Kako zgraditi samozavest kot odrasli

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

"Ne morem se znebiti občutka, da sem ničvreden in da nimam dobrih lastnosti. Moja samopodoba je zelo nizka, kar me ovira pri sklepanju prijateljstev. Kaj povzroča nizko samopodobo in kako se lahko naučim, da se bom počutil bolje?"

Ljudje z dobrim samospoštovanjem imajo pozitivno mnenje o svojih lastnostih in lastnostih.[] Dobro samospoštovanje ni isto kot biti aroganten. Gre za to, da sprejmeš in imaš rad to, kar si, z vsemi napakami in pomanjkljivostmi.

V tem priročniku boste izvedeli, kako prepoznati znake nizke samopodobe, zakaj se morda počutite slabo in kako izboljšati svojo samopodobo.

Znaki nizkega samospoštovanja pri odraslih

• Občutljivost na kritike: Če je vaše samospoštovanje šibko, lahko vsaka oblika kritike - tudi če je izrečena na miren in spoštljiv način - pomeni grožnjo.
• Občutek manjvrednosti v primerjavi z drugimi ljudmi: Težko se je dobro počutiti, če ste prepričani, da so vsi "boljši" od vas.
• Vloga nadrejenega: Sliši se protislovno, vendar nekateri ljudje, ki se slabo počutijo, svoje občutke nadomeščajo s tem, da se obnašajo superiorno.
• Osredotočanje na vaše pomanjkljivosti: Če veliko časa razmišljate o tem, kaj je z vami narobe, imate morda nizko samopodobo.
• Težave pri sprejemanju komplimentov: Če se počutite slabo, vam bodo komplimenti morda zelo neprijetni, saj so v nasprotju z vašim pogledom nase.
• Negativni samogovor: Lahko si na primer rečete: "Sem neumen", "Sem grd" ali "Nihče me ne mara".
• Svoje dosežke pripisujete sreči: Namesto da bi si pripisovali zasluge za svoje trdo delo ali sposobnosti.
• Toleriranje slabega ravnanja drugih: Če imate nizko samospoštovanje, morda težko verjamete, da ste vredni zdravih odnosov.
• Sindrom prevaranta: Če ste uspešna oseba, vendar pogosto dvomite o svojih sposobnostih in se počutite kot goljuf, imate morda sindrom prevaranta. Raziskave kažejo, da je sindrom prevaranta povezan z nizkim samospoštovanjem[].

Vzroki za nizko samospoštovanje

Nizko samospoštovanje pri odraslih je lahko posledica enega ali več naslednjih dejavnikov:

• Vzgajali so vas starši, ki vam niso nudili dovolj čustvene podpore ali sprejetosti.
• Pogoste kritike staršev, učiteljev, prijateljev, partnerjev ali sodelavcev.
• Učne težave v otroštvu. Zaradi slabih ocen v šoli lahko verjamete, da ste "neumni" in da vam nikoli ne bo uspelo.
• pretekle izkušnje z ustrahovanjem ali družbeno zavrnitvijo.
• Stresni življenjski dogodki. Na primer odpuščanje ali ločitev lahko spodkopljeta vašo samozavest.
• osnovni problemi z duševnim zdravjem. Pri ljudeh z depresijo je na primer pogosto nizko samospoštovanje.
• Nerealni medijski standardi, zaradi katerih se počutite slabo glede svojega telesa, odnosov ali življenjskega sloga.
• krivda in sram po storjeni napaki, na primer pri delu ali v razmerju.[]
• Raziskave z dvojčki kažejo, da je samospoštovanje delno dedno[], vendar to ne pomeni, da si ga ne morete dvigniti. To je prilagodljiva lastnost, kar pomeni, da lahko spremenite svoje počutje.

Tukaj je 17 načinov za izboljšanje samozavesti.

1. Odkrijte, kaj je za vas pomembno

Sozvočje z notranjimi vrednotami, cilji in željami lahko izboljša vašo samozavest.[] V psihološkem smislu vam to pomaga zgraditi "notranji kompas", ki vam pomaga sprejemati dobre odločitve in živeti pristno življenje. Poznavanje sebe je ključno za razvijanje notranje samozavesti.

