Преглед садржаја
Укључујемо производе за које сматрамо да су корисни за наше читаоце. Ако обавите куповину преко наших веза, можда ћемо зарадити провизију.
„Не могу да се отарасим осећаја да сам безвредни и да немам добрих особина. Моје самопоуздање је веома ниско и то омета склапање пријатеља. Шта узрокује ниско самопоштовање и како да научим да се осећам боље у вези са собом?“
Људи са добрим самопоштовањем позитивно гледају на своје особине и квалитете.[] Добро самопоштовање није исто што и бити арогантан. Ради се о прихватању и допадању онога што јесте, мана и свега тога.
У овом водичу ћете научити како да идентификујете знаке ниског самопоштовања, зашто се можда осећате лоше због себе и како да подигнете своје самопоштовање.
Знаци ниског самопоштовања код одраслих
- Осетљивост на критику: Ако је ваше самопоштовање крхко, било који облик критике – чак и ако је изречен на миран и пун поштовања – може се осећати као претња.
- Осећај: да сте инфериорни у односу на друге људе је тешко да се осећате инфериорним у односу на себе. боље” од вас.
- Понашати се супериорно: Звучи контраинтуитивно, али неки људи који се осећају лоше због себе компензују своја осећања тако што се понашају супериорно.
- Фокусирање на своје мане: Ако проводите много времена размишљајући о стварима које су „погрешне” са вама, можда ћете имати ниско самопоштовање<и>култ<и>ниско прихватање праксе свесности. Постоји позитивна корелација између свесности и самопоштовања.[] Ако вам ум и даље лута, може вам помоћи да испробате вођену медитацију.
- Унапређење вештина управљања временом ако вам се оптерећење чини несавладивим
- Гледање емисија или филмова који вас насмеју или остављају осећај инспирације
- Јога
- Јога
- Јоге Вјежбање>
Веривелл Минд има користан водич за ефикасне технике управљања стресом.
Такође видети: Како поставити циљеве и остварити их (примери корак по корак)11. Изградите здраве односе
Провођење времена са људима који вас понижавају или чине да се осећате неподржано може смањити ваше самопоштовање. Ово важи за пријатељства и састанке.
У здравим односима, обе особе треба да буду у стању да буду искрене о томе шта им је потребно и како се осећају. Ако вас други људи искористе и ваши односи се осећају неуравнотежено, погледајте овај водич о знацима једностраног пријатељства.
Научите знакове токсичне везе да бисте мудро бирали пријатеље и романтичне партнере. Ваши пријатељи треба да буду људи који желе да успете. Можда ће вам бити корисно да прочитате наш водич за уочавање токсичних пријатељстава.
Истраживање сугерише да ако сте слободни, улагање посебног напора да уложите у своја пријатељства може побољшати ваше самопоштовање.[] Иста студија је показала да када људи ступе у романтичне везе, квалитет њиховог пријатељства опада. Његоволако ћете се помести када почнете да излазите са неким ко вам се заиста свиђа, али покушајте да не занемарите своја пријатељства јер она могу бити важна за ваше самопоштовање.
12. Редовно вежбајте
Поред побољшања имиџа тела, редовно вежбање има неколико предности:
- Тимски спортови вам могу пружити прилику да упознате нове пријатеље, што може побољшати ваше самопоуздање.
- Бављење новим спортом или активностима је добра прилика да себи поставите неке циљеве. На пример, можете себи да одредите дистанцу или мету за дизање тегова.
