebirina sorbûna we de lêkolîn bikin.Van stratejiyan dikarin piştgirî û rehetiyek zêde peyda bikin, û rêgezkirina rewşên civakî hêsantir bike.
Binêre_jî: Meriv çawa Hêsantir Diçe û Kêmtir Cidî dibeDerman dikarin bibin alîkar ku ji sorbûna kronîk û fikarên civakî xilas bibin
Eger tiştek din nekare, li ser dermanên guncaw bi bijîjkî re şêwir bikin. Hin derman û midaxeleyên bijîjkî yên din ên ku li dijî sorbûnê bi bandor in hene:
//www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/diagnosis-treatment/drc-20353567
//www.betterhealth.vic.gov.au/healthreactioneless. alkol
Alkol[, ] û qehweya germ (ne sar)[] her du jî ji bo sorbûna sor in. Ger hûn dixwazin pêşî li sorbûna rûyê xwe bigirin, dûrketina ji wan dikare bibe alîkar.
Bi sedemên bingehîn ên ku çima hûn dikarin sor bibin re mijûl bibin
Carinan sorbûn nîşanek xemgîniya civakî ye. Ger wusa be, dibe ku hûn bixwazin pêşî xemgîniya xweya civakî çareser bikin. Li vir pêşniyarên pirtûka me yên li ser xemgîniya civakî û şermokî hene.
Bi terapîstek re bipeyivin
Têrapîstek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn sorbûna xwe kêm bikin û sedemên bingehîn bibînin ka çima hûn dikarin sor bibin. Dibe ku ew ji hêla bîmeya lênihêrîna tenduristiyê ve were vegirtin.
Em BetterHelp-ê ji bo terapiya serhêl pêşniyar dikin, ji ber ku ew mesajên bêsînor û danişîna heftane pêşkêş dikin, û ji çûyîna ofîsa terapîstê erzantir in.
Planên wan her hefte ji 64$ dest pê dikin. Ger hûn vê girêdanê bikar bînin, hûn 20% ji meha yekem li BetterHelp + aKupona $50 ji bo her qursek SocialSelf derbasdar e: Ji bo hînbûna zêdetir li ser BetterHelp li vir bikirtînin.
(Ji bo wergirtina kupona xweya SocialSelf $50, bi lînka me re qeyd bikin. Dûv re, ji me re e-nameyê bi e-nameyê bişînin ku emrê BetterHelp koda xweya kesane werbigirin. Hûn dikarin vê kodê ji bo her qursên me bikar bînin.)
Avoiding beşa dawîn, em ê li ser navnîşana dawîn bikin. ev e ku dikare sorbûna we xirabtir bike. Haya we ji van xefikan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji wan dûr bikevin û li şûna wê bala xwe bidin ser stratejiyên bi bandortir ji bo birêvebirina sorbûna xwe. Hay ji şîretên nebaş ên ku dikarin şînbûna we xirabtir bikin hebin
Dibe ku şîreta jêrîn baş xuya bike lê dikare sorbûna we xirabtir bike
- Makyajê bikar bînin da ku sorbûna xwe veşêrin
- Tiştekî din ji jûreyê derxe
Cihê dinê li odê binihêre
Sedema serişteyên 1-3 ew qas xirab in ku jê re tevgerên dûrketinê tê gotin. Tevgerên xweparastinê bi rastî tirsa me xurt dike ji ber ku her carê em ji tiştekî dûr dikevin an jî tirsa xwe jê zêde dikin.[, ]
Tişta jimare 4 xirab e ji ber ku dijwar e ku meriv di cîhek civakî de bicîh bîne. Dibe ku hûn ê nikaribin çavên xwe bigrin û çîpên xwe yên sor di nav rewşeke şerm de ji bîr bikin.
Bi sedemên bingehîn re mijûl bibin ku çima hûn dikarin sor bibin
Carinan sorbûn nîşanek xemgîniya civakî ye. Eger wisa be,dibe ku hûn bixwazin pêşî xemgîniya xwe ya civakî çareser bikin. Li vir pêşniyarên pirtûka me yên li ser xemgîniya civakî û şermî hene.
