Kuidas ehitada enesehinnangut täiskasvanuna

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui teete ostu meie linkide kaudu, võime teenida komisjonitasu.

"Ma ei suuda vabaneda tundest, et ma olen väärtusetu ja mul ei ole häid omadusi. Minu enesehinnang on väga madal ja see takistab sõprade leidmist. Mis põhjustab madalat enesehinnangut ja kuidas ma saaksin õppida end paremini tundma?"

Hea enesehinnanguga inimesed suhtuvad oma omadustesse ja omadustesse positiivselt.[] Hea enesehinnang ei ole sama asi, mis ülbitsemine. See tähendab, et sa aktsepteerid ja meeldid sellele, kes sa oled, koos vigadega ja kõigega.

Selles juhendis saate teada, kuidas tuvastada madala enesehinnangu märke, miks te võite end halvasti tunda ja kuidas oma enesehinnangut tõsta.

Madala enesehinnangu tunnused täiskasvanutel

• Tundlikkus kriitika suhtes: Kui teie enesehinnang on habras, võib igasugune kriitika - isegi kui see on esitatud rahulikult ja lugupidavalt - tunduda ohuna.
• Tunneb end teistest inimestest halvemana: Raske on end hästi tunda, kui oled veendunud, et kõik on sinust "paremad".
• Tegutsev ülemus: See kõlab vasturääkivalt, kuid mõned inimesed, kes tunnevad end halvasti, kompenseerivad oma tundeid, tegutsedes üleolevalt.
• Keskendumine oma vigadele: Kui veedate palju aega mõeldes asjadele, mis on teiega "valesti", võib teil olla madal enesehinnang.
• Raskused komplimentide vastuvõtmisel: Kui tunnete end halvasti, võivad komplimendid teid väga ebamugavaks teha, sest need lähevad vastuollu teie enesevaatega.
• Negatiivne eneseväljendus: Näiteks võite öelda endale: "Ma olen loll", "Ma olen kole" või "Ma ei meeldi kellelegi".
• Pannes oma saavutused heale õnnele: Selle asemel, et võtta krediiti oma raske töö või võime eest.
• Teiste halva kohtlemise talumine: Kui teil on madal enesehinnang, võib teil olla raske uskuda, et olete tervete suhete vääriline.
• Imposteri sündroom: Kui olete edukas inimene, kuid kahtlete sageli oma võimetes ja tunnete end petturina, siis võib teil olla Imposteri sündroom. Uuringud näitavad, et Imposteri sündroom on seotud madala enesehinnanguga.[]

Madala enesehinnangu põhjused

Madal enesehinnang täiskasvanutel võib olla põhjustatud ühest või mitmest järgmisest:

• Kasvatamine vanemate poolt, kes ei andnud teile piisavalt emotsionaalset tuge või heakskiitu.
• Sage kriitika vanemate, õpetajate, sõprade, partnerite või tööinimeste poolt.
• Akadeemilised probleemid lapsepõlves. Halvad hinded koolis võivad panna teid uskuma, et olete "rumal" ja et te ei saa kunagi edukaks.
• Varasemad kogemused kiusamise või sotsiaalse tagasilükkamise kohta.
• Stressirohked elusündmused. Näiteks koondamine või abielulahutuse saamine võib teie enesekindlust lammutada.
• Aluseks olevad vaimse tervise probleemid. Näiteks madal enesehinnang on depressiooniga inimestel tavaline.
• Ebarealistlikud meediastandardid, mis panevad teid end kehast, suhetest või elustiilist halvasti tundma.
• Süütunne ja häbi pärast vea tegemist, näiteks tööl või suhetes.[]
• Geneetika. Kaksikute uuringud näitavad, et enesehinnang on osaliselt pärilik[] Kuid see ei tähenda, et te ei saa oma enesehinnangut tõsta. See on kujundatav omadus, mis tähendab, et te saate muuta oma enesetunnet.

Siin on 17 viisi, kuidas parandada oma enesehinnangut.