• Razmislite o ljudeh, ki jih najbolj občudujete. Katere lastnosti imajo, da so tako navdihujoči? Ko ste te lastnosti prepoznali, jih lahko poskušate razviti pri sebi.
• Razmislite o trenutkih, ko ste se počutili ponosne ali srečne. Kakšne odločitve ste sprejemali v tem obdobju in katere vrednote so usmerjale vaša dejanja? Ko se boste morali odločati v prihodnosti, se ponovno oprite na te vrednote, da boste lažje sprejeli pravo odločitev.
• Pomislite, kdaj ste nazadnje sprejeli pomembno odločitev. Ali se vam je zdela pravilna ali ste ravnali v nasprotju s svojimi osebnimi vrednotami in načeli? Če bi se vrnili nazaj in stvari naredili drugače, kakšne odločitve bi sprejeli? Analiziranje procesa odločanja vam lahko pomaga, da se boste naslednjič odločali bolj modro.

2. Ne zanašajte se na pozitivne afirmacije

Raziskave o pozitivnih afirmacijah so različne. Po eni od raziskav lahko afirmacije delujejo pri ljudeh z visoko samopodobo, pri ljudeh z nizko samopodobo pa se zaradi njih počutite slabše[].

Novejša študija teh ugotovitev ni ponovila, vendar so avtorji ugotovili, da afirmacije niso zelo učinkovite.[] Če povzamemo, čeprav vam morda ne škodijo, ni dokazov, da bi pozitivne afirmacije ali mantre izboljšale vašo samopodobo.

3. Spremljajte svoj samogovor

Način, kako se pogovarjamo sami s seboj, lahko pomembno vpliva na našo samozavest. Če si očitate, da delate napake ali da niste popolni, se boste težko dobro počutili.

Tukaj je nekaj nasvetov za spopadanje z negativnim samogovorom:

Ocenite svoje negativne misli

Včasih negativne misli izgubijo nekaj svoje moči, ko jih izzovete. Vprašajte se:

• "Kakšni so dokazi proti tej misli?"
• "Ali prehitro sklepam?"
• "Kaj bi rekel prijatelju, če bi bil na mojem mestu?"
• "Ali delam nekoristne posplošitve?"

Nadomestite nekoristen samogovor z realističnimi, a sočutnimi izjavami.

Na primer:

Negativni samogovor: "Tako sem neumen! Pri delu vedno delam napake."

Realistična alternativa: "Res je, da občasno naredim napako. Sem človek. Vsak dela napake. Iz njih se lahko kaj naučim in se v prihodnosti izboljšam."

Ko s seboj govorite bolj prijazno, se ukvarjate s sočutjem do sebe. Številne študije so pokazale, da lahko sočutje do sebe pomaga zmanjšati samokritičnost.[]

Spremenite perspektivo

Ko se soočate s stresno situacijo, poskusite govoriti s seboj v tretji osebi (npr. "Ona/on čuti..." namesto "Jaz čutim..."). Raziskave kažejo, da lahko ta tehnika zmanjša anksioznost in razmišljanje[].

Poskusite uporabljati manj besed "bi moral", "mora" in "mora".

Če si pogosto rečete, da bi morali, morali ali morali nekaj storiti, se morda ocenjujete po nerealnih ali nekoristnih merilih.

Takšno govorjenje o sebi vas sili, da morate biti "boljši", vendar ni konstruktivno: to je le še en način, kako se zbadati. Namesto tega poskusite priznati svoje občutke z bolj sočutnim jezikom.

Na primer:

• Namesto: "Moral bi vedeti bolje, kot da mislim, da bom lahko izvedel ta projekt," poskusite: "Projekt ni uspel tako dobro, kot sem upal. To je razočaranje, vendar to ni konec sveta. Naslednjič se bom potrudil bolje."
• Namesto: "Nikoli se ne bi smel truditi, da bi se dobro oblekel. V tej obleki sem videti neumno in se počutim neprijetno," poskusite: "Ta srajca mi ni tako všeč, kot sem mislil. V njej se počutim nekoliko nerodno. Vendar še vedno iščem svoj osebni slog. Lahko preizkusim druge srajce."
• Namesto: "Naslednjič, ko se vidimo, moram biti prijaznejši do mame," poskusite: "Lepo bi bilo, če bi bil do mame bolj potrpežljiv. Hkrati pa mi ne gre vedno naproti in reče nekaj grdih stvari. Potrudil se bom po svojih najboljših močeh."

4. Postavite si smiselne cilje

Postavljanje ciljev vam lahko pomaga pri pozitivnih spremembah,[] kar lahko izboljša vaše samospoštovanje.

Poskusite uresničiti svoje cilje:

Posebno: Biti morate sposobni ugotoviti, kdaj ste dosegli svoj cilj. "Želim biti sposoben teči 30 minut brez postanka" je na primer bolje kot "Želim postati tekač".

