Jak budować poczucie własnej wartości w dorosłym życiu?

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

"Nie mogę otrząsnąć się z poczucia, że jestem bezwartościowy i nie mam dobrych cech. Moja samoocena jest bardzo niska i przeszkadza mi to w nawiązywaniu przyjaźni. Co powoduje niską samoocenę i jak mogę nauczyć się czuć lepiej z samym sobą?".

Ludzie z dobrą samooceną pozytywnie postrzegają swoje cechy i zalety.[] Posiadanie dobrej samooceny to nie to samo, co bycie aroganckim. Chodzi o zaakceptowanie i polubienie tego, kim się jest, z wadami i wszystkim innym.

W tym przewodniku dowiesz się, jak rozpoznać oznaki niskiej samooceny, dlaczego możesz czuć się źle ze sobą i jak podnieść swoją samoocenę.

Oznaki niskiej samooceny u dorosłych

• Wrażliwość na krytykę: Jeśli twoja samoocena jest krucha, każda forma krytyki - nawet jeśli jest przekazywana w spokojny i pełen szacunku sposób - może wydawać się zagrożeniem.
• Poczucie bycia gorszym od innych ludzi: Trudno jest czuć się dobrze z samym sobą, jeśli jesteś przekonany, że wszyscy są "lepsi" od ciebie.
• Pełniący obowiązki przełożonego: Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale niektórzy ludzie, którzy czują się źle ze sobą, rekompensują swoje uczucia, zachowując się z wyższością.
• Skupianie się na swoich wadach: Jeśli spędzasz dużo czasu myśląc o rzeczach, które są z tobą "nie tak", możesz mieć niską samoocenę.
• Trudności z przyjmowaniem komplementów: Jeśli czujesz się źle ze sobą, komplementy mogą sprawić, że poczujesz się bardzo niekomfortowo, ponieważ kolidują z tym, jak siebie postrzegasz.
• Negatywne mówienie o sobie: Na przykład, możesz powiedzieć sobie: "Jestem głupi", "Jestem brzydki" lub "Nikt mnie nie lubi".
• Swoje osiągnięcia przypisujesz szczęściu: Zamiast przypisywać sobie zasługi za ciężką pracę lub umiejętności.
• Tolerowanie złego traktowania przez innych: Jeśli masz niską samoocenę, może być ci trudno uwierzyć, że jesteś wart zdrowych relacji.
• Syndrom oszusta: Jeśli jesteś osobą odnoszącą sukcesy, ale często wątpisz we własne możliwości i czujesz się jak oszust, możesz mieć syndrom oszusta. Badania pokazują, że syndrom oszusta jest powiązany z niską samooceną [].

Przyczyny niskiej samooceny

Niska samoocena u dorosłych może być spowodowana jedną lub kilkoma z poniższych przyczyn:

• Bycie wychowywanym przez rodziców, którzy nie dawali ci wystarczającego wsparcia emocjonalnego lub akceptacji.
• Częsta krytyka ze strony rodziców, nauczycieli, przyjaciół, partnerów lub osób w pracy.
• Problemy z nauką w dzieciństwie - słabe oceny w szkole mogą sprawić, że uwierzysz, że jesteś "głupi" i nigdy nie odniesiesz sukcesu.
• Doświadczenie nękania lub odrzucenia społecznego w przeszłości.
• Stresujące wydarzenia życiowe, na przykład zwolnienie z pracy lub rozwód, mogą obniżyć pewność siebie.
• Na przykład niska samoocena jest powszechna u osób cierpiących na depresję.
• Nierealistyczne standardy medialne, które sprawiają, że czujesz się źle ze swoim ciałem, związkami lub stylem życia.
• Poczucie winy i wstyd po popełnieniu błędu, na przykład w pracy lub w związku.[]
• Badania na bliźniętach pokazują, że poczucie własnej wartości jest częściowo dziedziczne. Nie oznacza to jednak, że nie możesz podnieść swojej samooceny. Jest to cecha plastyczna, co oznacza, że możesz zmienić to, jak się ze sobą czujesz.

Oto 17 sposobów na poprawę poczucia własnej wartości.