1. Avasta, mis on sinu jaoks oluline

Oma sisemiste väärtuste, eesmärkide ja püüdluste tundmaõppimine võib parandada enesehinnangut[] Psühholoogilises mõttes aitab see teil luua "sisemise kompassi", mis aitab teil teha häid otsuseid ja elada autentset elu. Enda tundmine on sisemise enesekindluse arendamise võti.

• Mõtle inimestele, keda sa kõige rohkem imetled. Millised omadused on neil, mis teevad nad nii inspireerivaks? Kui oled need omadused kindlaks teinud, võid püüda neid endas kasvatada.
• Mõtiskle aegade üle, mil sa tundsid end uhkelt või õnnelikuna. Milliseid valikuid sa sel ajal tegid ja millised väärtused su tegevust juhtisid? Kui sul on vaja tulevikus otsuseid teha, toetu taas nendele väärtustele, et aidata sul teha õigeid valikuid.
• Mõtle sellele, millal sa viimati suure otsuse tegid. Kas see tundus õige või läksid sa vastuollu oma isiklike väärtuste ja põhimõtetega? Kui sa läheksid tagasi ja teeksid asju teisiti, milliseid valikuid sa teeksid? Oma otsustusprotsessi analüüsimine võib aidata sul järgmisel korral targemalt valida.

2. Ärge toetuge positiivsetele kinnitustele

Uuringud positiivsete kinnituste kohta on vastuolulised. Ühe uuringu kohaselt võivad kinnitused toimida inimeste puhul, kellel on juba kõrge enesehinnang, kuid nad muudavad enesetunde halvemaks, kui teil on madal enesehinnang.[]

Hilisem uuring ei kordanud neid tulemusi. Siiski jõudsid autorid järeldusele, et afirmatsioonid ei ole väga tõhusad.[] Kokkuvõttes, kuigi need ei pruugi teile midagi halba teha, ei ole tõendeid, et positiivsed afirmatsioonid või mantrad parandavad teie enesehinnangut.

3. Jälgige oma eneseväljendust

See, kuidas me iseendaga räägime, võib oluliselt mõjutada meie enesehinnangut. Kui te peksate end vigade tegemise või mitte-paremini olemise pärast, on teil raske end hästi tunda.

Siin on mõned näpunäited negatiivse eneseväljenduse vastu võitlemiseks:

Hinnake oma negatiivseid mõtteid

Mõnikord kaotavad negatiivsed mõtted osa oma jõust, kui te neid vaidlustate. Küsige endalt:

• "Millised on tõendid selle mõtte vastu?"
• "Kas ma teen ennatlikke järeldusi?"
• "Mida ma ütleksin sõbrale, kui ta oleks minu olukorras?"
• "Kas ma teen mõned ebasoodsad üldistused?"

Asendage ebasoodsad eneseväljendused realistlike, kuid kaastundlike avaldustega.

Näiteks:

Negatiivne eneseväljendus: "Ma olen nii loll! Ma teen tööl pidevalt vigu."

Realistlik alternatiiv: "See on tõsi, et ma teen aeg-ajalt vigu. Ma olen inimene. Kõik teevad vigu. Ma saan neist õppida ja tulevikus paremaks muutuda."

Kui räägite endaga sõbralikumalt, siis harjutate enesekaastunnet. Paljud uuringud on näidanud, et enesekaastunne võib aidata vähendada enesekriitikat.[]

Muuda oma perspektiivi

Kui olete stressirohkes olukorras, proovige rääkida endaga kolmandas isikus (st "Ta tunneb...", mitte "Ma tunnen..."). Uuringud näitavad, et see tehnika võib vähendada ärevust ja mäletamist[].

Püüa kasutada vähem "peaks", "peab" ja "peab".

Kui ütlete endale sageli, et te peaksite, peate või oleksite pidanud midagi tegema, siis võite hinnata ennast ebareaalsete või ebasoodsate standardite järgi.

Selline eneseväljendus paneb teid surve alla olla "parem", kuid see ei ole konstruktiivne: see on lihtsalt üks võimalus ennast peksta. Selle asemel proovige tunnustada oma tundeid, kasutades kaastundlikumat keelt.

