Heldu gisa autoestimua nola eraiki

Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.

“Ezin dut ezertarako balio ez dudala eta ezaugarri onik ez daukadanaren sentipena kendu. Nire autoestimua oso baxua da, eta lagunak egiteko oztopatzen du. Zerk eragiten du autoestimu baxua, eta nola ikasi dezaket neure buruarekin hobeto sentitzen?”

Autoestimu ona duten pertsonek beren ezaugarri eta ezaugarrien ikuspegi positiboa dute.[] Autoestimu ona izatea ez da harrokeria izatearen gauza bera. Zu zarena, akatsak eta guzti onartzea eta gustatzea da.

Gida honetan, autoestimu baxuaren seinaleak identifikatzen ikasiko duzu, zergatik senti zaitezke gaizki zure buruarekin eta nola igo zure autoestimua.

Helduengan autoestimu baxuaren zantzuak

• Kritikarekiko sentikortasuna: Zure autoestimua hauskorra bada, edozein kritika —modu lasai eta errespetuz egin arren— mehatxu gisa sentitu daiteke.
• Beste pertsonengandik beherago sentitzea: Zaila da zure buruaz "ondo jokatzea"
• . Goiena: Intuizio kontrakoa dirudi, baina beren buruarekin gaizki sentitzen diren pertsona batzuek beren sentimenduak konpentsatzen dituzte goian jokatuz.
• Zure akatsetan zentratu: Denbora asko ematen baduzu zurekin "gaizki" dauden gauzetan pentsatzen, baliteke autoestimu baxua izatea.
• Piropoak onartzeko zailtasunak:mindfulness praktikak. Mindfulness eta autoestimuaren artean korrelazio positiboa dago.[] Zure buruak noraezean jarraitzen badu, meditazio gidatua probatzea lagun dezake.
• Denbora kudeatzeko trebetasunak hobetzea zure lan-karga kudeatu ezina iruditzen bazaizu
• Barre egiten zaituzten edo inspiratzen zaituen ikuskizunak edo filmak ikustea
• Yoga
• Ariketa progresiboa) muskulu-ariketa
• Ariketa progresiboa<99>
9>

Verywell Mind-ek estresa kudeatzeko teknika eraginkorretarako gida erabilgarria du.

11. Eraiki harreman osasuntsuak

Denbora iraintzen zaituen edo laguntzarik gabe sentiarazten zaituen jendearekin denbora pasatzeak autoestimua murrizten du. Hau adiskidetasunetan eta zitatan aplikatzen da.

Harreman osasuntsu batean, bi pertsonek behar dutena eta sentitzen dutena zintzoa izan behar dute. Beste pertsona batzuk zutaz aprobetxatzen badira eta zure harremanak desorekatuak sentitzen badira, begiratu gida hau alde bakarreko adiskidetasunaren zantzuei buruz.

Ikasi harreman toxiko baten zantzuak, lagunak eta bikote erromantikoak zentzuz aukeratu ahal izateko. Zure lagunak arrakasta izatea nahi duten pertsonak izan behar dute. Baliteke lagungarri toxikoak antzemateko gure gida irakurtzea erabilgarria irudituko zaizu.

Ikerketek iradokitzen dute ezkongabea bazara, zure adiskidetasunean inbertitzeko ahalegin berezia egiteak zure autoestimua hobetu dezakeela.[] Ikerketa berak aurkitu du jendeak harreman erromantikoak sartzen dituenean, adiskidetasunaren kalitatea behera egiten duela. daoso gustuko duzun norbaitekin harremanetan hasten zarenean oso erraza da, baina saiatu zure adiskidetasunak ez alde batera uzten, zure autoestimurako garrantzitsuak izan daitezkeelako.