- Вежбање на отвореном је посебно корисно за самопоуздање.[] Излагање светлу може побољшати ваше расположење. Конкретно, истраживања показују да директна сунчева светлост може да смањи анксиозност, а индиректна сунчева светлост (на пример, кроз прозор) може да умањи осећај депресије.[]
- Вежбање може да ублажи симптоме депресије, што је уско повезано са лошим самопоуздањем.[]
Циљајте на 150 минута вежбања сваких 3 минута или 15 минута умерене активности. Пустите своје грешке
Прављење грешака може смањити ваше самопоштовање. Ако направите грешку која има озбиљне последице, може бити тешко да се поново осећате добро у вези са собом.[]
- Запитајте се: „Како могу да спречим да се ово поново дешава?“ На пример, ако направите грешку на радном месту, да ли бисте могли да примените нови или бољи процес који ће вас спречити да поновите исту грешку?
- Питајсеби, „Да ли сам научио неке корисне лекције о себи или о животу уопште?“ На пример, можда сте научили да морате да постанете организованији како не бисте морали да доносите одлуке у последњем тренутку.
- Покушајте да престанете да осуђујете друге. Може бити лакше да престанете да осуђујете себе ако се обучите да тако често престанете да осуђујете друге. Када ухватите себе како претпостављате о неком другом, запитајте се: „Да ли ја овде доносим закључке? Да ли сам пребрз да осуђујем?“
- Поверите се некоме коме верујете. Ако сте блиски са овом особом, питајте је да ли је направила неку већу грешку у свом животу. Готово сигурно ће понешто пожалити.
- Покушајте да видите грешку као одскочну даску ка новој вештини или прилику за успех. Запамтите да је понекад успешније успети након неуспеха него када први пут покушате.
- Пренесите лекције које сте научили неком другом. То не значи да некоме треба да дате нежељени савет, али ако затраже ваш савет, реците му о својим грешкама ако мислите да би из њега могли да поуче.
14. Постаните асертивнији
Учење како да будете асертивни може побољшати ваше самопоштовање.[] Асертивност је скуп вештина које вам помажу да се залажете за своја права уз поштовање права других људи. []
Асертивни људи:
- Знајте да кажете „не“неразумни захтеви
- Изразите своја осећања на одговарајући начин
- Поставите чврсте границе око тога шта ће и шта неће прихватити од других; ово је кључна вештина ако желите да знате како да побољшате самопоштовање у односима
- Тражите помоћ када им је потребна
- Тражите од других људи да промене своје понашање
Центар за клиничке интервенције има бесплатну онлајн радну свеску асертивности. Разбијен је на модуле и радне листове величине залогаја који садрже практичне савете и вежбе.
Наш чланак о томе шта треба да урадите ако вас третирају као отирача садржи више савета и примера који ће вам помоћи да постанете самопоузданији.
15. Прочитајте књиге о побољшању самопоштовања
Погледајте нашу листу најбољих књига о самопоштовању за препоруке. Неки од ових наслова су радне свеске које садрже практичне корак-по-корак вежбе, активности и стратегије које вам показују како да побољшате самопоштовање. Други се заснивају на личним причама, теорији или филозофским идејама, али ипак садрже много корисних савета.
16. Истражите своју духовност
За неке људе, духовне праксе и веровања могу побољшати опште благостање и самопоштовање. На пример, истраживања показују да је вера у вишу силу која вас подржава и воли је повезана са сопственом вредношћу.[]
Дефинитивно не морате да имате никакав посебан систем веровања да бисте били задовољни собом. Али ако се већ идентификујете каорелигиозни или духовни, развијање ваших уверења на начин који вам одговара може бити користан извор самопоштовања.
Припадност религиозној заједници и похађање служби могу вам помоћи да упознате људе истомишљеника и стекнете пријатеље, што може побољшати ваше самопоштовање. Ако сте припадник организоване религије, али нисте присуствовали службама неко време, размислите о томе да се поново придружите скупштини или испробате ново место обожавања које одговара вашој вери.
17. Размислите о терапији за проблеме менталног здравља
Депресија, анксиозност и други проблеми менталног здравља често иду руку под руку са ниским самопоштовањем. Можда ће вам бити лакше да изградите своје самопоштовање ако тражите лечење за основне проблеме.
