Kako izgraditi samopoštovanje kao odrasla osoba

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni našim čitateljima. Ako kupujete putem naših poveznica, možemo zaraditi proviziju.

"Ne mogu se otresti osjećaja da sam bezvrijedan i da nemam dobrih osobina. Moje samopouzdanje je vrlo nisko i smeta mi da sklapam prijateljstva. Što uzrokuje nisko samopouzdanje i kako se mogu bolje osjećati?"

Ljudi s dobrim samopouzdanjem pozitivno gledaju na svoje osobine i kvalitete.[] Imati dobro samopouzdanje nije isto što i biti arogantan. Radi se o prihvaćanju i sviđanju tko ste, mane i ostalo.

U ovom vodiču naučit ćete kako prepoznati znakove niskog samopoštovanja, zašto biste se mogli osjećati loše u vezi sebe i kako podići svoje samopoštovanje.

Znakovi niskog samopoštovanja kod odraslih

• Osjetljivost na kritiku: Ako je vaše samopouzdanje krhko, svaki oblik kritike—čak i ako je izrečen na smiren način s poštovanjem—može se činiti kao prijetnja.
• Osjećaj inferiornosti u odnosu na druge ljude: Teško je osjećati se dobro u sebi ako ste uvjereni da su svi "bolji" ” od vas.
• Glumiti se superiorno: Zvuči kontraintuitivno, ali neki ljudi koji se osjećaju loše zbog sebe kompenziraju svoje osjećaje tako što se ponašaju superiorno.
• Fokusiranje na svoje nedostatke: Ako provodite puno vremena razmišljajući o stvarima koje su vam "pogrešne", možda imate nisko samopoštovanje.
• Poteškoće s prihvaćanjem komplimenata:prakse svjesnosti. Postoji pozitivna korelacija između svjesnosti i samopoštovanja.[] Ako vaš um nastavi lutati, može vam pomoći da isprobate vođenu meditaciju.
• Poboljšanje vještina upravljanja vremenom ako vam se čini da vam je opterećenje neizdrživo
• Gledanje emisija ili filmova koji vas nasmiju ili ostavljaju osjećaj nadahnutim
• Joga
• Vježbanje
• Vježbe progresivne mišićne relaksacije (PMR)

Verywell Mind ima koristan vodič za učinkovite tehnike upravljanja stresom.

11. Izgradite zdrave odnose

Provođenje vremena s ljudima koji vas omalovažavaju ili zbog kojih se osjećate bez podrške može smanjiti vaše samopoštovanje. Ovo se odnosi na prijateljstva i izlaske.

U zdravoj vezi oboje bi trebali moći biti iskreni o tome što im je potrebno i kako se osjećaju. Ako vas drugi ljudi iskorištavaju i vaši se odnosi osjećaju neuravnoteženim, pogledajte ovaj vodič o znakovima jednostranog prijateljstva.

Naučite znakove toksične veze kako biste mogli mudro birati prijatelje i romantične partnere. Vaši prijatelji trebaju biti ljudi koji žele da uspijete. Možda će vam biti korisno pročitati naš vodič za uočavanje toksičnih prijateljstava.

Istraživanje sugerira da ako ste slobodni, ulaganje posebnih napora u vaša prijateljstva može poboljšati vaše samopouzdanje.[] Ista je studija otkrila da kada ljudi uđu u romantične veze, kvaliteta njihovih prijateljstava opada. To jelako vas oduševiti kada počnete izlaziti s nekim tko vam se stvarno sviđa, ali pokušajte ne zanemariti svoja prijateljstva jer mogu biti važna za vaše samopoštovanje.