12. Egin ariketa erregularra

Gorputzaren irudia hobetzeaz gain, ariketa erregularrak hainbat onura ditu:

• Talde kirolak lagun berriak ezagutzeko aukera eman diezazuke, eta horrek zure autoestimua hobetu dezake.
• Kirol edo jarduera berri bat egitea aukera ona da zure buruari helburu batzuk ezartzeko. Adibidez, distantzia edo halterofiliaren helburu bat ezarri diezaiokezu zeure buruari.
• Kanpoan ariketak egitea bereziki onuragarria da autoestimurako.[] Argiaren esposizioak zure aldartea areagotu dezake. Zehazki, ikerketek erakusten dute eguzki-argia zuzenak antsietatea murrizten duela eta zeharkako eguzki-argiak (adibidez, leiho baten bidez) depresio-sentsazioa murrizten duela.[]
• Lan egiteak depresioaren sintomak arindu ditzake, hau da, autoestimu eskasarekin lotura estua duena.[]

Asmoa 150 minutuz 75 minutuko ariketa edo ariketa moderatua egin. Utzi zure akatsak

Akatsak egiteak autoestimua murriztu dezake. Ondorio larriak dituen akats bat egiten baduzu, zaila izan daiteke berriro zure buruarekin ondo sentitzea.[]

• Galdetu zure buruari: "Nola utz dezaket hau berriro gertatzea?" Esaterako, lantokian akatsen bat egiten baduzu, prozesu berri edo hoberen bat ezar dezakezu berriro akats bera ez egiteko?
• Galdetuzeure buruari: "Neure buruari edo bizitzari buruz, oro har, ikasgai baliagarririk ikasi al dut?" Esaterako, baliteke antolatuago egon behar zarela ikastea, azken momentuan erabakirik hartu beharrik ez izateko.
• Saiatu besteak epaitzeari uzten. Errazagoa izan daiteke zeure burua epaitzeari uztea, besteak hain maiz epaitzeari uzteko entrenatzen bazara. Zure burua beste norbaiti buruzko hipotesiak egiten harrapatzen duzunean, galdetu zeure buruari: "Ondorioetara jauzi egiten al naiz hemen? Azkaregi ari naiz gaitzesteko?”
• Konfiantza ezazu konfiantzazko norbaitengan. Pertsona honengandik hurbil bazaude, galdetu iezaiozu bere bizitzan akats handirik egin ote duen. Ia ziur damu batzuk izango dira.
• Saiatu akats bat trebetasun berri baterako urrats gisa edo arrakastarako aukera gisa ikusten. Gogoratu batzuetan, huts egin ondoren arrakasta izatea aberasgarriagoa dela saiatzen zaren lehen aldian arrakasta izatea baino.
• Harri ikasi dituzun ikasgaiak beste norbaiti. Horrek ez du esan nahi norbaiti eskatu gabeko aholkuak eman behar diozkenik, baina zure aholkua eskatzen badio, kontatu zure akatsei buruz, hortik ikas dezaketela uste baduzu.

14. Asertiboagoa izan

Asertitiboa izaten ikasteak zure autoestimua hobetu dezake.[] Asertibitatea zure eskubideak defendatzen laguntzen dizun trebetasun multzoa da, beste pertsonen eskubideak errespetatuz. []

Pertson asertiboak:

• Jakin "Ez" esatenarrazoirik gabeko eskaerak
• Bere sentimenduak modu egokian adieraztea
• Ezarri muga irmoak besteengandik onartuko duten eta onartuko ez dutenaren inguruan; hau funtsezko trebetasuna da harremanetan autoestimua nola hobetzen jakin nahi baduzu
• Eskatu laguntza behar dutenean
• Eskatu beste pertsonei beren jokabidea aldatzeko

Esku-hartze Klinikoetarako Zentroak doako sareko asertibitatea lan-koadernoa du. Aholku eta ariketa praktikoak dituzten moduluetan eta lan-fitxetan banatuta dago.

Ate-zerbitzu bat bezala tratatzen bazaituzte zer egin behar duzunari buruzko gure artikuluak aholku eta adibide gehiago ditu, asertigarriagoa izaten lagunduko dizutena.

15. Irakurri autoestimua hobetzeko liburuak

Ikusi gure autoestimuaren liburu onenen zerrenda gomendioetarako. Izenburu horietako batzuk autoestimua nola hobetu erakusten duten pausoz pauso ariketa, jarduera eta estrategia praktikoak biltzen dituzten lan-koadernoak dira. Beste batzuk istorio pertsonaletan, teorian edo ideia filosofikoetan oinarritzen dira baina oraindik aholku baliagarri asko dituzte.