Näiteks:

• Selle asemel, et öelda: "Ma oleksin pidanud paremini teadma, kui arvasin, et saan selle projektiga hakkama", proovige: "Projekt ei läinud nii hästi, kui ma lootsin. See on pettumus, kuid see ei ole maailma lõpp. Ma püüan järgmine kord paremini teha."
• Selle asemel, et öelda: "Ma ei oleks pidanud kunagi püüdma hästi riietuda. Ma näen selles riietuses rumal välja ja tunnen end ebamugavalt", proovige: "See särk ei meeldi mulle nii palju, kui ma arvasin. Ma tunnen end selle seljas natuke ebamugavalt. Aga ma leian alles oma isiklikku stiili. Ma võin proovida teisi särke."
• Selle asemel, et öelda: "Ma pean olema oma ema suhtes kenam, kui me järgmine kord kokku saame", proovige: "Oleks tore, kui ma saaksin oma emaga kannatlikum olla. Samas ei tule ta mulle alati vastu ja ütleb mõned ebasõbralikud asjad. Ma lihtsalt püüan anda endast parima."

4. Seadke endale sisulised eesmärgid

Eesmärkide seadmine võib aidata teil teha positiivseid muutusi,[] mis omakorda võib parandada teie enesehinnangut.

Püüdke oma eesmärke saavutada:

Konkreetsed: Sa pead olema võimeline ütlema, millal sa oled oma eesmärgi saavutanud. Näiteks "Ma tahan olla võimeline jooksma 30 minutit ilma peatumata" on parem kui "Ma tahan saada jooksjaks".

Põhineb käitumise lisamisel või muutmisel: Eesmärgid on tavaliselt tõhusamad, kui need põhinevad pigem positiivsetel muutustel (nt "Minu eesmärk on teha kolm korda nädalas trenni") kui millegi vältimisel (nt "Minu eesmärk on lõpetada šokolaadi söömine").[]

Ajaliselt piiratud: Kui annate endale konkreetse ajavahemiku, mille jooksul peate oma eesmärgi saavutama, aitab see teil keskenduda.

Väljakutsuv: Uuringud näitavad, et parimad eesmärgid on saavutatavad, kuid rasked. Valige midagi, mis esitab teile väljakutse, ilma et see teid üle jõuaks.[]

Mis on üks väike eesmärk, mille võite endale täna seada?

Parem alustada väikselt kui üldse mitte midagi. Mõned näited võiksid olla näiteks helistada sõbrale, kellega pole ammu rääkinud, minna jooksma/kõndima või lihtsalt nõudepesu teha. Jaga julgelt oma eesmärki kommentaarides, et aidata teisi inspireerida.

5. Tegelege oma probleemidega otsekohe

Elu väljakutsete ületamine võib tõsta teie enesehinnangut, sest see on tõestus, et teil on vägi oma elu muuta.[]

• Nimetage probleem. Olge võimalikult konkreetne. Näiteks "Ma ei oska oma rahaga väga hästi ümber käia ja mul ei ole sääste" on kasulikum kui "Ma olen pankrotis" või "Mul on halvad rahaharjumused".
• Otsustage, milline oleks edukas tulemus. Ülaltoodud näite puhul võiksite välja mõelda realistliku igakuise säästueesmärgi.
• Tehke ajurünnakuid ja lahendusi, mis võiksid aidata teil probleemi lahendada. Näiteks kui vajate abi eelarve koostamisel või raha käitlemisel, võiksite osta raamatu või osaleda finantskirjaoskuse kursusel. Või kui te juba teate raha haldamise põhitõdesid, võiksite keskenduda konkreetse rahasumma säästmisele.
• Kui teie esimene lahendus ei toimi nii, nagu te lootsite, proovige teist lahendust. Kui teie probleemid tunduvad üle jõu käivat ja te ei ole kindel, kust alustada, pole midagi halba selles, kui te palute professionaalset abi.

6. Töötage oma kehapildi parandamise kallal

Uuringud on näidanud seost kehva kehapildi ja madala enesehinnangu vahel[] Kehapildiprobleemid võivad mõjutada kõiki, mitte ainult naisi ja tüdrukuid.