12. Redovito vježbajte

Osim poboljšanja slike o vašem tijelu, redovita tjelovježba ima nekoliko prednosti:

• Timski sportovi mogu vam dati priliku da upoznate nove prijatelje, što može poboljšati vaše samopoštovanje.
• Baviti se novim sportom ili aktivnošću dobra je prilika da si postavite neke ciljeve. Na primjer, možete si postaviti udaljenost ili cilj dizanja utega.
• Vježbanje na otvorenom posebno je korisno za samopouzdanje.[] Izloženost svjetlu može poboljšati vaše raspoloženje. Konkretno, istraživanja pokazuju da izravna sunčeva svjetlost može smanjiti tjeskobu, a neizravna sunčeva svjetlost (na primjer, kroz prozor) može smanjiti osjećaje depresije.[]
• Vježbanje može ublažiti simptome depresije, koja je usko povezana s lošim samopouzdanjem.[]

Ciljajte na 150 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan ili 75 minuta energične aktivnosti.

13. Otpustite svoje pogreške

Pravljenje pogrešaka može smanjiti vaše samopoštovanje. Ako napravite pogrešku koja ima ozbiljne posljedice, može biti teško ponovno se osjećati dobro u sebi.[]

• Zapitajte se: "Kako mogu spriječiti da se ovo opet događa?" Na primjer, ako pogriješite na radnom mjestu, možete li primijeniti novi ili bolji proces da spriječite da ponovite istu grešku?
• Pitajsebi, "Jesam li naučio korisnu lekciju o sebi ili o životu općenito?" Na primjer, možda ste naučili da se trebate više organizirati kako ne biste morali donositi odluke u zadnji čas.
• Pokušajte prestati osuđivati ​​druge. Može biti lakše prestati osuđivati ​​sebe ako se istrenirate da prestanete tako često osuđivati ​​druge. Kad uhvatite sebe kako donosite pretpostavke o nekom drugom, zapitajte se: “Donosim li zaključke ovdje? Jesam li prebrz u osudi?”
• Povjerite se nekome kome vjerujete. Ako ste bliski s tom osobom, pitajte je je li napravila neke veće pogreške u životu. Gotovo će sigurno malo požaliti.
• Pokušajte grešku vidjeti kao odskočnu dasku do nove vještine ili priliku za uspjeh. Upamtite da se ponekad više isplati uspjeti nakon neuspjeha nego uspjeti prvi put kada pokušate.
• Prenesite lekcije koje ste naučili nekom drugom. To ne znači da biste trebali nekome dati neželjeni savjet, ali ako vas pita za savjet, recite im o svojim pogreškama ako mislite da bi mogli naučiti iz toga.

14. Postanite asertivniji

Učenje kako biti asertivan može poboljšati vaše samopoštovanje.[] Asertivnost je skup vještina koje vam pomažu da se zauzmete za svoja prava dok poštujete prava drugih ljudi. []

Asertivni ljudi:

• Znaju reći "ne"nerazumni zahtjevi
• Izrazite svoje osjećaje na odgovarajući način
• Postavite čvrste granice oko toga što će, a što neće prihvatiti od drugih; ovo je ključna vještina ako želite znati kako poboljšati samopouzdanje u odnosima
• Tražite pomoć kada im je potrebna
• Tražite od drugih ljudi da promijene svoje ponašanje

Centar za kliničke intervencije ima besplatnu online radnu bilježnicu asertivnosti. Podijeljen je na male module i radne listove koji sadrže praktične savjete i vježbe.

Vidi također: Kako poslati SMS nekome s kim dugo niste razgovarali

Naš članak o tome što učiniti ako vas tretiraju kao otirač sadrži više savjeta i primjera koji će vam pomoći da postanete asertivniji.

15. Čitajte knjige o poboljšanju samopoštovanja

Preporuke potražite na našem popisu najboljih knjiga o samopouzdanju. Neki od ovih naslova su radne bilježnice koje sadrže praktične korak-po-korak vježbe, aktivnosti i strategije koje vam pokazuju kako poboljšati samopoštovanje. Drugi se temelje na osobnim pričama, teoriji ili filozofskim idejama, ali ipak sadrže mnogo korisnih savjeta.