16. Arakatu zure espiritualtasuna

Pertsona batzuentzat, praktika eta sinesmen espiritualak ongizate orokorra eta autoestimua hobetu ditzakete. Esaterako, ikerketek erakusten dute goi mailako botere solidario eta maitagarri baten sinestea norberaren balioarekin lotuta dagoela.[]

Zalantzarik gabe, ez duzu sinesmen-sistema jakinik izan behar zure buruarekin zoriontsu izateko. Baina dagoeneko identifikatzen bazaraerlijiosoa edo espirituala, zure sinesmenak eroso sentitzen zaren moduan garatzea autoestimuaren iturri baliagarria izan liteke.

Erlijio-erkidego bateko kide izateak eta zerbitzuetara joatea lagungarri izan zaitezke gogo berdineko jendea ezagutu eta lagunak egiten, eta horrek zure autoestimua hobetu dezake. Erlijio antolatu bateko kidea bazara, baina denbora batean elizkizunetara joan ez bazara, pentsa ezazu berriro kongregazioan sartzea edo zure fedearekin bat datorren gurtza-leku berri bat probatzea.

17. Demagun buruko osasun-arazoetarako terapia

Depresioa, antsietatea eta beste buruko osasun-arazoak askotan autoestimu baxuarekin batera joan ohi dira. Baliteke autoestimua garatzea errazagoa izatea azpiko arazoetarako tratamendua bilatzen baduzu.

Tratu txarrek eta traumek autoestimua kaltetu dezakete. Haurren tratu txarrak autoestimu baxua eragin diezaieke helduei,[] eta hainbat esperientzia traumatiko izateak autoestimua jaitsi dezake.[]

Ez duzu zertan laguntza profesionalik behar trauma-aurrekaririk baduzu, baina terapeuta batekin hitz egiteak aurre egiteko gaitasun berriak horni ditzakezu eta zure osasun mentala hobetu. Zure medikuari erreferentzia bat eska diezaiokezu edo lineako terapeuta bat aurkitzeko erabil dezakezu.

Helduetan autoestimua eraikitzeari buruzko ohiko galderak

Kirurgia plastikoak autoestimua hobetzen al du?

Kasu batzuetan, kirurgia estetikoak jendeari hobeto sentitzen lagun dezake. Horrek autoestimua hobetu dezake.[] Hala ere, kirurgia estetikoak ez du laguntzendenek. Zure autoestimua areagotzeko beste modu asko daude, besteak beste, helburuak finkatzea eta harreman osasuntsuak eraikitzea>

Zure buruarekin txarto sentitzen bazara, laudorioek oso deseroso egon zaitezke, zure burua ikusteko moduarekin talka egiten dutelako.

Auto-eskaera negatiboa: Adibidez, zure buruari esan diezaiokezu: "Ergela naiz", "itsusia naiz" edo "Inork ez nau gustatzen". Besteen tratu txarra: Autoestimu baxua baduzu, baliteke harreman osasuntsuak merezi zarela sinestea zaila izango zaizula.

Imposter sindromea: Pertsona arrakastatsua bazara, baina askotan zure gaitasun propioak zalantzan jartzen badituzu eta iruzur bat sentitzen baduzu, baliteke inposatzaileen sindromea izatea. Ikerketek erakusten dute Imposter Sindromea autoestimu baxuarekin lotuta dagoela.[]

Autoestimu baxuaren kausak

Helduengan autoestimu baxua honako hauetako batek edo gehiagok eragin dezake:

• Gurasoek, emozionalki, kritikarik edo onarpenik eman ez duten gurasoek, gurasoek, emozionalki, kritikarik edo onarpenik eman ez izana. lagunak, bikotekideak edo lanean dauden pertsonak.
• Arazo akademikoak haurtzaroan. Eskolan nota eskasak ateratzeak "tontoa" zarela eta inoiz ez duzula lortuko sinestarazi dezake.
• Jazarpenaren edo gizarte-arbuioaren iraganeko esperientzia.
• Bizitzako gertaera estresagarriak. Esaterako, kaleratzeak edo dibortzioa lortzeak auto-konfiantza kolpatu dezake.
• Oinarrizko osasun mentaleko arazoak. Adibidez, norberaren auto-estimua ohikoa da depresioa duten pertsonengan.
• Zure gorputzarekin, harremanekin edo bizimoduarekin gaizki sentiarazten zaituen hedabideen estandar errealistak.
• Erruduntasuna eta lotsa akatsen bat egin ondoren, adibidez, lanean edo harreman batean.[]
• Genetika. Bikiekin egindako ikerketek erakusten dute autoestimua hein batean heredagarria dela.[] Baina horrek ez du esan nahi autoestimua igo ezin duzunik. Ezaugarri moldagarria da, hau da, zeure buruari buruz sentitzen duzuna alda dezakezu.