• Püüdke mitte öelda negatiivseid asju oma keha kohta. Kui teie sõbrad hakkavad end halvustama, proovige suunata vestlus positiivsemale teemale.
• Tehke trenni. Uuringud näitavad, et juba ühe tunni pikkune treening aitab teil oma keha suhtes positiivsemalt tundma hakata[].
• Kasutage sotsiaalmeediat mõistlikult.[] Lõpetage selliste kontode ja feedide jälgimine, mis panevad teid oma kehaga rahulolematust tundma. Uuringud näitavad, et keha positiivsust propageerivate kontode jälgimine võib parandada kehapilti.[]
• Mine õue loodusesse. See võib kõlada kummaliselt, kuid ühe uuringu kohaselt võib rohkem aega õues veetmine ja loodusega seotuse tunnetamine aidata teil oma keha hinnata[].

7. Liituge rühmadega, mis on teile olulised

Ühe uuringu kohaselt on enesehinnang seda kõrgem, mida rohkemasse gruppi keegi kuulub,[] kuid on üks tingimus: rühmad peavad olema sinu jaoks mõttekad.[] Rühmaga liitumine lihtsalt selle pärast ei anna samasugust kasu.

Selles juhendis selle kohta, kuidas kohtuda sarnaselt mõtlevate inimestega, on palju ideid, kuidas leida teile sobivaid gruppe.

8. Püüa mitte võrrelda ennast teistega

Enda võrdlemine inimestega, keda imetled, ei ole alati halb asi. Enda võrdlemine kellegagi, keda imetled, võib sind kadedaks teha, kuid mõnel juhul on sellel ka eelis: see võib sind motiveerida tegema positiivseid muutusi.[, ]

Kuid üldreeglina on kõige parem piirata võrdluste arvu. Näiteks võib enesevõrdlus teiste inimestega sotsiaalmeedias vähendada enesehinnangut.[]

Võrdluste tegemise asemel püüdke otsida ja hinnata häid asju oma elus. Uuringud näitavad, et tänulikkus võib tõsta enesehinnangut ja üldist heaolu.[] Proovige pidada tänupäevikut. Märkige iga päev üles vähemalt 3 asja, mis on läinud hästi.

Kui teil on kalduvus teha palju võrdlusi ja tunda end teistest inimestest halvemana, on meie artiklis "Kuidas ületada alaväärsuskompleksi" mõned kasulikud nõuanded, mis aitavad teil sellest harjumusest vabaneda.

9. Tee midagi, mis sind hirmutab

Riskide võtmine võib panna teid end paremini tundma. Näiteks näitavad uuringud, et riskantsetes spordialades osalemine võib anda teile enesehinnangu tõusu.[]

Sa ei pea proovima ekstreemsporti, kuid võib aidata teha midagi muud, mis tundub veidi riskantne ja annab sulle adrenaliini. Näiteks võid proovida improvisatsioonikursust või võtta avaliku esinemise kursuse.

10. Harjutage oma stressitaseme kontrollimist

Stressi ja enesehinnangu vahel on kahesuunaline seos. Madal enesehinnang on seotud stressiga ja stress võib teie enesehinnangut alandada.[] Mõningane stress on paratamatu, kuid see uuring näitab, et lõdvestumise viiside leidmine võib aidata teil end paremini tunda.

Sa võid proovida:

• Ajakirja
• Meditatsioon ja tähelepanelikkuse praktika. Meelelahutuse ja enesehinnangu vahel on positiivne korrelatsioon[] Kui teie mõtted rändavad pidevalt ringi, võib aidata proovida juhendatud meditatsiooni.
• Parandada oma ajajuhtimise oskust, kui teie töökoormus tundub kontrollimatuna
• Saateid või filme, mis panevad sind naerma või jätavad sulle inspiratsiooni
• Jooga
• Harjutus
• Progressiivne lihasrelaksatsioon (PMR) harjutused

Verywell Mindil on kasulik juhend tõhusate stressijuhtimistehnikate kohta.