1. odkryj, co jest dla ciebie ważne

Nawiązanie kontaktu ze swoimi wewnętrznymi wartościami, celami i aspiracjami może poprawić poczucie własnej wartości. W kategoriach psychologicznych pomaga to zbudować "wewnętrzny kompas", który pomaga podejmować dobre decyzje i prowadzić autentyczne życie. Znajomość siebie jest kluczem do rozwijania wewnętrznej pewności siebie.

• Pomyśl o ludziach, których najbardziej podziwiasz. Jakie cechy sprawiają, że są tak inspirujący? Kiedy zidentyfikujesz te cechy, możesz spróbować kultywować je w sobie.
• Zastanów się nad momentami, w których czułeś się dumny lub szczęśliwy. Jakiego rodzaju wyborów dokonywałeś w tym okresie i jakie wartości kierowały Twoimi działaniami? Kiedy będziesz musiał podejmować decyzje w przyszłości, ponownie skorzystaj z tych wartości, aby pomóc Ci dokonać właściwego wyboru.
• Pomyśl o tym, kiedy ostatnio podjąłeś ważną decyzję. Czy czułeś się dobrze, czy też postąpiłeś wbrew swoim osobistym wartościom i zasadom? Gdybyś wrócił i postąpił inaczej, jakich wyborów byś dokonał? Analiza procesu decyzyjnego może pomóc ci mądrzej wybierać następnym razem.

2. nie polegaj na pozytywnych afirmacjach

Badania nad pozytywnymi afirmacjami są niejednoznaczne. Według jednego z badań, afirmacje mogą być skuteczne dla osób, które mają już wysoką samoocenę, ale sprawiają, że czujesz się gorzej, jeśli masz niską samoocenę [].

Nowsze badanie nie potwierdziło tych odkryć, jednak autorzy doszli do wniosku, że afirmacje nie są zbyt skuteczne. Podsumowując, chociaż mogą nie wyrządzić ci żadnej szkody, nie ma dowodów na to, że pozytywne afirmacje lub mantry poprawią twoją samoocenę.

3. monitoruj swoją wypowiedź

Sposób, w jaki mówimy do siebie, może mieć znaczący wpływ na naszą samoocenę. Jeśli obwiniasz się za popełnianie błędów lub bycie mniej niż doskonałym, trudno ci będzie czuć się dobrze z samym sobą.

Oto kilka wskazówek, jak radzić sobie z negatywnym mówieniem o sobie:

Oceń swoje negatywne myśli

Czasami negatywne myśli tracą część swojej mocy, gdy rzucisz im wyzwanie. Zadaj sobie pytanie:

• "Jakie są dowody przeciwko tej myśli?".
• "Czy wyciągam pochopne wnioski?"
• "Co powiedziałbym przyjacielowi, gdyby był na moim miejscu?".
• "Czy nie uogólniam zbytnio?"

Zastąp nieprzydatne wypowiedzi realistycznymi, ale pełnymi współczucia stwierdzeniami.

Na przykład:

Negatywne mówienie o sobie: "Jestem taki głupi! Zawsze popełniam błędy w pracy".

Realistyczna alternatywa: "To prawda, że od czasu do czasu popełniam błędy. Jestem człowiekiem, każdy popełnia błędy. Mogę się na nich uczyć i poprawić się w przyszłości".

Kiedy mówisz do siebie z większą życzliwością, praktykujesz współczucie dla samego siebie. Wiele badań wykazało, że współczucie dla samego siebie może pomóc zmniejszyć samokrytycyzm[].

Zmień perspektywę

Kiedy stajesz w obliczu stresującej sytuacji, spróbuj mówić do siebie w trzeciej osobie (np. "Ona/on czuje..." zamiast "Ja czuję..."). Badania pokazują, że technika ta może zmniejszyć niepokój i ruminacje.[]

Staraj się używać mniej "powinieneś", "musisz" i "musisz".

Jeśli często powtarzasz sobie, że powinieneś, musisz lub powinieneś coś zrobić, być może oceniasz siebie według nierealistycznych lub nieprzydatnych standardów.

Ten rodzaj mówienia o sobie wywiera presję, by być "lepszym", ale nie jest konstruktywny: to tylko kolejny sposób na pokonanie siebie. Zamiast tego spróbuj przyznać się do swoich uczuć, używając bardziej współczującego języka.