Hona hemen zure autoestimua hobetzeko 17 modu.

1. Ezagutu zer axola zaizuna

Zure barneko balio, helburu eta asmoekin harremanetan jartzeak zure autoestimua hobetu dezake.[] Termino psikologikoetan, honek erabaki onak hartzen eta benetako bizitza eramaten lagunduko dizun “barne iparrorratza” eraikitzen laguntzen dizu. Zure burua ezagutzea funtsezkoa da barne-konfiantza garatzeko.

• Pentsa ezazu gehien miresten dituzun pertsonei buruz. Zein ezaugarri dituzte hain inspiratzaileak bihurtzen dituztenak? Ezaugarri horiek identifikatu dituzunean, zure baitan haiek lantzen saia zaitezke.
• Hasnartu harro edo zoriontsu sentitu zinen garaietan. Nolako aukerak egiten ari zinen aldi horretan, eta zer baliok gidatzen zituzten zure ekintzak? Etorkizunean erabakiak hartu behar dituzunean, erabili berriro balio hauek aukera egokia egiten laguntzeko.
• Pentsa ezazu erabaki handia hartu zenuen azken aldian. Ondo sentitu zen, edo zure balio pertsonalen aurka joan zinen etaprintzipioak? Atzera joan eta gauzak beste modu batera egingo bazenu, zein aukera egingo zenuke? Erabakiak hartzeko prozesua aztertzeak hurrengoan zuhurrago aukeratzen lagunduko dizu.

2. Ez fidatu baieztapen positiboetan

Baiezpen positiboen ikerketa mistoa da. Ikerketa baten arabera, baieztapenek balio dezakete jada autoestimu altua duten pertsonentzat, baina okerrago sentiarazten zaituzte autoestimu baxua baduzu.[]

Azken ikerketa batek ez ditu aurkikuntza horiek errepikatu. Hala ere, egileek ondorioztatu dute baieztapenak ez direla oso eraginkorrak.[] Laburbilduz, baliteke kalterik egingo ez dizuten arren, ez dago baieztapen edo mantra positiboek zure autoestimua hobetuko dutenik.

3. Kontrolatu zure buruarekiko hizketan

Gure buruarekin hitz egiteko moduak eragin handia izan dezake gure autoestimuan. Zure burua akatsak egiteagatik edo perfektua baino gutxiago izateagatik irabiatzen bazara, zaila izango zaizu zure buruarekin ondo sentitzea.

Hona hemen auto-hizkera negatiboari aurre egiteko aholku batzuk:

Ebaluatu zure pentsamendu negatiboak

Batzuetan, pentsamendu negatiboek indarren zati bat galtzen dute desafioan jartzen dituzunean. Galdetu zeure buruari:

• “Zein da pentsamendu honen aurkako froga?”
• “Ondorioetara jauzi egiten ari al naiz?”
• “Zer esango nioke lagun bati nire posizioan balego?”
• “Ez al dut orokortze lagungarri batzuk egiten?”

Ordezkatu lagungarri ez den auto-hizkera errealista den arren.adierazpenak

Adibidez:

Auto-eskaera negatiboa: “Hain ergela naiz! Beti ari naiz lanean akatsak egiten.”

Alternatiba errealista: “Egia da noizean behin nahasten naizela. Gizakia naiz. Denek egiten dituzte akatsak. Haiengandik ikasi eta hobetu dezaket etorkizunean».