11. Tervislike suhete loomine

Kui veedate aega koos inimestega, kes teid halvustavad või panevad teid tundma, et teid ei toetata, võib see vähendada teie enesehinnangut. See kehtib nii sõprussuhete kui ka tutvuste puhul.

Terves suhtes peaksid mõlemad inimesed suutma ausalt öelda, mida nad vajavad ja kuidas nad tunnevad. Kui teised inimesed kasutavad sind ära ja teie suhted tunduvad tasakaalustamata, vaata seda juhendit ühepoolse sõpruse tunnuste kohta.

Õppige tundma mürgise suhte tunnuseid, et saaksite targalt valida sõpru ja romantilisi partnereid. Teie sõbrad peaksid olema inimesed, kes tahavad, et teil oleks edu. Võib-olla on kasulik lugeda meie juhendit mürgiste sõprussuhete märkamiseks.

Uuringud näitavad, et kui oled vallaline, võib eriline pingutus sõprussuhetesse investeerimiseks parandada sinu enesehinnangut[] Sama uuringus leiti, et kui inimesed sõlmivad romantilisi suhteid, siis nende sõprussuhete kvaliteet langeb. On lihtne end kaasa haarata, kui hakkad kohtuma kellegagi, kes sulle väga meeldib, kuid püüa mitte unustada oma sõprussuhteid, sest need võivad olla olulised suenesehinnang.

12. Tehke regulaarselt trenni

Lisaks kehapildi parandamisele on regulaarsel treeningul mitmeid eeliseid:

• Meeskonnasport võib anda teile võimaluse kohtuda uute sõpradega, mis võib parandada teie enesehinnangut.
• Uue spordiala või tegevuse alustamine on hea võimalus seada endale eesmärke. Näiteks võiksite seada endale distantsi või jõutõstmise eesmärgi.
• Liikumine õues on eriti kasulik enesehinnangule.[] Valgusega kokkupuutumine võib tõsta meeleolu. Konkreetselt näitavad uuringud, et otsene päikesevalgus võib vähendada ärevust ja kaudne päikesevalgus (näiteks akna kaudu) võib vähendada depressioonitunnet.[].
• Treenimine võib leevendada depressiooni sümptomeid, mis on tihedalt seotud halva enesehinnanguga.[]

Püüdke saavutada igal nädalal 150 minutit mõõdukat liikumist või 75 minutit tugevat liikumist.

13. Lase oma vigadest lahti

Vigade tegemine võib vähendada enesehinnangut. Kui teete vea, millel on tõsised tagajärjed, võib olla raske end uuesti hästi tunda.[]

• Küsige endalt: "Kuidas saaksin takistada selle kordumist?" Näiteks kui teete töökohal vea, kas saaksite rakendada uue või parema protsessi, et vältida sama vea kordumist?
• Küsige endalt: "Kas ma olen õppinud mingeid kasulikke õppetunde enda või elu kohta üldiselt?" Näiteks olete võib-olla õppinud, et peate muutuma organiseeritumaks, et te ei peaks tegema otsuseid viimasel minutil.
• Püüdke lõpetada teiste üle otsustamine. Enda üle otsustamise lõpetamine võib olla lihtsam, kui treenite end selleks, et lõpetada teiste üle nii sageli otsustamine. Kui te tabate end oletuste tegemisel kellegi teise kohta, küsige endalt: "Kas ma teen siin liiga kiireid järeldusi? Kas ma olen liiga kiire hinnangu andmisega?".
• Usaldage end kellelegi, keda usaldate. Kui olete selle inimesega lähedane, küsige temalt, kas ta on oma elus teinud mingeid suuri vigu. Ta on peaaegu kindlasti kahetsenud mõnda asja.
• Püüdke näha viga kui hüppelaua uue oskuse omandamiseks või võimalust edu saavutamiseks. Pidage meeles, et mõnikord tundub pärast ebaõnnestumist edu saavutamine rahuldust pakkuvam kui esimesel korral õnnestumine.
• Andke oma õppetunnid kellelegi edasi. See ei tähenda, et peaksite kellelegi soovimatult nõu andma, kuid kui ta küsib teie nõu, rääkige talle oma vigadest, kui arvate, et ta võiks neist õppida.