16. Istražite svoju duhovnost

Nekim ljudima duhovne prakse i vjerovanja mogu poboljšati opću dobrobit i samopoštovanje. Na primjer, istraživanje pokazuje da je vjera u višu silu koja pruža podršku i ljubav povezana s samopouzdanjem.[]

Definitivno ne trebate imati neki određeni sustav vjerovanja da biste bili zadovoljni sobom. Ali ako se već identificirate kaoreligiozni ili duhovni, razvijanje vaših uvjerenja na način koji vam odgovara može biti koristan izvor samopoštovanja.

Pripadnost vjerskoj zajednici i pohađanje službi može vam pomoći da upoznate istomišljenike i steknete prijateljstva, što može poboljšati vaše samopoštovanje. Ako ste pripadnik organizirane religije, ali neko vrijeme niste posjećivali službe, razmislite o tome da se ponovno pridružite zajednici ili isprobate novo mjesto bogoslužja koje odgovara vašoj vjeri.

17. Razmotrite terapiju za probleme mentalnog zdravlja

Depresija, tjeskoba i drugi problemi mentalnog zdravlja često idu ruku pod ruku s niskim samopoštovanjem. Možda će vam biti lakše izgraditi samopouzdanje ako tražite liječenje za temeljne probleme.

Zlostavljanje i trauma mogu oštetiti samopouzdanje. Zlostavljanje djece može uzrokovati nisko samopouzdanje kod odraslih [], a višestruka traumatična iskustva mogu sniziti vaše samopouzdanje.[]

Nije vam nužno potrebna stručna pomoć ako imate povijest traume, ali razgovor s terapeutom može vas opremiti novim vještinama suočavanja i poboljšati vaše mentalno zdravlje. Od svog liječnika možete zatražiti uputnicu ili pronaći terapeuta na internetu.

Uobičajena pitanja o izgradnji samopoštovanja u odrasloj dobi

Poboljšava li plastična kirurgija samopouzdanje?

U nekim slučajevima, estetska kirurgija može pomoći ljudima da se osjećaju bolje u pogledu svog izgleda. To može poboljšati samopouzdanje.[] Međutim, estetska kirurgija ne pomažesvatko. Postoje mnogi drugi načini za podizanje samopoštovanja, uključujući postavljanje ciljeva i izgradnju zdravih odnosa.

<1 1>Ako se osjećate loše zbog sebe, komplimenti bi vam mogli biti vrlo neugodni jer su u suprotnosti s načinom na koji sebe vidite.

Negativno samopouzdanje: Na primjer, možete si reći: "Glup sam", "Ružan sam" ili "Nitko me ne voli."

Svođenje svojih postignuća na sreću: Umjesto da prisvajate zasluge za svoj naporan rad ili sposobnost.

Za. prihvaćanje lošeg tretmana od drugih: Ako imate nisko samopoštovanje, možda će vam biti teško povjerovati da ste vrijedni zdravih odnosa.

Sindrom varalice: Ako ste uspješna osoba, ali često sumnjate u vlastite sposobnosti i osjećate se kao prevarant, možda imate sindrom varalice. Istraživanja pokazuju da je sindrom prevaranta povezan s niskim samopoštovanjem.[]

Uzroci niskog samopoštovanja

Nisko samopoštovanje kod odraslih može biti uzrokovano jednim ili više od sljedećeg:

• Odgajanje od strane roditelja koji vam nisu pružili dovoljno emocionalne podrške ili prihvaćanja.
• Često kritiziranje roditelja, učitelji, prijatelji, partneri ili ljudi na poslu.
• Akademski problemi tijekom djetinjstva. Dobivanje loših ocjena u školi može vas natjerati da vjerujete da ste "glupi" i da nikada nećete uspjeti.
• Prošlo iskustvo maltretiranja ili društvenog odbacivanja.
• Stresni životni događaji. Na primjer, otpuštanje ili razvod može srušiti vaše samopouzdanje.
• Problemi mentalnog zdravlja u pozadini. Na primjer, nisko samopouzdanjepoštovanje je uobičajeno kod osoba s depresijom.
• Nerealni medijski standardi zbog kojih se osjećate loše u vezi sa svojim tijelom, odnosima ili stilom života.
• Krivnja i sram nakon pogreške, na primjer, na poslu ili u vezi.[]
• Genetika. Istraživanja s blizancima pokazuju da je samopoštovanje djelomično nasljedno.[] Ali to ne znači da ne možete podići svoje samopoštovanje. To je podatna osobina, što znači da možete promijeniti svoje mišljenje o sebi.