Na podlagi dodajanja ali spreminjanja vedenja: Cilji so običajno učinkovitejši, če temeljijo na pozitivnih spremembah (npr. "Moj cilj je, da bom vsak teden trikrat telovadil") in ne na izogibanju nečemu (npr. "Moj cilj je, da ne bom več jedel čokolade").[]

Časovno omejeno: Če si za uresničitev cilja določite določen čas, boste lažje ostali osredotočeni.

Zahtevno: Raziskave kažejo, da so najboljši cilji dosegljivi, vendar težki. Izberite nekaj, kar vam bo predstavljalo izziv, ne da bi vas preobremenilo.[]

Kakšen majhen cilj si lahko zastavite danes?

Bolje je začeti z majhnim ciljem kot pa z ničemer. Nekateri primeri so, da pokličete prijatelja, s katerim že dolgo niste govorili, greste na tek/prehod ali pa samo pomijete posodo. V komentarjih lahko delite svoj cilj in tako pomagate navdihniti druge.

5. Spopadajte se s svojimi težavami.

Premagovanje življenjskih izzivov lahko okrepi vašo samozavest, saj je dokaz, da imate moč spremeniti svoje življenje.[]

• Opredelite težavo. Bodite čim bolj natančni. Na primer: "Ne znam dobro ravnati z denarjem in nimam nobenih prihrankov" je bolj koristno kot "sem brez denarja" ali "imam slabe denarne navade".
• Odločite se, kakšen bi bil uspešen rezultat. V zgornjem primeru lahko določite realističen mesečni varčevalni cilj.
• Če na primer potrebujete pomoč pri oblikovanju proračuna ali ravnanju z denarjem, lahko kupite knjigo ali se udeležite tečaja finančne pismenosti. Če že poznate osnove upravljanja denarja, se lahko osredotočite na varčevanje določenega zneska denarja.
• Če se prva rešitev ne obnese, kot ste upali, poskusite z drugo. Če se vam zdijo težave preobsežne in ne veste, kje začeti, ni nič narobe, če poiščete strokovno pomoč.

6. Delajte na izboljšanju svoje telesne podobe

Raziskave so pokazale povezavo med slabo telesno podobo in nizko samopodobo.[] Težave s telesno podobo lahko prizadenejo vsakogar, ne le ženske in dekleta.

• Poskusite ne govoriti negativnih stvari o svojem telesu. Če se vaši prijatelji začnejo omalovaževati, poskusite pogovor preusmeriti na bolj pozitivno temo.
• Raziskave kažejo, da lahko že enourna vadba pripomore k bolj pozitivnemu odnosu do svojega telesa.[]
• Družabne medije uporabljajte preudarno.[] Prenehajte slediti računom in novicam, zaradi katerih niste zadovoljni s svojim telesom. Raziskave kažejo, da lahko sledenje računom, ki spodbujajo pozitiven odnos do telesa, izboljša telesno podobo.[]
• Morda se sliši nenavadno, a po neki študiji lahko več časa preživite na prostem in se počutite povezani z naravo, kar vam pomaga ceniti svoje telo.[]

7. Pridružite se skupinam, ki so za vas pomembne

Po podatkih neke študije je samopodoba posameznika višja, če je včlanjen v več skupin.[] Vendar je pogoj: skupine morajo biti za vas pomembne.[] Vstop v skupino zaradi samega sebe ne prinaša enakih koristi.

V tem vodniku o tem, kako spoznati podobno misleče ljudi, najdete veliko idej, kako najti skupine, ki vam ustrezajo.

8. Poskusite se ne primerjati z drugimi

Primerjanje z ljudmi, ki jih občudujete, ni vedno slabo. Primerjanje z nekom, ki ga občudujete, v vas lahko vzbudi zavist, vendar ima to v nekaterih primerih tudi prednost: lahko vas motivira za pozitivne spremembe.[, ]

Na splošno pa je najbolje omejiti število primerjav. Primerjanje z drugimi ljudmi na družbenih omrežjih lahko na primer zmanjša vašo samozavest.[]

Namesto primerjav se potrudite poiskati in ceniti dobre stvari v svojem življenju. Raziskave kažejo, da lahko hvaležnost poveča samozavest in splošno dobro počutje.[] Poskusite voditi dnevnik hvaležnosti. Vsak dan zapišite vsaj 3 stvari, ki so se vam posrečile.

Če se pogosto primerjate in se počutite manjvredne v primerjavi z drugimi ljudmi, v našem članku o tem, kako premagati kompleks manjvrednosti, najdete nekaj koristnih nasvetov, ki vam bodo pomagali odpraviti to navado.