14. Muutuda enesekindlamaks

Enesekindluse õppimine võib parandada teie enesehinnangut.[] Enesekindlus on oskuste kogum, mis aitab teil seista oma õiguste eest, austades samal ajal teiste inimeste õigusi. []

Assertive inimesed:

• oska öelda "Ei" ebamõistlikele taotlustele
• väljendada oma tundeid sobival viisil
• Seadke kindlad piirid selle osas, mida nad teistelt aktsepteerivad ja mida mitte; see on võtmeoskus, kui soovite teada, kuidas parandada enesehinnangut suhetes.
• Paluda abi, kui nad seda vajavad
• Paluge teistel inimestel oma käitumist muuta

Kliiniliste sekkumiste keskusel on tasuta veebipõhine enesekindluse töövihik. See on jaotatud praktilisi näpunäiteid ja harjutusi sisaldavateks mooduliteks ja töölehtedeks.

Meie artikkel teemal "Mida teha, kui sind koheldakse nagu jalutusmati" sisaldab veel rohkem nõuandeid ja näiteid, mis aitavad sul muutuda enesekindlamaks.

15. Lugege raamatuid enesehinnangu parandamise kohta

Vaata meie parimate enesehinnangu raamatute soovitusi. Mõned neist pealkirjadest on töövihikud, mis sisaldavad praktilisi samm-sammult harjutusi, tegevusi ja strateegiaid, mis näitavad, kuidas parandada enesehinnangut. Teised põhinevad isiklikel lugudel, teoorial või filosoofilistel ideedel, kuid sisaldavad siiski palju kasulikke nõuandeid.

16. Uurige oma vaimsust

Mõnede inimeste jaoks võivad vaimsed praktikad ja uskumused parandada nende üldist heaolu ja enesehinnangut. Näiteks näitavad uuringud, et usk toetavasse, armastavasse kõrgemasse jõusse on seotud eneseväärtusega.[]

Kindlasti ei pea teil olema mingit kindlat uskumussüsteemi, et olla iseendaga rahul. Kuid kui te juba identifitseerite end religioosse või vaimse uskumusega, võib teie jaoks mugavalt tunduva uskumuse arendamine olla kasulik enesehinnangu allikas.

Kuulumine religioossesse kogukonda ja jumalateenistustel käimine võib aidata teil kohtuda mõttekaaslastega ja leida sõpru, mis võib parandada teie enesehinnangut. Kui olete organiseeritud religiooni liige, kuid pole mõnda aega jumalateenistustel käinud, kaaluge kogudusega uuesti liitumist või proovige uut, teie usule vastavat pühakoda.

17. Kaaluge vaimse tervise probleemide ravi

Depressioon, ärevus ja muud vaimse tervise probleemid käivad sageli käsikäes madala enesehinnanguga. Enesehinnangut võib olla lihtsam tõsta, kui pöördute põhiprobleemide ravile.

Vägivald ja trauma võivad kahjustada enesehinnangut. Lapse väärkohtlemine võib põhjustada täiskasvanutel madalat enesehinnangut,[] ja mitmekordne traumaatiline kogemus võib alandada enesehinnangut.[]

Te ei pea tingimata vajama professionaalset abi, kui teil on olnud trauma, kuid terapeudiga rääkimine võib anda teile uusi toimetulekuoskusi ja parandada teie vaimset tervist. Te võite küsida oma arstilt soovitust või kasutada internetiteraapiate.

Üldised küsimused enesehinnangu ülesehitamise kohta täiskasvanuna

Kas plastiline kirurgia parandab enesehinnangut?

Mõnel juhul võib kosmeetiline kirurgia aidata inimestel end oma välimuse suhtes paremini tunda. See võib parandada enesehinnangut.[] Siiski ei aita kosmeetiline kirurgia kõiki. Enesehinnangu tõstmiseks on palju muid võimalusi, sealhulgas eesmärkide seadmine ja tervislike suhete loomine.