Evo 17 načina da poboljšate svoje samopoštovanje.

1. Otkrijte što vam je važno

Stupanje u kontakt sa svojim unutarnjim vrijednostima, ciljevima i težnjama može poboljšati vaše samopouzdanje.[] U psihološkom smislu, to vam pomaže izgraditi "unutarnji kompas" koji vam pomaže da donosite dobre odluke i vodite autentičan život. Poznavanje sebe ključno je za razvoj unutarnjeg samopouzdanja.

• Razmislite o ljudima kojima se najviše divite. Koje njihove kvalitete čine tako inspirativnima? Kada prepoznate ove kvalitete, možete ih pokušati njegovati u sebi.
• Razmislite o trenucima kada ste se osjećali ponosno ili sretno. Kakve ste odluke donosili u tom razdoblju i koje su vrijednosti vodile vaše djelovanje? Kada budete trebali donositi odluke u budućnosti, ponovno se oslonite na te vrijednosti kako biste lakše napravili pravi izbor.
• Razmislite o tome kada ste posljednji put donijeli veliku odluku. Jeste li se osjećali dobro ili ste išli protiv svojih osobnih vrijednosti iprincipi? Da se vratite i učinite stvari drugačije, koje biste odluke napravili? Analiza procesa donošenja odluka može vam pomoći da sljedeći put odaberete mudrije.

2. Ne oslanjajte se na pozitivne afirmacije

Istraživanja pozitivnih afirmacija su mješovita. Prema jednoj studiji, afirmacije mogu djelovati na ljude koji već imaju visoko samopoštovanje, ali čine da se osjećate još gore ako imate nisko samopoštovanje.[]

Nedavna studija nije ponovila te nalaze. Međutim, autori su zaključili da afirmacije nisu baš učinkovite.[] Ukratko, iako vam možda neće naškoditi, nema dokaza da će pozitivne afirmacije ili mantre poboljšati vaše samopoštovanje.

3. Pratite svoj razgovor sa samim sobom

Način na koji razgovaramo sami sa sobom može imati značajan učinak na naše samopoštovanje. Ako se grdite zbog pogrešaka ili nesavršenosti, teško ćete se osjećati dobro u sebi.

Evo nekoliko savjeta za rješavanje negativnog samogovora:

Procijenite svoje negativne misli

Ponekad, negativne misli gube dio svoje snage kada ih izazovete. Zapitajte se:

• "Koji su dokazi protiv ove misli?"
• "Donosim li prebrze zaključke?"
• "Što bih rekao prijatelju da je na mom mjestu?"
• "Radim li neke beskorisne generalizacije?"

Zamijenite beskorisni samogovor realnim, ali suosjećajnimizjave

Na primjer:

Negativni samogovor: “Tako sam glup! Uvijek griješim na poslu."

Realna alternativa: "Istina je da s vremena na vrijeme zabrljam. Ja sam čovjek. Svatko griješi. Mogu učiti od njih i poboljšati se u budućnosti.”

Kada sami sa sobom razgovarate ljubaznije, prakticirate suosjećanje prema sebi. Mnoga su istraživanja pokazala da samosuosjećanje može pomoći u smanjenju samokritičnosti.[]

Promijenite svoju perspektivu

Kada ste suočeni sa stresnom situacijom, pokušajte razgovarati sami sa sobom u trećem licu (tj. "Ona/on osjeća..." umjesto "Ja osjećam..."). Istraživanja pokazuju da ova tehnika može smanjiti tjeskobu i razmišljanje.[]

Pokušajte koristiti manje riječi "trebalo bi", "morati" i "trebalo"

Ako si često govorite da ste nešto trebali, morate ili trebali učiniti, možda se osuđujete prema nerealnim ili beskorisnim standardima.