9. Naredite nekaj, kar vas straši

Tveganje vam lahko izboljša samopodobo. Raziskave so na primer pokazale, da vam udeležba pri tveganih športih lahko izboljša samopodobo.[]

Ni treba, da se preizkusite v ekstremnih športih, lahko pa vam pomaga, če se lotite česa drugega, kar se vam zdi nekoliko tvegano in vam dvigne adrenalin. Lahko na primer poskusite v tečaju improvizacije ali se udeležite tečaja javnega nastopanja.

10. Vadite obvladovanje ravni stresa

Nizka samopodoba je povezana s stresom, stres pa lahko zniža vašo samopodobo.[] Nekaj stresa je neizogibnega, vendar ta raziskava kaže, da lahko iskanje načinov za sprostitev pripomore k boljšemu počutju.

Lahko poskusite:

• Pisanje dnevnika
• Meditacija in čuječnost. Med čuječnostjo in samozavestjo obstaja pozitivna povezava.[] Če vam misli nenehno blodijo, vam lahko pomaga vodena meditacija.
• Izboljšanje spretnosti upravljanja časa, če se vam zdi, da je vaša delovna obremenitev neobvladljiva.
• gledanje oddaj ali filmov, ki vas nasmejijo ali navdihnejo.
• Joga
• Vaja
• Vaje progresivne mišične relaksacije (PMR)

Verywell Mind ima uporaben vodnik za učinkovite tehnike obvladovanja stresa.

11. Gradite zdrave odnose

Druženje z ljudmi, ki vas zaničujejo ali zaradi katerih se počutite brez podpore, lahko zmanjša vašo samozavest. To velja tako za prijateljstva kot za zmenke.

V zdravem razmerju morata biti oba iskrena glede svojih potreb in čustev. Če vas drugi izkoriščajo in so vaši odnosi neuravnoteženi, si oglejte ta vodnik o znakih enostranskega prijateljstva.

Spoznajte znake toksičnega odnosa, da boste lahko pametno izbirali prijatelje in romantične partnerje. Vaši prijatelji morajo biti ljudje, ki si želijo, da bi vam uspelo. Morda vam bo koristilo prebrati naš vodnik za prepoznavanje toksičnih prijateljstev.

Raziskave kažejo, da če ste samski, lahko s posebnim prizadevanjem za vlaganje v prijateljstva izboljšate svojo samopodobo.[] Ista študija je pokazala, da ko ljudje vstopijo v romantično razmerje, kakovost njihovih prijateljstev upade. Ko začnete hoditi z nekom, ki vam je zelo všeč, se zlahka prepustite, vendar ne zanemarite svojih prijateljstev, saj so lahko pomembna za vašosamospoštovanje.

12. Redno telovadite

Poleg izboljšanja telesne podobe ima redna telesna vadba več prednosti:

• Pri ekipnih športih lahko spoznate nove prijatelje, kar lahko izboljša vašo samozavest.
• Začetek novega športa ali dejavnosti je dobra priložnost, da si zastavite nekaj ciljev. Lahko si na primer zastavite ciljno razdaljo ali dvigovanje uteži.
• Izpostavljenost svetlobi lahko izboljša vaše razpoloženje.[] Raziskave kažejo, da lahko neposredna sončna svetloba zmanjša anksioznost, posredna sončna svetloba (na primer skozi okno) pa zmanjša občutek depresije.[]
• Vadba lahko ublaži simptome depresije, ki je tesno povezana s slabo samopodobo.[]

Prizadevajte si za 150 minut zmerne vadbe na teden ali 75 minut intenzivne vadbe.

13. Opustite svoje napake

Če naredite napako, ki ima resne posledice, se težko znova dobro počutite.[]

• Vprašajte se: "Kako lahko preprečim, da bi se to ponovilo?" Če na primer naredite napako na delovnem mestu, ali lahko uvedete nov ali boljši postopek, ki bo preprečil, da bi ponovno storili enako napako?
• Vprašajte se: "Ali sem se naučil kaj koristnega o sebi ali o življenju na splošno?" Morda ste se na primer naučili, da morate postati bolj organizirani, da vam ne bo treba sprejemati odločitev v zadnjem trenutku.
• Poskusite prenehati obsojati druge. Lažje boste prenehali obsojati sebe, če se boste naučili, da ne boste tako pogosto obsojali drugih. Ko se zalotite, da o nekom drugem sklepate, se vprašajte: "Ali prehitro sklepam? Ali prehitro obsojam?"
• Zaupajte nekomu, ki mu zaupate. Če vam je ta oseba blizu, jo vprašajte, ali je v življenju naredila kakšno večjo napako. Skoraj zagotovo bo nekaj stvari obžalovala.
• Poskusite na napako gledati kot na odskočno desko za novo spretnost ali priložnost za uspeh. Ne pozabite, da je včasih bolj koristno uspeti po neuspehu kot uspeti ob prvem poskusu.
• To ne pomeni, da morate nekomu dajati nezaželene nasvete, če pa vas prosi za nasvet, mu povejte o svojih napakah, če menite, da bi se iz njih lahko kaj naučil.