Злоупотреба и траума могу да нашкоде самопоштовању. Злостављање деце може да изазове ниско самопоуздање код одраслих,[] а вишеструка трауматска искуства могу да смање ваше самопоштовање.[]
Не мора вам бити потребна стручна помоћ ако имате историју трауме, али разговор са терапеутом може да вас опреми новим вештинама суочавања и побољша ваше ментално здравље. Можете затражити од свог доктора упутницу или користити за проналажење интернетског терапеута.
Уобичајена питања о изградњи самопоштовања у одраслој доби
Да ли пластична хирургија побољшава самопоштовање?
У неким случајевима, естетска хирургија може помоћи људима да се осећају боље у погледу свог изгледа. Ово може побољшати самопоштовање.[] Међутим, естетска хирургија не помажесвима. Постоји много других начина да повећате своје самопоштовање, укључујући постављање циљева и изградњу здравих односа.
<11 11> Ако се осећате лоше у вези са собом, комплименти би вам могли бити веома непријатни јер су у супротности са начином на који себе видите.
Узроци ниског самопоштовања
Ниско самопоуздање код одраслих могу бити узроковани једним или више од следећег:
- Бити довољно емоционалне подршке од стране родитеља који вам нису дали довољно емоционалне подршке или нису прихватили емоционалну подршку6. , наставници, пријатељи, партнери или људи на послу.
- Академски проблеми током детињства. Добивање лоших оцена у школи може да вас натера да верујете да сте „глупи“ и да никада нећете успети.
- Прошло искуство малтретирања или друштвеног одбацивања.
- Стресни животни догађаји. На пример, отпуштање или развод може да вам наруши самопоуздање.
- Проблеми менталног здравља у основи. На пример, ниска само-поштовање је уобичајено код особа са депресијом.
- Нереални медијски стандарди због којих се осећате лоше у вези са својим телом, везама или животним стилом.
- Кривица и стид након грешке, на пример, на послу или у вези.[]
- Генетика. Истраживања са близанцима показују да је самопоштовање делимично наследно.[] Али то не значи да не можете да подигнете своје самопоштовање. То је савитљива особина, што значи да можете да промените своје осећање према себи.
Ево 17 начина да побољшате своје самопоштовање.
1. Откријте шта вам је важно
Добијање у контакт са својим унутрашњим вредностима, циљевима и тежњама може побољшати ваше самопоштовање.[] У психолошком смислу, ово вам помаже да изградите „унутрашњи компас“ који вам помаже да доносите добре одлуке и водите аутентичан живот. Познавање себе кључно је за развијање унутрашњег самопоуздања.
- Размислите о људима којима се највише дивите. Које особине поседују које их чине тако инспиративним? Када идентификујете ове квалитете, можете покушати да их култивишете у себи.
- Размислите о тренуцима када сте се осећали поносно или срећно. Какве сте одлуке доносили током тог периода и које вредности су водиле ваше поступке? Када будете морали да доносите одлуке у будућности, поново се ослањајте на ове вредности да бисте помогли да направите прави избор.
- Размислите о томе када сте последњи пут донели велику одлуку. Да ли сте се осећали исправно или сте ишли против својих личних вредности ипринципи? Ако се вратите и урадите ствари другачије, које бисте изборе направили? Анализа вашег процеса доношења одлука може вам помоћи да следећи пут изаберете мудрије.
2. Не ослањајте се на позитивне афирмације
Истраживања о позитивним афирмацијама су помешана. Према једној студији, афирмације могу да раде за људе који већ имају високо самопоштовање, али због њих се осећате горе ако имате ниско самопоштовање.[]
Недавна студија није поновила ове налазе. Међутим, аутори су закључили да афирмације нису баш ефикасне.[] Укратко, иако вам можда неће нашкодити, нема доказа да ће позитивне афирмације или мантре побољшати ваше самопоштовање.