Ova vrsta samogovora stavlja vas pod pritisak da budete "bolji", ali nije konstruktivna: to je samo još jedan način da pobijedite sami sebe. Umjesto toga, pokušajte priznati svoje osjećaje suosjećajnijim jezikom.

Na primjer:

• Umjesto, "Trebao sam znati bolje nego pomisliti da mogu napraviti ovaj projekt", pokušajte, "Projekt nije prošao onako kako sam se nadao. To je razočaravajuće, ali nije kraj svijeta. Sljedeći put ću pokušati biti bolji."
• Umjesto: "Nikada se nisam trebao truditi dobro obući. izgledambudalasto i osjećam se nelagodno u ovoj odjeći", pokušajte, "Ne sviđa mi se ova košulja onoliko koliko sam mislio. Osjećam se pomalo neugodno dok ga nosim. Ali još uvijek pronalazim svoj osobni stil. Mogu isprobati druge košulje.”
• Umjesto, “Moram biti ljepši prema svojoj majci sljedeći put kad se nađemo”, pokušajte, “Bilo bi sjajno kada bih mogao biti strpljiviji sa svojom majkom. U isto vrijeme, ne izlazi mi uvijek na pola puta i govori neke neljubazne stvari. Dat ću sve od sebe.”

4. Postavite si smislene ciljeve

Postavljanje ciljeva može vam pomoći da napravite pozitivne promjene[] koje zauzvrat mogu poboljšati vaše samopouzdanje.

Pokušajte postaviti svoje ciljeve:

Konkretne: Morate znati kada ste ispunili svoj cilj. Na primjer, "Želim moći trčati 30 minuta bez prestanka" bolje je od "Želim postati trkač."

Na temelju dodavanja ili promjene ponašanja: Ciljevi su obično učinkovitiji kada se temelje na pozitivnoj promjeni (npr. "Moj cilj je vježbati tri puta tjedno") umjesto izbjegavanja nečega (npr. "Moj cilj je prestati jesti čokoladu").[]

Vremenski ograničeno : Dajući si određeno vremensko razdoblje u kojem ćete ostvariti svoj cilj može vam pomoći da ostanete usredotočeni.

Izazovno: Istraživanja pokazuju da su najbolji ciljevi dostižni, ali teški. Odaberite nešto što će vam predstavljati izazov, a da vas ne optereti.[]

Koji je mali cilj koji možete postavitiza sebe danas?

Bolje je početi s malim nego ništa. Neki primjeri mogu biti da nazovete prijatelja s kojim dugo niste razgovarali, odete na trčanje/šetnju ili jednostavno operete suđe. Slobodno podijelite svoj cilj u komentarima kako biste inspirirali druge.

5. Uhvatite se u koštac sa svojim problemima

Prevladavanje životnih izazova može povećati vaše samopouzdanje jer je to dokaz da imate moć promijeniti svoj život.[]

Vidi također: Kako živjeti bez prijatelja (Kako se snaći)

• Identificirajte problem. Budite što precizniji. Na primjer, "Nisam baš dobar u baratanju novcem i nemam nikakvu ušteđevinu" je korisnije od "Švorc sam" ili "Imam loše navike vezane uz novac."
• Odlučite kako bi izgledao uspješan ishod. Za gornji primjer, mogli biste smisliti realan cilj mjesečne uštede.
• Razmislite o akcijskim koracima i rješenjima koja bi vam mogla pomoći u rješavanju problema. Na primjer, ako vam je potrebna pomoć s proračunom ili rukovanjem novcem, možete kupiti knjigu ili pohađati tečaj financijske pismenosti. Ili, ako već znate osnove upravljanja novcem, možete se usredotočiti na uštedu određene svote novca.
• Ako vaše prvo rješenje ne uspije kako ste se nadali, pokušajte s drugim. Ako se vaši problemi čine ogromnim i niste sigurni odakle početi, nema ništa loše u traženju stručne pomoći.