14. Postanite bolj samozavestni

Z učenjem asertivnosti si lahko izboljšate samozavest.[] Asertivnost je skupek veščin, ki vam pomagajo, da se zavzemate za svoje pravice in hkrati spoštujete pravice drugih ljudi.[]

Asertivni ljudje:

• znati reči "ne" nerazumnim zahtevam
• ustrezno izražajo svoja čustva.
• postaviti trdne meje glede tega, kaj bodo in česa ne bodo sprejeli od drugih; to je ključna veščina, če želite vedeti, kako izboljšati samospoštovanje v odnosih.
• prosijo za pomoč, ko jo potrebujejo.
• prosite druge ljudi, naj spremenijo svoje vedenje.

Center za klinične intervencije je pripravil brezplačen spletni delovni zvezek za asertivnost, ki je razdeljen na manjše module in delovne liste s praktičnimi nasveti in vajami.

V našem članku o tem, kaj storiti, če se do vas vedejo kot do podajalca, najdete več nasvetov in primerov, ki vam bodo pomagali, da postanete bolj samozavestni.

15. Preberite knjige o izboljšanju samospoštovanja

Oglejte si naš seznam najboljših knjig o samospoštovanju in si preberite priporočila. Nekateri od teh naslovov so delovni zvezki, ki vsebujejo praktične vaje, dejavnosti in strategije korak za korakom, ki vam pokažejo, kako izboljšati samospoštovanje. Drugi temeljijo na osebnih zgodbah, teoriji ali filozofskih idejah, vendar še vedno vsebujejo veliko koristnih nasvetov.

16. Raziščite svojo duhovnost

Pri nekaterih ljudeh lahko duhovne prakse in prepričanja izboljšajo njihovo splošno počutje in samospoštovanje. Raziskave na primer kažejo, da je vera v podporno, ljubečo višjo moč povezana s samospoštovanjem[].

Da bi bili zadovoljni sami s seboj, vam ni treba imeti nobenega posebnega sistema prepričanj. Če pa se že opredeljujete za verskega ali duhovnega, je lahko razvijanje prepričanj na način, ki vam ustreza, koristen vir samospoštovanja.

Pripadnost verski skupnosti in obiskovanje bogoslužja vam lahko pomagata spoznati podobno misleče ljudi in prijatelje, kar lahko izboljša vašo samozavest. Če ste član organizirane vere, vendar že nekaj časa ne obiskujete bogoslužja, razmislite o ponovni vključitvi v skupnost ali preizkusite nov kraj bogoslužja, ki ustreza vaši veri.

17. Razmislite o zdravljenju težav z duševnim zdravjem

Depresija, tesnoba in druge težave z duševnim zdravjem so pogosto povezane z nizko samopodobo. Samopodobo boste morda lažje okrepili, če boste poiskali zdravljenje za osnovne težave.

Zlorabe in travme lahko škodujejo samospoštovanju. Zloraba otrok lahko pri odraslih povzroči nizko samospoštovanje[], več travmatičnih izkušenj pa lahko zniža samospoštovanje[].

Če ste v preteklosti doživeli travmo, ni nujno, da potrebujete strokovno pomoč, vendar lahko s pogovorom s terapevtom pridobite nove spretnosti obvladovanja in izboljšate svoje duševno zdravje. Za napotitev lahko prosite zdravnika ali poiščete spletnega terapevta.

Pogosta vprašanja o krepitvi samospoštovanja v odrasli dobi

Ali plastična kirurgija izboljša samozavest?

V nekaterih primerih lahko estetska kirurgija pomaga ljudem, da se bolje počutijo glede svojega videza. To lahko izboljša njihovo samospoštovanje.[] Vendar pa estetska kirurgija ne pomaga vsem. Obstaja veliko drugih načinov za izboljšanje samospoštovanja, vključno s postavljanjem ciljev in vzpostavljanjem zdravih odnosov.