3. Пратите свој разговор са собом
Начин на који разговарамо сами са собом може значајно утицати на наше самопоштовање. Ако се тучете што правите грешке или сте мање него савршени, биће вам тешко да се осећате добро у вези са собом.
Ево неколико савета за решавање негативних самоговора:
Процените своје негативне мисли
Понекад негативне мисли губе део своје моћи када их изазовете. Запитајте се:
Такође видети: 15 начина да љубазно кажете не (без осећања кривице)- „Који су докази против ове мисли?“
- „Да ли пребрзо доносим закључке?“
- „Шта бих рекао пријатељу да је на мом месту?“
- „Да ли правим неке бескорисне генерализације?“
Замени саосећање са стварним само-помоћнимизјаве
На пример:
Негативно самоговор: „Тако сам глуп! Увек правим грешке на послу.”
Реална алтернатива: „Истина је да с времена на време забрљам. Ја сам човек. Сви праве грешке. Могу да учим од њих и да се усавршавам у будућности.”
Када љубазније разговарате са собом, практикујете самосаосећање. Многа истраживања су показала да самосаосећање може помоћи у смањењу самокритике.[]
Промени своју перспективу
Када се суочите са стресном ситуацијом, покушајте да разговарате са собом у трећем лицу (тј. „Она/он осећа…“ уместо „Ја осећам…“). Истраживања показују да ова техника може да смањи анксиозност и размишљање.[]
Покушајте да користите мање „требало“, „мора“ и „требало“
Ако себи често говорите да сте нешто требали, морали или сте требали да урадите, можда осуђујете себе користећи нереалне или бескорисне стандарде.
Оваква врста „да то будете под притиском, већ само конструишете“. је само још један начин да победите себе. Уместо тога, покушајте да признате своја осећања користећи саосећајнији језик.
На пример:
- Уместо: „Требало је да знам боље него да мислим да могу да урадим овај пројекат“, покушајте: „Пројекат није прошао тако добро како сам се надао. То је разочаравајуће, али није смак света. Покушаћу да будем бољи следећи пут.“
- Уместо: „Никада нисам требало да се трудим да се добро обучем. гледамбудаласто и осећам се непријатно у овој одећи“, покушајте, „Не свиђа ми се ова кошуља колико сам мислио. Осећам се мало незгодно кад га носим. Али још увек проналазим свој лични стил. Могу да пробам и друге кошуље.“
- Уместо: „Морам да будем љубазнији према својој мајци следећи пут када се нађемо“, покушајте: „Било би сјајно када бих могао да будем стрпљивији са својом мајком. У исто време, не излази ми увек у сусрет на пола пута, и говори неке нељубазне ствари. Даћу све од себе.”
4. Поставите себи смислене циљеве
Постављање циљева може да вам помогне да направите позитивне промене,[] што заузврат може да побољша ваше самопоштовање.
Покушајте да поставите своје циљеве:
Конкретно: Морате да знате када сте испунили свој циљ. На пример, „Желим да могу да трчим 30 минута без заустављања“ је боље од „Желим да постанем тркач“.
Засновано на додавању или промени понашања: Циљеви су обично ефикаснији када се заснивају на позитивним променама (нпр. „Мој циљ је да вежбам три пута сваке недеље“), а не на избегавању нечега (нпр., да се зауставим
). : Одређивање одређеног временског периода у којем ћете остварити свој циљ може вам помоћи да останете фокусирани.
Изазов: Истраживање показује да су најбољи циљеви достижни, али тешки. Изаберите нешто што ће вас изазвати, а да вас не оптерећује.[]
Који је мали циљ који можете да поставитеза себе данас?
Боље је почети од малог него ништа. Неки примери могу бити да позовете пријатеља са којим нисте дуго разговарали, да одете на трчање/шетњу или само да оперете судове. Слободно поделите свој циљ у коментарима да бисте помогли да инспиришете друге.