6. Radite na poboljšanju slike o svom tijelu

Istraživanje je pokazalo vezu između loše slike o tijelu i niskog samopoštovanja.[]Problemi sa slikom tijela mogu pogoditi bilo koga, ne samo žene i djevojke.

• Pokušajte ne govoriti negativne stvari o svom tijelu. Ako se vaši prijatelji počnu omalovažavati, pokušajte preusmjeriti razgovor na pozitivniju temu.
• Vježbajte. Istraživanja pokazuju da vam jedna jednosatna vježba može pomoći da se osjećate pozitivnije u vezi sa svojim tijelom.[]
• Pažljivo koristite društvene mreže.[] Prestanite pratiti račune i feedove koji vas čine nezadovoljnima svojim tijelom. Istraživanja pokazuju da bi praćenje korisničkih računa koji promiču pozitivnost tijela moglo poboljšati sliku o tijelu.[]
• Izađite u prirodu. Možda zvuči čudno, ali prema jednoj studiji, provođenje više vremena vani i osjećaj povezanosti s prirodom može vam pomoći da cijenite svoje tijelo.[]

7. Pridružite se grupama koje su vam važne

Prema jednoj studiji, što većem broju grupa netko pripada, to je njegovo samopouzdanje veće.[] Ali postoji jedan uvjet: grupe vam moraju biti značajne.[] Pridruživanje grupi radi nje nema iste prednosti.

Ovaj vodič o tome kako upoznati istomišljenike ima mnogo ideja o tome kako pronaći grupe koje vam odgovaraju.

8. Pokušajte se ne uspoređivati ​​s drugima

Uspoređivati ​​se s ljudima kojima se divite nije uvijek loša stvar. Uspoređujući se s nekim kome se divite može vam zavidjeti, ali u nekim slučajevima to ima prednost: može vas motivirati na pozitivne promjene.[, ]

Ali kao opće pravilo,najbolje je ograničiti broj usporedbi koje radite. Na primjer, uspoređivanje sebe s drugim ljudima na društvenim mrežama može smanjiti vaše samopoštovanje.[]

Umjesto usporedbi, potrudite se tražiti i cijeniti dobre stvari u svom životu. Istraživanja pokazuju da zahvalnost može povećati samopoštovanje i opće blagostanje.[] Pokušajte voditi dnevnik zahvalnosti. Svaki dan zabilježite barem 3 stvari koje su vam dobro prošle.

Ako ste skloni puno usporedbi i osjećate se inferiorno u odnosu na druge ljude, naš članak o tome kako prevladati kompleks manje vrijednosti sadrži neke korisne savjete koji će vam pomoći da se oslobodite te navike.

9. Učinite nešto što vas plaši

Preuzimanje rizika može učiniti da se bolje osjećate. Na primjer, istraživanja pokazuju da vam bavljenje visokorizičnim sportovima može podići samopouzdanje.[]

Ne morate se okušati u ekstremnim sportovima, ali može vam pomoći da se bavite nečim drugim što vam se čini malo rizičnim i diže vam adrenalin. Na primjer, možete isprobati tečaj improvizacije ili pohađati tečaj javnog govorništva.

10. Vježbajte kontrolirati razinu stresa

Postoji dvosmjeran odnos između stresa i samopoštovanja. Nisko samopouzdanje povezano je sa stresom, a stres može smanjiti vaše samopouzdanje.[] Nešto stresa je neizbježno, ali ovo istraživanje sugerira da vam pronalaženje načina za opuštanje može pomoći da se osjećate bolje.

Možete pokušati:

• Dnevnik
• Meditacija i