Na przykład:

• Zamiast: "Powinienem był wiedzieć lepiej, niż myśleć, że mogę zrobić ten projekt", spróbuj: "Projekt nie poszedł tak dobrze, jak się spodziewałem. To rozczarowujące, ale to nie koniec świata. Następnym razem postaram się zrobić to lepiej".
• Zamiast: "Nie powinnam nigdy starać się dobrze ubierać. Wyglądam głupio i czuję się niekomfortowo w tym stroju", spróbuj: "Nie podoba mi się ta koszula tak bardzo, jak myślałam. Czuję się w niej trochę niezręcznie. Ale wciąż odnajduję swój osobisty styl. Mogę wypróbować inne koszule".
• Zamiast: "Muszę być milszy dla mojej matki, gdy następnym razem się spotkamy", spróbuj: "Byłoby wspaniale, gdybym mógł być bardziej cierpliwy wobec mojej matki. Jednocześnie nie zawsze spotyka się ze mną w połowie drogi i mówi niemiłe rzeczy. Postaram się jak najlepiej".

4 Wyznaczaj sobie znaczące cele

Wyznaczanie celów może pomóc w dokonywaniu pozytywnych zmian[], co z kolei może poprawić samoocenę.

Postaraj się zrealizować swoje cele:

Specyficzne: Musisz być w stanie określić, kiedy osiągnąłeś swój cel. Na przykład "Chcę być w stanie biegać przez 30 minut bez zatrzymywania się" jest lepsze niż "Chcę zostać biegaczem".

Na podstawie dodania lub zmiany zachowania: Cele są zwykle bardziej skuteczne, gdy opierają się na pozytywnych zmianach (np. "Moim celem jest ćwiczyć trzy razy w tygodniu"), a nie na unikaniu czegoś (np. "Moim celem jest przestać jeść czekoladę")[].

Ograniczone czasowo: Wyznaczenie sobie określonego czasu na realizację celu może pomóc w utrzymaniu koncentracji.

Wyzwanie: Badania pokazują, że najlepsze cele są osiągalne, ale trudne. Wybierz coś, co będzie dla ciebie wyzwaniem, ale nie przytłoczy cię.[]

Jaki jest jeden mały cel, który możesz sobie dziś wyznaczyć?

Lepiej zacząć od małych rzeczy niż od niczego. Przykładem może być zadzwonienie do przyjaciela, z którym nie rozmawiałeś od dłuższego czasu, pójście na jogging/spacer lub po prostu pozmywanie naczyń. Podziel się swoim celem w komentarzach, aby zainspirować innych.

5. radzenie sobie z problemami

Pokonywanie życiowych wyzwań może zwiększyć poczucie własnej wartości, ponieważ jest dowodem na to, że masz moc, by zmienić swoje życie.[]

• Zidentyfikuj problem i bądź tak konkretny, jak to tylko możliwe. Na przykład, "Nie radzę sobie zbyt dobrze z pieniędzmi i nie mam żadnych oszczędności" jest bardziej pomocne niż "Jestem spłukany" lub "Mam złe nawyki finansowe".
• Zdecyduj, jak wyglądałby pomyślny wynik. W powyższym przykładzie możesz wymyślić realistyczny miesięczny cel oszczędnościowy.
• Przeprowadź burzę mózgów na temat kroków i rozwiązań, które mogą pomóc ci rozwiązać problem. Na przykład, jeśli potrzebujesz pomocy w zarządzaniu budżetem lub pieniędzmi, możesz kupić książkę lub wziąć udział w kursie na temat finansów. Lub, jeśli znasz już podstawy zarządzania pieniędzmi, możesz skupić się na oszczędzaniu określonej sumy pieniędzy.
• Jeśli pierwsze rozwiązanie nie zadziała tak, jak się spodziewałeś, spróbuj innego. Jeśli twoje problemy wydają się przytłaczające i nie jesteś pewien, od czego zacząć, nie ma nic złego w skorzystaniu z profesjonalnej pomocy.