Zure buruarekin atseginago hitz egiten duzunean, auto-errukia lantzen ari zara. Ikerketa askok frogatu dute auto-errukitasunak autokritika murrizten lagun dezakeela.[]

Ikusi ere: Zer egin festak gustatzen ez bazaizkizu

Zure ikuspuntua aldatu

Estres egoera baten aurrean zaudenean, saiatu zure buruarekin hirugarren pertsonan hitz egiten (hau da, "Sentitzen du..." sentitzen dut...) baino. Ikerketek erakusten dute teknika honek antsietatea eta hausnarketa murrizten duela.[]

Saiatu "behar", "behar" eta "behar" gutxiago erabiltzen

Zerbait egin beharko zenukeela, egin behar zenuela edo egin beharko zenukeela askotan esaten badiozu zeure buruari, baliteke zure burua epaitzea estandar ez-errealistak edo lagungarriak erabiliz. zeure burua irabiatzeko beste modu bat besterik ez. Horren ordez, saiatu zure sentimenduak onartzen hizkuntza errukitsuagoa erabiliz.

Adibidez:

• «Proiektu hau egin nezakeela uste baino hobeto jakin beharko nukeen» esan beharrean, saiatu, «Proiektua ez zen espero nuen bezain ondo joan. Hori etsigarria da, baina ez da munduaren amaiera. Hurrengoan hobeto egiten saiatuko naiz.”
• Hala esan beharrean, “Inoiz ez nintzen saiatu behar ondo janzten. begiratzen dutergela eta deseroso sentitzen naiz jantzi honetan", saiatu, "Ez zait alkandora hau uste nuen bezainbeste gustatzen. Baldar samarra sentitzen naiz jantzita. Baina oraindik nire estilo pertsonala aurkitzen ari naiz. Beste kamiseta batzuk probatu ditzaket.”
• Honen ordez, “Nire amarekin atseginagoa izan behar dut elkartzen garen hurrengoan”, saiatu, “Oso izango litzateke amarekin pazientzia handiagoa izango banu. Aldi berean, ez nau beti erdibidean topo egiten, eta gauza txarrak esaten ditu. Nire onena saiatuko naiz.”

4. Ezarri zure burua helburu esanguratsuak

Helburuak ezartzeak aldaketa positiboak egiten lagun diezazuke[], eta horrek, aldi berean, zure autoestimua hobetu dezake.

Ikusi ere: Nola jokatu lagun kontrolatzaile bati (+ Abisu seinaleak)

Saiatu zure helburuak egiten:

Berariazkoak: Zure helburua noiz bete duzun jakin behar duzu. Adibidez, "30 minutuz gelditu gabe korrika egin ahal izan nahi dut" "Korrikalari bihurtu nahi dut" baino hobea da.

Jokaera bat gehitzean edo aldatzean oinarrituta: Helburuak eraginkorragoak dira normalean aldaketa positiboetan oinarritzen direnean (adibidez, "Nire helburua astean hiru aldiz entrenatzea da") zerbait saihestea baino (adibidez, "Denbora mugatua": <]>> > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > > >> Zure helburua betetzeko denbora-tarte zehatz bat emateak bideratzen lagunduko dizu.

Erronka: Ikerketek erakusten dute helburu onenak lor daitezkeela baina zailak direla. Aukeratu erronka egingo zaituen zerbait larritu gabe.[]

Zein da ezar dezakezun helburu txiki bat.zuretzako gaur?

Hobe da txikitan hastea ezer ez baino. Adibide batzuk izan daitezke aspaldi hitz egin ez duzun lagun bati deitzea, korrika/paseatzera joatea edo, besterik gabe, platerak egiteko. Anima zaitez zure helburua iruzkinetan partekatu besteei inspiratzen laguntzeko.

5. Aurre egin zure arazoei aurrez aurre

Bizitzako erronkei gainditzeak zure autoestimua areagotu dezake, zure bizitza aldatzeko ahalmena duzula frogatzen baitu.[]

• Identifikatu arazoa. Izan ahalik eta zehatzena. Adibidez, "Ez naiz oso ona nire dirua maneiatzen eta ez dut aurrezkirik" lagungarriagoa da "Apurtuta nago" edo "Diru ohitura txarrak ditut".
• Erabaki nolakoa izango den emaitza arrakastatsua. Goiko adibiderako, hileroko aurrezteko helburu errealista bat asma dezakezu.
• Arazoa konpontzen lagunduko dizuten ekintza-pausoak eta irtenbideak pentsatu. Esaterako, aurrekontua egiteko edo zure dirua kudeatzeko laguntza behar baduzu, liburu bat eros dezakezu edo finantza-alfabetizazioari buruzko ikastaro bat egin dezakezu. Edo, dirua kudeatzeko oinarriak ezagutzen badituzu, diru kopuru zehatz bat aurrezten zentratu zaitezke.
• Zure lehen irtenbideak ez badu espero zenuen moduan ateratzen, saiatu beste bat. Zure arazoak erabatekoa iruditzen bazaizu eta ez badakizu nondik hasi ziur, ez dago gaizki laguntza profesionala eskuratzeak.