5. Позабавите се својим проблемима директно
Превазилажење животних изазова може повећати ваше самопоштовање јер је доказ да имате моћ да промените свој живот.[]
- Идентификујте проблем. Будите што конкретнији. На пример, „Нисам баш добар у руковању новцем и немам никакву уштеђевину“ је корисније од „Шворц сам“ или „Имам лоше навике у вези са новцем“.
- Одлучите како би изгледао успешан исход. За горњи пример, могли бисте да смислите реалан циљ месечне уштеде.
- Размислите о корацима и решењима која би вам могла помоћи да решите проблем. На пример, ако вам је потребна помоћ око буџетирања или руковања новцем, можете купити књигу или похађати курс финансијске писмености. Или, ако већ знате основе управљања новцем, можете се усредсредити на уштеду одређене суме новца.
- Ако ваше прво решење не успе како сте се надали, покушајте са другим. Ако вам се проблеми чине огромним и нисте сигурни одакле да почнете, нема ништа лоше у томе да добијете стручну помоћ.
6. Радите на побољшању слике о свом телу
Истраживање је показало везу између лошег имиџа тела и ниског самопоштовања.[]Проблеми са имиџом тела могу утицати на свакога, не само на жене и девојке.
- Покушајте да не говорите негативне ствари о свом телу. Ако ваши пријатељи почну да се понижавају, покушајте да скренете разговор на позитивнију тему.
- Вежбајте. Истраживања показују да једночасовно вежбање може да вам помогне да се осећате позитивније према свом телу.[]
- Пажљиво користите друштвене мреже.[] Престаните да пратите налоге и фидове због којих се осећате незадовољно својим телом. Истраживања показују да следећи налози који промовишу позитивност тела могу да побољшају слику о телу.[]
- Изађите у природу. Можда звучи чудно, али према једној студији, провођење више времена на отвореном и осећај повезаности са природом може вам помоћи да цените своје тело.[]
7. Придружите се групама које су вам важне
Према једној студији, што више група неко припада, то је веће његово самопоштовање.[] Али постоји један услов: групе морају да вам буду значајне.[] Придруживање групи због тога нема исте предности.
Овај водич о томе како да упознате истомишљенике има много идеја о томе како да пронађете групе.
8. Покушајте да се не поредите са другима
Поређење са људима којима се дивите није увек лоша ствар. Поређење себе са неким коме се дивите може да вам завиди, али у неким случајевима ово има предност: може вас мотивисати да направите позитивне промене.[, ]
Али као опште правило,најбоље је ограничити број поређења која правите. На пример, поређење себе са другим људима на друштвеним мрежама може да смањи ваше самопоштовање.[]
Уместо да правите поређења, потрудите се да тражите и цените добре ствари у свом животу. Истраживања показују да захвалност може повећати самопоштовање и опште благостање.[] Покушајте да водите дневник захвалности. Сваког дана забележите најмање 3 ствари које су прошле добро.
Ако сте склони да правите много поређења и осећате се инфериорним у односу на друге људе, наш чланак о томе како да превазиђете комплекс инфериорности садржи неколико корисних савета који ће вам помоћи да се ослободите те навике.
9. Урадите нешто што вас плаши
Преузимање ризика може учинити да се осећате боље у вези са собом. На пример, истраживања показују да учешће у спортовима високог ризика може да вам подигне самопоуздање.[]
Не морате да се бавите екстремним спортовима, али вам може помоћи да се бавите нечим другим што делује помало ризично и даје вам налет адреналина. На пример, можете испробати часове импровизације или похађати курс јавног говора.
10. Вежбајте контролисање нивоа стреса
Постоји двосмерна веза између стреса и самопоштовања. Ниско самопоштовање је повезано са стресом, а стрес може смањити ваше самопоштовање.[] Неки стрес је неизбежан, али ово истраживање сугерише да би проналажење начина да се опустите могло помоћи да се осећате боље у вези са собом.
Можете да покушате:
- Вођење дневника
- Медитацију и медитацију и