6. praca nad poprawą wizerunku ciała

Badania wykazały związek między złym wizerunkiem ciała a niską samooceną. Problemy z wizerunkiem ciała mogą dotyczyć każdego, nie tylko kobiet i dziewcząt.

• Staraj się nie mówić negatywnych rzeczy o swoim ciele. Jeśli Twoi znajomi zaczną się dołować, spróbuj przekierować rozmowę na bardziej pozytywny temat.
• Badania pokazują, że jedna godzinna sesja ćwiczeń może pomóc ci poczuć się bardziej pozytywnie w swoim ciele [].
• Korzystaj z mediów społecznościowych z rozwagą. Przestań śledzić konta i kanały, które sprawiają, że czujesz się niezadowolony ze swojego ciała. Badania pokazują, że śledzenie kont promujących pozytywne nastawienie do ciała może poprawić jego wizerunek.
• Wyjdź na zewnątrz, na łono natury. Może to zabrzmieć dziwnie, ale według jednego z badań, spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu i poczucie więzi z naturą może pomóc ci docenić swoje ciało[].

7 Dołącz do grup, które są dla Ciebie ważne

Według jednego z badań, im więcej grup, do których ktoś należy, tym wyższa jego samoocena.[] Jest jednak jeden warunek: grupy muszą mieć dla ciebie znaczenie.[] Dołączenie do grupy dla samego dołączenia nie przynosi takich samych korzyści.

Ten przewodnik po tym, jak poznać ludzi o podobnych poglądach, zawiera wiele pomysłów na znalezienie grup, które Ci odpowiadają.

8. staraj się nie porównywać z innymi

Porównywanie się do osób, które podziwiasz, nie zawsze jest złe. Porównywanie się do kogoś, kogo podziwiasz, może wywoływać zazdrość, ale w niektórych przypadkach ma to zaletę: może zmotywować cię do wprowadzenia pozytywnych zmian [, ].

Ale jako ogólną zasadę najlepiej jest ograniczyć liczbę dokonywanych porównań. Na przykład porównywanie się do innych osób w mediach społecznościowych może obniżyć poczucie własnej wartości [].

Zamiast dokonywać porównań, staraj się szukać i doceniać dobre rzeczy w swoim życiu. Badania pokazują, że wdzięczność może poprawić samoocenę i ogólne samopoczucie. Spróbuj prowadzić dziennik wdzięczności. Każdego dnia zanotuj co najmniej 3 rzeczy, które poszły dobrze.

Jeśli masz tendencję do dokonywania wielu porównań i czujesz się gorszy od innych ludzi, nasz artykuł o tym, jak pokonać kompleks niższości, zawiera kilka przydatnych wskazówek, które pomogą ci przełamać ten nawyk.

9. zrobić coś, co cię przeraża

Podejmowanie ryzyka może sprawić, że poczujesz się lepiej sam ze sobą. Na przykład, badania pokazują, że uprawianie sportów wysokiego ryzyka może zwiększyć poczucie własnej wartości.[]

Nie musisz próbować sportów ekstremalnych, ale możesz zrobić coś innego, co wydaje się nieco ryzykowne i daje ci zastrzyk adrenaliny. Na przykład możesz spróbować zajęć z improwizacji lub wziąć udział w kursie wystąpień publicznych.

10. ćwiczyć kontrolowanie poziomu stresu

Istnieje dwukierunkowa zależność między stresem a poczuciem własnej wartości. Niska samoocena jest powiązana ze stresem, a stres może obniżyć poczucie własnej wartości []. Pewien stres jest nieunikniony, ale badania sugerują, że znalezienie sposobów na relaks może pomóc ci poczuć się lepiej.

Możesz spróbować:

• Dziennikarstwo
• Medytacja i praktyki uważności. Istnieje pozytywna korelacja między uważnością a poczuciem własnej wartości. Jeśli twój umysł ciągle błądzi, pomocne może być wypróbowanie medytacji z przewodnikiem.
• Poprawa umiejętności zarządzania czasem, jeśli obciążenie pracą wydaje się nie do opanowania.
• Oglądanie programów lub filmów, które rozśmieszają lub inspirują.
• Joga
• Ćwiczenie
• Ćwiczenia progresywnej relaksacji mięśni (PMR)

Verywell Mind ma przydatny przewodnik po skutecznych technikach radzenia sobie ze stresem.