6. Zure gorputz-irudia hobetzeko lanak

Ikerketek gorputz-irudi txarraren eta autoestimu baxuaren arteko lotura ikusi dute.[]Gorputzaren irudiaren arazoek edonori eragin diezaiokete, ez emakumeei eta neskei bakarrik.

• Saiatu zure gorputzari buruzko gauza negatiboak ez esaten. Zure lagunak bere buruari uko egiten hasten bazaizkio, saiatu elkarrizketa gai positiboago batera bideratzen.
• Entnatu. Ikerketek erakusten dute ordubeteko ariketa-saio bakar batek zure gorputzarekin positiboago sentitzen lagun zaitzakeela.[]
• Erabili sare sozialak kontu handiz.[] Utzi zure gorputzarekin gustura sentiarazten zaituen kontuei eta jarioei jarraitzeari. Ikerketek erakusten dute gorputzaren positibotasuna sustatzen duten kontuak jarraituz gorputzaren irudia hobetu litekeela.[]
• Kanpora naturara. Arraroa dirudi, baina ikerketa baten arabera, kanpoan denbora gehiago pasatzeak eta naturarekin lotuta sentitzeak zure gorputza estimatzen lagun zaitzake.[]

7. Sartu zuretzat axola zaizun taldeetan

Ikerketa baten arabera, zenbat eta talde gehiagotakoa izan, orduan eta autoestimu handiagoa izango du.[] Baina baldintza bat dago: taldeek esanguratsuak izan behar dute zuretzat.[] Talde batean sartzeak ez du onura berdina izango.

Ideia berdinak dituen jendea nola aurkitu behar duzun jakiteko gida honek.

8. Saiatu zure burua besteekin ez konparatzen

Miresten dituzun pertsonekin konparatzea ez da beti txarra izaten. Miresten duzun norbaitekin alderatzeak inbidia eragin diezazuke, baina, kasu batzuetan, horrek abantaila bat du: aldaketa positiboak egitera bultzatzen zaitu.[, ]

Baina, arau orokor gisa,hobe da egiten dituzun konparazio kopurua mugatzea. Adibidez, sare sozialetan beste pertsona batzuekin alderatzeak zure autoestimua murriztu dezake.[]

Konparaketak egin beharrean, egin ahalegina zure bizitzako gauza onak bilatzeko eta estimatzeko. Ikerketek erakusten dute eskerrak autoestimua eta ongizate orokorra areagotu ditzakeela.[] Saiatu esker oneko egunkari bat egiten. Egunero, apuntatu gutxienez ondo joan diren 3 gauza.

Konparazio asko egiteko joera baduzu eta beste pertsona batzuekin gutxiago sentitzen bazara, gutxiagotasun-konplexua gainditzeari buruzko gure artikuluak aholku baliagarri batzuk ditu, ohitura hausten lagunduko dizutenak.

9. Egin beldurra ematen dizun zerbait

Arriskuak hartzeak zure buruarekin hobeto senti zaitezke. Esaterako, ikerketek diote arrisku handiko kiroletan parte hartzeak autoestimua areagotu dezakeela.[]

Ez duzu muturreko kirolak probatu behar, baina apur bat arriskutsua iruditzen zaizun eta adrenalina igoera ematen dizun beste zerbait egiten lagun dezake. Adibidez, inprobisazio klase bat probatu edo jendaurrean hitz egiteko ikastaro bat egin dezakezu.

10. Praktikatu estres maila kontrolatzen

Estresaren eta autoestimuaren artean bi norabideko harremana dago. Autoestimu baxua estresarekin lotuta dago, eta estresak zure autoestimua apal dezake.[] Estresa saihestezina da, baina ikerketa honek iradokitzen du erlaxatzeko moduak aurkitzeak zure buruarekin hobeto sentitzen lagun zaitzakeela.

Saia zaitezke:

• Egunkaria idazten
• Meditazioa eta