11) Budowanie zdrowych relacji

Spędzanie czasu z ludźmi, którzy cię poniżają lub sprawiają, że czujesz się pozbawiony wsparcia, może obniżyć twoją samoocenę. Dotyczy to zarówno przyjaźni, jak i randek.

W zdrowym związku obie osoby powinny być w stanie szczerze mówić o tym, czego potrzebują i jak się czują. Jeśli inni ludzie cię wykorzystują, a twoje relacje są niezrównoważone, zapoznaj się z tym przewodnikiem na temat oznak jednostronnej przyjaźni.

Poznaj oznaki toksycznych relacji, aby mądrze wybierać przyjaciół i romantycznych partnerów. Twoi przyjaciele powinni być ludźmi, którzy chcą, abyś odniósł sukces. Przydatne może być przeczytanie naszego przewodnika po wykrywaniu toksycznych przyjaźni.

Badania sugerują, że jeśli jesteś singlem, podjęcie szczególnego wysiłku w celu zainwestowania w swoje przyjaźnie może poprawić twoją samoocenę []. To samo badanie wykazało, że kiedy ludzie wchodzą w romantyczne relacje, jakość ich przyjaźni spada. Łatwo jest dać się porwać, gdy zaczynasz spotykać się z kimś, kogo naprawdę lubisz, ale staraj się nie zaniedbywać swoich przyjaźni, ponieważ mogą one być ważne dla ciebie.poczucie własnej wartości.

12. regularne ćwiczenia

Oprócz poprawy wizerunku ciała, regularne ćwiczenia przynoszą szereg korzyści:

• Sporty zespołowe mogą dać ci szansę na poznanie nowych przyjaciół, co może poprawić twoją samoocenę.
• Podjęcie nowego sportu lub aktywności to dobra okazja do wyznaczenia sobie celów. Na przykład, możesz wyznaczyć sobie dystans lub cel podnoszenia ciężarów.
• Ćwiczenia na świeżym powietrzu są szczególnie korzystne dla poczucia własnej wartości. Ekspozycja na światło może poprawić nastrój. W szczególności badania pokazują, że bezpośrednie światło słoneczne może zmniejszyć niepokój, a pośrednie światło słoneczne (na przykład przez okno) może zmniejszyć uczucie depresji.
• Trening może złagodzić objawy depresji, która jest ściśle związana z niską samooceną[].

Celuj w 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności.

13) Porzuć swoje błędy

Popełnianie błędów może obniżyć poczucie własnej wartości. Jeśli popełnisz błąd, który ma poważne konsekwencje, może być trudno poczuć się dobrze z samym sobą [].

• Na przykład, jeśli popełnisz błąd w miejscu pracy, czy możesz wdrożyć nowy lub lepszy proces, aby zapobiec ponownemu popełnieniu tego samego błędu?
• Zadaj sobie pytanie: "Czy nauczyłem się czegoś przydatnego o sobie lub ogólnie o życiu?" Na przykład, być może nauczyłeś się, że musisz być bardziej zorganizowany, aby nie musieć podejmować decyzji w ostatniej chwili.
• Postaraj się przestać osądzać innych. Łatwiej będzie przestać osądzać samego siebie, jeśli nauczysz się tak często oceniać innych. Kiedy przyłapiesz się na robieniu założeń na temat kogoś innego, zadaj sobie pytanie: "Czy nie wyciągam zbyt pochopnych wniosków? Czy nie jestem zbyt szybki w potępianiu?".
• Zwierz się komuś, komu ufasz. Jeśli jesteś blisko z tą osobą, zapytaj ją, czy popełniła jakieś poważne błędy w swoim życiu. Prawie na pewno będzie czegoś żałować.
• Postaraj się postrzegać błąd jako odskocznię do nowych umiejętności lub okazję do odniesienia sukcesu. Pamiętaj, że czasami odniesienie sukcesu po porażce jest bardziej satysfakcjonujące niż odniesienie sukcesu za pierwszym razem.
• Nie oznacza to, że powinieneś udzielać komuś niechcianych rad, ale jeśli ktoś poprosi Cię o radę, opowiedz mu o swoich błędach, jeśli uważasz, że mógłby się z nich czegoś nauczyć.

14. stać się bardziej asertywnym

Nauka asertywności może poprawić poczucie własnej wartości. Asertywność to zestaw umiejętności, które pomagają bronić swoich praw przy jednoczesnym poszanowaniu praw innych ludzi.

Asertywni ludzie:

• Umiejętność mówienia "nie" nieuzasadnionym prośbom.
• Wyrażać swoje uczucia w odpowiedni sposób
• Wyznaczaj zdecydowane granice dotyczące tego, co będą akceptować, a czego nie będą akceptować od innych; jest to kluczowa umiejętność, jeśli chcesz wiedzieć, jak poprawić samoocenę w związkach.
• Prośba o pomoc, gdy jej potrzebują
• Poproś inne osoby o zmianę zachowania

Centrum Interwencji Klinicznych oferuje darmowy podręcznik asertywności online, podzielony na moduły i arkusze zawierające praktyczne wskazówki i ćwiczenia.

Nasz artykuł na temat tego, co zrobić, gdy jesteś traktowany jak wycieraczka, zawiera więcej wskazówek i przykładów, które pomogą Ci stać się bardziej asertywnym.

15. czytanie książek na temat poprawy poczucia własnej wartości

Zobacz naszą listę najlepszych książek o poczuciu własnej wartości, aby uzyskać rekomendacje. Niektóre z tych tytułów to zeszyty ćwiczeń, które zawierają praktyczne ćwiczenia krok po kroku, działania i strategie, które pokazują, jak poprawić poczucie własnej wartości. Inne opierają się na osobistych historiach, teorii lub ideach filozoficznych, ale nadal zawierają wiele przydatnych porad.

16) Poznaj swoją duchowość

W przypadku niektórych osób praktyki duchowe i przekonania mogą poprawić ich ogólne samopoczucie i samoocenę. Na przykład badania pokazują, że wiara we wspierającą, kochającą siłę wyższą jest powiązana z poczuciem własnej wartości[].

Zdecydowanie nie musisz mieć żadnego konkretnego systemu wierzeń, aby być zadowolonym z siebie. Jeśli jednak już identyfikujesz się jako osoba religijna lub duchowa, rozwijanie swoich przekonań w sposób, który jest dla ciebie wygodny, może być użytecznym źródłem poczucia własnej wartości.

Przynależność do społeczności religijnej i uczestnictwo w nabożeństwach może pomóc ci spotkać podobnie myślących ludzi i nawiązać przyjaźnie, co może poprawić twoją samoocenę. Jeśli jesteś członkiem zorganizowanej religii, ale od jakiegoś czasu nie uczestniczysz w nabożeństwach, rozważ ponowne dołączenie do kongregacji lub wypróbowanie nowego miejsca kultu, które pasuje do twojej wiary.

17. rozważyć terapię problemów ze zdrowiem psychicznym

Depresja, stany lękowe i inne problemy ze zdrowiem psychicznym często idą w parze z niską samooceną. Zbudowanie poczucia własnej wartości może być łatwiejsze, jeśli podejmie się leczenie podstawowych problemów.

Znęcanie się nad dziećmi może powodować niską samoocenę u dorosłych, a wielokrotne traumatyczne doświadczenia mogą obniżyć samoocenę[].

Niekoniecznie potrzebujesz profesjonalnej pomocy, jeśli w przeszłości doświadczyłeś traumy, ale rozmowa z terapeutą może wyposażyć Cię w nowe umiejętności radzenia sobie i poprawić Twoje zdrowie psychiczne. Możesz poprosić swojego lekarza o skierowanie lub znaleźć terapeutę online.

Najczęstsze pytania dotyczące budowania poczucia własnej wartości w dorosłym życiu

Czy chirurgia plastyczna poprawia samoocenę?

W niektórych przypadkach chirurgia plastyczna może pomóc ludziom poczuć się lepiej ze swoim wyglądem. Może to poprawić samoocenę. Jednak chirurgia plastyczna nie pomaga każdemu. Istnieje wiele innych sposobów na zwiększenie poczucia własnej wartości, w tym wyznaczanie celów i budowanie zdrowych relacji.